Считаем не калории, а нутриенты

В статье мы раскажем:

  1. Что такое калории
  2. 4 причины, почему не стоит считать калории
  3. Описание нутриентов
  4. Формула расхода энергии
  5. Реально ли похудеть без подсчета калорий
  6. 3 интересных эксперимента, показывающие пользу подсчета нутриентов
  7. 3 варианта выхода из ситуации, когда ничего не хочется считать
  8. 5 заключительных советов по похудению
  9. Последствия зацикливания на подсчете калорий

Принято считать, что нужно знать пропорции БЖУ (белки, жиры и углеводы), и 30 кг исчезнут за полгода, как будто их и не бывало. Но не все так просто. Калорийность продуктов может меняться от способа их приготовления. Калории в одном продукте могут меняться в зависимости от способа приготовления и даже способа нарезки.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы). Их много, и у каждого своя задача в поддержании здоровья. Достаточно выявить, чего не хватает организму, чтобы восполнить пробелы. На словах все звучит просто, а на деле есть кое-какие нюансы, которые стоит обязательно учитывать в подсчете нутриентов.

Что такое калории

Калория – это единица измерения энергии. 1 калория представляет собой количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы нагреть на 1 градус по Цельсию 1 грамм воды. Обычно энергию измеряют в джоулях, но когда речь идет о пище, о ее ценности, мы используем другую единицу измерения – калорию.

При этом энергия нами не только потребляется, но и тратится. Если вы съели большой объем калорийных продуктов, энергия, полученная из них, израсходуется в процессе физической активности, а остаток сохранится организмом в виде подкожного жира.

В среднем в 1 грамме белка (рыба, мясо) и 1 грамме углевода (злаки) содержится примерно 4,1 ккал, а в 1 грамме любого жира (к примеру, оливковое масло) – около 9,3 ккал.

Калории

Очевидно, что для того, чтобы похудеть, нужно потреблять пищу такой калорийности и объема, которые создадут в организме дефицит энергии. В таких условиях тело, которое нуждается в ней, начнет тратить накопленное из собственных ресурсов, причем это и подкожный жир, и мышцы (поэтому важно давать им нагрузку).

Читая этикетки на продуктах, вы должны понимать, что цифры, представленные там, довольно усредненные, посчитанные без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение.

Интересно, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов, однако имеются калории: на 1 грамм чистого спирта приходится 7 ккал.

Еда, которую мы съедаем, в основном перерабатывается органами пищеварения, но не все. В этом плане все люди индивидуальны, у каждого из нас процесс усвоения пищи проходит по-своему. Это зависит и от здоровья органов ЖКТ, и от метаболизма, и от способа приготовления еды.

4 причины, почему не стоит считать калории

Подсчет калорий стал для многих одним из способов контроля количества потребляемой пищи и собственного веса. Однако специалисты по питанию, врачи-эндокринологи, нутрициологи нового поколения выступают против этого. Почему?

  1. Неверные предпочтения. Зачастую люди из двух продуктов с примерно одинаковой калорийностью выбирают более вредный. К примеру, 100 граммов торта и 100 граммов орехов содержат равное количество калорий (плюс/минус), однако торт более вкусный.

  2. Отсутствие жиров в рационе. Желая похудеть, люди частенько отказываются от жирных продуктов, не понимая, что полезные жиры крайне важны для нашего тела. Они влияют на качество кожи, волос, репродуктивную систему и другие функции организма.

  3. Отсутствие полезных веществ в неправильно выбранных продуктах. Важно помнить, что в рационе должны присутствовать нутриенты в нужном объеме, именно тогда вы сможете похудеть без потери здоровья.

  4. «Пустая» еда, калории которой являются практически бесполезными. Худеющие часто отдают предпочтение пище, не обладающей нужной нутритивной ценностью, но содержащей небольшое число калорий. Важно помнить о том, что полезные продукты наполнены витаминами, минералами, необходимым количеством белков, жиров и углеводов

Съедая подобную пищу, человек чувствует насыщение на очень непродолжительное время, довольно быстро он снова начинает испытывать голод. Кроме того, в этих продуктах отсутствуют качественные нутриенты. Перечисленная группа продуктов богата пустыми углеводами и не сбалансирована белками и жирами. Такой путь самый быстрый к накоплению жира.

Рассмотрим, как еда одинаковой калорийности может быть абсолютно разной по-своему нутриентному составу. Возьмем два салата: оливье и салат из помидоров, авокадо, листовой зелени, различных семян (тыквенные, льняные, кунжут), политый оливковым маслом.

Калорийность

В обоих блюдах будет содержаться примерно по 350 калорий – вполне нормально, чтобы перекусить. Однако одинакова ли их ценность? Разумеется, нет! Второй вариант перекуса значительно полезнее. Авокадо – это полезные жиры, а также витамины А, С, Е и B6, триптофан, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, железо. Зелень – клетчатка, томаты – витамин К, йод, клетчатка. Семена – цинк, селен, медь, хром, жирные кислоты Омега-3.

Описание нутриентов

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые нужны человеческому организму, чтобы он нормально функционировал. Они делятся на микронутриенты и макронутриенты. Для нас они являются незаменимыми, поскольку не продуцируются в организме, а поступают в него вместе с пищей. Человек может оставаться здоровым только в том случае, если он получает все необходимые ему вещества на регулярной основе.

  1. Макронутриенты

    Макронутриенты – это вещества, которые обеспечивают организм энергией. Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все макронутриенты, позволяет человеческому телу нормально функционировать. Благодаря им происходит синтез гормонов, энзимов и других элементов, обеспечивающих адекватное развитие и рост организма.

    К ним относятся:

    • белки;

    • жиры;

    • углеводы.

    Кроме того, к макронутриентам относят воду. Наше тело состоит из воды на 55-65 %, соответственно оно остро нуждается в ней. В среднем человек должен выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки.

    Нутриенты

  2. Микронутриенты

    Микронутриенты – это вещества, которые поступают вместе с пищей или специальными добавками в микродозах.

    К ним относятся:

    • витамины;

    • минералы.

    Невзирая на небольшие количества поступающих вместе с едой микронутриентов, они оказывают огромное влияние на организм, а без них запросто можно заполучить целый букет недугов. Вспомним хотя бы кальций. Дефицит этого минерала лежит в основе 147 заболеваний. Это относится и к остальным микронутриентам.

Чтобы организм не испытывал стресс, нужно следить за количеством и качеством белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, поступающих к нам из пищи, то есть важно вести подсчет нутриентов, а не калорий. Их дефицит провоцирует болезни и всяческие зависимости типа тяги к сладкому или жирному.

Формула расхода энергии

Взаимодействие в организме человека между поступающей и расходуемой энергией можно выразить следующей формулой:

Разберем подробнее данные 3 компонента.

  • Энергия, которая поступила (Эп)

Единственным источником энергии для организма является пища, а именно: белки, жиры и углеводы.

Однако не вся пища усваивается в организме человека. Это зависит от степени и способа приготовления пищи, от того, насколько человек тщательно жует, насколько правильно у него работают пищеварительные ферменты и тд.

БЖУ, которые были все-таки усвоены, распределяются следующим образом:

  • 1 грамм белка даёт при распаде 4 ккал

  • 1 грамм углеводов – 4 ккал

  • 1 грамм жиров – 7,5 ккал

  • 1 грамм алкоголя – 7 ккал

Эти источники энергии и являются в нашей формуле Эп.

  • На что энергия расходуется (Эр)

После того как пища переварилась и нутриенты усвоились, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется организмом для выполнения разного рода задач, либо запасается.

На что энергия расходуется

Существует три основных статьи расхода энергии человеком:

  • Расходы на поддержание жизни — основной метаболизм.

  • Расходы на пищеварение.

  • Расходы на физическую активность, которая делится на тренировочную и нетренировочную.

Расход энергии на поддержание жизни самый большой и составляет примерно 60-70 % от всей энергии, поступившей в организм человека. Данная энергия тратится, например, на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток.

Расходы на пищеварение – это количество энергии, которое необходимо организму на переваривание поступившей пищи. Это вторая по величине статья расходов энергии и составляет 10-20 %.

Наконец, третья часть расходов энергии – расход на поддержание активности (умственной, физической).

Для расчета количества необходимых калорий в сутки применяются несколько формул, наиболее популярная из них — формула MifflinSt. Jeor. Она выглядит так:

Расчет дневной нормы калорий

Коэффициент физической активности:

1 – низкая физическая активность;

1,3 – средняя физическая активность;

1,5 – высокая физическая активность.

Реально ли похудеть без подсчета калорий?

Да, разумеется. Однако для этого необходима так называемая метаболическая гибкость, то есть способность организма легко переключаться с одного источника энергии на другой, при этом эффективно используя тот, который есть в наличии. Кроме того, это способность быстро уничтожать жировые запасы без стресса и голода.

Похудеть без подсчета калорий

Что происходит, если ваше тело не обладает этим качеством, точнее весь процесс метаболизма нарушен:

  • организм имеет запасы жира, но они не сжигаются из-за часто возникающего чувства голода;

  • частое поглощение углеводов приводит к тому, что в крови становится много глюкозы, от которой организм не в состоянии избавиться, а это приводит к серьезным колебаниям уровня сахара;

  • съеденные жиры запасаются организмом, который не может их сжечь.

Если ответ на оба вопроса «нет», вероятно, с метаболизмом у вас проблемы.

При рациональном питании человек может не думать о перекусах до 5-6 часов между приемами пищи. В это время уровень инсулина, который повышается при приеме еды, приходит в норму, а организм начинает борьбу с жировыми запасами, чему способствует глюкагон.

Если вы хотите сбросить вес, попробуйте есть пищу с минимальной обработкой. Это происходит по следующим причинам:

  • Организм тратит больше энергии на жевание и переваривание крупно порезанной и термически не обработанной пищи.

  • По своей молекулярной структуре сырая еда полезнее. Например, гликемический индекс сырой свеклы – 30 единиц, отварной или запеченной - 65 единиц.

  • Чем дольше вы пережевываете пищу, тем сильнее сигнал мозгу о насыщении организма.

3 интересных эксперимента, показывающие пользу подсчета нутриентов

Ученые продолжают изучать микро- и макронутриенты, а именно: какие из них являются наиболее значимыми для организма, избыток каких может привести к проблемам, как необходимо сочетать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу человеку.

Существует мнение о высокой эффективности раздельного питания, которое заключается в том, чтобы принимать продукты различного состава отдельно друг от друга. К примеру, мясо (белки) отдельно от риса (углеводы). Пионером такого подхода был фитнес-инструктор из Британии, который доказал пользу белковой пищи и продемонстрировал, что еда, богатая углеводами, оказывает на организм негативное воздействие. Как именно он это сделал?

Инструктор провел три эксперимента, которые были основаны на высококалорийном питании. Сначала он поглощал пищу, богатую белком и клетчаткой, общей калорийностью 5000 ккал. За углеводы отвечали зерновые (сложные углеводы), а за жиры – Omega 3. Результат был потрясающим: жировая масса снизилась на 2,5 %, мышечная масса увеличилась на 800 грамм, масса тела снизилась на 2,5 килограмма за три недели.

Польза подсчета нутриентов

Затем тренер ел фастфуд с той же калорийностью (гамбургеры, картошка фри, кола). В итоге его вес увеличился на 9 килограмм за три недели за счет жира, несмотря на то, что тренировки исследователь не прекращал.

Последний эксперимент основывался на кето-диете: из рациона были исключены углеводы в любом виде, но добавились различные жиры. По прошествии трех недель вес не изменился.

Из всего этого можно сделать вывод о том, что калории пищи не так важны, как нутриенты, которые в ней содержатся.

3 варианта выхода из ситуации, когда ничего не хочется считать

Далеко не каждый готов вести подсчет калорий и нутриентов. Если вы хотите изменить свой вес, проще всего обратиться к диетологу или нутрициологу, который сможет составить грамотный рацион, покрывающий все потребности именно вашего организма. Благодаря этому можно легко сбросить порядка 2-4 килограммов за месяц, что является оптимальным показателем.

Поначалу еду придется взвешивать согласно рекомендациям специалиста, но через некоторое время вы сможете на глаз определять, какое количество продукта нужно съесть. Кроме того, мы часто слышим, что размер порции должен быть с кулак, это очень удобно для начинающих. Давайте посмотрим, какие еще секреты существую в этой области.

  1. Правило тарелки

    Идеальный вид тарелки такой: ее половину занимают овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки и пищевых волокон, одну четверть — белковые продукты (мясо, рыба, птица, морепродукты, творог) и еще одну четверть — углеводы (крупы, макароны, картофель, хлеб).

  2. Правило руки

    С помощью ладони можно измерять количество различной пищи, которую необходимо употребить. Например:

    • белковая пища должна быть размером с ладонь без пальцев, аналогичного размера и толщины;

    • порция овощей и фруктов должна быть размером с кулак, причем в общей сложности за день нужно съедать 500 грамм овощей и фруктов (если вы худеете, исключите картофель, виноград, бананы, хурму и другие крахмалистые овощи и сладкие фрукты);

    • объем порции злаков (крупы, паста) – тот, что помещается в ладонь (пригоршня), в качестве альтернативы подойдет пара ломтиков хлеба (без дрожжей);

    • порция жиров (масла, орехи, авокадо и проч.) должна быть размером с большой палец руки: орехи – около 30 граммов в день, растительное масло – одна столовая ложка.

  3. Сервисы доставки еды

    Палочкой-выручалочкой для многих могут стать популярные сейчас сервисы по доставке готовой еды или продуктов для последующего приготовления. Выбирайте наборы, подходящие именно вам по составу. Особенно удобно это:

    • тем, кто не хочет или не может готовить самостоятельно (в том числе женщинам в декрете, людям, занятым карьерой);

    • тем, кто хочет быстро прийти в нужную физическую форму;

    • тем, кто хочет понять, как правильно питаться и войти в этот ритм.

5 заключительных советов по похудению

Итак, подведем итоги. Что стоит делать, чтобы похудеть и добиться стабильного веса.

  1. Следите за уровнем стресса

    Помните, что стресс является причиной многих заболеваний, он влияет на повышение уровня кортизола и адреналина, которые в свою очередь замедляют метаболизм (влияют на циркадные ритмы гормонов, углеводный обмен и работу щитовидной железы). Чтобы избежать таких последствий, контролируйте свое эмоциональное состояние: хороший сон, хобби, прогулки, медитация, отдых вам в помощь.

  2. Следите за качеством рациона

    Употребление полезной еды и подсчет нутриентов – это не разовая акция для похудения. Если вы хотите быть здоровым и стройным, придется полностью пересмотреть свой рацион. Правильное питание должно прочно войти в вашу жизнь. Важно выбрать тот его вариант, который комфортен именно вам и подходит вашему организму (кето-диета, средиземноморская и проч.).

  3. Прислушивайтесь к себе

    Питайтесь интуитивно, обращайте внимание на то, как ваш организм реагирует на определенные продукты. Ешьте только тогда, когда испытываете настоящее чувство голода (физиологический голод), потому что голод бывает еще и эмоциональный.

    Как отличить физический голод от эмоционального?

    Физиологический голод:

    • Развивается постепенно.

    • Наступает через несколько часов после последнего приема пищи.

    • Исчезает при насыщении.

    • Может быть удовлетворен разными видами пищи.

    • Еда в этом состоянии приводит к чувству удовлетворения.

    Эмоциональный голод:

    • Возникает внезапно.

    • Не связан со временем, может возникнуть сразу после еды.

    • Не проходит при насыщении, хочется чего-то еще.

    • Еда в этом состоянии вызывает чувство вины.

  4. Следите за тем, что едите на завтрак

    Старайтесь употреблять в это время больше белков и полезных жиров. Они надолго насыщают и способствуют выработке глюкагона, который способствует уничтожению жировых запасов. Если ваш первый прием пищи состоит из углеводных продуктов, вы рискуете обеспечить себе сильный подъем инсулина в крови, так как утром поджелудочная железа не готова к таким всплескам инсулина, и, вероятнее всего, излишки глюкозы уйдут в жировое депо. К чему это ведет, мы уже знаем – сложности в похудении и быстро появляющееся чувство голода.

    Следите за тем, что едите на завтрак

  5. Следите за пищеварением

    То, как реагирует организм на приемы пищи, является показателем нашего здоровья. Если вас беспокоят вздутия, изжога, запоры и т.п. – это сигнал от системы ЖКТ, что есть проблемы. Возможно, в каком-то из ее отделов имеется воспаление или плохо работает конкретный орган, создавая каскад негативных реакций со стороны всей системы пищеварения. Тут стоит показаться врачу и решать проблему поэтапно: составлять оздоровительный рацион, вводить необходимые лечебные препараты.

Последствия зацикливания на подсчете калорий

Постоянные мысли о калорийности продуктов могут привести вас к орторексии – нервному расстройству, которое как раз и заключается в том, что человек зацикливается на подсчете этих цифр и правильном питании. А любой стресс – это повышенный кортизол и сложности с похудением. Хотите стать стройным? Будьте спокойны!

Невозможно просчитать все, да и потребности у каждого организма свои. Гены, гормональный фон, метаболизм, состояние микробиома – все это влияет на усвоение пищи. Просто стремитесь к правильному рациону без сложных вычислений и занимайтесь спортом в своем ритме.

Разумеется, если вы только начинаете свой путь в правильном питании, имеет смысл вести подсчет нутриентов и калорий, чтобы понять систему. Но вы довольно быстро разберетесь, что к чему, и дальше уже не будет необходимости этим заниматься. Со временем станет ясно, какие именно продукты и в каких объемах дают насыщение, энергию и легкость в организме.


Читайте также