Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню

В статье мы расcкажем:

  1. Почему правильное питание так важно
  2. 8 принципов правильного питания
  3. Таблица нутритивной плотности продуктов
  4. ТОП-30 высоконутритивных продуктов
  5. Еда как лекарство
  6. Пример полноценного меню на день
  7. 3 лайфхака как заставить себя питаться правильно
  8. 8 главных антинутриентов
  9. Совместимость продуктов по Аюрведе
  10. 7 заключительных правил здорового образа жизни

Питание для здорового образа жизни – крайне важная тема сегодня для многих людей. Пища играет решающую роль в здоровье. Большинство продуктов, представленных на прилавках, идут с вредными добавками. Многие этого не понимают, а потом негодуют из-за лишних килограммов. А где перебор с весом, там и наличие заболеваний.

Чтобы всего этого избежать, нужно разбираться, какие продукты полезны, а какие вредны. Есть еда, которая убивает бактерии, снимает головную боль, нервное напряжение и восстанавливает микрофлору.

Почему правильное питание так важно

Здоровье человека всегда напрямую зависело от того, что он ест. Еще Гиппократ говорил: «Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое - пищей твоей».

Еда – один из основных факторов, влияющих на продолжительность жизни. Резкий скачок, произошедший в развитии науки и техники, сказался и на рационе питания. На примере даже одного поколения можно проследить, как меняется культура потребления пищи и насколько она влияет на продолжительность жизни.

Почему правильное питание так важно

Основы полноценного, правильного питания должны закладываться еще в детстве и сопровождать человека дальше всю оставшуюся жизнь.

К сожалению, в современном обществе, во многих странах, растет количество людей, страдающих ожирением или имеющих лишние килограммы. Проблема затронула людей всех возрастов, даже детей. От ожирения сейчас страдает практически 30 % населения, из них 7-10 % - дети дошкольного возраста.

Если говорить о питании детей школьного возраста и студентов, то здесь проблем тоже очень много. Некоторые учащиеся отказываются от посещения школьных или студенческих столов, в которых предлагается, например, полноценный обед, и заменяют его чипсами, бутербродами, газировкой. Такой рацион неизбежно приводит к нарушениям в пищеварительной системе.

Иногда сбой в системе питания связан с психологическими проблемами. Есть такое понятие, как «заедание» стресса: когда у человека возникают проблемы, он начинает много есть. От этого недуга могут страдать и взрослые, и дети. В итоге каждый четвертый ребенок имеет лишний вес, а каждый восьмой страдает ожирением.

Для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов и т. п. Однако с годами доля натуральных продуктов в рационе людей уменьшается. Их заменяют консервы, полуфабрикаты, продукты, подвергшиеся глубокой термической обработке. Но даже если взять, например, натуральные фрукты и овощи, то их качество с годами тоже снижается. Растения ради получения максимальной выгоды выращиваются на истощенной земле. Их пичкают химикатами, чтобы обеспечить высокие темпы роста. Польза от таких продуктов весьма сомнительна.

В итоге рацион современного человека состоит по большей части из жиров и «быстрых» углеводов и обделен действительно нужными и полезными элементами. В результате того, что организму не хватает питательных веществ, возникает «клеточный голод». Человек, не понимая истинной причины этого позыва, начинает бесконтрольно есть все ту же «вредную» пищу. В итоге вес растет, а питательных элементов организму по-прежнему не хватает.

8 принципов правильного питания

Принципы правильного питания

  1. Нутритивная плотность

    Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным - это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

  2. Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

    Полноценное питание обязательно создает условия полноценного усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

  3. Минимизировано присутствие противовоспалительных продуктов

    Дело в том, что нет такого понятия, что что-то плохо или что-то хорошо в рационе, особенно с точки зрения психологии. Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно, если является тем же овощем, фруктом или чем угодно, если это не химически произведенная какая-то продукция, но многие виды продуктов являются просто провоспалительными.

    Например, к таким видам продуктов можно отнести практически все продукты семейства пасленовых. Их нужно употреблять в ограниченном количестве. Или к таким продуктам очень часто можно отнести молочную продукцию, которая в полноценном питании может присутствовать, но по факту тоже является провоспалительной едой. В полноценном рационе минимизировано количество молочной продукции, хотя и не идет речи о полном ее исключении.

  4. Состоит из овощей

    Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

  5. Оптимальный индекс насыщения

    Некоторые любители низко белковых диет скажут вам о том, что ешьте одну зелень, одни овощи и будет вам счастье, но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что, в данном контексте, индекс насыщения у данного рациона будет очень низкий. Человек просто не сможет никаким образом насытиться, особенно, если у него достаточно сильный огонь пищеварения. Для индекса насыщения обязательно нужно будет добавлять определенные продукты.

  6. Провоцирует минимальный стресс

    Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс - это плохо. Умеренный стресс - это отлично. В данном случае, в полноценном питании - это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

  7. Учитывает индивидуальные особенности и потребности

    Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого, либо по крайней мере для человека другого типа. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

  8. По максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

    Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

Таблица нутритивной плотности продуктов

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья.

Нутритивная плотность продуктов

Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Продукты с высоким индексом питательной ценности

Баллы

Капуста кудрявая (кале)

1000

Капуста листовая

1000

Листовая горчица

1000

Водный кресс

1000

Листовая свекла

895

Капуста бок-чой

865

Шпинат

707

Руккола

604

Салат ромэн

510

Брюссельская капуста

490

Морковь

458

Капуста белокочанная

434

Брокколи

340

Цветная капуста

315

Болгарский перец

265

Грибы

238

Спаржа

205

Помидоры

186

Клубника

182

Сладкий картофель

181

Цуккини

164

Артишок

145

Черника

132

Салат айсберг

127

Виноград

119

Гранат

119

Дыня канталупа

118

Репчатый лук

109

Семена льна

103

Продукты с средним индексом питательной ценности

Баллы

Апельсины

98

Зеленые соевые бобы

98

Огурцы

87

Тофу

82

Семена кунжута

74

Чечевица

72

Персики

65

Семена подсолнечника

64

Фасоль обыкновенная

64

Зеленый горох

64

Вишня

55

Ананас

54

Яблоки

53

Манго

53

Арахисовая паста

51

Кукуруза

45

Фисташки

37

Креветки

36

Лосось

34

Яйца

34

Продукты с низким индексом питательной ценности

Баллы

Молоко

31

Грецкие орехи

30

Бананы

30

Хлеб из цельного зерна

30

Миндаль

28

Авокадо

28

Коричневый рис

28

Белый картофель

28

Простой йогурт

28

Кешью

27

Овсянка

26

Куриная грудка

24

Говяжий фарш (на 85% постный)

21

Сыр Фета

20

Картофель фри

12

Макароны из белой муки

11

Сыр Чеддер

11

Яблочный сок

11

Оливковое масло

10

Белый хлеб

9

Ванильное мороженое

9

Кукурузные чипсы

7

Cola

1

Большинство продуктов здесь являются зеленью, овощами, а у них не очень высокий индекс насыщения, поэтому тоже не забываем, что только нутритивноплотные продукты не можем есть, то есть нужно будет в том числе добавлять, например, яйца. По нутритивной плотности они стоят чуть не в конце списка, но тем не менее по индексу насыщение и по количеству, например, стройматериалов те же самые яйца будут очень высокими, поэтому эти все факторы используем одновременно. Но нутритивноплотные продукты должны составлять основу рациона, именно это будет давать полноценность рациону.

ТОП-30 высоконутритивных продуктов

Высоконутритивные продукты

  1. Морские водоросли

  2. Печень (говяжья и куриная)

  3. Кейл, кольраби, одуванчик

  4. Брокколи

  5. Цветная капуста

  6. Ягоды (черника, малина, ежевика)

  7. Спаржа

  8. Морковь

  9. Свекла

  10. Экзотические ягоды: асаи, годжи

  11. Дикий лосось и сардины

  12. Шпинат, кресс-салат

  13. Кочанная капуста

  14. Красный перец

  15. Чеснок

  16. Петрушка

  17. Томаты

  18. Дикие грибы

  19. Кефирный гриб

  20. Черные бобы

  21. Костный бульон

  22. Говядина зернового откорма

  23. Зеленые бобы

  24. Яичный желток

  25. Тыква

  26. Чечевица

  27. Артишок

  28. Семена: тыква, подсолнух, чиа, лен

  29. Сладкий картофель

  30. Дикий рис

Нутритивноплотные продукты по часто встречающимся дефицитам

Витамин А:

  • Печень

  • Красное мясо

  • Домашняя птица

  • Рыба

  • Ракушки

  • Морковь

  • Семейство лука

  • Темно-зеленые листовые овощи

  • Сладкий картофель

Витамин Д:

  • Рыба

  • Молочные коровы зернового откорма

  • Устрицы

  • Яйца (фермерских куриц)

  • Креветки

  • Ракушки

  • Грибы

  • Тофу

Витамин Е:

  • Орехи

  • Семена

  • Зеленые овощи

  • Авокадо

  • Оливки

  • Органическое мясо

  • Ракушки

  • Нерафинированное растительное масло

  • Жирная рыба

Витамин К:

  • Яйца

  • Жирные молочные продукты от коров зернового откорма

  • Печень

  • Рыба

  • Крестоцветные

  • Спаржа

  • Огурцы

  • Сливы

Витамин В6:

  • Перец

  • Семейство лука

  • Фисташки

  • Печень

  • Рыба

  • Мясо

  • Семена подсолнечника

  • Чеснок

  • Темно-зеленые листовые овощи

Витамин В6

Витамин В9:

  • Органическое мясо

  • Зеленые овощи

  • Бобовые

  • Свекла

  • Спаржа

  • Авокадо

  • Папайя

  • Клубника

  • Водоросли

Железо:

  • Печень и другое органическое мясо

  • Ракушки

  • Красное мясо

  • Листовые овощи

  • Зеленые овощи

  • Бобовые

  • Оливки

  • Орехи

  • Семена

  • Темный шоколад

Медь:

  • Печень и другое органическое мясо

  • Ракушки

  • Орехи

  • Семена

  • Чечевица

  • Темный шоколад

  • Курага

  • Спаржа

  • Листовые овощи

  • Грибы

Селен:

  • Ракушки

  • Рыба

  • Органическое мясо

  • Цыплёнок

  • Орехи (особенно бразильские)

  • Листовые овощи

  • Яйца

  • Крестоцветные

  • Грибы

Селен

Цинк:

  • Устрицы

  • Печень

  • Краб

  • Красное мясо (дикое и фермерское)

  • Лобстер

  • Моллюски

  • Грибы

  • Водоросли

Йод:

  • Морская капуста

  • Рыба

  • Моллюски

  • Морская соль (неочищенная)

  • Молочные продукты от коров зернового откорма

  • Яйца

  • Птица

  • Бобовые

  • Сливы

  • Бананы

Магний:

  • Морская капуста

  • Темные листовые овощи

  • Тыквенные семечки

  • Рыба

  • Соя

  • Бразильские орехи

  • Семена подсолнечника

  • Орехи и семена

  • Авокадо

Магний

Витамин С:

  • Цитрусовые

  • Крестоцветные

  • Листовые овощи

  • Перец

  • Киви

  • Ягоды

  • Тропические фрукты

  • Дыни

  • Травы

  • Сладкий картофель

Омега-3:

  • Рыба

  • Моллюски

  • Мясо зернового откорма

  • Молоко от коров зернового откорма

  • Морская капуста

Антистресс-продукты

  • Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, включая серотонин и дофамин. Любые фрукты и овощи (за исключением фруктовых соков и сухофруктов) помогают молодым взрослым успокоить нервы.

  • Органическая грудка индейки - отличный источник триптофана, а также семена тыквы, орехи и органические яйца кур на свободном выгуле.

  • Ферментированные продукты - пробиотик Lactobacillus rhamnosus, оказывает заметное снижает уровень гормона стресса кортикостерона, что приводит к уменьшению поведения, связанного с тревогой и депрессией.

  • Дикий лосось. Омега 3 жиры животного происхождения ЭПК и ДГК, доказано снижают тревожность и депрессию, без побочных эффектов.

  • Черника. Антоцианы, антиоксиданты, которые помогают мозгу вырабатывать дофамин имеющий решающее значение для координации памяти и настроения.

  • Фисташки - две порции фисташковых орехов в день снижают спазм сосудов при стрессе, что означает снижение нагрузки на сердце благодаря расширенному просвету артерий.

  • Черный шоколад - анандамид, нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозгу и временно блокирует чувство боли и депрессии.

  • Авокадо - обеспечивает около 20 основных питательных веществ для укрепления здоровья, включая калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту.

Продукты гепатопротекторы

Продукты геропротекторы должны обязательно присутствовать. Практически все они являются ключевыми факторами детоксикации в организме.

  • Расторопша.

  • Свекла.

  • Ламинария, соли альгиновой кислоты, селен связывает и выводит токсины, соли тяжелых металлов, стронций.

  • Яйца - уменьшает выработку собственного холестерина, нельзя употреблять с жирными гарнирами.

  • Кунжутное семя – сезамин, защищает орган от окислительных повреждений.

  • Семя льна: жирные кислоты нейтрализует токсины.

  • Авокадо: глутатионы, уничтожает токсичные вещества.

  • Артишок: помогает выработке желчи.

  • Фенхель: клетчатка, витамин С, защита от токсинов.

  • Мед пчелиный: глюкоза, усиливает сопротивляемость организма, улучшает процессы тканевого обмена в печени.

  • Рыбий - Омега-3, в качестве добавки при диабете и болезнях крови.

  • Чеснок - селен, аллицин.

  • Петрушка: витамины А, С, Р и В12, нормализует функции.

  • Капуста - клетчатка, витамин С, улучшает пищеварение, выводит токсины.

  • Яблоко - пектин связывает и выводит токсины, холестерин, соли тяжелых металлов.

  • Куркума.

Антипаразитарные продукты

  • Пряности (чеснок, лук, хрен, горчичное семя, имбирь).

  • Зелень (все горечи-дикоросы, особенно сныть, крапива, кинза, петрушка, мята и т.д.).

  • Овощи и бобовые (редис, репа, все виды капусты, чечевица, красная и белая фасоль).

  • Хвойные настои (пихты, сосны, кедра).

  • Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты, лайм с кожурой).

  • Специи (гвоздика, куркума, барбарис, кайенский перец, мускат).

  • Травяные чаи (имбирь, гвоздика, косточки грейпфрута, кожура граната, чабрец и кора с муравьиного дерева).

  • «Мука» из семян тыквы, льна, шиповника, расторопши, граната, винограда, всех цитрусовых – вымочить, высушить и смолоть. Посыпать всю еду.

  • Орехи (миндаль, грецкий, фисташки, кунжут, семена льна, тыквенные семечки).

  • Лисички, только сырые, сушеные при температуре не более 50 градусов. Смолоть в муку и добавлять в еду.

  • Паразиты не любят острую, жгучую, кислую и горькую пищу. Зато им по нраву углеводы, сахар. Мясная пища, молочные продукты и рыба способствуют активному размножению гельминтов.

  • Основа противопаразитарной программы – желчегонная растительная диета, богатая ферментами. Для восполнения белка на этот период необходимо ввести в меню растительный протеин.

Еда как лекарство

  • Яблочный уксус

Обладает естественным арсеналом противомикробных органических кислот: уксусной, молочной, аскорбиновой, лимонной, яблочной, пропионовой, янтарной и виннокаменной. Уксусная кислота губительна даже для бактерий E. coli, а в составе с лимонной кислотой эффективна в борьбе с сальмонеллой.

Также уничтожает бактерии кишечной палочки, золотистого стафилококка и синегнойной палочки, за счет действия широкого спектра полифенолов из яблок, которые содержатся в активном виде в «маме» (естественном осадке) натурального яблочного уксуса или в капсулах.

  • Чеснок

Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения аллицин, который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком. Токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии.

Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом, поэтому раздавленный или мелкорубленный чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям. Употребляйте в сыром виде, либо в виде капсулы.

  • Хрен

Содержит гликозид синигрин и горчичное масло. Если корень хрена растереть, оба вещества соединятся под воздействием кислорода, в результате чего образуется аллилгорчичное масло (аллилизотиоцианат) — естественный антибиотик. Это соединение успешно борется с бактериями в носоглотке и полости рта. Употреблять свежим или в виде экстракта.

  • Кокосовое масло

Содержит 45-56 % лауриновой кислоты. Многочисленные исследования подтвердили её противомикробное, противогрибковое и антибактериальное действие. Также незаметный запах этой жирной кислоты оказывает сдерживающее воздействие на паукообразных и других кровососущих насекомых (комары, клещи).

  • Лавровый лист

Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики. Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.

Еда как лекарство

Также из лавра получают эфирное масло, которое обладает ярко выраженными противовирусным, антибактериальным и противовоспалительным свойствами, что делает его практически универсальным природным лекарством. Ароматерапию можно проводить в домашних условиях, для этого в ароматическую курильницу наливают 3-4 капли эфирного масла лавра.

  • Корица

Помогает бороться с бактериями и грибками Candida, исцеляет поджелудочную железу и регулирует уровень сахара в крови. Чистая, реально из Цейлона, корица поможет остановить атаку E.Coli O157:H7 в самом начале (цистит, воспаление мочевого пузыря). Спиртовой экстракт коры корицы китайской активен в отношении различных грамположительных и грамотрицательных бактерий, оказывает губительное действие на туберкулезные палочки и вирусы. Употреблять в виде специи или капсул.

  • Малина

Малина

Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной. Употреблять в свежем виде или капсулах.

  • Клюква

Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E. Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам. Действие ягоды сводится к активизации особых «клюквенных» молекул, которые не позволяют бактериям оставаться на слизистой оболочке желудка, кишечника или мочевого пузыря, что препятствует развитию болезни.

  • Горчица

Порошок горчицы содержит в своём составе куркумин (активный ингредиент куркумы), который не только дает желтой горчице свой желтый цвет, но и все его потенциальные преимущества для здоровья. Кроме того, в горчице найдены аллил изотиоцианаты (AITC), которые были изучены на их способность предотвращать и уменьшать раковые клетки. Есть более чем 200 исследований, показывающих эти положительные эффекты.

Главные полезные свойства горчицы – это антимикробное, антигрибковое и противовоспалительное действие.

  • Брусника

Богата пектиновыми веществами, полифенолами и эфирным маслом, в котором содержится около 70 полезных органических соединений, витаминами, особенно витамином С. По содержанию каротина (провитамина А) брусника превосходит клюкву, лимоны, груши, яблоки, виноград и чернику. Богата она и витамином В2.

Применение брусники оправдано при лечении заболеваний мочевыделительной системы – особенно циститов. Кроме того, брусника усиливает активность антибиотиков и сульфаниламидных препаратов, поэтому её рекомендуют лихорадящим больным, а также для повышения аппетита после перенесенных тяжелых болезней и травм. В этом случае очень полезен морс из ягод, так как он сочетает в себе противовоспалительное и мочегонное действия, т. е. подавляет развитие микробов и выводит токсины. Кислый напиток утоляет жажду, а содержащиеся в нём витамины укрепляют силы.

  • Биоактивный мёд манука

Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных и сибиреязвенных палочек. Как и любой вид мёда богат веществом - ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте. По одной версии ингибин имеет растительное происхождение и является эфирным маслом. По другой – это фермент, который вырабатывают пчелы, чтобы потом добавить его в нектар в процессе изготовления меда.

Собирается пчелами в Новой Зеландии с цветков дикого чайного кустарника манука. Уникальные способности обусловлены наличием в нем специального вещества натурального происхождения под названием - метилглиоксаль или MGO, которое колеблется в нем от 100 до 1000 мг/кг и делает его чрезвычайно мощным препаратом. Например, в других видах меда MGO содержится от 0 до 10 мг/кг. Чем выше концентрация метилглиоксаля, тем сильнее антибактериальные качества мануки. Метилглиоксаль или MGO меда проникает в пораженную клетку и выпаривает из этой клетки всю влагу, лишив вредоносного стафилококка питательной среды, отчего он погибает, а клетка восстанавливает водный баланс и выздоравливает.

Пример полноценного меню на день

Общая схема:

  • Кето-завтрак.

  • Белковый обед.

  • Пробиотический plant based ужин.

  • Ротационный принцип в меню.

  • Интервальное голодание без перекусов.

  • Достаточное количество воды.

  • Один стакан зеленого сока в день.

  • Фрукты перед едой.

  • Натуральные сладости – 30-50 г перед едой.

Кето-завтрак

Варианты жиров на завтрак:

  • Авокадо.

  • Кокосовый йогурт с палео-гранолой.

  • Жирные сорта сыра.

  • Оливки.

  • Жирные сорта рыбы.

  • Ореховый сыр.

  • Ореховое молоко.

  • Кедровые орехи.

  • Тхина.

  • Яйцо.

  • Печень трески.

  • Кето-хлебцы из миндальной муки.

  • Кето-кофе.

Кето-завтрак

Обед

Идеальная схема для обеда:

  • Теплый (в холодное время года) овощной суп (теплая окрошка или мисо).

  • Теплый (в холодное время года) овощной суп подсолнечный протеин, тофу, темпе, животный белок: яйцо, индейка, рыба или морепродукты).

  • Свежая зелень и овощи.

Plant Based ужин

  • Не позднее 19:00.

  • Большая миска овощного салата с пробиотическим соусом – 3-4 типа овощей: отварные, запеченные, ферментированные – сырые.

  • Небольшое количество бобовых, каши, грибов, водорослей и т.д.

Plant Based ужин

Пробиотики в меню:

  • Кокосовый йогурт.

  • Ферментированные соки.

  • Ферментированные напитки.

  • Ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.).

  • Яблочный уксус.

Суперфуды в меню:

  • Водоросли.

  • Проростки.

  • Пробиотики.

  • Зелень (особенно дикоросы).

  • Ягоды.

  • Специи.

  • Протеин.

  • Лецитин.

  • Кокосовое масло.

  • Яблочный уксус.

  • Хлорофилл.

  • Спирулина.

  • Пищевые дрожжи.

  • Куркума.

  • Мака.

  • Псиллиум и т.д.

3 лайфхака, как заставить себя питаться правильно

  • Ставьте конкретные и достижимые цели

Чтобы преодолеть свои вредные привычки, нужна правильная мотивация. Человек должен понимать, какой «приз» он получит после всех своих усилий. Поэтому важно сформулировать цель здорового питания. Она должна быть конкретной, не абстрактной, и обязательно реальной, достижимой. Примеры целей: быть здоровым, не чувствовать недомоганий, быть наполненным энергией. Если цель для человека действительно значима, он приложит все усилия для ее достижения.

  • Окружите себя полезными продуктами

Исследования доказали, что если во время приема пищи есть выбор, то человек в большинстве случаев возьмет здоровую еду. Поэтому окружите себя полезными продуктами. Это поможет постепенно изменить рацион питания. Даже если захотелось бургер, ешьте его около тарелки со здоровой едой или со смузи.

Сложно понять, что такое здоровая пища, пока ее не попробуешь. Поэтому на перекус лучше взять не чипсы с шоколадкой и лимонадом, а тост со свежими овощами и кусочком отварной курицы и яблоко. Также полезно прислушиваться к своему организму и «ловить» первые признаки голода. Когда человек очень хочет есть, его сознание отключается, и он начинает потреблять бесконтрольно все продукты подряд. Поэтому важно почувствовать первые признаки голода и насытить организм здоровой пищей.

  • Не смотрите рекламу «вредной» еды

По телевизору часто включают рекламу фаст-фуда. Она провоцирует людей сразу же заказывать на дом пиццу или бургеры с картошкой. Чтобы не стать жертвой рекламы, стоит переключать канал, когда ее показывают, отписаться от всех фуд-аккаунтов и настроить сознание на то, что не стоит верить коммерческим объявлениям. Тем более, что чаще всего аппетитный бургер из ролика на деле оказывается не таким сочным и красивым, как было показано.

Компании, продающие фаст-фуд, тратят колоссальные деньги на рекламу. Они манипулируют сознанием людей, заставляя их покупать свою продукцию. Поэтому важно помнить, что реклама – всего лишь способ убеждения. Не стоит ей сильно доверять. И лучше любоваться своим стройным и здоровым телом, чем куском пиццы на тарелке.

8 главных антинутриентов

Антинутриенты - антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов! Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, наносят вред человеку определенным образом, влияя на него.

Чаще всего – защита растений от судьбы быть съеденными!

Чаще всего влияют на кишечник или гормоны.

Группа веществ, содержащихся в продуктах питания, наносящая ущерб нашему здоровью:

№1. Фитиновая кислота

  • Содержится в оболочках злаковых, бобовых, семенах и орехах.

  • Блокирует связанный в нём фосфор.

  • «Ворует» у нас кальций, магний, железо и цинк.

  • Тормозит работу ферментов - пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал).

Нейтрализует фитин - фитаза, фермент высвобождающий фосфор. Есть в ЖКТ у жвачных животных, и отсутствует у людей! Есть во ржи и овсе, но разрушается при нагревании; разрушается при измельчении зерна, при высоких температурах, замораживании и хранении.

Лидеры по фитину: бразильский орех (до 6,34%), кунжут (5, 36%), миндаль (3,22%), тофу (2,9%), льняное семя (2,78%) и т.д. Идеально если его не больше 0,03%!

№2. Гойтрогены

Гойтрогены - это вещества, которые оказывают влияние на производство гормонов щитовидной железы. Основная и главная опасность этих веществ – подавление поглощения йода щитовидной железой.

Токсический эффект гойтрогенов зависит от нашего генома и ферментных способностей организма. Они способны преодолевать плацентарный барьер, а также попадать в молоко матери и вызывать замедление гормонов щитовидной железы малышей.

Выявлено, что при высоких дозах потребления продуктов с гойтрогенами (от 8 порций в неделю) риск рака щитовидной железы возрастает на 56%.

К таким продуктам относятся: брокколи, цветная капуста, шпинат, редис, соевые бобы, арахис, кедровые орехи, персики и просо, все виды крестоцветных и родственные им овощи (брюква, репа, хрен, руккола).

  • Обжарка уменьшает зобогенность вдвое.

  • Пропарка уменьшает зобогенность всего на одну треть.

  • Кипячение вымывает струмогенный фактор в воду, т.о. капустные супы тоже лучше не есть.

  • Кипячение капусты в течение 5 минут приводит к потере 35% струмогенного фактора, а кипячение в течение 39 минут – инактивирует до 87%.

  • Как всегда, хороши комбинированные способы – например квашение и обжаривание.

№3. Фитоэстрогены

Обе группы обладают сходствами с эстрогенами, что позволяет им связываться с рецепторами, хотя они и обладают меньшей биологической активностью.

Работают они избирательно. В некоторых случаях проявляют себя как синергисты эстрогенов, а в некоторых как антагонисты. При этом вне зависимости от действия являются антиоксидантами.

Исследована роль ИФ в развитии раковых клеток молочной железы. Выводы такие – в больших дозах ИФ оказывают онкопротекторное действие, а в малых – онкопровоцирующее.

ФЭ содержатся во многих продуктах питания. Избавиться от них полностью невозможно. Поэтому нам самим нужно поддерживать печень, снижать лишний вес и обеспечивать себя онкопротекцией (как минимум за счет йода и витамина Д), для того чтобы не иметь негативного влияния.

№4. Лектины

Лектины – это семейство белков, которые могут прикрепляться к клеточным мембранам!

Цельная мука содержит самое большое количество лектинов из всех известных продуктов, особо токсичный — пшеничный зародышевый агглютинин (wheat germagglutinin – WGA).

WGA прикрепляется к стенке малого кишечника (ворсинкам villi), иммунная система воспринимает его как патоген и включает защитную функцию, вырабатывая антитела!

  1. Пасленовые это – помидоры, баклажан, картофель, болгарский перец, перец чили и т.д.

  2. Лектины содержатся в семенах пасленовых! Избавляетесь от семян – снижаете количество лектинов!

  3. Приготовление также значительно снижает количество лектинов в пасленовых!

  4. Помимо лектина пасленовые содержат вещество – соланин! Содержится в недозрелых томатах, проросшем и лежалом картофеле. Является довольно токсичным веществом!

  5. Если у вас есть непереносимость глютена, то употребление пасленовых вам лучше сократить!

  6. Если у вас есть аутоиммунные заболевания (АИТ, артрит, подагра, псориаз и т.д.) потребление пасленовых нужно исключить совсем!

  7. Если непереносимости глютена и аутоиммунных заболеваний у вас нет, то норма употребление 200-300 гр. пасленовых в общей сложности в день.

№5. Щавелевая кислота

Это антинутриент, защита растений, при переизбытке в питании из нее образуются кристаллы оксалата кальция, которые: забивают почечные протоки, могут образовываться в суставах, провоцируют болезни печени и сахарный диабет.

Причины образования кристаллов: избыточное поступление оксалогенных продуктов, скудный питьевой режим, дефицит магния, витаминов В2 и В6.

Кристаллы оксалатов раздражают кишечник и почки и впоследствии приводят к синдрому повышенной кишечной проницаемости.

Оксалаты – это окислители, т.е. создают оксидативный стресс, вступая в реакции с образованием свободных радикалов, которые повреждают наш организм на клеточном уровне.

Диета, содержащая переизбыток зелени, овощей и фруктов не есть здоровая! Всего должно быть в меру!

При проблемах с усвоением жиров, недостатке магния и кальция, недостаточности кишечной микрофлоры, текущем кишечнике, а также заболеваниях печени и почек – имеет смысл придерживаться низкооксалатной диеты!

Здоровым людям тоже имеет смысл минимизировать количество оксалатов в продуктах.

№6. Мочевая кислота

Пурины – это строительный материал для ДНК, помогают усваивать витамины и микро-/ макроэлементы, нормализуют и поддерживают обмен веществ.

При гибели клеток разрушается пурин и выделяется мочевая кислота. В норме данный процесс приносит только пользу. Мочевая кислота - антиоксидант и хорошо влияет на сосуды.

Особо опасен бессимптомно хронически высокий уровень мочевой кислоты! А это риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия и т.д.

Жить без пуринов нельзя!

Хронически высокий уровень мочевой кислоты опасен!

Но! Резкие скачкообразные повышения мочевой кислоты наоборот полезны - антиоксидантное действие, стимулирующим эффектом сходным с кофе, но без побочного действия кофеина!

  1. Периодический пост! Если можете – соблюдайте церковные, если не можете – достаточно 1-2 постных дня в неделю!

  2. Если вы в группе риска – откажитесь от употребления мяса и рыбы! Перейдите на более мягкие версии пуринов – морепродукты, бобовые, яйца.

  3. Ограничьте насыщенные жиры – они подавляют способность организма перерабатывать мочевую кислоту.

  4. Исключите из рациона фруктозу! Особенно переработанные ее виды, такие как кукурузный сироп!

  5. Откажитесь от алкоголя! Особенно пива!

  6. Меньше физической нагрузки! Уровень мочевой кислоты в теле повышается особенно после кардио упражнений!

  7. Пейте много, очень много воды! Именно вода поможет растворить и вывести мочевую кислоту из тканей и суставов!

№7. Опиоидные пептиды

Группа коротких белков, играющих роль в формировании мотиваций, эмоций и поведенческой привязанности к определенному типу еды и в целом!

  • Казоморфин – в молоке.

  • Глютеновый экзорфин и глиадорфин в глютене.

  • Рубисколин в шпинате.

  • Полезен детям, потенциально вреден взрослым.

№8. Антивитамины

  1. Аскорбиназа VS витамин С (свет, огурцы, кабачки).

    К антивитаминам С относится хлорофилл и аскорбиназа. Они ускоряют окисление витамина С. Если нарезанный салат постоит в открытой посуде при комнатной температуре 4-6 часов, он потеряет примерно 50% витамина С, а свежий тыквенный сок лишится такого же количества витамина С уже через 15 минут после того, как был отжат.

    Больше всего аскорбиназы содержится в огурцах, кабачках цветной капусте и тыкве, меньше всего - в свекле, помидорах, моркови и черной смородине. Поэтому данные продукты плохо совместимы с продуктами богатыми витамином.

    Хорошо известный способ сберечь витамин С по возможности есть фрукты и овощи целыми, а если резать, то непосредственно перед подачей на стол.

    Также не хранить зелень в холодильнике дольше 3-х дней, витамина С в ней уже не будет. В конце зимы в овощах (даже замороженных) также падает количество витамина С.

  2. Тиаминаза VS В1 – мешает работе сердца, нервной и пищеварительной системе! Содержится в рыбе, рисе, шпинате, вишне и чае!

    Тиаминаза – антагонист витамина В1, мешает работе сердца, нервной и пищеварительной систем. Этот фермент содержится в тканях некоторых видов сырой пресноводной и морской рыбы (в семействах сельдевых, карповых и корюшковых рыб). А вот у трески, наваги и бычков она не обнаружена. Поэтому увлечение восточной кухней (речь идет о сырой рыбе) может реально создавать риск развития гиповитаминоза В. Избежать этого очень просто: тиаминаза разрушается при нагревании. Поэтому рыбу надо обязательно отваривать или запекать. Многие растительные продукты, например, рис, шпинат, сырой картофель, брюссельская и савойская капуста, вишня, чайный лист, содержат тиаминазу, но в очень небольших количествах.

  3. Биотин VS Авидин. Мешает работе биотина (В7) – по нормализации микрофлоры.

    Содержится в сыром желтке!

    Биотин и антивитамин авидин похожи по структуре. Первый отвечает за здоровую кишечную микрофлору и стабилизирует уровень сахара в крови, а второй препятствует ему. Оба содержатся в яичном желтке, но авидин разрушается при варке. Поэтому при проблемах с флорой или склонности к диабету – забудьте о яичнице с сырым желтком.

  4. Аминокислота лейцин VS ниацин (РР). Содержится в буром рисе, фасоли, молоке, говядине. Мешает работе никотиновой кислоты (энергия, мышечная активность).

    Антивитамином является аминокислота лейцин. К продуктам, богатым лейцином, относятся бурый рис, фасоль, соя, грибы (шампиньоны и вешенки), грецкие орехи, говядина, коровье молоко, пшеничная и соевая мука. Беспокоиться надо в том случае, если названные продукты составляют основу пищевого рациона: в этом случае может развиться гиповитаминоз РР.

Совместимость продуктов по Аюрведе

Регулярный приём несовместимых комбинаций продуктов (вируддха ахара) — способен существенно навредить здоровью. Это будет причиной дисбаланса в тридоша, в результате могут развиваться аутоиммунные заболевания, перегружаться органы выведения, откладываться соли в полых органах и суставах.

Совместимость продуктов по Аюрведе

Несовместимы в одном приеме пищи:

  1. молоко – бананы, йогурт, яйца, дыня, рыба, кислые фрукты, кичади (маш и рис басмати), дрожжевой хлеб;

  2. йогурт – молоко, дыня, кислые фрукты, горячие напитки, включая кофе и чай, манго, крахмал, сыр, бананы;

  3. дыня – все продукты, особенно: зерновые, крахмал, жареные блюда, сыр ЯЙЦА – молоко, йогурт, дыня, сыр, фрукты, картофель;

  4. крахмал – бананы, яйца, молоко, финики;

  5. мед – гхи (в равной пропорции по весу), зерновые КУКУРУЗА – финики, изюм, бананы;

  6. лимон – йогурт, молоко, огурцы, помидоры ПАСЛЕНОВЫЕ – йогурт, молоко, дыня, огурцы.

  • Фрукты после еды

Фрукты не остаются в желудке надолго, потому что содержат простые сахара, которые не требуют переваривания. Если вы съели богатые белком, жиром и крахмалом продукты, они будут перевариваться гораздо дольше. Когда вы едите фрукты после основного приема пищи, фруктоза вызовет брожение, что спровоцирует неприятные ощущения, такие как метеоризм и боль.

  • Хлопья и овсянка с молоком и апельсиновым соком

Кислота апельсинового сока и любых кислых фруктов уничтожает фермент, отвечающий за переваривания крахмалов, которые присутствуют в зерновых. Кроме того, кислые соки могут свертывать молоко внутри организма, превращая его в тяжелое слизистое вещество. Если вы не можете отказаться от любимого завтрака, пейте сок за полчаса до овсянки.

  • Йогурт с фруктами

Аюрведа и теория комбинирования пищи не рекомендуют смешивать любые кислые плоды с молочными продуктами, так как они могут ухудшить пищеварение, изменить кишечную флору, выработать токсины и вызвать простуду, кашель и аллергию. Для тех, кто любит фруктовое парфе, аюрведа рекомендует смешивать йогурт с медом, корицей и изюмом вместо кислых фруктов и ягод.

  • Бананы с молоком

Аюрведа причисляет это сочетание к одному из самых тяжелых и токсино-образующих. Оно создает тяжесть в теле и замедляет умственную деятельность. Если вы любите бананово-молочные смузи, используйте очень спелые бананы и добавляйте кардамон и мускатный орех, чтобы стимулировать пищеварение.

  • Макароны с сыром

Любимое многими сочетание также не является здоровым. Крахмал, содержащийся в макаронах, и белок, которым богат сыр, имеют разное время переваривания, поэтому такая комбинация также вызовет брожение. Употребление хлеба с сыром спровоцирует тот же эффект.

  • Макароны с томатным соусом и сыром

Кислотосодержащие помидоры не рекомендуется смешивать с крахмалистыми углеводами, такими как макароны. Когда вы щедро посыпаете блюдо еще и сыром, переваривание становится еще более проблематичным. Вы чувствуете усталость и желание отдохнуть, поскольку организму требуется тонна энергии. Это одна из причин, почему в Италии и Испании чтят послеобеденную сиесту. Чтобы избежать неприятных последствий, заправляйте макароны растительным маслом или соусом песто с добавлением запеченных овощей.

  • Бобовые с сыром

Это любимое сочетание во многих мексиканских блюдах. А если добавить еще и порцию гуакамоле и горячий соус, то из-за стола можно не встать. Бобовые сами по себе способны вызывать вздутие живота, а сыр усугубит ситуацию. Ешьте эти продукты отдельно друг от друга, особенно если у вас слабое пищеварение.

  • Арбуз с дыней

Пожалуй, это самые известные продукты, которые не рекомендуется сочетать не только между собой, но и в целом есть отдельно от какой-либо еды.

Арбуз

Употребление холодной и сухой пищи зимой, или, например, употребление непривычной пищи — это также вируддха ахара. Несмотря на то, что употребление несовместимых комбинаций продуктов строго не рекомендуется, однако, это не приносит вреда тем, кто молод, кто регулярно физически упражняется, у кого сильное тело, сильное пищеварение, а также тем, кто приспособился к подобной несовместимой пище или употребляет её в незначительном количестве.

5 рекомендаций по питанию для здорового образа жизни по сезонам

Осень (вата)

  • Лучшее время для очищения кишечника и крови.

  • Теплая еда с вяжущим, горьким или сладким вкусом.

  • Осенью не следует поститься. Голодание порождает легкость, что возбуждает Вату.

Зима, поздняя зима (вата-капха)

  • Предпочтительна горячая, масляная, кислая и солёная пища.

  • Пейте только тёплую воду.

  • Избегайте лёгкой пищи, которая дополнительно возбуждает Вату. Акцент на белок и жиры.

Весна (капха)

  • Избегайте тяжёлой, масляной, кислой и сладкой пищи и напитков, которые могут усиливать Капху, особенно молочных продуктов, насыщенных жиров.

  • Употребляйте острую пищу и горькие овощи, травы, мясо диких животных, птицу, морепродукты.

  • Ранней весной показана панчакарма для удаления избытка слизи для предотвращения аллергий, сенной лихорадки, простуды, насморка.

Лето (питта)

  • Употребляйте много жидкости. Избегайте обезвоживания.

  • Избегайте пищи с острым, кислым и солёным вкусом.

  • Разрешена сладкая, охлажденная и маслянистая пища.

  • Избегайте красного мяса, спиртных напитков, кислых фруктов, цитрусовых, свеклы и моркови — все они оказывают разогревающее действие.

7 заключительных правил здорового образа жизни

  1. Составьте план питания на неделю. Включите в него фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, белки. План поможет держать себя в рамках поставленной цели. В нем обязательно должен быть один день, в который можно расслабиться и съесть что-то вкусное. Этот день будет вознаграждением за усилия вам и вашему организму.

  2. Не вспоминайте о предыдущих неудачах, избавьтесь от чувства вины. Перестаньте изводить себя тем, что раньше все попытки правильно питания проваливались. Поверьте в себя и начните все заново.

  3. Заведите дневник и записывайте в него все, что съели за день. Так будет проще отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Также дневник поможет при необходимости подкорректировать рацион питания.

  4. Измените набор продуктов в холодильнике. Постепенно избавьтесь от всей вредной пищи. Замените ее на полезные продукты.

  5. Заключительные правила здорового образа жизни

  6. Перекусы на работе тоже должны быть здоровыми. Любите чай с конфетами или печеньем? К сожалению, от этой привычки придется отказаться. «Вредный» перекус на работе можно заменить на яблоки, овощи, орехи. Главное – и здесь знать меру, ведь, например, орехи очень калорийны.

  7. Хвалите себя даже за маленькие победы. Внутренняя поддержка и позитивный настрой очень важны. Вместо куска торта съели дольку черного шоколада? Отлично! Это тоже маленькое достижение, достойное похвалы.

  8. Не сдавайтесь перед трудностями. Культуру питания, которая складывалась годами, не получится изменить за один день. Будьте готовы к ситуациям, когда захочется сдаться, все бросить и вернуться к привычному образу жизни. Работайте над собой. Только благодаря терпению и длительным усилиям со временем сформируются новые привычки питания. А наградой вам станут стройная фигура и отличное самочувствие.


Читайте также