В статье мы расскажем:
- Классификация углеводов
- Норма потребления фруктозы и сахара в день
- Интересные факты про углеводы
- Продукты, богатые сложными углеводами
- Норма потребления углеводов в день и их гликемический индекс
- 6 правил потребления углеводов
- Симптомы и причины нарушения углеводного обмена
- Низкоуглеводные диеты
- Быстрые углеводы для набора мышечной массы
- Общие рекомендации потребления углеводов
Сложные углеводы нужны организму для обеспечения его энергией. Их недостаток вызывает чувство голода. Сложными углеводами богаты многие продукты.
Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.
Классификация углеводов
Углеводы - органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.
Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.
Делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Функции |
Характеристика |
Энергетическая |
Основной субстрат для производства энергии. |
Структурная |
Являются компонентами мембраны, участвуют в производстве липидов и заменимых аминокислот. |
Запасающая |
Гликоген в печени и мышцах – резерв питательных веществ. |
Регуляторная |
Регуляторы пищеварения. |
Рецепторная |
Рецепторы клеток – гликопротеины. |
Защитная |
Антитела – гликопротеины, слизь, гепарин. |
Информационная |
Рибоза – ключевой компонент РНК и ДНК. |
-
Простые углеводы
Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.
Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.
-
Моносахариды
Галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.
Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.
Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.
-
Олигосахариды
Сахароза (глюкоза + фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.
Лактоза (глюкоза + галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.
Мальтоза (глюкоза + глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.
-
Сложные углеводы
Особенности:
-
Низкий гликемический индекс.
-
Не вызывают скачки инсулина.
-
Оказывают механическое воздействие на кишечник.
-
Замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.
К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся на гомополисахариды и гетерополисахариды.
-
Гомополисахариды
Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.
Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 - 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).
Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.
Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.
Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.
-
Гетерополисахариды
Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений, больше всего во фруктах. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.
Инулин — похож на крахмал. Содержится в подземных частях растений (больше всего в топинамбуре, цикории), связывает глюкозу, пребиотик.
Норма потребления фруктозы
Норма потребления: максимум 25 г в день.
У людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г.
50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний (метаболической подагры).
Источники фруктозы:
-
Фрукты.
-
Овощи.
-
Мед.
-
Продукты с фруктозой.
-
Высокофруктозный кукурузный крахмал.
-
Сахароза – столовый сахар (глюкоза + фруктоза).
Источники фруктозы во фруктах и ягодах:
Фрукт |
Размер |
Фруктозы (г) |
Лайм |
1 средний |
0 |
Лимон |
1 средний |
0,6 |
Клюква |
чашка |
0,7 |
Пэшн фрут |
1 средний |
0,9 |
Сливы |
1 средний |
1,2 |
Абрикос |
1 средний |
1,3 |
Финик (Deglet Noor) |
1 средний |
2,6 |
Малина |
1 чашка |
3,0 |
Клементины |
1 средний |
3,4 |
Киви |
1 средний |
3,4 |
Черника |
1 чашка |
3,5 |
Черешня |
10 |
3,6 |
Клубника |
1 чашка |
3,8 |
Вишня |
1 чашка |
4,0 |
Ананас |
1 кусочек |
4,0 |
Грейпфрут |
1,2 среднего |
4,3 |
ФРУКТ |
РАЗМЕР |
ГР. ФРУКТОЗЫ |
Мандарин |
1 чашка |
4,8 |
Нектарин |
1 средний |
5,4 |
Персик |
1 средний |
5,9 |
Апельсин |
1 средний |
6,1 |
Папайя |
1/2 средней |
6,3 |
Медовая Дыня |
1/8 средней |
6,7 |
Банан |
1 средний |
7,1 |
Финик (Medjool) |
1 средний |
7,7 |
Яблоко |
1 среднее |
9,5 |
Дыня колхозница |
1/16 средней |
11,3 |
Груша |
1 средняя |
11,8 |
Виноград |
¼ чашки |
12,3 |
Виноград без косточек |
1 чашка |
12,4 |
Манго |
½ среднего |
16,2 |
Курага |
1 чашка |
16,4 |
Инжир сушеный |
1 чашка |
23 |
Неужели фрукты зло? Нет, фрукты – не зло. Разные фрукты содержат разное количество фруктозы. Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов. Они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).
Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов. Лучше фруктоза + витамин С во фруктах.
Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое. Содержание фруктозы повышается во фруктовых соках равно как и калорий. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г. Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.
Норма сахара в день
Свободный сахар = добавленный руками человека.
Из расчета средней суточной калорийности в 2000 ккал, 10 % свободного сахара от общей суточной калорийности пищи.
Пример расчета:
-
10 % от 2000 ккал = 200 ккал.
-
1 ч.л. без верха сахара = 4 г.
-
1 г сахара = 4 ккал.
-
1 ч.л. = 16 ккал.
-
200 ккал = 12 ч.л. сахара.
-
Суточное потребление сахара 12 ч.л.
НО! Это очень много – максимум 50 % - 6 ч.л.
Другой пример расчета для коробки конфет. Общий вес продукта в коробке 370 г. Количество: 10 конфет. 1 конфета = 37 грамм.
Согласно маркировке, 100 г конфет содержит 48 г сахара. 1 конфета 37 г = 17,7 г сахара.
17 г сахара = 4 ч.л.
2 конфеты = резерв разрешенного добрым ВОЗ «свободного сахара» в день.
Интересные факты про углеводы
-
Жиры и углеводы сильно взаимосвязаны. Когда нам не хватает жиров, нас может тянуть на углеводы.
-
Углеводы – это клеточные «дрова», первая и единственная их функция – обеспечение нас энергией. Ни одна другая молекула не может дать столько энергии без токсинов.
-
Но помимо этого есть еще несколько функций. Как ни странно, углеводы нельзя назвать незаменимым источником пищи. В случае нехватки углеводов, мы можем прожить без них, да будет больше токсинов, будет меньше энергии и подавленное состояние, но те углеводы, которые нам необходимы наше тело может создать само!
-
Углевод – это смесь углерода и воды! Образуются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах.
-
Когда организму не хватает углеводов – он неработоспособен, сонлив и с плохим настроением.
-
Особенностью углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности, в мышечные.
-
Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.
-
При резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).
Продукты, богатые сложными углеводами
Продукт |
Содержание углеводов на 100 грамм, г |
Крупы |
|
Овсяные хлопья |
61 |
Амарант |
31 |
Перловка |
65 |
Булгур |
76 |
Пшено |
67 |
Нешлифованный рис |
74 |
Дикий рис |
75 |
Спельта цельнозерновая |
70 |
Гречка |
57 |
Киноа |
64 |
Ячневая крупа |
66 |
Цельнозерновая мука |
72 |
Бобовые |
|
Зеленый горошек |
15 |
Бобы сырые |
12 |
Бобы высушенные |
49 |
Нут |
64 |
Фасоль |
47 |
Чечевица |
60 |
Арахис |
14 |
Овощи |
|
Морковь |
8 |
Помидор |
4 |
Сельдерей |
2 |
Свекла |
6 |
Репа |
6 |
Баклажан |
7 |
Спаржа |
3 |
Огурец |
4 |
Брокколи |
7 |
Лук |
7 |
Редис |
3 |
Ревень |
4 |
Болгарский перец |
7 |
Белокочанная капуста свежая |
5 |
Краснокочанная капуста |
5 |
Морская капуста |
3 |
Кабачок |
5 |
Салат-латук |
2 |
Щавель |
4 |
Фрукты |
|
Гранат |
15 |
Зеленый банан |
22 |
Яблоки |
10 |
Апельсины |
8 |
Инжир |
12 |
Персик |
10 |
Груша |
11 |
Грейпфрут |
6 |
Лимон |
3 |
Авокадо |
6 |
Ягоды |
|
Клюква |
4 |
Чернослив |
38 |
Слива |
10 |
Малина |
6 |
Черника |
8 |
Крыжовник |
9 |
Клубника |
8 |
Черешня |
10 |
Смородина |
8 |
Орехи, семечки |
|
Семечки подсолнечника |
16 |
Семечки тыквенные |
17 |
Лен |
12 |
Кунжут |
12 |
Мак |
15 |
Фундук |
17 |
Миндаль сырой |
20 |
Кешью |
23 |
Кедровый орех |
13 |
Фисташки |
28 |
Грецкий орех |
16 |
Норма потребления углеводов в день
Углеводы |
Грамм в день |
Комментарии |
Сложные углеводы |
210 г |
Стараться избегать простых углеводов, максимум сложных |
Клетчатка |
40 г |
|
Фруктоза |
25 г |
Реакции гликирования |
Сахароза |
25 г, макс 50 г |
ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5% |
Всего |
300 г |
Для человека со средней физ. нагрузкой |
Гликемический индекс углеводов
На величину гликемического индекса углеводов влияют:
-
Структура углевода
Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.
Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс.
С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.
-
Размер частиц
Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.
-
Степень тепловой и кулинарной обработки
Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.




-
Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров
Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.
-
Консистенция пищи
Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.
-
Скорость поглощения пищи
С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.
На примере этой формулы можно сравнить гликемический индекс пончика и арбуза:
ГИ пончика = 76, содержание углеводов 38,8. ГН = (76 * 38,8): 100 = 29,5 г.
ГИ арбуза = 75, содержание углеводов 6,8. ГН = (75 * 6,8): 100 = 6,6 г.
Гликемическая нагрузка:
6 правил потребления углеводов
-
Предпочитать сложные простым, фрукты и овощи крупам.
-
Предпочитать углеводы с низким гликемическим индексом.
-
Предпочитать сырые углеводы (фрукты и овощи) вареным.
-
Общая гликемическая нагрузка за один прием пищи не более 12.
-
Следующий углеводный прием пищи не ранее чем за 2-3 часа.
-
Не использовать заменители сахара (ГН 2 ч.л. сахара 7, поэтому ими не испортишь запеканку и в последствии фигуру).
Симптомы и причины нарушения углеводного обмена
Смысл углеводного обмена – выделение энергии через глюкозу.
Пути утилизации глюкозы:
-
поступление в клетки как источник энергии;
-
преобразование в гликоген (служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы) в печени и мышцах;
-
преобразование в жирные кислоты (запасание в виде жира).
Лабораторная диагностика углеводного обмена:
-
инсулин (норма инсулина не выше 5-6, идеальный инсулин 3-4) глюкоза (оптимум не выше 5);
-
гликированный гемоглобин (показывает насколько “осахарились” наши эритроциты за последние 3 месяца, оптимум 4-5).
Симптомы нарушения углеводного обмена:
-
кружится голова при отсутствии еды более 3 часов, резком вставании или при физической нагрузке;
-
не можете выдержать спокойно паузу 4-5 часов без еды;
-
тянет на сладкое и быстрые углеводы, а когда начинаете есть, не можете насытиться;
-
ведете себя агрессивно, когда голодны;
-
имеете лишний вес и не можете его сбросить.
Причины нарушений углеводного обмена:
-
Избыточное поступление глюкозы.
-
Употребление жидких сахаров (любые сладкие напитки).
-
Избыточное поступление продуктов с высоким гликемическим индексом.
-
Избыточное поступление продуктов с высоким инсулиновым индексом.
Стратегия коррекции углеводного обмена:
-
Тренировка пищевых пауз между приемами пищи: ужином и завтраком, никаких перекусов!
-
Коррекция рациона в сторону LCHF или снижение углеводной нагрузки.
-
Белково-жировой завтрак и низкоуглеводный ужин.
-
Ликвидация простых углеводов и продуктов гликирования.
-
Движение (10 000 шагов в день + силовая нагрузка).
-
Не сидеть на одном месте более 30 минут.
Низкоуглеводные диеты
Возможные диетические стратегии (предварительно нужно посмотреть состояние желудочно-кишечного тракта):
-
LСHF
-
Кето-диета
Основные принципы низкоуглеводных диет:
-
Низкая кратность питания: в идеале 3 разовое питание без перекусов с соблюдением “чистых” промежутков.
-
Интервальное голодание: 8-10 часов еды, 14-16 часов без еды.
-
Периодическое 24 часовое голодание. Начинается с обеда дня Х и до обеда следующее дня (для капха-типа возможно дольше).
-
Убрать из рациона крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые, сладости и фрукты с высоким ГИ, газированные напитки (даже с нулевой калорийностью), соки, батончики, кетчуп (с сахаром) и т.д.
-
Увеличить потребление белковых продуктов до 0,8-1,0 г/кг/сут (использовать лучше жирные сорта мяса: свинина, баранина, говядина, морепродукты, можно курицу, индейку; яйца в неограниченном количестве).
-
Углеводы 120-175 грамм/сутки.
-
Жиры по мере насыщения.
-
Достаточное количество клетчатки в виде свежих овощей и зелени.
-
Употреблять продукты с натуральной жирностью (исключить обезжиренные йогурты, творог менее 9 %-жирности, сливочное масло не менее 82%).
Ввести в рацион полезные жиры:
-
топленое и сливочное масло;
-
кокосовое масло;
-
масло авокадо;
-
оливковое масло.
Исключить масла с высоким содержанием омега-6 (провоспалительных):
-
подсолнечное;
-
кукурузное;
-
хлопковое;
-
рапсовое.
Питание максимально натуральное, по принципу “чем проще, тем лучше”.
Эффекты интервального голодания:
-
увеличивает скорость обмена веществ;
-
снижает уровень инсулина, позволяя метаболизму переключиться на сжигание жира;
-
восстанавливает чувствительность тканей к инсулину и лептину;
-
активизирует восстановительные процессы в организме (аутофагия).
|
LCHF |
КЕТО |
БЖУ |
20% / 65% / 15% |
20% / 75% / 5% |
Углеводы |
от 60-75 до 175 грамм в сутки |
не более 30 грамм |
Белки |
1-1,2 грамм на кг/сутки |
0,8-1,0 грамм на кг/сутки |
Жиры |
по мере насыщения |
по мере насыщения |
Привыкание |
проще |
сложнее |
Разнообразие |
больше |
меньше |
Долгосрочность |
Неограниченно |
В качестве лечебной стратегии |
Результаты |
медленней |
быстрее |
Быстрые углеводы для набора мышечной массы
Если у вас появилось желание не только похудеть, но и нарастить мышцы, то необходимо будет грамотно составить рацион питания: включить в него продукты, которые будут быстро компенсировать мышечный гликоген, расходуемый в процессе тренировок.
Как «работают» в организме углеводы и глюкоза? Они попадают в кровь, мозг, мышечные ткани. Что касается именно мышц, то углеводы и глюкоза как бы активируют их, растягивают клетки, наращивают их энергетику, а за одно, и размер.
Таким образом, когда в мускулатуре глюкозы уже достаточно, все ее излишки превращаются в жир. Этим и опасны простые углеводы для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Но у людей, активно занимающихся спортом, все происходит по-другому:
-
Если у вас чуть раньше не было нормального приема пищи, а энергия для тренировки нужна, то за час до начала занятия было бы хорошо употребить что-то с быстрыми углеводами. Они дадут достаточно энергии, и тренировка пройдет в нужном режиме.
-
Углеводы не позволят гликогену в мышцах упасть до критически низкого уровня, а это означает, что вы получите больший эффект от тренировки. Когда цель – нарастить мышцы, заниматься приходится особенно активно и гликоген при этом расходуется очень быстро.
После завершения занятия лучший способ восполнения энергии – тоже прием быстрых углеводов. Спортсмены здесь используют термин «углеводное окно», так они называют первые 30-60 минут после усиленной тренировки. Именно в это время глюкоза всасывается в кровь особенно интенсивно, поэтому организм быстро получит углеводы, содержащиеся в продуктах, которые вы съедите.
Если же глюкозы оказывается слишком много, то в данный отрезок времени она не накапливается в виде жира. Организм трансформирует ее в глюкоген и хранит в печени в виде энергетического запаса. Таким образом, когда спортсмен съедает что-то вкусное по завершении тренировки, он пополняет запас энергии и спокойно отдыхает, а мышечная масса в это время растет.
Быстрые углеводы, съеденные сразу после силовых занятий, тем и хороши, что они не трансформируются в жир.
Если в определенные дни тренировок нет, то отдавайте предпочтения сложным углеводам (крупы, бобовые, клубневые и т.д.) в рамках полноценного рациона. А вот когда тренируетесь, помните про «углеводное окно». В это время спокойно можно съесть что-то вкусное и сладкое.
Общие рекомендации потребления углеводов
-
Используйте цельнозерновый хлеб для приготовления ланча и перекусов.
-
Вместо картофеля можно использовать бурый рис, булгур, пшеничную крупу, цельнозерновую пасту или иные продукты из цельного зерна на ужин.
-
Отдайте предпочтение целому фрукту вместо сока. В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в 340 миллиметровом стакане сока.
-
Добавьте в рацион бобовые. Бобы являются отличным источником медленных углеводов и замечательным источником белка.
Подводя итог, можно сказать, что углеводы крайне важны для здоровья. В первую очередь потому, что они дают организму необходимую для жизни энергию. Кроме того, они помогают нормальной работе всех систем и органов. Выбирая между простыми и сложными углеводами, лучше отдавать предпочтение последним, так советуют доктора, и это небезосновательно. Сложные углеводы наполняют организм энергией надолго, плюс дают полезную клетчатку и целый ряд ценных микроэлементов и витаминов.
Читайте также