В статье мы расскажем:
- Полезные свойства круп
- Витамины и минералы, содержащиеся в крупах
- Калорийность круп
- Противопоказания к употреблению круп
- Крупы при похудении
- Как правильно варить крупы
Зерновые культуры — одни из наиболее подвергаемых критике продуктов, что столетиями присутствовали в рационе человека. И сейчас, когда все новые тенденции выходят на мировую арену здоровья, как никогда популярной стала их элиминация. Но действительно ли обоснован этот тотальный страх перед углеводами и глютеном, который сконцентрирован в некоторых из них? Кому же действительно стоит отказаться от злаковых, а для кого это чревато неблагоприятными последствиями? Давайте разбираться.
Полезные свойства круп
-
Злаки — один из первых продуктов прикорма, с которыми знакомиться ребенок. Они не только служат прекрасным источникам энергии (в дополнение к материнскому молоку), но и покрывают некоторые потребности растущего организма в минералах и элементах — в частности, в железе.
Кроме того, их введение способствуют и активному развитию “взрослой” микрофлоры кишечника: увеличивается популяция бактероидов — одних из основных представителей грамотрицательных бактерий. Это обеспечивается, по мнению ученых, содержанию в зерновых культурах весомой доли сложных углеводов, которые наши микроскопические резиденты ферментируют с образованием биологически активных соединений.
Применение злаков в качестве прикорма обусловлено и их приятным, мягким вкусом в сочетании с полутвердой консистенцией — эти свойства помогают перейти малышу от жидкого грудного молока к новой для него пище.
-
Эффекты биологических соединений, сконцентрированных в злаках, имеют широкий спектр направленности: многие из них оказывают противовоспалительное, антиоксидантное, иммуностимулирующее действие, а также регулируют экспрессию некоторых важных генов. Часть из них обладает и потенциально защитными механизмами по отношению ко многим серьезным патологиям: раку, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.
-
Влияние на состав кишечной микробиоты. Этот вопрос, надо сказать, до сих пор остается достаточно дискутабельным, и среди ученых существует немало разногласий относительно того, какие же виды зерна влияют на какие бактерии.
Так, скажем, недавние исследования показали, что хлопья для завтрака из цельнозерновой пшеницы обладают пребиотическим эффектом — иными словами, является в некотором роде пищей для нашей нормофлоры, активно стимулируя ее рост. В то же время употребление ржаного хлеба, не менее богатого пищевыми волокнами, не влияло на состав микробиоты у взрослых добровольцев, страдающих от метаболического синдрома: комплекса заболеваний, включающего: артериальную гипертензию, нарушение липидного спектра крови, инсулинорезистентность, ожирение.
Интересно, что 6-недельная диета, в течение которой пациенты с избыточной массой тела добавили в свой рацион цельнозерновую рожь и пшеницу, также не принесла значимых результатов: несмотря на несколько улучшенные маркеры здоровья кишечника, изменений в фекальной микробиоте зафиксировано не было.
Это заставило задуматься врачей о синергизме между клетчаткой и другими биологическими соединениями, что входили в состав цельных зерен: эксперименты ярко продемонстрировали, что оказываемая польза в отношении здоровья человеческого организма выходила за рамки одних только пищевых волокон.
Потребление цельнозерновых культур, как показали многочисленные исследования, ассоциировалось со значительным снижением риска развития ожирения, сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, а также сердечно-сосудистых патологий. Кроме того, оно коррелировало и с улучшением (во взрослом возрасте) когнитивных функций: обучения, памяти, концентрации.
Все эти эффекты связаны, главным образом, с некоторыми защитными механизмами, что способны оказывать злаковые культуры. В частности, речь идет о торможении воспалительных процессов, поддержании здоровья кишечника, улучшении липидного спектра крови и усиление инсулинового ответа.
Так, например, у 44 иранских девочек (в возрасте от 8 до 15 лет), страдающих от избыточного веса, после включения в рацион цельнозерновых злаков уже спустя 6 недель наблюдались значительные изменения в панели биомаркеров воспаления (состоящей из С-реактивного белка, сывороточного амилоид А, лептин, молекулы межклеточной адгезии-1).
Исследование:
Витамины и минералы, содержащиеся в крупах
Зерновые культуры — прекрасный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Так, мы уже писали о том, что в качестве первого продукта прикорма в большинстве стран педиатры отдают предпочтение именно злаковым — и все за счет содержания во многих из них железа. Однако, к сожалению, усвояемость последнего будет значительно меньше по сравнению с той формой, что сконцентрирована в пище животного происхождения. Впрочем, учитывая увеличивающиеся потребности растущего организма в этом элементе, которые грудное молоко не способно покрыть (начиная с 4-6 месяца жизни), добавление каш вносит определенную лепту в контексте профилактики анемии у детей.
Сразу подчеркнем: говоря о витаминах, антиоксидантах и минералах, мы, прежде всего, подразумеваем их содержание в необработанных крупах.
В то время как очищенные злаки содержат только сердцевину (эндосперм), цельнозерновые продукты представляют собой целую смесь из биологически активных соединений: здесь и микронутриенты, и пищевые волокна, и крахмал с липидами.
Сравните сами — в качестве примера мы привели питательный состав цельной и очищенной пшеничной муки (в расчете на 100г продукта):
Питательный состав |
Цельная пшеничная мука |
Очищенная |
Углеводы, г |
62 |
71 |
Белок, г |
10 |
12.6 |
Жиры, г |
2 |
1.1 |
Пищевая клетчатка, г |
11 |
4 |
Витамин В1, мг |
0.4 |
0.07 |
Витамин В2, мг |
0.15 |
0.04 |
Витамин В3, мг |
5.7 |
1 |
Витамин Е, мг |
1.4 |
0.4 |
Железо, мг |
4 |
0.8 |
Цинк, мг |
2.9 |
0.64 |
Магний, мг |
124 |
20 |
Калий, мг |
250 |
156 |
Фосфор, мг |
370 |
103 |
Итак, очевидно, что цельные зерна куда более питательны по сравнению с очищенными. Кроме того, они содержат пищевые волокна — неперевариваемые углеводы, что подвергаются в просвете толстого кишечника ферментации резидентной микрофлорой.
Название крупы |
Кальций в 100 г продукта |
Железо в 100 г продукта |
Фосфор в 100 г продукта |
Магний в 100 г продукта |
Пшеничная крупа |
40 мг |
3.4 мг |
379 мг |
122 мг |
Кускус |
24 мг |
1.1 мг |
170 мг |
44 мг |
Сорго |
13 мг |
3.4 мг |
289 мг |
165 мг |
Зеленая гречка |
18 мг |
2.2 мг |
347 мг |
231 мг |
Киноа |
47 мг |
4.6 мг |
457 мг |
197 мг |
Название крупы |
Бета-каротиноиды |
Витамин В1 |
Витамин В3 |
Витамин В9 |
Кукурузная |
74 мкг |
0.7 мг |
4.3 мг |
149 мкг |
Полба |
5.0 мкг |
0.4 мкг |
6.8 мкг |
45 мкг |
Перловая |
13 мкг |
0.2 мкг |
4.6 мкг |
23 мкг |
Рожь |
7.0 мкг |
0.3 мкг |
4.3 мкг |
38 мкг |
Амарантовая |
1.0 мкг |
0.1 мг |
0.9 мг |
82 мкг |
Калорийность круп
Крупы представляют из себя достаточно углеводный продукт, что особенно следует учитывать тем, кто страдает от инсулинорезистентности или других метаболических нарушений. Несмотря на более медленное всасывание (по сравнению с простыми сахарами), концентрация глюкозы в крови все равно повышается после употребления зерновых.
Именно поэтому многие лечебные диеты и протоколы подразумевают их полное исключение — и это, надо сказать, вместе с комплексной работой по изменению образа жизни и питания как такового, приносит немалые плоды в терапии метаболического синдрома, ожирения, а также гипертензивной болезни.
Ниже мы привели таблицу, в которой отчетливо продемонстрирована энергетическая ценность и питательный состав той или иной культуры. Разумеется, подсчет калорий — не панацея, а скорее мощный провокационный фактор, вносящий немалую лепту в развитие в дальнейшем неврогенных расстройств. Впрочем, иногда вместо тысячи слов более убедительными будут цифры — поэтому, если ваш нутрициолог, скажем, порекомендовал вам кетогенную диету, перед осуждением и возмущением, закономерно возникающем при необходимости элиминации любимых углеводных продуктов, предлагаем вам ознакомиться с КБЖУ некоторых круп.
Название крупы |
Энергетическая ценность |
Содержание белков в 100 г продукта |
Содержание жиров в 100 г продукта |
Содержание углеводов в 100 г продукта |
Амарант |
371 ккал |
13.56 г |
7.02 г |
65.25 г |
Пшеничная |
342 ккал |
11.2 г |
2 г |
75.2 г |
Гречневая |
346 ккал |
11.73 г |
2.71 г |
74.95 г |
Кускус |
376 ккал |
12.76 г |
0.64 г |
77.43 г |
Манная |
369 ккал |
10.6 г |
0.5 г |
78 г |
Овсяная |
389 ккал |
16.89 г |
6.9 г |
66.27 г |
Пшенная |
378 ккал |
11.02 г |
4.22 г |
72.85 г |
Сорго |
329 ккал |
10.62 г |
3.46 г |
72.09 г |
Булгур |
342 ккал |
12.29 г |
1.33 г |
75.87 г |
Противопоказания к употреблению круп
Абсолютным противопоказанием к употреблению зерновых культур — прежде всего тех, что содержат глютен, — является целиакия.
Это аутоиммунное заболевание, развивающееся у генетически предрасположенной категории людей, характеризуется непереносимость клейковины, основная масса которой сконцентрирована в ячмене, ржи, пшенице. Белки, содержащиеся в этих культурах, имеют схожее химическое строение: они содержат в своем составе аминокислоты пролин и глутамин, что способствуют их устойчивости по отношению к ферментам пищеварительных соков и одновременно делают более подверженными к широко распространенному во многих органах энзиму — тканевой трансглутаминазе.
Употребление глютена приводит к массивной инфильтрации внутренней выстилки желудочно-кишечного тракта реактивными клетками иммунной системы — лимфоцитами, опосредуя воспалительные процессы, а также атрофию эпителиальных ворсинок — места, где непосредственно происходит всасывание всех питательных веществ. (Подробнее: https://miin.ru/blog/glyuten/)
Целиакию нельзя рассматривать как заболевание сугубо пищеварительной системы: она носит системный характер, затрагивая многие (причем весьма отдаленные от кишечника) органы: кожу, печень, головной мозг и суставы.
Кроме того, нельзя пренебрегать и тем фактом, что обычно аутоиммунные процессы сочетаются между собой: так, скажем, риск возникновения атрофического гастрита у пациентов с непереносимостью клейковины в разы выше, чем у здоровой категории населения.
Разумеется, что и ревматоидный артрит, и сахарный диабет 1-го типа, и псориаз с целиакией имеют в основе многофакторную этиологию. Однако многие ученые все же склоняются к доминирующей роли не столько генетики, сколько факторов внешней среды и питания: иначе как объяснить в значительной мере выросшую за последние десятилетия статистику (причем именно в западном обществе — в высокоразвитых странах) этих патологий при неизмененной генетической основе? Итак, тенденция к широкому распространению в популяциях аутоиммунных процессов и высокие темпы социально-экономических улучшений с вестернизацией — всего лишь причинно-следственная связь.
Очищенные зерновые культуры в сочетании с простыми углеводами, животным жиром и солью — главные триггеры ожирения, что, в свою очередь, является неотъемлемым компонентом метаболического синдрома.
Избыточная масса тела предрасполагает не только к развитию многочисленных хронических заболеваний, но и к системному воспалению: жировая ткань выступает не только как депо энергетического субстрата, но и как эндокринный орган. Логично, что в условиях ее чрезмерного отложения продуцируется огромное количество сигнальных молекул, обладающих провоспалительной активностью: среди них и интерлейкин-6, и фактор некроза опухоли альфа.
Разумеется, одни только крупы не приведут к аутоиммунной патологии: здесь нужен комплексный подход. Однако, беря во внимание, высокий инсулиновый индекс некоторых из них, их употребление неизменно ассоциируется с повышенной секрецией инсулина клетками поджелудочной железы. Кроме того, злаковые культуры не придают долгого чувства насыщения: так, после тарелки каши голод начинает напоминать о себе уже через 40 минут или час.
Очевидно, что завтрак из овсяных хлопьев — прямая дорога к “кусочничеству” и перекусам, что, в свою очередь, нарушает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину — развивается инсулинорезистентность. Это первая и ключевая ступень в патогенезе сахарного диабета 2-го типа.
Возвращаясь вновь к злаковым культурам, невозможно не упомянуть их влияние и на организм человека, не подверженного целиакии. К сожалению, в реалиях современного мира у большинства людей в той или иной мере присутствует (пускай и вялотекущий) воспалительный процесс в кишечнике — как правило, именно из него вытекает основная симптоматика и многие жалобы, с которыми обращаются к нутрициологу. И таким пациентам также рекомендуется придерживаться аутоиммунного протокола или, по меньшей мере, палео диеты. Последняя, можно сказать, — более легкий вариант, предполагающий включение в свой рацион только той категории продуктов, что когда-то была доступна нашим предкам, жившим во времена палеолита — иными словами, это питание, сходное с тем, что было у пещерных людей.
Крупы при похудении
В целом, несмотря на очевидную необходимость не только в снижении калорийности пищи с параллельным добавлением в свою жизнь спорта, но и в значительном сокращении числа углеводов, ученые не рекомендуют элиминировать этот класс органических соединений полностью.
Это связано не только с их энергетической функцией и неспособностью некоторых органов (в том числе, головного мозга) утилизировать жирные кислоты:в случае центральной нервной системы, эти соединения, образующие комплексы с белками плазмы, попросту неспособны преодолеть таможенный контроль на границе двух тканей: крови и нервной.
Углеводы в организме используются и как пластический материал: в частности, из белковых молекул, что подверглись процессам гликозилирования, образуются сложные производные двух классов — гликопротеины, входящие в структуру рецепторов различных тканей, обеспечивая, тем самым, передачу сигналов от разнообразных биологически активных соединений.
Тот минимум углеводов (порядка 100 грамм), что показан как здоровым, так и подверженным ожирению людям, разумеется стоит покрывать не простыми сахарами, мгновенно попадающими в системный кровоток, а сложными молекулами с разветвленными, длинными углеродными цепями: именно такое замысловатое строение обуславливает необходимость их предварительной ферментативной обработке в просвете кишечника, тем самым замедляя абсорбцию.
Однако не все зерновые — типичные представители “долгих” углеводов — так невинны, как это кажется на первый взгляд. При выборе гарнира необходимо учитывать их гликемический индекс (ГИ), показывающий изменения концентрации глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Например, у изделий из белой муки, а также у манной каши и кукурузных хлопьев он угрожающе высок, что в будущем чревато серьезными метаболическими нарушениями.
Немаловажную роль и в наборе веса играет и сочетание продуктов — так, обладая средним ГИ (50-60), овсяная каша, в которую на завтрак добавили ложку сметаны и меда, превращается из сомнительно полезного продукта в настоящую ядерную бомбу, направленную, в первую очередь, против нежной ткани поджелудочной железы.
Кроме того, избыток углеводной пищи ассоциируется с разрастанием бактериальной флоры кишечника. Выделяя в процессе своей жизнедеятельности и при ферментативных процессах газ, наши микроскопические резиденты способствуют повышению в просвете ЖКТ давления — и это изрядно затрудняет секрецию желчи и панкреатического сока, приводя не только к запорам, но и к нарушению пищеварения в целом.
Итак, из этого можно сделать важное следствие: кроме учета (пускай и примерного) гликемического индекса, следует не забывать и про инсулиновый (ИИ) — он отображает скорость секреции и выделения этого гормона-анаболика. Этот показатель весьма значителен у молочных продуктов, поэтому комбинация геркулесовой каши и молока — не самая благоразумная идея.
Впрочем, если вам все же захотелось побаловать себя углеводами (даже быстрыми), “прикройте” их поступление жирами: на кусочек яблока намажьте ореховую пасту, а в овсяные хлопья положите топленое масло ГХИ. Кстати, это обеспечит вас и куда более долгим чувством насыщения.
Как правильно варить крупы
Перед непосредственным приготовлением, крупы (как и бобовые с орехами) необходимо замочить: это связано с содержанием в них фитиновой кислоты, во многом затрудняющей и препятствующей всасыванию в кишечнике минералов и микроэлементов. Подобная манипуляция, пускай и не инактивирует это биологически активное соединение полностью, однозначно обеспечит куда более полноценные процессы абсорбции на эпителиальных ворсинках кишечника.
Название круп |
Приблизительное время замачивания |
Бурый рис |
12 часов |
Гречневая крупа |
5-6 часов |
Киноа |
3 часа |
Белый рис |
9 часов |
Овсяные хлопья |
12 часов |
Пшено |
5-6 часов |
Амарант |
3 часа |
Кроме того, не забывайте о важности промывания зерновых под проточной водой — особенно, если они лежали на открытых прилавках. А для риса эта необходимость возрастает в несколько раз: эта культура, выращиваемая на заболоченных территориях, изрядно богата мышьяком.
Для приготовления злаков следует выбирать правильную посуду из подходящего материала — это, по мнению поваров, один из ключевых факторов сохранения и придания им нужной текстуры и рассыпчатости
Немаловажным является и использование фильтрованной воды — даже в контексте элементарной безопасности. Возможна бактериальная обсемененность, наличие хлора (вследствие соответствующей обработки), специфический металлический привкус и жесткость — все это повлияет не только на само блюдо, но и на здоровье в целом.
Добавляйте правильный объем воды — от этого зависит и вид будущей каши.
Название каши |
Манная крупа |
Рис |
Пшеничная крупа |
Объем крупы (в сухом виде) |
1-2 ст.ложки |
1 стакан |
1 стакан |
Объем необходимой воды |
1 стакан |
2 стакана |
3 стакана |
Название каши |
Гречневая крупа |
Перловая крупа |
Овсянка |
Объем крупы (в сухом виде) |
1 стакан |
1 стакан |
1.5 стакана |
Объем необходимой воды |
2 стакана |
2 стакана |
1литр |
Отдавайте предпочтение крупам долгого приготовления: в этой статье мы уже приводили сравнение питательной ценности обработанных и цельных зерновых культур.
Материал основан на исследованиях:
Читайте также