Углеводы в крупах: полезные свойства и их важность при похудении

В статье мы расскажем:

  1. Полезные свойства круп
  2. Витамины и минералы, содержащиеся в крупах
  3. Калорийность круп
  4. Противопоказания к употреблению круп
  5. Крупы при похудении
  6. Как правильно варить крупы

Зерновые культуры — одни из наиболее подвергаемых критике продуктов, что столетиями присутствовали в рационе человека. И сейчас, когда все новые тенденции выходят на мировую арену здоровья, как никогда популярной стала их элиминация. Но действительно ли обоснован этот тотальный страх перед углеводами и глютеном, который сконцентрирован в некоторых из них? Кому же действительно стоит отказаться от злаковых, а для кого это чревато неблагоприятными последствиями? Давайте разбираться.

Полезные свойства круп

  1. Кроме того, их введение способствуют и активному развитию “взрослой” микрофлоры кишечника: увеличивается популяция бактероидов — одних из основных представителей грамотрицательных бактерий. Это обеспечивается, по мнению ученых, содержанию в зерновых культурах весомой доли сложных углеводов, которые наши микроскопические резиденты ферментируют с образованием биологически активных соединений.

    Применение злаков в качестве прикорма обусловлено и их приятным, мягким вкусом в сочетании с полутвердой консистенцией — эти свойства помогают перейти малышу от жидкого грудного молока к новой для него пище.

  2. Эффекты биологических соединений, сконцентрированных в злаках, имеют широкий спектр направленности: многие из них оказывают противовоспалительное, антиоксидантное, иммуностимулирующее действие, а также регулируют экспрессию некоторых важных генов. Часть из них обладает и потенциально защитными механизмами по отношению ко многим серьезным патологиям: раку, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.

  3. Влияние на состав кишечной микробиоты. Этот вопрос, надо сказать, до сих пор остается достаточно дискутабельным, и среди ученых существует немало разногласий относительно того, какие же виды зерна влияют на какие бактерии.

    Так, скажем, недавние исследования показали, что хлопья для завтрака из цельнозерновой пшеницы обладают пребиотическим эффектом — иными словами, является в некотором роде пищей для нашей нормофлоры, активно стимулируя ее рост. В то же время употребление ржаного хлеба, не менее богатого пищевыми волокнами, не влияло на состав микробиоты у взрослых добровольцев, страдающих от метаболического синдрома: комплекса заболеваний, включающего: артериальную гипертензию, нарушение липидного спектра крови, инсулинорезистентность, ожирение.

    Влияние на состав кишечной микробиоты

    Интересно, что 6-недельная диета, в течение которой пациенты с избыточной массой тела добавили в свой рацион цельнозерновую рожь и пшеницу, также не принесла значимых результатов: несмотря на несколько улучшенные маркеры здоровья кишечника, изменений в фекальной микробиоте зафиксировано не было.

    Это заставило задуматься врачей о синергизме между клетчаткой и другими биологическими соединениями, что входили в состав цельных зерен: эксперименты ярко продемонстрировали, что оказываемая польза в отношении здоровья человеческого организма выходила за рамки одних только пищевых волокон.

Потребление цельнозерновых культур, как показали многочисленные исследования, ассоциировалось со значительным снижением риска развития ожирения, сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, а также сердечно-сосудистых патологий. Кроме того, оно коррелировало и с улучшением (во взрослом возрасте) когнитивных функций: обучения, памяти, концентрации.

Все эти эффекты связаны, главным образом, с некоторыми защитными механизмами, что способны оказывать злаковые культуры. В частности, речь идет о торможении воспалительных процессов, поддержании здоровья кишечника, улучшении липидного спектра крови и усиление инсулинового ответа.

Так, например, у 44 иранских девочек (в возрасте от 8 до 15 лет), страдающих от избыточного веса, после включения в рацион цельнозерновых злаков уже спустя 6 недель наблюдались значительные изменения в панели биомаркеров воспаления (состоящей из С-реактивного белка, сывороточного амилоид А, лептин, молекулы межклеточной адгезии-1).

Витамины и минералы, содержащиеся в крупах

Зерновые культуры — прекрасный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Так, мы уже писали о том, что в качестве первого продукта прикорма в большинстве стран педиатры отдают предпочтение именно злаковым — и все за счет содержания во многих из них железа. Однако, к сожалению, усвояемость последнего будет значительно меньше по сравнению с той формой, что сконцентрирована в пище животного происхождения. Впрочем, учитывая увеличивающиеся потребности растущего организма в этом элементе, которые грудное молоко не способно покрыть (начиная с 4-6 месяца жизни), добавление каш вносит определенную лепту в контексте профилактики анемии у детей.

В то время как очищенные злаки содержат только сердцевину (эндосперм), цельнозерновые продукты представляют собой целую смесь из биологически активных соединений: здесь и микронутриенты, и пищевые волокна, и крахмал с липидами.

Сравните сами — в качестве примера мы привели питательный состав цельной и очищенной пшеничной муки (в расчете на 100г продукта):

Питательный состав

Цельная пшеничная мука

Очищенная

Углеводы, г

62

71

Белок, г

10

12.6

Жиры, г

2

1.1

Пищевая клетчатка, г

11

4

Витамин В1, мг

0.4

0.07

Витамин В2, мг

0.15

0.04

Витамин В3, мг

5.7

1

Витамин Е, мг

1.4

0.4

Железо, мг

4

0.8

Цинк, мг

2.9

0.64

Магний, мг

124

20

Калий, мг

250

156

Фосфор, мг

370

103

Итак, очевидно, что цельные зерна куда более питательны по сравнению с очищенными. Кроме того, они содержат пищевые волокна — неперевариваемые углеводы, что подвергаются в просвете толстого кишечника ферментации резидентной микрофлорой.

Название крупы

Кальций в 100 г продукта

Железо в 100 г продукта

Фосфор в 100 г продукта

Магний в 100 г продукта

Пшеничная крупа

40 мг

3.4 мг

379 мг

122 мг

Кускус

24 мг

1.1 мг

170 мг

44 мг

Сорго

13 мг

3.4 мг

289 мг

165 мг

Зеленая гречка

18 мг

2.2 мг

347 мг

231 мг

Киноа

47 мг

4.6 мг

457 мг

197 мг

Название крупы

Бета-каротиноиды

Витамин В1

Витамин В3

Витамин В9

Кукурузная

74 мкг

0.7 мг

4.3 мг

149 мкг

Полба

5.0 мкг

0.4 мкг

6.8 мкг

45 мкг

Перловая

13 мкг

0.2 мкг

4.6 мкг

23 мкг

Рожь

7.0 мкг

0.3 мкг

4.3 мкг

38 мкг

Амарантовая

1.0 мкг

0.1 мг

0.9 мг

82 мкг

Калорийность круп

Крупы представляют из себя достаточно углеводный продукт, что особенно следует учитывать тем, кто страдает от инсулинорезистентности или других метаболических нарушений. Несмотря на более медленное всасывание (по сравнению с простыми сахарами), концентрация глюкозы в крови все равно повышается после употребления зерновых.

Именно поэтому многие лечебные диеты и протоколы подразумевают их полное исключение — и это, надо сказать, вместе с комплексной работой по изменению образа жизни и питания как такового, приносит немалые плоды в терапии метаболического синдрома, ожирения, а также гипертензивной болезни.

Ниже мы привели таблицу, в которой отчетливо продемонстрирована энергетическая ценность и питательный состав той или иной культуры. Разумеется, подсчет калорий — не панацея, а скорее мощный провокационный фактор, вносящий немалую лепту в развитие в дальнейшем неврогенных расстройств. Впрочем, иногда вместо тысячи слов более убедительными будут цифры — поэтому, если ваш нутрициолог, скажем, порекомендовал вам кетогенную диету, перед осуждением и возмущением, закономерно возникающем при необходимости элиминации любимых углеводных продуктов, предлагаем вам ознакомиться с КБЖУ некоторых круп.

Название крупы

Энергетическая ценность

Содержание белков в 100 г продукта

Содержание жиров в 100 г продукта

Содержание углеводов в 100 г продукта

Амарант

371 ккал

13.56 г

7.02 г

65.25 г

Пшеничная

342 ккал

11.2 г

2 г

75.2 г

Гречневая

346 ккал

11.73 г

2.71 г

74.95 г

Кускус

376 ккал

12.76 г

0.64 г

77.43 г

Манная

369 ккал

10.6 г

0.5 г

78 г

Овсяная

389 ккал

16.89 г

6.9 г

66.27 г

Пшенная

378 ккал

11.02 г

4.22 г

72.85 г

Сорго

329 ккал

10.62 г

3.46 г

72.09 г

Булгур

342 ккал

12.29 г

1.33 г

75.87 г

Противопоказания к употреблению круп

Абсолютным противопоказанием к употреблению зерновых культур — прежде всего тех, что содержат глютен, — является целиакия.

Это аутоиммунное заболевание, развивающееся у генетически предрасположенной категории людей, характеризуется непереносимость клейковины, основная масса которой сконцентрирована в ячмене, ржи, пшенице. Белки, содержащиеся в этих культурах, имеют схожее химическое строение: они содержат в своем составе аминокислоты пролин и глутамин, что способствуют их устойчивости по отношению к ферментам пищеварительных соков и одновременно делают более подверженными к широко распространенному во многих органах энзиму — тканевой трансглутаминазе.

Целиакию нельзя рассматривать как заболевание сугубо пищеварительной системы: она носит системный характер, затрагивая многие (причем весьма отдаленные от кишечника) органы: кожу, печень, головной мозг и суставы.

Кроме того, нельзя пренебрегать и тем фактом, что обычно аутоиммунные процессы сочетаются между собой: так, скажем, риск возникновения атрофического гастрита у пациентов с непереносимостью клейковины в разы выше, чем у здоровой категории населения.

Разумеется, что и ревматоидный артрит, и сахарный диабет 1-го типа, и псориаз с целиакией имеют в основе многофакторную этиологию. Однако многие ученые все же склоняются к доминирующей роли не столько генетики, сколько факторов внешней среды и питания: иначе как объяснить в значительной мере выросшую за последние десятилетия статистику (причем именно в западном обществе — в высокоразвитых странах) этих патологий при неизмененной генетической основе? Итак, тенденция к широкому распространению в популяциях аутоиммунных процессов и высокие темпы социально-экономических улучшений с вестернизацией — всего лишь причинно-следственная связь.

Очищенные зерновые культуры в сочетании с простыми углеводами, животным жиром и солью — главные триггеры ожирения, что, в свою очередь, является неотъемлемым компонентом метаболического синдрома.

Избыточная масса тела предрасполагает не только к развитию многочисленных хронических заболеваний, но и к системному воспалению: жировая ткань выступает не только как депо энергетического субстрата, но и как эндокринный орган. Логично, что в условиях ее чрезмерного отложения продуцируется огромное количество сигнальных молекул, обладающих провоспалительной активностью: среди них и интерлейкин-6, и фактор некроза опухоли альфа.

Разумеется, одни только крупы не приведут к аутоиммунной патологии: здесь нужен комплексный подход. Однако, беря во внимание, высокий инсулиновый индекс некоторых из них, их употребление неизменно ассоциируется с повышенной секрецией инсулина клетками поджелудочной железы. Кроме того, злаковые культуры не придают долгого чувства насыщения: так, после тарелки каши голод начинает напоминать о себе уже через 40 минут или час.

Очевидно, что завтрак из овсяных хлопьев — прямая дорога к “кусочничеству” и перекусам, что, в свою очередь, нарушает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину — развивается инсулинорезистентность. Это первая и ключевая ступень в патогенезе сахарного диабета 2-го типа.

Возвращаясь вновь к злаковым культурам, невозможно не упомянуть их влияние и на организм человека, не подверженного целиакии. К сожалению, в реалиях современного мира у большинства людей в той или иной мере присутствует (пускай и вялотекущий) воспалительный процесс в кишечнике — как правило, именно из него вытекает основная симптоматика и многие жалобы, с которыми обращаются к нутрициологу. И таким пациентам также рекомендуется придерживаться аутоиммунного протокола или, по меньшей мере, палео диеты. Последняя, можно сказать, — более легкий вариант, предполагающий включение в свой рацион только той категории продуктов, что когда-то была доступна нашим предкам, жившим во времена палеолита — иными словами, это питание, сходное с тем, что было у пещерных людей.

Крупы при похудении

В целом, несмотря на очевидную необходимость не только в снижении калорийности пищи с параллельным добавлением в свою жизнь спорта, но и в значительном сокращении числа углеводов, ученые не рекомендуют элиминировать этот класс органических соединений полностью.

Это связано не только с их энергетической функцией и неспособностью некоторых органов (в том числе, головного мозга) утилизировать жирные кислоты:в случае центральной нервной системы, эти соединения, образующие комплексы с белками плазмы, попросту неспособны преодолеть таможенный контроль на границе двух тканей: крови и нервной.

Крупы при похудении

Углеводы в организме используются и как пластический материал: в частности, из белковых молекул, что подверглись процессам гликозилирования, образуются сложные производные двух классов — гликопротеины, входящие в структуру рецепторов различных тканей, обеспечивая, тем самым, передачу сигналов от разнообразных биологически активных соединений.

Тот минимум углеводов (порядка 100 грамм), что показан как здоровым, так и подверженным ожирению людям, разумеется стоит покрывать не простыми сахарами, мгновенно попадающими в системный кровоток, а сложными молекулами с разветвленными, длинными углеродными цепями: именно такое замысловатое строение обуславливает необходимость их предварительной ферментативной обработке в просвете кишечника, тем самым замедляя абсорбцию.

Однако не все зерновые — типичные представители “долгих” углеводов — так невинны, как это кажется на первый взгляд. При выборе гарнира необходимо учитывать их гликемический индекс (ГИ), показывающий изменения концентрации глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Например, у изделий из белой муки, а также у манной каши и кукурузных хлопьев он угрожающе высок, что в будущем чревато серьезными метаболическими нарушениями.

Немаловажную роль и в наборе веса играет и сочетание продуктов — так, обладая средним ГИ (50-60), овсяная каша, в которую на завтрак добавили ложку сметаны и меда, превращается из сомнительно полезного продукта в настоящую ядерную бомбу, направленную, в первую очередь, против нежной ткани поджелудочной железы.

Кроме того, избыток углеводной пищи ассоциируется с разрастанием бактериальной флоры кишечника. Выделяя в процессе своей жизнедеятельности и при ферментативных процессах газ, наши микроскопические резиденты способствуют повышению в просвете ЖКТ давления — и это изрядно затрудняет секрецию желчи и панкреатического сока, приводя не только к запорам, но и к нарушению пищеварения в целом.

Впрочем, если вам все же захотелось побаловать себя углеводами (даже быстрыми), “прикройте” их поступление жирами: на кусочек яблока намажьте ореховую пасту, а в овсяные хлопья положите топленое масло ГХИ. Кстати, это обеспечит вас и куда более долгим чувством насыщения.

Как правильно варить крупы

Перед непосредственным приготовлением, крупы (как и бобовые с орехами) необходимо замочить: это связано с содержанием в них фитиновой кислоты, во многом затрудняющей и препятствующей всасыванию в кишечнике минералов и микроэлементов. Подобная манипуляция, пускай и не инактивирует это биологически активное соединение полностью, однозначно обеспечит куда более полноценные процессы абсорбции на эпителиальных ворсинках кишечника.

Название круп

Приблизительное время замачивания

Бурый рис

12 часов

Гречневая крупа

5-6 часов

Киноа

3 часа

Белый рис

9 часов

Овсяные хлопья

12 часов

Пшено

5-6 часов

Амарант

3 часа

Кроме того, не забывайте о важности промывания зерновых под проточной водой — особенно, если они лежали на открытых прилавках. А для риса эта необходимость возрастает в несколько раз: эта культура, выращиваемая на заболоченных территориях, изрядно богата мышьяком.

Для приготовления злаков следует выбирать правильную посуду из подходящего материала — это, по мнению поваров, один из ключевых факторов сохранения и придания им нужной текстуры и рассыпчатости

Немаловажным является и использование фильтрованной воды — даже в контексте элементарной безопасности. Возможна бактериальная обсемененность, наличие хлора (вследствие соответствующей обработки), специфический металлический привкус и жесткость — все это повлияет не только на само блюдо, но и на здоровье в целом.

Добавляйте правильный объем воды — от этого зависит и вид будущей каши.

Название каши

Манная крупа

Рис

Пшеничная крупа

Объем крупы (в сухом виде)

1-2 ст.ложки

1 стакан

1 стакан

Объем необходимой воды

1 стакан

2 стакана

3 стакана

Название каши

Гречневая крупа

Перловая крупа

Овсянка

Объем крупы (в сухом виде)

1 стакан

1 стакан

1.5 стакана

Объем необходимой воды

2 стакана

2 стакана

1литр

Отдавайте предпочтение крупам долгого приготовления: в этой статье мы уже приводили сравнение питательной ценности обработанных и цельных зерновых культур.



Читайте также