Физиология стресса и пути выхода из него

Физиология стресса изучается до сих пор, так как не все аспекты раскрыты и доказаны полностью. Того, что известно уже сегодня, вполне достаточно для борьбы с этой реакцией организма, которую человек провоцирует самостоятельно словами, мыслями, действиями. Если не обращать внимание на стресс, последствия будут плачевными.

Для подавления стресса специалисты советуют проанализировать стресс-фактор, найти причину, а только потом приступать к лечению. Для подавления негатива хорошо зарекомендовали себя адаптогены, травы и медитация, но тут есть противопоказания, которые стоит обязательно учесть, чтобы не сделать себе еще хуже.

Физиология стресса: что, как и каким образом

Стресс (от английского stress – напряжение) представляет собой совокупность защитных и повреждающих реакций организма, возникающих в результате нейроэндокринных и метаболических сдвигов в ответ на действие чрезвычайных или патологических факторов, проявляющихся адаптационным синдромом.

Стресс – это состояние организма при нарушенном гомеостазе. Фактор, который вызвал нарушение гомеостаза, называют стрессором.

Стресс реакция – это нейроэндокринная реакция организма на нарушение гомеостаза.

Впервые представление о стрессе сформулировал канадский ученый Ганс Селье в 1936 г. Вначале для обозначения стресса использовался термин общий адаптационный синдром (ОАС). Термин «стресс» стали использовать позднее, только с 1946 года.

• Общий – вызывает системное защитное явление.

• Адаптационный – способствует приобретению состояния привычки (адаптации) и поддерживает это состояние.

• Синдром – отдельные его явления координированы и отчасти взаимосвязаны.

Неспецифические проявления болезни у человека (недомогание, потеря аппетита и интереса к жизни, снижение веса) являются клиническим проявлением неспецифического стресса.

Процессы, направленные на обеспечение двигательных реакций (борьбы или бегства): повышение уровня сахара в крови для энергообеспечения, расширение зрачка (увеличение поля зрения), повышение артериального давления и учащение сердечного ритма, улучшение кровоснабжения мышц, повышение деятельности ЦНС, повышенное выпотевание жидкости в суставные полости.

Процессы, направленные на подготовку к получению механического повреждения тканей: повышение свертываемости крови (предотвращение кровотечения), повышение пролиферативной активности клеток соединительной ткани (для восполнения дефекта ткани).

Процессы, направленные на активацию физиологических барьеров, препятствующих проникновению патогенного агента в организм: понижение проницаемости гематоэнцефалического барьера, активация дезинтоксикационной функции печени и т.д.

3 стадии стресса

Есть три стадии развития стресс-синдрома, их выделил Ганс Селье еще в 30-ые годы, но они актуальны и по сей день. Все врачи и психологи используют эти три стадии.

Стадия тревоги

Развивается через 6 часов после воздействия стрессора и длится 24-48 часов. Характеризуется двумя фазами: фазой шока и фазой противошока.

Фаза шока характеризуются шоковыми изменениями: гипонатриемия, гипотензия, увеличение проницаемости мембран, сгущается кровь, лейкоцитоз, отрицательный азотистый баланс, то есть проявление катаболических процессов, процессов разрушения тканей, гипогликемия, гипотония мышц и так далее. Все это происходит на фоне активации продукции глюкокортикоидов, минералокортикоидов и катехоламинов – внутренних биогенных аминов.

Фаза противошока характеризуется контрошоковыми изменениями, чтобы сгладить все это. То есть происходит состояние наоборот: гипернатриемия, гипертензия, активация симпатической нервной системы, симпатико-адреналовой нервной системы и то, чего больше всего боятся все нутрициологи – активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и все, что из этого следует. В эту фазу, наряду с двигательными реакциями, активизируются вспомогательные, висцеральные служебные системы дыхания, которые активируются через центральную нервную систему. Это очень сложные механизмы.

В эту фазу, наряду с двигательными реакциями, активируются вспомогательные висцеральные служебные системы – ССС, дыхания и др, которые запускаются и управляются ЦНС.

Стадия резистентности

2 этапа: переходный и устойчивая адаптация (резистентность).

Приспособительные реакции организма постепенно переключаются на более глубокий тканевый уровень. Повышена неспецифическая резистентность организма к вредным воздействиям.

Для стадии резистентности характерна некоторая нормализация деятельности желез внутренней секреции и тимико-лимфатической системы.

Усиливается анаболизм с восстановлением нормального веса тела.

Истощение

Реакция эндокринных желез близка той, которая наблюдается в первой стадии стресса.

Глюкокортикоиды преобладают над минералокортикоидами, снижена активность щитовидной и половых желез, угнетена тимико-лимфатическая система, система соединительной ткани, иммунитет.

Наступление стадии истощения – не единственный исход стресса.

На этом фоне возможно действие дополнительного стрессора и дальнейшее повышение резистентности организма.

2 типа стресса

Кратковременный стресс

Кратковременный стресс – это реакция организма на краткое, но значительное воздействие стрессового фактора. Оно протекает всегда по одному и тому же эволюционному механизму, общему у людей со всеми животными.

Что происходит, когда какой-то сильный стрессовый фактор кратковременно воздействует на человека? Во-первых, чтобы добывать быструю энергию для мускулов, сражаться или убегать от опасности, происходит выработка и отправка гормонов к жировым клеткам печени, быстро добыть энергию.

Следующее, что нужно сделать, это увеличить поступления глюкозы в кровь, чтобы опять-таки добыть быструю энергию и бежать прямо сейчас, спасая свою жизнь.

Следующее, что происходит, это отключаются долгосрочные проекты, которые не нужны прямо сейчас. В частности, перестаёт вырабатываться гормон роста, гонадотропин. Больше всего у человека он вырабатывается в моментах детства и подростковом возрасте, также этот гормон влияет и на возможность, например, регулировать свой вес. Если выделение этого гормона постоянно замедляется, затрудняется снижение веса, потому что он также воздействует и на жировую ткань, на переработку жиров внутри организма.

Отключаются гормоны, которые отвечают за гормональный цикл, возбуждение и половую активность. Например, когда люди устают в своей бытовой жизни, испытывают какие-то стрессы на работе, в семье, уровень либидо обычно значимо снижается.

Также отключается пищеварение, потому что сейчас это то, что неактуально. На пищеварение уходит достаточно много энергии, и когда человеку надо убегать от опасности, организм не будет тратить не него энергию.

Активируется иммунитет, потому что организм готовится встретиться с какими-то возможно патогенными организмами, которые могут попасть, если ранят. В определенной степени происходит анальгезия болевых ощущений.

Мозг начинает потреблять больше кислорода, глюкозы, чтобы лучше работать.

Долговременный стресс

Сам Ганс Селье считал, что долговременный стресс развивается так: сначала происходит фаза активации, то есть влияние от стрессового фактора, который запускает стресс ответ и включает системы восстановления гомеостаза. Дальше происходит фаза борьбы, то есть организм борется с этим стрессовом фактором и пытается восстановить гомеостаз.

Происходит фаза активации, происходит фаза борьбы, а фаза истощения выглядит так, что если воздействие стресс-фактора продолжается, то постоянные нарушения баланса гормонов и постоянная работа гормонов стресса внутри организма, изменения работы нейромедиаторов и нервной системы начинают наносить урон самому организму. То есть не заканчивается производство кортизола, вот в чем проблема. Он продолжает вырабатываться, и часть нервной системы, которая отвечает за адаптацию к стрессу и само её включение, сама работа этих гормонов начинает наносить вред. Этот вред для организма становится со временем более разрушительным, чем сам стрессовый фактор, который его вызвал.

Системы, участвующие в стрессе

Общая адаптация развивается с участием систем:

• гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой симпато-адреналовой;

• гипоталамо-гипофизарно-тиреоидная ось.

Гормоны:

• АКТГ;

• кортикостероиды (глюкокортикоиды, минералокортикоиды, андрогены, эстрогены), катехоламины (адреналин, норадреналин) ТТГ и тиреоидные гормоны;

• СТГ.

После стрессорного стимула секреция адреналина растёт одновременно с активацией симпатической нервной системы. Активность ГАС развивается и угасает медленнее.

Таким образом, кортиколиберин и АКТГ стимулируют центры страха и тревоги в лимбической системе, что создает характерный эмоциональный фон в начальной стадии стресса.

Причины стресса

Стресс – это все, что нарушает гомеостатический баланс. В момент действия стрессового фактора организм с помощью гормонов и нейромедиаторов стремится восстановить гомеостатический баланс.

Если в случае с животным стресс – это только уже существующее нарушение гомеостатического баланса, то в случае с человеком – это еще и мысль о том, что гомеостатический баланс может быть нарушен!

Это критический момент в возникновении стресса и стресс ассоциированных болезней, так как стресс ответ будет одинаков как при реальном воздействии стрессового фактора, так и при мысли о его воздействии. Проблема в том, что наш организм не предназначен для постоянно возникающего стресса в ответ на мысли, а не реальное нарушение гомеостаза.

Кора головного мозга и лимбическая система (эмоциональный мозг) дают приказ гипоталамусу производить гормоны. И они же активируют работу автономной нервной системы, включая симпатический раздел автономной нервной системы, ответственный за стресс ответ.

• Наши мысли запускают стресс ответ.

• Наши воспоминания запускают стресс ответ.

• Наши фантазии запускают стресс ответ.

• Наши эмоции запускают стресс ответ.

Если животные испытывают острый стресс только в момент непосредственно влияющего стресс фактора, то люди могут испытывать стресс даже представляя в воображении негативное развитие ситуации или опасные для здоровья/жизни/благополучия события. Таким образом, большая доля стресса вызывается не реально происходящими «плохими» событиями в жизни, а нашей мыслительной деятельностью.

Лечение стресса с помощью адаптогенов

Понятие «адаптогены» появилось благодаря русскому ученому Лазареву Н. В. Советский физиолог еще в 50-х годах ХХ века описал состояние неспецифической повышенной сопротивляемости (СНПС), считая его наиболее оптимальным.

Наряду с теорией Стресса Г. Селье, теория СНПС легла в основу современной профилактической медицины и натуропатии.

Адаптогены могут неспецифично повышать сопротивляемость человеческого организма при широком диапазоне внешних стрессовых состояний с помощью многоцелевого и многоканального сетевого подхода, особенно путем воздействия на иммуно-нейроэндокринную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Характеристики адаптогенов:

• адаптогены растительного происхождения должны снижать вред, вызываемый стрессовыми состояниями, такими как усталость, инфекция и депрессия;

• растительные адаптогены должны оказывать положительное возбуждающее воздействие на организм человека;

• в отличие от традиционных стимуляторов, возбуждающие эффекты, вызываемые адаптогенами растительного происхождения, не должны вызывать побочных эффектов, таких как бессонница, низкий уровень синтеза белка или чрезмерное потребление энергии;

• растительные адаптогены не должны вредить организму человека.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Классификация адаптогенов:

• Истинные первичные адаптогены удовлетворяют всем требованиям и реально напрямую влияют на ГГН. К классическим фитоадаптогенам относят женьшень (Panax ginseng), аралию высокую (Aralia elata), аралию сердцевидную (A. cordata), заманиху высокую (Oplopanax elatus), элеутерококк колючий (Eleuterococcus senticosus), акантопанакс сидячецветный (Acantopanax sesseliflorus), калопанакс семилопастной (Kalopanax septemlobus), полисциас папоротниколистную (Poliscias filicifolia) из семейства аралиевых, левзею сафлоровидную (Rhaponticum cartaimoides; "маралий корень") из семейства астровых, родиолу розовую (Rhodiola rosea), "золотой корень" из семейства толстянковых и, наконец, лимонник китайский (Schizandra chinensis) из семейства лимонниковых, также Ашвагандха.

• Вторичные адаптогены не могут напрямую влиять на ось HPA; Однако эти адаптогены могут влиять на иммунную, нервную и эндокринную системы. Эти адаптогены растительного происхождения включают жирные кислоты, стерины и фенолы.

• Компаньоны-адаптогены, которые могут не удовлетворять всем традиционным стандартам, но оказывать благотворное влияние на ось HPA и анаболизм для поддержки функций адаптогенов (солодка, чай мате и др).

Адаптогены расширяют резервные возможности организма за счет улучшения энергетического обмена:

• быстрый их ресинтез за счет окисления углеводов и жиров (повышение окислительного фосфорилирования);

• газообмена (усвоение кислорода);

• тканевого дыхания (особенно мозга);

• восстановительных процессов;

• количества рибосом, РНК, ДНК, синтеза белка.

Влияние адаптогенов на жизненно важные системы организма

ЦНС

Адаптогены влияют на:

• биоэлектрическую активность головного мозга;

• кору и подкорковые образования (ретикулярную формацию);

• активность межнейрональной передачи возбуждения;

• улучшение памяти, концентрацию внимания;

• защиту от нейротоксинов, агрессивного действия отравляющих веществ.

Существует много двойных слепых рандомизированных исследований, показывающих влияние адаптогена на профилактику и замедление развития болезни Паркинсона.

Органы и ткани

Влияние адаптогенов выражается в повышении тонуса и жизнедеятельности организма и сопровождается усилением аппетита, повышением тонуса полых органов, секреции желез ЖКТ, восстановлением сниженного сосудистого тонуса, незначительным повышение АД и усилением работы сердца, неярко выраженным психостимулирующим эффектом.

Психостимулирующий и тонизирующий эффекты находятся в диапазоне физиологической нормы.

При астении (после травм, соматических заболеваний и др.), переутомляемости, гипотонии, для повышения иммунитета при эпидемиях.

Иммунитет

Оказывают малое влияние на здоровых людей. Хорошо работают при стрессовых условиях, и когда организм какое-то время подвержен стрессу.

• Повышают концентрацию Т-клеток хелперов (женьшень, родиола).

• Повышают продукцию различных интерлейкинов (непосредственно действие на экспрессию генов), активирование лимфоцитарной системы.

• Активация TLR (Toll–рецепторы) системы. Иммунодепрессантное свойство в борьбе с аллергией. Например, добавление гинзенозида Rb1 (женьшень, элео, все аралиевые), к тучным клеткам, выделенным из легочной ткани морских свинок, тормозило выработку ими гистамина и лейкотриенов в ответ на действие комплекса антиген-антитело. Экстракт плодов лимонника способен подавлять дегрануляцию перитонеальных мастоцитов крыс с высвобождением различных факторов аллергии и воспаления.

Репродуктивная система

Могут повышать, а могут блокировать синтез эстрогенов. Согласно древнекитайским трактатам, женьшень нужен для потомства. Женьшень достоверно повышает выработку тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин. Родиола повышает фертильность. Близки к естественным эстрогенным гормонам яичников шатавари, родиола, женьшень.

Стимулируя внутрисекреторную функцию яичников, в частности, стадию овогенеза, родозин (родиолы) облегчал подготовку к восприятию оплодотворенного яйца.

СУН

И здесь адаптогены проявляют модулирующие свойства: снижают чрезмерный синтез-активность кортикостероидов, что действует разрушающе на все системы. Но и поддерживает норму выработки, ведь без необходимой физиологической концентрации адреналовых гормонов невозможны многие процессы в организме.

Гинзенозиды женьшеня (всех аралиевых) лимитировали подъём плазменной концентрации кортикостерона, обусловленный стрессом, не меняя стрессорного усиления выработки АКТГ.

Препараты женьшеня способны блокировать влияние АКТГ на надпочечники.

Адаптогены – структурно сходны со стероидами, поэтому конкурируют за общие рецепторы, блокируют негативное действие многих препаратов (преднизолона, дексаметазона).

ТОП-11 самых эффективных адаптогенов

Женьшень

Гликаны женьшеня (панаксаны A, B, C и D) участвуют в регуляции уровня сахара в крови, т.е. обладают гипогликемическим действием.

Полисахариды, содержащиеся в листьях женьшеня, оказывают противоопухолевое действие. При этом полиацетиленовый спирт панакситриол из P. ginseng обладает антипролиферирующей активностью по отношению к нескольким типам опухолевых клеток.

Исследователем Уоллесом подтверждено, что использование азиатского женьшеня способствует противостоянию стрессу и улучшению умственной деятельности.

Красный женьшень также обладает антиоксидантными эффектами, оказывает антидепрессивный эффект и может помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови.

Элеутерококк

Элеутерококк колючий (сибирский женьшень, или сибирский корень) относится к семейству аралиевых (Araliaceae), как и женьшень. Но биологически они не совместимы: где растет женьшень, не растет ЭТ.

Возбуждает центральную нервную систему, повышает двигательную активность и условно рефлекторную деятельность, умственную и физическую работоспособность, усиливает остроту зрения, повышает основной обмен, адаптогенные свойства организма, улучшает аппетит, обладает гонадотропным действием, понижает экспериментальную гипергликемию, умеренно снижает давление крови, понижает содержание холестерина в крови, способствует вовлечению в обмен жиров.

При этом, в отличие от женьшеня, элеутерококк в первую очередь повышает скорость выполнения психологических тестов и мало влияет на точность их выполнения.

Родиола розовая

Родиола розовая, или золотой корень, является мощным адаптогеном, который был в центре внимания многих исследований. Была использована российскими космонавтами, спортсменами и военнослужащими.

Основные химические соединения: фенолоспирты и их гликозиды, флавоноиды (трицин и его 7 и 5-О-гликозиды) и дубильные вещества группы пирогаллола.

Родиола:

• подавляет выработку кортизола и повышает уровень белков устойчивости к стрессу;

• восстанавливает нормальные аппетит и сон после стресса;

• борется с умственной и физической усталостью;

• защищает от окислительного и теплового стресса;

• увеличивает использование кислорода, антигипоксант;

• улучшает память,

• является эффективным средством для потери веса.

Левзея

Спортивный мужской адаптоген. В китайской медицине – как жиросжигающее и иммуномодулирующие. Содержит множество экдистеронов, терпеноиды, эллаговую кислоту, эфирные масла.

• Увеличивает синтез протеинов мышц, повышающих адаптивность к тренировкам, стрессу.

• Снимает тревожность, улучшает сон.

• Повышает мышечную силу.

Лимонник (шизандра)

Традиционно использовался в качестве усилителя производительности или адаптогена в китайской, корейской и сибирской медицине. Также может уменьшать состояние тревожности, уровни кортизола (сху, усталость надпочечников).

Снижает эффект разжижения крови. Идет как усилитель производительности. За счёт действия по снижению усталости растение относят к семействам «Ци-бодрящий» и «Ян».

Ашвагандха

Одно из самых распространенных аюрведических растений – расаяна. Истинный адаптоген.

Главный адаптоген при синдроме усталых надпочечников (протоколы Др. Мерколы, dr.Axe, только потому что они мало знают про другие, т.к. в целом исследования адаптогенных трав не были популярны на Западе).

Сильно снижает с-реактивный белок, воспаление, холестерин, повышает выносливость, кислородообеспечение, повышает либидо, тестостерон у мужчин, лютеинизирующий гормон у женщин, применяется для лечения нарушений в менструальных циклах и в качестве профилактики фибромиомы и мастопатии.

Готу кола

Центелла азиатская.

Предотвращает и ослабляет токсическую реакцию от любых внешних и внутренних токсичных загрязнений. Снижает уровень тревоги у подверженных стрессу субъектов (эксперимент с экстрактом), также способствует снижению кортикостерона (биомаркер стресса). У людей с общим тревожным расстройством при приеме экстракта готу колы (500 мг 2 раза в день) на протяжении курса 60 дней проявилось зависящее от времени снижение тревоги, которое достигало 13% по прошествии 30 дней и 26% по прошествии 60 дней.

Аралия (заманиха)

Представитель одного семейства с женьшенем и элеутерококком, поэтому имеет похожие свойства.

Галеновые препараты аралии оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему. Гонадотропное действие, стимулирование дыхания, кардиотонический и антистресорный эффекты препаратов.

В медицине используется 20 % настойка корней аралии маньчжурской на 70 % спирте (1:5). Назначают ее по 30-40 капель 2-3 раза в день. Настойка оказывает тонизирующее действие на центральную нервную систему.

Мака перуанская

Корнеплод напоминает репу. Мака делится на категории в зависимости от цвета корня, который может быть красным, черным, розовым или желтым.

Она повышает иммунитет, более известна как афродизиак. Мака работает не за счет выработки гормонов и не увеличивает содержание тестостерона или эстрогена в организме, а за счет воздействия на мозг, определенные его центры.

Мужчины используют маку с целью увеличения выработки семенной жидкости и повышения либидо. Отлично действует по тому же направлению и на женщин.

Панты – рога молодых оленей

Рецепты с пантами были обнаружены в древних китайских и тибетских медицинских книгах (54 рецепта на шелковом свитке).

В фармацевтических целях их спиливают у самцов в период гона, приходящегося на конец весны – начало лета. Считается, что процедура безболезненна и безвредна для животного.

Повышает общую, спортивную, специальную работоспособность, ускоряет восстановление спортсменов после травм или нагрузок, увеличивает силовые, скоростные показатели, при этом препарат свободен от допингового компонента.

Саган дайля

Рододендрон Адамса, бурятский чай Саган Дайля. Традиционно известен в тибетской, китайской и местной натуропатии.

Обладает антиоксидантными, бактерицидными, антибактериальными, противовоспалительными, иммуностимулирующими, адаптогенными свойствами. Из его цветов и листьев в домашних условиях готовят чай, настой, спиртовую настойку.

Гликозиды придают ярко выраженные свойства адаптогена (пить лучше в первой половине дня).

Есть исследования, которые показывают, что в условиях стресса саган дайля даже превосходит элеутерококк.

Лучшие травы при стрессе

Кроме адаптогенов, в борьбе со стрессом можно принимать некоторые травы.

• Малина обыкновенная. В тибетской медицине отвары из листьев и стеблей назначают при неврастении, невритах. Наполнить банку на треть объема слегка измельченными сухими листьями малины, залить водкой. Настоять 1 месяц. Первые 10 дней следует принимать по 20 капель 3 раза в день за полчаса до еды, во второй десятидневке по 30, а начиная с третьей – по 50 капель курсовым лечение не менее трех месяцев.

• Смолевки. Понижает кислотность желудка при длительном употреблении. Для улучшения настроения, при тоске и подавленном состоянии: 2 чайные ложки травы на стакан кипятка, настоять 2 часа. Принимать по 1-2 столовые ложки 3-4 раза в день. Настойка: 5 столовых ложек травы залить 0,5 л водки и настоять 3 недели. Принимать по чайной ложке три раза в день.

• Синеголовник полевой. При менструации не принимать. Очень хорошо помогает при повышенном нервном напряжении чай синеголовника. Нормализует сон и сновидения. Чайную ложку травы заварить в стакане кипятка, настоять 1,5 часа. Принимать по полстакана 2 раза в день в виде поддержки не менее 3 недель.

• Лабазник вязолистный. Снижает свертываемость крови. В деревнях использовали траву и цветы таволги. Обычная мера – две-три щепотки на стакан кипятка, выпиваемого вместо чая.

• Иван-чай. Настойка снимает и головную боль, уменьшает учащённое сердцебиение, убирает отеки. Помогает при климактерическом синдроме. Половину литровой банки засыпать измельченными сухими цветками кипрея, залить 0,5 л водки, закрыть крышкой и настоять 1 месяц. Периодически встряхивать. Принимать по 30 капель на ложке воды 3 раза в день.

• Яблоня лесная. Это рецептура используется при раке и гастрите. Столовая ложка цветков заваривается в стакане кипятка, настаивается час. Выпивается весь стакан незадолго до сна, лучше с чайной ложкой цветочного мёда. Настой яблоневых цветов оказывает легкое успокаивающее действие.

• Цикорий дикий. Кофейный напиток из корней цикория повышает возбудимость ЦНС. Водный настой цветков дают при повышенной возбудимости, невротических болях в сердце. На 1 стакан кипятка кладут 2 чайные ложки измельченных цветков, заваривают и выпивают в 3 приема за полчаса до еды. Курс 1,5 – 2 месяца.

• Серпуха венценосная. Природный анаболик, разрешен в спорте, чемпион по содержанию экдистерона, можно сочетать с левзеей, хорош для восстановления в спорте, фитнесе и бодибилдинге. Снижает нервное раздражение, способствует хорошему отдыху во время сна. Повышает неспецифическую сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий. Не поднимает артериальное давление. 2 чайные ложки на 1, 5 стакана кипятка. Настоять 3-4 часа. Принимать по половине стакана 3 раза в день.

Медитация против стресса

Медитация – система психических упражнений, духовно-религиозных или оздоровительных практик. Особое психическое состояние созерцания и спокойствия.

Медитация фокусируется на способности человека распознавать, изолировать и контролировать ощущения и эмоции.

Медитация – это ежедневная практика, происходящая постоянно.

Зачем нужна медитация? Можно ответить кратко – «заглянуть в себя», «увидеть свою сущность», «успокоить и освободить ум», «приобрести внутреннюю силу и энергию».

Доказанные эффекты медитации:

• Дыхание становится более эффективным, потребление кислорода увеличивается.

• Улучшается сон и утреннее самочувствие.

• Снижается уровень стресса и физиологических проявлений тревожности.

Никто не скажет вам, какой вид медитации лучший, потому что нет такого понятия, есть просто разные способы, виды традиционных медитативных техник. Лучшая медитация та, которая подходит именно вам на конкретном этапе вашего жизненного пути.

Советы относительно позы очень похожи для различных видов медитаций. Это поза сидя с прямой спиной, на коврике или на подушке, с закрытыми глазами или взглядом направленном в одну точку, чаще вниз.

Установлено, что медитация вызывает изменения в деятельности человеческого мозга, корректируя его биоритмы. Для медитативных состояний характерны альфа-волны (частотой 8-14 герц) и тета-волны (4-7 герц). В обычном состоянии биоритмы мозга представляют собой хаотичную картину волн.

В 2005 году в Массачусетском госпитале Бостона ученые с помощью МРТ отслеживали все изменения, происходящие в мозгу медитирующего. Они отобрали 15 человек с опытом медитаций и 15 человек, никогда не практиковавших медитацию.

Проанализировав огромный массив информации, ученые пришли к выводу, что медитация увеличивает толщину тех отделов коры головного мозга, которые отвечают за внимание, оперативную память и сенсорную обработку информации.

Нейрофизиологи из Университета Осло, Норвегия, выяснили, что во время недирективной медитации характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это по всей видимости позволяет мозгу восстановиться. То есть медитация – отдых для мозга.

Специалисты из Гарварда оценили состояние мозга после 45-минутной практики. Во многих областях активность почти угасла. Практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться».

6 способов медитации

Дзен медитация

В переводе с японского языка означает «сидячая медитация». Ее корни уходят к китайскому дзен-буддизму (Чань), а основателем считается индийский монах Бодхидхарма (6-й век н.э.). На Западе ее самые популярные формы происходят от Догэн Дзэндзи (1200~1253), основателя движения Сото Дзен в Японии.

Техника практикуется в самой популярной позе для медитации – сидя со скрещенными ногами на коврике или подушке. Традиционно это поза лотоса (падмасана) или полу-лотоса. Можно встретить практикующих сидя на стуле. Очень важно сохранять ровное положение спины от таза до макушки головы.

Випассана

Випассана означает «прозрение» или «ясное видение». Это традиционная буддийская практика, датируемая 6 веком до нашей эры. Випассана-медитация происходит от буддийской традиции Тхеравады, а популяризировал это движение С. Н. Гоенка.

Для начала развивают концентрацию, чаще на дыхании. Далее рекомендуется замечать тонкие ощущения, движения живота, как он поднимается и опускается. Кроме того, можно сосредоточиться на ощущении прохождения воздуха через ноздри. Когда вы сосредоточены на дыхании, другие восприятия продолжают появляться: звуки, ощущения в теле, эмоции и т. д. Просто обратите внимание на эти явления, как они возникают в поле сознания, а потом вернитесь к ощущению дыхания.

Внимание удерживается на объекте концентрации (дыхание), в то время как эти другие мысли и ощущения существуют просто как «фоновый шум». Объект, который находится в центре внимания, носит название «первичного объекта». И «вторичный объект» — это все остальное, что возникает в вашем поле восприятия или с помощью пяти чувств (звук, запах и т. д.), или через разум (мысли, воспоминания, эмоции и т. д.).

Движение в осознанность

Для большинства людей это, пожалуй, самый оптимальный способ начать практику. Этому виду медитации обучают во многих школах. «Движение в осознанность», практикуемое сейчас в обществе, не является буддизмом, это адаптация буддийской практики. Она улучшает физическое и психическое здоровье. Практикующий просто наблюдает, что проходит через его сознание и что происходит вокруг, не останавливаясь на чем-то конкретном.

Можно практиковать осознанность в повседневной жизни: во время еды, ходьбы, общения. Для повседневной деятельности такая медитация — это способ обратить внимание на то, что происходит в настоящий момент, чтобы не пребывать в «автоматическом режиме». Если вы говорите, обращайте внимание на слова и как вы их произносите. Если вы идете, ощущайте движения тела, как ваши ноги касаются земли, звуки, которые вы слышите и др.

Метта медитация

«Метта» в переводе с санскрита означает «любящая доброта, благожелательность, добрая воля». Эта практика происходит от буддийских и тибетских традиций. «Медитация сострадания» — это современное научное направление, что свидетельствует об эффективности метта практики.

Преимущества этого вида: повышение способности сострадать людям, развитие благоприятных эмоций через сопереживание, в том числе более любящее отношение к самому себе, самопринятие, осознание своей цели в жизни.

Рекомендуется сесть в позу для медитации. Затем создать в сердечной чакре (в области сердца) ощущение доброты и благожелательности. Начинать лучше с чувства любящей доброты к себе, потом постепенно по отношению к другим людям и всем существам.

Необходимо искренне пожелать счастья и благополучия для всех. Эту практику можно усилить, произнося определенные слова или предложения, которые вызывают «безграничное сердечное чувство». Наблюдайте визуально других людей и посылайте им свою любовь и пожелания счастья.

Мантра медитация

Мантра — это слог или слово на санскрите, древнем языке. Это не аффирмация, которая используется, чтобы убедить себя в чем-то. Мантра это звуковая вибрация, которая призвана дать освобождение Уму. При медитации на звуки мантры очень важно понимать их смысл, тогда медитация дает более глубокий опыт и эффект.

Мантры используются в ведической традиции, а также в Джайнизме, Сикхизме и Даосизме. Иногда мантра-медитацию называют «ом-медитация», но это только одна из мантр, которую можно использовать.

Как и многие другие типы медитации, эта практика выполняется, сидя с закрытыми глазами. Практикующий повторяет мантру в уме, молча, снова и снова в течение всей сессии. Иногда мантры проговариваются вслух.

Повторяя мантру, вы создаете мысленную вибрацию, что позволяет переходить на более глубокие уровни сознания. Повторение мантры помогает отключиться от мыслей, заполняя свой ум так, чтобы вы могли проскользнуть в зазор между мыслями. Мантра — это инструмент для поддержки вашей практики медитации. Мантры можно рассматривать как древние слова силы с тонкой энергией, которые помогают нам подключиться к духу, источнику всего во Вселенной. Мантры повторяются, как правило, 108 или 1008 раз.

Трансцендентальная медитация

Это особая форма мантра-медитации, которую представил миру Махариши Махеш в 1955 году. В конце 1960-х и начале 1970-х Махариши прославился как учитель Битлз, Бич Бойз и других знаменитостей.

ТМ является «тайной практикой». Ей обучают только посвященных и не бесплатно. Также используется мантра и особые ритуалы. Практикуется по 15-20 минут дважды в день, сидя с закрытыми глазами. Одной единственной уникальной мантры нет, учитель подбирает мантру индивидуально на основе пола и возраста ученика. Выбирают не «бессмысленные звуки» – скорее всего это тантрические имена индуистских божеств. Есть еще один подобный метод, называемый «Естественное снятие стресса», который был создан в 2003 году бывшим учителем ТМ.

Противопоказания к медитации

• Нельзя практиковать медитацию в состоянии нервного перевозбуждения, гнева, аффекта. Сначала нужно успокоиться, используя практики релаксации. Принимать лекарственные препараты не рекомендуется.

• Медитация проводится в тихом, уединенном месте. Во время практики спина должна быть прямой, глаза закрыты или взгляд вниз, в одну точку.

• Необходимо принять позу, в которой можно находиться длительно. Если поза вызывает неудобство, медитацию нужно прекратить, она не даст результата.

• Противопоказанием для практики являются психические расстройства, в том числе «пограничные». В таких случаях практику можно проводить только под руководством и наблюдением профильного специалиста.

• При появлении неприятных симптомов (тошнота, головокружение и др.) практику необходимо прекратить.

• Продолжительность практики должна увеличиваться постепенно.

• Нельзя использовать негативные утверждения во время медитативных практик.

Адаптогены, травы и медитация способны не только успокоить душу, но и укрепить физическое здоровье. Также это одни из самых простых, доступных и действенных способов борьбы со стрессом. Этот вывод подтвержден тысячелетними практиками. Если сомневаетесь, то просто начните заниматься. И вы сразу почувствуете, как жизнь наполняется здоровыми и радостными эмоциями.