Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков

Сложные углеводы нужны организму для обеспечения его энергией. Их недостаток вызывает чувство голода. Сложными углеводами богаты многие продукты.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Классификация углеводов

Углеводы - органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

• Простые углеводы

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

• Моносахариды

Галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

• Олигосахариды

Сахароза (глюкоза + фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.

Лактоза (глюкоза + галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза + глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

• Сложные углеводы

Особенности:

• Низкий гликемический индекс.

• Не вызывают скачки инсулина.

• Оказывают механическое воздействие на кишечник.

• Замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся на гомополисахариды и гетерополисахариды.

• Гомополисахариды

Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.

Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 - 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).

Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.

Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.

Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

• Гетерополисахариды

Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений, больше всего во фруктах. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.

Инулин — похож на крахмал. Содержится в подземных частях растений (больше всего в топинамбуре, цикории), связывает глюкозу, пребиотик.

Норма потребления фруктозы

Норма потребления: максимум 25 г в день.

У людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г.

50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний (метаболической подагры).

Источники фруктозы:

• Фрукты.

• Овощи.

• Мед.

• Продукты с фруктозой.

• Высокофруктозный кукурузный крахмал.

• Сахароза – столовый сахар (глюкоза + фруктоза).

Источники фруктозы во фруктах и ягодах:

Неужели фрукты зло? Нет, фрукты – не зло. Разные фрукты содержат разное количество фруктозы. Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов. Они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов. Лучше фруктоза + витамин С во фруктах.

Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое. Содержание фруктозы повышается во фруктовых соках равно как и калорий. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г. Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.

Норма сахара в день

Свободный сахар = добавленный руками человека.

Из расчета средней суточной калорийности в 2000 ккал, 10 % свободного сахара от общей суточной калорийности пищи.

НО! Это очень много – максимум 50 % - 6 ч.л.

Другой пример расчета для коробки конфет. Общий вес продукта в коробке 370 г. Количество: 10 конфет. 1 конфета = 37 грамм.

Согласно маркировке, 100 г конфет содержит 48 г сахара. 1 конфета 37 г = 17,7 г сахара.

17 г сахара = 4 ч.л.

2 конфеты = резерв разрешенного добрым ВОЗ «свободного сахара» в день.

Интересные факты про углеводы

• Жиры и углеводы сильно взаимосвязаны. Когда нам не хватает жиров, нас может тянуть на углеводы.

• Углеводы – это клеточные «дрова», первая и единственная их функция – обеспечение нас энергией. Ни одна другая молекула не может дать столько энергии без токсинов.

• Но помимо этого есть еще несколько функций. Как ни странно, углеводы нельзя назвать незаменимым источником пищи. В случае нехватки углеводов, мы можем прожить без них, да будет больше токсинов, будет меньше энергии и подавленное состояние, но те углеводы, которые нам необходимы наше тело может создать само!

• Углевод – это смесь углерода и воды! Образуются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах.

• Когда организму не хватает углеводов – он неработоспособен, сонлив и с плохим настроением.

• Особенностью углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности, в мышечные.

• Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.

• При резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).

Продукты, богатые сложными углеводами

Норма потребления углеводов в день

Гликемический индекс углеводов

На величину гликемического индекса углеводов влияют:

• Структура углевода

Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс.

С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.

• Размер частиц

Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.

• Степень тепловой и кулинарной обработки

Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

• Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров

Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

• Консистенция пищи

Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.

• Скорость поглощения пищи

С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

На примере этой формулы можно сравнить гликемический индекс пончика и арбуза:

ГИ пончика = 76, содержание углеводов 38,8. ГН = (76 * 38,8): 100 = 29,5 г.

ГИ арбуза = 75, содержание углеводов 6,8. ГН = (75 * 6,8): 100 = 6,6 г.

Гликемическая нагрузка:

6 правил потребления углеводов

1. Предпочитать сложные простым, фрукты и овощи крупам.

2. Предпочитать углеводы с низким гликемическим индексом.

3. Предпочитать сырые углеводы (фрукты и овощи) вареным.

4. Общая гликемическая нагрузка за один прием пищи не более 12.

5. Следующий углеводный прием пищи не ранее чем за 2-3 часа.

6. Не использовать заменители сахара (ГН 2 ч.л. сахара 7, поэтому ими не испортишь запеканку и в последствии фигуру).

Симптомы и причины нарушения углеводного обмена

Смысл углеводного обмена – выделение энергии через глюкозу.

Пути утилизации глюкозы:

• поступление в клетки как источник энергии;

• преобразование в гликоген (служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы) в печени и мышцах;

• преобразование в жирные кислоты (запасание в виде жира).

Лабораторная диагностика углеводного обмена:

• инсулин (норма инсулина не выше 5-6, идеальный инсулин 3-4) глюкоза (оптимум не выше 5);

• гликированный гемоглобин (показывает насколько “осахарились” наши эритроциты за последние 3 месяца, оптимум 4-5).

Причины нарушений углеводного обмена:

• Избыточное поступление глюкозы.

• Употребление жидких сахаров (любые сладкие напитки).

• Избыточное поступление продуктов с высоким гликемическим индексом.

• Избыточное поступление продуктов с высоким инсулиновым индексом.

Стратегия коррекции углеводного обмена:

• Тренировка пищевых пауз между приемами пищи: ужином и завтраком, никаких перекусов!

• Коррекция рациона в сторону LCHF или снижение углеводной нагрузки.

• Белково-жировой завтрак и низкоуглеводный ужин.

• Ликвидация простых углеводов и продуктов гликирования.

• Движение (10 000 шагов в день + силовая нагрузка).

• Не сидеть на одном месте более 30 минут.

Низкоуглеводные диеты

Возможные диетические стратегии (предварительно нужно посмотреть состояние желудочно-кишечного тракта):

• LСHF

• Кето-диета

Основные принципы низкоуглеводных диет:

• Низкая кратность питания: в идеале 3 разовое питание без перекусов с соблюдением “чистых” промежутков.

• Интервальное голодание: 8-10 часов еды, 14-16 часов без еды.

• Периодическое 24 часовое голодание. Начинается с обеда дня Х и до обеда следующее дня (для капха-типа возможно дольше).

• Убрать из рациона крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые, сладости и фрукты с высоким ГИ, газированные напитки (даже с нулевой калорийностью), соки, батончики, кетчуп (с сахаром) и т.д.

• Увеличить потребление белковых продуктов до 0,8-1,0 г/кг/сут (использовать лучше жирные сорта мяса: свинина, баранина, говядина, морепродукты, можно курицу, индейку; яйца в неограниченном количестве).

• Углеводы 120-175 грамм/сутки.

• Жиры по мере насыщения.

• Достаточное количество клетчатки в виде свежих овощей и зелени.

• Употреблять продукты с натуральной жирностью (исключить обезжиренные йогурты, творог менее 9 %-жирности, сливочное масло не менее 82%).

Ввести в рацион полезные жиры:

• топленое и сливочное масло;

• кокосовое масло;

• масло авокадо;

• оливковое масло.

Питание максимально натуральное, по принципу “чем проще, тем лучше”.

Эффекты интервального голодания:

• увеличивает скорость обмена веществ;

• снижает уровень инсулина, позволяя метаболизму переключиться на сжигание жира;

• восстанавливает чувствительность тканей к инсулину и лептину;

• активизирует восстановительные процессы в организме (аутофагия).

Быстрые углеводы для набора мышечной массы

Если у вас появилось желание не только похудеть, но и нарастить мышцы, то необходимо будет грамотно составить рацион питания: включить в него продукты, которые будут быстро компенсировать мышечный гликоген, расходуемый в процессе тренировок.

Как «работают» в организме углеводы и глюкоза? Они попадают в кровь, мозг, мышечные ткани. Что касается именно мышц, то углеводы и глюкоза как бы активируют их, растягивают клетки, наращивают их энергетику, а за одно, и размер.

Таким образом, когда в мускулатуре глюкозы уже достаточно, все ее излишки превращаются в жир. Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

После завершения занятия лучший способ восполнения энергии – тоже прием быстрых углеводов. Спортсмены здесь используют термин «углеводное окно», так они называют первые 30-60 минут после усиленной тренировки. Именно в это время глюкоза всасывается в кровь особенно интенсивно, поэтому организм быстро получит углеводы, содержащиеся в продуктах, которые вы съедите.

Если же глюкозы оказывается слишком много, то в данный отрезок времени она не накапливается в виде жира. Организм трансформирует ее в глюкоген и хранит в печени в виде энергетического запаса. Таким образом, когда спортсмен съедает что-то вкусное по завершении тренировки, он пополняет запас энергии и спокойно отдыхает, а мышечная масса в это время растет.

Быстрые углеводы, съеденные сразу после силовых занятий, тем и хороши, что они не трансформируются в жир.

Если в определенные дни тренировок нет, то отдавайте предпочтения сложным углеводам (крупы, бобовые, клубневые и т.д.) в рамках полноценного рациона. А вот когда тренируетесь, помните про «углеводное окно». В это время спокойно можно съесть что-то вкусное и сладкое.

Общие рекомендации потребления углеводов

1. Используйте цельнозерновый хлеб для приготовления ланча и перекусов.

2. Вместо картофеля можно использовать бурый рис, булгур, пшеничную крупу, цельнозерновую пасту или иные продукты из цельного зерна на ужин.

3. Отдайте предпочтение целому фрукту вместо сока. В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в 340 миллиметровом стакане сока.

4. Добавьте в рацион бобовые. Бобы являются отличным источником медленных углеводов и замечательным источником белка.