Содержание витаминов в яблоках: калорийность, польза для здоровья, противопоказания

Какие витамины содержатся в яблоках

Действительно ли одно яблоко в день – это залог отличного здоровья? Такая всем известная поговорка - «Яблоко в день и врач не нужен» кажется уже избитым клише, давайте разбираться насколько оно правдиво.

По данным Департамента пищевых наук Корнельского университета: «Было обнаружено, что яблоки обладают очень сильной антиоксидантной активностью, снижают окисление липидов и уровень холестерина». Неплохой список преимуществ для одного из самых доступных и простых в использовании фруктов, не правда ли?!

Полезные свойства яблок действительно впечатляют. Они способны улучшать пищеварение, поскольку отличаются высоким содержанием клетчатки. Кроме того, яблоки являются основным источником пектина, растворимого полисахарида, который связывается с холестерином в желудочно-кишечном тракте и замедляет всасывание глюкозы.

Не стоит отрицать, что ягоды всегда в топе по антиоксидантным свойствам, но яблоки тем не менее занимают почетное второе место. В связи с тем, что в мякоти и кожуре яблока присутствует разнообразное семейство фитонутриентов, некоторые исследования связывают употребление яблок с большими преимуществами для здоровья.

Рассмотрим какие же витамины и минералы содержатся в яблоках. В таблицах ниже представлено количество витаминов и минералов в 100 гр. яблока.

Витамины в яблоках

Как мы видим особенно отличаются яблоки содержанием витамина Е, К, С, В5. Для сравнения, в 100 гр бананов всего 0,1 мг витамина Е и 0,5 мкг витамина К. А в грушах, например, витамина Е всего 0,1 мг, а витамин В5 практически полностью отсутствует. Однако, несмотря на то, что яблоки богаты витаминами мы должны понимать, что невозможно восполнить дневную норму витаминов употребляя только яблоки. Например, витамина C в яблоках содержится в десять раз меньше, чем в апельсинах - одно яблоко весом 150 граммов обеспечивает нас только 8% необходимого витамина C.

Минералы в яблоках

Яблоки богаты магнием, фосфором, калием и железом (содержится в негемовой форме и не так хорошо усваивается организмом). Однако, с минералами действует все тоже правило - чтобы получить больше разнообразных минералов в свой рацион нужно употреблять разные фрукты. Так, в апельсинах, например, в 2 раза больше магния - 10 мг, 14 мг фосфора, 181 мг калия и 40 мг кальция. А в бананах в 3 раза больше калия - 358 мг и 27 мг магния. Поэтому старайтесь наполнять свой рацион разными источниками фруктов и тогда ваш организм будет получать целую палитру разнообразных витаминов и минералов.

Пищевая ценность яблок

Сейчас мы имеем сотни сортов яблок: они варьируются по цвету от ярко-красного до желтого, зеленого, розового или двух- или трехцветного окраса. Они также бывают разных вкусов и уровней сладости. Подсчитано, что в мире выращивается более 7500 сортов яблок!

По мнению исследователей, фитохимический состав яблок сильно различается между разными сортами. В то время как разные виды яблок имеют свои преимущества, по некоторым источникам, считается, что в старом добром красном - больше всего антиоксидантов.

Яблоки содержат 13,8 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 95% всей энергии из порции или 55 кКал.

Калорийность — 52 кКал.

Состав яблок:

• Жиры — 0,17 г;

• Белки — 0,26 г;

• Углеводы — 13,81 г;

• Вода — 85,56 г.

Суммарное содержание:

• сахаров — 10,4 г;

• клетчатки — 2,4 г;

• крахмала — 0,1 г;

• холестерина — 0,0 мг;

• трансжиров — 0,0 г.

Чем полезно яблоко для здоровья

Яблоки - источник антиоксидантов

Яблоки занимают второе место после клюквы по общему содержанию фенольных соединений. Фенольные соединения - это класс биоактивных веществ, в который входят флавоноиды. По сравнению со всеми другими фруктами, в яблоках больше всего свободных фенольных соединений - это означает, что эти молекулы не связаны с другими соединениями фруктов, которые могут замедлить их полезную активность.

Исследования показывают, что полезные антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, включают: кверцетин, катехин, флоридзин, хлорогеновую кислоту. Благодаря этим особым соединениям яблоки не только помогают бороться со свободными радикалами, но также обладают антипролиферативным (направлено на подавление избыточной пролиферации различных клеток) действием. Поскольку считается, что и сердечно-сосудистые заболевания, и рак тесно связаны с окислительным стрессом, способность яблок бороться с повреждением свободными радикалами и окислением - придает им большую ценность.

Какая часть яблока самая полезная?

Предпочтительнее съесть целое яблоко, чтобы получить максимальную пользу (в том числе кожицу). Когда исследователи изучали антиоксидантную способность груш и яблок, они обнаружили, что диеты, включающие фруктовую кожуру, имели значительно более высокий уровень полезных жирных кислот (более высокий уровень липидов в плазме) и антиоксидантную активность, чем диеты, в которых кожура не использовалась, а употреблялась только мякоть фруктов.

Яблоки - помощники в борьбе с воспалением

Фитохимические вещества, содержащиеся в ярких фруктах, включая фенолы, флавоноиды и каротиноиды, как известно, снижают риск многих хронических заболеваний (которые широко распространены, но в значительной степени поддаются профилактике). Это связано с тем, что фитонутриенты снижают воспалительные реакции и предотвращают высокий уровень окислительного стресса.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием антиоксидантов связаны со снижением когнитивного старения, диабета, контролем веса, здоровьем костей, легочной функцией и защитой желудочно-кишечного тракта.

Яблоки богаты клетчаткой

Существуют убедительные доказательства того, что диета, включающая большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно свежих фруктов и овощей, может помочь снизить риск многочисленных хронических заболеваний. Многие исследования показывают, что люди, употребляющие больше свежих растительных продуктов, наполненных антиоксидантами имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Определенный тип клетчатки, содержащийся в яблоках (пектин), особенно известен своей пользой для естественного снижения уровня холестерина. Исследование 2003 года показало, что когда крысы получали диету с высоким содержанием экстракта яблочного пектина и лиофилизированных яблок (сушатся на холоде, что сохраняет их естественные вкусовые и питательные свойства), у них наблюдались значительно более низкие уровни абсорбции холестерина и триглицеридов, чем в контрольной группе. Группа крыс, получавших как яблочный пектин, так и сушеные яблоки (вместо одного из них), испытала наибольшее улучшение. Это говорит о том, что именно взаимодействие между клетчаткой и полифенолами в яблоках вместе играет важную роль.

Одно исследование проведенное на протяжении 15-летнего периода наблюдало за взрослыми и показало, что в целом большее потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний в том числе.

Яблоки улучшают пищеварение

В каждом яблоке содержится более четырех гр. клетчатки, что делает их просто идеальным продуктом. Яблоко - отличный способ убедиться, что вы съедаете свои 25–30 грамм клетчатки в день.

Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки – это также отличный способ поддержать свою микробиоту. Под микробиотой мы подразумеваем объединение микробов, которые населяют наш организм (толстый кишечник — наиболее плотно заселенный ими орган). Кишечная микробиота — один из определяющих факторов нашего здоровья - кишечные бактерии играют решающую роль в поддержке иммунного и метаболического гомео­стаза и защиты против патогенов. Нарушения кишечной микробиоты, или дисбиоз, связаны со многими проб­лемами здоровья (не только в пределах желудочно-кишечного тракта, но и вне его). Как мы можем поддержать своих товарищей в кишечнике? Ежедневным употребление достаточного количества клетчатки, например, пектин в яблоках - это отличная пища для наших бактерий.

Пектины (от греческого pektos — «свернувшийся, застывший») — это растительные полисахариды сложного строения, проще говоря, растворимая пищевая клетчатка. Яблочный пектин называют природным санитаром - считается, что он выводит из организма человека вредные вещества, не нарушая естественного бактериологического баланса. Помимо этого, яблочный пектин способствует росту и размножению полезных для кишечной флоры бактерий, а также помогает нормализовать стул.

Яблоки помогают похудеть

Многие исследования показали, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с защитой от ожирения. Хотя яблоки содержат большое количество важных питательных веществ и антиоксидантов, они также отличаются малым содержанием калорий (значительную часть их объема составляют вода и клетчатка).

Поскольку они также содержат пищевые волокна (которые не содержат усвояемых калории и полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови), яблоки могут удовлетворить желание сладкого, не принося с собой большого количества калорий. Замена, например, шоколада и пирожных, на яблоко поможет получить сладкий вкус, снизить количество калорий и воспользоваться массой преимуществ для здоровья (которыми пирожные, увы, похвастаться не могут).

Яблоко вместо шоколадки

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний обнаружили, что ежедневное употребление пяти или более комбинированных порций фруктов и овощей значительно снижает риск развития диабета у взрослых. Может показаться нелогичным, что фрукты и овощи, которые естественно содержат некоторое количество сахара, обратно связаны с заболеваемостью диабетом, но это снова и снова подтверждается исследованиями. Известно, что некоторые флавоноиды, присутствующие в яблоках и других фруктах, улучшают чувствительность к инсулину. Это ключ к предотвращению как диабета, так и длительного набора веса. Другие антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в яблоках, также играют роль в их антидиабетическом действии. Конечно, в любом случае необходимо помнить, что фрукты богаты фруктозой и чрезмерное их употребление также не окажет положительных эффектов. Во всем как и всегда важна мера.

Поскольку яблоки богаты клетчаткой, они считаются фруктами с низким гликемическим индексом. По сравнению с рафинированными углеводами или подслащенными продуктами, яблоки обладают способностью высвобождать сахар в кровоток более медленно. Это означает, что они поддерживают более стабильный уровень сахара в крови и предотвращают колебания уровня глюкозы, которые потенциально могут привести к инсулинорезистентности. Несмотря на это, любые фрукты, в том числе и яблоки стоит употреблять умеренно.

Яблоки помогают бороться с симптомами астмы

Интересно, что яблоки могут действовать как естественное средство от астмы. В исследовании 2003 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания с участием 1600 взрослых, потребление яблок и груш было связано со снижением риска астмы и гиперчувствительности бронхов.

В ходе исследования было опрошено около 600 человек, страдающих астмой, и 900 человек, не страдающих астмой, на предмет их диеты и образа жизни. Было обнаружено, что общее потребление фруктов и овощей слабо связано с астмой, но потребление яблок показало более сильную обратную связь с астмой. Благоприятный эффект был наиболее очевиден у испытуемых, которые ели не менее двух яблок в неделю.

Что еще интересно, так это то, что это однозначно полезное действие было выявлено только для яблок. Потребление лука, чая и красного вина не было связано с заболеваемостью астмой, хотя они также содержат аналогичные фитохимические вещества. Это говорит о том, что есть особые взаимодействия флавоноидов яблока, которые помогают контролировать симптомы астмы лучше, чем другие антиоксиданты и питательные вещества.

Яблоки - источник бора

На последок, один из малоизвестных фактов об яблоках: яблоки - один из лучших природных источников бора. Бор - это минерал, который важен для укрепления костей (помогает предотвратить остеопороз). Использование бора и его преимущества включают в себя помощь в выработке половых гормонов, наращивание мышечной массы и поддержку функций мозга. Некоторые данные также показывают, что низкое потребление бора может быть связано с усталостью, артритом и изменениями настроения.

Использование яблок в медицине и Аюрведе

Традиционное использование яблок - помощь в лечении таких проблем с пищеварением, как запор. Считается также, что яблоки обладают охлаждающими и вяжущими свойствами, которые помогают облегчить изжогу. Благодаря своим антиоксидантам и витамину С яблоки традиционно использовались для очищения полости рта и зубов. Их также использовали для профилактики заболеваний, связанных с дефицитом витамина D.

Использование яблок в Аюрведе

• В аюрведической медицине тушеные / вареные яблоки рекомендуются для предотвращения запоров.

• Яблоки считаются полезными для уравновешивания энергии Капхи. Другими словами, они помогают уменьшить вялость, прибавку в весе, заложенность носовых пазух, аллергию и простуду.

• Яблоки также увеличивают Вату и Питту.

• Приготовленные яблоки помогают разжечь «пищеварительный огонь» и «повышают иммунитет и силу».

• В аюрведической кухне яблоки и другие фрукты используются для приготовления чатни (группа традиционных индийских соусов) и варенья. Их часто сочетают со специями, такими как корица, фенхель, молотый тмин сухой обжарки, имбирь и кориандр.

Как выбирать и хранить яблоки

Яблоки сейчас доступны круглый год. Пик сезона приходится на осень, но их можно найти практически в любое время. Выбирая яблоки в продуктовом магазине или на фермерском рынке, попробуйте находить экологически чистые яблоки. К сожалению, Рабочая группа по окружающей среде внесла яблоки в список «грязной дюжины» фруктов и овощей, подвергшихся наибольшему воздействию химикатов, за последние восемь лет. Исследования 2015 года показали, что яблоки были фруктами / овощами с наибольшим количеством пестицидов среди 48 различных видов, которые были изучены!

Действительно ли это имеет большое значение? Да! Недавнее исследование показывает, что люди, покупающие органические продукты, имеют более низкий уровень фосфорорганических инсектицидов в организме, хотя они едят больше продуктов, чем люди, которые покупают в основном фрукты и овощи, выращенные традиционным способом. Поэтому всегда лучшим выбором будет покупать местные и сезонные продукты.

Правила употребления яблок в пищу. Как сохранить питательные вещества в яблоках

При длительном хранении количество питательных веществ в яблоках снижается, особенно сильно это проявляется на витамине С (витамин C разрушается при длительном хранении, измельчении или термической обработке плода). Яблоки летних сортов в среднем лежат две-четыре недели, осенние и зимние сорта могут лежать от семи месяцев до года. Для сохранности летних сортов яблок важно, чтобы температура не понижалась ниже 0°C, зимние сорта выдерживают понижение температуры до -3°C, но повышение выше +5°C плохо переносят и портятся.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

При хранении яблоки выделяют этилен, вызывающий быстрое созревание и порчу хранящихся с ними фруктов и овощей - поэтому хранить их рекомендуется отдельно от других продуктов. Для сохранности яблок при длительной транспортировке и хранении их покрывают воском или обрабатывают специальными препаратами для предотвращения процессов гниения. Поэтому яблоки перед употреблением необходимо всегда хорошо промывать под горячей водой.

Способ приготовления и обработки яблок также может повлиять на доступность питательных веществ. Многие антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, считаются «нежными» - они лучше всего сохраняются, когда яблоки употребляются сырыми или слегка приготовленными. Высокие температуры могут негативно повлиять на питательные вещества яблока.

Старайтесь избегать любых упакованных продуктов из яблок. Помните, что всегда предпочтительнее съесть целое яблоко. Однако домашний яблочный сок определенно будет лучше покупного. Натуральный продукт содержит натуральные ферменты, витамины и фитонутриенты, которые обычно отсутствуют или уничтожаются во время крупных производственных процессов. Просто ограничивайте порцию сока, чтобы не перебрать с сахаром.

Опасные свойства яблок и противопоказания

Яблоки, наряду с персиками и киви, являются одним из фруктов, которые могут вызывать аллергические реакции. Это может произойти через несколько минут после приема пищи-триггера и проявляться в зуде и отеке во рту, губах и горле. Если вы или ваши дети испытываете эти реакции после употребления яблок, подумайте о том, чтобы сделать тест на аллергию, прежде чем употреблять их снова.

У некоторых людей яблоки могут вызывать проблемы с пищеварением. Это происходит из-за того, что они содержат углеводы FODMAP, которые некоторым людям трудно расщепить. Яблоки, наряду с грушами и некоторыми другими фруктами и овощами, потенциально могут ферментироваться в кишечнике и вызывать СРК, вздутие живота и дискомфорт при пищеварении. Если у вас есть эти проблемы, и вы не можете понять, почему, вы можете поэкспериментировать с соблюдением диеты с низким содержанием FODMAP в течение определенного периода времени.

Способы использования в кулинарии

Яблоки можно использовать по-разному. Добавляйте их в салаты или соусы. Приготовьте яблочный соус с низким содержанием сахара. Тушите или запекайте их с корицей, делайте соки и коктейли из свежих яблок.

Чтобы вам было проще включить яблоки с свой рацион мы подготовили здоровые и вкусные рецепты с ними.

Яблочные оладьи

Ингредиенты:

• яблоко - 1 шт

• яйцо - 1 шт

• мука амарантовая - 4 ст. л

• оливковое масло - 5 г

Способ приготовления:

1. Очистить яблоко и натереть его на крупной терке.

2. Затем добавить яйцо, муку и перемешать.

3. На смазанную маслом сковороду выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности.

4. Подавать с кокосовым йогуртом, ягодами и вареным яйцом.

Ржаная галета с яблоками и клюквой

Ингредиенты:

На форму диаметром 25 см

Корж:

• ржаная мука – 250 г

• вода – 100 г

• оливковое масло – 40 г

• соль – 1 ч. л.

• кардамон – щепотка

Начинка:

• яблоки – 2 шт.

• апельсин – 1 шт

• клюква – горсть

• сироп топинамбура либо кокосовый сахар/панела

• Корица

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты для коржа. Раскатать тесто в круг, выложить в разъемную форму либо круг для пиццы, сформировать бортики.

2. Поставьте корж выпекаться в духовку при 180 °С на 5 минут.

3. Нарезать яблоки: одно – небольшими брусочками, второе – тонкими пластинами. Очистить и нарежьте на мелкие кусочки апельсин.

4. Выложить на корж сначала слой мелких яблок, затем пластины, после – апельсины. Посыпать сверху клюквой, только не переборщите с ней. Буквально небольшая горсточка.

5. Полить начинку сиропом или присыпать сухим подсластителем, а потом – обязательно корицей. Выпекать 20 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Запеченное яблоко

Ингредиенты:

• яблоко – 280 г

• орех грецкий – 15 г

• мед – 25 г

• корица – 1 г

• изюм – 15 г

Способ приготовления:

1. Взять яблоко среднего размера, желательно сорта Голден или Гренни Смит.

2. Отрезать у яблока верхушку, отложить в сторону, она понадобиться в качестве крышки.

3. Сердцевину яблока вынуть при помощи ложки. Полученную мякоть очистить от семечек и нарезать кубиком. В отдельной миске смешать дроблённый грецкий орех, мёд, изюм, корицу вместе с нарезанным яблоком.

4. Полученную массу выложить в яблоко, закрыть срезанной верхушкой и поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.

5. Время запекания - 15-20 минут (зависит от сорта яблока).

Запеченная киноа с яблоками

Ингредиенты:

• ½ стакана киноа

• 1 стакан воды

• 2 яйца

• 5 столовых ложек яблочного пюре

• щепотка морской соли

• ¼ чайной ложки корицы

• 2 чайные ложки нарезанных орехов пекан

• ¾ чашка яблока

• 1 чайная ложка меда

Способ приготовления:

1. Вскипятите воду, затем добавьте киноа и варите 10-15 минут.

2. Перелейте в миску, пригодную для духовки, добавьте яйца, яблочный соус, соль и корицу и отправьте на медленный огонь в духовку на 7 минут.

3. Сверху украсьте орехами пекан, яблоком и медом.

Что такое яблочный уксус и чем он полезен

Яблочный уксус употреблялся тысячи лет. Фактически, записи показывают, что мы сбраживали яблочный сок в уксус задолго до 5000 г. до н.э. Исторически яблочный уксус использовался для множества различных целей, таких как помощь в детоксикации печени, очистке крови, очистке лимфатических узлов и повышении иммунитета. В Древней Греции Гиппократ даже прописывал смешивать его с небольшим количеством меда для лечения кашля и простуды. В 17 веке европейцы начали использовать уксус в лечебных целях. Они начали использовать его в сиропах и антисептических средствах и даже для полоскания горла с целью избавиться от микробов.

Сегодня яблочный уксус снова оказался в центре внимания и начинает получать заслуженное признание благодаря своим полезным свойствам. Его можно добавлять в заправки для салатов и маринады или использовать как эффективное полностью натуральное чистящее и дезинфицирующее средство для дома.

Чем яблочный сидр отличается от яблочного уксуса?

Яблочный сидр изготавливается из свежих отжатых яблок. Он похож на яблочный сок, но не фильтруется и не обрабатывается таким же образом. Яблочный уксус на самом деле сделан из яблочного сидра, ферментированного дрожжами и бактериями, которые превращают сахар в спирт. Затем он подвергается второму процессу ферментации, в ходе которого спирт превращается в уксусную кислоту. Этот процесс ферментации и является причиной многих преимуществ яблочного уксуса.

Как использовать яблочный уксус?

1. Яблочный уксус в уборке

   Один из самых простых и эффективных способов использования яблочного уксуса - смешать его с водой, чтобы получить полностью натуральное чистящее средство для дома. Благодаря своим антибактериальным свойствам он идеально подходит для уничтожения микробов и поддержания чистоты в доме.

2. Яблочный уксус для очищения овощей и фруктов

   Многие люди моют фрукты и овощи яблочным уксусом вместо воды из-за его способности убивать бактерии. Некоторые также используют его для удаления химических остатков и уменьшения воздействия пестицидов, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли это более эффективным, чем одна вода.

3. Держит посуду в чистоте

   Добавление небольшого количества яблочного уксуса в моющее средство при мытье посуды может быть простым и эффективным способом убить бактерии и сохранить посуду в чистоте. При использовании посудомоечной машины некоторые даже рекомендуют добавлять ее прямо в воду через несколько минут после запуска, чтобы усилить эффект уничтожения бактерий.

4. Добавляет аромат домашним салатным заправкам

   Яблочный уксус может привнести пикантный вкус в ваши любимые домашние заправки для салатов и винегреты. Просто смешайте с оливковым маслом, солью, перцем и специями, чтобы легко “украсить” салаты новым вкусом.

Рецепт яблочного уксуса

Ингредиенты: 9 яблок.

Способ приготовления 1:

1. Яблоки очистить от червоточин, по возможности сохраняя кожуру, косточки, перегородки и даже палочки.

2. Крупно натереть или пропустить через соковыжималку и взять жмых.

3. Выложить полученную смесь в 3л банку (стерилизованную или помытую с содой).

4. Залить кипяченой водой (5-7 см от верха) и полностью покрыть ею яблоки – 40% вода, 60% жмых.

5. Посуду поставить в тёплое место.

6. Через 2 недели жидкость процедить через марлю и перелить в большие банки для брожения.

7. Убрать в тёплое место ещё на 2 недели.

8. Не взбалтывая, готовый уксус перелить в бутылки, не доливая до самого края.

9. Осадок процедить через плотную ткань. Бутылки закупорить.

10. Хранить в темном месте при температуре 4-20 градусов.

Способ приготовления 2:

1. Взять свежий яблочный сок.

2. Накрыть чистой тканью и поставить в тёмное, тёплое место (в блюдо).

3. Каждый день перемешивать деревянной палочкой – насыщать кислородом.

4. Через 3-4 недели сверху образуется уксусная матка (медуза) – больше не перемешиваем.

5. Уронить на дно через неделю.

6. Между маткой и жмыхом будет сначала мутная коричневая жидкость, когда она станет прозрачной – уксус готов.

7. Процедить, разлить по бутылкам и убрать в темноту (12-15°С).