Суточная потребность в углеводах: как узнать свою норму

В статье мы расскажем:

  1. Углеводы и их значение для организма человека
  2. Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины
  3. Как узнать свою норму углеводов. Необходимость индивидуального подхода в расчёте
  4. Сколько углеводов нужно в день: похудение, набор массы
  5. Лучшие углеводы для похудения. Взаимосвязь между углеводами и похудением
  6. Суточная потребность в углеводах. Почему необходимо придерживаться нормы

Углеводы и их значение для организма человека

Популярности углеводов можно только позавидовать. Они как суперзвезды в мире питания: их обсуждают на каждом шагу, все говорят о них, все пристально следят за новыми данными. Кто- то утверждает, что они невероятно полезны, а кто - то доказывает, что они худшие враги. Несмотря на всю эту полярность мнений, неоспоримо одно – углеводы интересуют всех. Поэтому сегодня подробно разбираем углеводы и их значение для организма человека.

Если упустить все метафоры, то с биологической точки зрения углеводы - это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях. Но в мире питания все намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Так, углеводы стали одной из самых спорных тем на сегодняшний день.

Углеводы и их значение для организма человека

Некоторые считают, что уменьшение количества углеводов в рационе - это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие выступают за диеты с более высоким содержанием углеводов. Справедливости ради, стоит отметить, что и те и другие, в конечном итоге, сходятся в том, что умеренность-это всегда более правильное решение.

Независимо от того, какой точки зрения в этой дискуссии придерживаетесь вы, наверняка, вам тоже трудно отрицать важную роль углеводов в организме человека. Давайте рассмотрим их основные функции.

  1. Углеводы дают нашему телу энергию

    Одна из основных функций углеводов - обеспечивать организм энергией.

    Большинство углеводов, употребляемых нами, перевариваются и расщепляются до глюкозы, прежде чем попасть в кровоток. Глюкоза забирается в клетки организма и используется для производства молекулы, называемой аденозинтрифосфат (АТФ), посредством ряда сложных процессов, известных как клеточное дыхание. Большинство клеток в организме могут вырабатывать АТФ из нескольких источников, включая углеводы и жиры. Но даже если вы в своем питании используете смесь из разных веществ, то большинство клеток вашего тела все же

  2. Углеводы накапливают энергию

    Если в организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, ее избыток может быть сохранен на будущее. Эта сохраненная форма глюкозы называется гликоген и находится она в первую очередь в печени и мышцах.

    Печень содержит приблизительно 100 гр. гликогена. Эти сохраненные молекулы глюкозы могут выпускаться в кровь для обеспечения энергии по всему организму, а также помогать поддерживать оптимальный уровень сахара в крови между приемами пищи.

    В отличие от гликогена печени, гликоген в мышцах может быть использован только мышечными клетками. Он жизненно важен во время длительных периодов высокоинтенсивных упражнений. Содержание мышечного гликогена может варьироваться от человека к человеку, но составляет примерно 500 гр.

    Если же у вас есть вся необходимая организму глюкоза, плюс все запасы гликогена полны - тело может конвертировать избыточные углеводы в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира. Понимаете связь? Углеводы не приводят к набору веса сами по себе, к набору жира приводит совокупность факторов: длительное избыточное потребление с пищей и сниженные расходы организма (когда мы мало двигаемся, ведем сидячий образ жизни – нашему организму в этом случае глюкоза уже не нужна в таком большом объёме). Происходит следующая ситуация: мы потребляем большое количество углеводов, при этом мало двигаемся, а значит, организм не нуждается в таком их количестве. В тоже время запасы наши в печени и мышцах полны и тогда организму приходится отправлять их на хранение в виде жира.

  3. Углеводы помогают сохранять мышцы

    Накопление гликогена - это всего лишь один из нескольких способов, с помощью которых организм получает достаточное количество глюкозы для всех своих функций. В случае если глюкозы из углеводов не хватает, мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для получения энергии.

    Очевидно, что это не лучший вариант для нас и нашего тела, поскольку мышечные клетки имеют большое значение для всего организма. Большие потери мышечной массы связывают с плохим здоровьем и более высоким риском смерти.

    Поэтому употребление необходимого количества углеводов - это один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с периодами голода. В этом случае, углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу для мозга.

  4. Углеводы способствуют здоровью пищеварительной системы

    В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу - они проходят через организм непереваренным. Принято разделять их на два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые.

    Растворимая клетчатка содержится в:

    • овсе;

    • бобовых;

    • внутренней части фруктов;

    • и некоторых овощей.

    Проходя через тело, она как бы втягивает воду и образует гелеобразное вещество - это способствует увеличению стула и его смягчению.

    Нерастворимая клетчатка тоже очень хороша: она помогает облегчить запор, добавляя массу стула и увеличивая быстроту прохождения через пищеварительный тракт.

    Нерастворимая клетчатка содержится в:

    • цельных зернах;

    • кожице и семенах фруктов и овощей.

    Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки отличная профилактика заболеваний пищеварительного тракта.

    • Одно обсервационное исследование, на 40 000 мужчин, показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни - заболевания, при котором образуются множественные выпячивания стенки толстой кишки, иногда наблюдается воспаление в области дивертикулов.

  5. Углеводы влияют на здоровье сердца и диабет

    Безусловно, употребление чрезмерного количества рафинированных углеводов негативно сказывается на здоровье сердца и может даже увеличивать риск развития диабета. В тоже время, употребление большого количества пищевых волокон может принести пользу сердцу и положительно повлиять на уровень сахара в крови.

    Поскольку вязкое растворимое волокно проходит через тонкий кишечник, оно связывается с желчными кислотами и предотвращает их реабсорбцию. Для того, чтобы сделать больше желчных кислот, печень использует холестерин, который в противном случае попал бы в кровь.

    Углеводы влияют на здоровье сердца и диабет

    Большую часть времени мозг использует в качестве топлива почти исключительно глюкозу. Однако во время длительного голодания или очень низкоуглеводной диеты мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.

    Кетоны - это молекулы, образующиеся в результате распада жирных кислот. Тело создает их, когда углевод нет, а энергия нужна.

    Однако, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозг все еще нуждается в примерно 1/3 энергии, поступающей из глюкозы через распад мышц и другие источники в организме.

Таким образом, несмотря на наличие альтернативных способов получения энергии, углеводы в любом случае остаются незаменимо важными питательными элементами нашего ежедневного рациона.

Углеводы выполняют несколько ключевых функций в нашем организме:

  • они обеспечивают нас энергией для выполнения повседневных задач;

  • являются основным источником топлива при высоких энергетических потребностях мозга.

Особенный интерес представляет клетчатка - особый тип углеводов, способствующий хорошему пищеварению и помогающий снижать риск заболеваний сердца и диабета.

Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины

Дисбаланс углеводного обмена возникает в результате избытка либо недостатка углеводов в организме человека. В свою очередь, дисбаланс углеводов приводит к нарушению обмена веществ.

Самыми частыми видами нарушений считаются:

  • гипергликемия, характеризующаяся повышенным уровнем глюкозы в крови;

  • гипогликемия, при которой наблюдается дефицит углеводов.

Гипергликемия развивается в случае избытка углеводов в питании, и может переходить в сахарный диабет.

Гипергликемия проявляется у людей с:

  • увеличенной щитовидной железой;

  • почечной или печеночной недостаточностью;

  • при некоторых других гормональных заболеваниях.

Признаками избытка углеводов являются:

  • высокий уровень глюкозы в крови;

  • ожирение;

  • сахарный диабет.

При эмоциональной гипергликемии глюкоза возрастает, когда человек в состоянии стресса, гнева или другого возбуждения психики.

Бывает и обратная ситуация, когда углеводов недостаточно.

Причины развития гипогликемии:

  • низкоуглеводные диеты;

  • голодание;

  • проблемы пищеварительного тракта.

Алиментарная гипергликемия

Симптомы острой гипогликемии:

  • общая слабость;

  • дрожание рук и ног;

  • сонливость;

  • бледность кожных покровов и слизистых;

  • острое чувство голода;

  • холодный пот;

  • замирание сердца;

  • учащенное сердцебиение;

  • нервозность, тревожность и страх.

Еще один тип отклонений - нарушения при углеводном гидролизе и всасывании. Возникают при недостаточной или избыточной активности поджелудочной железы.

Нарушения обмена могут вызвать:

  • недостаток витамина «В»;

  • гипоксия;

  • болезни печени.

Помимо этого, существуют, конечно, и наследственные заболевания - врожденные недостатки организма при искажениях работы ферментных аппаратов:

  • гликогеноз, при котором гликоген интенсивно накапливается в органах и тканях;

  • болезнь Гирке, т.е. врожденный недостаток фермента клеток печени и почек.

Необходимо понимать, что большая часть нарушений углеводного обмена вызваны именно увеличенным потреблением углеводов. А значит предотвратить и профилактировать такие заболевания можно изменением образа жизни и питания. Здесь просто нельзя обойти вниманием, такое, к сожалению, популярное сейчас явление как инсулинорезистентность.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается. Клетки в поджелудочной железе чувствуют это увеличение и выпускают инсулин в кровь. Затем инсулин путешествует по кровотоку, заставляя клетки забирать сахар из крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.

Если клетки перестают правильно реагировать на инсулин, развивается резистентностью к инсулину. При таком состоянии поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, для того, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина, называемому гиперинсулинемией. Со временем клетки могут стать все более устойчивыми к инсулину, что будет приводить к повышению уровня, как инсулина, так и сахара в крови. В конечном счете, может пострадать поджелудочная железа, что приведет к снижению производства инсулина.

Инсулинорезистентность является одной из основных причин сахарного диабета 2 типа, поражающего около 9% людей во всем мире.

Причины дисбаланса углеводного обмена – инсулинорезистентности:

Способы коррекции инсулинорезистентности:

  • Физическая активность - самый простой способ улучшить чувствительность к инсулину. Exercise and insulin sensitivity: a review

  • Уменьшение висцерального жира с помощью физических упражнений и питания.

  • Отказ от курения. Smoking induces insulin resistance-a potential link with the insulin resistance syndrome

  • Уменьшение потребления сахара. Постарайтесь сократить потребление добавленных сахаров, особенно из подслащенных сахаром напитков.

  • Сбалансированное питание. Цельные, необработанные продукты, орехи и жирная рыба.

  • Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут снижать инсулинорезистентность, а также снижать уровень триглицеридов в крови. The effect of n-3 fatty acids on glucose homeostasis and insulin sensitivity

*Дополнения. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Добавки магния также могут быть полезны.

Однако, при очень низком потреблении углеводов, например, на кетогенной диете, тело может «вызвать» инсулинорезистентное состояние, для того, чтобы сэкономить сахар в крови для мозга.

Как узнать свою норму углеводов. Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья. Нет одной цифры для всех, суточная потребность человека в углеводах, как и все в нутрициологии, требует индивидуального подхода. Нужно учитывать большое количество факторов, чтобы прийти к одному значению. И для каждого отдельного человека – это значение может быть разным. Более того, потребность в углеводах может меняться в разные периоды жизни, зависеть от целей и деятельности человека.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, конечно, могут себе позволить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Особенно это относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Их расход калорий в разы выше и организм будет использовать поступающие с пищей углеводы на благо. Если же человек с очень низкой физической активностью начнет употреблять повышенное количество углеводов – это может привести к набору массы тела.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. При метаболическом синдроме, ожирении или диабете 2-го типа – необходимо тщательное отношение к углеводам. Люди, попадающие в эти категории, должны следить за количеством углеводов в своем рационе

Если мы все же говорим, о какой то общей цифре, то ее лучше использовать как ориентир, просто чтобы понимать, от чего отталкиваться. Усредненная норма, помогает подобрать свою индивидуальную норму.

Сколько углеводов нужно в день: похудение, набор массы

Норма углеводов при похудении

Согласно многим исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективны для похудения. Снижение потребления углеводов может привести к снижению аппетита и потере веса, даже без необходимости подсчитывать калории.

Для некоторых людей это очень комфортный вариант, так как на низкоуглеводной диете они едят до полного насыщения, чувствуют себя удовлетворенными и при этом теряют вес.

Однако суточная норма углеводов для похудения также очень индивидуальна и зависит от возраста, пола, типа тела и уровня активности.

Некоторые люди выбирают для себя низкоуглеводное питание и уменьшают свое ежедневное употребление углеводов до 50-150 гр. в день.

Норма углеводов при похудении

Рассмотрим некоторые преимущества низкоуглеводных диет:

  • Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он съест меньше калорий, а это, соответственно, поможет ему похудеть. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial

  • Помимо этого, низкоуглеводные диеты имеют преимущества, выходящие за рамки просто потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. А также помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?

  • Низкоуглеводные диеты в сравнении с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров чаще всего выигрывают. Они вызывают большую потерю веса и улучшают здоровье. Low-carbohydrate nutrition and metabolism

Существуют разные нормы углеводов при низкокалорийных диетах, рассмотрим некоторые из них:

100-150 гр. в день – это умеренное потребление углеводов. Такая норма может подойти для худощавых, активных людей, старающихся оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме:

  • все овощи;

  • несколько кусочков фруктов в день;

  • умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и зерна, такие как рис и овес.

50-100 гр. в день - этот диапазон более жесток и подходит далеко не всем.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме:

  • много овощей;

  • 2-3 кусочка фруктов в день;

  • минимальное количество крахмалистых углеводов.

20-50 гр. в день – самый экстремальный вариант низкоуглеводной диеты. Ни в коем случае нельзя переходить на такой режим питания самостоятельно, только под контролем специалиста и по показаниям.

При потреблении менее 50 г углеводов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме:

  • много низкоуглеводных овощей;

  • немного ягод, возможно со взбитыми сливками;

  • необходимо проследить за углеводами из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Совет, который подходит всем и всегда: просто убрать из своего рациона самые вредные источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, так вы уже будете на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса. Замените высококалорийные рафинированные источники углеводов, на цельные здоровые продукты:

  • овощи;

  • зелень;

  • ягоды;

  • фрукты;

  • злаки;

  • рыбу;

  • морепродукты;

  • мясо;

  • яйца.

Выбирайте источники углеводов, включающие клетчатку, попробуйте нерафинированные источники крахмала: картофель, сладкий картофель, овес, коричневый рис.

Норма углеводов при наборе мышечной массы

Углеводы являются важным источником калорий для людей, желающих построить мышечную массу.

  • Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans

  • Когда вы тренируетесь с отягощениями, тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива, поэтому богатая углеводами пред тренировочная еда или перекус могут помочь лучше работать в тренажерном зале. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing

    Норма углеводов при наборе мышечной массы

  • Кроме того, углеводы обладают протеин сберегающим эффектом, что означает, что организм предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате он может использовать белок для других целей, таких как наращивание мышц, если потребление углеводов достаточное. The Important Role of Carbohydrates in the Flavor, Function, and Formulation of Oral Nutritional Supplements

  • Употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, происходящее после тренинга, что может способствовать росту мышц. Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day

Поэтому, если ваша цель - набор мышечной массы, увеличение количества углеводов, может быть хорошим решением. Главное не увлекаться, помнить о верхнем допустимом уровне потребления и качественно и регулярно тренироваться.

Лучшие углеводы для похудения. Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы углеводам рознь. Не все из них одинаково полезны и не все из них действительно вредны. Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются “хорошими”, а другие “плохими”, но на самом деле все намного сложнее.

Существует три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе - в цельных фруктах и овощах, в то время как другие обработаны и очищены, и либо бедны, либо лишены своих питательных веществ.

Виды углеводов:

  • крахмалы или сложные углеводы;

  • сахар или простые углеводы;

  • клетчатка.

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются на глюкозу (он же сахар крови). Простые - состоят из одной или двух молекул сахара, в то время как сложные содержат три или более молекул сахара.

Клетчатка, не переваривается и не расщепляется, что хорошо для здоровья сердца и управления весом.

Хорошие источники сложных углеводов:

  • цельные зерна;

  • бобовые;

  • фасоль;

  • чечевица;

  • горох;

  • картофель.

Хорошие источники сложных углеводов

Где можно найти клетчатку:

  • фрукты;

  • овощи;

  • цельные зерна;

  • фасоль;

  • бобовые.

Обработанные и рафинированные углеводы высококалорийны и бедны на питательные вещества в составе. Они, как правило, приводят к набору веса и могут даже способствовать развитию связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.

Суточная потребность в углеводах. Почему необходимо придерживаться нормы

Нет ни одной научной работы, которая бы точно объясняла, как соотносить потребление углеводов с индивидуальными потребностями. Как мы уже обсуждали, для каждого человека суточная норма углеводов будет своя. Поэтому очень важно экспериментировать. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может совсем не работать для другого. Важно провести некоторые эксперименты над собой и выяснить, что подходит вам и вашему организму.

Перед началом диеты с низким содержанием углеводов, попробуйте отслеживать, сколько углеводов вы едите в свой обычный день, и являются ли они здоровыми. Подумайте, что можно добавить, а что лучше сократить или полностью исключить?

Постарайтесь вместо того, чтобы концентрироваться на цифрах, сконцентрироваться на качестве. С подсчетов и взвешиваний, переключите внимание на источники углеводов в своем рационе. Добавьте больше качественных цельных продуктов и уберите простые сахара и обработанные углеводы – уже это во многом улучшит рацион.

Простой способ компенсировать прием углеводов: добавлять немного белка, полезных жиров и овощей в каждый прием пищи. А также будет полезно включить в рацион орехи, семена, авокадо, и по возможности останавливать свой выбор на необработанных продуктах.

Организму нужны углеводы для нормального функционирования. На углеводы может приходиться ориентировочно от 900 до 1300 калорий из дневной нормы. Напомним, это лишь среднее значение. Конечно, эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности. Для выявления более конкретных индивидуальных потребностей в углеводах рекомендуется проконсультироваться с нутрициологом.

Углеводы – это наши друзья и верные товарищи, важно не перебираться с ними и следить за качеством источников – тогда они принесут только пользу и хорошее настроение – без лишних килограмм и проблем со здоровьем.



Читайте также