Самые полезные продукты для здоровья: еда на каждый день, как правильно сочетать продукты

В статье мы расскажем:

  1. Самые полезные продукты для здоровья
  2. ТОП-10 полезных продуктов для женщин
  3. Самые полезные продукты для мужчин
  4. Самые полезные фрукты и овощи
  5. Какие продукты нужно есть каждый день
  6. Как правильно сочетать и употреблять продукты для здорового питания

Самые полезные продукты для здоровья

Наше здоровье – это то, что определяет наше самочувствие и чему мы всегда должны уделять внимание. Конечно, оно складывается из множества факторов: полноценный сон, физическая активность, режим дня, количество выпиваемой воды, отсутствие дефицитов, оптимально работающий ЖКТ. Для того чтобы иметь много энергии и хорошо себя чувствовать – мы должны поддерживать каждую из этих сфер. При этом любые изменения стоит вводиться постепенно, без резких глобальных перемен – так и Вам и Вашему организму будет намного легче справляться, а значит и результаты будут лучше. Вводите полезные привычки лучше маленькими шагами, одну за другой – давая организму время перестроиться.

Самые полезные продукты для здоровья

Если в данный момент Вы не готовы исключить из своего рациона вредные продукты и пока только собираетесь пойти к нутрициологу за детальной консультацией – положить начало изменения можно уже сейчас. Начните с добавления в рацион полезных продуктов. Сосредоточьтесь не на ограничениях, а на пользе, которую можете дать организму через питание. Чтобы Вам было проще, мы подготовили информацию об основных полезных продуктах для здоровья.

Полезные продукты для здоровья:

Орехи

Вот некоторые из самых полезных для здоровья орехов:

  1. Миндаль

    Содержит большое количество питательных веществ, в том числе: магний, витамин Е, железо, кальций, рибофлавин.

    Один из мета анализов 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31243439/

  2. Бразильские орехи

    Одни из самых полезных орехов - отличный источник как белков , так и углеводов. Содержат большое количество витамина В-1, витамина Е, магния и цинка. Отличаются высоким содержанием селена. Селен - жизненно важный минерал для поддержания функций щитовидной железы, а также отличный антиоксидант.

    Одно исследование показывает, что одна порция бразильских орехов значительно снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП.

  3. Фундук

    Является отличным источником марганца и меди и многих других необходимых микроэлементов. Фундук - один из самых полезных орехов, в разрезе снижения риска сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что употребление фундука может помочь повысить концентрацию витамина Е в крови. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20877394/

    Фундук

  4. Орехи макадамии

    Особенно богаты полезными жирами, а также такими питательными веществами, как марганец и тиамин. Одно исследование показало, что кратковременное употребление орехов макадамии способствовало снижению маркеров окислительного стресса и воспаления у 17 пациентов.

  5. Грецкие орехи

    Отличные источники белка, марганца, меди, магния и растительных омега-3 жирных кислот, помогающих уменьшать воспаление и снижать риск развития заболеваний. Некоторые исследования на животных показали, что грецкие орехи могут улучшить работу мозга. Например, исследование 2011 года на животных показало, что добавление крысам грецких орехов привело к значительному улучшению их обучения и памяти.

    Помимо этого, грецкие орехи хорошо влияют на здоровье сердца, снижая уровень холестерина и кровяное давление.

Бобовые

Бобовые являются отличным источником важных питательных веществ, в том числе широкого спектра витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может варьироваться для конкретных видов, большинство из них содержат большое количество фолиевой кислоты, марганца, железа и магния, а также ряд других ключевых микроэлементов. Кроме того, бобовые - отличный растительный источник белка и клетчатки, которые очень важны для многих аспектов здоровья.

Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов, большим содержанием полезных жиров вместо углеводов. Оно не только вкусное, но и с высоким содержанием клетчатки, калия и витамина С.

Авокадо

Черника

Черника – это отличный вариант углеводов и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

Клубника

Очень питательна и низка как в углеводах, так и в калориях. При этом богата витамином С, клетчаткой и марганцем.

Яйца

Являются одними из самых питательных продуктов на планете. Ранее их демонизировали за высокое содержание холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья.

Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна порция (28 гр.) содержит 11 гр. клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

Сардины

Это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, необходимых организму.

ТОП-10 полезных продуктов для женщин

Проблема многих женщин – недостаток железа, поэтому очень важно регулярно употреблять продукты, содержащие железо и поэтому они есть в нашем списке полезных продуктов для женщин.

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, не употребляющие богатые железом продукты, подвергаются особенно высокому риску дефицита. К счастью, есть много хороших продуктов питания, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в железе.

  1. Мясные субпродукты

    Чрезвычайно питательны. Включают печень, почки, мозги и сердце — все имеют высокое содержание железа. Например, 100-граммовая порция говяжьей печени содержит 6,5 мг железа или 36% от дневной нормы. Мясные субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А. Более того, органические мясные продукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/

  2. Тыквенные семечки

    28-граммовая порция семян тыквы содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы. Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также среди самых лучших источников магния, которого не хватает многим из нас. Одна порция (28-грамм) содержит 40% дневной нормы для магния

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/

  3. Киноа

    Одна чашка (185 г) вареной киноа обеспечивает 2,8 мг железа, что составляет 16% от дневной нормы. Кроме того, киноа не содержит глютена - хороший выбор для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена. Киноа также содержит больше белка, чем многие другие зерна и богата фолатами, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие крупы. Антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23057788/

  4. Шпинат

    Обеспечивает множество преимуществ для здоровья, при минимуме калорий. 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% от дневной нормы. Хотя это негемовое железо, которое не очень хорошо усваивается, шпинат также богат витамином С - что важно, так как витамин С значительно повышает усвоение железа.

    Шпинат

    Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, снижающими риск развития рака, уменьшающими воспаление и защищающими глаза от болезней. Употребление шпината и другой листовой зелени с жирами помогает организму усваивать каротиноиды - поэтому хорошим решением будет сочетать здоровые жиры, например, оливковое масло, со шпинатом.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21384253/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277161/

  5. Рыба

    Согласно исследованию 2012 года, омега-3 могут уменьшить интенсивность боли в период менструации. Испытуемые, принимавшие добавки омега-3, обнаружили, что боль уменьшилась настолько, что они могли уменьшить количество ибупрофена, которое они принимали. Исследование 2014 года показало, что омега-3 также могут уменьшить депрессию. Для тех, кто испытывает перепады настроения во время менструации, омега-3 могут быть полезны.

  6. Орехи

    Пользу и состав орехов мы уже обсудили, здесь лишь напомним, что Большинство орехов богаты омега-3 жирными кислотами и являются отличным источником белка. Они также содержат магний и различные витамины. К тому же перекус орешками поможет снизить тягу к сладкой и не здоровой еде.

  7. Качественный темный шоколад

    Вкусный и полезный перекус - темный шоколад богат железом и магнием. 100-граммовый батончик из 70-85% темного шоколада содержит 67% рекомендуемой суточной нормы потребления железа и 58% магния.

    Исследование 2010 года выяснило, что магний снижает выраженность симптомов ПМС.

    Согласно исследованию 2015 года, люди с дефицитом магния чаще имели тяжелые симптомы ПМС.

  8. Куркума

    Куркума известна как противовоспалительная специя, а куркумин является ее главным действующим веществом. Исследование, проведенное в 2015 году, изучало влияние куркумина на симптомы ПМС и обнаружило, что люди, принимавшие куркумин, имели менее серьезные симптомы.

  9. Имбирь

    Теплая кружка имбирного чая может улучшить некоторые симптомы менструации. Имбирь обладает противовоспалительным действием, которое может успокоить ноющие мышцы. Имбирь также может уменьшить тошноту. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14767058.2017.1344965

  10. Брокколи

    Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) вареной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы. Более того, порция брокколи также содержит 112% от дневной нормы для витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.

    Брокколи

    Такой же размер порции богат фолиевой кислотой и обеспечивает 5 гр. клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, которое также включает цветную капусту, брюссельскую капусту. Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, являющиеся растительными соединениями, которые, как полагают, защищают от рака.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094621/

Самые полезные продукты для мужчин

  1. Помидоры

    Некоторые фрукты и овощи, в том числе помидоры, содержат мощный антиоксидант под названием ликопин. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием ликопина может помочь снизить риск развития рака предстательной железы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

    В обзоре 24 исследований исследователи предположили, что мужчины, употреблявшие больше помидоров, были менее склонны к развитию рака предстательной железы.

    Ликопин может уменьшить повреждение клеток и замедлить производство раковых клеток - это антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. Есть множество вариантов, как можно включить помидоры в свой рацион. Вот некоторые из них:

    • томатная паста;

    • вяленые помидоры;

    • томатный сок;

    • добавление в салаты;

    • омлет с помидорами.

  2. Гранат

    Гранаты являются богатым источником антиоксидантов. Гранатовый сок даже имеет репутацию суперфуда из-за высокого уровня антиоксидантов. Антиоксиданты могут помочь предотвратить хронические заболевания, связанные с окислительным стрессом. Исследования в пробирках и на животных показывают, что гранатовый сок и экстракт подавляют выработку некоторых клеток рака предстательной железы, но на данный момент необходимы дополнительные исследования на людях.

  3. Рыба

    Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 и омега-6, являются незаменимыми жирными кислотами, содержащимися в продуктах питания и не синтезирующимися организмом. Традиционная западная диета содержит много омега-6 жирных кислот, но не так много омега-3. Наличие баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот связано с лучшими результатами для здоровья.

    Рыба

    В нескольких обзорах сообщалось, что, хотя существует возможная связь между более высоким потреблением омега-3 жиров и более низким риском развития высокодифференцированного рака предстательной железы и смертности от него, необходимы дополнительные исследования, особенно исследования на людях.

    Хорошими вариантами рыбы для мужчин будут:

    • лосось;

    • сельдь;

    • скумбрия;

    • сардины;

    • форель.

  4. Бобовые и соевые бобы

    Бобовые - это пищевая группа, включающая в себя бобы, арахис и чечевицу. Бобовые содержат биологически активные растительные соединения, известные как фитоэстрогены. Изофлавоны-одни из таких фитоэстрогенов. Один обзор показал, что люди, употребляющие больше всего фитоэстрогенов, имели на 20% меньший риск развития рака предстательной железы, чем группа с самым низким потреблением.

    Противораковые эффекты фитоэстрогенов могут быть обусловлены их антиоксидантными свойствами и влиянием на гормональную регуляцию и гибель клеток. Хотя все еще существует необходимость в более убедительных исследованиях, некоторые исследования связывают изофлавоны сои со сниженным риском развития рака предстательной железы.

Самые полезные фрукты и овощи

Фрукты – это не только заряд яркого вкуса и энергии – это еще и полезно, главное знать меру и не перебарщивать с их количеством.

Самые полезные фрукты:

  1. Грейпфрут

    Является одним из самых здоровых цитрусовых фруктов. Это хороший источник витаминов и минералов, известный своей способности помогать в потере веса. Например, в исследовании, проведенном на 91 человеке, те, кто съедал половину свежего грейпфрута до еды, потеряли на 1,3 кг больше веса, чем те, кто этого не сделал. В этом же исследовании группа тех, кто употреблял грейпфрут, имела значительное снижение уровня инсулина и снижение инсулинорезистентности. Кроме того, было показано, что употребление грейпфрута снижает уровень холестерина и помогает предотвратить появление камней в почках.

  2. Ананасы

    Среди тропических фруктов ананас является суперзвездой. Одна чашка (237 мл) ананаса обеспечивает 131% суточной нормы витамина С и 76% нормы марганца. Ананас также содержит бромелайн, смесь ферментов, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью переваривать белок. Исследования в пробирках и на животных показывают, что бромелайн может помочь защитить от рака и роста опухоли.

  3. Яблоки

    Не только популярны, но и невероятно питательны. Они содержат большое количество клетчатки, витамина С, калия, витамина К, витаминов группы Б. Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут способствовать здоровью сердца и снижать риск развития диабета 2 типа, рака и болезни Альцгеймера.

    Яблоки

    Еще одним заметным преимуществом яблок для здоровья является содержание в них пектина. Пектин - это пребиотическое волокно, которое питает хорошие бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение и метаболическое здоровье.

  4. Лимоны

    Очень полезные цитрусовые фрукты, известные своим высоким содержанием витамина С. Они могут быть особенно полезны для укрепления здоровья сердца из-за их способности снижать уровень липидов в крови и кровяное давление. Основываясь на результатах исследований на животных, предполагается, что растительные соединения, содержащиеся в лимонах, могут помочь предотвратить увеличение веса.

  5. Апельсины

    Одни из самых популярных и питательных фруктов в мире. Употребление в пищу одного среднего апельсина обеспечит значительное количество витамина С и калия. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, таких как тиамин и фолиевая кислота. Растительные соединения в апельсинах отвечают за большую часть их пользы для здоровья. К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота. Например, лимонная кислота может снизить риск образования камней в почках.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17699358/

Самые полезные овощи:

  1. Морковь

    Морковь богата витамином А - обеспечивает 428% от суточной рекомендуемой нормы всего в одной чашке (128 гр.). Она содержит бета-каротин, антиоксидант, придающий моркови яркий оранжевый цвет и помогающий в профилактике рака. Фактически, одно исследование показало, что с каждой порцией моркови в неделю риск развития рака предстательной железы у участников снижался на 5%. Другое исследование показало, что употребление моркови также может снизить риск развития рака легких у курильщиков. По сравнению с теми, кто ел морковь хотя бы раз в неделю, курильщики, которые не ели морковь, имели в три раза больший риск развития рака легких.

  2. Брюссельская капуста

    Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных овощей и содержит те же полезные для здоровья растительные соединения. Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток.

    Одно исследование на животных показало, что кемпферол защищает от свободных радикалов, вызывающих окислительное повреждение клеток и способствующих развитию хронических заболеваний. Употребление брюссельской капусты также может способствовать усилению детоксикации.

    Брюссельская капуста

    Одно исследование показало, что употребление брюссельской капусты привело к увеличению на 15-30% некоторых специфических ферментов, контролирующих детоксикацию, что может снизить риск развития колоректального рака. Кроме того, брюссельская капуста очень богата питательными веществами. Каждая порция содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин К, витамин А, витамин С, фолиевую кислоту, марганец и калий.

  3. Кейл

    Как и другие листовые овощи, кейл хорошо известен своими полезными для здоровья качествами, включая плотность питательных веществ и содержание антиоксидантов. Чашка (67 г) содержит большое количество витаминов группы В, калия, кальция и меди. Он также удовлетворяет всю ежедневную потребность в витаминах А, С и К. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов капуста также может быть полезна для укрепления здоровья сердца.

    В исследовании 2008 года 32 человека с высоким уровнем холестерина выпивали 150 мл капустного сока ежедневно в течение 12 недель. К концу исследования уровень холестерина ЛПВП увеличился на 27%, холестерина ЛПНП снизился на 10%, а антиоксидантная активность была повышена. Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и может быть полезно для снижения уровня холестерина и сахара в крови.

  4. Зеленый горошек

    Считается крахмалистым овощем - имеет более высокое количество углеводов и калорий, чем не крахмалистые овощи, и может повлиять на уровень сахара в крови, если употребляется в больших количествах. Тем не менее, зеленый горошек невероятно питателен.

    Кроме того, горох богат сапонинами-группой растительных соединений, известных своим противораковым действием. Исследования показывают, что сапонины могут помочь бороться с раком, уменьшая рост опухоли и вызывая гибель клеток в раковых клетках.

  5. Сладкий картофель

    Сладкий картофель выделяется своим ярким оранжевым цветом, сладким вкусом и впечатляющей пользой для здоровья. Один средний содержит 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и хорошее количество витамина С, витамина В6, калия и марганца. Он также богат витамином А в форме бета-каротина. Фактически, один сладкий картофель удовлетворяет 438% ваших ежедневных потребностей в витамине А. Потребление бета-каротина связывают со значительным снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких и молочной железы.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8271280/

Какие продукты нужно есть каждый день

Для перехода на более полноценное питание добавляйте каждый день в свой рацион хотя бы по одному продукту из наших списков и уже принесете пользу организму. Следите, чтобы в Вашем рационе были продукты из разных категорий:

  • Овощи – чем разнообразнее, тем лучше! Добавляйте фантазию, цвета, пробуйте новое.

  • Зелень – в замороженном или свежем виде, главное чтобы она была в рационе. Добавляйте к любой еде, к салатам. Приучайте себя добавлять какой либо источник зелени к каждому приему пищи. Разнообразие здесь тоже будет очень кстати.

  • Сложные углеводы. Используйте в своем рационе различные крупы, отдавайте предпочтение крупам долгой варки.

  • Качественные белки. Регулярно употребляйте рыбу, морепродукты, мясо и яйца. Помимо животных источников белка, добавляйте и растительные – бобовые, семена, орехи.

  • Качественные жиры. Можно сказать основа любого рациона. Добавляя жиры в каждый прием пищи, Вы обеспечиваете себе долгую сытость и хорошее настроение. Авокадо, орехи, семена, масла( нерафинированное оливковое, кокосовое, льняное), масло ГХИ – выбирайте то, что по вкусы Вам. Жиров не нужно бояться, нужно просто выбирать качественные источники – тогда они принесут организму только пользу.

Как правильно сочетать и употреблять продукты для здорового питания

Завтрак: белок+жиры+клетчатка *можно добавить небольшое количество углеводов.

  • омлет на кокосовом молоке с овощами, нутовые блинчики с зеленью, красная рыба.

  • омлет на масле гхи со шпинатом и красной рыбой, салат из порезанного дольками авокадо, проростков и смеси зелени, заправленный оливковым маслом.

  • кокосовые блинчики с куриным филе, томатами и рукколой, ферментированная капуста, ягоды.

Обед:

Основательный и разнообразный. Идеальная формула: 1/3 тарелки клетчатка – овощи, зелень (например, все виды капусты, батат, репа, кроме картофеля) + 1⁄3 часть – белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, семена, орехи) + 1⁄3 часть пополам углеводы и жиры.

Правильное сочетание продуктов для здорового питания

Ужин:

Последний прием пищи должен быть не позже 20.00-21.00, за 2-2,5 часа до сна, пища должна быть лёгкой

На ужин желательно выбирать легкое мясо или рыбу в сочетании с зеленым салатом, растительный белок (например, бобовые, стручковую фасоль) + жиры (например, заправить салат оливковым маслом).

На самом деле, если знать, как много существует полезных продуктов, то перейти на здоровое питание становиться намного проще. Когда Вы смещаете фокус с ограничений и запретов, на наполнения своего организмами всеми необходимыми веществами – полноценное питание становиться интересной игрой. Вы видите, что принесет тот или иной продукт Вашему телу и на основании этого делаете свой выбор.

Наполняйте свой организм качественными, полноЦенными продуктами и он отблагодарит Вас хорошим самочувствием, энергией и отличным настроением.



Читайте также