Гарвардская тарелка питания для здоровья и похудения: правила, примеры

В статье мы расскажем:

  1. Что такое «тарелка здорового питания»
  2. Наполняем правильно: выбираем белки
  3. Наполняем правильно: выбираем жиры
  4. Наполняем правильно: выбираем углеводы
  5. Наполняем правильно: выбираем овощи
  6. Дополнительные рекомендации
  7. Примеры здоровых тарелок на завтрак, обед и ужин: рецепты
  8. Принцип здоровой тарелки для похудения

Что такое «тарелка здорового питания»

Учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения были разработаны правила составления правильной тарелки на завтрак, обед и ужин, которые отвечают физиологическим потребностям организма человека и позволяют поддерживать здоровье и фигуру без изнурительных подсчетов калорий. Специалисты подчеркивают важность именно комбинации и соотношения продуктов, а не их количества. Так как при правильном составлении блюд вероятность переедать существенно снижается.

Что такое «тарелка здорового питания»

Правило тарелки здорового питания заключается в следующем:

  1. Половину тарелки составляют овощи - свежие, обработанные, ферментированные. И чем разнообразнее, тем лучше!

  2. Одну четверть составляют белки.

  3. И еще одну четверть составляют углеводы.

Жиры имеют достаточно большую калорийность, поэтому за количеством их потребления нужно следить (но ни в коем случае не исключать!) — количество должно быть визуально равно большому пальцу руки на порцию.

Наполняем правильно: выбираем белки

Белки пищи - это строительный материал для всех систем организма человека. Из белков состоят не только наши мышцы, кожа, ногти и волосы, но также и ферменты для переваривания пищи, иммунные клетки, транспортные белки и гормоны. Поэтому очень важно выбирать и готовить белковые продукты правильно. Дефицит белка может привести к ослаблению иммунитета, раннему появлению морщин, выпадению волос, ломкости ногтей, потере мышечной массы, заболеваниям суставов, остеопорозу.

Белки делятся на растительные и животные, и в рационе желательно использовать оба вида в соотношении 50 на 50.

Растительные источники белка

Животные источники белка

Горох, фасоль, чечевица, маш, бобы эдамаме, соя и продукты из нее, фундук, кешью, фисташки, кунжут, миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена чиа, конопляные семена, спирулина, спаржа, кокос.

Мясо, рыба, морепродукты птица, яйца, сыры, фермерская молочная продукция, домашний йогурт, печень, почки, легкое, сердечки, костный бульон.

Для того, чтобы белок полноценно усваивался, он должен пройти подготовку перед приготовлением путем маринования (животный белок) или вымачивания (растительный белок). Мясо маринуется на 2 часа, рыба — примерно на 40-60 минут. В качестве маринада можно использовать лимон, уксус, томаты, киви, лук. Бобовые замачиваются на ночь в воде комнатной температуры с добавлением лимона или натурального яблочного уксуса.

Также белки рекомендуется употреблять в комбинации с продуктами, стимулирующими выработку соляной кислоты - клюква, брусника, смородина (можно готовить соусы к мясу и рыбе из этих ягод), кинза, руккола, репа, редис, имбирь, лимонный сок, яблочный уксус, кардамон.

Наполняем правильно: выбираем жиры

Жиры для нашего организма не менее важны, чем белки, ведь мембрана каждой клетки организма состоит из жиров. Мембрана считается “мозгом” клетки, поэтому важно чтобы ее функциональность была в норме. Также из жиров строятся гормоны и нервные клетки. Головной мозг - самый “жирный” орган, состоящий на 60 процентов из липидов. Вот почему низкожировые диеты не только «невкусные», но еще и опасны для здоровья

Дефицит жиров может приводить к сухости и дряблости кожи, сухости слизистых, медленному заживлению ран, депрессивному состоянию, болям в суставах, понижению либидо, ухудшению памяти и концентрации внимания.

Жиры, как и белки, бывают растительными и животными:

Растительные источника жира

Животные источники жира

Авокадо, оливки, растительное молоко, семена чиа, конопли, тыквы, грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, растительные масла - льняное, конопляное, оливковое.

Сливочное масло, сыры, жирные молочные продукты, говядина, баранина, утка, сельдь, сардина, форель, лосось, печень трески, куриный желток, масло криля, костный бульон.

Для полноценного усвоение жиров очень важна адекватная работа желчного пузыря и поджелудочной железы, поэтому необходимо следить за их функциональной активностью. Для лучшего оттока желчи рекомендуется за 15 минут до еды выпивать стакан теплой воды, а также включать в рацион горечи - рукколу, кресс-салат, мангольд, салат латук, ромэн, цикорий, одуванчик. Не рекомендуется сочетать прием жирной пищи со сладкими, газированными, а также холодными напитками. Эти сочетания нарушают желчеотток.

Жиры “боятся” высоких температур и контакта с воздухом, начинают окисляться и менять свою структуру и свойства. Поэтому:

  • Жарьте только на животных жирах с высокой точкой дымления, таких как масло гхи; из растительных масел для тушения подходит только кокосовое.
  • В салаты и соусы используйте растительные нерафинированные масла в упаковках из темного стекла, хранить которые следует в холодильнике.
  • Не храните долго сливочное масло и авокадо, они тоже окисляются на воздухе.

Орехи и семена следует вымачивать перед употреблением в воде комнатной температуры с добавлением лимонного сока или уксуса, а далее хранить в холодильнике. Это необходимо для удаление остатков пыли с них, а также для “активации” и сохранения всех полезных веществ. Орехи и семена защищены от прорастания, а в благоприятных условиях (тепло и влажность) ингибиторы удаляются, семя готовится к прорастанию. Пользы из такого семени будет больше.

Наполняем правильно: выбираем углеводы

Простые или быстрые не содержат клетчатку, бедны на витамины и минералы, быстро поднимают уровень сахара в крови, плохо насыщают и провоцируют скачок голода через час после их приема. А медленные или сложные наоборот содержат много пользы и надолго насыщают.

Дефицит углеводов может привести к гипогликемии - падению сахара в крови и появлению таких симптомов, как:

  1. головокружение;

  2. тошнота;

  3. дрожь в руках;

  4. снижение уровня энергии;

  5. предобморочное состояние;

  6. повышение тяги к сладкому;

  7. перееданию.

Простые углеводы

Сложные углеводы

Сладости, шоколад, выпечка, печенье, сахар, сладкие газированные напитки, белый рис, манная крупа, соусы, чипсы, снеки.

Гречка, овсяная крупа, нешлифованный рис, цельнозерновая мука, орехи, капуста, помидоры, сладкий перец, различные салаты и темная листовая зелень, бобовые.

Простые углеводы старайтесь ограничивать.

Углеводы при кулинарной обработке меняют свои структуру и свойства. То есть чем больше продукт обработан - измельчен, проварен, протушен, прожарен - тем быстрее он будет усваиваться. Поэтому следует придерживаться следующих правил:

  • Крупы не стоит сильно разваривать, они должны оставаться рассыпчатыми.
  • Добавление достаточного количества соли активизирует фермент амилазу, которая отвечает за переваривание углеводов (лучше использовать морскую или розовую гималайскую соль из-за высокого содержания минералов).
  • Для обогащения круп их можно варить на костном или овощном бульоне.

* Тщательно пережевывайте пищу, так как переваривание углеводов начинается уже в ротовой полости.

Наполняем правильно: выбираем овощи

Клетчатка - это тоже углеводы, но она имеет специфическое назначение:

  1. Пищевые волокна являются своего рода “уборщиками” кишечника, они напитываются водой и собирают уже отработанные вещества для выведения из организма.

  2. Пребиотики из клетчатки являются пищей для дружественных бактерий, которые заселяют наш кишечник.

Источники крахмалистой клетчатки

Источники некрахмалистой клетчатки

Картофель, тыква, морковь, свекла, брюква, цветная капуста, кукуруза, фасоль, горох, нут, чечевица, бурый рис, гречка, киноа

Листовые салаты, шпинат, руккола, укроп, кинза, щавель, кабачки, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, белокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, малина, черника, клубника, смородина, яблоки с кожурой, авокадо

В правильной тарелке нужно сочетать сырые и приготовленные овощи. Существует несколько правил по приготовлению овощей:

  1. Готовить только до состояния “аль-денте”, чтобы сохранить аппетитный хруст и структуру.

  2. Крахмалистые овощи, такие как тыква, свекла, морковь лучше употреблять в сыром виде (если нет проблем с кишечником), так как в обработанном виде они становятся быстро усваиваемыми.

  3. Предпочтительный способ приготовления - тушение на масле гхи или кокосовом масле, варка на пару.

  4. Крахмалистые источники, такие как картофель и рис, являются источниками резистентного крахмала, который снижает сахар в крови и “плохой” холестерин. Их нужно употреблять в охлажденном виде, так как в горячем крахмал превращается в обычный и лишается своих полезных свойств.

Еще одна важная составляющая правильной тарелки - это ферментированные овощи. Ферментация - так называемое “искусственное пищеварение” - это естественное брожение, в ходе которого микроорганизмы расщепляют органические соединения в условиях отсутствия кислорода. Продукты после ферментации становятся еще более полезными, так как насыщаются полезными минералами, витаминами группы В, С и К, Омега-3 жирными кислотами, натрием, железом, антиоксидантами, про- и пребиотиками. Так как в процессе брожения продукты частично распадаются, их усвоение организмом облегчается.

Наполняем правильно: выбираем овощи

За счет ферментации продукты дольше хранятся и не теряют своих полезных свойств. Ферментировать можно любые овощи и фрукты. В результате мы получаем продукты, богатые как пробиотиками (микроорганизмами, дружественными микрофлоре кишечника), так и пребиотиками (пищей для этих самых бактерий).

Польза ферментированных продуктов:

  • заселение кишечника полезными бактериями и благотворное влияние на иммунную систему (профилактика заболевания или, если заболели, помощь в быстром выздоровлении);
  • лактоза (молочный сахар) при ферментации разрушается, поэтому ферментированные молочные продукты могут употреблять люди с лактазной недостаточностью;
  • пробиотики из ферментированных продуктов могут снижать “плохой холестерин”, тем самым снижая риски возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Что касается фруктов, то их в рационе следует ограничивать до 1 штуки в день (10-25 граммов фруктозы). Они содержат фруктозу, переизбыток которой пагубно влияет на здоровье печени. Лучше заменить их на ягоды - это отличный источник клетчатки, витаминов, минералов и биофлавоноидов.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Дополнительные рекомендации

  1. Трехразовое питание - самый оптимальный режим при использовании правила правильной тарелки. Сделайте каждый прием полноценным и вам не захочется перекусывать.

  2. При составлении тарелки руководствуйтесь принципом “радуги” - чем ярче и разноцветнее будет ваш прием пищи, тем больше витаминов, минералов, биофлавоноидов вы получите.

  3. При выборе овощей, фруктов и ягод руководствуйтесь правилом сезонности - эти продукты собирают свежими и сразу продают. В них максимальная концентрация пользы, а также они гораздо дешевле привозных.

    Месяц

    Овощ

    Фрукт/ягода

    Январь

    Капуста белокочанная, красная, брюссельская, лук-порей, лук шалот, артишоки, репа, пастернак

    Цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты), айва, хурма

    Февраль

    Капуста белокочанная, красная, брюссельская, лук шалот, пастернак

    Цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты), айва, груши

    Март

    Капуста белокочанная, лук-порей, морковь, свекла, картофель

    Цитрусовые, груши, киви

    Апрель

    Кресс-салат, салат радичио, спаржа, шпинат, редька, ревень

    Цитрусовые, груши, киви

    Май

    Спаржа, шпинат, редька, белокочанная капуста, салат кочанный, латук, радичио, руккола, молодой горошек

    Цитрусовые, бананы, киви, клубника

    Июнь

    Спаржа, шпинат, редька, редис, брюква, фасоль, горошек, морковь, кабачки, огурцы, болгарский перец, цветная капуста, брокколи, салат латук, кочанный, радичио

    Клубника, земляника, вишня, черешня, красная смородина, крыжовник, черника

    Июль

    Молодой картофель, огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи, морковь, кабачки, баклажаны, болгарский перец, зеленый горошек, фасоль, сельдерей, лук-порей и репчатый лук, кресс салат, латук

    Клубника, малина, вишня, черешня, черная и красная смородина, черника, голубика, крыжовник, персики, абрикосы, нектарины

    Август

    Картофель, помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, цуккини, цветная капуста, красная капуста, брокколи, зеленый горошек, болгарский перец, кукуруза, репчатый лук, редис, редька, брюква, листовая свекла

    Арбузы, дыни, сливы, персики, нектарины, абрикосы, крыжовник, черника, смородина, облепиха

    Сентябрь

    Огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, цуккини, цветная капуста и брокколи, репчатый лук и порей, капуста, хрен, редис, брюква

    Яблоки, сливы, инжир, груши, дыни, арбузы, облепиха

    Октябрь

    Помидоры, морковь, тыква, брокколи, брюссельская, цветная капуста, лук-порей, брюква, репа, хрен

    Яблоки, груши, инжир

    Ноябрь

    Морковь, тыква, репа, цветная и брюссельская капуста, лук-порей, хрен

    Хурма, груши, айва, клюква

    Декабрь

    Брюссельская капуста, тыква, репа, лук-порей

    Айва, хурма, гранат, клюква, цитрусовые

  4. Старайтесь разнообразить свой рацион в течение недели - употребляйте один продукт не чаще двух раз в неделю

  5. Старайтесь не хранить приготовленные продукты более двух дней, желательно есть свежеприготовленную теплую пищу.

  6. Уделяйте внимание качеству и свежести продуктов, месту их производства, выбирайте экологически чистые фермы и проверенных поставщиков.

  7. Постарайтесь красиво и эстетично собирать свои тарелки, так как пищеварение начинается задолго до того, как вы начнете есть. На аппетитный вид тарелки мозг даст сигнал к началу подготовки желудочно-кишечного тракта к работе - начнется слюноотделение и подготовка всех ферментных систем.

  8. Старайтесь пить между приемами пищи, а не во время. Как следует пережевывайте пищу, тогда будет выделяться достаточное количество слюны и запивать еду не придется.

Примеры здоровых тарелок на завтрак, обед и ужин: рецепты

Омлет на кокосовом молоке с тыквенными семенами + лосось + микс листовой зелени + ферментированная капуста

Рецепт омлета:

  • 2 яйца
  • 75 мл кокосового молока
  • 5 г топленого сливочного масла
  • 15 г тыквенных семечек

Яйца взбить с молоком, посолить и добавить специи, например, прованские травы. Сковороду смазать маслом, разогреть, вылить яичную смесь и убавить тепло до середины, накрыть крышкой. Готовить 4-5 минут, затем снять с огня и посыпать тыквенными семенами.

Рецепт ферментированной капусты:

  • 1 кг капусты
  • 1 морковь
  • 100 г клюквы

Нарезать капусту соломкой, морковь можно натереть на терке. Смешать, залить солевым раствором (20 г соли на 1 литр воды) так, чтобы покрыло капусту, утрамбовать, можно под пресс. Оставляем при комнатной температуре на 3-4 дня, затем убираем в холодильник на 7-10 дней.

Тосты из цельнозернового хлеба с гуакамоле + яйцо пашот + салат из свежих овощей с заправкой из кокосового йогурта

Рецепт гуакамоле:

  • половина авокадо
  • половина томата
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • веточка кинзы
  • четверть красной луковицы
  • соль, черный перец

Мелко мелко нарубить томат, кинзу и лук, мягкий спелый авокадо размять вилкой, смешать с остальными ингредиентами. Заправить лимонным соком.

Рецепт кокосового йогурта:

  • 1 л кокосового молока
  • 4 капсулы пробиотиков или аптечная закваска

Молоко комнатной температуры смешать с закваской венчиком, чтобы не было комочков. В стерилизованные банки перелить смесь, накрыть марлей и оставить на 12 часов в тепле. Перемешать и убрать в холодильник еще на 12 часов. Можно хранить до 7 дней.

Отварные яйца + киноа с топленым маслом + хумус + хрустящие дольки любимых сырых овощей

Рецепт хумуса:

  • 200 г отварного нута
  • 20 г кунжутной пасты тахини
  • 1 столовая ложка оливкового масла.
  • соль, перец по вкусу

Если варить горох самостоятельно, обязательно замочить на ночь перед варкой. Сложить все ингредиенты в блендер и пробить до однородной консистенции. Если будет слишком сухо, можно добавить немного кипяченной воды.

Чечевичный суп-пюре с томатами, семенами чиа и куриной грудкой + микс зелени

Рецепт чечевичного супа:

  • чечевица 80 г
  • репчатый лук 100 г
  • морковь 100 г
  • протертые томаты 500 г
  • топленое масло 10 г
  • запеченная/отварная куриная грудка 100 г

Чечевицу замочить на ночь в воде с лимонным соком, промыть, отварить до готовности. На топленном масле пассеровать лук и морковь, затем добавить томаты и тушить 4-5 минут. В блендере смешать чечевицу и овощную смесь до однородной гладкой консистенции. Выложить в тарелки, в центр выложить кусочки курицы, посыпать семенами.

Крем-суп из тыквы с тыквенными семенами и креветками + кимчи

Рецепт крем-супа из тыквы:

  • тыква 300 г
  • картофель 150 г
  • репчатый лук 50 г
  • кокосовое молоко 50 г
  • костный/овощной бульон 200 г
  • отварные креветки 100 г
  • соль, перец, куркума

Овощи можно как отварить, так и запечь в духовке до готовности.В блендере пробить до однородной консистенции овощи, бульон и кокосовое молоко. Затем перелить в кастрюльку, довести до кипения и выключить. Разлить по тарелкам, в центр выложить креветки и посыпать тыквенными семенами.

Крем-суп из тыквы с тыквенными семенами и креветками

Рецепт кимчи:

  • 1 кочан пекинской капусты
  • 1 средняя свекла
  • 1 средняя луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 5 см корня имбиря
  • специи - 1 столовая ложка соли, по половине чайной ложки красного и черного молотого перца, 1 столовая ложка куркумы

Овощи нарезать соломкой, смешать в большой чашке, промять руками до выделения большого количества сока. Переложить в стерилизованную стеклянную банку и залить собственным соком. Плотно закрыть крышкой, убрать в теплое темное место на три дня. Готова к употреблению. После убрать в холодильник.

Гавайский поке с лососем

Рецепт поке:

  • отварной нешлифованный рис 100 г
  • слабосоленый лосось 50 г
  • авокадо 50 г
  • помидор 50 г
  • огурец 50 г
  • водоросли чука 50 г
  • кунжут 10 г

Для соуса:

  • соус с кокосовыми аминокислотами (альтернатива соевому соусу), лимонный сок, черный перец

Рис отварить. Выложить в глубокую миску горкой рис, по краям остальные ингредиенты, не перемешивая. Полить заправкой и посыпать кунжутом.

Котлеты из горбуши с пюре из брокколи

Рецепт котлет из горбуши:

  • горбуша филе 500 г
  • лук порей 100 г
  • яйцо куриное
  • масло топленое 10 г
  • соль, черный перец

Горбушу и лук мелко порубить, смешать с яйцом и специями. Растопить на сковороде масло, ложкой выложить котлетки и обжарить с каждой стороны под крышкой.

Фрикадельки из индейки в томатном соусе с миксом тушеных овощей

Рецепт фрикаделек из индейки:

  • фарш из филе индейки 500 г
  • лук репчатый 100 г
  • яйцо куриное
  • топленое масло 20 г
  • протертые томаты 500 г
  • свежая кинза пучок
  • соль, перец, кумин, прованские травы

Лук мелко нашинковать, на сковороде растопить 10 г масла и обжарить лук до мягкости. Смешать с фаршем, яйцом, солью и специями, отбить фарш, скатать шарики и обжарить их на остатках масла. Приготовить соус: смешать томаты с травами и солью. Выложить в форму фрикадельки, залить соусом, запечь в духовке 30 минут до готовности. При подаче посыпать свежей кинзой.

Вегетарианский боул

Рецепт вегетарианского боула:

  • отварная киноа 100 г
  • запеченная тыква 50 г
  • отварной нут 50 г
  • микс листьев рукколы, шпината, мангольда
  • обжаренные кусочки тофу 50 г
  • авокадо 50 г
  • любые проростки

Соус:

  • бальзамический уксус 1 чайная ложка
  • оливковое масло 1 чайная ложка
  • лимонный сок 1 столовая ложка

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, вам может потребоваться четвертый прием пищи - перекус. Но и его тоже нужно делать сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.

Неправильный перекус

Правильный перекус

Яблоко

Печеное яблоко с грецким орехом и творогом

Гость орехов

Фрукт + горсть орехов

Батончик/печенье

Кокосовые блинчики

Бутерброд с колбасой

Хлебцы с печенью трески и помидорами

Оливье

Детокс салат

Молочный коктейль

Зеленый смузи

Вот несколько отличных рецептов для правильного перекуса:

Печеное яблоко с грецким орехом и творогом

  • большое кислое яблоко
  • мягкий творог 50 г
  • грецкий орех 20 г

Срезать шапочку у яблока, ложкой вынуть сердцевину с семенами, заполнить творогом с орехами. Поставить яблоко в форму с небольшим количеством воды.Запекать 40-50 минут на 170 градусах.

Кокосовые блинчики

  • кокосовая мука 200 г
  • кокосовое молоко 500 мл
  • яйцо куриное 2 шт
  • вода 100 мл
  • 2 столовые ложки муки зеленой гречки
  • 2 столовые ложки кокосового или топленого сливочного масла

Смешать все ингредиенты для теста. Выпекать на сковороде с двух сторон на масле.

Детокс салат

  • капуста белокочанная
  • половина авокадо
  • горсть брокколи
  • половина красного сладкого перца
  • половина зеленого яблока
  • семена кунжута и семена льна по 2 столовые ложки

Для заправки:

  • оливковое нерафинированное масло 1 столовая ложка
  • бальзамический уксус 1 чайная ложка
  • лимонный сок 1 чайная ложка
  • соль, перец

Все овощи нарезать в произвольном порядке, заправить, посыпать семенами.

Принцип здоровой тарелки для похудения

При использовании данного принципа можно с легкость сбросить лишние килограммы без подсчета калорий. Мы уже научились правильно комбинировать продукты, осталось понять, сколько нужно съедать каждого продукта, чтобы похудеть. Тут следует руководствоваться “правилом ладони”:

  1. Мясо и птица в готовом виде должны быть равны размеру вашей ладони без пальцев.

  2. Рыба в готовом виде равна размеру ладони с пальцами.

  3. Готовые крупы размером с сжатый кулак.

  4. Овощи/ягоды размером с две горсти.

  5. Жиры размером с фалангу большого пальца.

А также не забывайте про двигательную активность - старайтесь ежедневно гулять и три раза в неделю заниматься любимым видом фитнеса - пилатес, йога, тренажерный зал, танцы, плавание. Помните, что движение сжигает калории, укрепляет мышцы и способствует здоровью в целом!


Читайте также