Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков

Сложные углеводы нужны организму для обеспечения его энергией. Их недостаток вызывает чувство голода. Сложными углеводами богаты многие продукты.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Классификация углеводов

Углеводы - органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Функции

Характеристика

Энергетическая

Основной субстрат для производства энергии.

Структурная

Являются компонентами мембраны, участвуют в производстве липидов и заменимых аминокислот.

Запасающая

Гликоген в печени и мышцах – резерв питательных веществ.

Регуляторная

Регуляторы пищеварения.

Рецепторная

Рецепторы клеток – гликопротеины.

Защитная

Антитела – гликопротеины, слизь, гепарин.

Информационная

Рибоза – ключевой компонент РНК и ДНК.

  • Простые углеводы

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

  • Моносахариды

Галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

Моносахариды

  • Олигосахариды

Сахароза (глюкоза + фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.

Лактоза (глюкоза + галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза + глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

  • Сложные углеводы

Особенности:

  • Низкий гликемический индекс.

  • Не вызывают скачки инсулина.

  • Оказывают механическое воздействие на кишечник.

  • Замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся на гомополисахариды и гетерополисахариды.

  • Гомополисахариды

Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.

Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 - 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).

Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.

Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.

Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

  • Гетерополисахариды

Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений, больше всего во фруктах. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.

Инулин — похож на крахмал. Содержится в подземных частях растений (больше всего в топинамбуре, цикории), связывает глюкозу, пребиотик.

Норма потребления фруктозы

Норма потребления: максимум 25 г в день.

У людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г.

50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний (метаболической подагры).

Норма потребления фруктозы

Источники фруктозы:

  • Фрукты.

  • Овощи.

  • Мед.

  • Продукты с фруктозой.

  • Высокофруктозный кукурузный крахмал.

  • Сахароза – столовый сахар (глюкоза + фруктоза).

Источники фруктозы во фруктах и ягодах:

Фрукт

Размер

Фруктозы (г)

Лайм

1 средний

0

Лимон

1 средний

0,6

Клюква

чашка

0,7

Пэшн фрут

1 средний

0,9

Сливы

1 средний

1,2

Абрикос

1 средний

1,3

Финик (Deglet Noor)

1 средний

2,6

Малина

1 чашка

3,0

Клементины

1 средний

3,4

Киви

1 средний

3,4

Черника

1 чашка

3,5

Черешня

10

3,6

Клубника

1 чашка

3,8

Вишня

1 чашка

4,0

Ананас

1 кусочек

4,0

Грейпфрут

1,2 среднего

4,3

ФРУКТ

РАЗМЕР

ГР. ФРУКТОЗЫ

Мандарин

1 чашка

4,8

Нектарин

1 средний

5,4

Персик

1 средний

5,9

Апельсин

1 средний

6,1

Папайя

1/2 средней

6,3

Медовая Дыня

1/8 средней

6,7

Банан

1 средний

7,1

Финик (Medjool)

1 средний

7,7

Яблоко

1 среднее

9,5

Дыня колхозница

1/16 средней

11,3

Груша

1 средняя

11,8

Виноград

¼ чашки

12,3

Виноград без косточек

1 чашка

12,4

Манго

½ среднего

16,2

Курага

1 чашка

16,4

Инжир сушеный

1 чашка

23

Неужели фрукты зло? Нет, фрукты – не зло. Разные фрукты содержат разное количество фруктозы. Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов. Они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Содержание фруктозы во фруктах

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов. Лучше фруктоза + витамин С во фруктах.

Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое. Содержание фруктозы повышается во фруктовых соках равно как и калорий. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г. Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.

Норма сахара в день

Свободный сахар = добавленный руками человека.

Из расчета средней суточной калорийности в 2000 ккал, 10 % свободного сахара от общей суточной калорийности пищи.

НО! Это очень много – максимум 50 % - 6 ч.л.

Другой пример расчета для коробки конфет. Общий вес продукта в коробке 370 г. Количество: 10 конфет. 1 конфета = 37 грамм.

Согласно маркировке, 100 г конфет содержит 48 г сахара. 1 конфета 37 г = 17,7 г сахара.

17 г сахара = 4 ч.л.

2 конфеты = резерв разрешенного добрым ВОЗ «свободного сахара» в день.

Интересные факты про углеводы

  • Жиры и углеводы сильно взаимосвязаны. Когда нам не хватает жиров, нас может тянуть на углеводы.

  • Углеводы – это клеточные «дрова», первая и единственная их функция – обеспечение нас энергией. Ни одна другая молекула не может дать столько энергии без токсинов.

  • Но помимо этого есть еще несколько функций. Как ни странно, углеводы нельзя назвать незаменимым источником пищи. В случае нехватки углеводов, мы можем прожить без них, да будет больше токсинов, будет меньше энергии и подавленное состояние, но те углеводы, которые нам необходимы наше тело может создать само!

  • Углевод – это смесь углерода и воды! Образуются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах.

  • Когда организму не хватает углеводов – он неработоспособен, сонлив и с плохим настроением.

  • Особенностью углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности, в мышечные.

  • Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.

  • При резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).

Продукты, богатые сложными углеводами

Продукт

Содержание углеводов на 100 грамм, г

Крупы

Овсяные хлопья

61

Амарант

31

Перловка

65

Булгур

76

Пшено

67

Нешлифованный рис

74

Дикий рис

75

Спельта цельнозерновая

70

Гречка

57

Киноа

64

Ячневая крупа

66

Цельнозерновая мука

72

Бобовые

Зеленый горошек

15

Бобы сырые

12

Бобы высушенные

49

Нут

64

Фасоль

47

Чечевица

60

Арахис

14

Овощи

Морковь

8

Помидор

4

Сельдерей

2

Свекла

6

Репа

6

Баклажан

7

Спаржа

3

Огурец

4

Брокколи

7

Лук

7

Редис

3

Ревень

4

Болгарский перец

7

Белокочанная капуста свежая

5

Краснокочанная капуста

5

Морская капуста

3

Кабачок

5

Салат-латук

2

Щавель

4

Фрукты

Гранат

15

Зеленый банан

22

Яблоки

10

Апельсины

8

Инжир

12

Персик

10

Груша

11

Грейпфрут

6

Лимон

3

Авокадо

6

Ягоды

Клюква

4

Чернослив

38

Слива

10

Малина

6

Черника

8

Крыжовник

9

Клубника

8

Черешня

10

Смородина

8

Орехи, семечки

Семечки подсолнечника

16

Семечки тыквенные

17

Лен

12

Кунжут

12

Мак

15

Фундук

17

Миндаль сырой

20

Кешью

23

Кедровый орех

13

Фисташки

28

Грецкий орех

16

Норма потребления углеводов в день

Углеводы

Грамм в день

Комментарии

Сложные углеводы

210 г

Стараться избегать простых углеводов, максимум сложных

Клетчатка

40 г

Фруктоза

25 г

Реакции гликирования

Сахароза

25 г, макс 50 г

ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%

Всего

300 г

Для человека со средней физ. нагрузкой

Гликемический индекс углеводов

На величину гликемического индекса углеводов влияют:

  • Структура углевода

Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс.

С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.

  • Размер частиц

Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.

  • Степень тепловой и кулинарной обработки

Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

  • Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров

Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

  • Консистенция пищи

Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.

  • Скорость поглощения пищи

С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемическая нагрузка

На примере этой формулы можно сравнить гликемический индекс пончика и арбуза:

ГИ пончика = 76, содержание углеводов 38,8. ГН = (76 * 38,8): 100 = 29,5 г.

ГИ арбуза = 75, содержание углеводов 6,8. ГН = (75 * 6,8): 100 = 6,6 г.

Гликемическая нагрузка:

Сладости, напитки и молочные продукты

Выпечка и злаки

Бобовые и овощи

Фрукты

6 правил потребления углеводов

  1. Предпочитать сложные простым, фрукты и овощи крупам.

  2. Предпочитать углеводы с низким гликемическим индексом.

  3. Предпочитать сырые углеводы (фрукты и овощи) вареным.

  4. Общая гликемическая нагрузка за один прием пищи не более 12.

  5. Следующий углеводный прием пищи не ранее чем за 2-3 часа.

  6. Не использовать заменители сахара (ГН 2 ч.л. сахара 7, поэтому ими не испортишь запеканку и в последствии фигуру).

Симптомы и причины нарушения углеводного обмена

Смысл углеводного обмена – выделение энергии через глюкозу.

Пути утилизации глюкозы:

  • поступление в клетки как источник энергии;

  • преобразование в гликоген (служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы) в печени и мышцах;

  • преобразование в жирные кислоты (запасание в виде жира).

Лабораторная диагностика углеводного обмена:

  • инсулин (норма инсулина не выше 5-6, идеальный инсулин 3-4) глюкоза (оптимум не выше 5);

  • гликированный гемоглобин (показывает насколько “осахарились” наши эритроциты за последние 3 месяца, оптимум 4-5).

Причины нарушений углеводного обмена:

  • Избыточное поступление глюкозы.

  • Употребление жидких сахаров (любые сладкие напитки).

  • Избыточное поступление продуктов с высоким гликемическим индексом.

  • Избыточное поступление продуктов с высоким инсулиновым индексом.

Стратегия коррекции углеводного обмена:

  • Тренировка пищевых пауз между приемами пищи: ужином и завтраком, никаких перекусов!

  • Коррекция рациона в сторону LCHF или снижение углеводной нагрузки.

  • Белково-жировой завтрак и низкоуглеводный ужин.

  • Ликвидация простых углеводов и продуктов гликирования.

  • Движение (10 000 шагов в день + силовая нагрузка).

  • Не сидеть на одном месте более 30 минут.

Низкоуглеводные диеты

Возможные диетические стратегии (предварительно нужно посмотреть состояние желудочно-кишечного тракта):

  • LСHF

  • Кето-диета

Низкоуглеводные диеты

Основные принципы низкоуглеводных диет:

  • Низкая кратность питания: в идеале 3 разовое питание без перекусов с соблюдением “чистых” промежутков.

  • Интервальное голодание: 8-10 часов еды, 14-16 часов без еды.

  • Периодическое 24 часовое голодание. Начинается с обеда дня Х и до обеда следующее дня (для капха-типа возможно дольше).

  • Убрать из рациона крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые, сладости и фрукты с высоким ГИ, газированные напитки (даже с нулевой калорийностью), соки, батончики, кетчуп (с сахаром) и т.д.

  • Увеличить потребление белковых продуктов до 0,8-1,0 г/кг/сут (использовать лучше жирные сорта мяса: свинина, баранина, говядина, морепродукты, можно курицу, индейку; яйца в неограниченном количестве).

  • Углеводы 120-175 грамм/сутки.

  • Жиры по мере насыщения.

  • Достаточное количество клетчатки в виде свежих овощей и зелени.

  • Употреблять продукты с натуральной жирностью (исключить обезжиренные йогурты, творог менее 9 %-жирности, сливочное масло не менее 82%).

Авокадо

Ввести в рацион полезные жиры:

  • топленое и сливочное масло;

  • кокосовое масло;

  • масло авокадо;

  • оливковое масло.

Питание максимально натуральное, по принципу “чем проще, тем лучше”.

Эффекты интервального голодания:

  • увеличивает скорость обмена веществ;

  • снижает уровень инсулина, позволяя метаболизму переключиться на сжигание жира;

  • восстанавливает чувствительность тканей к инсулину и лептину;

  • активизирует восстановительные процессы в организме (аутофагия).

LCHF

КЕТО

БЖУ

20% / 65% / 15%

20% / 75% / 5%

Углеводы

от 60-75 до 175 грамм в сутки

не более 30 грамм

Белки

1-1,2 грамм на кг/сутки

0,8-1,0 грамм на кг/сутки

Жиры

по мере насыщения

по мере насыщения

Привыкание

проще

сложнее

Разнообразие

больше

меньше

Долгосрочность

Неограниченно

В качестве лечебной стратегии

Результаты

медленней

быстрее

Быстрые углеводы для набора мышечной массы

Если у вас появилось желание не только похудеть, но и нарастить мышцы, то необходимо будет грамотно составить рацион питания: включить в него продукты, которые будут быстро компенсировать мышечный гликоген, расходуемый в процессе тренировок.

Как «работают» в организме углеводы и глюкоза? Они попадают в кровь, мозг, мышечные ткани. Что касается именно мышц, то углеводы и глюкоза как бы активируют их, растягивают клетки, наращивают их энергетику, а за одно, и размер.

Таким образом, когда в мускулатуре глюкозы уже достаточно, все ее излишки превращаются в жир. Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

После завершения занятия лучший способ восполнения энергии – тоже прием быстрых углеводов. Спортсмены здесь используют термин «углеводное окно», так они называют первые 30-60 минут после усиленной тренировки. Именно в это время глюкоза всасывается в кровь особенно интенсивно, поэтому организм быстро получит углеводы, содержащиеся в продуктах, которые вы съедите.

Если же глюкозы оказывается слишком много, то в данный отрезок времени она не накапливается в виде жира. Организм трансформирует ее в глюкоген и хранит в печени в виде энергетического запаса. Таким образом, когда спортсмен съедает что-то вкусное по завершении тренировки, он пополняет запас энергии и спокойно отдыхает, а мышечная масса в это время растет.

Быстрые углеводы, съеденные сразу после силовых занятий, тем и хороши, что они не трансформируются в жир.

Если в определенные дни тренировок нет, то отдавайте предпочтения сложным углеводам (крупы, бобовые, клубневые и т.д.) в рамках полноценного рациона. А вот когда тренируетесь, помните про «углеводное окно». В это время спокойно можно съесть что-то вкусное и сладкое.

Общие рекомендации потребления углеводов

  1. Используйте цельнозерновый хлеб для приготовления ланча и перекусов.

  2. Вместо картофеля можно использовать бурый рис, булгур, пшеничную крупу, цельнозерновую пасту или иные продукты из цельного зерна на ужин.

  3. Отдайте предпочтение целому фрукту вместо сока. В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в 340 миллиметровом стакане сока.

  4. Добавьте в рацион бобовые. Бобы являются отличным источником медленных углеводов и замечательным источником белка.


Читайте также