Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье

Жиры важны для вашего рациона, как белки и углеводы для подпитки вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам требуется жир, чтобы они могли растворяться в кровотоке и обеспечивать питательными веществами.

Что входит в понятие вредные жиры

Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие полезны для здоровья.

Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их более или менее здоровыми.

Какие жиры менее полезны?

Два типа жиров - насыщенные жиры и трансжиры - были определены как потенциально вредные для вашего здоровья.

Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, остаются твердыми при комнатной температуре, например:

• масло сливочное;

• маргарин;

• кокосовое масло;

• говяжий/свиной жир.

Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры нужно есть ограниченно.

Самые насыщенные жиры - животные жиры. Они содержатся в мясе с высоким содержанием жира и молочных продуктах.

Источники насыщенных жиров включают:

• жирные куски говядины, свинины и баранины;

• темное куриное мясо и кожа птицы;

• жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое);

• тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао);

• сало.

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Традиционно врачи связывают более высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний.

Совсем недавно эта идея была поставлена под сомнение.

По данным Гарвардского университета, исследователи теперь считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось раньше, но это все еще не лучший выбор для жиров.

После обзора 15 рандомизированных контролируемых исследований, пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Хотя снижение риска невелико, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.

Как полезные жиры могут стать вредными

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые лучше подходят для вашего рациона.

Мононенасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания и маслах.

Исследования неизменно показывают, что употребление продуктов, содержащих моно ненасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают:

• орехи (миндаль, кешью, арахис, орехи пекан);

• растительные масла (например, оливковое масло);

• авокадо.

Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и должен получать их из продуктов. Основным источником этого жира являются растительные продукты и масла.

Определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для сердца.

Следующие виды продуктов содержат жирные кислоты омега-3:

• лосось;

• сельдь;

• сардины;

• форель;

• грецкие орехи;

• льняные семена и масло;

• семена чиа.

Помимо жирных кислот омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат жирные кислоты омега-6:

• тофу;

• грецкие орехи;

• семечки (подсолнечные, тыквенные семечки, кунжут);

• растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло).

Продукты, которые в основном содержат эти более полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

В каких случаях перечисленные продукты теряют свои полезные свойства?

Их не рекомендуется использовать для жарки и употреблять в больших количествах.Жареные продукты содержат значительно больше жиров и калорий, чем их не жареные аналоги.

В качестве другого примера, 100-граммовое филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 грамм жира, а такое же количество жареной во фритюре рыбы содержит 232 калории и 12 граммов жира.

Как видите, при употреблении жареной пищи калории быстро накапливаются.

Вред рыбьего жира

Польза для здоровья как рыбьего жира, так и жира печени трески обусловлена высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 поддерживают многие системы организма и могут предотвратить ряд заболеваний. Организм человека не может вырабатывать собственные жирные кислоты омега-3, поэтому вам необходимо включать их в свой рацион.

Жирные кислоты в рыбьем жире - это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Эти жирные кислоты омега-3 являются «хорошими маслами», которые каждый должен включать в свой рацион.

Некоторые растительные источники (например, орехи, семена и растительное масло) содержат другой вид омега-3 жирных кислот, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA). Доказано, что это не так полезно, как жирные кислоты из рыбьего жира.

Если вы не едите две-три порции (не жареной) рыбы в неделю, вам может быть полезно принимать рыбий жир или добавки с жиром печени трески.

И рыбий жир, и жир печени трески могут вызывать незначительные побочные эффекты.

Прежде чем давать ребенку какие-либо добавки, обсудите это со специалистом.

Неизвестно, безопасен ли рыбий жир или жир печени трески для людей с аллергией на рыбу и моллюсков.

Жир печени трески может:

• вызвать отрыжку;

• вызвать кровотечение из носа;

• вызвать изжогу;

• сделать кровь гуще.

Не принимайте масло печени трески, если вы беременны.

Рыбий жир может вызвать:

• проблемы со свертыванием крови или кровотечения из носа;

• тошноту;

• жидкий стул;

• сыпь;

• несварение желудка и отрыжка с привкусом рыбы;

• понижение уровня витамина Е.

Когда дело доходит до добавок, хорошее не всегда лучше. Слишком много омега-3 жирных кислот в любой форме может иметь опасные побочные эффекты.

Вы можете посетить базу данных этикеток пищевых добавок Национального института здоровья, если хотите изучить конкретный бренд.

Если вам не нужны эти дополнительные витамины, принимайте только рыбий жир.

Рыбий жир или жир печени трески с пищей, особенно жирной пищей, может помочь вам лучше переваривать и усваивать жирные кислоты омега-3.

Что такое трансжиры и как они влияют на здоровье

Натуральные трансжиры образуются бактериями в желудке крупного рогатого скота, овец и коз. Эти трансжиры составляют 3–7% от общего количества жиров в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, 3–10% в говядине и баранине и всего 0–2% в курице и свинине.

С другой стороны, искусственные трансжиры в основном образуются во время гидрирования, процесса, в котором водород добавляют к растительному маслу с образованием полутвердого продукта, известного как частично гидрогенизированное масло.

Частично гидрогенизированные масла начали впервые использоваться в приготовлении пищевой продукции в начале XX века в качестве замены сливочному маслу и получили еще большее распространение в 1950–70-е годы в связи с открытием негативного воздействия на здоровье насыщенных жирных кислот. Частично гидрогенизированные масла используются прежде всего при приготовления жареных изделий во фритюре, а также в составе выпечки; и в том и в другом случае их можно заменить на другие вещества.

Хотя доказательства ограничены, натуральные трансжиры менее вредны, чем искусственные.

Например, запрет FDA на трансжиры вступил в силу 18 июня 2018 г., продукты, произведенные до этой даты, могут продаваться до января 2020 г. или, в некоторых случаях, до 2021 г.

Кроме того, продукты, содержащие менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, помечаются как содержащие 0 граммов трансжиров.

Согласно рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, что соответствует менее 2,2 г. в день при рационе, составляющем 2 000 калорий.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП, известного биомаркера риска сердечно-сосудистых заболеваний, и снижает уровень холестерина ЛПВП, который переносит холестерин из артерий в печень, где он перерабатывается в желчь.

Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертность на 28%. При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, отчасти благодаря смягчению негативного воздействия трансжиров на липиды крови. Кроме того, имеются подозрения, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и эндотелиальную дисфункцию.

Начиная с 2018 г. шесть стран ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансизомеров жирных кислот, а еще 24 страны ввели нормативные положения, которые вступят в силу в течение ближайших двух лет. Однако, более 110 стран до сих пор не имеют нормативных положений, ограничивающих использование этих вредных соединений, и это означает, что риск потребления промышленно производимых трансжиров в составе повседневных продуктов питания угрожает пяти миллиардам человек.

Планируется проведение мероприятий по достижению глобального отказа от них к 2023 г. ВОЗ также выпустила набор модулей с пошаговыми инструкциями по реализации пакета мер REPLACE, в которых содержатся конкретные указания для стран о способах сокращения содержания промышленно производимых трансжиров в пищевой продукции и спасения жизней.

«Движение за глобальный отказ от промышленно производимых трансжиров набирает силу, и почти треть мирового населения в 28 странах уже защищена от их вредного воздействия, — отметил Генеральный директор ВОЗ д-р ТедросАдханомГебрейесус. — Однако более чем две трети населения планеты не защищены от присутствия промышленных трансжиров в своей пище. ВОЗ готова поддержать усилия по отказу от них в остальных странах. Мы приветствуем обязательства промышленности по изменению состава производимой продукции и исключению из нее трансжиров».

Европейский союз, ориентируясь на имеющийся передовой опыт, в 2018 г. ввела регламент, предусматривающий исключение промышленно производимых трансжиров из состава продуктов питания. Регламент вступит в действие к 2021 г..

Реализация мер по ограничению трансжиров началась более чем в 40 странах.

Поэтому, хотя пищевые компании сокращают содержание трансжиров в своих продуктах, некоторые продукты по-прежнему содержат искусственные трансжиры. Чтобы уменьшить потребление, лучше всего внимательно прочитать списки ингредиентов и ограничить потребление продуктов, перечисленных ниже.

Продукты с высоким содержанием вредных жиров

1. Воздушный попкорн - популярная и полезная закуска

   В нем много клетчатки, но мало жира и калорий.

   Однако некоторые разновидности попкорна, который можно приготовить в микроволновой печи, содержат трансжиры.

   Пищевые компании исторически использовали частично гидрогенизированное масло для приготовления попкорна в микроволновой печи из-за его высокой температуры плавления, которая сохраняет масло в твердом состоянии до тех пор, пока пакет для попкорна не будет обработан в микроволновой печи.

   Рекомендуем

   «Витамины от простуды: зачем принимать и их польза для организма» Подробнее

   Примечательно, что из-за признанного риска трансжиров для здоровья многие компании в последние годы перешли на масло без трансжиров.

   Если вы предпочитаете варить в микроволновой печи, выбирайте марки и ароматизаторы, которые не содержат частично гидрогенизированного масла. Как вариант, приготовьте попкорн на плите.

2. Маргарины и растительные масла

   Некоторые растительные масла могут содержать трансжиры, особенно если масла гидрогенизированы.

   Поскольку гидрогенизация затвердевает масло, эти частично гидрогенизированные масла долгое время использовались для производства маргарина. Поэтому большинство представленных на рынке маргаринов были с высоким содержанием трансжиров.

   К счастью, маргарин, не содержащий трансжиров, становится все более доступным, поскольку эти масла постепенно прекращаются.

   Однако имейте в виду, что некоторые негидрогенизированные растительные масла также могут содержать трансжиры.

   Два исследования, в которых анализировались растительные масла, включая рапсовое, соевое и кукурузное, показали, что 0,4–4,2% от общего содержания жиров составляли трансжиры.

   Исследование: LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS

   Чтобы снизить потребление трансжиров из маргарина и растительных масел, избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, или выбирайте более здоровые масла, такие как оливковое масло первого отжима или кокосовое масло.

3. Жареные блюда быстрого приготовления

   Принимая пищу в дороге, помните, что трансжиры могут скрываться в некоторых вариантах еды на вынос.

   Жареные фаст-фуды, такие как жареный цыпленок, рыба в кляре, гамбургеры, картофель фри и жареная лапша, могут содержать высокий уровень трансжиров.

   Транс-жиры в этих продуктах могут поступать из нескольких источников.

   Во-первых, рестораны и сети еды на вынос часто жарят продукты на растительном масле, которое может содержать транс-жиры, которые впитываются в пищу.

   Кроме того, высокие температуры приготовления, используемые во время жарки, могут привести к небольшому увеличению содержания трансжиров в масле. Содержание трансжиров увеличивается каждый раз, когда одно и то же масло повторно используется для жарки.

   Исследование: Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process

   Трудно избежать употребления трансжиров из жареной пищи, поэтому лучше вообще ограничить потребление жареной пищи.

4. Хлебобулочные изделия

   Хлебобулочные изделия, такие как кексы, торты, выпечка и пончики, часто готовят с использованием растительного жира или маргарина.

   Растительное масло способствует получению более слоёного и мягкого теста. Это также дешевле и имеет более длительный срок хранения, чем сливочное масло или сало.

   Рекомендуем

   «Витамины для бодрости: как правильно принимать и их суточная норма» Подробнее

   До недавнего времени и растительный жир, и маргарин изготавливали из частично гидрогенизированных масел. По этой причине выпечка традиционно была обычным источником трансжиров.

   Сегодня, когда производители сокращают количество трансжиров в своем масле и маргарине, общее количество трансжиров в выпечке также уменьшилось.

   Исследование: Trends in trans fatty acids reformulations of US supermarket and brand-name foods from 2007 through 2011

   Однако нельзя предполагать, что вся выпечка не содержит трансжиров. По возможности важно читать этикетки и избегать выпечки, содержащей частично гидрогенизированные масла.

   Еще лучше приготовить домашнюю выпечку, чтобы контролировать ингредиенты.

5. Другие источники

   Трансжиры также можно найти в меньших количествах в ряде других продуктов, включая:

   • Картофельные и кукурузные чипсы: хотя большинство картофельных и кукурузных чипсов теперь не содержат трансжиров, важно читать состав, поскольку некоторые бренды по-прежнему содержат трансжиры в форме частично гидрогенизированного масла.

   • Пироги и булочки: это связано с наличием частично гидрогенизированного масла, которое образует мягкую корку. Обратите внимание на этот ингредиент на этикетке.

   • Пицца: трансжиры могут быть найдены в некоторых марках теста для пиццы из-за частично гидрогенизированного масла. Следите за этим ингредиентом, особенно в замороженной пицце.

   • Глазурь для выпечки: в основном состоит из сахара, воды и масла.

   • Крекеры, печенья, вафли, торты с кремом, конфеты и другие кондитерские изделия.

   Чтобы уменьшить потребление, обязательно читайте этикетки и проверяйте списки ингредиентов для частично гидрогенизированного масла, особенно при покупке любого из перечисленных выше продуктов.

Заменитель молочного жира: вред и возможная польза

Что значит заменитель молочного жира (ЗМЖ)? Это смесь нескольких растительных масел, которые предварительно очищаются и хорошо перерабатываются. Процесс производства осуществляется под влиянием высокой температуры и с использованием катализатора. В результате их взаимодействия образуется олеин, который способен заменять молочные жиры.

Для изготовления ЗМЖ подходят такие масла, как:

• Подсолнечное

• Кукурузное

• Пальмовое

• Кокосовое

• Соевое

• Рапсовое

Подсолнечное и кукурузное масла применяют в России наиболее часто, чем другие. Это проверенные продукты, о качестве которых многим известно. Экзотические масла вызывают сильное недоверие на отечественном рынке. Однако используемое сырье никак не влияет на свойства ЗМЖ. Некоторые производители смешивают несколько видов масел, что никак не отразится на его пользе.

В чём заключается сходство и отличие ЗМЖ и натурального молочного жира? Продукты обладают разным составом и качественными характеристиками. Эти показатели определяют степень их употребления в некоторых областях пищевой промышленности. Наглядно свойства продуктов можно проанализировать при помощи таблицы.

Как видно из таблицы, продукты имеют разный жирово-кислый баланс.

Состав заменителя молочного жира стабильный, не содержит холестерина, который в избыточных количествах способен вызывать хронические патологии в организме человека. Однако он имеет высокий удельный вес жирных кислот. Эти показатели говорят о том, что ЗМЖ питательней натурального продукта.

Температура плавления продукта выше, что позволяет применять его для производства мороженого. Он способен дольше сохранять вкус, аромат и текстуру в самых разных условиях.

Несмотря на ряд преимуществ, существуют некоторые отрицательные моменты при употреблении заменителя молочного жира. Вред продукта зависит от факторов, которые делают его опасным для употребления.

Пальмовое масло, потребляемое в избыточном количестве, считается канцерогеном, засоряет организм шлаками. По ЗК РФ №163 пальмовое масло запрещено для использования в чистом виде в России.

ЗМЖ содержит не пальмовое масло, а олеин, который безопасен для применения. Однако изделия, в состав которых он входит, лучше не употреблять в детском рационе. Продукт способствует выведению кальция из организма.

Вред отмечается при злоупотреблении продукцией, содержащей ЗМЖ.

По законодательству РФ введено ограничение на его допустимое количество в изделиях: не более 50 %. Рекомендуем внимательно знакомиться с составом товаров.

Чем опасен висцеральный жир

Большая часть жира в нашем организме находится под кожей. Это жир, который можно сжать или ущипнуть на руках, животе, бедрах и ягодицах.

Определенное количество подкожного жира является нормальным и полезным для здоровья, но слишком большое его количество может привести к несбалансированному уровню гормонов.

Слишком много белого жира, особенно висцерального, может нанести вред вашему здоровью. Висцеральный жир может увеличить риск следующих заболеваний:

• инсульт;

• ишемическая болезнь сердца;

• атеросклероз;

• осложнения беременности;

• диабет 2 типа;

• гормональные нарушения;

• некоторые виды рака.

Висцеральный жир - это тип жира, который хранится в брюшной полости. Он расположен рядом с несколькими жизненно важными органами, в том числе:

• печень;

• желудок;

• кишечник.

Он также может накапливаться в артериях.

Висцеральный жир иногда называют «активным жиром», потому что он может активно увеличивать риск серьезных проблем со здоровьем.

Если у вас жир на животе, это не обязательно висцеральный жир. Жир на животе также может быть подкожным жиром, который хранится прямо под кожей.

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, и его трудно увидеть.

Люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми.

Как диагностируется висцеральный жир?

Единственный способ окончательно диагностировать висцеральный жир - это компьютерная томография или МРТ. Однако это дорогие и трудоемкие процедуры.

Вместо этого медицинские работники обычно используют общие рекомендации для оценки вашего висцерального жира и рисков для здоровья, которые он представляет для вашего тела.

Согласно исследованию, около 10 процентов всего жира в организме составляет висцеральный жир. Если вы рассчитать свой общий жир, а затем взять 10 процентов от него, вы можете оценить количество висцерального жира.

Самый простой способ определить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, - это измерить свою талию.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана, если вы женщина и ваша талия составляет 85 см или больше, вы рискуете получить проблемы со здоровьем из-за висцерального жира.

Мужчины подвержены риску проблем со здоровьем, если их талия составляет 100 см или больше.

Вы не можете измерить процент висцерального жира дома.

Тем не менее, вы можете определить свое соотношение талии и бедер (WHR).

Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отношение талии к бедрам выше 0,85 для женщин и 0,90 для мужчин указывает на абдоминальное ожирение.

Это также увеличивает риск метаболических осложнений, таких как диабет.

Вы также можете использовать соотношение высоты талии (WHtR).

Он считался более надежным показателем, чем WHR, индекс массы тела (BMI) и индекс формы тела (ABSI).

Большая окружность талии также была тесно связана с высоким процентом висцерального жира.

Чтобы рассчитать WHtR дома, просто разделите окружность талии на свой рост. Вы можете измерять в сантиметрах, если вы измеряете талию и рост в одних и тех же единицах. Идеальный WHtR обычно не превышает 0,50.

Как питаться, чтобы снизить количество висцерального жира

Висцеральный жир чрезвычайно восприимчив к:

• упражнениям;

• рациону питания.

С каждым потерянным кг вы теряете немного висцерального жира.

По возможности занимайтесь не менее 30 минут каждый день. Обязательно включайте кардио упражнения и силовые тренировки.

Кардио включает в себя аэробные упражнения, такие как:

• круговые тренировки;

• езда на велосипеде;

• бег.

Такие тренировки будут сжигать жир быстрее.

Силовые тренировки будут постепенно сжигать больше калорий, поскольку ваши мышцы становятся сильнее и потребляют больше энергии.

В идеале делайте 30 минут кардио 5 дней в неделю и силовые тренировки не менее 3 раз в неделю.

Хотя сжигание жира в этой области может быть трудным, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить лишний жир в брюшной полости.

Топ-10 советов по питанию как избавиться от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями

1. Ешьте много растворимой клетчатки

   Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

   Наблюдательное исследование с участием более 1100 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прирост жира на животе уменьшался на 3,7% за 5-летний период.

   Исследование: Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study

   Отличные источники растворимой клетчатки включают:

   • льняное семя;

   • брюссельская капуста;

   • авокадо;

   • бобовые;

   • ежевика и т.д.

2. Не пейте алкоголь

   Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском накопления жира вокруг талии.

   В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек. Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем выпивал менее одного напитка в день, жир на животе был меньше, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил.

   Исследование: Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men

3. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

   Белок повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудания.

   Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка.

   Исследование: Quality protein intake is inversely related with abdominal fat

   Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например:

   • мясо;

   • рыба;

   • яйца;

   • сывороточный или растительный протеин;

   • бобы.

4. Не ешьте много сладких продуктов

   Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с рядом хронических заболеваний.

   Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости.

   Исследование: Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans

   Важно понимать, что к увеличению жира на животе может привести не только рафинированный сахар. Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует употреблять умеренно.

5. Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированных

   Уменьшение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе брюшного.

   Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми может улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе.

   Рекомендуем

   «Источники углеводов: избыток и недостаток в пище» Подробнее

   Согласно знаменитому исследованию сердца FraminghamHeartStudy, у людей с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% меньше шансов иметь избыточный абдоминальный жир, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна.

   Исследование: Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study

6. Ешьте жирную рыбу

   Некоторые данные свидетельствуют о том, что жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.

   Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить печень и абдоминальный жир.

   Исследование: Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, A double-blind, placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease

   Старайтесь получать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:

   • лосось;

   • сельдь;

   • скумбрия.

7. Не пейте фруктовый сок

   Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем столько же сахара, как и в газированных напитках и других подслащенных напитках.

   Употребление больших количеств может нести такой же риск увеличения абдоминального жира.

   Порция несладкого яблочного сока объемом 240 мл содержит 24 грамма сахара, половину из которых составляет фруктоза.

   Чтобы уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или водой с долькой лимона или лайма.

8. Используйте кокосовое масло

   В одном исследовании мужчины с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, потеряли в среднем 2,86 см от талии без намеренного изменения своей диеты или режима упражнений.

   Исследование: An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity

   Имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.

9. Ешьте пробиотические продукты или принимайте добавки с пробиотиками

   Чтобы уменьшить живот добавляйте следующие штаммы бактерий: Lactobacillusfermentum, Lactobacillusamylovorus и особенно Lactobacillusgasseri.

   Исследование: Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women, Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial

   Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

10. Попробуйте прерывистое голодание

    Один из популярных методов предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Другой состоит в голодании каждый день в течение 16 часов и употреблении всей пищи в течение 8-часового периода.

    В обзоре исследований прерывистого голодания и голодания через день люди испытали уменьшение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

    Исследование: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

    Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные эффекты.

Заключение: ограничивайте в своем рационе вредные жиры, внимательно читайте составы промышленных продуктов. А лучше вместо этого придерживайтесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирным белком.