Полезные свойства свеклы: противопоказания, норма в день, как правильно приготовить

Состав, пищевая ценность свеклы

Хотя научный интерес к свекле только начал набирать обороты в последние несколько десятилетий, она использовалась в качестве средства естественной медицины на протяжении тысячелетий.

Свекла входит в семейство растений под названием Amaranthaceae-Chenopodiaceae. Листья свеклы на самом деле исторически употреблялись раньше, чем сами корни, хотя сегодня многие из нас предпочитают есть именно сладкие корни и отбрасывают более горькую, но очень полезную зелень.

Считалось, что свекольная зелень впервые была употреблена в Африке тысячи лет назад. Популярность корнеплодов затем распространилась на азиатские и европейские регионы, причем древнеримское население было одним из первых людей, которые собирали свеклу и ели ее ярко окрашенные корни.

С 16 по 19 век свекла получила более широкое распространение и стала использоваться различными способами; например, ее яркие соки использовались в качестве пищевых красителей, в то время как их сахар быстро стал замечен в качестве источника концентрированной сладости. Примерно в 19 веке свеклу начали использовать как средство для извлечения и очистки сахара.

К свекле у каждого свое отношение – кто-то любит ее за естественный сладкий и землистый вкус, в то время как другие ненавидят свеклу практически в любом виде — даже свекольный сок. Однако независимо от того, к какой группе принадлежите вы нельзя отрицать, что в этом ярком овоще все же есть некоторые удивительные преимущества для нашего организма.

Помимо того, что свекла богата витаминами и минералами, она также богата другими полезными для здоровья соединениями, такими как антиоксиданты, каротиноиды и нитраты, которые помогают еще больше увеличить количество полезных свойств свеклы. Кроме того, свекла на самом деле очень универсальный и доступный продукт, который легко может быть включен в широкий спектр вкусных блюд.

Почему свекла полезна для нас и можно ли есть свеклу каждый день? В этой статье вы узнаете о возможных преимуществах и побочных эффектах свеклы, а также о некоторых простых способах включения этого питательного овоща в свой рацион.

Одна чашка сырой свеклы (около 136 граммов) содержит примерно:

• 58.5 калорий

• 13 г углеводов

• 2,2 г белка

• 0,2 г жира

• 3,8 г пищевых волокон

• 148 мг фолата (37% от дневной нормы)

• 0,4 мг марганца (22% от дневной нормы)

• 442 мг калия (13% от дневной нормы)

• 6,7 мг витамина С (11 % от дневной нормы)

• 31,3 мг магния (8 % от дневной нормы)

• 1,1 мг железа (6 процентов от дневной нормы)

• 0,1 мг меди (5% от дневной нормы)

• 54,4 мг фосфора (5% от дневной нормы)

• 0,1 мг витамина В6 (5% от дневной нормы)

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам свекла также содержит некоторое количество тиамина, рибофлавина и цинка.

Чем полезна свекла для организма

Свекла обладает множеством полезных свойств для организма. Рассмотрим основные из них.

1. Высокое содержание антиоксидантов

   Антиоксиданты - это соединения, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительный стресс и повреждение клеток. Некоторые исследования показали, что антиоксиданты могут защитить от многих видов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

   Свекла от природы богата фитонутриентами, борющимися с болезнями, антиоксидантами, витаминами и микроэлементами. На самом деле свекла является отличным источником определенного типа фитонутриентов, называемых беталаинами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и обеспечивают многие полезные свойства свеклы для здоровья.

   Рекомендуем

   «Влияние микрофлоры на здоровье человека: причины и признаки нарушений» Подробнее

   Беталаины также действуют как естественный растительный пигмент и отвечают за придание свекле ее яркого цвета. Исследования In vitro показали, что эти мощные пигменты могут помочь защитить организм от развития некоторых видов рака и болезней. Кроме того, зелень свеклы также содержит большое количество лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые играют центральную роль в здоровье глаз и могут снизить риск таких заболеваний, как дегенерация желтого пятна и катаракта.

   Исследование: Biological Activities of Plant Pigments Betalains, Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection

2. Уменьшает воспаление

   Во многих случаях воспаление - это нормальная реакция иммунной системы, которая помогает защитить организм от чужеродных захватчиков и инфекций. Однако все больше исследований показывают, что хроническое воспаление лежит в основе большинства заболеваний и может быть основным фактором хронических заболеваний - болезней сердца, рака и даже ожирения.

   В рационе среднестатистического человека очень много воспалительных соединений из ультра-обработанных пищевых продуктов, большое количество сахара и низкое количество питательных веществ, поэтому употребление цельных продуктов, таких как свекла, является отличным способом держать воспаление под контролем.

   В одном исследовании на животных, добавление свеклы смогло уменьшить оксидативный стресс и воспаление. Исследование на людях также подтвердило противовоспалительные свойства свеклы, показав, что как вареная свекла, так и свекольный сок способны снижать уровень маркеров воспаления у людей с высоким кровяным давлением.

   Исследование: Beetroot (Beta vulgaris L.) extract ameliorates gentamicin-induced nephrotoxicity associated oxidative stress, inflammation, and apoptosis in rodent model, Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study

3. Здоровье сердца

   Болезни сердца - одна из главных проблем во всем мире. Согласно отчету, опубликованному Американской ассоциацией сердца, по оценкам, почти 44 процента американцев будут иметь ту или иную форму сердечных заболеваний к 2030 году.

   Одним из самых больших преимуществ свекольного сока является его способность способствовать здоровью сердца. Свекла является богатым источником пищевых нитратов, которые действуют как сосудорасширяющие средства для улучшения кровотока и снижения артериального давления.

   Рекомендуем

   «Полезные свойства имбиря: при простуде, для пищеварения, для похудения; рецепты с имбирем» Подробнее

   Исследование на людях, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что свекольный сок помогал значительно снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у участников всего через 24 часа.

   Другое небольшое исследование на людях в 2017 году показало, что свекольный сок помог снизить уровень плохого холестерина ЛПНП у людей с неконтролируемым кровяным давлением.

   Исследование: Mechanism of vasodilation by nitrates: role of cyclic GMP, Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects

4. Помощник детоксикации

   Конечно, наше тело уже имеет свою собственную встроенную систему детоксикации, которая помогает поддерживать здоровье постоянно очищаясь от токсинов. Наши почки фильтруют кровь и производят мочу, легкие выделяют углекислый газ, кожа выталкивает частицы через поры, а кишечник извлекает питательные вещества и утилизирует отходы. И конечно печень также играет решающую роль в детоксикации, удаляя токсины и другие вредные вещества из крови.

   Свекольный сок оказывает поддержку функции печени, помогая ей эффективно работать, поэтому он может помочь держать тело свободным от токсинов.

   Одна исследование на животных из Польши показало, что лечение крыс свеклой помогло предотвратить окислительный стресс и снизить перекисное окисление липидов, общий маркер повреждения клеток, на целых 38 процентов.

   Аналогично, исследование на животных, опубликованная в журнале Phytotherapy Research, показала, что свекольный сок помогает повысить уровень специфических ферментов, участвующих в детоксикации.

   Исследование: Protective effect of red beetroot against carbon tetrachloride- and N-nitrosodiethylamine-induced oxidative stress in rats, Evaluation of the effect of beetroot juice on DMBA-induced damage in liver and mammary gland of female Sprague-Dawley rats

5. Здоровье мозга

   С возрастом мы испытываем вполне естественное снижение умственных и когнитивных функций. Такие заболевания, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, становятся все более распространенными.

   Существуют некоторые доказательства того, что порошок из корня свеклы полезен для здоровья мозга и может помочь защитить его от возрастного снижения когнитивных способностей. Исследование, опубликованное в журнале Nitric Oxide показало, что предоставление пожилым людям диеты с высоким содержанием нитратов помогло увеличить приток крови к определенным областям мозга.

   Исследование: Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults

6. Здоровое пищеварение

   Свекла богата клетчаткой (содержит 3,8 грамма в каждой чашке). Клетчатка движется через кишечник непереваренной, добавляя объем к стулу, чем помогает поддерживать регулярность стула и способствовать лучшему пищеварительному здоровью.

   Рекомендуем

   «Продукты, разжижающие кровь: диета, меню» Подробнее

   Один обзор, состоящий из пяти исследований, показал, что увеличение потребления клетчатки приводит к увеличению частоты стула у людей с запорами. Не только это, но и другие исследования также показывают, что увеличение потребления клетчатки с помощью таких продуктов, как свекла, благотворно влияет на здоровье пищеварительной системы и может быть защитой от таких заболеваний, как дивертикулит, геморрой и ГЭРБ.

   Исследование: Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis, Health benefits of dietary fiber

7. Улучшение спортивных результатов

   Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или случайным посетителем спортзала, было доказано, что свекла оказывает мощное влияние на повышение работоспособности и является одним из лучших продуктов для спортсменов. Это связано с тем, что нитраты, как было показано, повышают эффективность митохондрий, которые являются органеллами, ответственными за выработку энергии для клеток нашего тела.

   Исследование на людях в 2011 году показало, что потребление свекольного сока значительно улучшило выходную мощность во время испытания на время езды на велосипеде и повысило производительность на 2,8 процента. Другое исследование на людях показало, что пищевые добавки нитратов продлевают время до истощения и повышают толерантность к высокоинтенсивным упражнениям.

   Исследование: Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance, Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans

8. Борется с диабетом

   Свекла содержит антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, которая, как было показано, снижает уровень глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает окислительные стресс-индуцированные изменения у пациентов с диабетом. Исследование 2008 года, опубликованное в Nutrition Reviews, показало, что альфа-липоевая кислота может быть чрезвычайно полезна для пациентов с диабетической нейропатией.

   Рекомендуем

   «ТОП-10 полезных продуктов для пожилых: меню на неделю, противопоказания» Подробнее

   Свекла также богата клетчаткой, поэтому она удерживает токсины и отходы, проходящие через пищеварительную систему. Когда поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества инсулина или если клетки не могут должным образом обрабатывать инсулин, это приводит к диабету. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свекла, помогают замедлить всасывание глюкозы, давая организму время для переработки инсулина.

9. Поставщик фолиевой кислоты

   Потребление фолиевой кислоты необходимо, так как она помогает организму создавать новые клетки, в частности, играя роль в копировании и синтезе ДНК. Дефицит фолиевой кислоты вызывает анемию (плохо сформированные эритроциты), ослабленную иммунную функцию и плохое пищеварение.

   Беременные женщины,кормящие, люди с заболеваниями печени, принимающие лекарства от диабета наиболее подвержены риску дефицита фолиевой кислоты. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как свекла, чечевица, шпинат и нут, помогают обеспечить здоровую беременность, профилактировать рак и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Применение свеклы в Аюрведе и традиционной китайской медицине

Свекла давно почитается за свои полезные свойства и имеет множество применений в традиционной китайской медицине и аюрведе. Преимущества свеклы включают очищение печени, улучшение кровообращения и успокоение ума и духа.

Она также используется как естественное средство от различных недугов и для лечения таких состояний, как:

• Анемия.

• Болезни сердца.

• Запор.

• Раздражительность.

• Беспокойство.

• Нерегулярные менструации.

• Герпес.

• Снижение либидо.

Польза свеклы для похудения

Потеря веса

Свекла богата клетчаткой, но в ней мало калорий, что делает ее отличным дополнением к рациону, если вы планируете сбросить несколько лишних килограмм. На самом деле каждая чашка свеклы содержит всего 59 калорий и 3,8 гр клетчатки — или до 15 процентов клетчатки, необходимой на весь день.

Когда вы едите клетчатку, она очень медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая почувствовать себя сытыми, чем и способствует потере веса.

Согласно одному исследованию, проведенному на людях в Бостоне, увеличение потребления клетчатки на 14 грамм в день привело к 10-процентному снижению ежедневного потребления калорий и увеличению потери веса на четыре фунта в течение четырех месяцев.

Есть ли у свеклы противопоказания, какой от нее вред

Несмотря на то, что свекла имеет множество потенциальных преимуществ, некоторым людям, возможно, придется умерить ее потребление.

Хотя это и редкость, но у некоторых людей может быть аллергия на свеклу. Если вы испытываете какие-либо симптомы пищевой аллергии, такие как крапивница, зуд или отек, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.

Эти виды сахаров подвергаются большой химической обработке и разрушают упомянутые выше полезные для здоровья свойства свеклы, поэтому важно не путать эти свекольные продукты с употреблением в пищу настоящей цельной свеклы. Свекольный сахар, изготовленный из молекул сахара свекловичных экстрактов, так же вреден, как и другие виды рафинированных сахаров, такие как белый тростниковый сахар или высокофруктозный кукурузный сироп.

Полезна ли консервированная свекла?

Консервированная свекла может быть хорошим вариантом, если свежая свекла недоступна, но важно иметь в виду, что она содержит несколько меньшее количество определенных микроэлементов, включая фолиевую кислоту и калий, поэтому эти преимущества свеклы могут быть не такими мощными. Она также может быть выше по натрию, поэтому не забудьте промыть ее перед употреблением, чтобы удалить лишнюю соль.

Как выбирать и хранить свеклу

Свеклу можно найти в продуктовом отделе большинства крупных магазинов. Она широко доступна в течение всего года, но пиковый сезон длится с июня по октябрь, что является лучшим сезоном для поиска фермерских рынков и магазинов здоровой пищи в поисках свежей, органической свеклы. Свекольный сок и свекольный порошок также можно найти в магазинах здорового питания и интернет-магазинах.

Покупая свеклу, ищите мелкие или средние корнеплоды, которые имеют однородную, гладкую кожицу и глубокий цвет (чаще всего доступны фиолетовые, красные, розовые полосатые или золотистые). Держитесь подальше от свежей свеклы, у которой есть пятна или сильные синяки, где свекольный сок “кровоточит” из корня.

Зелень свеклы на самом деле полностью съедобна и богата питательными веществами, такими как каротиноиды бета-каротин и лютеин/зеаксантин. Ее можно использовать в рецептах заменяя мангольд.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Хотя чаще всего мы видим фиолетовую свеклу в продуктовых магазинах, на самом деле она бывает самых разных цветов, большинство из которых имеют очень схожие вкусы, пользу для здоровья и применение.

Свекла – это отличное дополнение к коктейлям или салатам. Ее также можно использовать в бутербродах, панини и блюдах из пасты. Из-за ее естественной сладости она хорошо работают в некоторых рецептах десертов.

Как готовить свеклу. Что полезнее: сырая или вареная свекла

Существуют множество вариантов приготовления свеклы. Ее можно есть сырой, приготовленной или жареной.

Сырая свекла твердая, хрустящая и слегка сладковатая на вкус. Ее можно использовать для приготовления свекольного сока или добавлять в смузи и салаты. Употребление в сыром виде гарантирует, что она сохраняет свои питательные вещества и естественный аромат.

При приготовлении свекла становится мягче и немного слаще. Она часто сочетаются с козьим сыром или бальзамическим уксусом, чтобы сбалансировать сладость, а также рукколой, которая добавляет приятный перечный аромат к землистому и сладкому вкусу свеклы. Обжарка также дает натуральным сахарам возможность карамелизоваться и придает им более насыщенный, сладкий вкус. Свеклу также можно варить, готовить на пару или тушить.

Здесь важно отметить, что хотя свекла кажется очень стойкой и жесткой, на самом деле она все таки очень нежный овощ. Свекла склонна к окислению и потере части своей питательной ценности при перегреве и переварке. Поэтому обязательно готовьте свеклу слегка, чтобы предотвратить окисление и максимизировать питательную ценность. Кроме того, выбирайте свежую свеклу вместо консервированной или маринованной, когда это возможно, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ.

Самый здоровый способ приготовить свеклу, чтобы сохранить ее питательные вещества нетронутыми, - это или готовить ее на пару около 20 минут или меньше, или жарить в течение часа, что медленно размягчает ее. Свекла прожарена и готова, когда вы можете довольно легко проткнуть ее вилкой.

Как приготовить свеклу и не запачкаться?

Один из самых простых способов приготовить свеклу, чтобы избежать пятен, - завернуть целую свеклу в жестяную фольгу с небольшим количеством кокосового масла и запечь при температуре 350 градусов около 45 минут. Затем положить весь сверток в раковину и медленно снять кожу (которая легко отвалится) и позволить соку стекать в раковину, а не на стол, руки и одежду.

Теперь, когда вы знаете, как использовать свеклу, пришло время познакомиться с лучшими рецептами со свеклой.

Полезен ли свекольный сок

Свекольный сок является одним из лучших продуктов для спортсменов, так как добавление его в обычный рацион является отличным способом увеличить энергию и производительность. Кроме того, он улучшает сердечно-сосудистое, пищеварительное и когнитивное здоровье.

Сырая свекла твердая, хрустящая и слегка сладковатая на вкус. Свекла является отличным дополнением к сокам, потому что, таким образом она не теряет ни одного из ее преимуществ. К свекольному соку всегда можно добавить и другие овощи для более интересного вкуса. Сельдерей, огурец и яблоко-хороший выбор. Также всегда можно добавить лимон или имбирь, чтобы разнообразить вкус сырого свекольного сока.

При приготовлении свеклы выбирайте свеклу поменьше из местного продуктового магазина. Чем меньше свекла, тем она обычно слаще. Обязательно тщательно вымойте ее, а если кожа грубая, снимите первый слой, прежде чем добавлять в блендер или соковыжималку.

Рецепт свекольного сока для высокой энергии

Время приготовления: 5 минут

Порции: 2

Ингредиенты:

• 1 свекла

• 6 стеблей сельдерея

• 1 зеленое яблоко

• 1/2 огурца

Приготовление:

Добавьте все ингредиенты в овощную соковыжималку. Аккуратно смешайте сок и выпейте сразу.

Лучшие рецепты со свеклой

Винегрет с семгой

Ингредиенты:

• Семга слабосоленая домашняя 200 грамм

• Морковь вареная 2 штуки

• Огурцы ферментированные 4-5 шт.

• Капуста ферментированная 100 грамм

• Свекла вареная 2 шт.

• Лук репчатый 1 шт.

• Масло оливковое

• Пучок зелени для подачи

• Соль по вкусу

Способ приготовления:

Все ингредиенты порезать и перемешать. Добавить оливковое масло и соль по вкусу. Подавать украшенным зеленью.

Кимчи со свеклой

Ингредиенты:

• 1 пекинская капуста (или пол вилка капусты белокочанной)

• 1 средняя свекла

• 1 средняя луковица

• 2 зубчика чеснока

• 5 см корня имбиря

• Специи (1 ст.л. соли, по 0,5 ч.л. красного и черного молотого перца, 2 ч.л куркумы)

Способ приготовления:

1. Нарезать все овощи соломкой.

2. В большом блюде перемешать всё, сжимая, чтобы вышло как можно больше сока.

3. Переложить и утрамбовать их в стеклянную банку, чтобы сверху овощи были покрыты своим соком.

4. Закрыть плотно крышкой, убрать в темное теплое место.

5. Через три дня всё готово – можно есть, хранить в холодильнике.

Тарталетки со свёклой, клюквой и малиной

Ингредиенты:

Для теста:

• 200 гр. миндальная/кокосовая/рисовая мука

• 50 гр. кокосовое масло

• 1 шт. яйцо

• 30 гр. сироп топинамбура

• морская соль

Для крема:

• 170 гр. клюква с/м

• 140 гр. свекла

• 70 гр. сироп топинамбура

• 4 шт. яйцо

• 50 гр. кокосовое масло

Для украшения десерта: малина

Способ приготовления:

Основа:

1. Ингредиенты для основы смешать в миксере, раскатать между двумя силиконовыми ковриками до толщины 5 мм.

2. Поставить в холодильник на 10 мин. Вырезать круги из теста и уложить в форму, сформировав бортик высотой 2 см.

3. Выпекать 7 мин при 160 градусах.

Крем:

1. Свеклу натереть на мелкой терке, пробить в блендере с клюквой, яйцами и сиропом топинамбура.

2. На медленном огне довести до кипения, тщательно промешивая силиконовой лопаткой.

3. Снять с огня, остудить. Через 10 мин смешать получившуюся смесь с кокосовым маслом. Остудить.

Свекольный смузи

Ингредиенты:

• небольшая свекла

• болгарский перец

• 30-50 г свежего шпината

• 1 ч. л натертого корня имбиря

• 1 ч. л лимонного сока

Способ приготовления.

1. Все продукты помойте и нарежьте.

2. Сложите ингредиенты в чашу от блендера. Взбейте до получения однородной массы.

3. Если смузи получится слишком густым, разбавьте его кипяченой водой. Напиток можно подать со льдом и веточкой мяты.

Свекольные чипсы

Ингредиенты:

• 2 свеклы,

• соль и перец по вкусу,

• 2 ст. л оливкового масла.

Способ приготовления:

1. Свеклу очистите и помойте. Нарежьте овощи тонкими ломтиками (толщиной 1-3 мм) — можно палочками или кружочками.

2. Разогрейте духовку до 180-200 град. Застелите противень пергаментной бумагой.

3. В глубокую емкость выложите свекру, приправьте ее солью и чесноком, сбрызните оливковым маслом. Все тщательно перемешайте.

4. Ровным слоем выложите овощи на противень. Запекайте чипсы около 20 мин.

5. К свекольным чипсам можно подать натуральный йогурт, перемешанный с чесноком и зеленью. Подойдет также соус песто.

Свекольные маффины

Ингредиенты:

• 100 г свеклы

• 100 г овсяной муки (можно просто перемолоть хлопья овсянки)

• яйцо

• 1 ст. л оливкового масла

• 50 мл свежевыжатого апельсинового сока

• по 1 ч. л разрыхлителя, мака и корицы

Способ приготовления:

1. Сварите свеклу до готовности, натрите ее на мелкой терке.

2. В отдельной миске смешайте свекольное пюре, яйцо, апельсиновый сок, масло. Все тщательно перемешайте. К массе добавьте сухие ингредиенты — муку, разрыхлитель, корицу и мак. Должно получится тесто, по консистенции похожее на густую сметану.

3. Для выпекания маффинов нужны маленькие силиконовые формы. Маслом их можно не смазывать — десерты на них не налипают. Залейте тесто в формочки, заполняя их примерно на половину.

4. Выпекайте десерт в предварительно разогретой до 180 град духовке —примерно 20-30 мин.

5. Свекольные маффины, когда они приготовятся, можно полить глазурью.

Свекольный салат с апельсином

Ингредиенты:

• крупная свекла

• 2 апельсина

• морковь

• по 3 ст. л апельсинового сока и оливкового масла

• 1 ч. л горчицы

• 1-2 зубчика чеснока

• перец и соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите свеклу, очистите, нарежьте некрупными квадратиками. Овощи можно выложить в глубокую миску.

2. С апельсинов уберите кожуру, разделите на дольки, уберите все пленки, нарежьте мякоть кубиками. Смешайте со свеклой.

3. Морковь почистите, помойте и нарежьте тонкими полосками длиной не более 2 см. Смешайте ее с другими ингредиентами в миске.

4. Теперь займитесь приготовлением заправки — в отдельной емкости смешайте мелко порубленный чеснок, горчицу, апельсиновый сок и масло. Соус посолите и поперчите.

5. Заправкой полейте салат. Блюдо уже можно подавать на стол.

Сэндвич с лососем и свеклой

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба

• 70 г лосося горячего копчения

• по половине свеклы и авокадо

• 1 ст. л лимонного сока

• 1 ст. л сметаны (можно заменить на натуральный йогурт)

• 1 ч. л перетертого хрена

• свежий укроп по вкусу

Способ приготовления:

1. Свеклу отварите, очистите и порежьте тонкими кружочками.

2. Рыбу порежьте на небольшие кусочки.

3. Авокадо отделите от кожуры, разомните мякоть вилкой (можно воспользоваться блендером), добавьте лимонный сок. Все тщательно перемешайте.

4. Смешайте сметану, хрен и мелко нашинкованный укроп.

5. Поджарьте ломтики хлеба в тостере.

6. Теперь можно «собирать» сэндвич. Смажьте кусок хлеба пюре из авокадо и лимона. Сверху разложите рыбу и свеклу. Начинку полейте небольшим количеством сметанного соуса. Накройте блюдо вторым куском хлеба.

Свекольный суп-пюре

• 2 розовых томата

• 1 головка красного лука

• 2 свеклы

• 0,5 л минеральной воды

• 3 ломтика серого зернового хлеба

• 1 болгарский перец

• горсть черешни

• 1 ст. л. оливкового масла

• немного чеснока, соль, перец

Способ приготовления:

1. Томаты, очищенные от шкурки, болгарский перец и луковицу нарезаем крупными кубиками.

2. Чеснок давим ножом и нарезаем.

3. Хлеб очищаем от корочек и нарезаем кубиками.

4. Удаляем косточки из черешни и добавляем ее к овощам. Черешня придает вкусу супа изюминку.

5. Свеклу, предварительно запеченную в фольге с морской солью, чистим и режем кубиками и добавляем к остальным ингредиентам.

6. Добавляем соль, перец и оливковое масло.

7. Наливаем немного минеральной воды, она сделает суп менее густым и будет приятно поигрывать на языке.

8. Перемешиваем все ингредиенты и отправляем в блендер.

9. Процеживаем получившуюся массу через сито, это придаст супу кремовую консистенцию.

10. Все готово. Осталось налить суп в тарелки.

Салат с орехами и авокадо

Ингредиенты:

• Свекла – 3 шт.

• Чернослив – 6 шт.

• Авокадо – 1 шт.

• Грецкие орехи – горсть

• Тыквенные семечки – горсть

• Сок лимона – 1 ст. л.

• Соль – по вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите свеклу до готовности в подсоленной воде.

2. Нарежьте крупными кусочками чернослив. Авокадо измельчите небольшими кубиками.

3. Соедините ингредиенты с рублеными орехами и семечками. Сбрызните сверху соком лимона и добавьте соль.

4. Тщательно перемешайте. Можно украсить зеленью.

Основные мысли о свекле

• Польза свеклы заключается в том, что она низкокалорийна, но при этом богата клетчаткой, антиоксидантами и множеством важных микроэлементов, включая фолиевую кислоту, марганец, калий и витамин С.

• Потенциальные преимущества свеклы включают уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и пищеварения, улучшение детоксикации, повышение функции мозга, повышение спортивных результатов и потерю веса.

• В аюрведической и традиционной китайской медицине свекла используется для лечения различных заболеваний, включая анемию, сердечную слабость и токсичность печени.

• Свеклу можно употреблять сырой, вареной или жареной, она прекрасно сочетается с сыром, добавляется в салаты или используется в коктейлях.

• Выбирайте свежую, а не консервированную свеклу, когда это возможно, чтобы воспользоваться полезными свойствами свеклы на максимум.