Белки в продуктах для похудения: особенности белковых диет и примерное меню

В статье мы расскажем:

  1. Белки: что это, значение для организма
  2. Суточная норма потребления белка
  3. Последствия переизбытка белка
  4. Недостаток белка
  5. Особенности белковых диет для похудения
  6. Особенности соблюдения белковой диеты для похудения
  7. Примерное меню для похудения на неделю

Белки выполняют ряд важных функций для организма. Поэтому нельзя допускать их дефицита.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.

Многие пробовали популярныебелковые диетыАткинса или Дюкана и остались довольны результатом. Но как известно – нет единой формулы для всех.

В статье рассмотрели функции белка, особенности белковой диеты, какое влияние на организм имеет недостаток или переизбыток белка, а также предложили белковое меню на неделю.

Белки: что это, значение для организма

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Белки относятся к числу основных питательных веществ, выполняющих в организме следующие функции.

  1. Строительная – белок входит в состав всех клеток человеческого тела и, по сути, является основой существования жизни.

  2. Каркасная – белки участвуют в образовании волос и ногтей, формируют защитную оболочку глаза, хрящи, сухожилия и связки. Даже такое свойство, как гладкость кожи, напрямую зависит от содержащегося в ней белка.

  3. Двигательная и сократительная. Белки являются основным компонентом мышечной ткани, обеспечивающим ее работу.

  4. Транспортная. Многие белки обладают способностью связываться с питательными веществами, содержащимися в крови, и переносить их к органам и тканям. Примером транспортного белка служит гемоглобин, содержащийся в красных кровяных клетках (эритроцитах) и осуществляющий транспорт кислорода.

  5. Защитная. В организме вырабатываются специфические белки (антитела), обеспечивающие защиту от микроорганизмов и вирусов.

  6. Ферментативная. Ферментами называются белки, участвующие во всех химических процессах, происходящих в организме (например, в переваривании пищи).

  7. Гормональная. Большинство гормонов человеческого тела являются белками.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Белок – это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. В этом есть смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее.

Мало кому нужно принимать добавки с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Таким образом, белок– это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваш организм не может производить самостоятельно.

Зачем контролировать поступление белка в организм?

  1. Может помочь вам набрать мышечную массу и силу.

    Мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить. Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс – называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

    Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышцы, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу.

    Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты.

    Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы веса тела. Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 2,2 грамма на кг веса тела. Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 1,6 грамма на кг веса тела.

    Таким образом, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт 1,6–2,2 грамма на кг мышечной массы.

  2. Во время беременности для развития и роста тканей.

    Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 1,2–1,52 грамма на кг белка в день во время беременности (16).

    В другом исследовании эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 1,1 грамма на кг белка в день во время беременности.

    Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 грамма на кг в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

    Белки во время беременности

    Диетические источники - идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

    • фасоль, горох и чечевица;

    • яйца;

    • постное мясо;

    • молочные продукты;

    • орехи и семена;

    • тофу.

    Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось.

    Однако будьте осторожны, чтобы избежать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.

    В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

  3. Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке.

    Независимо от мышечной массы и физических целей физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.

    Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка - около 1,2–1,4 грамма на кг веса тела.

    Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке - на 50% выше, чем рекомендовано, или около 1–1,3 грамма на кг веса тела.

    Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

    Людям после травм может потребоваться больше белка.

    Таким образом, у физически активных людей, а также пожилых людей и выздоравливающих после травм значительно повышается потребность в белке.

    В остальных же случаях необходимо придерживаться нормы потребления белка.

Суточная норма потребления белка

Если у вас нормальный вес, нет высокой физической активности, разумным употреблением будет 0,8–1,3 грамма на кг.

Это составляет:

  • 56–91 г в день для среднего мужчины;

  • 46–75 граммов в день для средней женщины.

Что на самом деле означает «граммы белка»?

Это очень распространенная область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Например, порция говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Последствия переизбытка белка

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек.

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшилась.

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек средней и тяжелой степени, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек.

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного.

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Последствия переизбытка белка

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей.

Фактически, более высокое потребление белка может снизить артериальное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.

Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние.

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Недостаток белка

Любые крайности вредны для организма. Поэтому нельзя допускать как переизбыток, так и недостаток белка.

При недостатке белка в пище все эти функции нарушаются, и в организме начинаются негативные процессы.

Легкие формы белковой недостаточности чаще всего протекают бессимптомно. Исключение могут составлять наследственно обусловленные дефициты отдельных аминокислот (структурных компонентов молекулы белка), характерные признаки которых наблюдаются в раннем детском возрасте.

Внешние проявления дефицита белка:

  • общая слабость;

  • прогрессирующее снижение веса;

  • ломкость, тусклость и выпадение волос;

  • ломкость ногтей;

  • сухость и шелушение кожи;

  • отеки.

Проявления со стороны нервной системы:

  • вялость и повышенная утомляемость;

  • головные боли;

  • снижение умственной активности;

  • неустойчивое настроение;

  • бессонница.

Вялость и повышенная утомляемость от недостатка белка

Проявления со стороны костно-мышечной системы:

  • боли в мышцах и реже в суставах;

  • замедленный рост (у детей);

  • уменьшение массы и видимого объема мышц;

  • мышечная слабость.

Со стороны органов пищеварения:

  • повышенная тяга к сладкому;

  • тошнота;

  • боль и вздутие живота;

  • нарушения стула (запор, сменяющийся поносом);

  • увеличение печени.

Кто в группе риска?

  • Население стран с низким уровнем жизни.

  • Вегетарианцы.

  • Лица, соблюдающие монодиету или голодающие в целях снижения веса.

  • Пациенты с заболеваниями почек.

  • Пациенты с заболеваниями органов пищеварения.

  • Лица с наследственной предрасположенностью к нарушениям белкового обмена.

  • Лица с профессионально обусловленным дефицитом веса: балерины, модели, гимнасты.

  • Лица старше 60 лет.

Особенности белковых диет для похудения

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита.

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм до 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.

Особенности белковых диет для похудения

Кроме того, белок не просто помогает похудеть – он также может предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.

Высокое потребление белка также помогает вам нарастить и сохранить мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно упрощает соблюдение любой диеты для похудения - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Оптимальным для похудения является потребление белка на уровне около 30% калорий. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Возможно, вы сталкивались с такими популярными диетами как белковая диета Аткинса или Дюкана.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, употребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов.

За последние 12 лет или около того более 20 исследований показали, что низкоуглеводные диеты без необходимости подсчета калорий эффективны для похудения и могут привести к различным улучшениям здоровья.

Первоначально диета считалась нездоровой и демонизировалась основными органами здравоохранения, в основном из-за высокого содержания в ней насыщенных жиров. Однако новые исследования показывают, что насыщенные жиры безвредны.

Несмотря на высокое содержание жира, в среднем он не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, хотя это действительно происходит у некоторых людей.

Диета Аткинса и Дюкана – это четырехэтапный план.

Он представляет собой 4 фазы:

  1. Фаза 1 (индукция): менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте жирные и белковые овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень. Это дает толчок похудению.

  2. Фаза 2 (балансировка): постепенно возвращайте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.

  3. Фаза 3 (точная настройка): когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте больше углеводов в свой рацион, пока потеря веса не замедлится.

  4. Фаза 4 (поддержание): здесь вы можете съесть столько здоровых углеводов, сколько захочется вашему организму, без набора веса.

Некоторые люди предпочитают вообще пропускать индукционную фазу и с самого начала есть много овощей и фруктов. Этот подход тоже может быть очень эффективным.

Другие предпочитают оставаться в индукционной фазе на неопределенный срок. Это также известно, как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов.

Белковая диета

Продукты, которых следует избегать во время белковой диеты:

  • Сахар, безалкогольные напитки, фруктовые соки, пирожные, конфеты, мороженое и т.д..

  • Зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис.

  • Растительные масла

  • Транс-жиры: обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах, в списке ингредиентов которых указано слово «гидрогенизированные».

  • «Диетические» и «нежирные» продукты: они обычно содержат много сахара.

  • Овощи с высоким содержанием углеводов и крахмала: морковь, свекла, картофель и т. д. (только во время фазы индукции).

  • Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция).

  • Бобовые: чечевица, фасоль, нут и т.д. (только во время фазы индукции).

Рацион должен быть основан на этих полезных продуктах:

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, курица и другие.

  • Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и др.

  • Яйца: самые полезные яйца - это яйца, богатые омега-3 или выращенные на пастбище.

  • Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и др.

  • Высокожирные молочные продукты: сливочное масло, сыр, сливки, жирный йогурт.

  • Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.

  • Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Есть несколько напитков, которые допустимы на белковой диете, но в первую очередь вода должна быть вашим любимым напитком. К ним относятся кофе, зеленый и травяные чаи.

Можно употреблять алкоголь в небольших количествах. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Что делать людям, которые придерживаются растительного рациона?

Питание без мяса не означает, что вы не сможете съедать рекомендуемую суточную норму белка. Бобовые, орехи и семена — прекрасные источники белка, которые обеспечивают адекватное потребление белка для взрослых, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты.

Даже люди с рационом из животных продуктов сталкиваются с дефицитом белка.

Тогда на помощь приходит растительный протеин – как питательная добавка к пище, призванная восполнить недостаток белка и полезных микроэлементов.

Растительные протеины содержат необходимые организму аминокислоты, тем самым позволяют обогатить вегетарианскую, веганскую и сыроедческую диету.

Растительный рацион

Обратить внимание на растительный белок стоит и спортсменам – он способствует росту и поддержанию мышечной массы, легко усваивается, поддерживает ощущение сытости и бодрости во время тренировок.

Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, которые найдут в нем замену сывороточному протеину. Дополнительная подпитка белком также необходима пожилым людям и всем тем, кто честно осознает, что ест не так уж много белковой пищи.

Вот несколько видов растительного протеина, которые не вызывают аллергию, а отличаются друг от друга составом полезных веществ и вкусовыми качествами:

  1. Конопляный протеин

    Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний, калий и другие.

    Какой на вкус? Вкус протеина ореховый, приятный, напоминает не сладкую халву. Этот порошок имеет травяной аромат и зеленоватый цвет.

    Как применять? Для приготовления спортивного коктейля просто разведите 1-2 столовые ложки (30гр) с водой.

    Пищевая ценность: Белки: 47 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 10 г. Всего 314 ккал

  2. Гороховый протеин

    Гороховый протеин имеет рекордное содержание аминокислоты аргинин (8,7% в 1 грамме белка), которая стимулирует рост мышц. Для сравнения, в сывороточном протеине аргинина всего 2,8% на грамм. По содержанию BCAA он практически не уступает казеину, а также содержит аминокислоты лизин и глутамин. Для более полного набора аминокислот его рекомендуют употреблять вместе с рисовым протеином.

    Какой на вкус и как применять? Вкус горохового белка, увы, не самый приятный, поэтому смешивайте его в коктейлях с какао-порошком, ванилью, сиропом или другими продуктами с ярко выраженным вкусом.

    Пищевая ценность: Белки: 78 г, Жиры: 5,4 г, Углеводы: 4,8 г. Всего 380 ккал

  3. Тыквенный протеин

    Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лицин, изолейцин и валин.

    Какой на вкус? Он слегка сладковатый, поэтому подойдет для кексов, маффинов, печенья и для другой выпечки, в том числе хлеба.

    Как применять? Можно добавлять в молоко и йогурты, супы и пюре. Рекомендованная суточная доза – 15-25 г, это чуть меньше столовой ложки.

    Пищевая ценность: Белки 66 г, Жир 6,9 г, Углеводы: 11,48 г. Всего 394 ккал

Вы можете попробовать несколько вариантов, смешивать их между собой, чтобы вывести свою собственную вкусную формулу. И относится к протеиновой смеси как к дополнительному источнику белка, пользе и удовольствию.

Также при составлении рациона ориентируйтесь на содержание белка в продуктах, представленных в таблице.

Название продукта

Содержание белка в 100 гр

Сыр "Пармезан"

35.7 гр

Соя (зерно)

34.9 гр

Икра красная зернистая

31.5 гр

Грибы белые сушёные

30.3 гр

Икра минтая

27.9 гр

Икра чёрная зернистая

26.8 гр

Арахис

26.3 гр

Сыр "Голландский" 45%

26.3 гр

Сыр "Пошехонский" 45%

26 гр

Сыр Гауда

24.9 гр

Сыр "Швейцарский" 50%

24.6 гр

Тунец

24.4 гр

Чечевица (зерно)

24 гр

Маш

23.5 гр

Сыр "Чеддер" 50%

23.5 гр

Сыр "Российский" 50%

23.2 гр

Горох (лущеный)

23 гр

Брынза (из коровьего молока)

22.1 гр

Творог нежирный

22 гр

Мясо (кролик)

21.2 гр

Творог 5%

21 гр

Фасоль (зерно)

21 гр

Семена подсолнечника (семечки)

20.7 гр

Горбуша

20.5 гр

Креветка

20.5 гр

Сыр "Сулугуни"

20.5 гр

Фисташки

20.2 гр

Нут

20.1 гр

Лосось атлантический (сёмга)

20 гр

Творог 2%

20 гр

Сыр "Адыгейский"

19.8 гр

Мясо (индейка)

19.5 гр

Кунжут

19.4 гр

Навага

19.2 гр

Сельдь нежирная

19.1 гр

Кета

19 гр

Палтус

18.9 гр

Мясо (цыплята бройлеры)

18.7 гр

Миндаль

18.6 гр

Мясо (говядина)

18.6 гр

Кешью

18.5 гр

Килька каспийская

18.5 гр

Окунь речной

18.5 гр

Ставрида

18.5 гр

Судак

18.4 гр

Щука

18.4 гр

Мясо (куриное)

18.2 гр

Окунь морской

18.2 гр

Сазан

18.2 гр

Вобла

18 гр

Кальмар

18 гр

Скумбрия

18 гр

Творог 9% (полужирный)

18 гр

Печень говяжья

17.9 гр

Сельдь жирная

17.7 гр

Отруби овсяные

17.3 гр

Пикша

17.2 гр

Сом

17.2 гр

Лещ

17.1 гр

Салака

17 гр

Сельдь среднесолёная

17 гр

Хек

16.6 гр

Осётр

16.4 гр

Грецкий орех

16.2 гр

Желток куриного яйца

16.2 гр

Отруби пшеничные

16 гр

Творог 11%

16 гр

Треска

16 гр

Минтай

15.9 гр

Камбала

15.7 гр

Мясо (баранина)

15.6 гр

Рак речной

15.5 гр

Сыр "Камамбер"

15.3 гр

Почки говяжьи

15.2 гр

Творог 18% (жирный)

15 гр

Угорь

14.5 гр

Сыр "Фета"

14.2 гр

Килька балтийская

14.1 гр

Кедровый орех

13.7 гр

Мойва

13.4 гр

Мука овсяная

13 гр

Фундук

13 гр

Яйцо куриное

12.7 гр

Крупа гречневая (ядрица)

12.6 гр

Мука гречневая

12.6 гр

Крупа овсяная

12.3 гр

Хлопья овсяные "Геркулес"

12.3 гр

Яйцо перепелиное

11.9 гр

Крупа пшено (шлифованное)

11.5 гр

Мидии

11.5 гр

Белок куриного яйца

11.1 гр

Гречиха (зерно)

10.8 гр

Мука ржаная обойная

10.7 гр

Крупа перловая

9.3 гр

Устрицы

9 гр

Не смотря на количество белка в продуктах, также важно их качество и легкость усвоения. Выделим ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

  1. Яйца

    Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

    Цельные яйца богаты белком, но яичные белки - почти чистый белок.

    Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

    Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

  2. Миндаль

    Эти орехи богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

    Миндаль не подходит людям, страдающим аллергией на орехи.

    Содержание белка: 6 граммов и 164 калории на порцию 28 грамм.

    Другие орехи с высоким содержанием белка: фисташки, кешью.

  3. Куриная грудка

    Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

    Если вы едите ее без кожи, большая часть его калорий поступает из белка. Куриная грудка тоже очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

    Порция куриной грудки без кожи содержит 53 грамма белка и всего 284 калории.

  4. Творог

    Творог - это сыр с низким содержанием жиров и калорий.Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

    Творог и другая молочная продукция

    Одна чашка 226 граммов нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.

  5. Киноа - популярный псевдо-злак, который многие считают супер продуктом за счет наличия всех необходимых аминокислот.

    Одна чашка 185 граммов приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 222 калории.

Особенности соблюдения белковой диеты для похудения

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете соблюдать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови или с целью контроля веса.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

  1. Ведите дневник питания: начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные цели по калорийности и макроэлементам.

  2. Расчет потребности в белке: чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.

  3. Употребляйте не менее 25–30 граммов белка во время еды: исследования показали, что потребление минимум 25 граммов протеина во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).

  4. Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: сочетание обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.

  5. Выбирайте высококачественные источники белка: сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.

  6. Ешьте хорошо сбалансированную пищу: при каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка, овощи, фрукты и другие растительные продукты.

  7. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.

  8. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи.

  9. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта, горсть орехов или растительный протеиновый коктейль.

  10. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 граммов белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания.

  11. Ужин должен быть не позднее 19.00.

  12. Во время похудения на белковых продуктах необходимо заняться спортом, чтобы кожа оставалась упругой и подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Также важно помнить о водном балансе, чтобы поддерживать работу почек и других органов детоксикации.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма - 1800 мл.

Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Примерное меню для похудения на неделю

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального урбеча и груша.

Обед: салат из свежего авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 170 г стейка, батат и цукини на гриле.

Вторник

Завтрак: смузи из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.

Обед: 120 г лосося, смешанная зелень, оливковое масло и яблоко.

Ужин: 120 г курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсяные хлопья и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.

Обед: 120 г курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.

Ужин: 120 г запеченного минтая, коричневый рис, зеленый салат.

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, болгарский перец, оливки, томаты, апельсин.

Обед: оставшееся мясо после обеда с овощами и чили и коричневый рис.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

Завтрак: одна чашка творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.

Обед: 120 г запеченного лосося, хлеб из пророщенной пшеницы и морковных палочек.

Ужин: куриные фрикадельки, кабачковые спагетти, малина

Запеченный лосось

Суббота

Завтрак: фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.

Обед: оставшиеся куриные фрикадельки и спагетти из кабачка с яблоком.

Ужин: 85 г креветок с болгарским перцем, гуакамоле, 1 чашка фасоли на лепешке без глютена.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.

Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.

Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушенный шпинат.

Данный план не относится к низкоуглеводному, а поддерживает сбалансированный уровень остальных микроэлементов, делая акцент на разнообразии белковых продуктов.

Основная причина того, почему белковые диеты настолько эффективны для похудения, заключается в том, что увеличение потребления белка приводит к снижению аппетита, заставляя вас есть меньше калорий, не задумываясь об этом.



Читайте также