В статье мы расскажем:
- Функции витамина В6
- Норма потребления витамина В6
- Симптомы передозировки В6
- Причины и проявления дефицита витамина В6
- Продукты богатые витамином В6
- Питание при дефиците витамина В6
- Поддержка нутрицевтиками
- Рецепты блюд с витамином В6
Витамин В6 — водорастворимый витамин, обеспечивающий протекание более 140 биохимических реакций в нашем организме. Оказываемые им эффекты связаны не только с метаболизмом аминокислот, но затрагивают и синтез некоторых жирных кислот. Кроме того, он также задействован в механизмах обезвреживания свободных радикалов, тем самым препятствуя развитию оксидативного стресса.
Как и почему возникает дефицит пиридоксина? На что должна быть направлена профилактика и можно ли всецело обеспечить все потребности организма исключительно питанием? Давайте разбираться.
Функции витамина В6
Большинство эффектов, реализуемых витамином В6, опосредуется его коферментными формами (пиридксаль-5-фосфат и пиродоксаминфосфат), что обеспечивают функционирование ряда энзимов. Иными словами, это его метаболически активные производные.
Так, скажем, они способствуют протеканию реакций трансаминирования, в процессе которых аминогруппа передается кетокислоте с дальнейшим образованием новых биологически активных продуктов.
Витамин В6 задействован и в процессах декарбоксилирования аминокислот, что особенно важно в получении нейромедиаторов — посредников между двумя нейронами или нервной и мышечной клетками. Именно благодаря ним образуется дофамин, адреналин серотонин, а также главный тормозный нейротрансмиттер, оказывающий, в целом, угнетающее действие на ЦНС — ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
Интересно, что большинство научных работ, исследующих взаимосвязь между потреблением богатых пиридоксином продуктов и расстройствами нейрогенного характера, показали значительную корреляцию между улучшением психического здоровья пациентов и поступлением вместе с компонентами пищи В6. И это весьма закономерно, беря во внимание те эффекты, что оказывают ранее упомянутые нейромедиаторы, образование которых напрямую зависит от этого водорастворимого витамина.
Так, дофамин ассоциирован с “системой вознаграждения” — это положительные эмоции от самого чувства предвкушения поставленной цели. Как известно, снижение его концентрации приводит к двигательным расстройствам, ассоциированным с синдромом Паркинсона и связанным со сложными взаимодействиями между нейронами разных групп и структур в центральной нервной системе.
Недостаток серотонина, другого биологически активного вещества, коррелирует с развитием депрессии — заболевания, которое, по прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2030 году займет лидирующие позиции среди психических расстройств.
Адреналин, наконец, наравне с таким гормоном коры надпочечников, как кортизол, играет одну из ключевых ролей в осуществлении реакции “бей или беги”, реализуемой при воздействии стрессовых факторов. Он подключает все резервные запасы организма, стимулирует пути и механизмы энергообразования, способствуя повышению концентрации глюкозы в крови.
Вдобавок, у человека, ровна как и у представителей животного мира, в гепатоцитах откладывается гликоген — резервный запас углеводов, предотвращающий снижение уровня глюкозы в сыворотке крови (а этот показатель строго регламентирован и напрямую связан с поддержанием гомеостаза) в случае голодания. Расщепление этого полимера обратно до составных частей — простых сахаров — катализирует специфический фермент, также зависимый от витамина В6 — фосфорилаза гликогена.
Немаловажным является и участие пиридоксина в одном из путей превращения аминокислоты гомоцистеин — в цикле транссульфатации, что не только предотвращает повреждению внутренней выстилки сосудов, но и предоставляет сырье для образования главного антиоксиданта в нашем организме — глутатиона. Последний задействован в процессах детоксикации в печени: так, связываясь с потенциально опасными соединениями (причем как эндогенного происхождения, так и экзогенного), он способствует их переходу в неактивную форму с дальнейшим выведением с мочой или калом.
Гипергомоцистеинемия — независимый фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также маркер, ассоциированный с такими патологиями, как:
-
нарушение когнитивных функций;
-
умственная отсталость;
-
шизофрения;
-
депрессия;
Норма потребления витамина В6
По мнению исследователей Института медицины США, суточная норма витамина В6 составляет: от 1.3 до 1.7 мг для взрослых, 2 мг для женщин в период лактации.
В клиническом руководстве К. Астилл-Смит и К. Рирдон рекомендуемая суточная доза для разных возрастов равна:
-
0-6 месяцев: 0.1 мг;
-
7-12 месяцев: 0.3 мг;
-
1-3 года: 0.5 мг;
-
4-8 лет: 0.6 мг;
-
9-13 лет: 1 мг;
-
14-18 лет: 1.3 мг (юноши) и 1.2 мг (девушки);
-
старше 19 лет: 1.7 мг (мужчины) и 1.5 мг (женщины);
-
беременность: 1.9 мг;
-
лактация: 2 мг.
Симптомы передозировки В6
Передозировку витамина достичь трудно: по-меньшей мере, это обусловлено его гидрофильностью и неспособностью к накоплению. Так, на данный момент, верхняя допустимая граница потребления составляет 100 мг.
Проявления токсичности могут включать в себя:
Со стороны пищеварительной системы: |
|
Со стороны нервной системы: |
|
Со стороны кожи: |
|
Причины и проявления дефицита витамина В6
Часто дефицит пиридоксина связан с нарушениями процессов всасывания — при поражении слизистой желудочно-кишечного тракта, характерных, в частности, для целиакии. Другими, не менее редкими, к сожалению, патологиями являются болезнь Крона и язвенный колит.
К недостаточности может приводить и прием некоторых препаратов — в частности тех, что применяются для лечения эпилепсии, а также злоупотребление алкоголем, что, вдобавок, не менее сильно истощает и запасы тиамина — витамина В1.
К группе риска относятся пациенты с хронической почечной недостаточностью, дисфункцией печени, а также с аутоиммунными заболеваниями: так, например, ревматоидный артрит приводит к усиленному распаду (катаболизму) В6.
Симптомы дефицита В6 опосредованы снижением уровня тех биологически активных молекул, в метаболизме которых принимает участие пиридоксин. Их можно свести к следующим:
-
аутизм;
-
депрессия;
-
двигательные расстройства;
-
шизофрения;
-
болезнь Альцгеймера;
-
болезнь Паркинсона;
-
эпилепсия;
-
дерматит;
-
ригидность;
-
судороги (вследствие дефицита ГАМК);
-
сердечно-сосудистые заболевания, обусловленные повышенным содержанием в крови гомоцистеина.
Кроме того, недавно были высказаны предположения о влиянии пиридоксина на канцерогенез — так, по мнению ученых, включаясь в метаболизм нуклеиновых кислот, он опосредует противоопухолевую защиту.
Вдобавок, считается, что уменьшение концентрации витамина В6 вносит немалую лепту в развитие сахарного диабета, пускай и не является главным триггерным фактором. Мнения некоторых ученых сошлись в том, что, участвуя в одном из путей метаболизма аминокислоты триптофан, что, в конечном счете, способствует образованию коферментной формы витамина В3, пиридоксин, таким образом, может оказывать воздействие и на углеводный обмен. Дело в том, что в условиях снижения его уровня нарушается и вышеописанный процесс, и это, в свою очередь, препятствует биологической активности инсулина — одного из ключевых гормонов, регулирующих гомеостаз глюкозы в организме.
С другой стороны, не исключается и роль гипергомоцистеинемии, возникающей при недостаточном поступлении В6, в патогенезе инсулинорезистентности. В целом, оба утверждения требуют дальнейших исследований для накопления достаточно убедительной научной базы.
Продукты богатые витамином В6
Прежде всего хочется подчеркнуть: в человеческом организме, в отличие от представителей растительного мира и, скажем, небезызвестной кишечной палочки, отсутствуют ферменты, что кодировали какой либо из путей (основной или альтернативный) образования витамина В6. Следовательно, его поступление должно обеспечиваться в должной мере именно продуктами питания. Кстати, пиридоксин является термостабильным — термическая обработка не сказывается на его содержании в пище.
Несмотря на участие резидентной микрофлоры толстого кишечника в синтезе некоторых витаминов (в частности, группы В), анатомические особенности строения этого отдела ЖКТ (отсутствие ворсинок — выростов эпителия, на которых собственно и происходит процесс пристеночного расщепления и всасывания), абсорбция биологически активных соединений маловероятна и скорее эфемерна.
Название продукта |
Содержание В6 в 100 г продукта |
Фисташки |
1.7 мг |
Подсолнечные семечки |
1.34 мг |
Фасоль |
0.9 мг |
Соевые бобы |
0.8 мг |
Грецкие орехи |
0.8 мг |
Семга |
0.8 мг |
Скумбрия |
0.8 мг |
Кунжут |
0.79 мг |
Тунец |
0.77 мг |
Куриное мясо |
0.52 мг |
Кета |
0.5 мг |
Кешью |
0.42 мг |
Сельдь |
0.4 мг |
Говядина |
0.37 мг |
Питание при дефиците витамина В6
Учитывая, что дефицит пиридоксина сопровождается накоплением аминокислоты гомоцистеин, что оказывает широкий спектр неблагоприятных последствий — в первую очередь, на здоровье сердечно-сосудистой системы — необходимо ограничить те продукты, в которых содержится ее непосредственный предшественник — метионин:
-
мясо;
-
молочная продукция;
-
яйца;
-
рыба.
Беря также во внимание закономерно возникающий недостаток дофамина, следует добавить в свой рацион богатые им и его предшественниками продукты:
-
бананы;
-
мак;
-
бобы;
-
боярышник.
К естественным же источникам серотонина, снижение уровня которого также отмечается при дефиците В6, относятся:
-
облепиха;
-
бананы;
-
крапива;
-
сливы;
-
финики.
Кроме того, в условиях накопления гомоцистеина и уменьшения его обратного превращения в метионин, нарушаются процессы метилирования, способствующие не только образованию многих биологически активных соединений (например, адреналина), но и участвующие в обезвреживании медиаторов воспаления — в частности, гистамина.
К симптомам повышенного уровня гистамина относятся:
-
сезонные аллергии;
-
ринит;
-
изжога;
-
мигрени;
-
дисбиоз;
-
увеличение проницаемости кишечной стенки.
Поэтому мы рекомендуем на период восстановления эффективности метилирования (что несколько затрудняется при наличие “поломок” в основных регуляторных генах: MTHFR, MTR, MTRR) снизить потребление или полностью элиминировать из рациона богатые гистамином продукты:
-
авокадо;
-
баклажаны;
-
помидоры;
-
шпинат;
-
морепродукты;
-
консервы;
-
квашеную капусту;
-
ферментированные сыры;
-
кисломолочную продукцию;
-
хлеб;
-
колбасы;
-
вино, шампанское, пиво;
-
какао;
-
шоколад;
-
вяленое мясо;
-
сухофрукты;
-
арахис;
-
грецкие орехи;
-
кешью.
Поддержка нутрицевтиками
В первую очередь, возникает необходимость поддержать эффективность механизмов, обеспечивающих превращение аминокислоты гомоцистеин обратно в метионин:
-
витамин В2 в активной форме — рибофлавин-5-фосфат;
-
пиридоксаль-5 фосфат (В6);
-
метилфолат (В9);
-
метилкобаламин (В12);
-
магний.
При повышенном уровне гистамина, кроме налаживания работы фолатного цикла, имеет смысл лечение дисбиоза:
-
берберин;
-
орегано;
-
тимьян.
Кроме того, эффективным станет применение штаммов тех бактерий, что способны нейтрализовать гистамин, — иными словами, подключение пробиотиков:
-
B. longum;
-
L. gasseri;
-
L. rhamnosus;
-
L. plantarum.
Рецепты блюд с витамином В6
Майонез из кешью
Ингредиенты:
-
75 г предварительно замоченного на ночь кешью;
-
60 мл воды;
-
2 зубчика чеснока;
-
соль и перец по вкусу;
-
2 ст.ложки лимонного сока;
-
1 чайная ложка горчицы.
Слейте воду и промойте предварительно замоченные орешки. Поместите их вместе с водой, чесноком, специями, лимонным соком в чашу блендера и взбейте до однородной массы. Переложите готовый соус в удобный контейнер. Употреблять можно сразу или после охлаждения.
Шоколадный брауни из фасоли
Ингредиенты:
-
фасоль — 400 г;
-
50г масла Гхи;
-
2 яйца;
-
5 ст.ложек какао;
-
безглютеновый разрыхлитель или гашеная лимонным соком сода;
-
эритрит или другой подсластитель по вкусу;
-
щепотка соли.
Сварите фасоль или используйте уже готовую, предварительно слив из-под нее воду. Добавьте к ней яйца, какао и соль, а затем взбейте все ингредиенты блендером. Затем к получившейся гомогенной массе влейте растопленное на водяной бане масло гхи и, перемешав, внесите разрыхлитель. Консистенция получившегося теста должна походить на густую сметану.
Смажьте стеклянную форму для выпекания маслом и присыпьте сверху какао-порошком, после чего влейте в нее тесто. Выпекать необходимо в разогретой до 180 градусов духовке порядка 30 минут.
Запеченный лосось в сливочном соусе
Ингредиенты:
-
филе лосося;
-
2 ст. ложки семян горчицы;
-
цедра половины лимона;
-
1 ст.ложка паприки;
-
зубчик чеснока
-
оливковое масло;
-
соль и перец.
После того, как удалите голову и внутренности, а также хорошо осмотрите мясо на возможную паразитарную инвазию, разрежьте филе на небольшие кусочки толщиной в несколько сантиметров.
Смешайте все специи с солью и цедрой лимона, добавьте к ним рыбу и оставьте на 20 минут в маринаде. Выложите филе в стеклянную форму для запекания, сверху сбрызните соком лимона и оливковым маслом, а затем поместите в предварительно нагретую духовку до 180 градусов на 20 минут.
Материал основан на исследованиях:
Читайте также