ТОП-10 полезных продуктов для пожилых: меню на неделю, противопоказания

В статье мы расскажем:

  1. 10 правил питания в пожилом возрасте
  2. ТОП-10 рекомендованных продуктов для пожилых
  3. Необходимые пищевые микроэлементы в пожилом возрасте
  4. От чего отказаться, и какую пищу ограничить пожилым людям
  5. Продукты пожилым для решения конкретных проблем
  6. Ориентировочное меню на неделю для пожилых

10 правил питания в пожилом возрасте

У правильного питания есть основные принципы – постулаты, знание и соблюдение которых уже приносит результаты. Но конечно, питание не может быть идеальным для каждого человека. Все мы абсолютно разные и ко всем из нас нужен свой подход. Не совсем правильно просто придерживаться такого же питания, как у кого то – важно принимать во внимания Ваши персонализированные данные. Так, например, при составлении питания необходимо учитывать возраст, образ жизни, состояние здоровья, предпочтения в еде, активность, состояние ЖКТ и всех других органов и психологическую составляющую. Сегодня предлагаем поговорить о возрасте, а именно о возрастных особенностях питания. Обсудим, каких правил питания стоит придерживаться в пожилом возрасте.

Для начала определимся с рамками, чтобы понимать о каком возрасте мы говорим. Согласно Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст это 60-74, старческий - 75-89, а возраст долгожителей - 90 и старше.

10 правил питания в пожилом возрасте

Так каким же должно быть питание в пожилом возрасте, чтобы попасть в ряды долгожителей? Давайте разбираться.

Хочется начать с банального, но, тем не менее, очень важного. Главное, не стареть душой. В этом возрасте, конечно, очень важна эмоциональная и психологическая составляющая. Если человек энергичен, активен, позитивно настроен, не стрессует и часто находится в хорошем настроении – это огромный плюс для его здоровья! И тут как раз все в руках человека. Он выбирает, какой образ жизни ему вести: провести весь вечер за просмотром сериалов по телевизору или выйти на вечернюю прогулку. Из таких маленьких решений и строиться наше здоровье и долголетие. Выбор, который мы делаем ежедневно, определяет то, как мы будем себя чувствовать через 5, 10, 20 лет. Поэтому в пожилом возрасте важно не засиживаться у экрана телевизора, не просматривать кучу новостей, обсуждая «куда катиться мир», а вводить каждый день движение, найти хобби, заняться творчеством, найти единомышленников – в общем, не стареть душой.

А теперь поговорим непосредственно о питании в пожилом возрасте. Очень важно объяснять, что продуктовая корзина, которую они набирают в магазине – определяет их здоровье и самочувствие. Вложив время и средства в качественное питание – не нужно будет вкладывать так много в аптеки и больницы.

В пожилом возрасте самой уязвимой системой является сердечно-сосудистая. Она переносит кровь, кислород, питательные вещества, все витамины, белки и одновременно с этим выводит токсичные продукты распада. Старение организма в первую очередь связано с накоплением в тканях, в коже, и в различных органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа, селезенка) различных продуктов обмена веществ и неспособностью организма выводить эти токсичные вещества. А транспортная функция – это как раз таки важная роль сердечно-сосудистой системы - она обеспечивает логистику, движение питательных веществ и очищение от токсичных.

Поэтому в этом возрасте особенно важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний, костной системы. Ведь зачастую бесконечные боли (в том числе головные) очень мешают полноценно жить в пожилом возрасте.

Правило №1

Рацион питания в пожилом возрасте должен состоять на 50% из сырых (термически необработанных) продуктов. Вот из чего можно составлять продуктовую корзину:

  • фрукты и ягоды по сезону;

  • овощи, зелень – в виде салатов из сезонных овощей;

  • орехи – фундук, миндаль, кедровые, кешью, фисташки;

  • семечки – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак;

  • морская рыба слабого посола;

  • специи – кардамон, тмин, семя укропа, куркума, имбирь, корица.

Правило №2

Питьевой режим. Оптимальное количество воды каждый день – это профилактика запоров, а значит нормализация пищеварения. Пить очень важно, каждый день достаточное количество чистой, качественной воды.

Правило №3

Исключить из рациона рафинированный сахар. При употреблении сахара и содержащих его продуктов повышается уровень инсулина в крови. Это, в свою очередь способствует синтезу «плохого» холестерина низкой плотности – ЛПНП в печени, которые являются атерогенными. ЛПНП проникают и встраиваются в стенки сосудов, формируя атеросклеротические бляшки.

Кроме того, рафинированный сахар поддерживает рост различной патогенной и условно-патогенной микрофлоры – стафилококков, лямблий, дрожжевых грибков в желудочно-кишечном тракте. А также приводит к дефициту цинка, селена и хрома.

Поэтому так важно чтобы в пожилом возрасте в рационе человека отсутствовали такие сладкие продукты как:

  • пирожные;

  • торты;

  • шоколадные конфеты;

  • мороженое;

  • вафли.

А также и другие быстрые углеводы - макаронные изделия, манная каша, манная крупа, рис, булочки, выпечка.

Чтобы было легче справляться и на булочки и конфетки тянуло меньше можно включить в рацион другие сладкие продукты, которые помимо сахара будут содержать также ферменты, микроэлементы и натуральные витамины.

Например:

  • мед;

  • сушеные фрукты – изюм, курага, финики, яблоки, ананасы, инжир;

  • сушеные ягоды.

Конечно, такими продуктами увлекаться также не стоит, но если выбирать между пирожным из магазина и сушеными фруктами - выиграют конечно же фрукты.

Правило №4

Исключить транс-жиры. Для профилактики воспалительных заболеваний и снижения воспалительных процессов в организме требуется по возможности полностью исключить трансжиры из рациона. Необходимо удалить из продуктовой корзины все продукты, имеющие в составе:

  • гидрогенизированное пальмовое масло (заменители сливочного и какао-масла);

  • маргарин;

  • все виды майонеза.

Правило №5

Противовоспалительные продукты. Они вводятся с той же целью – снижение воспалительных процессов в организме. Таким эффектом обладают растительные и животные жиры, богатые Омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой. Они просто необходимы в пожилом возрасте, так как способствуют синтезу в организме простагландинов, снижающих воспалительные процессы.

Где взять Омегу 3? Вот некоторые источники:

  • жирная рыба холодных морей (особенно скумбрия, сельдь);

  • льняное семя и масло;

  • кедровый орех и кедровое масло;

  • рыжиковое масло.

Правило №6

Жарить на твердых жирах. Раз уж мы заговорили о жирах, справедливо будет поговорить и о жарке. Любимое нашими бабушками подсолнечное масло, на котором они жарят буквально все – это как раз таки не то, что нужно.

В растительном масле в основном преобладают полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6, которые незаменимы в питании, но когда они в сыром виде, без термической обработки. При высокой термической обработке полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, образуя свободные радикалы. Попадая в желудок вместе с жареной пищей, они вызывают процессы свободно – радикального воспаления слизистой оболочки, что постепенно приводит к формированию гастрита, колита и энтероколита, вплоть до атрофических изменения слизистых оболочек.

Поэтому жарку на таких маслах следует исключить. Для жарки лучше использовать твердые жиры, так они устойчивы к термической обработке. Они содержат насыщенные жирные кислоты, которые не окисляются и не прогоркают.

Правило №7

Не забывать о клетчатке. Очень часто пожилые люди питаются в основном кашами и мучными изделиями, забывая про салаты, зелень, фрукты, ягоды. В итоге клетчатка практически полностью отсутствует в рационе, а ведь она очень важна для оптимального пищеварения. К тому же овощи, зелень, ягоды и фрукты – это источники ценнейших веществ – это своего рода натуральная профилактика дефицитов.

Правило №8

Разнообразие. Плавно вытекает из предыдущего – профилактики дефицитов. Необходимо заботиться о разнообразии рациона, чтобы организм мог получить все, что ему необходимо. Вместо одной и той же каши и булок каждый день стараться сделать рацион более сбалансированным и разнообразным. Хорошие правильные жиры, долгие углеводы, качественные жиры, клетчатка – вот, что должно быть основой.

Правило №9

Не есть на ночь. Тут все просто – это правило для всех. Не нужно нагружать свой организм перед отходом ко сну, необходимо дать ему время на восстановление.

Правило №10

Не переедать. Как правило, у большинства людей активность в этом возрасте снижается – поэтому поступающая из пищи энергия должно соответствовать энергозатратам человека.

ТОП-10 рекомендованных продуктов для пожилых

  1. Черника

    Черника суперфуд для пожилых людей за счет содержания в ней витамина Р и марганца, необходимых для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а именно укрепления стенки сосудов. Чернику можно употреблять как в свежем, так и в замороженном виде. Можно добавлять ее в каши, делать смузи или кушать в качестве десерта.

    Черника

    • Исследования показывают, что употребление черники может помочь снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Например, исследование 2015 года показало, что ежедневное употребление черники в течение восьми недель приводит к снижению кровяного давления и жесткости артерий у 48 женщин. Другое исследование, опубликованное в Журнале Nutrition, сообщило, что добавки черники приводят к большему снижению кровяного давления и окисленного холестерина ЛПНП - 2х основных факторов риска сердечных заболеваний.

    • Черника - один из лучших источников антиоксидантов. Одно исследование сравнило антиоксидантную способность черники, ежевики и клубники. Выяснилось, что черника не только содержит самую высокую общую антиоксидантную способность, но и больше многих специфических типов антиоксидантов, включая фенолы, флавоноиды и антоцианы.

    • Одним из самых впечатляющих преимуществ черники для здоровья является ее способность улучшать здоровье мозга. Было проведено много исследований, предполагающих, что употребление черники может улучшить память и когнитивные способности. Кроме того, исследования показывают, что ежедневное употребление сока дикой черники в течение 12 недель способно улучшить память пожилых людей.

    • Черника богата антиоксидантами, которые могут защитить мозг от повреждения свободными радикалами и способствовать здоровому старению мозга. Oxidative damage and cognitive dysfunction: antioxidant treatments to promote healthy brain aging

  2. Точечные советы по питанию, которые
    повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
    От ТОПовых нутрициологов МИИН
    Получить советы
  3. Миндаль

    Идеален для пожилого возраста – так как содержит магний и витамин Е. Магний расслабляет стенки сосудов, расширяет, влияет на гладкомышечные сосудистые клетки. А витамин Е необходим для улучшения усвоения магния, его часто назначают, при атеросклерозе нижних конечностей для регенерации и улучшения роста образования новых сосудов.

    Миндаль можно употреблять в качестве здоровой закуски, а также в виде миндальной муки или миндального молока.

    Миндаль поставляет антиоксидантные флавоноиды, растительные соединения, присутствующие в коже миндаля, которые работают вместе с витамином Е на улучшение здоровья артерий и уменьшения воспаления.

    Миндаль также содержит ключевые питательные вещества для здоровья сердца, включая аргинин, магний, медь, марганец, кальций и калий.

    Исследования показывают, что миндаль обладает устойчивым эффектом снижения уровня холестерина ЛПНП, особенно у людей с высоким уровнем холестерина и диабетом. Одно исследование показало, что употребление миндаля в качестве ежедневного перекуса снижает уровень общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) без изменения липопротеидов высокой плотности (ЛПВП “хорошего” холестерина).

    Миндаль также помогает предотвратить образование повреждений в стенках артерий и защитить от опасного накопления бляшек.

  4. Зелень

    Зелень и овощи богаты антиоксидантами, восстанавливающими клеточное здоровье, а также противовоспалительными флавоноидами. Например , в швейцарском мангольде чрезвычайно много антиоксидантов, витаминов А и С, а также витамина К, которые могут защитить мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободными радикалами. Употребление мангольда также может защитить от дефицита витамина К.

    Зеленые смузи

    Если сложно употреблять зелень и овощи в свежем виде – можно делать из них соки и смузи.

  5. Брокколи

    Ни для кого не секрет, что брокколи является ценным дополнением к любой диете. Она также отлично подходит для профилактики воспаления. Брокколи богата калием и магнием, а ее антиоксиданты сами по себе являются мощными противовоспалительными веществами.

    Брокколи-это антиоксидантная энергия, с ключевыми витаминами, флавоноидами и каротиноидами. Все они работают вместе, чтобы снизить окислительный стресс в организме и помочь бороться как с хроническим воспалением, так и с риском развития рака.

  6. Лосось

    Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот и считается одним из лучших продуктов поставщиков омега-3. Омега-3 являются одними из самых мощных противовоспалительных веществ, демонстрирующих последовательное облегчение воспаления и снижение потребности в противовоспалительных препаратах.

    Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Омега-3 жирные кислоты высоко концентрируются в мозге и, по-видимому, важны для когнитивных (мозговая память и производительность) и поведенческих функций.

  7. Семена льна

    Являясь отличным источником омега-3 и фитонутриентов, льняное семя является источником антиоксидантов. Лигнаны-это уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой, которые обеспечивают нам антиоксидантные преимущества для борьбы со старением и обеспечивают гормональный баланс и клеточное здоровье. Полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также могут помочь устранить дрожжи и кандидоз в организме.

    Семена льна

    Можно измельчить их в кофемолке, чтобы облегчить усвоение и обеспечить пищеварительному тракту легкий доступ к их многочисленным преимуществам.

  8. Куркума

    Благодаря своим высоким противовоспалительным свойствам куркума очень эффективно помогает людям справиться с ревматоидным артритом. Недавнее исследование из Японии оценило его связь с интерлейкином (ИЛ)-6, воспалительным цитокином и обнаружило, что куркумин “значительно снижает” эти воспалительные маркеры.

  9. Бразильский орех

    Отличный источник селена, 1-2 орешка уже покрывают дневную норму. Селен важен для пожилых людей в контексте здоровья печени. Селен является незаменимым микроэлементом для глутатионпероксидазы, а она, в свою очередь, является основным ферментом антиоксидантной защиты организма человека.

  10. Кедровые орехи

    Отличный источник магния и омеги 3, которые необходимы для людей пожилого возраста.

    Было доказано, что древесные орехи, в том числе кедровые, снижают уровень холестерина и, в частности, помогают предотвратить атеросклероз, один из распространенных синдромов, связанных с накоплением бляшек в артериальных сосудах.

    Еще одним преимуществом кедровых орехов, связанным с сердцем, является их высокий уровень магния. Высокое потребление магния связано с низким уровнем артериального давления и риском инсульта. Поскольку высокое кровяное давление вызывает длинный список серьезных проблем со здоровьем, включая сердечную недостаточность, аневризму, снижение функции почек и потерю зрения, важно поддерживать диету, насыщенную питательными веществами, которые помогут поддерживать здоровое кровяное давление.

  11. Чай с успокаивающими травами

    В пожилом возрасте важно работать с улучшением сна, укреплением нервной системы, снятием тревожности. В этом могут помочь разнообразные травы:

    • мята;

    • мелисса;

    • чабрец;

    • душица;

    • лаванда;

    • вербена;

    • валериана;

    • пустырник;

    • хмель.

Необходимые пищевые микроэлементы в пожилом возрасте

Итак, теперь поговорим о том, какие микроэлементы нужны пожилым людям.

Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и укрепления стенки сосудов им очень нужны кремний и марганец.

  1. Кремний

    Кремний, или «силициум», в переводе с греческого означает «скала», «утес». Именно кремний делает землю плодородной: если в ней мало кремнезема, то она не способна аккумулировать энергию солнца. Такие почвы бесплодны.

    Кремний является основным элементом коллагеновых фибрилл, определяющих эластичность и гибкость соединительной ткани сухожилий, суставных хрящей, стенок кровеносных сосудов и кишечника, клапанного аппарата сердечно-сосудистой системы и сфинктеров желудочно-кишечного тракта. Почему еще кремний в пожилом возрасте так важен?

    • Он способствует всасыванию кальция и стимулирует рост костей (предупреждает остеопороз).

    • Уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (защищает от атеросклероза).

    • Влияет на работу нервной системы и головного мозга.

    • Укрепляет соединительную ткань (хрящи и сухожилия) и стенки кровеносных сосудов.

    • Способствует уменьшению кровяного давления.

  2. Марганец

    Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека. Он улучшает работу нервной системы (участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов, участвует в регуляции жирового и углеводного обмена (предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальной секреции инсулина). Участвует в обмене гормонов щитовидной железы (гормон тироксин), препятствует отложению жира в печени. Обладает антиоксидантными свойствами. Обеспечивает образование и развитие костной и соединительной ткани, обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани.

  3. Йод

    В пожилом возрасте часто появляется зябкость, мерзнут руки и ноги, поясница - это может быть связано с дефицитом йода в питании и не оптимальной работой щитовидной железы. Для ее активации необходим йод в питании.

  4. Селен

    Для здоровья печени в пожилом возрасте необходим селен. Селен является незаменимым микроэлементом для глутатионпероксидазы, а она, в свою очередь, является основным ферментом антиоксидантной защиты организма человека.

От чего отказаться, и какую пищу ограничить пожилым людям

Мы уже частично затрагивали продукты, которые необходимо исключить, когда говорили о 10 правилах питания в пожилом возрасте. Теперь обсудим это более подробно.

  1. Начнем с напитков. Не рекомендуется в пожилом возрасте:

    • черный чай;

    • кофе;

    • какао;

    • крепкий зеленый чай.

    Так как они обладают тонизирующим действием и препятствуют расслаблению сосудов, мускулатуры сердца, желчных протоков, гладкой мускулатуры кишечника. Способствуют выведению магния и кальция из основного депо – костной и зубной ткани.

    Эти напитки легко можно заменить, например, травяными чаями (мята, душица, мелисса, чабрец). Вместо кофе можно использовать цикорий.

  2. Молочные продукты

    Сыр, творог являются концентрированными молочными продуктами и содержат большое количество кальция, который оказывает тонизирующее действие на мышечные клетки. Также творог, например, сгущает кровь. Избыточный кальций всегда вызывает усиление сердцебиения. В некоторых случаях рекомендуется ограничить употребление продуктов, богатых кальцием:

    • нарушение сна;

    • повышенная возбудимость;

    • беспокойство;

    • тахикардия;

    • повышенное давление.

    Молоко и молочные продукты

    Молочные продукты можно легко заменить на растительные. Сейчас огромный выбор растительного молока (выбирать стоит кокосовое или ореховые виды, так как овсяное/рисовое/гречневое – это, прежде всего, вода с углеводами).

  3. Рафинированный сахар

    Мы уже обсудили это в первом пункте. Ограничить и по возможности исключить рафинированный сахар важно в любом возрасте. Отказ от сахара в пожилом возрасте принесет множество преимуществ для микрофлоры, снижения воспаления, нормализации уровня холестерина.

  4. Транс-жиры

    Подлежат обязательному исключению из любого рациона – это очень важно.

    Это снижение воспалительных процессов в разных органах, а значит и разнообразных болей от которых так часто страдают пожилые люди. Гидрогенизированное пальмовое масло (заменители сливочного и какао-масла), маргарины в составе покупных сладостей, все виды майонеза - должны уйти из питания. А на смену им должны прийти противовоспалительные агенты - омега 3, источники которых мы уже разобрали ранее.

Продукты пожилым для решения конкретных проблем

Продукты пожилым людям для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

  • Продукты, богатые витамином Р.

    Черника, черемуха, рябина, шиповник, смородина, облепиха (рекомендуется сочетание кислого вкуса витамина С с вяжущим вкусом витамина Р - это позволит не раздражать слизистую желудка.

  • Продукты, богатые витамином С.

    Ягоды рябины, смородины, облепихи, черники, черемухи – в виде пюре или смузи из ягод и фруктов на завтрак.

  • Продукты, богатые Омега 3.

    Кедровый орех, семена льна, жирная рыба холодных морей.

  • Продукты, богатые марганцем.

    Черника, черноплодная рябина, гречка, ржаной хлеб, хрен, отруби.

  • Продукты, богатые кремнием.

    Отруби, топинамбур, кожура картофеля.

Продукты пожилым людям для снижения повышенного артериального давления и предотвращение стрессовой нагрузки на сердце

  • Продукты, богатые Магнием и Витамином Е.

    Орехи и семечки: кедровый, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, лен, кешью.

Продукты пожилым людям для улучшения сна

Все продукты, богатые магнием:

  • орехи (особенно кедровый, кешью кунжут);

  • отруби в выпечке;

  • зелень сушеная и свежая;

  • горох;

  • нут;

  • чечевица;

  • фасоль;

  • гречка.

Продукты пожилым людям для профилактики воспалительных заболеваний

Все продукты, богатые Омега 3 (способствуют синтезу в организме простагландинов, снижающих воспалительные процессы).

  • жирная рыба холодных морей (особенно скумбрия, сельдь);

  • льняное семя и масло;

  • кедровый орех и кедровое масло;

  • рыжиковое масло.

Продукты пожилым для повышения гемоглобина

Для повышения гемоглобина пожилым людям следует добавить в рацион продукты, содержащие железо. Такие продукты можно разделить на 2 группы: содержащих гемовое железо и негемовое железо.

Какие продукты добавить в рацион пожилых для повышения гемоглобина?

В первую очередь источники гемового железа (самая биодоступная форма).

Животные продукты:

  • мясо;

  • птица;

  • рыба;

  • моллюски.

Негемовое железо - менее биодоступно, содержится в растительных продуктах:

  • зерновые;

  • бобовые;

  • листовые зеленые овощи;

  • семена и орехи.

Ориентировочное меню на неделю для пожилых

Помним, что питание для пожилых людей должно на 50% состоять из сырых (термически необработанных) продуктов. Необходимо собирать рацион именно по этому принципу. Нужно позаботиться, чтобы меню включало в себя:

  1. Овощи и зелень – в виде салатов, смузи, добавки к основным блюдам.

  2. Морскую рыбу слабого посола.

  3. Орехи. Можно выбирать на свой вкус - фундук, миндаль, кедровые, кешью, фисташки.

  4. Семена. Отличная добавка практически к любому салату и блюду, обеспечить организм многими питательными веществами - тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак.

  5. Ягоды и фрукты по сезону. Отличная альтернатива рафинированному сахару. Из ягод можно делать смузи.

  6. Специи. Разнообразят любое блюдо и сделают его интереснее. Кардамон, тмин, семя укропа, куркума, имбирь, корица.

  7. Продукты для профилактики различных дефицитах, которые мы разбирали ранее. Источники йода, селена, магния, витамина Е, марганца и т.д.

  8. Качественные жиры. Жирная рыба, авокадо, нерафинированные масла, оливки и т.д.

Это лишь основные принципы, само меню должно подбираться только индивидуально, непосредственно под человека, учитывая его исходные данные и состояние. Ниже приведены лишь некоторые ориентиры для примера.

Завтраки:

  • Несладкая овсянка с ягодами, льняным семенем и нежирным йогуртом.

  • Яичница с помидорами, луком и листовыми зелеными овощами (капуста, шпинат и т.д.).

  • Зеленый коктейль из шпината, яблок, семян конопли, авокадо и миндального молока.

Обеды:

  • Мясо с овощами и коричневым рисом.

  • Тако из черной фасоли с авокадо и сальсой.

  • Цельнозерновая булочка, котлета из чечевицы, листья салата, помидоры.

Ужины:

  • Запечённая рыба с картофелем и жареными овощами.

  • Чечевичный суп с гарниром из салата и сладкого картофеля.

  • Салат с жирной рыбой холодных морей, свежими овощами, авокадо и заправкой из оливкового масла.



Читайте также