Диета для сердца: особенности питания и обзор диет при сердечно-сосудистых заболеваниях

В статье мы расскажем:

  1. Основные правила питания при проблемах с сердцем
  2. Разрешенные и запрещенные продукты при заболеваниях сосудов и сердца
  3. Особенности питания при различных видах ССЗ
  4. Обзор диет при сердечно-сосудистых заболеваниях
  5. Примерное меню на день при заболевании сердца
  6. Топ-15 продуктов, необходимых сердцу

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире. Помимо факторов образа жизни, таких как регулярные упражнения и отказ от курения, диета – один из лучших способов защитить свое сердце. Потому что ваш рацион напрямую влияет на воспаление, артериальное давление, холестерин и другие факторы риска сердечных заболеваний.

Хотя многие диеты утверждают, что поддерживают здоровье сердца, важно выбрать ту, которая подкреплена научными данными и в долгосрочной перспективе эффективна и проста в использовании.

Основные правила питания при проблемах с сердцем

Хотя необходимы дополнительные исследования роли отдельных питательных веществ, исследования показывают, что диеты, богатые цельными продуктами, особенно растительными, приносят пользу здоровью сердца.

Следовательно, здоровая диета позволяет употреблять разнообразные цельные продукты с низким содержанием добавленных сахаров и обработанных жиров. Текущие исследования показывают, что, важнее всего тип жира, а не его количество.

Основные правила питания при проблемах с сердцем

Например, моно- и полиненасыщенные жиры могут способствовать здоровью сердца, тогда как транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой), снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и усугубляют воспаление.

Рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 6-10% от дневной нормы калорий.

Наконец, перед тем, как приступить к какой-либо диете, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вариант для ваших нужд.

Разрешенные и запрещенные продукты при заболеваниях сосудов и сердца

Здоровая для сердца диета состоит из:

  • фруктов и овощей;

  • диетическое мясо;

  • домашняя птица без кожи;

  • орехи, бобы и бобовые;

  • рыбы;

  • цельное зерно;

  • растительные масла, такие как оливковое масло;

  • нежирные молочные продукты;

  • яйца (можно съесть до шести в неделю).

Все они с низким содержанием насыщенных жиров и пустых калорий. Убедитесь, что ваша тарелка наполовину заполнена и содержит различные овощи при каждом приеме пищи.

Консервированные и замороженные овощи и фрукты можно использовать вместо свежих, если они не содержат соли и сахара.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю. Примеры включают:

  • лосось;

  • сардины;

  • форель;

  • сельдь;

  • скумбрия.

Насчет напитков, лучше всего использовать воду. Если вам не нравится вкус простой воды, поэкспериментируйте, нарезав лимон, огурец или ягоду и добавив их в воду, чтобы придать ей естественный аромат.

Как правило, следует избегать излишка сахара, соли и нездоровых жиров. Особенно это актуально после перенесенного сердечного приступа.

Ниже приводится неполный список продуктов, которые следует ограничивать или избегать:

  • фастфуд;

  • жареная пища;

  • консервы (за исключением овощей и бобов, если в них нет соли);

  • конфеты;

  • чипсы;

  • обработанные замороженные блюда;

  • печенье и торты;

  • мороженое;

  • соусы, такие как майонез, кетчуп;

  • красное мясо (употребляйте только в ограниченном количестве);

  • алкоголь;

  • гидрогенизированные растительные масла (они содержат трансжиры);

  • деликатесное мясо;

  • пицца, гамбургеры и хот-доги.

Чтобы сердце было здоровым, ограничьте потребление насыщенных жиров и полностью избегайте трансжиров (содержащихся в гидрогенизированных маслах).

Чтобы контролировать артериальное давление, ограничьте ежедневное потребление натрия до 1500 мг или меньше.

Спросите своего врача, подходят ли вашему сердцу напитки с кофеином, такие как кофе и чай. Наслаждайтесь этими напитками в умеренных количествах без добавления сливок, молока или сахара.

Особенности питания при различных видах ССЗ

Диета является первым этапом в лечении гиперлипидемии и важным звеном в лечении непосредственно ишемической болезни сердца. Выполнение диетических рекомендаций и адекватные физические нагрузки не только у людей молодого и среднего возраста, но и у пожилых пациентов самостоятельно приводят к снижению уровня липидов в крови и улучшению состояния больных.

К основным принципам диетотерапии атерогенных дислипидемий можно отнести:

  • Ограничение употребления жиров не более 30 % энергетической ценности суточного рациона. При этом желательно, чтобы доли насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров были равными.

  • Ограничение поступления холестерина с пищей до 300 мг/сут.

  • Увеличение потребления сложных углеводов растительной клетчатки с уменьшением количества легкоусвояемых углеводов (сахара), причем в целом доля углеводов должна составлять 50–60 % от общей энергетической ценности рациона, из них только 7–10 % должны приходиться на долю легкоусвояемых, так называемых рафинированных углеводов.

  • Увеличение доли растительных белков в диете (не менее 50 %), из животных белков предпочтителен рыбный.

  • Контроль энергетической ценности рациона с учетом пола, возраста.

  • Достижение или поддержание нормальной массы тела (индекс массы тела не более 25).

  • Существенное уменьшение потребления алкоголя, т. к. его большие дозы у пожилых людей кроме неблагоприятного влияния на многие обменные процессы представляют собой добавочный источник энергии.

О потреблении соли

Целесообразно снижение потребления поваренной соли. Пищевое использование поваренной соли должно быть снижено примерно до 1 г на 1000 ккал и желательно не более 3 г/сут.

Человеческий организм может нормально функционировать при очень низком содержании соли в пищевом рационе, примерно равном 0,25 г/сут. Однако обычная диета во много раз превышает эту цифру: от 4 до 20 г/сут, что может соответствовать объему, равному до 2–4 чайных ложек соли. Следует отметить, что только 20 % людей молодого и среднего возраста чувствительны к соли, и они четко отреагируют на гипонатриевую диету. В более старших возрастных группах число таких лиц существенно выше.

О потреблении соли

Значительное снижение суточного потребления соли (до 3–4 г) не может сколько-нибудь заметно повредить организму, и поэтому следует рекомендовать всем пациентам сокращать ее потребление.

Употребление недосоленной пищи способствует нормализации артериального давления (АД) при артериальной гипертензии, частого спутника и фактора прогрессирования атеросклероза.

Сразу после острого приступа многие пациенты чувствуют себя ослабленными, аппетит у них снижен. Потребление пищи в этот период может ухудшить состояние. Поэтому до тех пор, пока это ощущение сохраняется, употребление пищи не рекомендуется.

Медицинская тактика направлена на предотвращение возможности возникновения опасных нарушений ритма, а также на ограничение зоны повреждения миокарда.

Первые несколько дней рекомендуется частое питание небольшими порциями, при возникновении чувства тошноты — рассасывать маленькие кусочки льда.

Пища должна быть максимально щадящей, иметь комнатную температуру, не должна вызывать газообразование и возбуждение нервной системы. Напитки, содержащие кофеин, должны быть запрещены, но разрешается декофеинированный кофе или чай, подогретый сок черной смородины, апельсиновый сок, отвар шиповника.

Обзор диет при сердечно-сосудистых заболеваниях

  1. Средиземноморская диета

    Плюсы: пищевая ценность, максимальная польза для здоровья, разнообразие продуктов и вкусов.

    Минусы: сложность в соблюдении, умеренная дороговизна, не очень эффективна для быстрого похудения.

    Средиземноморская диета основана на традиционных образцах питания людей, живших в Греции и Южной Италии в 1960-х годах.

    В целом, в диете упор делается на цельные продукты с минимальной обработкой, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые, рыбу и оливковое масло первого отжима. Она также включает умеренное количество птицы, яиц, нежирных молочных продуктов и красного вина.

    Кроме того, диета ограничивает или исключает добавление сахара, рафинированных углеводов, закусок с высокой степенью переработки, а также красного и переработанного мяса.

    Средиземноморская диета

    Многочисленные исследования связывают средиземноморскую диету со сниженным риском сердечных заболеваний, а также с факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень холестерина и триглицеридов, ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

    Один обзор 11 исследований показал, что соблюдение средиземноморского плана питания снижает общий риск сердечных заболеваний и смертности на 40%.

    Например, оливковое масло первого холодного отжима богато мононенасыщенными жирами и соединениями с сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

    Обзор 32 исследований связал более высокое потребление этого масла, но не других мононенасыщенных жиров, со значительным снижением риска общей смертности, сердечных заболеваний и инсульта.

    Другие факторы, такие как физические упражнения и потребление меньшего количества добавленных сахаров, также могут способствовать положительному эффекту диеты.

  2. Диета DASH

    Плюсы: польза для сердца и здоровья в целом, пищевая ценность.

    Минусы: не эффективна для быстрого похудения, умеренная дороговизна.

    Как и средиземноморская диета, диета DASH не требует строгого списка продуктов.

    Вместо этого диета рекомендует определенное количество групп продуктов питания на основе ваших потребностей в калориях, уделяя особое внимание цельнозерновым, фруктам, овощам, обезжиренным молочным продуктам и постному мясу, ограничивая при этом красное мясо, рафинированные зерна и добавленные сахара.

    Более того, система DASH рекомендует ограничить потребление натрия до 1 чайной ложки (2300 мг) в день, а вариант с более низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) в день.

    Было показано, что для людей с высоким артериальным давлением снижение потребления натрия значительно снижает артериальное давление, особенно в сочетании с диетой DASH.

    Однако исследования показывают, что этот эффект менее значим среди людей с нормальным уровнем артериального давления.

    Действительно, исследования показывают, что диета DASH снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, ожирение, окружность талии, уровень холестерина и инсулинорезистентность.

    Изучение 7 обзоров связывает диету DASH с 20% снижением риска сердечных заболеваний, 19% снижением риска инсульта и 18% снижением риска диабета 2 типа.

  3. Веганская и вегетарианская диеты

    Плюсы: снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически безопасными, чем диеты на основе мяса

    Минусы: они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

    Вегетарианские и веганские диеты предполагают отказ от всего мяса, включая птицу, красное мясо и рыбу.

    В то время как некоторые вегетарианцы включают другие источники продуктов животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, веганы строго избегают всех ингредиентов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, пчелиную пыльцу, мед и желатин.

    Веганская и вегетарианская диеты

    Вместо этого в этих диетах упор делается на фрукты, овощи, бобы, чечевицу, соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена, а также растительные масла и жиры.

    Эта высокая доля растительной пищи дает веганам и вегетарианцам несколько преимуществ для здоровья. Например, эти диеты часто содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных соединений, которые способствуют здоровью сердца.

    Кроме того, регулярное употребление цельных соевых продуктов, таких как тофу, полезно для сердца. В обзоре 46 исследований было обнаружено, что потребление соевого белка значительно снижает уровни ЛПНП (плохой) и общего холестерина.

    Кроме того, обсервационное исследование, в котором приняли участие более 200000 человек, связывало регулярное потребление тофу и изофлавонов (антиоксидантов сои) – с умеренным снижением риска сердечных заболеваний.

    Несколько других обзоров показали, что вегетарианские и веганские диеты значительно улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления, избыточный вес и ожирение, а также неконтролируемый уровень сахара в крови.

    Конечно, качество диеты остается важным. Веганские или вегетарианские диеты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и сильно обработанных пищевых продуктов не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как диеты с высоким содержанием цельных, минимально обработанных растительных продуктов.

  4. Флекситарианская диета

    Плюсы: гибкость, разнообразие вкусов, эффективность в снижении веса выше, чем у средиземноморской и DASH диеты.

    Минусы: умеренная дороговизна, сложности, связанные с приготовлением пищи.

    Диета разработана диетологом Доун Джексон Блатнер, представляет собой схему питания, в которой основное внимание уделяется растительной пище, но допускается умеренное количество мяса, рыбы, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Это побуждает вас получать большую часть белка из растительной пищи.

    Нет установленного правила, сколько и как часто вы должны есть продукты животного происхождения, поэтому это зависит от ваших предпочтений.

    Флекситарианская диета

    Вам рекомендуется есть в основном цельные продукты с минимальной обработкой и ограничивать или избегать добавления сахара, рафинированного зерна, обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью обработки.

    Хотя допускаемые вариации этой диеты затрудняют изучение, наблюдательные исследования связывают более строгое соблюдение растительной диеты с более низким риском сердечных заболеваний.

    Кроме того, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, которые поощряются диетой, связаны с улучшением факторов риска сердечных заболеваний.

    По сравнению со строгой веганской или вегетарианской диетой, флекситарианская диета может быть более реалистичным вариантом для тех, кто хочет получить пользу для сердца от растительной диеты, не отказываясь от мяса и других продуктов животного происхождения.

  5. Диета TLC

    Плюсы: приносит пользу вашему сердцу, достаточно легка в соблюдении.

    Минусы: не подходит для быстрого похудения.

    Аббревиатура TLC обозначает «Therapeutic Lifestyle Changes Diet», что переводится как «Терапевтическая диета, меняющая образ жизни».

    Она была разработана Национальным институтом здоровья (NIH), чтобы помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

    Диета включает рекомендации по питанию и образу жизни для обеспечения оптимального уровня холестерина и здорового веса, такие как:

    • выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в день;

    • стремиться получать 25–35% ежедневных калорий из жиров;

    • ограничение насыщенных жиров не более 7% от дневной нормы калорий;

    • ограничение диетического холестерина до не более 200 мг в день;

    • употребление 10-25 граммов растворимой клетчатки в день;

    • употребление не менее 2 граммов растительных стеролов или станолов в день;

    • съедать достаточно калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес.

    Хотя исследования ограничены, несколько исследований показывают, что диета снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина. В частности, более старое 32-дневное исследование с участием 36 взрослых показало, что диета TLC снижает этот маркер на 11%.

    Считается, что диета работает за счет увеличения потребления растворимой клетчатки, которая содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, орехи, семена, бобы, чечевица и некоторые фрукты и овощи.

    Диета TLC

    Высокое общее потребление клетчатки связано со снижением риска сердечных заболеваний, и, в частности, было показано, что растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина и уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

    Диета TLC также рекомендует ежедневное потребление растительных станолов или стеролов, которые являются естественными соединениями в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена.

    Последней сильной стороной диеты TLC является ее рекомендация по крайней мере 30 минут умеренных упражнений в день.

    Исследования показывают, что регулярные упражнения важны для поддержания здоровья сердца и защиты от болезней. Фактически, по оценкам одного обзора, отсутствие физической активности может составлять до 6% случаев сердечных заболеваний во всем мире.

  6. Низкоуглеводные диеты

    Плюсы: может снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления, могут улучшить уровень сахара в крови и инсулина у людей с диабетом 2 типа.

    Минусы: может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения, в очень редких случаях может вызвать состояние, известное как кетоацидоз.

    В зависимости от конкретной диеты, углеводы могут быть ограничены до 10-40% калорий в день.

    Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут улучшить здоровье сердца за счет снижения определенных факторов риска сердечных заболеваний, включая избыточный вес, ожирение, высокий уровень триглицеридов и артериального давления, при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

    Хотя в одном обзоре было обнаружено повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого), он также показал большее увеличение холестерина ЛПВП (хорошего), что свидетельствует о том, что низкоуглеводные диеты могут помочь поддерживать благоприятное соотношение ЛПНП и ЛПВП.

    Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более долгосрочные исследования.

    Кроме того, не все низкоуглеводные диеты по своей природе полезны для сердца. Некоторые обсервационные исследования отмечают повышенный риск сердечных заболеваний и связанной с ними смерти у людей, соблюдающих эти диеты.

    Тем не менее, исследование, в котором рассматривалось качество диеты, связанное с низкоуглеводными диетами, богатыми растительным белком и жирами, со сниженным риском смерти от болезней сердца и всех причин, тогда как диеты с высоким содержанием животного белка и жира были связаны с повышенным риском.

    Таким образом, качество диеты является ключевым моментом. В частности, низкоуглеводные диеты должны содержать достаточное количество клетчатки из растительной пищи, такой как овощи, и делать упор на здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена, минимально обработанные растительные масла и рыба, богатая омега-3.

Кроме рассмотренных диет, рекомендуется дополнять рацион калием и магнием.

Химический состав калиевой диеты неполноценный, поэтому она назначается на 3–5 дней.

Рисово-компотная диета Кемпнера,назначаемая на 3–5 дней при гипертонической болезни, недостаточности кровообращения и почечной недостаточности, также является калиевой.

Она состоит из отварного без соли риса и шести стаканов компота из сухофруктов. Суточный набор продуктов: 50 г риса, 100 г сахара, 1,5 кг свежих или 240 г сушеных фруктов.

В ходе анализа 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, ученые обнаружили, что у людей, которые ели больше всего калия, риск инсульта на 24% ниже, чем у людей, которые ели меньше всего.

Более того, диета с высоким содержанием калия может помочь снизить артериальное давление и удержание воды, защитить от инсульта и предотвратить остеопороз и камни в почках.

К сожалению, мало людей получают достаточно калия. Чтобы увеличить свой рацион, потребляйте больше продуктов, богатых этим минералом.

Калий содержится во многих цельных продуктах, особенно во фруктах, овощах и рыбе.

Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что ежедневное потребление 3 500–4700 мг калия является оптимальным.

Содержание калия в продуктах на 100 граммов:

  • Зелень свеклы, приготовленная: 909 мг.

  • Запеченный картофель: 544 мг.

  • Авокадо: 485 мг.

  • Сладкий картофель, запеченный: 475 мг.

  • Шпинат, приготовленный: 466 мг.

  • Кале: 447 мг.

  • Лосось, приготовленный: 414 мг.

  • Бананы: 358 мг.

  • Горох, приготовленный: 271 мг.

Во многих странах органы питания ограничивают содержание калия в безрецептурных добавках до 99 мг, что намного меньше количества, которое вы можете получить из одной порции цельных продуктов, богатых калием.

Этот предел в 99 мг вероятен, потому что многие исследования показали, что высокие дозы калия из добавок могут повредить кишечник и даже привести к смерти от сердечной аритмии.

Однако люди, страдающие дефицитом калия, могут получить от своего врача рецепт на добавку с более высокими дозами.

Калий в продуктах питания

Кроме того, исследования показывают, что прием магния может снизить артериальное давление.

В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления.

Однако эти преимущества могут проявляться только у людей с высоким кровяным давлением.

Рекомендуемая суточная доза составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг в день для женщин.

Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками.

Следующие продукты являются хорошими источниками магния:

  • Тыквенные семечки: 46% РСНП в четверти стакана (16 граммов).

  • Вареный шпинат: 39% РСНП на чашку (180 г).

  • Темный шоколад (70–85% какао): 33% РСНП в 100 граммах.

  • Киноа, приготовленная: 33% РСНП на чашку (185 г).

  • Палтус: 27% РСНП в 100 граммах.

  • Миндаль: 25% от РСНП в четверти стакана (24 грамма).

  • Кешью: 25% РСНП в четверти стакана (30 граммов).

  • Скумбрия: 19% от РСНП в 100 граммах.

  • Авокадо: 15% РСНП в одном среднем авокадо (200 грамм).

  • Лосось: 9% от РСНП в 100 граммах.

В диете исключены поваренная соль, экстрактивные вещества мяса и рыбы, ограничена свободная жидкость.

Назначают в виде трех последовательных рационов, каждый на 3–4 дня. Ниже приведено примерное однодневное меню магниевой диеты.

Примерное меню на день при заболевании сердца

I рацион:

  • 1-й завтрак: гречневая каша с пшеничными отрубями 150 г, чай с лимоном 200 г;

  • 2-й завтрак: морковь тертая 100 г с 5 г растительного масла;

  • обед: борщ со слизистым отваром из отрубей 250 г, каша пшенная с курагой 150 г, отвар шиповника 100 г;

  • полдник: сок абрикосовый 100 г;

  • ужин: суфле творожное 150 г, чай с лимоном 200 г;

  • на ночь: отвар шиповника 100 г.

II рацион:

  • 1-й завтрак: каша овсяная 250 г, чай с лимоном 200 г;

  • 2-й завтрак: размоченный чернослив 50 г;

  • обед: щи со слизистым отваром из отрубей 250 г, мясо отварное со свеклой тушеной с растительным маслом 50/160 г, яблоко 100 г;

  • полдник: салат из моркови с яблоками 100 г, отвар шиповника 100 г;

  • ужин: крупеник гречневый с творогом 250 г, чай 200 г;

  • на весь день: хлеб с отрубями 125 г.

III рацион:

  • 1-й завтрак: тертая морковь 150 г, каша пшенная 250 г, чай с лимоном 200 г;

  • 2-й завтрак: курага размоченная 100 г, отвар из пшеничных отрубей 100 г;

  • обед: суп овсяный с овощами и слизистым отваром из отрубей 250 г, кура отварная 85 г, котлеты капустные 200 г, отвар шиповника 200 г;

  • полдник: яблоко свежее 100 г;

  • ужин: суфле творожное 150 г, морковно-яблочные котлеты 200 г, чай 200 г;

  • на ночь: сок томатный 100 г;

  • на весь день: хлеб с отрубями 250 г, сахар 30 г.

Примерное меню на день при заболевании сердца

В рационах содержится в среднем соответственно: белков 40, 65 и 85 г; жиров 50, 55 и 80 г; углеводов 150, 250 и 350 г; энергоценность 1200, 1700 и 2500 ккал; содержание магния 0,8–1,2 г.

Трехдневная сердечная диета включает очень ограниченный выбор продуктов в небольших количествах.Замены не разрешены, что затрудняет соблюдение диеты, если у вас есть какие-либо диетические ограничения или особые пищевые предпочтения.

Трехдневная сердечная диета требует, чтобы вы тщательно измеряли количество продуктов и придерживались строгих правил, что может быть трудным и отнимать много времени.

Таким образом, такую диету сложнее поддерживать в долгосрочной перспективе по сравнению с другими планами питания.

Топ-15 продуктов, необходимых сердцу

Фактически, определенные продукты могут влиять на артериальное давление, уровень триглицеридов, холестерина и воспаление, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Вот 15 продуктов, которые вы должны есть, чтобы максимально укрепить здоровье сердца:

  1. Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста и листовая капуста)

    В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свертыванию крови.

    Они также богаты диетическими нитратами, которые, как было показано, снижают артериальное давление, уменьшают артериальную жесткость и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды.

    Один анализ восьми исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей было связано со снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями на 16%.

  2. Цельнозерновые

    Общие виды цельнозерновых включают цельнозерновые, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречку и киноа.

    Один анализ 45 исследований пришел к выводу, что ежедневное употребление еще трех порций цельного зерна было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 22%.

  3. Ягоды

    Ягоды богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.

    Например, одно исследование с участием 27 взрослых с метаболическим синдромом показало, что употребление напитка из лиофилизированной клубники в течение восьми недель снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 11%.

  4. Авокадо

    Авокадо – отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые связаны со снижением уровня холестерина и снижением риска сердечных заболеваний.

    В одном исследовании изучалось влияние трех диет, снижающих уровень холестерина, у 45 людей с избыточным весом и ожирением, при этом одна из испытуемых групп потребляла один авокадо в день.

    Авокадо

    Группа авокадо испытала снижение «плохого» холестерина ЛПНП, включая более низкие уровни небольшого плотного холестерина ЛПНП, которые, как считается, значительно повышают риск сердечных заболеваний.

    Авокадо также богат калием, который необходим для здоровья сердца. Фактически, всего один авокадо обеспечивает 975 миллиграммов калия, или около 28% от количества, которое вам нужно в день.

    Получение не менее 4,7 граммов калия в день может снизить артериальное давление в среднем на 8,0 / 4,1 мм рт.ст., что на 15% снижает риск инсульта.

  5. Жирная рыба и рыбий жир

    Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богата жирными кислотами омега-3, которые были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья сердца.

    В одном исследовании с участием 324 человек употребление лосося три раза в неделю в течение восьми недель значительно снизило диастолическое артериальное давление.

    Было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают артериальную функцию и снижают кровяное давление. Другие добавки с омега-3, такие как масло криля или масло водорослей, являются популярными альтернативами.

  6. Грецкие орехи

    Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец.

    Исследования показывают, что грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина и артериального давления и могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний.

  7. Фасоль

    Фасоль с высоким содержанием резистентного крахмала, как было показано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, снижает кровяное давление и уменьшает воспаление.

  8. Темный шоколад

    Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Это было связано с более низким риском развития кальцинированных бляшек в артериях и ишемической болезни сердца.

  9. Помидоры

    Помидоры богаты ликопином и связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП.

  10. Миндаль

    Миндаль богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, а также снижает уровень холестерина и жира на животе.

  11. Семена

    Семена чиа, льняное семя и семена конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

    Исследования на людях и животных показали, что употребление семян в пищу может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, холестерин и триглицериды.

  12. Чеснок

    В последние годы исследования подтвердили его мощные лечебные свойства и обнаружили, что чеснок может улучшить здоровье сердца.Это благодаря присутствию соединения под названием аллицин.

    Было доказано, что чеснок и его компоненты помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они также могут помочь предотвратить образование тромбов.

  13. Оливковое масло.

    Оно богато антиоксидантами, которые снимают воспаление и снижают риск хронических заболеваний.

  14. Эдамаме

    Это незрелая соя, часто встречающаяся в азиатской кухне.

    Эдамаме содержит изофлавоны сои, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина. Эдамаме также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также могут принести пользу здоровью сердца.

  15. Зеленый чай

    Зеленый чай богат полифенолами и катехинами. Это связано с более низким уровнем холестерина, триглицеридов и артериального давления.

Включение этих полезных для сердца продуктов в состав питательной и хорошо сбалансированной диеты может помочь сохранить сердце в хорошей форме и минимизировать риск сердечных заболеваний.



Читайте также