Продукты В6: нормы потребления витамина

В статье мы расскажем:

  1. Функции витамина В6
  2. Норма потребления витамина В6
  3. Симптомы передозировки В6
  4. Причины и проявления дефицита витамина В6
  5. Продукты богатые витамином В6
  6. Питание при дефиците витамина В6
  7. Поддержка нутрицевтиками
  8. Рецепты блюд с витамином В6

Витамин В6 — водорастворимый витамин, обеспечивающий протекание более 140 биохимических реакций в нашем организме. Оказываемые им эффекты связаны не только с метаболизмом аминокислот, но затрагивают и синтез некоторых жирных кислот. Кроме того, он также задействован в механизмах обезвреживания свободных радикалов, тем самым препятствуя развитию оксидативного стресса.

Как и почему возникает дефицит пиридоксина? На что должна быть направлена профилактика и можно ли всецело обеспечить все потребности организма исключительно питанием? Давайте разбираться.

Функции витамина В6

Большинство эффектов, реализуемых витамином В6, опосредуется его коферментными формами (пиридксаль-5-фосфат и пиродоксаминфосфат), что обеспечивают функционирование ряда энзимов. Иными словами, это его метаболически активные производные.

Так, скажем, они способствуют протеканию реакций трансаминирования, в процессе которых аминогруппа передается кетокислоте с дальнейшим образованием новых биологически активных продуктов.

Интересно, что большинство научных работ, исследующих взаимосвязь между потреблением богатых пиридоксином продуктов и расстройствами нейрогенного характера, показали значительную корреляцию между улучшением психического здоровья пациентов и поступлением вместе с компонентами пищи В6. И это весьма закономерно, беря во внимание те эффекты, что оказывают ранее упомянутые нейромедиаторы, образование которых напрямую зависит от этого водорастворимого витамина.

Так, дофамин ассоциирован с “системой вознаграждения” — это положительные эмоции от самого чувства предвкушения поставленной цели. Как известно, снижение его концентрации приводит к двигательным расстройствам, ассоциированным с синдромом Паркинсона и связанным со сложными взаимодействиями между нейронами разных групп и структур в центральной нервной системе.

Функции витамина В6

Недостаток серотонина, другого биологически активного вещества, коррелирует с развитием депрессии — заболевания, которое, по прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2030 году займет лидирующие позиции среди психических расстройств.

Адреналин, наконец, наравне с таким гормоном коры надпочечников, как кортизол, играет одну из ключевых ролей в осуществлении реакции “бей или беги”, реализуемой при воздействии стрессовых факторов. Он подключает все резервные запасы организма, стимулирует пути и механизмы энергообразования, способствуя повышению концентрации глюкозы в крови.

Вдобавок, у человека, ровна как и у представителей животного мира, в гепатоцитах откладывается гликоген — резервный запас углеводов, предотвращающий снижение уровня глюкозы в сыворотке крови (а этот показатель строго регламентирован и напрямую связан с поддержанием гомеостаза) в случае голодания. Расщепление этого полимера обратно до составных частей — простых сахаров — катализирует специфический фермент, также зависимый от витамина В6 — фосфорилаза гликогена.

Немаловажным является и участие пиридоксина в одном из путей превращения аминокислоты гомоцистеин — в цикле транссульфатации, что не только предотвращает повреждению внутренней выстилки сосудов, но и предоставляет сырье для образования главного антиоксиданта в нашем организме — глутатиона. Последний задействован в процессах детоксикации в печени: так, связываясь с потенциально опасными соединениями (причем как эндогенного происхождения, так и экзогенного), он способствует их переходу в неактивную форму с дальнейшим выведением с мочой или калом.

Гипергомоцистеинемия — независимый фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также маркер, ассоциированный с такими патологиями, как:

  • нарушение когнитивных функций;

  • умственная отсталость;

  • шизофрения;

  • депрессия;

Норма потребления витамина В6

По мнению исследователей Института медицины США, суточная норма витамина В6 составляет: от 1.3 до 1.7 мг для взрослых, 2 мг для женщин в период лактации.

В клиническом руководстве К. Астилл-Смит и К. Рирдон рекомендуемая суточная доза для разных возрастов равна:

  • 0-6 месяцев: 0.1 мг;

  • 7-12 месяцев: 0.3 мг;

  • 1-3 года: 0.5 мг;

  • 4-8 лет: 0.6 мг;

  • 9-13 лет: 1 мг;

  • 14-18 лет: 1.3 мг (юноши) и 1.2 мг (девушки);

  • старше 19 лет: 1.7 мг (мужчины) и 1.5 мг (женщины);

  • беременность: 1.9 мг;

  • лактация: 2 мг.

Симптомы передозировки В6

Передозировку витамина достичь трудно: по-меньшей мере, это обусловлено его гидрофильностью и неспособностью к накоплению. Так, на данный момент, верхняя допустимая граница потребления составляет 100 мг.

Проявления токсичности могут включать в себя:

Со стороны пищеварительной системы:

  • изжога;

  • тошнота.

Со стороны нервной системы:

  • двигательные расстройства;

  • снижение тактильной, температурной чувствительности.

Со стороны кожи:

  • высыпания.

Причины и проявления дефицита витамина В6

Часто дефицит пиридоксина связан с нарушениями процессов всасывания — при поражении слизистой желудочно-кишечного тракта, характерных, в частности, для целиакии. Другими, не менее редкими, к сожалению, патологиями являются болезнь Крона и язвенный колит.

К недостаточности может приводить и прием некоторых препаратов — в частности тех, что применяются для лечения эпилепсии, а также злоупотребление алкоголем, что, вдобавок, не менее сильно истощает и запасы тиамина — витамина В1.

К группе риска относятся пациенты с хронической почечной недостаточностью, дисфункцией печени, а также с аутоиммунными заболеваниями: так, например, ревматоидный артрит приводит к усиленному распаду (катаболизму) В6.

Симптомы дефицита В6 опосредованы снижением уровня тех биологически активных молекул, в метаболизме которых принимает участие пиридоксин. Их можно свести к следующим:

  • аутизм;

  • депрессия;

  • двигательные расстройства;

  • шизофрения;

  • болезнь Альцгеймера;

  • болезнь Паркинсона;

  • эпилепсия;

  • дерматит;

  • ригидность;

  • судороги (вследствие дефицита ГАМК);

  • сердечно-сосудистые заболевания, обусловленные повышенным содержанием в крови гомоцистеина.

Кроме того, недавно были высказаны предположения о влиянии пиридоксина на канцерогенез — так, по мнению ученых, включаясь в метаболизм нуклеиновых кислот, он опосредует противоопухолевую защиту.

Причины и проявления дефицита витамина В6

Вдобавок, считается, что уменьшение концентрации витамина В6 вносит немалую лепту в развитие сахарного диабета, пускай и не является главным триггерным фактором. Мнения некоторых ученых сошлись в том, что, участвуя в одном из путей метаболизма аминокислоты триптофан, что, в конечном счете, способствует образованию коферментной формы витамина В3, пиридоксин, таким образом, может оказывать воздействие и на углеводный обмен. Дело в том, что в условиях снижения его уровня нарушается и вышеописанный процесс, и это, в свою очередь, препятствует биологической активности инсулина — одного из ключевых гормонов, регулирующих гомеостаз глюкозы в организме.

С другой стороны, не исключается и роль гипергомоцистеинемии, возникающей при недостаточном поступлении В6, в патогенезе инсулинорезистентности. В целом, оба утверждения требуют дальнейших исследований для накопления достаточно убедительной научной базы.

Продукты богатые витамином В6

Прежде всего хочется подчеркнуть: в человеческом организме, в отличие от представителей растительного мира и, скажем, небезызвестной кишечной палочки, отсутствуют ферменты, что кодировали какой либо из путей (основной или альтернативный) образования витамина В6. Следовательно, его поступление должно обеспечиваться в должной мере именно продуктами питания. Кстати, пиридоксин является термостабильным — термическая обработка не сказывается на его содержании в пище.

Несмотря на участие резидентной микрофлоры толстого кишечника в синтезе некоторых витаминов (в частности, группы В), анатомические особенности строения этого отдела ЖКТ (отсутствие ворсинок — выростов эпителия, на которых собственно и происходит процесс пристеночного расщепления и всасывания), абсорбция биологически активных соединений маловероятна и скорее эфемерна.

Название продукта

Содержание В6 в 100 г продукта

Фисташки

1.7 мг

Подсолнечные семечки

1.34 мг

Фасоль

0.9 мг

Соевые бобы

0.8 мг

Грецкие орехи

0.8 мг

Семга

0.8 мг

Скумбрия

0.8 мг

Кунжут

0.79 мг

Тунец

0.77 мг

Куриное мясо

0.52 мг

Кета

0.5 мг

Кешью

0.42 мг

Сельдь

0.4 мг

Говядина

0.37 мг

Питание при дефиците витамина В6

Учитывая, что дефицит пиридоксина сопровождается накоплением аминокислоты гомоцистеин, что оказывает широкий спектр неблагоприятных последствий — в первую очередь, на здоровье сердечно-сосудистой системы — необходимо ограничить те продукты, в которых содержится ее непосредственный предшественник — метионин:

  • мясо;

  • молочная продукция;

  • яйца;

  • рыба.

Беря также во внимание закономерно возникающий недостаток дофамина, следует добавить в свой рацион богатые им и его предшественниками продукты:

  • бананы;

  • мак;

  • бобы;

  • боярышник.

К естественным же источникам серотонина, снижение уровня которого также отмечается при дефиците В6, относятся:

  • облепиха;

  • бананы;

  • крапива;

  • сливы;

  • финики.

Кроме того, в условиях накопления гомоцистеина и уменьшения его обратного превращения в метионин, нарушаются процессы метилирования, способствующие не только образованию многих биологически активных соединений (например, адреналина), но и участвующие в обезвреживании медиаторов воспаления — в частности, гистамина.

Питание при дефиците витамина В6

К симптомам повышенного уровня гистамина относятся:

  • сезонные аллергии;

  • ринит;

  • изжога;

  • мигрени;

  • дисбиоз;

  • увеличение проницаемости кишечной стенки.

Поэтому мы рекомендуем на период восстановления эффективности метилирования (что несколько затрудняется при наличие “поломок” в основных регуляторных генах: MTHFR, MTR, MTRR) снизить потребление или полностью элиминировать из рациона богатые гистамином продукты:

  • авокадо;

  • баклажаны;

  • помидоры;

  • шпинат;

  • морепродукты;

  • консервы;

  • квашеную капусту;

  • ферментированные сыры;

  • кисломолочную продукцию;

  • хлеб;

  • колбасы;

  • вино, шампанское, пиво;

  • какао;

  • шоколад;

  • вяленое мясо;

  • сухофрукты;

  • арахис;

  • грецкие орехи;

  • кешью.

Поддержка нутрицевтиками

В первую очередь, возникает необходимость поддержать эффективность механизмов, обеспечивающих превращение аминокислоты гомоцистеин обратно в метионин:

  • витамин В2 в активной форме — рибофлавин-5-фосфат;

  • пиридоксаль-5 фосфат (В6);

  • метилфолат (В9);

  • метилкобаламин (В12);

  • магний.

При повышенном уровне гистамина, кроме налаживания работы фолатного цикла, имеет смысл лечение дисбиоза:

  • берберин;

  • орегано;

  • тимьян.

Кроме того, эффективным станет применение штаммов тех бактерий, что способны нейтрализовать гистамин, — иными словами, подключение пробиотиков:

  • B. longum;

  • L. gasseri;

  • L. rhamnosus;

  • L. plantarum.

Рецепты блюд с витамином В6

Майонез из кешью

Ингредиенты:

  • 75 г предварительно замоченного на ночь кешью;

  • 60 мл воды;

  • 2 зубчика чеснока;

  • соль и перец по вкусу;

  • 2 ст.ложки лимонного сока;

  • 1 чайная ложка горчицы.

Слейте воду и промойте предварительно замоченные орешки. Поместите их вместе с водой, чесноком, специями, лимонным соком в чашу блендера и взбейте до однородной массы. Переложите готовый соус в удобный контейнер. Употреблять можно сразу или после охлаждения.

Шоколадный брауни из фасоли

Ингредиенты:

  • фасоль — 400 г;

  • 50г масла Гхи;

  • 2 яйца;

  • 5 ст.ложек какао;

  • безглютеновый разрыхлитель или гашеная лимонным соком сода;

  • эритрит или другой подсластитель по вкусу;

  • щепотка соли.

Сварите фасоль или используйте уже готовую, предварительно слив из-под нее воду. Добавьте к ней яйца, какао и соль, а затем взбейте все ингредиенты блендером. Затем к получившейся гомогенной массе влейте растопленное на водяной бане масло гхи и, перемешав, внесите разрыхлитель. Консистенция получившегося теста должна походить на густую сметану.

Смажьте стеклянную форму для выпекания маслом и присыпьте сверху какао-порошком, после чего влейте в нее тесто. Выпекать необходимо в разогретой до 180 градусов духовке порядка 30 минут.

Запеченный лосось в сливочном соусе

Ингредиенты:

  • филе лосося;

  • 2 ст. ложки семян горчицы;

  • цедра половины лимона;

  • 1 ст.ложка паприки;

  • зубчик чеснока

  • оливковое масло;

  • соль и перец.

После того, как удалите голову и внутренности, а также хорошо осмотрите мясо на возможную паразитарную инвазию, разрежьте филе на небольшие кусочки толщиной в несколько сантиметров.

Смешайте все специи с солью и цедрой лимона, добавьте к ним рыбу и оставьте на 20 минут в маринаде. Выложите филе в стеклянную форму для запекания, сверху сбрызните соком лимона и оливковым маслом, а затем поместите в предварительно нагретую духовку до 180 градусов на 20 минут.



Читайте также