Формы железа для усвоения

Что влияет на усвоение железа. Что мешает всасыванию железа. Формы железа для усвоения. Что нужно для усвоения железа в организме. Гемохроматоз.

Содержание:

1. Железо.
2. Что влияет на усвоение железа.
3. Добавки, содержащие железо.
4. Гемохроматоз.
5. Заключение.

Если откусить кусок яблока и оставить его на столе, то через некоторое время место укуса станет коричневым. Многие считают, что это «ржавчина»: в яблоке есть железо, при взаимодействии с кислородом оно окисляется, поэтому появляется коричневый цвет. Однако все дело в полифенолах, именно они ответственны за изменение цвета в этом случае. А есть ли тогда железо в этих плодах? Есть, причем в зеленых яблоках (например, сорт «Семеринка») его концентрация больше, чем в красных. И вопреки распространенному мнению, железа в яблоках немного, да и усваивается оно хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Какие продукты содержат этот микроэлемент и как повысить его усвояемость — читайте в нашей статье.

Источник изображения freepik.com

Железо

Железо — важный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования биологических систем организма.

Функции железа:

• участвует в образовании гемоглобина и других белков, тем самым обеспечивая перенос кислорода к органам и тканям. При снижении уровня гемоглобина (у мужчин ниже 130 г/л, у женщин ниже 120 г/л.) возникает кислородное голодание — гипоксия;
• входит в состав белков иммунной системы, которые обладают противовирусной и противомикробной активностью;
• играет большую роль в синтезе гормонов щитовидной железы. Причем нехватка железа снижает эффективность препаратов йода, которые используются для профилактики и коррекции гипотиреоза;
• участвуют в реакциях выработки энергии;
• входит в состав антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений;
• усиливает синтез коллагена и др.

Люди с низким уровнем железа чаще жалуются на следующие состояния:

• слабость, сонливость, быстрая утомляемость, подавленное настроение;
• снижение иммунитета, частые простуды;
• бледность и сухость кожных покровов, темные круги под глазами;
• деформация ногтей — они становятся мягкими, поперечно исчерченными, вогнутыми;
• одышка, учащенное сердцебиение;
• нарушение менструального цикла, снижение либидо;
• извращенный вкус (желание есть мел, глину и т. д.);
• извращенное обоняние (пристрастие к запаху ацетона, бензина, выхлопных газов, лака, красок);
• ломкость, тусклость, медленный рост и активное выпадение волос;
• головная боль, одышка, ощущение нехватки воздуха.

Суточная потребность в железе у здорового человека в среднем составляет около 20 мг.

Дефицит железа возникает по многим причинам, например:

• неполноценное питание (у приверженцев веганской, вегетарианской, а также других диет, которые ограничивают потребление животной пищи);
• кровопотери (полостные операции, миомы, геморрой, обильные менструации, регулярная сдача крови);
• постоянный прием препаратов, которые снижают кислотность желудочного сока и, как следствие, усвоение железа (ингибиторы протонной помпы, назначаемые для лечения изжоги);
• повышенная потребность в железе (беременность, кормление грудью, период полового созревания, изнуряющие физические нагрузки);
• невозможность усваивать нужное количество железа из пищи (нарушение микрофлоры кишечника, болезнь Крона и т. д.).

Источник изображения freepik.com

Что влияет на усвоение железа

Железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, птица, рыба, субпродукты, морепродукты) и растительного (бобовые, цельнозерновые крупы). Железо из животных источников (гемовое железо) усваивается лучше. Если добавить к нему растительные источники (негемовое железо), это еще больше улучшает всасывание железа. Поэтому комбинированное блюдо (см. рецепт 1) будет лучшим выбором для человека с железодефицитной анемией.

Важно! Растительные продукты содержат фитиновую кислоту, которая снижает всасывание железа. Поэтому мы рекомендуем замачивать крупы, бобовые и орехи для нейтрализации фитиновой кислоты.

Рецепт 1. Индейка с чечевицей

Ингредиенты:

• филе индейки — 250 г;
• чечевица — 150 г;
• цукини — 100 г;
• морковь — 1 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• чеснок — 3 зубчика;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• горячая вода (овощной или мясной бульон) — 1 стакан;
• специи, соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарежьте лук колечками, морковь и цукини соломкой, помидор кубиками, индейку небольшими брусочками.
2. Потушите индейку на сковороде.
3. Через 10 минут после начала тушения добавьте лук, морковь, цукини, помидор и тушите еще 5 минут.
4. Добавьте хорошо промытую чечевицу, чеснок и залейте стаканом горячей воды или бульоном так, чтобы полностью погрузить в воду овощи и индейку.
5. Закройте крышкой и тушите на медленном огне до готовности — около 10–15 минут. Посолите и добавьте специи.
6. Украсьте свежей зеленью и подавайте.

Накормите всю семью — полноценно, качественно, полезно, быстро и легко, даже если домочадцы категорически отказываются от здорового питания.

Усвоению железа мешают и «соседи» по тарелке:

• орехи, семена, бобовые, крупы препятствуют хорошей усвояемости, так как содержат фитаты. Поэтому желательно замачивать эти продукты перед приготовлением на несколько часов, после чего орехи нужно просушить в духовке;
• кофе, чай, какао, так как содержат танины. Поэтому эти напитки рекомендовано пить через 60 минут после приема пищи;
• молочные продукты, так как содержат кальций — он ухудшает всасывание железа. Постарайтесь не употреблять молочные и мясные продукты в один прием пищи. А если молоко или сливки нужны по рецепту, воспользуйтесь растительными (см. рецепт 2).

Рецепт 2. Утиные сердечки, тушенные в кокосовом молоке

Ингредиенты:

• утиные сердечки — 500 г;
• лук — 2 шт.;
• кокосовое молоко — 200 мл;
• топленое масло;
• сухие специи (имбирь, карри, куркума, красный перец) — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мелко нарежьте лук.
2. Утиные сердечки промойте, разрежьте пополам или на четвертинки.
3. Обжарьте лук на топленом масле, добавьте сердечки и тушите 5–7 минут.
4. Добавьте кокосовое молоко и тушите до готовности.
5. В конце посолите и добавьте специи.
6. Подавайте с гранатовыми зернышками и свежей зеленью.

И наоборот, добавление к «железным» продуктам кофакторов (см. рецепт 3) улучшает усвоение этого микроэлемента:

• витамин С (аскорбиновая кислота). Содержится в листовой зелени, болгарском перце, киви;
• витамины группы В. Ими богаты субпродукты, орешки и семена, морская капуста, свекла;
• витамин А. Значительные количества содержатся в сливочном масле, рыбе. А бета-каротин (провитамин А) — в тыкве, моркови, петрушке;
• витамин D. Наибольшее количество этого витамина содержат печень трески, морская жирная рыба, икра.

Рецепт 3. Лосось «под шубой»

Ингредиенты:

• соленый лосось — 100 г;
• небольшая свекла — 1 шт.;
• зерна граната — 50 г;
• фисташки — 50 г;
• рукола — 100 г;
• кунжутное масло — 1 ст. л.;
• яблочный уксус — 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Руколу нарвать на кусочки.
2. Свеклу вымыть и запечь в кожуре. Затем остудить, очистить и натереть на терке.
3. Лосося нарезать на небольшие кусочки.
4. Добавить в свеклу руколу, кунжутное масло, яблочный уксус и перемешать.
5. На блюдо выложить лосося, на него — свеклу и руколу с заправкой и посыпать гранатовыми зернами.

Готовить лучше в чугунной посуде, так как она также улучшает усвояемость железа.

Источник изображения freepik.com

Добавки, содержащие железо

Если по каким-либо причинам поднять уровень железа в организме с помощью продуктов питания не получается, на помощь приходят препараты и БАД. Казалось бы, как просто: выпил таблетку — и цель достигнута. Однако не так все просто: препаратов большое количество, и у всех есть как достоинства, так и недостатки. Перед приемом добавок необходима консультация нутрициолога.

Препараты содержат двухвалентное железо, как в продуктах животного происхождения, или трехвалентное, как в продуктах растительного происхождения, что обязательно указывается в инструкции. Каждая группа препаратов имеет особенности (см. таблица 1).

Таблица 1

Также бывают неорганические (сульфаты, гидроксиды) и органические (малаты, сукцинаты) формы железа, которые лучше усваиваются и легче переносятся.

Советы, которые помогут снизить выраженность побочных эффектов:

• принимайте препараты во время еды, а не натощак. Хотя при этом возможно снижение эффективности;
• принимайте железо в капсулах или таблетках, а не в жидком виде. Однако в таком случае усвоение железа может тоже снизиться.

Длительность приема (по разным материалам) варьируется от трех до шести месяцев при контроле ситуации с помощью сдачи анализов.

Существуют также инъекционные препараты, содержащие железо. Их введение выполняется строго в специализированных учреждениях под контролем врачей.

Источник изображения freepik.com

Гемохроматоз

Встречается и другое состояние — гемохроматоз, то есть перегрузка организма железом. Существует два варианта гемохроматоза:

1. Первичный. Это наследственное состояние, обусловленное набором генетических мутаций. Наиболее распространен 1-й тип гемохроматоза, когда происходит усиленное всасывание железа в кишечнике и его накопление в печени, сердце, суставах, селезенке, коже, эндокринных железах.

2. Вторичный. Имеет несколько причин:

• заболевания крови;
• длительные и множественные переливания крови (эритроцитарной массы);
• хронические и/или редкие заболевания (порфирия, гепатит С);
• чрезмерное потребление железа, например при бесконтрольном приеме лекарственных веществ или БАД, содержащих железо.

Специфических симптомов заболевания нет, в основном они зависят от органа, который поражен больше всего. Почти все люди, имеющие гемохроматоз, страдают от слабости и быстрой утомляемости.

У женщин симптомы заболевания проявляются в более позднем возрасте, чем у мужчин. Связано это с менструациями, кровопотерями во время родов. Часто до наступления менопаузы болезнь ничем клинические себя не проявляет.

При первичном гемохроматозе коррекцией является кровопускание, донорство и игнорирование перечисленных выше мероприятий, которые направлены на усиление всасывания железа. Обязательно обратитесь к врачу и не занимайтесь самолечением!

Заключение

Дефицит железа очень распространен. Начните заботу о здоровье с разнообразия своего питания. Включайте в рацион продукты животного происхождения, бобовые, цельнозерновые крупы, зелень. Тогда кроме железа вы получите и другие не менее важные нутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты и т. д.).

Список литературы

• https://cyberleninka.ru/article/n/gemohromatoz-sovremennoe-sostoyanie-problemy
• https://draxe.com/nutrition/iron-supplements/
• https://cyberleninka.ru/article/n/obmen-zheleza-v-organizme-i-puti-korrektsii-ego-narusheniy
• https://draxe.com/nutrition/iron-deficiency/
• https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezo-fe-dlya-organizma-30-luchshih-istochnikov-i-znachenie-dlya-zdorovya