Полезные продукты питания для подростков: рецепты

Правильное питание для подростков: основные принципы и советы

Перед тем как перейти вплотную к питанию, обсудим основные особенности подросткового периода.

1. Быстрый рост.

2. Половое созревание, гормональные перестройки.

3. Повышенная потребность во сне.

4. Гормонально обусловленные перепады настроения.

5. Уединение, отгораживание от родителей и других взрослых.

6. Интенсивное общение со сверстниками.

7. Новые авторитеты, свои нормы и правила.

8. Развитие аналитического мышления.

Таким образом, мы видим, что в питании подростков необходимо учитывать две стороны: физиологические потребности и социальные особенности развития. Конечно, так как это возраст бурного роста, в рационе подростка должно быть большое количество здоровых продуктов, помогающих ему расти и развиваться. Это должен быть разнообразный полноценный рацион, о котором мы поговорим ниже. Но при этом необходимо учитывать психологическую составляющую и избегать слишком сильных запретов, чтобы не добавлять стресса в жизнь подростка (которого ему скорей всего и без того хватает). Кроме того, параллельно важно позволять подростку проявлять собственную ответственность за свое питание, давать слово и предоставлять право выбора. Важно не запрещать и ставить рамки, а объяснять и поддерживать.

Кроме того, подростки склонны слишком строго оценивать свою внешность. Очень многие девочки (и некоторые мальчики тоже) боятся поправиться и начинают «садиться» на разные несбалансированные диеты.

• Национальный институт психического здоровья сообщает, что 2,7% подростков в возрасте от 13 до 18 лет борются с расстройством пищевого поведения.

• 50% девочек-подростков и 30% мальчиков-подростков используют нездоровые способы контроля веса, такие как пропуск приемов пищи, голодание, курение сигарет, рвота и прием слабительных средств для контроля своего веса.

• 25% девушек студенческого возраста страдают перееданием и используют различные методы “очищения” организма от пищи как способ контроля своего веса.

Сильное ограничение калорийности и скудный рацион особенно опасны в этом возрасте. Поэтому очень важно увести подростка от всевозможных диет, разгрузочных дней и голодовок. Необходимо донести до подростка что сбалансированное полноценное питание – это лучшее решение не только для здоровья, но и для его внешности в том числе.

Основные принципы питания подростков

Рацион подростка должен:

1. Поставлять достаточно энергии в соответствии с индивидуальной потребностью. Порции должны соответствовать возрасту и нагрузкам.

2. Обеспечивать все необходимые нутриенты (включать качественные источники белков, жиров, углеводов).

3. Обеспечивать все необходимые микронутриенты (витамины и минералы). Включать в себя разнообразие цельных продуктов из разных групп, достаточно свежих овощей и фруктов.

4. Включать в себя достаточно «правильной» жидкости (чистой питьевой воды).

5. Включать регулярные приемы пищи вместе с другими членами семьи в приятной атмосфере.

6. Допускать небольшое количество «бонусных» продуктов. Включать любимые подростком продукты.

7. Развивать ответственность за свое питание.

Рацион подростка не должен:

• Иметь слишком сильных запретов.

• Состоять преимущественно из фастфуда и быстрых углеводов. Необходимо устанавливать правила потребления сладостей и фастфуда.

• Включать в себя сладкую газировку на ежедневной основе.

5 основных принципов для формирования питания подростка

1. Личный пример. Мы передаем детям пищевые привычки –и от нас зависит какие привычки это будут – фастфуд или хорошие здоровые продукты; спокойные приемы пищи или еда на ходу.

2. Эмоции. У еды мощная ментальная составляющая: должно быть не только полезно, но и вкусно и приятно.

3. Натуральность. Чем больше еда приближена к первоначальному виду, тем она полезнее. Яблоко, которое растет на дереве, цельная морковь, а не фреш и тд.

4. Состав тарелки – должно быть понятно, что в тарелке. Тоже самое с покупными продуктами - когда читаем состав нам должен быть понятен каждый пункт в нем.

5. Разнообразие. Польза заключена в разных «запчастях еды». Чем более разнообразный рацион, тем он более сбалансированный.

Также важно отметить необходимость физической активности в подростковом возрасте. Необходимо уделять физической активности, как минимум 60 минут, 5 раз в неделю. Физические нагрузки в целом оздоровят подростка и помогут избежать негативных побочных эффектов полового созревания (проявление агрессии или частых перепадов настроения, проблем с фигурой). Еще один плюс в регулярных занятиях спортом - дети получают возможность общаться со сверстниками и чувствовать себя частью команды, что в этом возрасте очень важно.

• Согласно первому в истории исследованию уровня физической активности среди подростков, подготовленному учеными из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для повышения уровня физической активности мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 17 лет требуются неотложные меры. По выводам авторов работы, опубликованной в журнале The Lancet Child & Adolescent Health, показатели физической активности более 80% посещающих школу подростков в мире — 85% девочек и 78% мальчиков — находится ниже рекомендованного уровня (не менее одного часа в сутки).

• Как следует из публикации, основанной на анализе результатов опроса 1,6 миллиона учащихся в возрасте 11–17 лет, в период 2001-2016 гг. по уровню физической активности девочки отставали от мальчиков во всех 146 исследованных странах, кроме четырех (Тонга, Самоа, Афганистан и Замбия).

• В 2016 г. разница между долей мальчиков и долей девочек, уровень физической активности которых соответствовал рекомендованному, превышала 10 процентных пунктов почти в каждой третьей стране (в 43 из 146, т.е. 29% стран), причем самый большой разрыв наблюдался в Соединенных Штатах Америки и Ирландии (более 15 процентных пунктов). В большинстве стран, охваченных исследованием (в 107 из 146, т.е. 73% стран), в период 2001–2016 гг. этот гендерный разрыв увеличился.

Рекомендуем

«Диета при заболеваниях кишечника: меню, разрешенные и запрещенные продукты» Подробнее

• По мнению авторов исследования, доля подростков, ведущих малоподвижный образ жизни, остается чрезвычайно большой, что негативно отражается на их сегодняшнем и будущем здоровье. «Требуются неотложные меры для повышения уровня физической активности, особенно среди девочек», — утверждают авторы исследования (ВОЗ).

• Ведение физически активного образа жизни в подростковом возрасте благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, метаболизме и массе тела. Появляется все больше данных о том, что физическая активность также играет положительную роль в когнитивном развитии и социализации подростков. Известно, что многие из этих благоприятных результатов сохраняются и во взрослом возрасте. Необходимая для достижения этих результатов рекомендованная ВОЗ суточная норма двигательной активности для подростков — не менее 1 часа умеренной или интенсивной физической активности в сутки.

• В исследовании, опубликованном в выпуске журнала Pediatrics за январь 2016 г., в котором участвовали 549 подростков, которые были оснащены устройствами GPS для отслеживания их движений (или их отсутствия), средняя активность составляла всего 39,4 минуты в день!

Завтрак, обед и ужин для подростка

Итак, давайте разбираться как правильно питаться подростку, чтобы быть крепким, здоровым, энергичным и бодрым - иметь отличный иммунитет и выдерживать все нагрузки (школа, экзамены, секции и тд)? В этой статье обсудим общие принципы питания для здорового подростка. Для подбора индивидуального питания или коррекции уже имеющихся проблем необходимо обратиться с специалисту.

Начнем с режима питания

Подростки в 14-17 лет зачастую имеют повышенный аппетит, что приводит к постоянным перекусам, хаотичному питанию и избытку рафинированных углеводов. К тому же, большой объем еды нагружает систему пищеварения и может приводить к таким проблемам как гастрит, нарушения в работе желчного пузыря и поджелудочной железы (что у современных детей далеко не редкость). Напротив, правильно составленный рацион позволит избежать перееданий и при этом подросток будет чувствовать себя сытым.

Для подростков рекомендовано 4х разовое питание, которое будет состоять из завтрака, обеда, перекуса и ужина (в некоторых ситуациях может быть рекомендовано 3х разовое питание).

Завтрак

На завтрак должно приходиться около 30% всей суточной калорийности. На сегодняшний день большинство подростков, к сожалению, предпочитают или пропускать завтрак или перекусывать чем-то на ходу. Это в корне не верно. Завтрак – это то с чего необходимо начать при работе с питанием подростка. Пропускать завтрак не рекомендуется, потому что именно первый прием пищи запускает нашу систему пищеварения и наделяет организм энергией. К тому же завтрак – это идеальный вариант организовать общий семейный прием пищи совместив приятное с полезным.

В качестве завтрака идеально подойдут такие продукты как: яйца, творог, цельные злаки и крупы, орехи, семена, овощи и фрукты. Старайтесь избегать такого распространенного завтрака как каша с сахаром, фруктами, сухофруктами или медом. Это достаточно большое количество углеводом для растущего организма, без поддержки из жиров и белков. Вопреки популярному мнению, что сахар – дает энергию, после такого завтрака подросток проголодается уже через 1-2 часа и захочет купить себе какой-нибудь перекус, газировку и тд.

Каким же тогда должен быть завтрак? Он должен быть сбалансированным и содержать все макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Также прекрасным решением будет добавление к завтраку клетчатки (овощи, зелень, ягоды и тд). Например, если подросток привык к каше на завтрак – эту кашу можно просто модифицировать в более здоровый вариант:

• взять цельную крупу, а не хлопья;

• отказаться от добавления сахара;

• добавить жиров (кокосовое масло, масло ГХИ и тд; посыпать семенами);

• добавить белок! (орехи, яйца, молочные продукты);

• добавить клетчатки (ягоды на любой вкус).

В качестве завтрака также может быть здоровая выпечка: яблочные оладьи, оладьи из зеленой гречки с авокадо и тд. Если подросток отвык или еще не привык к цельным продуктам и плохо относиться, например, к овощам и зелени – вы можете немного схитрить. Овощи и зелень всегда можно немного «спрятать», преподнося их, например, в виде оладьев или вафель.

Обед

На обед должно приходиться порядка 40% всей суточной калорийности. Это должен быть достаточно объёмный и сытный прием пищи.

Обед может состоять из супа и второго полноценного блюда – мясо/птица/рыба, цельные злаки и овощи. Следите за тем, чтобы основное блюдо не состояло, например, только из макарон – иначе будет недобор по клетчатке, белкам и жирам. Не очень хороший вариант так же одна и та же крупа каждый день – важно постоянно ротировать источники углеводов и стремиться к разнообразию. Также желательно чтобы в качестве овощей были не только огурцы и помидоры, но и другие варианты. Так подросток и не будет скучать от надоевших приемов пищи и с большой вероятностью получить все, что так нужно его растущему организму.

Перекус

Этот небольшой прием пищи необходим если у подростка достаточно высокая нагрузка. Если ребенок уже имеет лишний вес и не занимается физическими нагрузками – возможно ему может подойти 3х разовое питание, но это должно решаться индивидуально и со специалистом.

Перекус может составлять 15% от суточной калорийности. Он не должен состоять только из быстрых углеводов (хотя именно такой перекус предпочитает большинство подростков). Зачастую перекус подростка – это газировка, чипсы, булочки, разные шоколадные батончики и сладости. Такие перекусы – это слишком большое количество рафинированных углеводов. Чтобы избежать таких нерациональных приемов пищи попробуйте собирать перекусы с собой. Это могут быть: орехи, запеканки, роллы в рисовой бумаге, полезные кексы из миндальной и кокосовой муки и тд. С таким перекусом подросток получит не только углеводы, но и белки и жиры, а значит такой прием пищи будет более сбалансированным и подарит подростку больше энергии и более долгую сытость.

Ужин

На ужин у нас остается около 20% от калорийности дневного рациона. Подросткам рекомендуется ужинать примерно за 2-3 часа до сна. Необходимо следить также за тем, чтобы на ужин были легко усвояемые продукты (а не одни макароны). Это могут быть птица, рыба, морепродукты, субпродукты, овощи (крупы присоединяются в зависимости от количества и качества физического нагрузки подростка).

Подростку должно быть комфортно, у него всегда должен быть выбор. И конечно, если у него с собой будет вкусный для него и полезный перекус, то шансы на перекусы шоколадками и газировкой заметно сократятся. То есть самым действенным ключиком здесь будут не постоянные запреты и ультиматумы, а предоставление выбора, учет вкусов и предпочтений и комфортное вписывание в график.

Так, например, сбалансированный здоровый завтрак дома поможет избежать покупок «вкусняшек» по пути в школу или уже после первого урока. Сытный обед позволит держать чувство голода в норме, перекус также стабилизирует аппетит и поможет избежать желания смести весь холодильник под конец дня. Так каждый полноценный прием пищи как бы помогает комфортнее переходить на более здоровое питание.

Состав пищи: тарелка для подростка

Теперь поговорим подробнее о составляющих каждого приема пищи подростка. Каждый прием пищи подростка должен содержать все 3 главные макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Белки

Один из самых важных макронутриентов, они крайне необходимы растущему организму.

В каких продуктах содержится белок?

1. Белок содержится в продуктах животного происхождения и в продуктах растительного происхождения.

2. К животным продуктам относятся: яйца, мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, а также молочная продукция.

3. К продуктам растительного происхождения относятся: бобовые, некоторые крупы (гречка, киноа), орехи и семена.

4. Если в каком-либо приеме пищи не будет содержаться белок, то скорее всего в конце дня у подростка будет недобор белка – поэтому добавлять белки в каждый прием пищи - это отличная возможность убедиться, что подросток добирает свою норму.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Дефицит белка будет приводить к множеству последствий для здоровья растущего организма.

• Во-первых, от количества и качества белка зависит рост и развитие мышц, костей и соединительной ткани.

• Кроме того, иммунитет напрямую зависит от количества аминокислот в организме, так как иммуноглобулины производятся из аминокислот.

• Помимо этого, белок –это строительный материал ферментов, которые переваривают нашу пищу.

• Ну и конечно, белок - важнейший материал для строительства гормонов (щитовидной железы, инсулина, лептина). Поэтому, несомненно, белок должен присутствовать в рационе подростка в достаточном количестве.

Жиры

Чаще всего, к сожалению, подросток получает жиры в виде трансжиров, которые оказываю воспалительное действие на организм. Мы должны помнить, что жиры – являются одним из основных источников энергии для нашего организма (1 грамм жира содержит 9 ккал). Помимо этого, продукты содержащие жиры часто являются источником жирорастворимых витаминов (витамины А, Е, Д и К), а также полиненасыщенных жирных кислот, очень важных для здоровья организма.

• Жиры также можно получать из 2х источников: продуктов растительного происхождения и продуктов животного происхождения.

• Животные жиры должны составлять около 30% от всего объема жиров. Это могут быть: яйца, жирная рыба, субпродукты, кисломолочные продукты, костный бульон и т.д. Продукты животного происхождения содержат важнейшие витамины (А и Д), от которых зависят иммунитет и состояние кожи подростка.

• Растительные жиры содержатся в маслах, авокадо, орехах, семенах и некоторых крупах. Они являются источниками полиненасыщенных жиров. Поэтому отличным источником перекуса могут стать, например, орехи.

Углеводы

К большому сожалению, питание большинства подростков сейчас преимущественно состоит из простых углеводное. Мы должны помнить, что углеводы бывают разные: сложные и простые.

1. Простые углеводы не являются оптимальным выбором для рациона подростка, так как не несут в себе положительных функций. К источнику простых углеводов относятся: хлебобулочные изделия, торты, пирожные, газировки, шоколадки, чипсы и весь фастфуд. Конечно, такие продукты могут иногда появляться в рационе, но они точно не должны составлять основу питания.

2. К источникам сложных полезных углеводов относятся – цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, зелень и ягоды. Овощи, зелень и ягоды также являются отличными источниками клетчатки.

3. У большинства подростков сейчас большой дефицит клетчатки. Норма клетчатки около 30 гр в сутки. Почему это важно? Потому что от количества клетчатки будет зависеть население полезной микрофлоры – а от этого напрямую будет зависеть иммунитет подростка и его настроение.

Питьевой режим для подростка

Один из главных лайфхаков в питании подростка – пить достаточное количество чистой воды. Подростки зачастую забывают пить воду или заменяю ее чаем, компотами и так далее. Главное здесь – выработать привычку. Старайтесь, чтобы у подростка всегда была с собой вода. Ставьте на его стол бутылочку с водой, убирайте бутылку с водой в рюкзак, научите выпивать 1-2 стакана сразу после пробуждения.

Старайтесь объяснять подростку, что постоянно запивать еду большим количеством чая, компота и тем более напитками с сахаром не рационально – это ухудшает усвоение питательных веществ из пищи и мешает качественному пищеварению. Если у подростка есть потребность запивать еду – пусть это будет обычная вода (главное не литрами).

Важные витамины и микроэлементы, необходимые подростковому организму

Железо

К группам риска по развитию дефицита железа относятся дети, особенно первых двух лет жизни, девочки-подростки, женщины репродуктивного возраста. Среди группы риска следует выделить подростков, так как они имеют несколько причин повышенного риска развития железодефицитных состояний.

1. Во-первых, недостаточное поступление железа с пищей: несбалансированная диета, лишенная достаточного содержания мясных продуктов (вегетарианство), диеты для похудания и т.д.

2. Во-вторых, у подростков имеются повышенные потребности в железе ввиду ускоренных темпов роста (пубертатный «скачок» роста).

3. В-третьих, для этой возрастной группы характерны различные заболевания, сопровождающиеся повышенными потерями железа, – глистные и паразитарные инвазии, эрозивно-язвенные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, частые носовые кровотечения, травмы, хирургические вмешательства, обильные менструации и т.д.

В каких продуктах искать железо:

• Субпродукты: печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие.

• Моллюски.

• Красное мясо.

• Яйца.

• Гречка.

• Шпинат.

• Бобовые.

• Тыквенные семечки.

• Куркума, мускатный орех.

Как улучшить усвоение железа из еды:

1. Замачивать крупы для нейтрализации фитиновой кислоты (препятствует всасыванию железа из продуктов)

2. Ограничить употребление кофеина и танинов (не пить чай и кофе после еды или непосредственно перед приемом пищи).

3. Ограничить в рационе щавелевую кислоту (шпинат, ревень, какао и шоколад).

4. Разделять молочную пищу и железосодержащие продукты (кальций ухудшает усвоение железа).

5. Включить в рацион продукты, богатые витамином С (облепиха,перец болгарский, чили, шиповник, кинза, цитрусовые) – витамин С улучшает усвоение железа.

Витамин С

В каких еще продуктах искать витамин С

• Барбадосская вишня (ацерола).

• Кориандр (кинза).

• Смородина черная.

• Петрушка.

• Киви.

• Брокколи.

• Брюссельская капуста.

• Укроп.

Йод

Йод - необходим для правильной работы щитовидной железы, которая отвечает за рост и развитие основных тканей и органов, за нормальное функционирование центральной нервной системы. Подростки подвержены дефициту йода по нескольким причинам:

1. Отсутствие в рационе продуктов, богатых йодом.

2. Повышенный расход йода на фоне интенсивной умственной нагрузки, повышенной иммунной нагрузке (частый контакт с инфекциями в школе/институте).

3. Контакт с хлором (употребление некачественной питьевой воды, посещение бассейна) - хлор вытесняет йод из организма.

4. Избыток фтора - например, при использовании фторсодержащих зубных паст - фтор ухудшает усвоение йода, снижает переход Т4 в Т3

5. Избыток брома (в составе лекарственных препаратов, некачественной воды, избыточного употребления лечебных минеральных вод с содержанием брома) - снижает накопление йода щитовидной железой.

Дефицит может стать причиной гипотиреоза (снижения работы щитовидной железы).

В каких продукта искать йод:

• Морская капуста.

• Морепродукты.

• Рыба (треска, горбуша, камбала, кета, лосось, скумбрия, сельдь).

• Яйца.

• Фейхоа.

Цинк

Дефицит цинка у детей вызывает нарушение роста, нарушение вкусовой чувствительности (гипогевзию), задержку полового созревания и гипогонадизм. У детей и взрослых проявления также включают алопецию, нарушение иммунитета, анорексию, дерматит, плохое сумеречное зрение, анемию, сонливость и нарушение заживления ран.

В каких продукта искать цинк:

• Морепродукты (устрицы).

• Мясо (говядине, ягнятине, свинина, курятина, индюшатина).

• Шпинат.

• Тыквенный семечки.

• Орехи (миндаль, фундук, грецкий орех, кешью).

• Овощи и бобовые (горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель, тыква).

• Молочные и кисломолочные продукты.

Магний

Магний - дефицит может возникать из-за высокого уровня стресса в подростковом возрасте, из-за недосыпа и отсутствия гигиены сна. Дефицит может стать причиной повышенной тревожности и бессонницы.

В каких продуктах искать магний:

• Семя конопляное.

• Кунжут.

• Семя льняное.

• Бразильский орех.

• Семена чиа.

• Семена подсолнечника.

• Кешью.

• Гречка.

• Кедровый орех.

• Миндаль.

Витамины группы В

Витамины группы В - способствуют усвоению железа, помогают в борьбе со стрессом, улучшают работу органов детоксикации (работа которых повышается из-за нерационального питания и неправильного образа жизни). Дефицит может стать причиной ослабления когнитивных функций, мышечной слабости и потери аппетита.

В каких продуктах искать витамины группы В

• мука кунжутная (преимущественно В1);

• спирулина (преимущественно В2);

• говяжья печень (преимущественно В12);

• рисовые отруби (преимущественно В3, В6);

• грибы шиитаке(преимущественно В5);

• свиная печень (преимущественно В7);

• печень утиная (преимущественно В9);

• маш (преимущественно В9);

• куриная печень (преимущественно В9);

• моллюски (преимущественно В12);

• шпинат (преимущественно В9).

Витамин Д3

Витамин Д3 влияет на усвоение и метаболизм кальция и фосфора и формирование костной ткани. Ускоряет всасывание кальция, регулирует абсорбцию фосфатов в кишечнике, активирует реабсорбцию кальция в почечных канальцах, способствуя притоку кальция в костную ткань.

К сожалению, в настоящее время дефицит витамин Д очень частое явление. Результаты анализа детей и подростков от 7 до 16 лет, стоящих на диспансерном учёте показали, что обеспечены витамином D (25(ОН)D>30 нг/мл) не более 6% участников. Диагноз «Недостаточность витамина D» коморбиден с диагнозами бронхиальная астма, заложенность носа, свистящее дыхание, сезонные аллергические риниты, ожирение, а также с повышенным риском травм голеностопного сустава и стопы и сколиоза.

В каких продуктах искать витамин Д:

• Жир печени и мышц рыб.

• Сливочное масло.

• Сливки (в молоке намного меньше).

• Яйца.

Самые полезные продукты для подростков

Полезные продукты для подростков – это по максимуму натуральные, цельные продукты и продукты, обеспечивающие профилактику дефицитов (обсудили их выше).

На практике это довольно простой, бюджетный и доступный список продуктов:

1. Цельные крупы (овсянка, пшено, киноа, бурый рис, гречка, амарант и тд) – источники классных и полезных сложных углеводов для энергии и хорошего настроения подростка.

2. Мясо и субпродукты – источники качественных белков для роста и развития подростка.

3. Рыба и морепродукты – источники белков и других полезных питательных веществ.

4. Жиры - нерафинированные растительные масла (оливковое), сливочное масло, масло ГХИ, кокосовое масло, яйца, авокадо и т.д. – источники полезных качественных жиров для гормонального здоровья и развития подростка.

5. Овощи и зелень! (на любой вкус и цвет – чем разнообразнее, тем лучше; свежие, замороженные, тушеные – овощи всегда хорошо).

6. Ягоды – настоящий суперфуд, чем темнее – тем сильнее их сила. Это и отличная замена сладкому и сплошные плюсы для здоровья. Можно добавлять в каши, чиа-пудинги, десерты, есть отдельно, использовать в рецептах.

7. Фрукты – полезно, если без фанатизма, источники витаминов, минералов и сладкого вкуса.

8. Травы и специи – источники разных вкусов, изюминка для ежедневных блюд и рациона, источники многих полезных веществ (например, сухие травы и специи, богатые железом: тимьян, базилик, майоран, куркума, пажитник, зира, лавровый лист).

9. Продукты-хелперы – помогают сделать привычные блюда более полезными, разнообразить рацион – различные суперфуды и «пп» продукты.

   Например:

   • орехи и семена – отличное дополнение к блюдам и вариант перекуса;

   • кокосовый урбеч – более здоровая замена сладкого топинга для домашних блинчиков и панкейков;

   • альтернативные варианты муки (мука из зеленой гречи, нутовая мука и тд);

   • псиллиум, добавленный в выпечку (если не получается включить достаточное количество клетчатки в рацион подростка);

   • различные варианты протеина, смузи с добавление протеина и суперфудов (семена чиа, спирулина и тд (например, если у подростка большие физические нагрузки и не всегда получается набрать свою норму белка, НО приоритет всегда в первую очередь продуктам!).

Проблемы в питании подростков, самые вредные продукты

Основные проблемы в питании подростков: недостаток информации, «интуитивное питание» подростка.

Зачастую, серьезной проблемой в этом возрасте является дезинформация – советы, прочитанные у блогера в инстаграм, модные диеты от одноклассниц, различные проекты по похудению.

Подросток, не имея багажа знаний не всегда может проанализировать полученную информацию о питании – красивые картинки в инстаграм могут давать неправильное представление о здоровом питании.

Особенно частая проблема – несбалансированное похудение у девочек-подросток, когда читая информацию в интернете и не имея бэк-граунда из знаний девочки «садятся» на жесткие диеты и ограничения. Это прямой риск угрозы проблем со здоровьем в будущем, поэтому создание БАЗЫ знаний о питании очень важно для подростков – это поможет им в дальнейшем ориентироваться в огромном потоке информации, который окружает их каждый день и избежать многих ошибок.

Также важно правильно понимать интуитивное питание – другую модную волну в сфере питания. Такое хорошее направление в питание зачастую понимается не правильно и превращается в поедание тортиков и фастфуда.

Поэтому осознанность – это потрясающе, получать удовольствие от еды – это обязательно, но до осознанности необходимо дойти, а для этого нужен определенный багаж знаний. Очень важно чтобы подросток получил этот базовый фундамент знаний о полноценном питание на который уже будет наслаиваться все остальное. Без хорошего фундамента, интуиция не сработает. Хорошая интуиция – это прежде всего багаж знаний.

Самые вредные продукты в рационе подростка: фастфуд.

Подросткам свойственно употребление готовых продуктов, замороженных (достали, разогрели в микроволновке и готово, не нужно тратить время и мыть посуду). Такие моменты будут происходить, и мы не всегда можем это изменить –но мы можем научить, как это готовое блюдо дополнить и улучшить при помощи, например, горсти свежих овощей.

Пример: пока готовое блюдо разогревается в микроволновке, мы быстренько нарезаем салат или используем те же самые замороженные овощи. Быстро разогрели на сковородке и сделали качество приема пищи более высоким.

Фаст-фуд - это в какой-то степени часть подростковой культуры, он имеет особое очарование на подростков. Если спросить человека в возрасте 13-17 какое твоё любимое блюдо, самыми популярными ответами скорей всего будут: пицца, шаверма, картошка фри, гамбургер и тд.

Основные проблемы фастфуда:

• Мягкая еда (почти не нужно жевать, проглатывается моментально - уже с жевания начинается момент нарушения пищеварения).

• Высокая калорийность.

• Усилители вкуса, большое количество соли, сахара, трансжиров.

• Минимум клетчатки, минералов, витаминов.

• Часто сопровождается сладкой газировкой.

Что можно сделать?

Самый действенный совет –начинать пищевое воспитание с детства, когда ваши слова имеют большее влияние на ребенка. В подростковом возрасте родители зачастую теряют былой авторитет и многие советы и тем более запреты будут восприниматься в штыки.

Чтобы не создавать запретов, мы можем не запрещать туда ходить (иначе желание это сделать лишь возрастет в разы), а начать выстраивать какие-то границы. Например: дома, в школе, на тренировке подросток пьет только воду, травяной чай, но когда он находится со своими друзьями в макдональдсе, то может выпить кока-колы. Но происходит это не чаще, чем пару раз в неделю.

Вред регулярного потребления фастфуда важно доходчиво донести до подростка при помощи аргументов, которые ему будут понятны и актуальны. Например, та же самая озабоченность своей внешностью, высыпаниями, лишним весом - все это можно и нужно переводить в аргументы (если ты будешь каждый день питаться в макдональдс - это скажется на твоей коже, внешнем виде, самочувствии, спортивных показателях).

Сладости – шоколадные батончики, конфеты и тд.

Продукты, на которые подростки часто тратят карманные деньги. При этом если рацион сбалансирован и у подростка всегда с собой есть вариант полезного и вкусного перекуса – вероятность покупки таких продуктов снижается.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков

Одной из основных проблем, связанных с питанием является растущее число ожирения среди детей и подростков. В США процент детей и подростков, страдающих ожирением, с 1970-х годов увеличился более чем в три раза. Данные за 2015–2016 годы показывают, что почти каждый пятый ребенок школьного возраста и молодежь в возрасте от 6 до 19 лет страдает ожирением.

Глобальный рост избыточной массы тела и ожирения у детей объясняется несколькими факторами:

• Во-первых, произошел глобальный сдвиг в диете в сторону увеличения потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров, но с низким содержанием витаминов, минералов и других полезных для здоровья микроэлементов.

• Во-вторых, наблюдается тенденция к снижению уровня физической активности из-за все более малоподвижного характера многих форм отдыха, смены видов транспорта и растущей урбанизации.

В отличие от большинства взрослых, дети и подростки не всегда могут выбирать среду, в которой находятся, или пищу, которую едят. У них также есть ограниченная способность понимать долгосрочные последствия своего поведения. Поэтому так важно говорить о полноценном питании с подростками и доносить причины почему это важно и нужно.

Избыточный вес и ожирение, а также связанные с ними неинфекционные заболевания в значительной степени можно предотвратить. Признано, что профилактика является наиболее эффективным вариантом обуздания эпидемии детского ожирения, поскольку современные методы лечения в основном направлены на то, чтобы поставить проблему под контроль, а не на излечение. Целью борьбы с эпидемией детского ожирения является достижение энергетического баланса, который может поддерживаться на протяжении всей жизни человека.

ВОЗ рекомендует следующее для снижения и предотвращения избыточного веса и ожирения у детей и подростков:

1. увеличить потребление фруктов и овощей, а также бобовых, цельнозерновых и орехов;

2. ограничить потребление энергии от общего количества жиров и переключить потребление жиров с насыщенных на ненасыщенные;

3. ограничить потребление сахаров;

4. быть физически активным и ежедневно уделять не менее 60 минут регулярной активности средней или высокой интенсивности, соответствующей развитию.

Как приучить подростка к здоровой еде

Самое важное найти ключик именно к вашему ребенку. Существуют разные хитрости, которые могут помочь, но подходить к ним нужно из позиции потребностей подростка.

1. Спорт. Если ребенок увлекается каким-либо видом спорта, попробуйте объяснить, что он сможет добиться максимальных результатов благодаря правильному питанию. Постарайтесь донести, что вкладываясь в свое питание, он вкладывается в успех своей тренировки. Попробуйте рассказать, как качественные белки, жиры и углеводы будут влиять на его тело. Покажите почему сахар и быстрые углеводы не будут способствовать спортивным результатам (но без запугивания, просто спокойное объяснение механизмов, пусть подросток сам сделает вывод – ваша задача проинформировать и передать информацию в интересной и простой форме).

2. Проблемы с кожей. Большинство подростков в этом возрасте страдают проблемами с кожей. Попробуйте объяснить подростку что с помощью здорового питания можно улучшить состояние кожи. Это будет достаточно хорошей мотивацией, ведь для подростка очень важно, как он выглядит.

3. Здоровые привычки в семье. Конечно, если вы хотите перевести подростка на здоровое полноценное питание, вы должны убедиться, что ваше собственное питание таковым является. Питаться по вечерам фастфудом и объяснять ребенку важность здорового питания – не рабочая стратегия. А вот что точно сработает, так это личный пример и семейные ценности. Наполните свой дом полезными продуктами, исключите из списка покупок газировку, сладости и трансжиры.

Рекомендуем

«Псиллиум — ценная добавка для здоровья и похудения: особенности, полезные советы и рецепты» Подробнее

4. Совместные приемы пищи. Старайтесь включать совместные приемы пищи в ваш распорядок. Например, завтрак или ужин может быть отличным вариантом для этого. Во время таких совместных приемов пищи не пытайтесь «воспитывать» ребенка, не ругайте и не затрагивайте неприятные для него и вас темы. Прием пищи должен быть в спокойной комфортной обстановке.

Полезные рецепты для подростков

Оладьи из зеленой гречки с авокадо

Ингредиенты:

• тесто из зеленой гречки - 150 г

• масло кокосовое - 10 г

• яйцо - 1 шт.

• авокадо - ½ шт

• соль по вкусу

• лимонный сок по вкусу

Для теста:

• зеленая гречка - 500 г

• сироп топинамбура - 30 г

• соль - 12 г

• чистая вода - 250 мл + около 1 л для набухания гречки

Способ приготовления:

1. Гречку промыть, залить чистой водой и оставить на 4 часа под крышкой.

2. Затем откинуть гречку на дуршлаг и дать стечь всей жидкости.

3. Добавить 250 мл воды, соль и сироп.

4. Взбить блендером до однородности.

5. Перелить в банку, плотно закрыть крышкой и оставить ферментироваться 12–18 часов в темном месте. Как только увидите первые пузырьки и небольшое увеличение теста, значит, тесто, готово.

6. Оладьи жарить на кокосовом масле. Отдельно поджарить яйцо. При подаче украсить все авокадо и сбрызнуть лимоном.

   • Вместо авокадо подойдут свежие огурцы и листья салата.

   • Перед жаркой в тесто можно добавлять семечки и активированные орехи (для активации достаточно замочить их на ночь в чистой воде).

Блинчики из шпината и гречки

Ингредиенты:

• зеленая гречка - 120 г

• яйцо - 2 шт.

• шпинат с/м - 50 г

• растительное молоко - 250 мл

• соль - 3 г

• кокосовое масло - 20 г

Гарнир на 1 порцию:

• сметана - 40 г

• свежий шпинат - 30 г

• соус винегрет - 10 г (рецепт см. ниже)

• водоросли нори по вкусу

Способ приготовления:

1. Гречку промыть и замочить на 4–5 часов в холодной воде. Затем слить воду и промыть.

2. Шпинат разморозить и дать полностью стечь лишней влаге. Гречку соединить с яйцом,шпинатом, растительным молоком, солью и хорошенько взбить блендером до однородного состояния. Тут придется постараться.

3. Чем однороднее тесто, тем вкуснее блины.И будут легче переворачиваться.

4. Испечь блины.

5. Взять два теплых блинчика и уложить на тарелку. Сверху выложить сметану. Свежий шпинат заправить соусом винегрет и отправить гарниром к блинчикам.

6. Украсить мелко нарезанными водорослями нори.

Драники из кабачков и репы

Ингредиенты:

• репа

• кабачок

• сельдерей

• яйцо куриное

• соль

• перец молотый

• имбирь сушеный

• мука из зелёной гречки

• зелёный лук

• горчичное масло

Способ приготовления:

1. Натереть овощи на тёрке, добавить яйцо (можно только желток).

2. Добавить специи, тщательно вымешать.

3. Жарить на горчичном масле или сухой сковороде.

Смузи с ягодами, авокадо и семенами чиа

Ингредиенты:

• ягоды на ваш выбор - 200 гр

• шпинат/ любая зелень -100 гр

• кокосовое/ миндальное молоко 30-40 мл (можно пополам с водой)

• авокадо - ½ шт

• семена чиа - 1 ст л

Способ приготовления:

1. Хорошо взбить все ингредиенты в блендере.

2. Можно есть ложкой - по вкусу добавить орешки (кедровые, грецкие, миндаль и др.).

Омлет с кокосовым молоком

Ингредиенты:

• яйцо - 2 шт

• кокосовое молоко - 2 ст л

• масло гхи/ топленое

• свежий шпинат - по вкусу

• помидор - ½

• соль, специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Разрезать помидор.

2. Яйца с молоком и специями взбить до однородности.

3. Положить на сковородку с каплей масла помидоры, 1-2 мин обжарить и влить уже взбитые яйца с молоком.

4. Накрыть крышкой и жарить на средне-медленном огне до готовности.

Пицца из цветной капусты

Ингредиенты:

Для теста:

• цветная капуста свежая - 350 г

• соль - 5 г

• яйцо - 2 шт.

• сыр пармезан - 100 г

• сухой чеснок по вкусу

• хмели-сунели по вкусу

Сама пицца:

• томаты протертые в собственном соку (без сахара) - 100 г

• базилик свежий - 10 г

• чеснок - 1 зубчик

• сыр моцарелла - 100 г

• Добавки: запеченная курица, овощи любимые

Способ приготовления:

1. Цветную капусту пробить в блендере до состояния риса. Выложить в емкость и посолить.

2. Через 5 минут отжать с помощью ткани от лишней влаги. Уйдет около 100 г жидкости.

3. В сухую массу добавить яйца, мелко натертый сыр и специи. Вымесить и выложить на пергамент. С помощью мокрых рук сформировать круглую лепешку толщиной 1 см.

4. Запекать при 200 °C минут 10–15 до коричневого состояния.

5. В томаты добавить натертый чеснок и рубленый базилик. Смазать наш корж. Сверху положить сыр и добавки (курицу, печеные овощи). Запекать при 200 °C минут 10.

Куриная грудка в кокосово-апельсиновом соусе

Ингредиенты:

• куриная грудка запеченная - 120 г

• апельсин - 1 шт.

• имбирь - 10 г

• молоко кокосовое - 100 мл

• кабачок - 150 г

• масло гхи для жарки - 10 г

• соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Благодаря заранее замаринованной грудке вкусный и полезный ужин можно будет приготовить гораздо быстрее.

1. Слегка обжарить имбирь на масле гхи, добавить кокосовое молоко и выжать сок апельсина.

2. Затем положить туда же подготовленную куриную грудку.

3. Томить 10 минут на медленном огне.

4. Достать грудку, нарезать под углом 45° и выложить на тарелку.

5. Нарезанный на спагетти кабачок опустить в соус, добавить соль, перец и протушить 1 минуту.

6. Выложить кабачок к курице, полить соусом. При желании можно добавить веточку мяты.