Безопасное похудение без диет и чудо-средств

В статье мы расскажем:

  1. Полезный и опасный жир
  2. 6 неправильных способов похудения
  3. На сколько килограммов безопасно худеть в неделю
  4. Безопасные препараты для похудения
  5. 5 правил безопасного похудения
  6. Противовоспалительный протокол
  7. Симптомы наличия лишнего веса
  8. Первые шаги похудения
  9. Внешние симптомы перебора веса и диагностика
  10. Риски инсулино-лептинорезистентности
  11. Диетическая стратегия восстановления инсулино-лептинорезистентности
  12. Что можно кушать, а что нельзя
  13. Безопасные добавки при похудении
  14. Проверка чувствительности к лептину и инсулину
  15. Безопасное похудение после 40 лет
  16. Гены избыточного веса: диагностика и восстановление
  17. 3 составляющие похудения для склонных к полноте
  18. Безопасное похудение во время климакса

В погоне за идеальными пропорциями телами и модельной талией упускается, пожалуй, ключевая причина борьбы со злосчастными жировыми прослойками — та, ради которой человек и решает вступить на эту тропу постоянного единоборства с соблазнами. Косметический эффект, красивая, подтянутая кожа — все это, бесспорно, важно, но куда более первостепенным является именно нормальное функционирование организма — обеспечение и поддержание тех условий, при которых все механизмы и рычаги щедро смазаны маслами, а система охлаждения двигателя в норме и из последнего не летят искры. Не это ли, по сути, называется здоровьем?

Причина набора веса, анализ нарушений со стороны как эндокринной, так и основных систем — вот залог грамотного и безопасного снижения жировой массы. Можно и за неделю влезть в новое платье, что на два размера меньше привычного, — вот только череда последствий аукнется куда более громким эхом.

Полезный и опасный жир

Итак, вот несколько важных функций, что выполняет этот класс соединений:

  • Получения энергии — надо сказать, наши митохондрии, в печах которых одинаково сгорают (преобразовавшись в единое сырье — ацетил-КоА) как колбаса и сыр, что верхушкой айсберга возвышались на смазанном маслом хлебе, так и жареная котлета с зефиром, весьма успешно (обладая всем нужным комплексом ферментов) сжигают составляющие части молекулы липидов: жирные кислоты и многоатомный спирт глицерин. Причем получение энергии таким образом куда более выгодно, чем, скажем, утилизация глюкозы и аминокислот. Сравните: 1 грамм жира дает нам около 9 килокалорий, в то время, как 1 грамм белка или углеводов — чуть более 4.

  • Выполнения функций защиты — это своеобразные амортизаторы и подушки безопасности при воздействии различных повреждающих факторов.

  • Нет тканей в нашем организме, клетки которых не имели бы мембран: это стена, что обособляет каждую из них, создавая все необходимые условия для относительно автономного функционирования. Такая себе таможенная граница, что при проверке паспорта избирательно решает: кому или чему можно зайти, а какие вещества необходимо вывести. Липиды — наравне с белками являются основным компонентом клеточных мембран, обеспечивая тем самым многие из их свойств.

  • Производства лептина (гормона насыщения, что посредством специфического воздействия на определенные центры в гипоталамусе, важной структуре головного мозга, приводит к развитию чувства сытости), регуляции пищевых привычек, продуцирования медиаторов воспаления.

  • Холестерин — основа для синтеза как половых гормонов, так и витамина Д, гормонов коры надпочечников и незаменимый элемент клеточных мембран.

  • Многим известен тот примечательный факт, что в горбах кораблей пустыни запасается не жидкость — верблюды, вопреки распространенному заблуждению, накапливают там жир: и все благодаря тому, что это прекрасный источник эндогенной (то есть образуемой внутри самого организма) воды.

В чем опасность висцерального жира:

  • Ухудшается обмен веществ. В основе этого, как правило, лежит целый комплекс механизмов. Важную лепту в общий коллапс метаболизма вносит и ранее упомянутый лептин: его постоянная циркуляция приводит к снижению чувствительности, а затем и к полному ее отсутствию со стороны рецепторов головного мозга (в тех его областях и структурах, что задействованы в развитии механизмов голода и насыщения). Человек постоянно хочет есть.

  • Это причина коронарной болезни сердца. Возникает риск и жировой инфильтрации миокарда — в кардиомиоцитах начинают откладываться жировые капли. Активная продукция провоспалительных молекул приводит к увеличении секреции ангиотензина, что неизменно влечет за собой повышение артериального давления.

  • Нарушение в обмене холестерина, приводящее к отложению его эфиров во внутренней прослойке (интиме) сосудов — ключевая ступень в развитии атеросклеротических болезней.

  • Слабоумие и нейродегенеративные расстройства.

  • Ожирение печени — этот играющий одну из ведущих ролей во всех процессах обмена веществ орган медленно и уверенно превращается в фуа-гра.

опасность висцерального жира

С гистологической точки зрения можно выделить два типа жировой ткани, значительно отличающихся друг от друга как по строению, так и по функциям:

  • Количество белого жира, который дает энергию в случае недостатка питания, надо контролировать.

  • Функцией бурого жира (преобладающего у младенцев — особенно в местах проекции органов дыхания) является жиросжигание.

Синтезу и активности бурого жира способствуют:

  • выработка мелатонина во время полноценного сна;

  • пребывание на холоде;

  • действие ресвератрола — мощного антиоксиданта, которым богата кожура винограда, а также зерна какао;

  • катехины зеленого чая;

  • употребление продуктов, содержащих омегу-3-полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие выраженным противовоспалительным действием;

  • прием добавок с куркумином (однако не следует забывать о его тормозящем эффекте по отношению к такому элементу детоксикационной системы печени, как цитохром P450 1A2, что участвует в в преобразовании кофеина, парацетамола и других лекарственных средств);

  • берберин;

  • действие ретиноевой кислоты;

  • фукоксантина из морских водорослей.

Интересно, что 10-минутное воздействие холода помогает вырабатывать иризин (гормон, превращающий белый жир в бурый) в таком же количестве, как часовая велосипедная тренировка.

6 неправильных способов похудения

Какие способы похудения применять нежелательно:

  • Монодиеты.

  • Употребление менее 100 г углеводов.

  • Рацион с повышенным употреблением белковых продуктов .

  • Интенсивные занятия спортом.

  • Длительный голод.

  • Рационы с разного рода ограничениями - веганский, кето-диета и т. п.

А что по поводу пользы спорта? Тяжелые спортивные нагрузки противопоказаны, если результаты лабораторных анализов следующие:

  • Показатель общего белка ниже 75 г/л.

  • Креатинфосфокиназа (КФК) ниже 100 Ед/л.

  • Содержание ферритина (депо железа) ниже 30 мкг/л.

  • Величина коэффициента де Ритиса (АСТ/АЛТ) равна единице, что говорит о замедленном метаболизме.

  • Показатель ТТГ больше двух, что свидетельствует о гипотиреозе.

Также в случае проблем с надпочечниками (синдром усталости СУН) занятия спортом могут еще больше снизить уровень жизненной энергии. Рекомендуем в качестве диагностического метода сдать анализ слюны для подсчета суточного кортизола.

Работа митохондрий в клетках тела аналогична работе электростанций. Если митохондрии не справляются со своими задачами, то у человека не будет сил активно тренироваться: откуда им взяться, если процесс производства энергии на фабрике встал.

Показателями нарушений их функционирования являются:

  1. КФК <100.

  2. Величина щелочной фосфатазы <100.

  3. Увеличение концентрации следующих органических кислот:

  • Молочной кислоты.

  • Пировиноградной кислоты.

  • 3-метилпентановой кислоты.

  • 2-гидрокси изовалериановой кислоты.

На сколько килограммов безопасно худеть в неделю

Любимый вопрос всех желающих похудеть: «Безопасное похудение − сколько это в кг?». К счастью или к сожалению, но мы все же не базаре, а организм — не тара весов.

Ранее считалось, что после быстрого похудения неизбежно происходит стремительный набор веса, когда человек возвращается к привычному питанию. И, напротив, вес остается, если худеть медленно. Однако данные, приведенные в австралийском исследовании «The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial» способны опровергнуть это убеждение.

Проводились наблюдения за двумя группами добровольцев: первая находилась на 12-недельном курсе похудения, вторая – 36-недельном. Те, кто сбрасывал от 12,5 % начального веса, переходил на 144-недельную программу, где должны были поддерживать вес.

На сколько килограммов безопасно худеть в неделю

Результаты таковы: 70 % из первой группы и 72 % из второй опять вернулись к своему начальному весу. Но среди быстро худеющих избавились от 12,5 % веса 81 % участников, а среди вторых – всего половина группы.

Значит, быстрее сбрасывать вес более эффективно.

По мнению доктора Дональда Хенсруда, следует худеть на 500 граммов или максимум 1 кг за семь дней, так как резкое снижение веса происходит за счет избавления от жидкости или снижения массы мышечных тканей. От жира быстро избавится сложно.

Также выявлены прочие отрицательные стороны стремительной потери массы тела. В работе доктора Майкла Дансингера говорится о том, с какими проблемами сталкиваются те, кто быстро худеет:

  • Появлением камней в желчном пузыре. От этого могут страдать 12-25 % худеющих.

  • Недостатком белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

  • Головными болями.

  • Усталостью.

  • Головокружением.

  • Запорами.

  • Нарушением менструального цикла.

  • Выпадением волос.

  • Опущение почек — все дело в том, что один из элементов поддерживающего и фиксирующего данные органы аппарата представлен именно жировой капсулой. Именно поэтому резкое похудение может и стать причиной их повышенной подвижности.

В принципе, это очень неплохо, ведь за пару месяцев можно избавиться от целых восьми килограммов. Медленный процесс позволяет сформироваться новым привычкам, закрепляющим положительный эффект.

Безопасные препараты для похудения

Какие средства относятся к жиросжигателям:

  • Препараты с аноректическим эффектом снижают тягу к еде.

  • Термогеники – действие препаратов направлено на усиление метаболизма, при их приеме может повышаться температура.

  • Соединения с блокирующим эффектом – они противодействуют усвоению жира.

  • Вещества, оказывающие липотропное действие — то есть они способствуют расщеплению жира и снижают его синтез (липогенез).

  • Препараты с кофеином активируют Симпатическую нервную систему — а, значит, и процесс жиросжигания. Впрочем, не стоит забывать о дополнительной нагрузке на сердечно-сосудистую систему при их применении.

  • Действие фукоксантина (каротиноида) из бурых водорослей помогает бороться с лишним весом, усиливая обмен веществ. При этом жирные кислоты выводятся из жировых тканей. Это эффективное и безопасное средство для похудения.

  • Прием капсаицина, содержащегося в красном стручковом перце, приводит к усилению метаболизма, снижению аппетита и термогенному эффекту.

Итак, подбирайте для себя безопасные таблетки для похудения.

Безопасные препараты для похудения

Процессам метилирования и очищения печени помогают препараты, содержащие:

  • метионин;

  • холин;

  • бетаин (триметилглицин).

В листьях гарцинии камбоджийской содержатся вещества, нейтрализующие ферменты, которые преобразуют глюкозу в жирные кислоты. Для получения нужного результата необходим прием 1 г трижды в день. Такой же эффект от приема:

  • листьев чайного дерева;

  • гуараны;

  • листьев колы;

  • чая маттэ;

  • оолонг.

Оолонг

Действие катехинов является термогенным, вследствие чего энергия расходуется быстрее и усиливается сжигание жиров.

Витамины группы В необходимы для жирового обмена и метаболизма глюкозы. Рекомендуемые средние дозировки:

  • В1 — от 20 до 50 мг.

  • В2 — от 10 до 20 мг.

  • В5 — по 300 мг З раза в день.

  • В6 — от 10 до 20 мг.

  • Прием липоевой кислоты — от 30 до 50 мг в день.

О пользе пищевых волокон для похудения известно давно. Попадая в кишечник, они набухают — происходит активация рецепторов растяжения и передача ими импульсов в соответствующие нервные центры, что способствует более быстрому наступлению чувства сытости. Кроме того, клетчатка связывают и выводит лишние жиры. Только не переусердствуйте, вместе с пищевыми волокнами, если их принимать в избытке, удаляются (за счет адсорбции на волокнах) и небольшое количество минералов и витаминов.

Под какими названиями «скрываются» пищевые волокна? Как правило, это:

  • Пектин.

  • Псиллиум

  • Гуара.

  • Отруби.

  • Хитозан.

Продукты с Омегой-3 оказывают противовоспалительное действие, помогают снижать «плохой» холестерин, воздействуют на атерогенные липопротеины, уменьшая их количество в крови.

5 правил безопасного похудения

  1. Количество калорий в рационе не должно быть < 1200, а снижение веса > 1 кг за недельный срок.

  2. Не забывать о противовоспалительном рационе. Пациентам, страдающим от поллинозов, рекомендуется применение антигистаминного протокола.

  3. Следить за нормализацией оттока желчи, очищением, состоянием лимфы, не допускать запоров.

  4. Обеспечить полноценное питание, включающее комплекс витаминов и минералов, после устранения дефицита можно приступать к усиленным тренировкам.

  5. Придерживаться (при отсутствии противопоказаний) 3х-разового питания, исключить перекусы, спать не меньше 7-8 часов, причем отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00 (начало пика секреции мелатонина).

5 правил безопасного похудения

Противовоспалительный протокол

Рекомендуем обратить внимание на следующие лабораторные показатели:

  • С-реактивный белок (СРБ) — маркер воспаления; оптимально для мужчин < 0,55 мг/л, для женщин < 1 мг/л.

  • Фибриноген — от 200 до 300 мг/л.

  • Гликированного гемоглобин < 5,2 %.

  • Инсулин — должен быть не выше 6 мкМЕ/мл.

  • Мочевая кислота <300 мкмоль/л.

  • Гомоцистеин <7 мкмоль/л.

В обязательном порядке при быстрой утомляемости, слабости, плохом самочувствии, отеках, аллергических реакциях на продукты питания, плохой усвояемости, аутоиммунных реакциях, нарушениях в обменных процессах, хронических болезнях, исключить продукты, вызывающие воспалительные процессы: спреды, маргарин, кондитерские изделия, изготовленные с добавлением трансжиров, фруктозы, рафинированного сахара, всю продукцию, в состав которой входят мука высшего сорта и кукурузный крахмал.

Необходимо избегать или, по меньшей мере, максимально сократить употребления алкоголя, колбасных изделий, арахиса, кешью и фисташек, низкосортной продукции с консервантами и красителями. Не злоупотреблять красным мясом, маслами с Омега-6, кофе, соевыми продуктами. К употреблению морепродуктов подходить с осторожностью.

Применять щадящие способы приготовления блюд. Больше употреблять продуктов и специй, обладающих противовоспалительными свойствами: льняного и других масел с Омега-3, жирной рыбы природного происхождения, ягод, куркумы, гвоздики, чеснока, тимьяна и имбиря. Одна-две чашки зеленого чая в день тоже пойдут на пользу.

Симптомы наличия лишнего веса

Когда пора задуматься об эффективном и безопасном похудении:

  • начинается головокружение, если не есть больше трех часов или усиленно потренироваться — яркий симптом гипогликемии (снижения концентрации уровня глюкозы в крови);

  • возникает стрессовое состояние, если между приемами пищи больше четырех или пяти часов;

  • частое желание перекусить чем-то сладким, продуктами с быстрыми углеводами, нет ощущения насыщения во время приема пищи — симптомы лептино- и инсулинорезистентности;

  • голод приводит в агрессивное состояние;

  • признание наличие лишнего веса, но отсутствие сил избавиться от него.

Пошатнувшийся углеводный обмен препятствует преобразования глюкозы, она остается в кровотоке, невзирая на нормальный или даже повышенный инсулин: рецепторы попросту перестают отвечать на сигналы этого гормона. Клетки начинают голодать.

Первые шаги похудения

С чего начать похудение, безопасное для здоровья. Безусловно, с диагностики:

  • Уровень инсулина, утром до еды, от 3 до 6 мкЕд/мл.

  • Индекс НОМА равен уровню инсулина натощак (мкЕд/мл), умноженному на показатель глюкозы натощак (ммоль/л) / 22,5 − в норме не выше 1,44.

  • Величина гликированного гемоглобина > 6 %.

  • Величины маркеров воспаления (СРБ, ферритина, фибриногена, ИЛ 6...).

  • К какому типу относятся отложения жира − абдоминальному или висцеральному.

  • Нормы объема талии: >80см для женщин и >94см для мужчин.

  • Расчет соотношение объем талии/объем бедер: >0,8 для женщин и >1,0 для мужчин.

Если диагностика выявила проблему лишнего веса, то следующим шагом может быть анализ режима дня, питания, выявление вредных привычек. Какие возможны нарушения:

  • Излишнее употребление углеводных продуктов, имеющих высокий инсулиновый индекс.

  • Слишком короткие промежутки между приемами пищи, перекусы.

  • Состояние хронического стресса.

  • Внешние признаки ожирения.

  • Недостаток витаминов и минералов: как правило, холекальциферола, магния, цинка, хрома и ванадия.

  • Прием оральных контрацептивов.

  • Недостаточная физическая активность.

  • Бессонница, нарушение гигиены сна.

продуктов с высоким инсулиновым индексом

Не менее важной причиной является и частое употребление продуктов с высоким инсулиновым индексом — ИИ (этот показатель отражает количество вырабатываемого поджелудочной железой инсулина в ответ на поступление пищи). Так, лидирующие позиции занимают:

  • Творог — ИИ равен 130;

  • Йогурт (ИИ = 115);

  • Отварной картофель (ИИ = 121);

  • Отварная фасоль (ИИ = 120);

  • Белый хлеб (ИИ = 100);

  • Сухофрукты ((ИИ = 110).

Внешние симптомы перебора веса и диагностика

По следующим проявлениям можно определить наличие лишнего веса:

  • частые запоры и другие проблемы со стулом;

  • повышенное потоотделение (в основном во время ночного сна);

  • нарушение менструального цикла, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), бесплодие;

  • появление красных пятен в области шеи и груди, нередко сопровождаемых зудом;

  • потемнение на локтях, коленях, в местах естественных складок тела.

Необходимо проверить уровень лептина, так называемого гормона насыщения. Этим показателем жировая ткань «подает сигналы» о снижении аппетита и призывает больше расходовать накопившуюся энергию.

Косвенным образом указывают на лептинорезистентность:

  • Повышение реверсивного ТЗ (трийодтиронина) . Оптимально — средние значения референса.

  • Уровень суточного кортизола в слюне – высокое значение вечером.

Причины ее развития многообразны и обширны. Ниже приведены некоторые, пожалуй, самые часто встречаемые:

  • Дробное питание, частые приемы пищи и перекусы.

  • Недостаточная физическая активность.

  • Пребывание в хроническом стрессе.

  • Недостаток сна.

  • Сбои в гормональной системе.

  • Воспалительные процессы в организме.

Основными симптомами являются:

  • Наличие лишнего веса.

  • Постоянное желание что-то съесть, особенно углеводов и чаще всего в ночные часы.

  • Хроническое воспаление.

  • Бессонница, нарушения сна.

  • Постоянный стресс в жизни.

Риски инсулино-лептинорезистентности

Ступени лептино- и инсулинорезистентности:

  • Нарушается лептиновая регуляция – первая ступень в развитии лептинорезистентности.

  • Вторая – увеличивается жировая ткань (в основном, это висцеральный тип отложений).

  • Третья – начало воспалительного процесса в жировых клетках (адипоцитах), синтезируются провоспалительные цитокины.

  • Четвертая – этап возникновения инсулинорезистентности.

  • Пятая – жир откладывается в мышечных тканях и печени.

  • Шестая ступень – полная инсулиновая и лептинорезистентность.

В дальнейшем начавшиеся нарушения (метаболические, гормональные и клинические) могут привести к преддиабетному состоянию или метаболическому синдрому. А следом надвигается угроза:

  • сахарного диабета;

  • артериальной гипертензии;

  • ожирения;

  • ишемической болезни сердца.

Но пока это еще не диабет можно все исправить!

Риски инсулино-лептинорезистентности

Развитие сахарного диабета 2-го типа происходит постепенно — важно понимать, что это болезнь образа жизни. Тревогу следует начинать бить, когда:

  • падает уровень энергии;

  • снижается либидо;

  • реверсивный ТЗ растет;

  • увеличивается время сна;

  • состояние тумана в голове;

  • периоды эндогенной депрессии;

  • появляется больше папиллом;

  • идет развитие черного акантоза (потемнение складок шеи, локтей в месте сгиба, паховой и подмышечной областей);

  • увеличение капиллярных гемангиом.

Впрочем, необходимо отметить, что инсулинорезистентность, будучи основной фигурой на шахматной доске сахарного диабета 2-ого типа, все же может наблюдаться и при физиологических условиях:

  • в пубертатном возрасте;

  • во время беременности;

  • в период ночного сна;

  • при соблюдении углеводной диеты;

  • во второй фазе менструального цикла;

  • при инфекционном заражении;

  • при малоподвижном образе жизни;

  • в стрессовом состоянии;

  • при переедании;

  • по причине недосыпа.

Все нормализуется, если питаться правильно, без перекусов, не перегружать себя тренировками и нагрузками.

Диетическая стратегия восстановления инсулино-лептинорезистентности

Какие шаги необходимы для самого безопасного похудения:

  1. Контролировать и дозировать употребление продуктов с высоким инсулиновым индексом.

  2. Перейти на трехразовое питание без перекусов (при отсутствии противопоказаний — в частности, истощения надпочечников).

  3. Включать в меню продукты с богатым витаминно-минеральным составом.

  4. Применять интервальное голодание для повышения чувствительности рецепторов к инсулину, запуска процессов аутофагии и восстановления.

  5. Постепенно избавляться от лишнего веса.

стратегия восстановления инсулино-лептинорезистентности

Употребление углеводных продуктов всегда связано с выработкой большого количества инсулина. Этот процесс ведет к запуску «сахарных» качелей, а, следовательно, неизменно ведет и к нарушению углеводного обмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Вам придется исключить или уменьшить употребление круп, изделий из муки высшего сорта, бобовых, сладостей и фруктов с высоким гликемическим индексом, газировки (даже имеющей нулевую калорийность), соков, конфет, кетчупов, содержащих сахар, подсолнечного и кукурузного масел, богатых Омега-6 (они могут вызывать воспаления).

Составляйте меню из простых блюд, приготовленных из натуральных продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Доза белка в рационе должна быть увеличена до 0,3-1,0 г/кг в сутки. Готовить блюда желательно из жирных сортов мяса: баранины, свинины, говядины, курицы, индейки. Не пренебрегайте морепродуктами. Для яиц тоже нет ограничений.

Количество углеводов не должно превышать 120-175 г в сутки.

Чтобы организм получал необходимую ему клетчатку, добавляйте в рацион свежие овощи и зелень.

Разнообразить меню можно продуктами, имеющими натуральную жирность. Откажитесь от обезжиренных йогуртов и творога.

Добавляйте в пищу растительные масла — какой соус может быть лучше? Для салатов отлично подойдут оливковое масло и масло авокадо, для термической обработки — ГХИ.

Низкоуглеводные диеты

LCHF (low carb, high fat)

KETO

БЖУ

20 %/65 %/15 %

20 %/75 %/5 %

Углеводов

от 60-75 до 175 г в сутки

не больше 30 г

Белков

1-1,2 г на кг/сутки

0,8-1,0 г на кг/сутки

Жиров

до нормы

до нормы

Привычка

вырабатывается просто

труднее

Выбор продуктов

богатый

небольшой

Срок диеты

неограничен

только, как лечебная стратегия

Наступление результата

медленно

быстро

Безопасные добавки при похудении

Очень важно разобраться с безопасными биологическими добавками для похудения. Здесь важная роль принадлежит цинку. Для выявления дефицита этого элемента определяют его содержание в составе сыворотки крови. Разные исследования обнаруживают недостаток цинка у 40 и даже 95 % современных людей.

Необходимо учитывать, что этот минерал нежелательно употреблять вместе с магнием, кальцием, железом (если дозы от 0,5 г), так как между ними начинается соперничество за транспортировку к клеткам, в результате пострадает усвояемость тех и других, и снизится общий эффект от приема всего комплекса.

Цинк содержится в:

  • 1/2 чашки тыквенных семян − 8,4 мг (57 % суточной нормы).

  • 120 г органической говядины − 5,2 мг (32 % суточной нормы).

  • 120 г мяса ягненка − 5,2 мг (32 % суточной нормы).

  • 1/2 чашки кешью − 3,8 мг (25 % суточной нормы).

  • 1 чашке нута, готового к употреблению, − 2,5 мг (17 % суточной нормы).

  • 1 чашке готовых грибов − 1,9 мг (13 % суточной нормы).

  • 120 г мяса курицы − 1,6 мг (12 % суточной нормы).

  • 1 чашке готового шпината − 1,4 мг (9 % суточной нормы).

  • 1 столовой ложке какао-порошка − 0,4 мг (2 % суточной нормы).

Что касается других необходимых витаминов и минералов:

  • Количество витамина D − в зависимости от результатов анализов на 25(ОН)DЗ определяют индивидуальную дозу.

  • Витамина С − 1000-1500 мг.

  • Омега-3 − 3000-4000 мг.

  • Берберина − 500-1500 мг.

  • Мио-инозитола − 2000 мг.

  • Магния − 400-800 мг.

  • Хрома − 200-400 мкг.

  • Цинка − 10-30 мг.

  • Ванадия − 50-100 мкг.

  • РQQ (пирролохинолинхинона) − 10-30 мг.

  • Карнитина − 1000-3000 мг.

  • Коэнзима Q10 − 100-200 мг.

Не менее важные добавки:

  • С мио-инозитолом

    Какой порядок приема? Рекомендованная доза — по два грамма в день вместе с пищей, в течение полугода. Противопоказание – беременность, так как активное вещество может вызывать сокращение матки.

  • С креатином

    Препарат креатин моногидрат. Принимают во время еды или непосредственно после занятий спортом. Может сопровождаться побочными эффектами: тошнотой, спазмами в кишечнике. Если это происходит, то лучше принимать микронизированный креатин с более мягким действием. В сутки достаточно пяти граммов.

  • С хромом

    Этот элемент необходим для образования инсулина, нормализации уровня сахара в крови и нормального жирового обмена. А его дефицит грозит ожирением, отечностью и повышенным артериальным давлением.

    Субклиническая форма недостатка хрома и резистентность к инсулину связаны между собой. Исследования показали, что при сахарном диабете концентрация хрома у страдающих этим заболеванием снижена по сравнению с другими контрольными группами.

    Хром необходимо принимать во время еды. Достаточно в день около 125 мкг, при наличии дефицита – ≥ 500 мкг.

Пиколинат хрома - редис

Наиболее известной и популярной формой является пиколинат хрома.

Хром содержится в:

  • желтках куриных яиц, орехах, грибах;

  • крупах, особенно, перловой и гречневой;

  • овощах, больше в таких, как свекла, редис;

  • в персиках.

К сожалению, содержание хрома в продуктах стремится к нулю при термических способах обработки.

  • С берберином

    Эта добавка может снизить усвоение углеводов организмом. Дозу следует увеличивать постепенно, начиная от самой малой и доведя до 1,5 г. Эффективнее принять берберин после употребления пищи, богатой углеводами.

  • С корицей

    Достаточно добавлять в рацион 5,0-6,0 граммов специи вместе с другой углеводной пищей. Идеально – выпить чашку чая с этой душистой специей.

    На сегодняшний день разработано множество эффективных и безопасных бадов для похудения.

Прием перечисленных веществ способствует повышению чувствительности к инсулину:

  • Альфа-липоевой кислоты.

  • Хрома.

  • EGCG (экстракта зеленого чая).

  • Магния.

  • Биотина.

  • Витамина Е.

  • Витамина D.

  • Марганца.

  • Омеги-3.

  • Цинка.

  • Таурина.

  • Корицы.

Бады для похудения

Для усиления синтеза инсулина помогает прием:

  • EGCG.

  • Цинка.

  • Флавоноидов.

  • Селена.

  • Момордики.

  • Хрома.

  • Омеги-3.

  • Марганца.

На снижение всасываемости углеводов влияет употребление:

  • Пищевых волокон.

  • Хитозана.

  • Пажитника.

Для снижения уровня глюкозы желательно принимать препараты с:

  • Берберином.

  • Корицей.

  • Кверцетином.

  • Галегой (козлятником).

Проверка чувствительности к лептину и инсулину

Симптомы, указывающие на то, что организм активно реагирует на инсулин и лептин:

  • У мужчин заметна быстрая потеря массы тела.

  • У женщин лишний вес уходит медленнее, однако они становятся спокойнее, в настроении и общем состоянии заметны положительные изменении.

  • Происходит нормализация сна.

  • Уменьшение потливости.

  • Организм быстрее восстанавливается после нагрузок, есть энергия.

  • Снижается аппетит, более спокойное отношение к еде.

  • Утреннее пробуждение становится приятным, силы восстанавливаются, есть ощущение бодрости.

Проверка чувствительности к лептину и инсулину

Безопасное похудение после 40 лет

Следующие факторы особенно ощутимо сказываются на прибавке веса с возрастом:

  • генетическая предрасположенность;

  • неблагоприятная экологическая обстановка, усиление токсической нагрузки в виде ксеноэстрогенов, пестицидов, пластика, токсинов, приема множества лекарств, низкокачественной пищи;

  • снижение детоксикационной способности печени;

  • нарушение функции пищеварительной системы, снижение выработки определенных ферментов;

  • нарушения микробиома, развитие дисбактериоза;

  • повышенное воздействие стрессовых факторов, поздний отход ко сну, беспокойный, прерывистый сон, следовательно, мелатонин не вырабатывается (для этого нужна глубокая фаза сна), человек не успевает восстанавливать силы, нарушение функции митохондрий;

  • гормоны синтезируются в недостаточном количестве, в первую очередь, прогестерон, тестостерон, за ними эстроген;

  • нарушается функционирование щитовидной железы вследствие недостатка в питании таких важных минералов, как железо, цинк, селен, йод;

  • состояние хронической усталости.

Однако эти проблемы нередко встречаются и у более молодых людей. К перечисленным причинам можно добавить также:

  • гиподинамию;

  • употребление высокоуглеводной пищи;

  • постоянные нарушения режима отдыха из-за чего снижается синтез гормона роста;

  • длительное применение оральных контрацептивов;

  • хронический воспалительный процесс;

  • пребывание в стрессовом состоянии.

Безопасное похудение после 40 лет

Кроме того, наблюдается нарушение соотношения жировых и мышечных тканей даже у людей с нормальным или сниженным весом. Это называется саркопеническим ожирением. Определяется по следующим симптомам:

  • "Косточке" сбоку большого пальца на ноге.

  • "Ламбрекенам" – так называют провисающие мышцы на спине, ягодицах, на лице (гравитационный птоз на языке косметологов), мешки под глазами (по-научному называется саркопенией круговых мышц глаз).

  • Детскому сколиозу, от которого потом страдают и взрослые.

  • Ослабленному голосу и плохой артикуляции.

  • Сутулости.

  • Храпу.

  • Наличию грыж.

  • Спазму мышц или "комку в горле".

Общие рекомендации для всех возрастных групп включают:

  • Достаточное потребление белковой пищи.

  • Соблюдение периодов интервального голодания от 12 до 14 часов (включая сон).

  • Разработка режима интервальных высокоинтенсивных физических нагрузок (желательно, на свежем воздухе) для увеличения поступления в легкие кислорода.

  • Вовремя ложиться спать, выработка мелатонина способствует активизации гормона роста.

  • Восполнение дефицитов.

Общие рекомендации для всех возрастных групп

Кроме этого, необходимо избегать действия следующих негативных факторов:

  • Стрессовых ситуаций — особенно, длительных, угнетающих гормон роста.

  • Прием оральных контрацептивов, препятствующих синтезу ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста-1) в печени, в результате чего образуется рыхлая жировая ткань.

  • Употребления алкоголя и быстрых углеводов.

  • Увеличения подкожного жирового слоя.

Нужно подходить к решению комплексно.

Гены избыточного веса: диагностика и восстановление

С геном ожирения FTO связаны ощущения сытости и голода. Если ген мутирует, то человек долго не может насытиться и испытывает голод, едва встав из-за стола. В этом случае помогут планирование рациона и контроль за размером порций.

Мутации гена обмена жиров PPARG2 влияют на увеличение риска развития сахарного диабета. Вследствие активного усвоения жира развивается абдоминальный тип ожирения.

Изменения гена, отвечающего за усвоение углеводов, SIC30A8 усиливают опасность ожирения, если в рационе избыток углеводных продуктов.

Проведение генетического анализа определяет зависимость скорости расхода жира от физических нагрузок.

Приведенные вопросы теста помогают выявить ген ожирения (нужно дать положительный или отрицательный ответ):

  1. Я испытываю чувство хронической или длительной усталости.

  2. У меня часто ноют или болят мышцы.

  3. Я плохо сплю, не высыпаюсь, долго лежу без сна, сон прерывистый.

  4. Утром не ощущаю бодрости, нет сил вставать.

  5. Я плохо себя чувствую после физической нагрузки, сильно утомляюсь.

  6. Я не могу похвастаться сильными мышцами.

  7. Мне трудно сконцентрироваться, у меня плохая память.

  8. Раздражение и плохое настроение стали для меня привычным состоянием.

  9. Я не могу ничего делать из-за постоянного чувства усталости.

  10. Отсутствие сил и энергии не дает заниматься работой, домашними делами, мешает общению и развитию.

  11. Стресс – это мой постоянный спутник.

  12. Сильный стресс/инфекционное заболевание/травма перешли в хроническую усталость.

  13. Я испытываю хроническую усталость/ мышечные боли.

  14. Проведенные анализы показывают наличие хронических инфекций.

  15. Есть склонность к перееданию.

  16. Я живу в экологически неблагоприятной местности, не исключаю воздействие на организм токсических веществ, продуктов низкого качества, плохо очищенной воды.

  17. Я избегаю общения.

  18. Я страдаю депрессией/биполярным расстройством/шизофренией.

  19. У меня обнаружены симптомы болезни Альцгеймера, Паркинсона, бокового амиотрофического склероза.

Подсчитываем баллы, положительный ответ равен одному баллу. Проверяем результат теста:

  • От 0 до 6 баллов – дисфункция маловероятна;

  • От 7 до 9 баллов − дисфункция средней степени;

  • ≥10 – очевидная дисфункция.

Гены избыточного веса

Перед приемом даже самых безопасных препаратов для похудения необходимо провести диагностику по результатам:

  • анализа на дефицит железа (ОАК — общий анализ крови, ферритин, трансферрин);

  • скрининга печени (щелочная фосфатаза);

  • анализа мочи на органические кислоты (содержание 2-гидрокси изовалериановой кислоты, цис-аконитовой кислоты, адипиновой кислоты, лимонной кислоты, янтарной кислоты, себациновой кислоты, субериновой кислоты, метилмалоновой кислоты, З-гидрокси-3 метил глутаровой кислоты);

  • данных оксиметра и процента содержания кислорода в крови.

Комплексная оздоровительная методика:

  1. Устранить дефицит железа с помощью биологически активных добавок или парентерального введения растворов, исключить патологии – маточные кровотечения, заражение паразитами, кандидоз, любые воспалительные процессы.

  2. Больше гулять, освоить диафрагмальное дыхание с задержками и длинными выдохами.

  3. Регулярно заниматься физическими упражнениями, бегом, плаванием, укреплять мышцы.

  4. Нормализовать сон в соответствии с циркадными ритмами.

  5. Принимать БАДы, очищающие капилляры и усиливающие кровоток (готу кола, гибко билоба, рутин, гесперидин, гипоксен)..

3 составляющие похудения для склонных к полноте

  • Нормализация микробиома

    Продукты, содержащие высокий процент FODMAP (короткоцепочечных углеводов), необходимо исключить. Поэтому в рационе не должно быть яблок, манго, груш, вишни, арбузов, персиков, хурмы, авокадо, абрикосов, слив, спаржи, артишоков, белокочанной, цветной и брюссельской капусты, цикория, укропа, чеснока, лука, лука-порея, сладкого горошка, меда, кукурузного сиропа, заменителей сахара (можно стевию и эритрол), коровьего, козьего и овечьего молока, йогуртов, мороженого, мягких сыров, пшеницы, ржи, ячменя, грибов, фисташек, кешью, фасоли, нута, сои. Ну и придется отказаться от пива и вина, особенно, десертного.

Нормализация микробиома

Поработать над индивидуальным подбором:

  • Пробиотиков (препаратов с лакто- и бифидобактериями): экофора, бифидумбактерина, лактобактерина, колибактерина, бифиформа, линекса, бификола, бифилиза, бактистатина, примадофилуса, биофлора.

  • Пребиотиков: инулина, пектина, растительной нерастворимой клетчатки, псиллиума.

  • Метабиотиков: (Хилака-форте, Дайго, Актофлора-С).

Меры по поддержке ЖКТ

Работа поджелудочной железы нормализуется с помощью полипептидных комплексов, спазмолитических препаратов, МСТ масел, жирорастворимых витаминов А, Е, D, К, витаминов В-комплекса, магния, цинка. Возможен прием липазы при снижении внешнесекреторной функции данного органа.

Эффективными противопаразитарными средствами против лямблий являются артемизинин, а также не стоит пренебрегать обычной гвоздикой, чесноком, маслом орегано.

  • Техники очищения организма от токсинов

Безопасное похудение без диет – это прежде всего очищение и выведение токсинов из организма. Детоксикацию проводят с помощью:

  • Самостоятельного массажа системы лимфотока с использованием сухой щетки.

  • Комплекса упражнений, направленных на очищение лимфатической системы.

  • Скипидарных ванн.

  • Профессионального лимфодренажного массажа.

  • Магниевых ванн.

  • Ежедневной физической активности.

Техники очищения организма от токсинов

Очистить печень от накопленных токсических веществ позволит добавление в меню:

  • всех видов капусты (брокколи, цветной, белокочанной), причем порцию блюда из брокколи следует съедать ежедневно;

  • яиц;

  • бобовых − маша, нута, гороха, красной и зеленой чечевицы;

  • круп − пшена, гречки, киноа, льна, бурого/красного/черного рис, булгура;

  • большого количества зелени;

  • овощей − тыквы, кабачков, зеленой стручковой фасоли, моркови, сладкого перца, огурцов, томатов, редьки, репы;

  • фруктов – зеленых яблок, грейпфрутов, лаймов, лимонов.

Составляйте рацион с использованием продуктов с цельными жирами – яиц, авокадо, сыров с высоким процентом жирности, какао и натурального шоколада, жирной рыбы, орехов, семян, мякоти кокоса. Из продуктов с насыщенными жирами − кокосового масла, сливочного масла и топленого гхи.

Употребление келпа и спирулины не рекомендовано во время острого воспалительного процесса, слабом иммунитете.

Безопасное похудение во время климакса

Климакс определяется наличием следующих симптомов:

  • Отсутствием менструаций или увеличением длительности цикла, нерегулярностью.

  • Приливами жара.

  • Повышенным потоотделением.

  • Учащенным сердцебиением (тахикардией).

  • Головокружениями.

  • Бессонницей.

  • Апатией.

  • Перепадами в настроении.

  • Нервным состоянием.

  • Подавленностью или депрессией.

  • Головными болями.

  • Увеличением веса.

  • Выпадением волос.

  • Атрофией влагалищных кожных покровов или сухостью кожи и слизистых оболочек.

Безусловно, во время климакса нужно придерживаться только самых безопасных диет для похудения.

Безопасное похудение во время климакса

Улучшить состояние в климактерический период можно следующими мерами поддержки:

  • Соблюдением противовоспалительного протокола в питании.

  • Контролем за выработкой эстрадиола (возможно применение фито эстрогенов и прогестинов, желательно под наблюдением специалиста, если выявлено эстрогендоминирование).

  • Снижением количества углеводов в меню — сделайте упор на клетчатку, белки и жиры.

  • Введением в рацион добавок с коллагеном, витамином С, гиалуроновой кислоты, приготовлением блюд на костном бульоне – все это поддерживает белковый обмен коллагена.

  • Контролем за концентрацией в крови витамина D, который необходим для усвоения кальция.

  • Употреблением добавок с кальцием, магнием и другими эссенциальными минералами.

  • Уменьшением количества кофе, что служит профилактикой вывода минералов из организма.

  • Применением правильных жиров и Омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны.

  • Применением специальных вагинальных свечей с лакто и бифидобактериями для устранения сухости влагалища.

  • Выполнением упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна, что профилактирует неконтролируемое мочеиспускание.

Поддержать гормональный баланс помогут настойки, экстракты и готовые добавки с:

  • Корнем дикого ямса.

  • Плодами витекса.

  • Корнем маки перуанской.

  • Корнем одуванчика и листьями малины.

Этот отвар легко готовится самостоятельно – компоненты положить в термос, залить кипятком, принимать по полстакана (100 мл) до еды, курс начать в середине цикла и закончить в первый день менструаций.

  • Куркумином (принимать курсами каждую вторую фазу менструального цикла).

  • Глюконатом кальция.

  • DIM (дииндолилметан).

  • NAC (N-ацетилцистеин).

  • Липоевой кислотой.

  • Солодкой (глицирризиновой кислотой).

Разнообразное питание

Безопасные травы, специи и БАДы для похудения и общей саплиментарной поддержки людей после 40 лет:

  • Тулси в виде чая — за полчаса перед сном.

  • Добавки с хромом (0,2-0,5 граммов в сутки).

  • Корицу можно по одной таблетке три раза в день.

  • Трипхалу принимать перед сном за полчаса по одной чайной ложке, удобно смешать с гхи.

  • Соединить свежий лимонный сок и тертый имбирь по 1/2 чайной ложки и щепотку кето-соли (подойдет любая натуральная соль) и принимать смесь за пять минут до приема пищи.

  • Таблетки с витамином С по 500 мг два-три раза в день.

  • Витамин D (подбирать в зависимости от индивидуальной потребности).

  • Витамины с В-комплексом.

  • Капсулы Омега-3 по 1-3 г/сутки.

  • Добавки с аллицином (аллохол) или натуральный чеснок.

Сегодня вряд ли возможно избежать стрессовых ситуаций, но можно поддержать себя следующими мерами:

  • Соблюдением режима работы и отдыха, делегированием задач, отказом от завышенных целей.

  • Сеансами массажа и иглоукалывания, походом в спа-салон, медитацией, йогой.

  • Отказом от интенсивных тренировок, лучше найти время для часовой прогулки на свежем воздухе.

  • Избегать употребления кофе, крепкого чая, алкоголя.

  • Приемом адаптогенов: ашваганды, тулси, женьшеня, элеутерококка, родиолы.


Читайте также