Жиры в орехах: Топ-10 самых полезных орехов и их влияние на похудение

Орехи: жиры, белки, углеводы

Наверняка, вы не раз слышали, что орехи – это очень полезный продукт. Но, несмотря на все их заслуги, многих из нас смущает калорийность орехов и содержание в них насыщенных жиров. Давайте разбираться, чем полезны орехи, можно ли употреблять их на похудении, сколько орехов можно съедать в день и если ли вред от орехов.

Начнем знакомство с этим продуктом. Орехи - это здоровый вариант перекуса и отличное дополнение ко многим блюдам. Они являются хорошими источниками жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах - это мононенасыщенные жиры, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Однако они содержат и некоторое количество насыщенных жиров. Помимо этого, орехи содержат ряд витаминов и минералов, включая магний и витамин Е.

Если вас пугает калорийность орехов, и вы переживаете о том, можно ли есть орехи на похудении – вот вам ответ науки. Мета-анализ 33 исследований показал, что диеты с высоким содержанием орехов существенно не влияют на увеличение или потерю веса.

Напротив, многие исследования показывают преимущества орехов для здоровья — особенно в отношении снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Так, многие из научных работ показали, что люди, употребляющие орехи, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Предполагается, что это может быть связано с их способностью помогать в предотвращении ряда хронических заболеваний.

И на этом заслуги орехов не заканчиваются. Они также могут помочь в уменьшении факторов риска развития метаболического синдрома, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина.

Есть даже одно исследование (на более чем 1200 человек), показывающее, что средиземноморская диета в сочетании с 30 гр. орехов в день уменьшает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета в сочетании с оливковым маслом.

Но и это еще не все. Орехи преуспели в снижении рисков развития и других хронических заболеваний. Например, употребление орехов может позитивно повлиять на уровень сахара в крови и снизить риск развития некоторых видов рака.

Пользу от орехов мы обсудили и видим, что она действительно впечатляет. Теперь перейдем к самому противоречивому и волнующему вопросу – их калорийности.

Да, действительно, орехи очень калорийны. Главным образом потому, что большая их часть - это жиры. Для понимания, один грамм жира содержит 9 калорий, в то время как один грамм углеводов или белка содержит всего 4 калории.

В защиту орехов стоит сказать, что содержат они в основном ненасыщенные жиры, а этот тип жиров связан с защитой от многих заболеваний, например, от болезней сердца.

Чем полезны орехи для худеющих

Поскольку орехи содержат много калорий и в частности жиров, многие при похудении полностью отказываются от них. Давайте разбираться правильно ли это. Обратимся для этого к актуальным научным данным.

• Несколько исследований, наблюдательного характера, показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и даже наоборот, может предотвратить его.

  Исследования: Improved diet quality with peanut consumption , Frequent nut intake and risk of death from coronary heart disease and all causes in postmenopausal women: the Iowa Women's Health Study

• В одном исследовании изучался рацион питания 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Выяснилось, что те, кто съедал две и более порции орехов в неделю, имели на 31% более низкий риск увеличения веса, по сравнению с теми, кто не ел орехи или употреблял их крайне редко.

  Исследование: Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study

• Обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и индекса массы тела.

• Исследования 2002 года показало, что альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в грецком орехе, может отвечать за снижение уровня холестерина ЛПНП у женщин.

  Исследование: Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts

  Но стоит отметить, что были также исследования, показавшие, пусть и небольшую, но прибавку в весе, при употреблении орехов:

• Например, исследование влияния регулярного потребления арахиса показало, что он вызывает сильную компенсаторную диетическую реакцию. Испытуемые компенсировали 66% энергии, получаемой из ореха, а прирост массы тела оказался значительно ниже прогнозируемого.

  Исследование: Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics

• Вот еще одно исследование, но уже с грецким орехом. Оно показало, что употребление грецкого ореха привело к значительно меньшему увеличению веса, чем ожидалось.

  Исследование: Does regular walnut consumption lead to weight gain?

Вот небольшой вывод: Исследования показали, что регулярное употребление орехов чаще всего не способствует увеличению веса. Если орехи и оказывают влияние на вес, то в гораздо меньшей степени, чем ожидалось, а в некоторых случаях даже наоборот способствуют поддержанию и снижению веса.

Таблица калорийности орехов

Давайте посмотрим на цифры. В таблице приведено содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность для разных видов орехов.

Самые полезные орехи: калорийность и пищевая ценность

Калорийность орехов с точки зрения цифр, мы оценили, и теперь самое время поближе познакомиться с их пищевой ценностью. Помимо полезных растительных жиров многие орехи богаты витаминами и микроэлементами.

Топ-10 самых полезных орехов:

1. Миндаль

   Это невероятно богатый на питательные вещества орех. Одна порция (28 грамм или небольшая горсть)содержит:

   Калории: 161

   Жиры: 14 гр.

   Белки: 6 гр.

   Углеводы: 6 гр.

   Клетчатка: 3,5 гр.

   Витамин Е: 37% от суточной нормы.

   Магний: 19% от суточной нормы.

   Рекомендуем

   «Диета для сердца: особенности питания и обзор диет при сердечно-сосудистых заболеваниях» Подробнее

   Почему еще миндаль полезный орех?

   • Ряд небольших исследований показал, что употребление богатой миндалем диеты возможно может помочь снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП, общего холестерина и окисленного холестерина ЛПНП.

     Исследования: Effects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humans, Crossover study of diets enriched with virgin olive oil, walnuts or almonds. Effects on lipids and other cardiovascular risk markers, Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial

   • Еще один факт в пользу орехов при похудении: миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может помочь похудеть и снизить кровяное давление у людей с избыточным весом или ожирением. Almond Consumption during Energy Restriction Lowers Truncal Fat and Blood Pressure in Compliant Overweight or Obese Adults

   • Кроме того, прием пищи с одной порцией миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара после еды, на целых 30% у людей с диабетом. У здоровых людей эффект будет менее выраженный.Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program

   • Миндаль может помочь уменьшить воспаление у людей с диабетом 2 типа. The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover controlled feeding trial

   • Может оказывать благотворное влияние на кишечную микробиоту, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобациллы. Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans

2. Грецкие орехи

   Грецкие орехи – это отличный источник омега-3 жирной кислоты (альфа-линоленовой).

   Калории: 182

   Жиры: 18 гр.

   Белки: 4 гр.

   Углеводы: 4 гр.

   Клетчатка: 2 гр.

   Витамин Е: 1% от суточной нормы

   Магний: 11% от суточной нормы

   Почему грецкие орехи полезные?

   • Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает уровень общего холестерина и “плохого” холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.

     Исследования: Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review , Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study

   • Улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний. Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial

   • Могут помочь уменьшить воспаление, способствующее развитию многих хронических заболеваний.

   • Исследование, проведенное среди студентов колледжа, предполагает, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults

3. Пекан

   Эти орехи часто используются в десертах, но они довольно питательны и сами по себе. Одна порция содержит:

   Калорийность: 193

   Жиры: 20 гр.

   Белки: 3 гр.

   Углеводы: 4 гр.

   Клетчатка: 2,5 гр.

   Витамин Е: 2% от суточной нормы

   Магний: 8% от суточной нормы

   Рекомендуем

   «Питание при диабете: основные правила и разрешенные продукты» Подробнее

   • Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина. Lower LDL-Cholesterol in Normolipidemic Individuals

   • В одном четырех недельном исследовании люди, которые ели пекан в качестве 20% от их ежедневного потребления калорий, увидели улучшение антиоксидантных профилей в крови. A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults

4. Макадамия

   Орехи макадамии содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.

   Калорийность: 200

   Жир: 21 гр.

   Белки: 2 гр.

   Углеводы: 4 гр.

   Клетчатка: 2,5 гр.

   Витамин Е: 1% от суточной нормы

   Магний: 9% от суточной нормы

   • Многие из полезных свойств орехов макадамии связаны со здоровьем сердца - благодаря высокому содержанию в них мононенасыщенных жиров.

   • Ряд исследований показали, что диеты, богатые орехами макадамии, могут снизить как общий холестерин, так и “плохой” холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина.

     Исследование: A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women

   • Кроме того, они могут снижать и другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление.

     Исследование: Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects

5. Бразильские орехи

   Калории: 182

   Жиры: 18 гр.

   Белки: 4 гр.

   Углеводы: 3 гр.

   Клетчатка: 2 гр.

   Витамин Е: 8% от суточной нормы

   Магний: 26% от суточной нормы

   Рекомендуем

   «Белки в продуктах для похудения: особенности белковых диет и примерное меню» Подробнее

   • Бразильские орехи являются невероятно богатым источником селена. Селен - это минерал, действующий как антиоксидант. Порция бразильских орехов обеспечивает более чем 100% суточной нормы селена.

   • Бразильские орехи также могут снизить уровень холестерина и уменьшить окислительный стресс у подростков с избыточной массой тела. A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers

6. Фундук

   Фундук также очень питательный орех. Одна порция содержит:

   Калорийность: 176 ккал.

   Жиры: 9 гр.

   Белки: 6 гр.

   Углеводы: 6 гр.

   Клетчатка: 3,5 гр.

   Витамин Е: 37% от суточной нормы

   Магний: 20% от суточной нормы

   • Фундук богат полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К.

   • Содержит множество антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением в теле. Effects of roasting on the antioxidant status and phenolic profiles of commercial Turkish hazelnut varieties

   • Богат L-аргинином, аминокислотой, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота - это нейромедиатор, помогающий кровеносным сосудам расслабляться, он важен для здоровья сердца.

7. Кедровые орехи

   Калорийность: 188 ккал

   Жиры: 19 гр.

   Углеводы: 4 гр.

   Белки: 4 гр.

   Клетчатка: 1 гр

   Витамин Е: 17% от суточной нормы

   Магний: 18% от суточной нормы

   • Являются отличным источником питательных веществ: особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором.

   • Частое употребление кедровых орехов связывают с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и повышением уровня “хорошего” холестерина ЛПВП. Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005–2010

   • Отлично подходят для посыпки в салат.

8. Фисташки

   Калорийность: 156

   Жиры: 12,5 гр.

   Белки: 6 гр.

   Углеводы: 8 гр.

   Клетчатка: 3 гр.

   Витамин Е: 3% от суточной нормы

   Магний: 8% от суточной нормы

   Рекомендуем

   «Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

   • Фисташки отличаются более высоким соотношением незаменимых аминокислот, в сравнении с другими орехами.

   • Фисташки могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды. The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia

   • Снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Кешью

   Калории: 155 ккал

   Жиры: 12 гр.

   Белки: 5 гр.

   Углеводы: 9 гр.

   Клетчатка: 1 гр.

   Витамин Е: 1% от суточной нормы

   Магний: 20% от суточной нормы

   • Диета, содержащая 20% калорий из орехов кешью, может улучшить кровяное давление у людей с метаболическим синдромом. Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome

   • Кешью повышает антиоксидантный потенциал рациона. The effects of high walnut and cashew nut diets on the antioxidant status of subjects with metabolic syndrome

   • Тем не менее, несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием кешью могут увеличить уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом.

10. Мускатный орех

    Калории: 147 ккал.

    Жиры: 10 гр.

    Белки: 1,6 гр.

    Углеводы: 8 гр.

    Клетчатка: 5, 8 гр.

    • Несмотря на небольшой размер, семена, из которых получают мускатный орех, богаты растительными соединениями, которые в нашем организме действуют как антиоксиданты. Chemical diversity and pharmacological significance of the secondary metabolites of nutmeg

    • Богаты противовоспалительными соединениями, называемыми монотерпенами, включая сабинен, терпинеол и пинен. Они могут помочь уменьшить воспаление в теле и принести пользу тем, кто страдает воспалительными заболеваниями.

    • Обладает антибактериальным действием в отношении потенциально вредных штаммов бактерий. Antibacterial Activity of Myristica fragrans against Oral Pathogens

Особенности орехов

Не все орехи одинаково хороши для нас. Например, в этом списке самых полезных орехов вы не увидели арахис. И это не случайность. Арахис, на самом деле даже не орех, он относится к семейству бобовых. А еще у него есть один большой минус. Неправильная транспортировка и хранение могут провоцировать рост плесневых грибков, и появления афлатоксинов – особенно ядовитых культур. Они являются сильными канцерогенами и не поддаются даже тепловой обработке. Поэтому арахиса нет в списке самых полезных орехов.

Орехи также могут различаться в содержании углеводов. Большинство из них хорошо вписываются даже в низкоуглеводную диету, но, например, кешью отличается высоким содержанием углеводов: от 23-30 гр. на 100 грамм. Поэтому не стоит сильно увлекаться десертами на основе кешью, так очень легко перебрать в углеводах и калориях.

Можно ли есть орехи при похудении

Орехи можно есть при похудении, главное, знать свою меру и не перебарщивать. Орехи подходят для похудения тем, что они хорошо насыщают и обеспечивают сытость на долгое время. К тому же, орехи – это сбалансированный перекус, более подходящий, чем, например, сухофрукты или шоколадные батончики.

Многие научные работы связывают добавление орехов в рацион с уменьшением чувства голода. Например, исследования имеются о перекусе миндалем.

В другом исследовании 200 человек должны были съедать порцию арахиса на перекус. В результате испытуемые стали употреблять меньше калорий в течение дня. Стоить отметить, что эффект был сильнее, когда арахис использовался именно в качестве перекуса, а не во время основного приема пищи.

Другими словами, употребление орехов в качестве закуски увеличивает чувство сытости, что и приводит к меньшему потреблению других продуктов и способствует сохранению веса.

Когда лучше есть орехи

Так как орехи очень калорийные, большую их часть лучше съедать в первой половине дня, как дополнение к основному приему пищи или в качестве перекуса. Чтобы такой полезный перекус всегда был под рукой, можно расфасовать орехи небольшими порциями по пакетикам и оставить в сумке или машине.

Сколько орехов можно съедать в день

Одного ответа для всех здесь нет. Посмотрите еще раз сколько питательных веществ содержится в одной порции того или иного ореха – это позволит вам понять, сколько орехов можете съедать именно вы. Воспользуйтесь советом о раскладывании орехов заранее небольшими порциями – это поможет не переборщить с калориями.

Будьте аккуратнее с урбечами и ореховыми пастами, так как они содержат концентрированное количество калорий и жиров и ими очень легко переесть.

Вред орехов

Вред орехов, как и многих других продуктов, в основном приходит от их переизбытка. Если употреблять их в адекватных для вас количествах, то вреда они не принесут.

Орехи могут принести вред, если употреблять их не правильно. Они содержат фитиновую кислоту, которая попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как: кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание.

Несмотря на то, что фитиновая кислота уменьшает поглощение минералов во время еды, она не оказывает никакого влияния на последующие приемы пищи. Например, перекусы орехами между приемами пищи могут уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы усваиваете из этих орехов, но не из всей пищи, которую вы съедите за день. Однако, если вы употребляете продукты с высоким содержанием фитатов с большинством приемов пищи (а она содержится также в семенах, зернах и бобовых), то вы можете быть подвержены дефициту минеральных веществ.

Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например, чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.

Время замачивания для разных орехов:

Переходим к выводу: Орехи – это просто кладезь полезных веществ. Их преимущества для здоровья подтверждают десятки исследований. Добавление в свой рацион орехов поможет вам получить необходимые витамины и микроэлементы, а также полезные жиры. За счет своей питательности они хорошо утоляют голод и обеспечивают долгую сытость, поэтому могут использоваться даже при похудении. Тем не менее, не стоит забывать об их высокой калорийности и регулировать количество порции. А что бы получить от них лишь пользу, без вреда для здоровья и пищеварения – необходимо замачивать их перед употреблением. Зная эти небольшие нюансы, вы сможете наслаждаться орешками без угрызения совести.