Влияние белков на организм человека и их правильный прием

В статье мы расскажем:

  1. 11 полезных свойств белка для организма человека
  2. Источники белка животного происхождения
  3. Лучшие источники растительного белка
  4. Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов
  5. Время усвоения белка в организме
  6. 3 причины, почему белок плохо усваивается
  7. Влияние белка на контроль сытости человека
  8. Роль белка в похудении
  9. Не менее серьезные последствия избытка белка
  10. Польза и вред высокобелковых диет
  11. Преимущества белковых коктейлей
  12. 3 вида протеиновых коктейлей
  13. Токсины в белковых коктейлях
  14. Противопоказания и правила приема

Белки – органические молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот и выполняющие ряд жизненно важных функций. Они поступают в организм с продуктами питания (главным образом, с мясом, рыбой, бобовыми и молоком), а также синтезируются на многофункциональной фабрике печени.

В реалиях современного мира и, учитывая всё возрастающую частоту генетических мутаций и нарушений ферментных систем, вопрос усвояемости белка стоит особенно остро: многие пациенты годами находятся в жестком дефиците, возникающем не столько по причине отсутствия протеина в рационе, сколько из-за нарушений его расщепления (например, по причине снижения секреции соляной кислоты) и последующего всасывания.

11 полезных свойств белка для организма человека

Невозможно представить полноценное питание без должной белковой составляющей рациона. Гормоны, ферменты, сигнальные молекулы – большинство из их представителей имеет именно белковую природу. Нельзя не вспомнить и клеточные мембраны – там основным компонентом наряду с билипидным слоем, который образовали фосфолипиды, также являются протеины! Кроме того, они обеспечивают все уровни защиты: начиная от механической (так, скажем, в этом процессе задействован коллаген соединительной ткани) и заканчивая иммунной (многие факторы гуморальной регуляции, включая небезызвестные антитела, также имеют белковую природу).

Как проявляется влияние белков на организм человека:

  1. Увеличение мышечной массы тела

    Мышцы, как известно, способны к сокращению – и все благодаря таким специфическим белкам, как актин и миозин, осуществляющим подобные скольжению движения. Примечательно, что моторная функция обеспечивается протеинами и на куда более низких уровнях – в частности, на клеточном (например, способность лейкоцитов, защитников человеческого организма, к активному движению – они могут проходить через стенки капилляров к очагам воспаления и непосредственно оказывать там свою специфическую функцию).

    От количества протеинов зависит, и насколько активно будет расти мускулатура. Необходимое условие при этом – соблюдение баланса между скоростью синтеза и распада белков. На последнюю влияет множество факторов –и среди них не последнее значение достается возрасту. Чем старше человек, тем выше потребность в протеине, так как наблюдается саркопения – потеря мышечной массы вследствие разворачивающихся дегенеративных процессов.11 полезных свойств белка для организма человека

    Большое количество белка необходимо также спортсменам, которые должны употреблять его в конкретные промежутки времени – соблюдение режима особенно важно для профессионально тренирующихся лиц. К сожалению, они нередко прибегают с целью увеличения мышечной массы и к инъекциям инсулина – этот гормон, выделяемый бета-клетками поджелудочной железы, стимулирует активное образование белка. Однако за красивое тело приходится и горько расплачиваться: после подобных манипуляций нередко приобретается и без того распространенный диагноз: сахарный диабет.

  2. Укрепление иммунитета

    Протеины влияют на качество работы иммунной системы. Организм защищает себя от инфекций и патогенных микроорганизмов (таких как бактерии, грибы и гельминты) различными разнонаправленными механизмами – и одним из них, несомненно, является продукция антител. Это особые белки, которые, связываясь с чужеродными агентами, либо непосредственно нейтрализует их, либо привлекает иные компоненты иммунной системы.

  3. Укрепление нервной системы

    Белки также отвечают за нормальную работу нервной системы – наряду с жирами, они являются важным структурным образованием белого и серого веществ мозга. Кроме того, строительные кирпичики протеинов –аминокислоты – и сами непосредственно задействованы во многих биохимических превращениях и реакциях: так, скажем, глутаминовая кислота необходимо для обезвреживания высокотоксичного аммиака, а также для образования альфа-кетоглутаровой кислоты, задействованной в цикле Кребса (одного из ключевых этапов на пути получения энергии), и синтеза ГАМК –основного тормозного нейромедиатора.

    Вдобавок, белки выполняют и сигнальную функцию: так, рецепторы, передающие в ответ на раздражение нервные импульсы, в своей структуре имеют и аминокислотные последовательности.

  4. Поддержание водного баланса в организме человека

    Влияние белков на организм человека проявляется также в регуляции баланса жидкости, а также поддержании важных параметров гомеостаза: вязкость крови и онкотического давления.

    Говоря более обобщенно, протеин способен осуществлять процесс осмоса, то есть транспортировку воды из клеток или внутрь клеток. Клеточная мембрана, состоящая из белков, может менять степень водонепроницаемости. Это влияет на уровень кислотности крови. Когда клетки наполняются водой и не отдают ее обратно, то ткани организма переполняются жидкостью и в результате возникает эдема. Нарушение такого баланса влечет за собой изменения в работе мышечной, а также нервной системы или сбой в других функциях организма.

  5. Восполнение энергии

    Протеины обеспечивают организм энергией – так, при их полном сгорании выделяется около 4 килокалорий. При голодании, когда запасы углеводов в виде гликогена истощены, организм начинает подвергать катаболизму (расщеплению) не прослойки жировой ткани, а именно белки. Образуемые при этом составные кирпичики, представленные аминокислотами, включаются в ряд биохимических превращений, образуя, в конечном счете, глюкозу – основной субстрат для получения энергии. Эта трансформация, называемая глюконеогенезом, происходит в печени: именно здесь под действием специфических ферментов и наблюдается активное образование глюкозы из НЕуглеводных молекул.

  6. Красивые волосы

    От протеинов зависят красота и здоровье волос. Благодаря исследованиям удалось установить, что белки оказывают влияние как на скорость роста, так и на внешний вид шевелюры. По этой причине белки часто встречаются в качестве компонента в кондиционерах для волос и в других косметических средствах.

    Красивые волосы

  7. Протекание ферментативных реакций

    Ферменты – катализаторы белковой природы, которые ускоряют течение биохимических реакций в нашем организме, при этом сохраняя неизменность своей структуры. При врожденных дефицитах или полном отсутствии тех или иных ферментов развиваются энзимопатии. Например, фенилкетонурия, которой столь часто пугает будущих мам (и небезосновательно, надо сказать) наблюдается при снижении фенил гидроксилазы – фермента, обеспечивающего превращение аминокислоты фенилаланин в тирозин.

  8. Транспорт полезных веществ

    Белки – специфические переносчики, которые осуществляют процессы активного транспорта (то есть переноса питательных веществ против градиента концентрации – за счет энергии АТФ). Так, например, и происходит всасывание глюкозы и других крупных молекул: обладая внушительными размерами они попросту не способны самостоятельно пройти через клеточные мембраны.

    Кроме того, процесс газообмена в легких невозможно представить без гемоглобина – железосодержащего белка, гемовая часть молекулы которого и отвечает за связывание кислорода. Примечательно, что ферритин, осуществляющий уже депонирование данного минерала в тканях, также имеет белковую природу – впрочем, как и трансферрин – непосредственный переносчик железа в сыворотке крови.

  9. Здоровая кожа

    Белки влияют на качество живой ткани, которая постоянно подвержена двум взаимопротивоположным процессам: разрушению и регенерации. Они отвечают за эластичность и прочность кожи – в частности, эти функции осуществляются соединительнотканными белками: коллагеном и эластином.

    Здоровая кожа

    Коллаген также расположен в составе мембран клеток и тканей, которые нуждаются в постоянном обновлении. Исследования показали положительное влияние белков на организм человека, который получил солнечный ожог: так, при добавлении коллагена в рацион отмечалось значительное ускорение процессов восстановления кожи.

  10. Восстановление клеток

    Чтобы организм был здоровым, ему необходимо эффективно восстанавливать поврежденные различными неблагоприятными факторами и болезнетворными агентами клетки. Для осуществления этого процесса требуются аминокислоты, входящие в состав белков.

    Эпителий кишечника, кровяных телец и кожи состоит из компонентов, которые обновляются каждые две недели – достаточно часто, не правда ли? Такая регенерация возможно только при нормальной обеспеченности организма строительными кирпичиками – белками.

  11. Сильные кости

    Мы уже упоминали о том, что коллаген является важной составляющей клеток. Однако он влияет не только на упругость кожи, но и на здоровье костей, непосредственно входя в их состав. Он обеспечивает защиту суставам, а также препятствует их истиранию. Кроме того, было доказано, что коллаген отлично борется с артритом и другими, широко распространенными воспалительными процессами.

Источники белка животного происхождения

  • Содержание белка в мясе

Вид продукта

Содержание белка (на 100 г)

Индейка

21-22

Курица

20-21

Говядина

19

Баранина

16

Свинина

11-16


Много белка содержится в говядине, крольчатине и мясе птицы. Такой протеин хорош при любом способе готовки, за исключение жарки. Кроме того, свинине много жира, поэтому ею лучше не злоупотреблять. Если все же предпочитаете такое мясо, то предварительно стоит срезать с него сало. В таком виде продукт будет более полезным. Также требуется тщательная ревизия волокон и длительная термическая обработка: это одно из наиболее зараженных яйцами паразитических червей мясо.

Содержание протеина в говядине гораздо выше, чем в свинине. Обязательно стоит включить в рацион язык, печень и другие субпродукты, так как в них много важных микроэлементов.

  • Протеины в морепродуктах и рыбе

Рыба и морепродукты

Содержание г/100 г

Горбуша

21

Семга

20,8

Кальмары, креветки, скумбрия

18

Сельдь

17-18

Краб, камбала, минтай

16

Мойва

13


Больше всего протеина содержится в тунце, форели, лососе, сельди, камбале. Икра отличается повышенным количеством аминокислот. При этом полезна даже икра недорогих сортов рыб, например, мойвы. По содержанию полезных веществ она не хуже, чем та, что у осетра. При употреблении в пищу икры рекомендуется ее предварительное хранение при низких температурах в морозильной камере: таким образом значительно уменьшаются риски инвазии гельминтами.

  • Белки молочных продуктов 

Молочные продукты

Содержание г/100 г

Сыр

20-27

Творог

14-18

Йогурт

5

Сливки, кефир, сметана

2,8-3

Молоко

2,8


Больше всего молочного белка содержится в сыре, твороге, молоке и кефире. Чтобы усваивать кальций, необходимы аминокислоты, которые в избытке содержатся в этих продуктах. Кисломолочные продукты оказывают благотворное действие на кишечник – содержащиеся в них бактерии выступают в качестве пробиотиков.

Лучшие источники растительного белка

  • Белок тыквенных семечек

    По количеству содержимых аминокислот семена тыквы почти равнозначны идеальному по сбалансированности состава животному белку яиц. В них много лизина, фенилаланина и триптофана – аминокислот, задействованных в обмене нейромедиаторов и в образовании коллагеновых волокон.

    Вдобавок, в семечках отсутствуют ингибиторы протеаз – ферментов, расщепляющих связи в молекуле белка. Очищенные семечки рекомендуется употреблять регулярно.

  • Белок амаранта

    Протеина в амаранте вдвое больше, чем в пшенице. Огромное содержание тирозина, триптофана, треонина, фенилаланина приближает его по составу аминокислот к молочному белку. Зерно этой культуры на 11-19% состоит из протеина, поэтому с его помощью можно легко восполнить дефициты – особенно у приверженцев растительного питания.

  • Белки злаковых

    Наиболее полезны с этой точки зрения гречиха, киноа и овес. Но в любом случае, белки злаковых культур идеальным аминокислотным составом не отличаются. Лизином богаты только гречиха и овес, изолейцином – все та же гречиха, а также сорго и рис. В пшенице, ячмене, ржи и сорго слишком мало метионина, всего 1,6 – 1,7мг/100 г белка. Протеин пшеницы содержит лишь 2,6% треонина, в кукурузе же слишком мало триптофана (0,6%).

    В целом, даже при комбинации данных круп покрытие суточных потребностей организма в белке остается всё ещё под большим вопросом.

  • Протеин бобовых

    Белок бобовых стоит очень дешево и пользуется большой популярностью. Однако отмечается и один важный недостаток: он содержит ингибиторы протеаз, препятствующие полноценному перевариванию белка.

    Гороховый протеин отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот, но не богат на серосодержащие аминокислоты. По этой причине использовать протеин бобовых следует в сочетании с другими видами белка.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Суточная норма потребления БЖУ

Энергия ежедневно расходуется на:

  • основной обмен веществ;

  • динамическое действие пищи;

  • физическую деятельность.

Оптимальная калорийность для разных групп людей:

1600 ккал/сутки

Женщины, ведущие малоактивный образ жизни, люди пожилого возраста.

2200 ккал/сутки

Женщины с высоким уровнем физической активности; Мужчины, ведущие малоактивный образ жизни; маленькие дети; девочки подросткового возраста.

2800 ккал/сутки

Мужчины с высоким уровнем физической активности; Женщины, профессионально занимающиеся спортом; мальчики подросткового возраста.


Чтобы рассчитать калораж для конкретного человека, необходимо учитывать его пол, возраст, вес и рост, а также уровень его ежедневной физической нагрузки.

Пример правильного подсчета калоража:

Пример правильного подсчета калоража

Как распределить 1600 килокалорий на 3 основных приема пищи и один перекус:

  • Завтрак включает в себя 25% ккал – 400 ккал.

  • Обед содержит 35% ккал – 560 ккал.

  • Полдник – это 10% суточного рациона – 160 ккал.

  • Ужин – это 25%, то есть 400 ккал.

Однако не устанем повторять, что наиболее универсальным и физиологическим является все же 3х-разовое питание: про все перекусы в идеале необходимо напрочь позабыть!

Какова ежедневная норма макронутриентов для мужчин и женщин?

женщины

мужчины

1600 ккал

2200 ккал

2200 ккал

2800 ккал

Углеводы

45-65% от суточной нормы

3-5 г на 1 кг массы тела

225 г

300 г

300 г

375 г

Жиры

20-25% до 30% от суточной нормы

0,5 - 1 г на 1 кг массы тела

40 г

65 г

65 г

95 г

Белки

10-20% от суточной нормы

~ 1-2 г на 1 кг массы тела

50 г

100 г

60 г

150 г

Бессмысленно считать калории все время – шанс заработать нервное расстройство, нежели получить точные цифры в очередном популярном приложении и, главное, вписаться в них, все равно больше . В процессе приготовления калорийность продуктов меняется, и её невозможно достоверно определить.

Но ознакомиться с калорийностью пищи все же необходимо: для представлений о том, чем же все-таки вы кормите свое тело.

Соотношение БЖУ

По специальной формуле рассчитать свою норму можно очень легко. Но прежде чем это сделать, следует вспомнить, что:

  • норма учитывает и животный и растительный белок;

  • недобор белков менее вреден, чем их перебор.

Многие ошибаются, считая себя чрезвычайно активным человеком. На самом деле, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Если вы входите в эту категорию, но количество белка в вашем рационе соответствует норме активного человека, то вы рискуете набрать вес из-за излишка калорий.

Время усвоения белка в организме

Наверняка, вы знакомы с рекомендацией употреблять не более 30-40 г белка за один прием пищи. Те, кто дают такой совет, объясняют это тем, что большее количество белка организм просто не усвоит. Однако это заблуждение. Маловероятно, что пищеварительна система и спортсмена, и хрупкой девушки способна расщепить и адсорбировать одинаковое количество белка.

Кроме того, некоторые едят всего один раз в день. Получается, что при норме в 30-40 г белка у человека, имеющего высокую потребность в протеинах, вскоре наступил бы белковый дефицит. Чтобы проверить данное утверждение, провели эксперимент. Одна группа испытуемых принимала пищу один раз в день, а другая – три. Затем исследователи сравнили, как усвоился белок у людей. Результаты были одинаковыми.

Таким образом, было достоверно подтверждено: весь белок, который человек употребляет за один прием пищи, усваивается полностью. Вопрос стоит лишь в том, сколько времени потребуется на переваривание – тут все зависит от активности ферментативных систем и адекватности выделения пищеварительных соков, а также от типа поступившей пищи.

3 причины, почему белок плохо усваивается

  1. Все виды белков согласно ВОЗ имеют свой коэффициент усвоения:

    Проще всего усваивается животный протеин:

    • яйцо (почти 100%);

    • молочные продукты (75% — 80%);

    • рыба и морепродукты (70% — 80%);

    • мясо (70% — 75%).

  2. Переваривание белка начинается в желудке.

    Для этого нужна оптимальная кислотность и ферменты, которые вырабатываются слизистой оболочкой желудка. Соляная кислота, помимо своих бактерицидных свойств, способствует также набуханию белка.

    Процесс же полного расщепления протеинов (до составных кирпичиков-аминокислот) протекает в кишечнике. Там же, на специальных ворсинках, происходит и его усвоение.

Влияние белка на контроль сытости человека

Ученые заметили, что некоторые животные из-за колебания белка в рационе начинают вести себя иначе. Это так называемая гипотеза белкового рычага. Её смысл в том, что наши братья меньшие первым делом стараются наполнить организм белком, а уже потом налегают на углеводы и жиры. Таким образом, они контролируют переедание, поскольку протеин снижает чувство голода.

Колебания макронутриентов были описаны с помощью математической модели. Она доказала, что разные люди по всему миру употребляют белок в пределах 10-15 %, а вот пропорции жиров и углеводов сильно отличаются. Наши предки охотники-собиратели ели высокобелковую пищу, которая составляла 20-30 % всего рациона.

Многие считают, что для похудения и поддержания веса стоит лишь увеличить потребление белка. Однако ученые провели ряд исследований и установили, что рацион людей, имеющих лишний вес, содержит почти столько же протеина, что и люди стройные. Таким образом, на похудение влияет не столько увеличение белка, а сокращение количества продуктов с высоким гликемическим индексом. К тому же было доказано, что длительные белковые диеты приводят к проблемам со здоровьем.

При этом нельзя отрицать положительное влияние белков на организм человека. Белок отлично насыщает организм и помогает контролировать голод. Как с умом применять это свойство белкового рычага?

  • Правильная пища. Лучше отдать предпочтение цельным, содержащим протеин продуктам и не злоупотреблять их комбинациями с жирами и углеводами (например, совместно употребление картофеля с мясом). Поскольку в этом случае, чтобы набрать норму белков, вам придется «за компанию» съесть слишком много углеводов и жиров.

  • Белок на завтрак. Этот способ гарантированно снижает аппетит в течение дня на 51 %. Первый прием пищи с высоким содержанием протеинов оправдан и даже показан всем, кто беспокоится и следит за фигурой и качеством тела в целом.

  • Любой прием пище рекомендуется начинать с белков. Сразу вспоминается древнее выражение «Ab ovo», что в переводе означает «начнем с яйца». Протеин в начале трапезы, так же как овощной салат, помогает сократить количество потребляемых калорий.

  • В дни, когда у вас появляется сильный аппетит, съедайте много белка. А в периоды покоя сокращайте его количество, устраивая перерыв.

Роль белка в похудении

Скорость метаболизма - это величина основного обмена за единицу времени. А что такое основной обмен? Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.

Исследователи заявляют, что увеличение белка влияет на основной обмен, ускоряя метаболизм. Так у человека, который сидит на белковой диете, при которой 26 % калорийности приходится на белок, этот показатель значительно возрастает.

Роль белка в похудении

То есть, если нам нужно сбросить вес, то белков должно быть больше. К примеру, наша норма белка – это 15 % от всей калорийности рациона. Для похудения нужно это количество довести до 25-30 %.

Что произойдет, если процент белка сделать крайне высоким (при значительном снижении углеводов и жиров), как рекомендуют последователи Кремлевской диеты или диеты Дюкана?

Такой экстремальный способ сбросить вес приведет к настоящей катастрофе, и негативно отразится на работе почек – вплоть до развития их недостаточности.

Чрезмерное количество животного белка также увеличивает уровень холестерина в крови. Отсутствие растительной пищи вредит организму. Ведь полезные жиры, содержащиеся в ней, защищают сердечно-сосудистую систему.

Из-за низкого содержания углеводов, необходимых для работы мозга и мышц, в крови растет количество кетоновых тел. Признаки этого опасного процесса – слабость, отсутствие сил, неприятный запах изо рта, бессонница, плохое настроение.

Какой вывод можно из этого сделать? Во всем должна быть мера!

Не менее серьезные последствия избытка белка

Каково влияние белков на организм человека при употреблении их в большом количестве?

  • С мочой выводится кальций из костей.

  • Развивается остеопороз.

  • Разрушаются нефроны.

  • Необходимо увеличивать потребление витаминов и микроэлементов.

  • Появляется подагра.

  • Дети рано вступают в фазу пубертатного периода.

  • Ослабевает иммунная система.

  • Повышается риск получить онкологическое заболевание (рак молочной железы, рак толстой кишки, рак простаты или поджелудочной железы).

  • Появляется лишний вес (животный белок часто содержит много жира).

Польза и вред высокобелковых диет

Конечно, белковая диета имеет свои сильные стороны. С помощью белка можно легко контролировать гормоны сытости и голода (грелин, GIP, GLP-1) и добиться за счет этого снижения веса. Также высокое содержание протеинов в рационе помогает контролировать мышечную массу и увеличить термогенез. Но нужно иметь в виду, что западная диета в сочетании с большим количеством протеина способна и привести к нарушению метаболизма. Кроме того, настораживает тот факт, что до сих пор не утихают споры относительно чувствительности к инсулину человека, употребляющего много мяса в ущерб растительной пище.

Польза и вред высокобелковых диет

Проводились разные эксперименты, но все полученные данные достаточно противоречивы. Одни специалисты утверждают, что белковые диеты повышают чувствительность к инсулину, а значит, заставляют человека худеть. Другие говорят, что восприимчивость к инсулину снижается.

Исследования, как вы можете увидеть, весьма неоднозначны:

  • Возрастает чувствительность к инсулину. Для профилактики сахарного диабета, а также его лечения, рекомендуется съедать в день 1.2-1.5 грамм белка на 1 кг массы тела. Но при этом следует соблюдать и другие рекомендации: сократить количество углеводов, увеличить физическую нагрузку, применять пищевые добавки.

  • Уровень чувствительности к инсулину остается прежним. Об этом говорят другие исследования.

  • Чувствительность к инсулину падает. В одном из экспериментов сравнивали 2 группы людей. Одна употребляла 0,8 г белка на 1 кг собственного веса, а вторая – 1,2 г белка. Количество калорий было одинаковым. Оказалось, что у второй группы чувствительность к инсулину стала ниже.

Диета с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка на 45 % снизила скорость потери мышечной массы, но не уменьшила окислительный стресс. Также в этой группе не было и других положительных эффектов, которые проявились у людей, которые потребляли меньше белка. Отличия в том, какое влияние оказали обе диеты, можно увидеть на картинке ниже:

Еще одно исследование провели с больными сахарным диабетом. Их поделили на две группы: в первой группе 40 % калорий покрывали углеводы, а30 % – белок, а во второй – на углеводы и белок приходилось 55 % и 15 % соответственно. В группе номер 1 при этом никаких изменений не наблюдалось. У участников второй половины в организме уменьшилось содержание глюкозы и гликированного гемоглобина, а чувствительность к инсулину увеличилась.

  • Влияние оказывают не только ВСАА (аминокислоты с разветленными боковым цепями, содержащиеся, главным образом, в молоке), но и продукты их катаболизма - С3 и С5 ацилкарнитины, которые приводят за счет образования определенных белковых молекул к сбою цикла трикарбоновых кислот, снижая тем самым количество продуцируемой энергии. Кроме того, накапливаются промежуточные субстраты, замедляется функция митохондрий и возникает инсулинорезистентность.

  • С3 и С5 ацилкарнитины

Преимущества белковых коктейлей

Кроме белка, в протеиновых коктейлях содержится много важных микроэлементов – и весь этот комплекс помогает поддерживать тело в хорошей форме, быстро восстанавливаться после физической нагрузки, наращивать мышечную массу и создавать рельеф.

Те, кто приводит свой вес в норму, используют коктейли, чтобы подавить чувство голода и «подсушиться». Эти напитки подойдут также тем, кто ест исключительно растительную пищу и нуждается в дополнительном протеине.

Но даже пациенты, которые не испытывают дефицит белка, могут добавить в свой прием пищи такой порошок. И на то есть несколько причин:

  1. Снижение веса

    Если с каждым приемом пищи употреблять белок, то чувство сытости надолго вас не покинет. Это объясняется свойством протеина контролировать выработку гормонов голода. Но и злоупотреблять не стоит: так, исследования подтверждают, что вы не почувствуете разницу в степени сытости, съедите ли вы 20 или 80 грамм протеина.

  2. Регенерация мышц

    Данная функция белков особенно актуальна для спортсменов, в частности тех, кто связан с нагрузками на пределе выносливости, или активно наращивает мышцы. Многие ошибочно полагают, что именно высокое содержание белка позволяет увеличивать мускулы и придавать телу рельеф. Но это не так. За объем мускулатуры и их форму отвечают физические нагрузки. Но белок незаменим, если вы хотите, чтобы после тренировки мышцы полноценно восстановились. Сколько нужно протеина при этом, зависит от количество истраченного во время физической нагрузки азота.

  3. Практичность

    Смешать в блендере смузи гораздо быстрее и проще, чем жарить яичницу с сосисками. А если учесть, что такой завтрак еще и полезнее, то преимущества протеинового порошка станут очевидными. Его можно добавить в любую кашу, чтобы увеличить содержание белка. А если вы находитесь в дороге или много тренируетесь, то протеиновые батончики и коктейли заменят полноценный прием пищи. Они удобны в качестве перекуса и помогают не нарушить здоровые пищевые привычки.

3 вида протеиновых коктейлей

Есть несколько видов сухого протеина для коктейлей. Они классифицируются в зависимости от того, откуда выделили протеин:

  1. Растительный (на основе сои или конопли). В нем нет животного белка. Хорошо подходит веганам и тем, кто страдает аллергией. Помогает снизить холестерин, медленно усваивается, насыщает и снижает чувство голода.

    3 вида протеиновых коктейлей

  2. Сывороточный (на основе казеина, изолята, гидролизата). Удерживает высокий уровень аминокислот в крови в течение всего дня. Всасывание происходит медленно. У некоторых людей вызывает нарушения работы кишечника, так как содержит лактозу. Идеальный состав аминокислот.

  3. Яичный. Всасывается со средней скоростью, поэтому надолго насыщает. Микроэлементы усваиваются быстро. Отлично подходит для безвредного похудения.

Токсины в белковых коктейлях

Каждый день в наш организм поступает огромное количество вредных веществ и от большинства из них мы, к сожалению, защититься не можем. Однако в наших силах контролировать то, что мы едим и пьем. Многие протеиновые порошки содержат различные химические добавки. Поэтому прежде чем употреблять их, внимательно изучите состав.

Естественно, производители не заявляют в открытую, сколько они добавили в банку вредной химии. Не стоит ожидать от них такой честности. Ведь тогда на продукт не найдется покупателей. Самые вкусные коктейли содержат «синтетику» и искусственные консерванты, на которые часто «подсаживаются».

Сегодня потребители стали более осознанными. Они заботятся о своем здоровье и хотят покупать только полезные, натуральные продукты. Им не так важен вкус, как отсутствие искусственных наполнителей. Поэтому сейчас наблюдается спрос на белковые порошки органического происхождения.

Производители не самых натуральных протеиновых коктейлей, конечно, свою продукцию не тестируют, так как это может выявить наличие в ней вредных химикатов, а это повлияет на продажи. Поскольку теперь вы об этом знаете, не поленитесь перед покупкой внимательно изучить имеющиеся на рынке порошковые коктейли. Существуют компании, которые тщательно проверяют товары и честно рассказывают людям, что стоит приобретать, а что – нет. Одна из таких организаций - Clean Label Project. Она отбирает только лучшие продукты, то есть те, которые безопасны для здоровья и не вредят окружающей среде.

Противопоказания и правила приема

У протеиновых порошков концентрация белка очень высокая, поэтому употреблять их стоит без фанатизма. Помните, что избыток элементов порой гораздо опаснее, чем дефицит. Среднестатистическому здоровому человеку достаточно 2 г белка на 1 кг массы тела. Если белка в рационе больше, то возрастает нагрузка на почки, что нарушает баланс важных микроэлементов.

Как принимать белковый коктейль

Как принимать белковый коктейль?

  • Строго придерживайтесь нормы.

  • Беременность и период кормления грудью являются противопоказаниями для белковых коктейлей.

  • Также они запрещены детям и пациентам, страдающим заболеваниями почек.

Людям с диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями и лёгочными заболеваниями нужно быть осторожными в применении белкового порошка. Не забывайте также о том, что у некоторых может быть аллергия на ингредиенты продукта. Прежде чем употребить протеин, посмотрите состав, чтобы исключить нежелательную реакцию на яйца, цитрусовые, мед, кофе, шоколад и другие компоненты.


Читайте также