Полезные продукты питания для подростков: рецепты

В статье мы расскажем:

  1. Правильное питание для подростков: основные принципы и советы
  2. Завтрак, обед и ужин для подростка
  3. Состав пищи: тарелка для подростка
  4. Питьевой режим для подростка
  5. Важные витамины и микроэлементы, необходимые подростковому организму
  6. Самые полезные продукты для подростков
  7. Проблемы в питании подростков. Самые вредные продукты
  8. Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков
  9. Как приучить подростка к здоровой еде
  10. Полезные рецепты для подростков

Правильное питание для подростков: основные принципы и советы

Перед тем как перейти вплотную к питанию, обсудим основные особенности подросткового периода.

  1. Быстрый рост.

  2. Половое созревание, гормональные перестройки.

  3. Повышенная потребность во сне.

  4. Гормонально обусловленные перепады настроения.

  5. Уединение, отгораживание от родителей и других взрослых.

  6. Интенсивное общение со сверстниками.

  7. Новые авторитеты, свои нормы и правила.

  8. Развитие аналитического мышления.

Таким образом, мы видим, что в питании подростков необходимо учитывать две стороны: физиологические потребности и социальные особенности развития. Конечно, так как это возраст бурного роста, в рационе подростка должно быть большое количество здоровых продуктов, помогающих ему расти и развиваться. Это должен быть разнообразный полноценный рацион, о котором мы поговорим ниже. Но при этом необходимо учитывать психологическую составляющую и избегать слишком сильных запретов, чтобы не добавлять стресса в жизнь подростка (которого ему скорей всего и без того хватает). Кроме того, параллельно важно позволять подростку проявлять собственную ответственность за свое питание, давать слово и предоставлять право выбора. Важно не запрещать и ставить рамки, а объяснять и поддерживать.

Правильное питание для подростков

Кроме того, подростки склонны слишком строго оценивать свою внешность. Очень многие девочки (и некоторые мальчики тоже) боятся поправиться и начинают «садиться» на разные несбалансированные диеты.

  • Национальный институт психического здоровья сообщает, что 2,7% подростков в возрасте от 13 до 18 лет борются с расстройством пищевого поведения.

  • 50% девочек-подростков и 30% мальчиков-подростков используют нездоровые способы контроля веса, такие как пропуск приемов пищи, голодание, курение сигарет, рвота и прием слабительных средств для контроля своего веса.

  • 25% девушек студенческого возраста страдают перееданием и используют различные методы “очищения” организма от пищи как способ контроля своего веса.

Сильное ограничение калорийности и скудный рацион особенно опасны в этом возрасте. Поэтому очень важно увести подростка от всевозможных диет, разгрузочных дней и голодовок. Необходимо донести до подростка что сбалансированное полноценное питание – это лучшее решение не только для здоровья, но и для его внешности в том числе.

Основные принципы питания подростков

Рацион подростка должен:

  1. Поставлять достаточно энергии в соответствии с индивидуальной потребностью. Порции должны соответствовать возрасту и нагрузкам.

  2. Обеспечивать все необходимые нутриенты (включать качественные источники белков, жиров, углеводов).

  3. Обеспечивать все необходимые микронутриенты (витамины и минералы). Включать в себя разнообразие цельных продуктов из разных групп, достаточно свежих овощей и фруктов.

  4. Включать в себя достаточно «правильной» жидкости (чистой питьевой воды).

  5. Включать регулярные приемы пищи вместе с другими членами семьи в приятной атмосфере.

  6. Допускать небольшое количество «бонусных» продуктов. Включать любимые подростком продукты.

  7. Развивать ответственность за свое питание.

Рацион подростка не должен:

  • Иметь слишком сильных запретов.

  • Состоять преимущественно из фастфуда и быстрых углеводов. Необходимо устанавливать правила потребления сладостей и фастфуда.

  • Включать в себя сладкую газировку на ежедневной основе.

5 основных принципов для формирования питания подростка

  1. Личный пример. Мы передаем детям пищевые привычки –и от нас зависит какие привычки это будут – фастфуд или хорошие здоровые продукты; спокойные приемы пищи или еда на ходу.

  2. Эмоции. У еды мощная ментальная составляющая: должно быть не только полезно, но и вкусно и приятно.

  3. Натуральность. Чем больше еда приближена к первоначальному виду, тем она полезнее. Яблоко, которое растет на дереве, цельная морковь, а не фреш и тд.

  4. Состав тарелки – должно быть понятно, что в тарелке. Тоже самое с покупными продуктами - когда читаем состав нам должен быть понятен каждый пункт в нем.

  5. Разнообразие. Польза заключена в разных «запчастях еды». Чем более разнообразный рацион, тем он более сбалансированный.

Также важно отметить необходимость физической активности в подростковом возрасте. Необходимо уделять физической активности, как минимум 60 минут, 5 раз в неделю. Физические нагрузки в целом оздоровят подростка и помогут избежать негативных побочных эффектов полового созревания (проявление агрессии или частых перепадов настроения, проблем с фигурой). Еще один плюс в регулярных занятиях спортом - дети получают возможность общаться со сверстниками и чувствовать себя частью команды, что в этом возрасте очень важно.

  • Согласно первому в истории исследованию уровня физической активности среди подростков, подготовленному учеными из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для повышения уровня физической активности мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 17 лет требуются неотложные меры. По выводам авторов работы, опубликованной в журнале The Lancet Child & Adolescent Health, показатели физической активности более 80% посещающих школу подростков в мире — 85% девочек и 78% мальчиков — находится ниже рекомендованного уровня (не менее одного часа в сутки).

  • Как следует из публикации, основанной на анализе результатов опроса 1,6 миллиона учащихся в возрасте 11–17 лет, в период 2001-2016 гг. по уровню физической активности девочки отставали от мальчиков во всех 146 исследованных странах, кроме четырех (Тонга, Самоа, Афганистан и Замбия).

  • В 2016 г. разница между долей мальчиков и долей девочек, уровень физической активности которых соответствовал рекомендованному, превышала 10 процентных пунктов почти в каждой третьей стране (в 43 из 146, т.е. 29% стран), причем самый большой разрыв наблюдался в Соединенных Штатах Америки и Ирландии (более 15 процентных пунктов). В большинстве стран, охваченных исследованием (в 107 из 146, т.е. 73% стран), в период 2001–2016 гг. этот гендерный разрыв увеличился.

  • По мнению авторов исследования, доля подростков, ведущих малоподвижный образ жизни, остается чрезвычайно большой, что негативно отражается на их сегодняшнем и будущем здоровье. «Требуются неотложные меры для повышения уровня физической активности, особенно среди девочек», — утверждают авторы исследования (ВОЗ).

  • Ведение физически активного образа жизни в подростковом возрасте благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, метаболизме и массе тела. Появляется все больше данных о том, что физическая активность также играет положительную роль в когнитивном развитии и социализации подростков. Известно, что многие из этих благоприятных результатов сохраняются и во взрослом возрасте. Необходимая для достижения этих результатов рекомендованная ВОЗ суточная норма двигательной активности для подростков — не менее 1 часа умеренной или интенсивной физической активности в сутки.

  • В исследовании, опубликованном в выпуске журнала Pediatrics за январь 2016 г., в котором участвовали 549 подростков, которые были оснащены устройствами GPS для отслеживания их движений (или их отсутствия), средняя активность составляла всего 39,4 минуты в день!

Завтрак, обед и ужин для подростка

Итак, давайте разбираться как правильно питаться подростку, чтобы быть крепким, здоровым, энергичным и бодрым - иметь отличный иммунитет и выдерживать все нагрузки (школа, экзамены, секции и тд)? В этой статье обсудим общие принципы питания для здорового подростка. Для подбора индивидуального питания или коррекции уже имеющихся проблем необходимо обратиться с специалисту.

Начнем с режима питания

Подростки в 14-17 лет зачастую имеют повышенный аппетит, что приводит к постоянным перекусам, хаотичному питанию и избытку рафинированных углеводов. К тому же, большой объем еды нагружает систему пищеварения и может приводить к таким проблемам как гастрит, нарушения в работе желчного пузыря и поджелудочной железы (что у современных детей далеко не редкость). Напротив, правильно составленный рацион позволит избежать перееданий и при этом подросток будет чувствовать себя сытым.

Для подростков рекомендовано 4х разовое питание, которое будет состоять из завтрака, обеда, перекуса и ужина (в некоторых ситуациях может быть рекомендовано 3х разовое питание).

Завтрак

На завтрак должно приходиться около 30% всей суточной калорийности. На сегодняшний день большинство подростков, к сожалению, предпочитают или пропускать завтрак или перекусывать чем-то на ходу. Это в корне не верно. Завтрак – это то с чего необходимо начать при работе с питанием подростка. Пропускать завтрак не рекомендуется, потому что именно первый прием пищи запускает нашу систему пищеварения и наделяет организм энергией. К тому же завтрак – это идеальный вариант организовать общий семейный прием пищи совместив приятное с полезным.

В качестве завтрака идеально подойдут такие продукты как: яйца, творог, цельные злаки и крупы, орехи, семена, овощи и фрукты. Старайтесь избегать такого распространенного завтрака как каша с сахаром, фруктами, сухофруктами или медом. Это достаточно большое количество углеводом для растущего организма, без поддержки из жиров и белков. Вопреки популярному мнению, что сахар – дает энергию, после такого завтрака подросток проголодается уже через 1-2 часа и захочет купить себе какой-нибудь перекус, газировку и тд.

Идеальный завтрак для подростка

Каким же тогда должен быть завтрак? Он должен быть сбалансированным и содержать все макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Также прекрасным решением будет добавление к завтраку клетчатки (овощи, зелень, ягоды и тд). Например, если подросток привык к каше на завтрак – эту кашу можно просто модифицировать в более здоровый вариант:

  • взять цельную крупу, а не хлопья;

  • отказаться от добавления сахара;

  • добавить жиров (кокосовое масло, масло ГХИ и тд; посыпать семенами);

  • добавить белок! (орехи, яйца, молочные продукты);

  • добавить клетчатки (ягоды на любой вкус).

В качестве завтрака также может быть здоровая выпечка: яблочные оладьи, оладьи из зеленой гречки с авокадо и тд. Если подросток отвык или еще не привык к цельным продуктам и плохо относиться, например, к овощам и зелени – вы можете немного схитрить. Овощи и зелень всегда можно немного «спрятать», преподнося их, например, в виде оладьев или вафель.

Обед

На обед должно приходиться порядка 40% всей суточной калорийности. Это должен быть достаточно объёмный и сытный прием пищи.

Обед может состоять из супа и второго полноценного блюда – мясо/птица/рыба, цельные злаки и овощи. Следите за тем, чтобы основное блюдо не состояло, например, только из макарон – иначе будет недобор по клетчатке, белкам и жирам. Не очень хороший вариант так же одна и та же крупа каждый день – важно постоянно ротировать источники углеводов и стремиться к разнообразию. Также желательно чтобы в качестве овощей были не только огурцы и помидоры, но и другие варианты. Так подросток и не будет скучать от надоевших приемов пищи и с большой вероятностью получить все, что так нужно его растущему организму.

Перекус

Этот небольшой прием пищи необходим если у подростка достаточно высокая нагрузка. Если ребенок уже имеет лишний вес и не занимается физическими нагрузками – возможно ему может подойти 3х разовое питание, но это должно решаться индивидуально и со специалистом.

Перекус может составлять 15% от суточной калорийности. Он не должен состоять только из быстрых углеводов (хотя именно такой перекус предпочитает большинство подростков). Зачастую перекус подростка – это газировка, чипсы, булочки, разные шоколадные батончики и сладости. Такие перекусы – это слишком большое количество рафинированных углеводов. Чтобы избежать таких нерациональных приемов пищи попробуйте собирать перекусы с собой. Это могут быть: орехи, запеканки, роллы в рисовой бумаге, полезные кексы из миндальной и кокосовой муки и тд. С таким перекусом подросток получит не только углеводы, но и белки и жиры, а значит такой прием пищи будет более сбалансированным и подарит подростку больше энергии и более долгую сытость.

Ужин

На ужин у нас остается около 20% от калорийности дневного рациона. Подросткам рекомендуется ужинать примерно за 2-3 часа до сна. Необходимо следить также за тем, чтобы на ужин были легко усвояемые продукты (а не одни макароны). Это могут быть птица, рыба, морепродукты, субпродукты, овощи (крупы присоединяются в зависимости от количества и качества физического нагрузки подростка).

Подростку должно быть комфортно, у него всегда должен быть выбор. И конечно, если у него с собой будет вкусный для него и полезный перекус, то шансы на перекусы шоколадками и газировкой заметно сократятся. То есть самым действенным ключиком здесь будут не постоянные запреты и ультиматумы, а предоставление выбора, учет вкусов и предпочтений и комфортное вписывание в график.

Так, например, сбалансированный здоровый завтрак дома поможет избежать покупок «вкусняшек» по пути в школу или уже после первого урока. Сытный обед позволит держать чувство голода в норме, перекус также стабилизирует аппетит и поможет избежать желания смести весь холодильник под конец дня. Так каждый полноценный прием пищи как бы помогает комфортнее переходить на более здоровое питание.

Состав пищи: тарелка для подростка

Теперь поговорим подробнее о составляющих каждого приема пищи подростка. Каждый прием пищи подростка должен содержать все 3 главные макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Белки

Один из самых важных макронутриентов, они крайне необходимы растущему организму.

В каких продуктах содержится белок?

  1. Белок содержится в продуктах животного происхождения и в продуктах растительного происхождения.

  2. К животным продуктам относятся: яйца, мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, а также молочная продукция.

  3. К продуктам растительного происхождения относятся: бобовые, некоторые крупы (гречка, киноа), орехи и семена.

  4. Если в каком-либо приеме пищи не будет содержаться белок, то скорее всего в конце дня у подростка будет недобор белка – поэтому добавлять белки в каждый прием пищи - это отличная возможность убедиться, что подросток добирает свою норму.

Дефицит белка будет приводить к множеству последствий для здоровья растущего организма.

  • Во-первых, от количества и качества белка зависит рост и развитие мышц, костей и соединительной ткани.

  • Кроме того, иммунитет напрямую зависит от количества аминокислот в организме, так как иммуноглобулины производятся из аминокислот.

  • Помимо этого, белок –это строительный материал ферментов, которые переваривают нашу пищу.

  • Ну и конечно, белок - важнейший материал для строительства гормонов (щитовидной железы, инсулина, лептина). Поэтому, несомненно, белок должен присутствовать в рационе подростка в достаточном количестве.

Жиры

Чаще всего, к сожалению, подросток получает жиры в виде трансжиров, которые оказываю воспалительное действие на организм. Мы должны помнить, что жиры – являются одним из основных источников энергии для нашего организма (1 грамм жира содержит 9 ккал). Помимо этого, продукты содержащие жиры часто являются источником жирорастворимых витаминов (витамины А, Е, Д и К), а также полиненасыщенных жирных кислот, очень важных для здоровья организма.

Жирная рыба

  • Жиры также можно получать из 2х источников: продуктов растительного происхождения и продуктов животного происхождения.

  • Животные жиры должны составлять около 30% от всего объема жиров. Это могут быть: яйца, жирная рыба, субпродукты, кисломолочные продукты, костный бульон и т.д. Продукты животного происхождения содержат важнейшие витамины (А и Д), от которых зависят иммунитет и состояние кожи подростка.

  • Растительные жиры содержатся в маслах, авокадо, орехах, семенах и некоторых крупах. Они являются источниками полиненасыщенных жиров. Поэтому отличным источником перекуса могут стать, например, орехи.

Углеводы

К большому сожалению, питание большинства подростков сейчас преимущественно состоит из простых углеводное. Мы должны помнить, что углеводы бывают разные: сложные и простые.

  1. Простые углеводы не являются оптимальным выбором для рациона подростка, так как не несут в себе положительных функций. К источнику простых углеводов относятся: хлебобулочные изделия, торты, пирожные, газировки, шоколадки, чипсы и весь фастфуд. Конечно, такие продукты могут иногда появляться в рационе, но они точно не должны составлять основу питания.

  2. К источникам сложных полезных углеводов относятся – цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, зелень и ягоды. Овощи, зелень и ягоды также являются отличными источниками клетчатки.

  3. У большинства подростков сейчас большой дефицит клетчатки. Норма клетчатки около 30 гр в сутки. Почему это важно? Потому что от количества клетчатки будет зависеть население полезной микрофлоры – а от этого напрямую будет зависеть иммунитет подростка и его настроение.

Питьевой режим для подростка

Один из главных лайфхаков в питании подростка – пить достаточное количество чистой воды. Подростки зачастую забывают пить воду или заменяю ее чаем, компотами и так далее. Главное здесь – выработать привычку. Старайтесь, чтобы у подростка всегда была с собой вода. Ставьте на его стол бутылочку с водой, убирайте бутылку с водой в рюкзак, научите выпивать 1-2 стакана сразу после пробуждения.

Старайтесь объяснять подростку, что постоянно запивать еду большим количеством чая, компота и тем более напитками с сахаром не рационально – это ухудшает усвоение питательных веществ из пищи и мешает качественному пищеварению. Если у подростка есть потребность запивать еду – пусть это будет обычная вода (главное не литрами).

Важные витамины и микроэлементы, необходимые подростковому организму

Железо

К группам риска по развитию дефицита железа относятся дети, особенно первых двух лет жизни, девочки-подростки, женщины репродуктивного возраста. Среди группы риска следует выделить подростков, так как они имеют несколько причин повышенного риска развития железодефицитных состояний.

  1. Во-первых, недостаточное поступление железа с пищей: несбалансированная диета, лишенная достаточного содержания мясных продуктов (вегетарианство), диеты для похудания и т.д.

  2. Во-вторых, у подростков имеются повышенные потребности в железе ввиду ускоренных темпов роста (пубертатный «скачок» роста).

  3. В-третьих, для этой возрастной группы характерны различные заболевания, сопровождающиеся повышенными потерями железа, – глистные и паразитарные инвазии, эрозивно-язвенные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, частые носовые кровотечения, травмы, хирургические вмешательства, обильные менструации и т.д.

В каких продуктах искать железо:

  • Субпродукты: печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие.

  • Моллюски.

  • Красное мясо.

  • Яйца.

  • Гречка.

  • Шпинат.

  • Бобовые.

  • Тыквенные семечки.

  • Куркума, мускатный орех.

Как улучшить усвоение железа из еды:

  1. Замачивать крупы для нейтрализации фитиновой кислоты (препятствует всасыванию железа из продуктов)

  2. Ограничить употребление кофеина и танинов (не пить чай и кофе после еды или непосредственно перед приемом пищи).

  3. Ограничить в рационе щавелевую кислоту (шпинат, ревень, какао и шоколад).

  4. Разделять молочную пищу и железосодержащие продукты (кальций ухудшает усвоение железа).

  5. Включить в рацион продукты, богатые витамином С (облепиха,перец болгарский, чили, шиповник, кинза, цитрусовые) – витамин С улучшает усвоение железа.

Витамин С

В каких еще продуктах искать витамин С

  • Барбадосская вишня (ацерола).

  • Кориандр (кинза).

  • Смородина черная.

  • Петрушка.

  • Киви.

  • Брокколи.

  • Брюссельская капуста.

  • Укроп.

Витамин С

Йод

Йод - необходим для правильной работы щитовидной железы, которая отвечает за рост и развитие основных тканей и органов, за нормальное функционирование центральной нервной системы. Подростки подвержены дефициту йода по нескольким причинам:

  1. Отсутствие в рационе продуктов, богатых йодом.

  2. Повышенный расход йода на фоне интенсивной умственной нагрузки, повышенной иммунной нагрузке (частый контакт с инфекциями в школе/институте).

  3. Контакт с хлором (употребление некачественной питьевой воды, посещение бассейна) - хлор вытесняет йод из организма.

  4. Избыток фтора - например, при использовании фторсодержащих зубных паст - фтор ухудшает усвоение йода, снижает переход Т4 в Т3

  5. Избыток брома (в составе лекарственных препаратов, некачественной воды, избыточного употребления лечебных минеральных вод с содержанием брома) - снижает накопление йода щитовидной железой.

Дефицит может стать причиной гипотиреоза (снижения работы щитовидной железы).

В каких продукта искать йод:

  • Морская капуста.

  • Морепродукты.

  • Рыба (треска, горбуша, камбала, кета, лосось, скумбрия, сельдь).

  • Яйца.

  • Фейхоа.

Цинк

Дефицит цинка у детей вызывает нарушение роста, нарушение вкусовой чувствительности (гипогевзию), задержку полового созревания и гипогонадизм. У детей и взрослых проявления также включают алопецию, нарушение иммунитета, анорексию, дерматит, плохое сумеречное зрение, анемию, сонливость и нарушение заживления ран.

В каких продукта искать цинк:

  • Морепродукты (устрицы).

  • Мясо (говядине, ягнятине, свинина, курятина, индюшатина).

  • Шпинат.

  • Тыквенный семечки.

  • Орехи (миндаль, фундук, грецкий орех, кешью).

  • Овощи и бобовые (горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель, тыква).

  • Молочные и кисломолочные продукты.

Магний

Магний - дефицит может возникать из-за высокого уровня стресса в подростковом возрасте, из-за недосыпа и отсутствия гигиены сна. Дефицит может стать причиной повышенной тревожности и бессонницы.

В каких продуктах искать магний:

  • Семя конопляное.

  • Кунжут.

  • Семя льняное.

  • Бразильский орех.

  • Семена чиа.

  • Семена подсолнечника.

  • Кешью.

  • Гречка.

  • Кедровый орех.

  • Миндаль.

Витамины группы В

Витамины группы В - способствуют усвоению железа, помогают в борьбе со стрессом, улучшают работу органов детоксикации (работа которых повышается из-за нерационального питания и неправильного образа жизни). Дефицит может стать причиной ослабления когнитивных функций, мышечной слабости и потери аппетита.

В каких продуктах искать витамины группы В

  • мука кунжутная (преимущественно В1);

  • спирулина (преимущественно В2);

  • говяжья печень (преимущественно В12);

  • рисовые отруби (преимущественно В3, В6);

  • грибы шиитаке(преимущественно В5);

  • свиная печень (преимущественно В7);

  • печень утиная (преимущественно В9);

  • маш (преимущественно В9);

  • куриная печень (преимущественно В9);

  • моллюски (преимущественно В12);

  • шпинат (преимущественно В9).

Витамин Д3

Витамин Д3 влияет на усвоение и метаболизм кальция и фосфора и формирование костной ткани. Ускоряет всасывание кальция, регулирует абсорбцию фосфатов в кишечнике, активирует реабсорбцию кальция в почечных канальцах, способствуя притоку кальция в костную ткань.

К сожалению, в настоящее время дефицит витамин Д очень частое явление. Результаты анализа детей и подростков от 7 до 16 лет, стоящих на диспансерном учёте показали, что обеспечены витамином D (25(ОН)D>30 нг/мл) не более 6% участников. Диагноз «Недостаточность витамина D» коморбиден с диагнозами бронхиальная астма, заложенность носа, свистящее дыхание, сезонные аллергические риниты, ожирение, а также с повышенным риском травм голеностопного сустава и стопы и сколиоза.

В каких продуктах искать витамин Д:

  • Жир печени и мышц рыб.

  • Сливочное масло.

  • Сливки (в молоке намного меньше).

  • Яйца.

Самые полезные продукты для подростков

Полезные продукты для подростков – это по максимуму натуральные, цельные продукты и продукты, обеспечивающие профилактику дефицитов (обсудили их выше).

На практике это довольно простой, бюджетный и доступный список продуктов:

  1. Цельные крупы (овсянка, пшено, киноа, бурый рис, гречка, амарант и тд) – источники классных и полезных сложных углеводов для энергии и хорошего настроения подростка.

  2. Мясо и субпродукты – источники качественных белков для роста и развития подростка.

  3. Рыба и морепродукты – источники белков и других полезных питательных веществ.

  4. Жиры - нерафинированные растительные масла (оливковое), сливочное масло, масло ГХИ, кокосовое масло, яйца, авокадо и т.д. – источники полезных качественных жиров для гормонального здоровья и развития подростка.

  5. Овощи и зелень! (на любой вкус и цвет – чем разнообразнее, тем лучше; свежие, замороженные, тушеные – овощи всегда хорошо).

  6. Ягоды – настоящий суперфуд, чем темнее – тем сильнее их сила. Это и отличная замена сладкому и сплошные плюсы для здоровья. Можно добавлять в каши, чиа-пудинги, десерты, есть отдельно, использовать в рецептах.

    Самые полезные продукты для подростков

  7. Фрукты – полезно, если без фанатизма, источники витаминов, минералов и сладкого вкуса.

  8. Травы и специи – источники разных вкусов, изюминка для ежедневных блюд и рациона, источники многих полезных веществ (например, сухие травы и специи, богатые железом: тимьян, базилик, майоран, куркума, пажитник, зира, лавровый лист).

  9. Продукты-хелперы – помогают сделать привычные блюда более полезными, разнообразить рацион – различные суперфуды и «пп» продукты.

    Например:

    • орехи и семена – отличное дополнение к блюдам и вариант перекуса;

    • кокосовый урбеч – более здоровая замена сладкого топинга для домашних блинчиков и панкейков;

    • альтернативные варианты муки (мука из зеленой гречи, нутовая мука и тд);

    • псиллиум, добавленный в выпечку (если не получается включить достаточное количество клетчатки в рацион подростка);

    • различные варианты протеина, смузи с добавление протеина и суперфудов (семена чиа, спирулина и тд (например, если у подростка большие физические нагрузки и не всегда получается набрать свою норму белка, НО приоритет всегда в первую очередь продуктам!).

Проблемы в питании подростков, самые вредные продукты

Основные проблемы в питании подростков: недостаток информации, «интуитивное питание» подростка.

Зачастую, серьезной проблемой в этом возрасте является дезинформация – советы, прочитанные у блогера в инстаграм, модные диеты от одноклассниц, различные проекты по похудению.

Подросток, не имея багажа знаний не всегда может проанализировать полученную информацию о питании – красивые картинки в инстаграм могут давать неправильное представление о здоровом питании.

Особенно частая проблема – несбалансированное похудение у девочек-подросток, когда читая информацию в интернете и не имея бэк-граунда из знаний девочки «садятся» на жесткие диеты и ограничения. Это прямой риск угрозы проблем со здоровьем в будущем, поэтому создание БАЗЫ знаний о питании очень важно для подростков – это поможет им в дальнейшем ориентироваться в огромном потоке информации, который окружает их каждый день и избежать многих ошибок.

Также важно правильно понимать интуитивное питание – другую модную волну в сфере питания. Такое хорошее направление в питание зачастую понимается не правильно и превращается в поедание тортиков и фастфуда.

Поэтому осознанность – это потрясающе, получать удовольствие от еды – это обязательно, но до осознанности необходимо дойти, а для этого нужен определенный багаж знаний. Очень важно чтобы подросток получил этот базовый фундамент знаний о полноценном питание на который уже будет наслаиваться все остальное. Без хорошего фундамента, интуиция не сработает. Хорошая интуиция – это прежде всего багаж знаний.

Самые вредные продукты в рационе подростка: фастфуд.

Подросткам свойственно употребление готовых продуктов, замороженных (достали, разогрели в микроволновке и готово, не нужно тратить время и мыть посуду). Такие моменты будут происходить, и мы не всегда можем это изменить –но мы можем научить, как это готовое блюдо дополнить и улучшить при помощи, например, горсти свежих овощей.

Пример: пока готовое блюдо разогревается в микроволновке, мы быстренько нарезаем салат или используем те же самые замороженные овощи. Быстро разогрели на сковородке и сделали качество приема пищи более высоким.

Фаст-фуд - это в какой-то степени часть подростковой культуры, он имеет особое очарование на подростков. Если спросить человека в возрасте 13-17 какое твоё любимое блюдо, самыми популярными ответами скорей всего будут: пицца, шаверма, картошка фри, гамбургер и тд.

Фаст-фуд

Основные проблемы фастфуда:

  • Мягкая еда (почти не нужно жевать, проглатывается моментально - уже с жевания начинается момент нарушения пищеварения).

  • Высокая калорийность.

  • Усилители вкуса, большое количество соли, сахара, трансжиров.

  • Минимум клетчатки, минералов, витаминов.

  • Часто сопровождается сладкой газировкой.

Что можно сделать?

Самый действенный совет –начинать пищевое воспитание с детства, когда ваши слова имеют большее влияние на ребенка. В подростковом возрасте родители зачастую теряют былой авторитет и многие советы и тем более запреты будут восприниматься в штыки.

Чтобы не создавать запретов, мы можем не запрещать туда ходить (иначе желание это сделать лишь возрастет в разы), а начать выстраивать какие-то границы. Например: дома, в школе, на тренировке подросток пьет только воду, травяной чай, но когда он находится со своими друзьями в макдональдсе, то может выпить кока-колы. Но происходит это не чаще, чем пару раз в неделю.

Вред регулярного потребления фастфуда важно доходчиво донести до подростка при помощи аргументов, которые ему будут понятны и актуальны. Например, та же самая озабоченность своей внешностью, высыпаниями, лишним весом - все это можно и нужно переводить в аргументы (если ты будешь каждый день питаться в макдональдс - это скажется на твоей коже, внешнем виде, самочувствии, спортивных показателях).

Сладости – шоколадные батончики, конфеты и тд.

Продукты, на которые подростки часто тратят карманные деньги. При этом если рацион сбалансирован и у подростка всегда с собой есть вариант полезного и вкусного перекуса – вероятность покупки таких продуктов снижается.

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков

Одной из основных проблем, связанных с питанием является растущее число ожирения среди детей и подростков. В США процент детей и подростков, страдающих ожирением, с 1970-х годов увеличился более чем в три раза. Данные за 2015–2016 годы показывают, что почти каждый пятый ребенок школьного возраста и молодежь в возрасте от 6 до 19 лет страдает ожирением.

Глобальный рост избыточной массы тела и ожирения у детей объясняется несколькими факторами:

  • Во-первых, произошел глобальный сдвиг в диете в сторону увеличения потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров, но с низким содержанием витаминов, минералов и других полезных для здоровья микроэлементов.

  • Во-вторых, наблюдается тенденция к снижению уровня физической активности из-за все более малоподвижного характера многих форм отдыха, смены видов транспорта и растущей урбанизации.

В отличие от большинства взрослых, дети и подростки не всегда могут выбирать среду, в которой находятся, или пищу, которую едят. У них также есть ограниченная способность понимать долгосрочные последствия своего поведения. Поэтому так важно говорить о полноценном питании с подростками и доносить причины почему это важно и нужно.

Избыточный вес и ожирение, а также связанные с ними неинфекционные заболевания в значительной степени можно предотвратить. Признано, что профилактика является наиболее эффективным вариантом обуздания эпидемии детского ожирения, поскольку современные методы лечения в основном направлены на то, чтобы поставить проблему под контроль, а не на излечение. Целью борьбы с эпидемией детского ожирения является достижение энергетического баланса, который может поддерживаться на протяжении всей жизни человека.

ВОЗ рекомендует следующее для снижения и предотвращения избыточного веса и ожирения у детей и подростков:

  1. увеличить потребление фруктов и овощей, а также бобовых, цельнозерновых и орехов;

  2. ограничить потребление энергии от общего количества жиров и переключить потребление жиров с насыщенных на ненасыщенные;

  3. ограничить потребление сахаров;

  4. быть физически активным и ежедневно уделять не менее 60 минут регулярной активности средней или высокой интенсивности, соответствующей развитию.

Как приучить подростка к здоровой еде

Самое важное найти ключик именно к вашему ребенку. Существуют разные хитрости, которые могут помочь, но подходить к ним нужно из позиции потребностей подростка.

  1. Спорт. Если ребенок увлекается каким-либо видом спорта, попробуйте объяснить, что он сможет добиться максимальных результатов благодаря правильному питанию. Постарайтесь донести, что вкладываясь в свое питание, он вкладывается в успех своей тренировки. Попробуйте рассказать, как качественные белки, жиры и углеводы будут влиять на его тело. Покажите почему сахар и быстрые углеводы не будут способствовать спортивным результатам (но без запугивания, просто спокойное объяснение механизмов, пусть подросток сам сделает вывод – ваша задача проинформировать и передать информацию в интересной и простой форме).

  2. Проблемы с кожей. Большинство подростков в этом возрасте страдают проблемами с кожей. Попробуйте объяснить подростку что с помощью здорового питания можно улучшить состояние кожи. Это будет достаточно хорошей мотивацией, ведь для подростка очень важно, как он выглядит.

    Проблемы с кожей

  3. Здоровые привычки в семье. Конечно, если вы хотите перевести подростка на здоровое полноценное питание, вы должны убедиться, что ваше собственное питание таковым является. Питаться по вечерам фастфудом и объяснять ребенку важность здорового питания – не рабочая стратегия. А вот что точно сработает, так это личный пример и семейные ценности. Наполните свой дом полезными продуктами, исключите из списка покупок газировку, сладости и трансжиры.

  4. Совместные приемы пищи. Старайтесь включать совместные приемы пищи в ваш распорядок. Например, завтрак или ужин может быть отличным вариантом для этого. Во время таких совместных приемов пищи не пытайтесь «воспитывать» ребенка, не ругайте и не затрагивайте неприятные для него и вас темы. Прием пищи должен быть в спокойной комфортной обстановке.

Полезные рецепты для подростков

Оладьи из зеленой гречки с авокадо

Ингредиенты:

  • тесто из зеленой гречки - 150 г

  • масло кокосовое - 10 г

  • яйцо - 1 шт.

  • авокадо - ½ шт

  • соль по вкусу

  • лимонный сок по вкусу

Для теста:

  • зеленая гречка - 500 г

  • сироп топинамбура - 30 г

  • соль - 12 г

  • чистая вода - 250 мл + около 1 л для набухания гречки

Способ приготовления:

  1. Гречку промыть, залить чистой водой и оставить на 4 часа под крышкой.

  2. Затем откинуть гречку на дуршлаг и дать стечь всей жидкости.

  3. Добавить 250 мл воды, соль и сироп.

  4. Взбить блендером до однородности.

  5. Перелить в банку, плотно закрыть крышкой и оставить ферментироваться 12–18 часов в темном месте. Как только увидите первые пузырьки и небольшое увеличение теста, значит, тесто, готово.

  6. Оладьи жарить на кокосовом масле. Отдельно поджарить яйцо. При подаче украсить все авокадо и сбрызнуть лимоном.

    • Вместо авокадо подойдут свежие огурцы и листья салата.

    • Перед жаркой в тесто можно добавлять семечки и активированные орехи (для активации достаточно замочить их на ночь в чистой воде).

Блинчики из шпината и гречки

Ингредиенты:

  • зеленая гречка - 120 г

  • яйцо - 2 шт.

  • шпинат с/м - 50 г

  • растительное молоко - 250 мл

  • соль - 3 г

  • кокосовое масло - 20 г

Гарнир на 1 порцию:

  • сметана - 40 г

  • свежий шпинат - 30 г

  • соус винегрет - 10 г (рецепт см. ниже)

  • водоросли нори по вкусу

Способ приготовления:

  1. Гречку промыть и замочить на 4–5 часов в холодной воде. Затем слить воду и промыть.

  2. Шпинат разморозить и дать полностью стечь лишней влаге. Гречку соединить с яйцом,шпинатом, растительным молоком, солью и хорошенько взбить блендером до однородного состояния. Тут придется постараться.

  3. Чем однороднее тесто, тем вкуснее блины.И будут легче переворачиваться.

  4. Испечь блины.

  5. Взять два теплых блинчика и уложить на тарелку. Сверху выложить сметану. Свежий шпинат заправить соусом винегрет и отправить гарниром к блинчикам.

  6. Украсить мелко нарезанными водорослями нори.

Драники из кабачков и репы

Ингредиенты:

  • репа

  • кабачок

  • сельдерей

  • яйцо куриное

  • соль

  • перец молотый

  • имбирь сушеный

  • мука из зелёной гречки

  • зелёный лук

  • горчичное масло

Способ приготовления:

  1. Натереть овощи на тёрке, добавить яйцо (можно только желток).

  2. Добавить специи, тщательно вымешать.

  3. Жарить на горчичном масле или сухой сковороде.

Смузи с ягодами, авокадо и семенами чиа

Ингредиенты:

  • ягоды на ваш выбор - 200 гр

  • шпинат/ любая зелень -100 гр

  • кокосовое/ миндальное молоко 30-40 мл (можно пополам с водой)

  • авокадо - ½ шт

  • семена чиа - 1 ст л

Способ приготовления:

  1. Хорошо взбить все ингредиенты в блендере.

  2. Можно есть ложкой - по вкусу добавить орешки (кедровые, грецкие, миндаль и др.).

Омлет с кокосовым молоком

Ингредиенты:

  • яйцо - 2 шт

  • кокосовое молоко - 2 ст л

  • масло гхи/ топленое

  • свежий шпинат - по вкусу

  • помидор - ½

  • соль, специи по вкусу

Способ приготовления:

  1. Разрезать помидор.

  2. Яйца с молоком и специями взбить до однородности.

  3. Положить на сковородку с каплей масла помидоры, 1-2 мин обжарить и влить уже взбитые яйца с молоком.

  4. Накрыть крышкой и жарить на средне-медленном огне до готовности.

Пицца из цветной капусты

Ингредиенты:

Для теста:

  • цветная капуста свежая - 350 г

  • соль - 5 г

  • яйцо - 2 шт.

  • сыр пармезан - 100 г

  • сухой чеснок по вкусу

  • хмели-сунели по вкусу

Сама пицца:

  • томаты протертые в собственном соку (без сахара) - 100 г

  • базилик свежий - 10 г

  • чеснок - 1 зубчик

  • сыр моцарелла - 100 г

  • Добавки: запеченная курица, овощи любимые

Способ приготовления:

  1. Цветную капусту пробить в блендере до состояния риса. Выложить в емкость и посолить.

  2. Через 5 минут отжать с помощью ткани от лишней влаги. Уйдет около 100 г жидкости.

  3. В сухую массу добавить яйца, мелко натертый сыр и специи. Вымесить и выложить на пергамент. С помощью мокрых рук сформировать круглую лепешку толщиной 1 см.

  4. Запекать при 200 °C минут 10–15 до коричневого состояния.

  5. В томаты добавить натертый чеснок и рубленый базилик. Смазать наш корж. Сверху положить сыр и добавки (курицу, печеные овощи). Запекать при 200 °C минут 10.

Куриная грудка в кокосово-апельсиновом соусе

Ингредиенты:

  • куриная грудка запеченная - 120 г

  • апельсин - 1 шт.

  • имбирь - 10 г

  • молоко кокосовое - 100 мл

  • кабачок - 150 г

  • масло гхи для жарки - 10 г

  • соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Благодаря заранее замаринованной грудке вкусный и полезный ужин можно будет приготовить гораздо быстрее.

  1. Слегка обжарить имбирь на масле гхи, добавить кокосовое молоко и выжать сок апельсина.

  2. Затем положить туда же подготовленную куриную грудку.

  3. Томить 10 минут на медленном огне.

  4. Достать грудку, нарезать под углом 45° и выложить на тарелку.

  5. Нарезанный на спагетти кабачок опустить в соус, добавить соль, перец и протушить 1 минуту.

  6. Выложить кабачок к курице, полить соусом. При желании можно добавить веточку мяты.



Читайте также