Распространенные типы диет в нутрициологии и их описание

В статье мы расскажем:

  1. Основы нутрициологии
  2. Чем отличается нутрициология от диетологии
  3. 6 типов диет в нутрициологии и их описание
  4. 10 преимуществ кетогенной диеты
  5. Разрешенные и запрещенные продукты в кето диете
  6. Этапы FODMAP-диеты
  7. Разрешенные и запрещенные продукты в диете FODMAP
  8. 7 типичных ошибок FODMAP-диеты
  9. 8 принципов полноценного питания без диет и голодания
  10. 5 заключительных советов худеющим

Типы диет в нутрициологии основаны на сбалансированном подходе, который в первую очередь ориентируется на здоровье худеющего, а не на его лишний вес. Исчезнувшие килограммы – это, скорее, прекрасный бонус такого питания.

Чтобы подобрать диету человеку, нутрициолог проанализирует его анализы, общее состояние организма и только потом порекомендует, что лучше есть, а от чего стоит категорически отказаться во избежание ухудшения самочувствия. Вот почему современные диеты, о которых пишут в СМИ, не помогают всем сбросить лишний вес. В нутрициологии в этом плане есть разумное объяснение.

Основы нутрициологии

Нутрициология изучает компоненты пищи, которые поступают в организм с питанием человека. Наука возникла на стыке диетологии, биохимии, фармакогнозии и гигиены питания.

Клетки организма усваивают и переваривают питательные элементы из пищи. В желудочно-кишечном тракте происходит всасывание необходимых организму веществ, но вот какие биохимические реакции при этом протекают, на какие элементы распадается еда в желудке и как это помогает жизни и росту клеток, раньше было не совсем понятно. Теперь эти вопросы под пристальным вниманием нутрициологов.

Связь полноценного или неполноценного рациона со здоровьем и продолжительностью жизни человека – обширная тема. Нутрициология дает ответ на вопрос: «Зачем выбирать питательную и насыщенную витаминами и минералами пищу, без регулярного поступления которых организм дает сбой и работает на пределе возможностей?».

Основы нутрициологии

Нутрициолог изучает состав и качество пищи, биохимические процессы в организме при метаболизме еды и грамотное составление рациона для нужд человека.

Коуч по здоровью – проводник изменений в питании, который помогает клиенту достичь желаемого результата. Цель коуча – с помощью общения и специальных техник вдохновлять и поддерживать подопечного, обучать верить в свои силы и помогать придерживаться разработанной нутрициологом концепции.

Задачи нутрициолога:

  • Научить человека правильно подходить к составлению сбалансированного рациона питания, чтобы избежать дефицита макро- и микронутриентов.

  • Составлять меню для людей с хроническими болезнями.

  • Предлагать лечебное питание для повышения естественной сопротивляемости организма инфекционным возбудителям, профилактики сердечно-сосудистых и онкологических болезней, детоксикации.

  • Изучать биохимию питательного процесса, роль биологически активных добавок и дополнительных элементов для поддержки нормальной жизни здорового организма.

  • Выявлять связи между пищевыми пристрастиями пациента и его психическим состоянием.

Нутрициология ищет путь к долголетию и высокому качеству жизни человека без сопутствующих болезней. Организм умеет функционировать без лекарств, если будет получать с пищей необходимые элементы.

Чем отличается нутрициология от диетологии

Нутрициолог – это специалист по питанию и образу жизни.⠀

Чем отличается нутрициология от диетологии

И нутрициолог, и диетолог занимаются вопросами питания, но принципиально отличны друг от друга в следующем:

  • Диетолог занимается людьми с заболеваниями, назначает медикаменты, лечебные столы и диеты.

  • Нутрициолог помогает преумножить здоровье у условно-здорового человека с помощью индивидуального подхода к конкретному организму, с учетом образа жизни подопечного.

Он знает все о составе продуктов (даже самые неочевидные факты), их взаимодействии с организмом, полезном и вредном влиянии за здоровье.

Он изучает биохимический состав пищи и её влияние на организм человека с целью профилактики заболеваний и улучшения самочувствия и здоровья.

С помощью анкетирования и анализов он помогает понять, в каком состоянии находится организм и, если необходимо, направляет к врачу для постановки диагноза.

Подберет необходимые добавки для восполнения витаминов и других жизненно важных веществ, дефицит которых может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Он помогает грамотно скорректировать образ жизни и питание индивидуально для конкретного человека в зависимости от его запроса: похудеть, набрать мышечную массу, улучшить самочувствие и здоровье, повысить уровень энергии, а также с целью профилактики множества болезней, и всё это без применения медикаментов.

Нутрициолог учитывает массу факторов – от генетической предрасположенности пациента до текущего состояния здоровья и психологических нюансов.

Почему нутрициология – растущий тренд современности

Ната Гончар

Ната Гончар
основатель МИИИ, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

  • Появились технологии для того, чтобы человек смог управлять здоровьем и самочувствием.

  • Люди хотят быть уверенными в компетенции своего нутрициолога.

  • Индивидуальный подход к здоровью - это единственно верный путь.

  • Нутрициолог сегодня должен уметь видеть взаимосвязь психики и здоровья.

  • В общество приходит готовность к превентивным мерам, люди готовы обращаться к нутрициологам ДО болезни.

  • Я лично вижу большой рост интереса к первопричинам болезней в питании и образе жизни.

  • Большинство уже наелись фастфуда, тренд сегодня – это соки, салаты и сбалансированный рацион.

  • К аюрведе начали прислушиваться, нам удалось переложить древние знания на реальность и получить результаты.

Суть любой диеты

У большинства людей понятие «диета» ассоциируется либо с похудением, либо с болезнью. В первом случае человек борется с лишним весом и ограничивает свой рацион питания, во втором пытается справиться с недугом и исключает те продукты, которые могут привести к осложнениям.

Однако мало кто знает, что первоначально диеты разрабатывались как правила потребления пищи, цель которых – оздоровление организма, а вовсе не похудение. Ведь добавление или исключение каких-либо продуктов из рациона питания сразу сказывается на здоровье и самочувствии. Поэтому подбирать диету нужно, ориентируясь на имеющиеся проблемы со здоровьем, а не на стремление изменить внешность.

Суть любой диеты

Стоит отметить, что диеты для снижения веса не прошли клинических испытаний. Часто они отражают чей-то субъективный опыт и могут нанести вред здоровью. Медицинские диеты в этом плане внушают больше доверия. Но в любом случае перед любым изменением рациона лучше проконсультироваться со специалистом.

Сегодня существует огромное количество разнообразных схем питания. Есть и такие, которые обещают чуть ли не мгновенное омоложение или похудение. Таких диет стоит опасаться. Реально поможет оздоровиться только та схема питания, которая составлена специалистом с учетом проблем и потребностей организма клиента.

В современном мире все больше людей ведут сидячий малоподвижный образ жизни и питаются высококалорийной вредной пищей. Поэтому проблема похудения очень актуальна. В Интернете можно увидеть рекламу различных диет, которая обещает быстрый эффект, но умалчивает о побочных эффектах и противопоказаниях. А ведь диета – серьезное вмешательство в работу организма. И если она подобрана неправильно, то вред здоровью может быть нанесен непоправимый.

Очень часто люди, подбирающие себе диету, не учитывают причины набора лишнего веса. Они надеются исключить из питания несколько продуктов и сразу похудеть. Такой подход в корне неправильный. Диету нужно подбирать, учитывая проблемы, имеющиеся в организме. И готовиться не просто к исключению нескольких продуктов, а к серьезному изменению привычек и образа жизни на длительное время.

И всегда нужно помнить о том, что любая диета ограничивает количество питательных веществ, поступающих в организм, а это тоже может стать источником проблем.

6 типов диет в нутрициологии и их описание

Желчегонная растительная диета

Желчегонная растительная диета

Основа противопаразитарных программ – это желчегонная растительная диета. В принципе, это то, что должно быть постоянно в нашем рационе: желчегонные растительные продукты богатые ферментами. Для восполнения белка антипаразитарная программа всегда проходит при низком количестве белка.

Диета Dash

DASH (расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — специальная схема питания, способствующая снижению кровяного давления.

Была разработана в 1992 году в США. После испытания диеты выяснилось, что она снижает не только давление, но и холестерин, нормализует вес, предотвращает развитие инсульта и сердечной недостаточности и является хорошей профилактикой сахарного диабета.

Такой оздоровительный эффект во многом обеспечивается сбалансированностью рациона. В него входят многие важные элементы: кальций, калий, белки, растительные волокна. Они отвечают за здоровье внутренних систем организма, а также кожи и волос.

DASH не обязывает человека потреблять строго определенные продукты. Свое меню пациент может составить сам. Есть только общие рекомендации: потреблять больше фруктов, овощей, зерновых, белковых и молочных продуктов, а также сократить количество соли.

Кето

Кетоз является нормальным метаболическим состоянием. Если вы представите, что вы машина с гибридным двигателем, то это значит, что вы можете передвигаться как за счет бензина, так и за счет электричества в разной степени. В кетозе мы полагаемся на жир, а не на углеводы для получения энергии и делаем это в таком совершенстве, что начинаем производить кетоны из жира.

Кетоны могут использоваться как источник энергии и посылать много важных сигналов нашим клеткам. Существует три вида кетонов: ацетоацетат (AcAc), β-гидроксибутират (BhB) и ацетон.

Сначала создается ацетоацетат, и его легко конвертировать в β-гидроксибутират. Технически β-гидроксибутират не кетон, но достаточно близок к нему по структуре. Ацетон самопроизвольно создается как побочный продукт AcAc. Ацетон не может использоваться в качестве источника энергии, но может проявляться в дыхании, служа полезным, но несовершенным показателем кетоза.

Ваше тело всегда производит очень низкий уровень кетонов, независимо от диеты. Вы начинаете производить их значительно больше, следуя диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для человека со стабильным весом, соблюдающего правильную кетогенную диету, разумно потреблять около 5-10 % калорий из углеводов, 70-80 % из жиров и 20-30 % из белков.

FODMAP (диета для кишечника)

FODMAP

Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые необходимо соблюдать.

Здесь нужно придерживаться списков продуктов: которые следует полностью избегать; которые необходимо включить в рацион; употребление которых следует ограничить.

Детокс

Любая диета – это изменение пищевого рациона на время. Детокс предполагает возвращение ресурсов организма и оптимизацию органов, включенных в процесс детоксикации, так как из-за образа жизни человека и его патологий они со временем могут свои функции не выполнять в полном объеме. В это время снижается нагрузка на ЖКТ, печень, почки, повышается способность органов пищеварения самостоятельно перерабатывать питательные вещества и выводить токсины естественным путем.

В итоге метаболизм приходит в норму, кожа становится гладкой и эластичной, приобретает естественный цвет, повышается иммунитет, улучшается самочувствие, что положительно сказывается и на настроении, и на работоспособности.

Еще один положительный эффект модной диеты – заметное снижение веса, что легко объясняется улучшением работы пищеварительной системы. Удаление лишней жидкости снимает отеки, а восстановленный обмен веществ помогает лучшему усвоению питательных веществ. Хотя в большей степени детокс-диета направлена на удаление вредных веществ, токсинов, которые не выходят естественным путем, а накапливаются в организме, отравляя его и мешая нормальной жизнедеятельности.

Палео

Палео

Палеодиета (палеотическая, диета каменного века) – подход к питанию, основанный на рационе наших предков, живших более 10 тысяч лет назад.

Современная диета каменного века включает в себя рыбу, мясо, птицу, овощи, фрукты, корневища и орехи. При этом исключаются зерновые и молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла. Чтобы решить, подходит ли такой рацион питания, достаточно соблюдать его в течение 30 дней.

Если говорить об особенностях палеодиеты, то стоит отметить, что она включает в себя продукты с высоким содержание белка, а вот углеводов очень мало. В процентном соотношении это будет выглядеть так: 40 % белков, 40 % жиров и только 20 % углеводов.

Более подробно про кето диету

Кетоз – это метаболическое состояние, позволяющее максимально увеличить сжигание жира. Однако количество вырабатываемых кетонов не коррелирует с потерей жира, несмотря на то, что это способствует похудению, если у вас есть лишний жир. Нормализация аппетита – главная причина снижения лишних килограммов.

  • Является ли кетоз естественным состоянием

Да. Дети рождаются в кетозе и остаются в нем до тех пор, пока их кормят грудью. Как только малышам дают фруктовое пюре, фруктовые соки и другие «сахарные» бомбы с низким содержанием питательных веществ, они, конечно, больше не «страдают» от кетоза.

Справедливо утверждать, что время после рождения является особым периодом, и оно достаточно далеко от стадий развития и зрелости. Так что насчет подростков и взрослых? Является ли кетоз для них нормальным состоянием?

До изобретения супермаркетов еда была не развлечением, а питанием, и кетоз был естественным состоянием. После того, как вы в течение 24-48 часов ничего не едите, кетоз неизбежен. Это происходит еще быстрее, когда вы кето адаптированы.

Поэтому, принимая во внимание, что пища не всегда была в изобилии, более чем вероятно, что наши предки часто находились в кетозе, даже те, кто жили в тропиках.

Тропики

Население, живущее в северных широтах, имело гораздо меньше съедобной растительности в своем распоряжении. К счастью, животные, которые жили в этих районах, поедали несъедобную для нас растительность, фактически превращая ее в жирное мясо, которым мы наслаждались после удачной охоты.

Кетоз поддерживает функцию мозга. Ваша печень производит молекулы, называемые кетонами, которые сжигают жиры для получения энергии.

  • Как попасть в кетоз

Приступая к кетогенной диете, большинство людей хотели бы знать, как быстро попасть в кетоз и сколько времени это займет. Существует короткий ответ: чем строже вы ограничиваете количество углеводов (или общее количество калорий), тем быстрее вы достигнете цели.

За исключением употребления кетонов в добавках, ничто не сравнится с интервальным голоданием, которое поможет вам быстро войти в кетоз. Это значит ничего не есть и пить только воду. Пост, или интервальное голодание, приведет к кетозу в течение 24-48 часов. Время для входа в кетоз будет постепенно сокращаться, потому что чем лучше вы адаптированы, тем быстрее и легче вы войдете в кетоз.

Если вы не придерживаетесь голодания, ограничение потребления углеводов до 20 г в день – хорошее начало для входа. Это приведет вас к кетозу в течение нескольких дней или недели. Время, которое потребуется, зависит от человека и непосредственно от того, что вы ели раньше, от состава вашего тела и того, насколько вы чувствительны к инсулину.

Молочные продукты

20 г углеводов – это очень мало. Даже большинство кето продуктов содержат некоторое количество углеводов, и их очень просто посчитать. Многим людям легче воздерживаться от молочных продуктов, по крайней мере на начальном этапе. Большая часть молочных продуктов, даже полной жирности, содержат около 4 г углеводов на 100 мл. Если не есть молочные продукты, вы сможете позволить себе больше углеводов из овощей и орехов.

Через некоторое время вы заметите, что переносите немного больше углеводов. Если есть желание, постепенно увеличивайте их и проверяйте изменение уровня кетонов и то, как вы себя чувствуете, выглядите и работаете. Вы могли бы начать с возвращения молочных продуктов. Но будьте осторожны, если есть инсулинорезистентность, небольшого количества молока и йогурта может быть достаточно, чтобы вывести вас из кетоза.

  • Чистые углеводы против общих углеводов: как их считать

Довольно сложно оставаться в кетозе без перерыва в течение очень долгого времени. Кафе с друзьями, торт на день рождения ваших детей и «скрытые углеводы» – обычные враги кетоза. Но вы, вероятно, не хотите постоянно взвешивать и считать свою еду до конца жизни.

Поэтому, даже если вы будете придерживаться утвержденного списка кетогенных продуктов, нет никаких гарантий, что вы будете находиться в кетозе без перерыва. Это нормально.

А вот если вы находитесь в кетозе, чтобы справиться с раком или эпилепсией, это совершенно другая история.

Время от времени вы можете позволить себе побольше ваших любимых овощей с умеренным содержанием углеводов (например, морковь, сладкий перец, пастернак), которые могут снизить уровень кетонов или вывести вас из кетоза. Если вы хорошо адаптированы к кето, то вернетесь очень быстро.

Противопоказания к кето:

  • Недостаточность карнитина (первичная).

  • Дефицит карнитина пальмитоилтрансферазы (CPT) I или Il.

  • Недостаточность транслоказы карнитина.

  • Дефекты β-окисления.

  • Дефицит ацилдегидрогеназы средней цепи (MCAD).

  • Недостаточность ацилдегидрогеназы в длинноцепочечной цепи (LCAD).

  • Недостаточность короткоцепной ацилдегидрогеназы (SCAD).

  • Недостаточность 3-гидроксиацил-КоА с длинной цепью.

  • Дефицит 3-гидроксиацил-CoA цельной цепи.

  • Дефицит пируваткарбоксилазы.

  • Порфирия.

10 преимуществ кетогенной диеты

  1. Потеря веса

    Потеря веса

    Низкоуглеводные диеты являются эффективным средством для стабильной потери веса в долгосрочной перспективе. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, достаточным содержанием белка и низким содержанием углеводов – самый верный способ укротить аппетит и почувствовать себя независимым от пищевых тяг.

  2. Отсутствие необходимости строго считать

    Нет необходимости в подсчете калорий, контроле порций, больших физических нагрузках или вечном голоде. На первых порах достаточно знать количество углеводов в пище. Все остальное придет совершенно естественным образом.

  3. Естественный контроль аппетита

    Низкоуглеводные диеты прекрасно насыщают, и вы не будете голодать, как на других рационах. Исследования показали, что белки и жиры являются наиболее насыщающими питательными веществами, а углеводы – наименее насыщающими. Чем больше питательной плотной пищи вы едите, тем менее голодным себя чувствуете и тем больше жира теряете!

  4. Высокий уровень энергии

    На начальном этапе потребления низкоуглеводных продуктов трудно придерживаться кето: у вас могут возникнуть симптомы, известные как «кето-грипп» (слабость, затуманенность сознания и даже потемнение в глазах). Однако, как только вы пройдете этот этап и адаптируетесь, то почувствуете себя великолепно!

  5. Употребление натуральной необработанной пищи

    Яйца, орехи, говядина травяного откорма, масло, овощи и цельные молочные продукты – это основные продукты здорового питания с низким содержанием углеводов.

  6. Потеря жира, а не мышц

    В отличие от диет с жестким ограничением калорий, низкоуглеводные диеты помогают сохранить мышечную ткань. Если вы едите достаточное количество белка, ограничение углеводов поможет вам сбросить жир, сохраняя или даже наращивая мышцы.

  7. Низкоуглеводной диеты легче придерживаться

    Низкоуглеводная диета

    Основываясь на сравнении 19 современных научных исследований, диет с низким содержанием углеводов легче придерживаться в долгосрочной перспективе по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и калорий в целом.

  8. Устранение метаболического синдрома

    Чрезмерное потребление углеводов, особенно сахара, вызывает так называемый метаболический синдром: ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с липидным обменом, воспаление и гипертонию. Систематический обзор основных клинических испытаний низкоуглеводных диет показал значительную потерю веса и улучшение основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  9. Улучшение здоровья зубов

    Сахар существенно изменяет рН во рту - чем меньше потребление сахара, тем меньше риск заболеваний десен и разрушения зубов. Сегодня большая часть доказательств основана на наблюдениях американского стоматолога Уэстона Прайса, который всю свою жизнь изучал диеты разных культур.

  10. Кетоз лечит

    Известно, что любая диета, содержащая меньше 130-150 граммов углеводов, считается «низкоуглеводной». Кетогенные диеты – это множество подвидов низкоуглеводных диет, которые вызывают особое метаболическое состояние, известное как кетоз, путем ограничения углеводов до 20-50 грамм в день.

    Нормальные клетки могут использовать кетоны для получения энергии, но некоторые типы раковых клеток не могут использовать кетоны. Имейте в виду: все же рано утверждать, что кетогенная диета способна помочь в борьбе с различными видами рака, но исследования ведутся, и они дают великолепные результаты.

    Кетогенные диеты успешно применяются для лечения неврологических заболеваний: болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, аутизм, депрессия, мигрень, тревожность и эпилепсия. Также они оказывают положительный эффект при синдроме хронической усталости, синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) и т. д.

Разрешенные продукты в кето диете

Разрешенные продукты в кето диете

Жиры и масла:

  • Органическое красное мясо.

  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как топленое масло гхи, сливочное масло и жирные сливки.

  • Сало, смалец и яйца.

  • Оливковое масло, масло авокадо и масло макадамии (употребление в пищу авокадо и оливок также поможет вам получить полезные жиры).

  • Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир, масло авокадо и масло криля.

Орехи и семена:

  • Орехи макадамия.

  • Орехи пекан.

  • Бразильский орех.

  • Грецкие орехи.

  • Фундук.

  • Кедровые орехи, миндаль, кешью и фисташки.

  • Семена тыквы.

  • Семена кунжута.

  • Семечки подсолнечника.

  • Тахини (кунжутная паста).

  • Семена чиа.

  • Семена льна.

Молочные продукты:

  • Обычный греческий йогурт и кефир.

  • Жирные сливки.

  • Твердые сыры, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан.

  • Полутвердый сыр, такой как колби, проволоне и швейцарский сыр.

  • Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек.

  • Сливочный сыр, жирная сметана, маскарпоне и жирный творог.

Мясо, яйца и рыба:

  • Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш.

  • Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь. Старайтесь выбирать более темное и жирное мясо.

  • Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш.

  • Рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом.

  • Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров.

  • Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты.

  • Яйца, в том числе вареные, жареные, в виде омлета и вареные.

  • Мясо ягненка.

  • Козье мясо.

Овощи:

  • Шпинат.

  • Щавель.

  • Сладкий перец.

  • Салат.

  • Бок-чой.

  • Капуста листовая.

  • Руккола.

  • Цуккини.

  • Цветная капуста.

  • Зеленая и белая капуста.

  • Огурцы.

  • Брюссельская капуста.

  • Баклажан.

  • Сельдерей.

  • Спаржа.

Фрукты и ягоды:

  • Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика.

  • Некоторые дыни.

  • Черешня.

Напитки:

  • Обычная вода.

  • Вода с кусочками фруктов или огурцов.

  • Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма.

  • Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника).

  • Черный или зеленый чай.

  • Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком.

  • Несладкое миндальное или конопляное молоко.

Травы и специи:

  • Базилик.

  • Орегано.

  • Петрушка.

  • Розмарин.

  • Тимьян.

  • Кориандр.

  • Кайенский перец.

  • Порошок чили.

  • Тмин.

  • Корица.

  • Мускатный орех.

  • Лимонный или лаймовый сок.

  • Соль и перец.

Запрещенные продукты в кето диете

Жиры и масла:

  • В результате гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина, получаются трансжиры. Они очень опасны для сердечно-сосудистой системы, так как повышают холестерин и могут провоцировать развитие рака. Исключать из рациона рекомендуется и частично гидрогенизированные масла.

  • Растительные масла, прошедшие глубокую обработку, то есть рафинированные. Высокой очистке могут подвергаться практически любые масла: кукурузное, арахисовое, рапсовое, подсолнечное, виноградное и т. п. После обработки они перестают содержать полезные вещества и могут принести вред здоровью, а также спровоцировать кето-плато.

Арахисовое масло:

  • Содержит ненужный сахар.

  • Обогащено трансжирами, которые очень вредны для здоровья.

  • Имеет низкое содержание жира.

  • Трудно усваивается.

  • Покрыто пестицидами.

  • В его составе много оксалатов, которые нарушают усвоение питательных веществ и провоцируют образование камней в почках.

  • Содержит жирную кислоту Омега-6, прием которой в больших количествах приводит к развитию хронических заболеваний.

Молочные продукты:

  • Обезжиренное и цельное молоко стоит исключить из рациона, чтобы процесс кетоза не нарушался. В обезжиренный продукт для улучшения его вкуса добавляют ненужный организму сахар, а кружка цельного молока содержит около 12,8 г углеводов.

  • Молоко с содержанием сливок содержит много сахара и жира. Полезнее употреблять жирные взбитые сливки.

  • Сгущенное консервированное молоко. По сути, это очень сладкий молочный сироп. Вместо него полезнее пить несладкое жирное кокосовое молоко.

Мясо:

  • Если животное кормили неправильно или пичкали антибиотиками, то мясо может содержать вредные вещества. Консервированные мясные продукты, например, колбасы, сосиски и вовсе содержат в своем составе огромное количество искусственных ингредиентов, которые могут нанести серьезный вред здоровью.

Углеводы:

  • Зерновые: пшеница, включая все продукты из нее (мука, крупы и т. д.), овес, рис, киноа, ячмень.

  • Обработанные пищевые продукты.

  • Бобы и бобовые.

  • Сладости, конфеты, расфасованные или консервированные десерты.

  • Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. д.), а также фрукты с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. д.). Помимо этого, из питания рекомендуется исключить соки, даже свежевыжатые, и сухофрукты в большом количестве.

Травы и специи:

  • Кетчуп.

  • Шрирача.

  • Соус для барбекю.

  • Медовая горчица.

  • Любые приправы в упаковках, содержащие сахар.

Сахарозаменители:

  • Любая форма тростникового сахара.

  • Мед (лучше используйте один из низкоуглеводных заменителей меда).

  • Кленовый сироп.

  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

  • Финиковый сироп.

  • Сироп агавы.

Этапы FODMAP-диеты

FODMAP – это аббревиатура ряда пищевых молекул (в основном сахара), которые являются ферментируемыми и плохо усваиваемыми короткоцепочечными углеводами.

  • Fermentable – Ферментируемые.

  • Oligosaccharides – Олигосахариды (несколько простых сахаров, связанных вместе – фруктаны, галактаны).

  • Disaccharides – Дисахариды (двойной сахар – лактоза).

  • Monosaccharides – Моносахариды (одиночный сахар – фруктоза).

  • And – И.

  • Polyols – Полиолы (сахарные спирты – сорбит, маннит, изомальт, ксилит, глицерин).

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана исследователями Университета Monash в Мельбурне (Австралия) для помощи пациентам с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Исследования, проведенные по всему миру, на настоящий момент подтвердили ее эффективность при ведении пациентов с симптомами СРК.

Механизм действия

Механизм действия:

  • Короткоцепочечные углеводы (FODMAP-сахара) плохо всасываются в тонкой кишке и доставляются в толстую кишку.

  • Быстро сбраживаются бактериями кишечника, что приводит к образованию газа и увеличивает нагрузку на кишечник.

  • Гетерогенная группа плохо усваиваемых углеводов с короткой цепью является, в итоге, индуктором симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Синдром раздраженного кишечника – функциональное расстройство работы толстого кишечника, связанное с нарушением кишечной перистальтики и переваривания пищи.

Симптомы СРК:

  • Боли разной интенсивности и продолжительности. По характеру боли варьируют от колик до распирающих болей, чаще локализуются в нижних отделах живота или мигрируют из одной части живота в другую. После стула боли устраняются или напротив, усиливаются.

  • Понос. Иногда жидкому стулу предшествует кал обычной или даже плотной консистенции, может случаться в результате безотлагательных позывов. Возможно ощущение неполного опорожнения.

  • Запор. Возможен малый объем каловых масс (менее 100 г) с натуживанием, хроническая задержка стула более 2 суток. Иногда возможно ощущение неполного опорожнения кишки. Допустима примесь слизи в стуле.

  • Вздутие живота (метеоризм). Сопровождается урчанием и пропадающее после кишечного опорожнения.

  • Проявления со стороны иных органов и систем, связанные с их нарушенной висцеральной чувствительностью (головные боли, похолодание ног и рук, ощущение кома в горле, расстройства мочеиспускания, тошнота, боли в груди, неудовлетворенность вдохом и др.).

  • Психоэмоциональные нарушения. Неустойчивое настроение, депрессия, истероидность, излишние страхи и навязчивые мысли о собственном здоровье, агрессивность, неадекватное реагирование на ситуации и др.

Этапы FODMAP

  • Этап №1

Перед изменением диеты у пациентов должны быть достоверно исключены другие состояния, такие как целиакия. Это очень важно, поскольку диетические модификации могут повлиять на точность исследований, например, при целиакии.

Пациенты должны ознакомиться с перечнем продуктов с высоким содержанием FODMAP и исключить их на период около 2–6 недель. Первичной целью этой фазы является уменьшение симптоматики.

  • Этап №2

Вторая фаза – это пищевая провокация, целью которой является выявление специфических пищевых триггеров для каждого конкретного человека. Маловероятно, что все продукты с высоким содержанием FODMAP вызывают у всех одинаковые симптомы. Следовательно, стратегической целью становится определение индивидуальной непереносимости каждой из подгрупп FODMAP.

  • Этап №3

Финальная фаза – это фаза поддержания диеты. Целью данной фазы является возвращение в диету пациента максимально возможного для переносимости количества продуктов с высоким содержанием FODMAP при одновременном внимательном контроле над симптомами. Любые хорошо переносимые продукты должны быть возвращены в рацион. Умеренно переносимые продукты могут быть возвращены при условии редкого употребления, в то время как плохо переносимых продуктов необходимо полностью избегать.

Разрешенные продукты в диете FODMAP

Разрешенные продукты в диете FODMAP

Фрукты:

  • Авокадо (максимум 1/8 от целого плода).

  • Банан.

  • Черника.

  • Мускусная дыня.

  • Виноград.

  • Дыня.

  • Киви.

  • Лимон.

  • Лайм.

  • Мандариновые апельсины.

  • Оливки.

  • Апельсин.

  • Папайя.

  • Подорожник.

  • Ананас.

  • Малина.

  • Ревень.

  • Клубника.

Подсластители:

  • Искусственные подсластители, которые не заканчиваются на –ol.

  • Коричневый сахар.

  • Глюкоза.

  • Кленовый сироп.

  • Сахарная пудра.

  • Сахар (сахароза).

Молочные продукты и подсластители:

  • Миндальное молоко.

  • Кокосовое молоко (лимит 1/2 стакана).

  • Молоко конопли.

  • Рисовое молоко.

  • Масло.

  • Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла, пармезан.

  • Молоко, мороженое и йогурт без лактозы.

Овощи:

  • Руккола.

  • Бамбуковые побеги.

  • Перец.

  • Брокколи.

  • Бок Чой.

  • Морковь.

  • Обыкновенная капуста.

  • Кукуруза (половина початка).

  • Баклажан.

  • Эндивий.

  • Фенхель.

  • Зеленая фасоль.

  • Капуста Кале.

  • Салат.

  • Петрушка.

  • Пастернак.

  • Картошка.

  • Радиккио.

  • Зелень (только зеленые части).

  • Шпинат (молодой).

  • Сквош.

  • Сладкая картошка.

  • Швейцарский мангольд.

  • Помидор.

  • Репа.

  • Водяной орех.

  • Цуккини.

Зерна:

  • Амарант.

  • Коричневый рис.

  • Овес.

  • Продукты без глютена.

  • Лебеда.

  • Запущенные продукты.

Орехи:

  • Миндаль (ограничение 10 шт.).

  • Бразильский орех.

  • Лещинные орехи (ограничение 10 шт.).

  • Орехи макадамия.

  • Арахис.

  • Пекан.

  • Кедровые орехи.

  • Грецкие орехи.

Семена:

  • Тмин.

  • Чиа.

  • Тыква.

Запрещенные продукты FODMAP-диеты

Запрещенные продукты FODMAP-диеты

Фрукты:

  • Яблоки.

  • Абрикосы.

  • Ежевик.

  • Вишня.

  • Грейпфрут.

  • Манго.

  • Нектарины.

  • Персики.

  • Груши.

  • Сливы и чернослив.

  • Гранаты.

  • Арбуз.

  • Консервированные фрукты, сухофрукты или фруктовые соки.

Зерновые:

  • Ячмень.

  • Кус-кус.

  • Фарро.

  • Рожь.

  • Манная крупа.

  • Пшеница.

Лактозосодержащие продукты:

  • Заварной крем.

  • Мороженое.

  • Маргарин.

  • Молоко (коровье, козье, овечье).

  • Мягкий сыр, в том числе творог и рикотта.

  • Йогурт (обычный и греческий).

  • Пахта.

Молочные заменители:

  • Овсяное молоко.

Бобовые:

  • Нут.

  • Чечевица.

  • Фасоль.

  • Лимская фасоль.

  • Соевые бобы.

  • Расколотый горох.

  • Запеченная фасоль.

  • Спаржевая фасоль.

Подсластители:

  • Агава.

  • Фруктоза.

  • Кукурузный сироп.

  • Мед.

  • Изомальт.

  • Мальтитол.

  • Маннит.

  • Меласса.

  • Сорбит.

  • Ксилит.

Овощи:

  • Артишоки.

  • Спаржа.

  • Авокадо.

  • Свекла.

  • Брюссельская капуста.

  • Цветная капуста.

  • Сельдерей.

  • Чеснок.

  • Лук-порей.

  • Грибы.

  • Лук.

  • Горох.

  • Зелень (белые части).

  • Лук-шалот.

  • Стручковый горох.

  • Сахарный горох.

7 типичных ошибок FODMAP-диеты

  1. Ложный диагноз

    Ошибки FODMAP-диеты

    Перед началом лечебного протокола рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти обследование, так как самодиагностика может оказаться ошибочной, а симптомы – связаны с состоянием, которое гораздо серьезнее, чем СРК.

    Заболевания с похожими на СРК симптомами: целиакия, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) или даже рак кишечника.

  2. Недостаток клетчатки в рационе

    FODMAP-диета нередко вызывает запор. На самом деле данный симптом свидетельствует о недостатке клетчатки. Убедитесь, что потребляете достаточно разрешенных фруктов и овощей.

  3. Недостаток движения

    Для нормального функционирования кишечника требуется движение. Самым простым и действенным способом является ходьба.

  4. Ось кишечник-мозг

    Порой отсутствию результатов мешает сильный стресс. Работа со стрессом помогает не только избавиться от СРК, но и предотвратить его в дальнейшем.

  5. Нерегулярное питание

    Нерегулярное питание напрямую связано с ухудшением симптомов СРК.

  6. Отсутствие привычки читать этикетки

    FODMAP не являются аллергенами, они не выделены жирным шрифтом на этикетке и не наклеены на лицевой стороне упаковки. Поэтому продукты могут показаться безопасными. Но это лишь на первый взгляд.

  7. Несоблюдение размеров порций

    Некоторые продукты, такие как сладкий картофель, содержат умеренное количество FODMAP. От небольшой порции ничего ужасного не случится. Но превышение дозы может свести на нет ранее достигнутые результаты диеты.

8 принципов полноценного питания без диет и голодания

  1. Нутритивная плотность

    Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным – это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

  2. Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

    Полноценное питание обязательно создает условия усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

  3. Минимизировано присутствия противовоспалительных продуктов

    Дело в том, что нет такого понятия, что что-то плохо или что-то хорошо в рационе, особенно с точки зрения психологии. Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно если это тот же овощ или фрукт. Главное, что это не какая-то химически произведенная продукция. Многие виды продуктов являются просто провоспалительными.

    Например, к таким видам продуктов можно отнести практически всех представителей семейства пасленовых. Их нужно употреблять в ограниченном количестве. Или к провоспалительной очень часто можно отнести молочную продукцию, которая в полноценном питании может присутствовать, но по факту тоже является провоспалительной едой. В полноценном рационе минимизировано количество молочной продукции, хотя и не идет речи о полном ее исключении.

  4. Состоит из овощей

    Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

  5. Оптимальный индекс насыщения

    Некоторые любители низкобелковых диет скажут вам о том, что надо есть одну зелень, одни овощи, и будет вам счастье. Но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что индекс насыщения данного рациона будет очень низким. Человек просто не сможет никаким образом насытиться, особенно если у него достаточно сильный огонь пищеварения. Для индекса насыщения обязательно нужно будет добавлять определенные продукты.

  6. Провоцирует минимальный стресс

    Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс – это плохо. Умеренный стресс – это отлично. В данном случае в полноценном питании это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

  7. Учитывает индивидуальные особенности и потребности

    Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

  8. По максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

    Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

5 заключительных советов худеющим

  1. Слушайте свое тело

    Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы как предотвратить срывы, так и быстро выбраться после них из ямы – это настроить сигналы, которые посылает вам ваше тело. Если вы чувствуете искушение отклониться от здоровых привычек, сделайте шаг назад. Как вы себя чувствуете? Попробуйте сосредоточиться на том, что может быть причиной вашей тяги и желания сорваться.

    Упражнения на осознанность, комфортная физическая активность или медитация – это простые (и бесплатные) способы, чтобы начать вырабатывать привычку внимательнее прислушиваться к своему телу.

  2. Знайте свои триггеры

    Зная свою реакцию на разные угощения, действия и ситуации, вы можете определить, что вызывает не самые правильные решения – сама еда или внешние факторы.

    Простой способ узнать, какие ситуации могут быть опасными для вас, это вести дневник. Он позволяет вам анализировать мысли и чувства в данный момент, а также оглядываться назад и находить то, что могло привести к проблеме в прошлом. Эти записи – мощнейший инструмент движения к цели.

  3. Найдите то, на что вы реагируете

    Знание своего тела и своих собственных триггеров – важный шаг на пути к развитию правильных привычек и созданию четких систем успеха.

    Ответственность за свои цели, внимание к ним означают, что вы точно на верном пути. Неважно, сообщаете ли вы о своих успехах онлайн-сообществу или контролируете все сами. Главное – найти для себя точку опоры и отталкиваться от нее.

  4. Сформируйте план

    Планирование питания

    Планирование помогает предотвратить промахи и быстро прийти в норму после срывов. Если вы придерживаетесь своего плана питания, попробуйте приготовить еду дома на выходных или заранее изучите варианты меню в ресторанах, когда предстоит питаться вне дома.

    Экспериментируйте с тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше и мотивирует продолжать двигаться вперед.

  5. Простите себя

    Несмотря на все наши усилия, иногда может произойти сбой. И это нормально. Это не значит, что вы потерпели неудачу. Это просто означает, что у вас был небольшой сбой на гораздо более важном путешествии к здоровому образу жизни.

    Важно принять то, что произошло, извлечь уроки и двигаться вперед. Сосредоточение внимания на прогрессе, а не на совершенстве является важной частью заботы о себе. Простите себя и держите в голове все преимущества этого способа питания. Помните, что никогда не поздно начать снова.


Читайте также