Бифидобактерии и лактобактерии: признаки дефицита и продукты для их восполнения

Понятие микробиоты человека

На сегодняшний день понятие «микробиота» входит в обиход и все больше людей начинают интересоваться, что это такое и что с этой самой микробиотой делать. Раньше считалось, что человек полностью изучен, ученые расшифровали человеческий геном и казалось, что теперь о нас известно все. Однако долгое время из виду упускался тот факт, что мы живем в содружестве с огромным микромиров внутри нас. Только в 2012 году ученые опубликовали проект «Микробиом человека», по результатам которого выяснилось, что в организме человека обитает свыше 10 тысяч различных видов микроорганизмов.

Из населяющих нас микроорганизмов было выделено несколько классов – гельминты, грибы, простейшие, бактерии и вирусы. Состав микробиоты различается в зависимости от органов и систем, которые колонизированы: микробиота кожи, микробиота влагалища, микробиота мочевыделительной системы, микробиота дыхательных путей, микробиота ЛОР-органов и микробиота кишечника, также называемая микрофлорой кишечника, безусловно, являющаяся самой объемной.

Кишечная микробиота в желудочно-кишечном тракте — самая крупная в организме. Она насчитывает сто миллиардов микроорганизмов, что превышает число клеток человеческого организма в 5–10 раз. Она чрезвычайно важна для нормального функционирования иммунной системы кишечника. Она получает ресурсы для собственного метаболизма из нашей пищи (в частности, из пищевых волокон). В то же время кишечная микробиота напрямую участвует в процессе переваривания пищи (в ферментировании, всасывании питательных веществ, синтезе витаминов и т. д.). Интересно то, что заселение микроорганизмами происходит еще во время внутриутробного развития, передается от мамы к малышу, именно поэтому крайне важно правильное и полноценное питание во время беременности.

Микробиоту можно разделить на пристеночную и просветную. Просветная находится в просвете желудочно-кишечного тракта, не взаимодействует со слизистой. Она питается нерастворимыми пищевыми волокнами, к которым прикрепляется, переваривает их и доставляет микро- и макронутриенты к пристеночной микробиоте. Пристеночная микробиота постоянно обитает в пристеночной слизи желудочно-кишечного тракта. Субстрат для ее жизнедеятельности – это растворимые пищевые волокна. Это тот тип микробиоты, который передается по наследству, повлиять на него никак нельзя.

Понятие и отличие бифидо- и лактобактерий

Несмотря на то, что бифидо- и лактобактерии объединяет польза, которую они приносят организму, между двумя видами имеются характерные отличия. К таким отличиям можно отнести:

1. Процентное соотношение. При сохраненном балансе кишечной микробиоты, около 95% приходится на бифидобактерии, и только 5% представлены лактобактериями.
2. Область жизнедеятельности. Бифидобактерии обитают преимущественно в просвете толстого кишечника, при этом лактобактерии располагаются в толстом кишечнике, на слизистой оболочке вульвы и во влагалище у женщин, а также в полости рта.

Бифидобактерии относятся к грамположительным анаэробным микроорганизмам, которым для поддержания жизнедеятельности не нужен кислород. Одной из главных функций этих микроорганизмов является поддержание пристеночного пищеварения. Кроме того, бифидобактерии создают естественный барьер в полости кишечника и препятствуют проникновению болезнетворных микроорганизмов и токсинов во внутреннюю среду. Бифидобактерии живут с нами в определенном симбиозе: от нас они получают питательные вещества, а в ответ вырабатывают необходимые аминокислоты, белки и витамины группы B, а также обеспечивают нормальное всасывание белков и жиров, способствуют усвоению витамина D, кальция и железа.

Лактобактерии могут одинаково существовать как в присутствии кислорода, так и в условиях его отсутствия. Одной из главных функций лактобактерий является выработка фермента лактаза, который расщепляет молочный сахар (лактозу). Лактобациллы формируют естественную иммунную защиту, ускоряют процесс регенерации эпителия, а также принимают активное участие в процесса фагоцитоза. Обе разновидности микроорганизмов несут пользу для организма человека, поэтому очень важно позаботиться о сохранении баланса меду ними и условно патогенными бактериями.

Признаки дефицита лакто- и бифидобактерий

Под влиянием внешних и внутренних негативных факторов может нарушаться баланс между полезной и условно патогенной кишечной микробиотой. Данное состояние именуется дисбактериозом. Кроме неприятных симптомов, кишечный дисбиоз способен вызывать негативные последствия со стороны пищеварительной системы. К основным симптомам дисбактериоза кишечника можно отнести:

1. Повышенное газообразование в кишечнике, метеоризм.
2. Чередование запоров и диареи.
3. Разлитая или локализованная боль в животе.
4. Тошнота.
5. Повышенная раздражительность, нарушение сна, апатия.
6. Кроме того, при кишечном дисбиозе ухудшается состояние кожи и волос по причине развития авитаминоза.

Если у вас по каким-либо причинам происходит снижение полезной микрофлоры, на ее место с большим удовольствием приходят другие жители кишечника – грибы, бактерии, гельминты. Стоит также сказать о причинах, приводящих к изменениям в составе микробиоты:

• длительный прием медицинских препаратов (на фоне этого развивается ятрогенный дисбактериоз);
• оперативное вмешательство;
• неправильный рацион;
• частое перенесение стрессовых ситуаций;
• инфекции в кишечнике;
• различные заболевания пищевода (к примеру, гастрит, гепатит);
• нарушение обмена веществ;
• прогрессирующие заболевания щитовидной железы.

Как восполнить дефицит бифидо- и лактобактерий

Обязательным и важнейшим условием при дисбактериозе кишечника и дефиците полезной микрофлоры является устранение причин его возникновения, восстановление нормальной кишечной микрофлоры и эффективная терапия основного заболевания. Для этого необходимо прежде всего, удалить болезнетворные микробы из кишечника, желчных путей и других органов, важно ликвидировать воспаление в кишечнике, нормализовать двигательную активность кишечника и создать там нормальную кислотность, а также простимулировать рост полезной микрофлоры и подавить условно-патогенную и патогенную флору. Стоит уделить внимание общему и местному иммунитету, работать над его укреплением.

Для восполнения дефицита бифидо- и лактобактерий существует несколько путей работы. Один из них – прием пробиотиков. Термин «probiotics» означает сообщество двух организмов, способствующее жизнедеятельности обоих партнеров. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые благоприятно влияют на здоровье человека, нормализуя его кишечную микрофлору. Пробиотики широко используются в качестве пищевых добавок, в йогуртах и других молочных продуктах. Микроорганизмы, входящие в состав пробиотиков не патогенны, не токсигенны, сохраняют жизнеспособность при хранении.

К пробиотикам относятся:

• препараты, содержащие живые микроорганизмы и их структурные компоненты;
• препараты, содержащие комплекс живых микроорганизмов, из структурных компонентов и метаболитов в различных сочетаниях;
• препараты на основе живых генноинженерных штаммов микроорганизмов;
• продукты функционального питания, способные восстанавливать микроэкологию организма хозяина.

Продвигаясь по пищеварительному тракту, микроорганизмы сохраняют свою жизнеспособность и обеспечивают временное полезное воздействие на микрофлору кишечника, модифицируя ее состав и метаболическую активность. Пробиотики могут включаться в питание в качестве диетических добавок в виде порошков, содержащих бифидобактерии, лактобактерии и их комбинации.

К пробиотикам предъявляется ряд требований:

• они не должны вызывать побочных эффектов при длительном приеме;
• должны оказывать положительное действие на организм человека;
• должны обладать колонизационным потенциалом, то есть сохраняться в пищеварительном тракте до достижения положительного эффекта;
• должны обладать стабильной клинической эффективностью, обеспечивать простоту технологии получения.

Следующий путь работы по нормализации кишечной микрофлоры – прием пребиотиков. К пребиотикам относятся неперевариваемые в верхних отделах пищеварительного тракта компоненты пищи, которые способствуют улучшению здоровья человека за счет избирательной стимуляции роста и метаболической активности одной или нескольких групп полезных бактерий (лакто-, бифидобактерии) в толстой кишке. Для того чтобы компонент пищи был классифицирован как пребиотик, он не должен подвергаться гидролизу пищеварительными ферментами, абсорбироваться в верхних отделах пищеварительного тракта, однако, должен являться субстратом для бифидо- и лактобактерий, заселяющих толстый кишечник человека. Пребиотики не относятся к лекарственным препаратам.

Свойствами пребиотиков обладают пищевые волокна и олигосахариды и их производные. Фрукто-олигосахариды являются низкомолекулярными углеводами, состоящими из 3-10 молекул моносахаридов, из которых, по крайней мере, две молекулы фруктозы. Встречаются фрукто-олигосахариды в артишоке, луке репчатом, цикории полевом, чесноке, кукурузных хлопьях, овсяной крупе, ржи, цикории, пиве. Свойствами пребиотиков обладают инулин, галакто-олигосахариды, раффиноза (содержится в фасоли). Компоненты пищевых волокон - пектин, гемицеллюлоза -также обладают свойствами пребиотиков.

Фрукто-олигосахариды вызывают более чем 10-кратное повышение уровней бифидобактерий и лактобактерий в кале и значительное уменьшение количеств клостридий и энтеробактерий. В свою очередь, повышение уровней бифидобактерий и лактобактерий приводит к подавлению роста и размножения сальмонелл, листерий, кампилобактеров, шигелл и вибрионов.

Небольшое количество олигосахаридов обнаружено в молоке всех млекопитающих, однако грудное молоко содержит около 130 различных олигосахаридов, действующих как своего рода растворимые пищевые волокна. Олигосахаридам грудного молока принадлежит ряд защитных функций, определяющих преимущества грудного вскармливания. Они повышают уровень бифидобактерий и действуют на рН содержимого толстой кишки.

Продукты, богатые полезными бактериями

А сейчас приступим к более детальному рассмотрению продуктов, богатых лактобактериями и бифидобактериями.

• Йогурт

  Йогурт является одним из лучших источников пробиотиков.

  Натуральный йогурт делают из молока, которое сбраживается бактериями, главным образом молочнокислыми и бифидобактериями.

  Употребление йогурта положительно влияет на здоровье человека, а именно на опорно-двигательный аппарат (особенно кости). Употребление йогурта также полезно для людей с высоким кровяным давлением. У детей йогурт может помочь уменьшить диарею, вызванную антибиотиками. Также йогурт полезен для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника. Кроме того, йогурт может подойти людям с непереносимостью лактозы, поскольку бактерии превращают часть лактозы в молочную кислоту, значительно снижая содержание лактозы в конечном продукте.

  Кстати, именно из-за молочной кислоты йогурт обладает кисловатым вкусом. Однако следует помнить, что не все йогурты содержат живые пробиотики, в некоторых случаях живые бактерии могут быть убиты во время термической обработки продукта. По этой причине обязательно читайте этикетку на йогурте, прежде чем купить его, и выбирайте йогурт с активной или живой культурой, не содержащий добавленный сахар.

• Кефир

  Кефир - это кисломолочный пробиотический напиток. Его делают, добавляя кефирные «грибки», которые представляют собой симбиоз нескольких видов микроорганизмов (молочнокислых стрептококков и палочек , уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков)) к коровьему или козьему молоку. Слово кефир предположительно происходит от турецкого слова keyif, что означает «чувствовать себя хорошо» после еды.

  Действительно, употребление кефира помогает поддерживать здоровье всего организма. Кефир полезен для костной системы человека, для желудочно-кишечного тракта, а также может помочь защитить от некоторых инфекций.

  В то время как йогурт, вероятно, является самым известным пробиотическим продуктом, кефир на самом деле более полезен. Кефир содержит несколько основных штаммов полезных бактерий и дрожжей, что делает его мощным пробиотиком. Как и йогурт, кефир обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы.

• Квашеная капуста

  Всем известная, многими любимая и нередкий гость на наших столах - квашеная капуста - это мелко нашинкованная капуста, сбраживаемая молочнокислыми бактериями. Это один из старейших известных человеку продуктов, который является традиционным и популярным для многих стран. Помимо пробиотических свойств, квашеная капуста богата клетчаткой, а также витаминами С, В и К. Она также содержит натрий, железо и марганец. Обязательно выбирайте непастеризованную квашеную капусту, так как пастеризация убивает живые и активные бактерии.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

• Темпе

  Темпе - ферментированный соевый продукт. Темпе производится из цельных соевых бобов. Соевые бобы размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся, но не до готовности. Затем может добавляться подкислитель (обычно уксус) и закваска, содержащая грибковую культуру Rhizopus oligosporus. Темпе родом из Индонезии, в настоящее время этот продукт популярен во всем мире как заменитель мяса с высоким содержанием белка. Процесс брожения на самом деле оказывает удивительное влияние на его питательный профиль.

  Соевые бобы обычно содержат большое количество фитиновой кислоты, растительного соединения, которое ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк. При ферментации количество фитиновой кислоты снижается, что может увеличить количество минералов, которые организм способен усваивать из темпе. При ферментации синтезируется также некоторое количество витамина B12. Учитывая вышеизложенное, темпе можно считать отличным выбором как для вегетарианцев, так и для тех, кто хочет добавить в свой рацион пробиотик.

• Кимчи

  Кимчи – блюдо корейской кухни, которое представляет собой остро приправленные ферментированные (квашеные) овощи, в первую очередь, пекинскую капусту. Кимчи приправляют смесью приправ, таких как хлопья красного перца, чеснок, имбирь, зеленый лук и соль.

  Кимчи содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii, а также другие молочнокислые бактерии, которые могут помочь пищеварению.

  Кимчи, приготовленные из пекинской капусты, богаты некоторыми витаминами и минералами, включая витамин К, рибофлавин (витамин В2) и железо.

• Мисо

  Мисо - продукт традиционной японской кухни в виде густой пасты, производится путём брожения соевых бобов , риса , пшеницы или смеси из них с помощью специального вида плесневых грибов Aspergillus oryzae. Эта паста чаще всего используется в супе мисо, популярном завтраке в Японии.

  Мисо является хорошим источником белка и клетчатки. Он также богат различными витаминами, минералами и растительными соединениями, включая витамин К, марганец и медь. Одно из исследований показало, что регулярное употребление супа мисо снижает риск развития рака молочной железы у женщин среднего возраста. В другом исследовании было выявлено снижение риска развития инсульта у женщин, регулярно употребляющих мисо.

• Комбуча (чайный гриб)

  Комбуча - это ферментированный напиток из черного или зеленого чая. Этот напиток ферментируется симбиозом дрожжевого гриба с бактерией (чайный гриб). В России этот напиток известен как чайный квас. Такой напиток довольно популярен во многих частях мира. В Интернете немало заявлений о полезных свойствах напитка из чайного гриба, однако качественных исследований о чайном грибе не хватает.

  Существующие исследования - это исследования на животных и in vitro.

  Однако, поскольку чайный гриб сбраживается бактериями и дрожжами, он, обладает пробиотическими свойствами.

• Соленья

  Соленые огурцы популярны во всем мире. При засолке огурцы оставляют для брожения в течение некоторого времени, используя естественно присутствующие в них молочнокислые бактерии. Такие огурцы являются отличным источником полезных пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение. Они низкокалорийны и являются хорошим источником витамина К, необходимого для свертываемости крови.

  Не следует забывать, что соленые огурцы также имеют высокое содержание натрия. Важно отметить, что соленые огурцы, приготовленные с уксусом, не содержат живых пробиотиков.

• Пахта

  Термин пахта на самом деле относится к ряду кисломолочных напитков. Существует два основных вида пахты: традиционная и культурная. Традиционная пахта - это жидкость, оставшаяся от приготовления масла. Именно она содержит пробиотики, ее еще иногда называют «бабушкиным пробиотиком». Такая пахта содержит также важные витамины и минералы, такие как витамин B12, рибофлавин, кальций и фосфор, и имеет низкое содержание жира и калорий.

  Культурная пахта как правило не имеет таких полезных свойств.

• Натто

  Натто - еще один традиционный для Японии ферментированный соевый продукт, производимый из сброженных соевых бобов. Он содержит бактериальный штамм Bacillus subtilis. Натто является одним из основных продуктов в японской кухне. Его обычно смешивают с рисом и подают на завтрак. Этот продукт имеет характерный запах, слизистую текстуру и сильный аромат. Натто богат белком и витамином К2, что важно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Натто очень полезен в пожилом возрасте, его употребление поддерживает высокую плотность костной ткани в пожилом возрасте. Также натто может помочь предотвратить развитие остеопороза у женщин после 40 лет.

• Некоторые виды сыра

  Хотя большинство видов сыра ферментируются, это не означает, что все они содержат пробиотики. Поэтому важно искать живые активные культуры на этикетках продуктов питания. Полезные бактерии выдерживают процесс старения в некоторых сырах, включая Гауду, моцареллу, чеддер. Сыр является прекрасным источником белка, он также богат важными витаминами и минералами, включая кальций, витамин B12, фосфор и селен. Умеренное потребление молочных продуктов, таких как сыр, может даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Кому нельзя употреблять добавки с бифидо- и лактобактериями

Несмотря на огромную пользу, которую приносят нам полезные бактерии, все-таки есть категории людей, кому эти добавки противопоказаны. Они могут нанести вред при тяжелых заболеваниях, например остром панкреатите, онкологии, язве. Они также противопоказаны тем, кто страдает от синдрома раздражённого кишечника, синдрома избыточного бактериального роста и синдрома избыточного грибкового роста. Также они способны спровоцировать развитие инфекций у тех, кто принимает препараты, специально снижающие иммунитет.