ТОП-10 полезных продуктов для пожилых: меню на неделю, противопоказания

В статье мы расскажем:

  1. 10 правил питания в пожилом возрасте
  2. ТОП-10 рекомендованных продуктов для пожилых
  3. Необходимые пищевые микроэлементы в пожилом возрасте
  4. От чего отказаться, и какую пищу ограничить пожилым людям
  5. Продукты пожилым для решения конкретных проблем
  6. Ориентировочное меню на неделю для пожилых

10 правил питания в пожилом возрасте

У правильного питания есть основные принципы – постулаты, знание и соблюдение которых уже приносит результаты. Но конечно, питание не может быть идеальным для каждого человека. Все мы абсолютно разные и ко всем из нас нужен свой подход. Не совсем правильно просто придерживаться такого же питания, как у кого то – важно принимать во внимания Ваши персонализированные данные. Так, например, при составлении питания необходимо учитывать возраст, образ жизни, состояние здоровья, предпочтения в еде, активность, состояние ЖКТ и всех других органов и психологическую составляющую. Сегодня предлагаем поговорить о возрасте, а именно о возрастных особенностях питания. Обсудим, каких правил питания стоит придерживаться в пожилом возрасте.

Для начала определимся с рамками, чтобы понимать о каком возрасте мы говорим. Согласно Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст это 60-74, старческий - 75-89, а возраст долгожителей - 90 и старше.

10 правил питания в пожилом возрасте

Так каким же должно быть питание в пожилом возрасте, чтобы попасть в ряды долгожителей? Давайте разбираться.

Хочется начать с банального, но, тем не менее, очень важного. Главное, не стареть душой. В этом возрасте, конечно, очень важна эмоциональная и психологическая составляющая. Если человек энергичен, активен, позитивно настроен, не стрессует и часто находится в хорошем настроении – это огромный плюс для его здоровья! И тут как раз все в руках человека. Он выбирает, какой образ жизни ему вести: провести весь вечер за просмотром сериалов по телевизору или выйти на вечернюю прогулку. Из таких маленьких решений и строиться наше здоровье и долголетие. Выбор, который мы делаем ежедневно, определяет то, как мы будем себя чувствовать через 5, 10, 20 лет. Поэтому в пожилом возрасте важно не засиживаться у экрана телевизора, не просматривать кучу новостей, обсуждая «куда катиться мир», а вводить каждый день движение, найти хобби, заняться творчеством, найти единомышленников – в общем, не стареть душой.

А теперь поговорим непосредственно о питании в пожилом возрасте. Очень важно объяснять, что продуктовая корзина, которую они набирают в магазине – определяет их здоровье и самочувствие. Вложив время и средства в качественное питание – не нужно будет вкладывать так много в аптеки и больницы.

В пожилом возрасте самой уязвимой системой является сердечно-сосудистая. Она переносит кровь, кислород, питательные вещества, все витамины, белки и одновременно с этим выводит токсичные продукты распада. Старение организма в первую очередь связано с накоплением в тканях, в коже, и в различных органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа, селезенка) различных продуктов обмена веществ и неспособностью организма выводить эти токсичные вещества. А транспортная функция – это как раз таки важная роль сердечно-сосудистой системы - она обеспечивает логистику, движение питательных веществ и очищение от токсичных.

Поэтому в этом возрасте особенно важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний, костной системы. Ведь зачастую бесконечные боли (в том числе головные) очень мешают полноценно жить в пожилом возрасте.

Правило №1

Рацион питания в пожилом возрасте должен состоять на 50% из сырых (термически необработанных) продуктов. Вот из чего можно составлять продуктовую корзину:

  • фрукты и ягоды по сезону;

  • овощи, зелень – в виде салатов из сезонных овощей;

  • орехи – фундук, миндаль, кедровые, кешью, фисташки;

  • семечки – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак;

  • морская рыба слабого посола;

  • специи – кардамон, тмин, семя укропа, куркума, имбирь, корица.

Правило №2

Питьевой режим. Оптимальное количество воды каждый день – это профилактика запоров, а значит нормализация пищеварения. Пить очень важно, каждый день достаточное количество чистой, качественной воды.

Правило №3

Исключить из рациона рафинированный сахар. При употреблении сахара и содержащих его продуктов повышается уровень инсулина в крови. Это, в свою очередь способствует синтезу «плохого» холестерина низкой плотности – ЛПНП в печени, которые являются атерогенными. ЛПНП проникают и встраиваются в стенки сосудов, формируя атеросклеротические бляшки.

Кроме того, рафинированный сахар поддерживает рост различной патогенной и условно-патогенной микрофлоры – стафилококков, лямблий, дрожжевых грибков в желудочно-кишечном тракте. А также приводит к дефициту цинка, селена и хрома.

Поэтому так важно чтобы в пожилом возрасте в рационе человека отсутствовали такие сладкие продукты как:

  • пирожные;

  • торты;

  • шоколадные конфеты;

  • мороженое;

  • вафли.

А также и другие быстрые углеводы - макаронные изделия, манная каша, манная крупа, рис, булочки, выпечка.

Чтобы было легче справляться и на булочки и конфетки тянуло меньше можно включить в рацион другие сладкие продукты, которые помимо сахара будут содержать также ферменты, микроэлементы и натуральные витамины.

Например:

  • мед;

  • сушеные фрукты – изюм, курага, финики, яблоки, ананасы, инжир;

  • сушеные ягоды.

Конечно, такими продуктами увлекаться также не стоит, но если выбирать между пирожным из магазина и сушеными фруктами - выиграют конечно же фрукты.

Правило №4

Исключить транс-жиры. Для профилактики воспалительных заболеваний и снижения воспалительных процессов в организме требуется по возможности полностью исключить трансжиры из рациона. Необходимо удалить из продуктовой корзины все продукты, имеющие в составе:

  • гидрогенизированное пальмовое масло (заменители сливочного и какао-масла);

  • маргарин;

  • все виды майонеза.

Правило №5

Противовоспалительные продукты. Они вводятся с той же целью – снижение воспалительных процессов в организме. Таким эффектом обладают растительные и животные жиры, богатые Омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой. Они просто необходимы в пожилом возрасте, так как способствуют синтезу в организме простагландинов, снижающих воспалительные процессы.

Где взять Омегу 3? Вот некоторые источники:

  • жирная рыба холодных морей (особенно скумбрия, сельдь);

  • льняное семя и масло;

  • кедровый орех и кедровое масло;

  • рыжиковое масло.

Правило №6

Жарить на твердых жирах. Раз уж мы заговорили о жирах, справедливо будет поговорить и о жарке. Любимое нашими бабушками подсолнечное масло, на котором они жарят буквально все – это как раз таки не то, что нужно.

В растительном масле в основном преобладают полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6, которые незаменимы в питании, но когда они в сыром виде, без термической обработки. При высокой термической обработке полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, образуя свободные радикалы. Попадая в желудок вместе с жареной пищей, они вызывают процессы свободно – радикального воспаления слизистой оболочки, что постепенно приводит к формированию гастрита, колита и энтероколита, вплоть до атрофических изменения слизистых оболочек.

Поэтому жарку на таких маслах следует исключить. Для жарки лучше использовать твердые жиры, так они устойчивы к термической обработке. Они содержат насыщенные жирные кислоты, которые не окисляются и не прогоркают.

Правило №7

Не забывать о клетчатке. Очень часто пожилые люди питаются в основном кашами и мучными изделиями, забывая про салаты, зелень, фрукты, ягоды. В итоге клетчатка практически полностью отсутствует в рационе, а ведь она очень важна для оптимального пищеварения. К тому же овощи, зелень, ягоды и фрукты – это источники ценнейших веществ – это своего рода натуральная профилактика дефицитов.

Правило №8

Разнообразие. Плавно вытекает из предыдущего – профилактики дефицитов. Необходимо заботиться о разнообразии рациона, чтобы организм мог получить все, что ему необходимо. Вместо одной и той же каши и булок каждый день стараться сделать рацион более сбалансированным и разнообразным. Хорошие правильные жиры, долгие углеводы, качественные жиры, клетчатка – вот, что должно быть основой.

Правило №9

Не есть на ночь. Тут все просто – это правило для всех. Не нужно нагружать свой организм перед отходом ко сну, необходимо дать ему время на восстановление.

Правило №10

Не переедать. Как правило, у большинства людей активность в этом возрасте снижается – поэтому поступающая из пищи энергия должно соответствовать энергозатратам человека.

ТОП-10 рекомендованных продуктов для пожилых

  1. Черника

    Черника суперфуд для пожилых людей за счет содержания в ней витамина Р и марганца, необходимых для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а именно укрепления стенки сосудов. Чернику можно употреблять как в свежем, так и в замороженном виде. Можно добавлять ее в каши, делать смузи или кушать в качестве десерта.

    Черника

    • Исследования показывают, что употребление черники может помочь снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Например, исследование 2015 года показало, что ежедневное употребление черники в течение восьми недель приводит к снижению кровяного давления и жесткости артерий у 48 женщин. Другое исследование, опубликованное в Журнале Nutrition, сообщило, что добавки черники приводят к большему снижению кровяного давления и окисленного холестерина ЛПНП - 2х основных факторов риска сердечных заболеваний.

    • Черника - один из лучших источников антиоксидантов. Одно исследование сравнило антиоксидантную способность черники, ежевики и клубники. Выяснилось, что черника не только содержит самую высокую общую антиоксидантную способность, но и больше многих специфических типов антиоксидантов, включая фенолы, флавоноиды и антоцианы.

    • Одним из самых впечатляющих преимуществ черники для здоровья является ее способность улучшать здоровье мозга. Было проведено много исследований, предполагающих, что употребление черники может улучшить память и когнитивные способности. Кроме того, исследования показывают, что ежедневное употребление сока дикой черники в течение 12 недель способно улучшить память пожилых людей.

    • Черника богата антиоксидантами, которые могут защитить мозг от повреждения свободными радикалами и способствовать здоровому старению мозга. Oxidative damage and cognitive dysfunction: antioxidant treatments to promote healthy brain aging

  2. Миндаль

    Идеален для пожилого возраста – так как содержит магний и витамин Е. Магний расслабляет стенки сосудов, расширяет, влияет на гладкомышечные сосудистые клетки. А витамин Е необходим для улучшения усвоения магния, его часто назначают, при атеросклерозе нижних конечностей для регенерации и улучшения роста образования новых сосудов.

    Миндаль можно употреблять в качестве здоровой закуски, а также в виде миндальной муки или миндального молока.

    Миндаль поставляет антиоксидантные флавоноиды, растительные соединения, присутствующие в коже миндаля, которые работают вместе с витамином Е на улучшение здоровья артерий и уменьшения воспаления.

    Миндаль также содержит ключевые питательные вещества для здоровья сердца, включая аргинин, магний, медь, марганец, кальций и калий.

    Исследования показывают, что миндаль обладает устойчивым эффектом снижения уровня холестерина ЛПНП, особенно у людей с высоким уровнем холестерина и диабетом. Одно исследование показало, что употребление миндаля в качестве ежедневного перекуса снижает уровень общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) без изменения липопротеидов высокой плотности (ЛПВП “хорошего” холестерина).

    Миндаль также помогает предотвратить образование повреждений в стенках артерий и защитить от опасного накопления бляшек.

  3. Зелень

    Зелень и овощи богаты антиоксидантами, восстанавливающими клеточное здоровье, а также противовоспалительными флавоноидами. Например , в швейцарском мангольде чрезвычайно много антиоксидантов, витаминов А и С, а также витамина К, которые могут защитить мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободными радикалами. Употребление мангольда также может защитить от дефицита витамина К.

    Зеленые смузи

    Если сложно употреблять зелень и овощи в свежем виде – можно делать из них соки и смузи.

  4. Брокколи

    Ни для кого не секрет, что брокколи является ценным дополнением к любой диете. Она также отлично подходит для профилактики воспаления. Брокколи богата калием и магнием, а ее антиоксиданты сами по себе являются мощными противовоспалительными веществами.

    Брокколи-это антиоксидантная энергия, с ключевыми витаминами, флавоноидами и каротиноидами. Все они работают вместе, чтобы снизить окислительный стресс в организме и помочь бороться как с хроническим воспалением, так и с риском развития рака.

  5. Лосось

    Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот и считается одним из лучших продуктов поставщиков омега-3. Омега-3 являются одними из самых мощных противовоспалительных веществ, демонстрирующих последовательное облегчение воспаления и снижение потребности в противовоспалительных препаратах.

    Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Омега-3 жирные кислоты высоко концентрируются в мозге и, по-видимому, важны для когнитивных (мозговая память и производительность) и поведенческих функций.

  6. Семена льна

    Являясь отличным источником омега-3 и фитонутриентов, льняное семя является источником антиоксидантов. Лигнаны-это уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой, которые обеспечивают нам антиоксидантные преимущества для борьбы со старением и обеспечивают гормональный баланс и клеточное здоровье. Полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также могут помочь устранить дрожжи и кандидоз в организме.

    Семена льна

    Можно измельчить их в кофемолке, чтобы облегчить усвоение и обеспечить пищеварительному тракту легкий доступ к их многочисленным преимуществам.

  7. Куркума

    Благодаря своим высоким противовоспалительным свойствам куркума очень эффективно помогает людям справиться с ревматоидным артритом. Недавнее исследование из Японии оценило его связь с интерлейкином (ИЛ)-6, воспалительным цитокином и обнаружило, что куркумин “значительно снижает” эти воспалительные маркеры.

  8. Бразильский орех

    Отличный источник селена, 1-2 орешка уже покрывают дневную норму. Селен важен для пожилых людей в контексте здоровья печени. Селен является незаменимым микроэлементом для глутатионпероксидазы, а она, в свою очередь, является основным ферментом антиоксидантной защиты организма человека.

  9. Кедровые орехи

    Отличный источник магния и омеги 3, которые необходимы для людей пожилого возраста.

    Было доказано, что древесные орехи, в том числе кедровые, снижают уровень холестерина и, в частности, помогают предотвратить атеросклероз, один из распространенных синдромов, связанных с накоплением бляшек в артериальных сосудах.

    Еще одним преимуществом кедровых орехов, связанным с сердцем, является их высокий уровень магния. Высокое потребление магния связано с низким уровнем артериального давления и риском инсульта. Поскольку высокое кровяное давление вызывает длинный список серьезных проблем со здоровьем, включая сердечную недостаточность, аневризму, снижение функции почек и потерю зрения, важно поддерживать диету, насыщенную питательными веществами, которые помогут поддерживать здоровое кровяное давление.

  10. Чай с успокаивающими травами

    В пожилом возрасте важно работать с улучшением сна, укреплением нервной системы, снятием тревожности. В этом могут помочь разнообразные травы:

    • мята;

    • мелисса;

    • чабрец;

    • душица;

    • лаванда;

    • вербена;

    • валериана;

    • пустырник;

    • хмель.

Необходимые пищевые микроэлементы в пожилом возрасте

Итак, теперь поговорим о том, какие микроэлементы нужны пожилым людям.

Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и укрепления стенки сосудов им очень нужны кремний и марганец.

  1. Кремний

    Кремний, или «силициум», в переводе с греческого означает «скала», «утес». Именно кремний делает землю плодородной: если в ней мало кремнезема, то она не способна аккумулировать энергию солнца. Такие почвы бесплодны.

    Кремний является основным элементом коллагеновых фибрилл, определяющих эластичность и гибкость соединительной ткани сухожилий, суставных хрящей, стенок кровеносных сосудов и кишечника, клапанного аппарата сердечно-сосудистой системы и сфинктеров желудочно-кишечного тракта. Почему еще кремний в пожилом возрасте так важен?

    • Он способствует всасыванию кальция и стимулирует рост костей (предупреждает остеопороз).

    • Уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (защищает от атеросклероза).

    • Влияет на работу нервной системы и головного мозга.

    • Укрепляет соединительную ткань (хрящи и сухожилия) и стенки кровеносных сосудов.

    • Способствует уменьшению кровяного давления.

  2. Марганец

    Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека. Он улучшает работу нервной системы (участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов, участвует в регуляции жирового и углеводного обмена (предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальной секреции инсулина). Участвует в обмене гормонов щитовидной железы (гормон тироксин), препятствует отложению жира в печени. Обладает антиоксидантными свойствами. Обеспечивает образование и развитие костной и соединительной ткани, обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани.

  3. Йод

    В пожилом возрасте часто появляется зябкость, мерзнут руки и ноги, поясница - это может быть связано с дефицитом йода в питании и не оптимальной работой щитовидной железы. Для ее активации необходим йод в питании.

  4. Селен

    Для здоровья печени в пожилом возрасте необходим селен. Селен является незаменимым микроэлементом для глутатионпероксидазы, а она, в свою очередь, является основным ферментом антиоксидантной защиты организма человека.

От чего отказаться, и какую пищу ограничить пожилым людям

Мы уже частично затрагивали продукты, которые необходимо исключить, когда говорили о 10 правилах питания в пожилом возрасте. Теперь обсудим это более подробно.

  1. Начнем с напитков. Не рекомендуется в пожилом возрасте:

    • черный чай;

    • кофе;

    • какао;

    • крепкий зеленый чай.

    Так как они обладают тонизирующим действием и препятствуют расслаблению сосудов, мускулатуры сердца, желчных протоков, гладкой мускулатуры кишечника. Способствуют выведению магния и кальция из основного депо – костной и зубной ткани.

    Эти напитки легко можно заменить, например, травяными чаями (мята, душица, мелисса, чабрец). Вместо кофе можно использовать цикорий.

  2. Молочные продукты

    Сыр, творог являются концентрированными молочными продуктами и содержат большое количество кальция, который оказывает тонизирующее действие на мышечные клетки. Также творог, например, сгущает кровь. Избыточный кальций всегда вызывает усиление сердцебиения. В некоторых случаях рекомендуется ограничить употребление продуктов, богатых кальцием:

    • нарушение сна;

    • повышенная возбудимость;

    • беспокойство;

    • тахикардия;

    • повышенное давление.

    Молоко и молочные продукты

    Молочные продукты можно легко заменить на растительные. Сейчас огромный выбор растительного молока (выбирать стоит кокосовое или ореховые виды, так как овсяное/рисовое/гречневое – это, прежде всего, вода с углеводами).

  3. Рафинированный сахар

    Мы уже обсудили это в первом пункте. Ограничить и по возможности исключить рафинированный сахар важно в любом возрасте. Отказ от сахара в пожилом возрасте принесет множество преимуществ для микрофлоры, снижения воспаления, нормализации уровня холестерина.

  4. Транс-жиры

    Подлежат обязательному исключению из любого рациона – это очень важно.

    Это снижение воспалительных процессов в разных органах, а значит и разнообразных болей от которых так часто страдают пожилые люди. Гидрогенизированное пальмовое масло (заменители сливочного и какао-масла), маргарины в составе покупных сладостей, все виды майонеза - должны уйти из питания. А на смену им должны прийти противовоспалительные агенты - омега 3, источники которых мы уже разобрали ранее.

Продукты пожилым для решения конкретных проблем

Продукты пожилым людям для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

  • Продукты, богатые витамином Р.

    Черника, черемуха, рябина, шиповник, смородина, облепиха (рекомендуется сочетание кислого вкуса витамина С с вяжущим вкусом витамина Р - это позволит не раздражать слизистую желудка.

  • Продукты, богатые витамином С.

    Ягоды рябины, смородины, облепихи, черники, черемухи – в виде пюре или смузи из ягод и фруктов на завтрак.

  • Продукты, богатые Омега 3.

    Кедровый орех, семена льна, жирная рыба холодных морей.

  • Продукты, богатые марганцем.

    Черника, черноплодная рябина, гречка, ржаной хлеб, хрен, отруби.

  • Продукты, богатые кремнием.

    Отруби, топинамбур, кожура картофеля.

Продукты пожилым людям для снижения повышенного артериального давления и предотвращение стрессовой нагрузки на сердце

  • Продукты, богатые Магнием и Витамином Е.

    Орехи и семечки: кедровый, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, лен, кешью.

Продукты пожилым людям для улучшения сна

Все продукты, богатые магнием:

  • орехи (особенно кедровый, кешью кунжут);

  • отруби в выпечке;

  • зелень сушеная и свежая;

  • горох;

  • нут;

  • чечевица;

  • фасоль;

  • гречка.

Продукты пожилым людям для профилактики воспалительных заболеваний

Все продукты, богатые Омега 3 (способствуют синтезу в организме простагландинов, снижающих воспалительные процессы).

  • жирная рыба холодных морей (особенно скумбрия, сельдь);

  • льняное семя и масло;

  • кедровый орех и кедровое масло;

  • рыжиковое масло.

Продукты пожилым для повышения гемоглобина

Для повышения гемоглобина пожилым людям следует добавить в рацион продукты, содержащие железо. Такие продукты можно разделить на 2 группы: содержащих гемовое железо и негемовое железо.

Какие продукты добавить в рацион пожилых для повышения гемоглобина?

В первую очередь источники гемового железа (самая биодоступная форма).

Животные продукты:

  • мясо;

  • птица;

  • рыба;

  • моллюски.

Негемовое железо - менее биодоступно, содержится в растительных продуктах:

  • зерновые;

  • бобовые;

  • листовые зеленые овощи;

  • семена и орехи.

Ориентировочное меню на неделю для пожилых

Помним, что питание для пожилых людей должно на 50% состоять из сырых (термически необработанных) продуктов. Необходимо собирать рацион именно по этому принципу. Нужно позаботиться, чтобы меню включало в себя:

  1. Овощи и зелень – в виде салатов, смузи, добавки к основным блюдам.

  2. Морскую рыбу слабого посола.

  3. Орехи. Можно выбирать на свой вкус - фундук, миндаль, кедровые, кешью, фисташки.

  4. Семена. Отличная добавка практически к любому салату и блюду, обеспечить организм многими питательными веществами - тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак.

  5. Ягоды и фрукты по сезону. Отличная альтернатива рафинированному сахару. Из ягод можно делать смузи.

  6. Специи. Разнообразят любое блюдо и сделают его интереснее. Кардамон, тмин, семя укропа, куркума, имбирь, корица.

  7. Продукты для профилактики различных дефицитах, которые мы разбирали ранее. Источники йода, селена, магния, витамина Е, марганца и т.д.

  8. Качественные жиры. Жирная рыба, авокадо, нерафинированные масла, оливки и т.д.

Это лишь основные принципы, само меню должно подбираться только индивидуально, непосредственно под человека, учитывая его исходные данные и состояние. Ниже приведены лишь некоторые ориентиры для примера.

Завтраки:

  • Несладкая овсянка с ягодами, льняным семенем и нежирным йогуртом.

  • Яичница с помидорами, луком и листовыми зелеными овощами (капуста, шпинат и т.д.).

  • Зеленый коктейль из шпината, яблок, семян конопли, авокадо и миндального молока.

Обеды:

  • Мясо с овощами и коричневым рисом.

  • Тако из черной фасоли с авокадо и сальсой.

  • Цельнозерновая булочка, котлета из чечевицы, листья салата, помидоры.

Ужины:

  • Запечённая рыба с картофелем и жареными овощами.

  • Чечевичный суп с гарниром из салата и сладкого картофеля.

  • Салат с жирной рыбой холодных морей, свежими овощами, авокадо и заправкой из оливкового масла.



Читайте также