Витамины для мозга: симптомы не хватки и список продуктов для их восполнения

В статье мы расскажем:

  1. Симптомы нехватки витаминов и минералов
  2. Продукты, которые истощают мозг
  3. Продукты для улучшения работы мозга и памяти

Учитывая весь широкий спектр требований, предъявляемый к нервной системе, ее запросы будут пропорционально высокими: адекватное кровоснабжение, обеспечивающее постоянный приток кислорода к клеткам, высокая потребность в энергии, налаженная система детоксикации. То есть, как музыканты в трупе зависят от дирижера, так и дирижер напрямую зависит от них.

Головной мозг

Поддержание здоровья и функции головного мозга во многом зависит от обеспеченности организма необходимыми нутриентами. В частности, необходимы такие витамины и минералы, как:

  1. Железо – обязательный компонент гемоглобина, выступающего в качестве молекулярного такси и доставляющего к нервным клеткам кислород.

    Многочисленные исследования подтверждают: головной мозг очень чувствителен к гипоксии – и это неудивительно, если учитывать, что на нервную ткань приходится около 20% потребляемого организмом кислорода. Хроническое кислородное голодание, наиболее часто связанное с анемией, ведет к нарушению интеллектуальной функции, быстрой утомляемости и снижению работоспособности (причем как умственной, так и физической).

  2. Витамины группы В – участвуют в производстве энергии на фабрике клеточных станций – митохондрий; поддерживают метаболизм белков, жиров и углеводов; действуют в качестве коферментов (помощников ферментов) в значительной части биохимических реакций, лежащих в основе физиологического функционирования клеток. Поговорим более детально о некоторых представителях этой группы:

    • Тиамин (витамин B1) участвует в передачи сигналов от одной нервной клетки к другой, стимулирует рост нервных отростков, стабилизирует клеточные мембраны, контролирует запрограммированную клеточную смерть. Он необходим как для образования жирных кислот, так и аминокислот-предшественников ряда нейромедиаторов (включая ацетилхолин, глутамат и ГАМК).
    • Рибофлавин (витамин В2) оказывает защитное действие, предотвращая окислительное (патологическое) повреждение клеток и поддерживая обмен главного антиоксиданта в человеческом организме – глутатиона.
    • Витамин В3 – обладает нейропротекторным эффектом (особенно в отношении черепно-мозговых травм и инсультов), улучшая когнитивные функции.

      Интересно, что применение витамина В3 более 20 дней в терапии черепно-мозговой травмы было связано со значительным уменьшением области поражения у животных, участвующих в эксперименте.

    • Витамин В6 – поддерживает образование нейромедиаторов и обмен аминокислот, участвует в производстве компонентов гемоглобина (поэтому его дефицит нередко ассоциирован с анемией).
    • Витамин В12 – участвует в образовании миелиновой оболочки, обеспечивающей изолированную передачу нервных импульсов. Он, наряду с фолиевой кислотой, обеспечивает превращение аминокислоты гомоцистеин, избыточное накопление в организме которой связано с повреждением внутренней «выстилки» сосудов и нарушением кровоснабжение головного мозга.

      Недавно проведенные исследования демонстрируют: более высокие уровни витамина B12 в организме матери во время беременности коррелировали с улучшением показателей когнитивных функций у 330 детей в более позднем возрасте.

  3. Витамин С – принимает участие в процессах энергообразования, воздействуя на жировой обмен и способствуя образованию переносчика жирных кислот – карнитина. Витамин С также регулирует работу ряда рецепторов к нейромедиаторам (химическим посредникам между двумя нервными клетками).

    Кроме того, активные формы аскорбиновой кислоты оказывают антиоксидантный эффект, препятствуя развитию окислительного стресса, и тем самым снижают риск нейродегенеративных заболеваний.

  4. Магний – участвует в передаче нервных импульсов и процессах энергообразования; защищает нейроны от чрезмерного возбуждения, ведущего к их гибели; поддерживает когнитивные функции и оптимальную работоспособность.

  5. Цинк – важный микроэлемент, обеспечивающий протекание биохимических и физиологических процессов в центральной нервной системе, тем самым способствуя правильному развитию и функционированию головного мозга. В первую очередь, он выступает в качестве кофактора (вспомогательной молекулы) в более, чем 300 ферментативных процессов; участвует в восстановлении повреждений генетического материала, образовании нейронов и «простраивании» новых нервных связей. Поддержание соответствующего уровня цинка имеет решающее значение в областях мозга, вовлеченных в развитие депрессии, включая кору, гиппокамп и миндалевидное тело.

  6. Витамин Д – обеспечивает нейропластичность; оказывает нейропротективное действие и влияет на развитие нервной системы. Все эти эффекты, как предполагают ученые, реализуются через специфические рецепторы витамина Д (VDR), расположенные по всему организму – включая головной мозг.

    Интересно, что мутации в одноименном гене, продуктом работы которого являются эти рецепторы, были связаны с когнитивными и поведенческими нарушениями, а также повышенной тревожностью.

  7. Витамин Е – основной жирорастворимый антиоксидант, препятствующий окислительному повреждению нервных клеток. В моделях болезни Альцгеймера прием витамина Е ассоциировался с улучшением когнитивным функций и уменьшением отложения в нейронах патологического белка.

    Кроме того, комбинация высоких доз витамина Е с аскорбиновой кислотой позволяли контролировать прогрессирование болезни Паркинсона в пилотном исследовании.

Симптомы нехватки витаминов и минералов

  1. Исследования на животных моделях демонстрируют: дефицит тиамина приводит к ухудшению памяти и нарушенному образованию нервных клеток, что аналогично встречается у людей на ранних стадиях болезни Альцгеймера.

    Влияет недостаточность витамина В1 и на детский организм, приводя к задержке речевого развития, дислексии, нарушению координаций движений и затрудненному обучению. Наиболее важное и тяжелое проявление дефицита тиамина в детской практике, называемое инфантильным бери-бери , характеризуется широким спектром неспецифических симптомов и проявляется аномалиями центральной нервной системы и/или сердечной недостаточностью.

  2. При выраженной недостаточности пиридоксина (витамина B6) наблюдаются нарушения неврологических функций: эпилептические припадки, раздражительность и депрессия.

  3. Экспериментально вызванный дефицит пантотеновой кислоты (витамина В5) приводит к изменениям личности.

  4. Дефицит биотина (витамина В7) связан с расстройствами настроения, чувством жжения и/или покалывания конечностей.

  5. Длительный дефицит ниацина (витамина В3) приводит к ряду психоневрологических симптомов, включая депрессию и нарушение памяти.Также достоверно известно, что рецепторы к витамину В3 поражаются при ряде нейродегенеративных заболеваний – в том числе при болезни Паркинсона.

  6. Дефицит витамина B12 связан с раздражительностью, потерей памяти, депрессией и когнитивными нарушения вплоть до деменции.

    В условиях его недостаточности (а также при низкой обеспеченностью организма фолиевой кислотой) накапливается аминокислота гомоцистеин, обладающая выраженным повреждающим действием по отношению к внутренней «выстилке» сосудов. Кроме того, она способна усиливать окислительный стресс (в сущности, мощный взрыв на молекулярном уровне), что ведет к повреждению генетического материала клеток и их дальнейшей гибели. Предполагается, что все эти механизмы лежат в основе развития нейродегенеративных заболеваний, атрофии нервной ткани и нарушению мозгового кровотока.

  7. Дефицит железа в раннем возрасте (когда активно протекают процессы образования нервных клеток) связан со снижением когнитивных способностей. Исследования отмечают: у детей с диагностированной анемией, как правило, отмечается более низкая успеваемость в школе и различные поведенческие нарушения. При этом прием ими препаратов железа значительно улучшил показатели внимания и концентрации, общие когнитивные показатели и коэффициент интеллекта.

  8. Низкий уровень витамина С в организме ассоциирован с депрессией, ипохондрией, нарушением процессов запоминания и изменениями настроения.

  9. Дефицит цинка может способствовать развитию депрессивных расстройств за счет повышения уровня гормонов надпочечников, снижения нейропластичности и нарушения баланса между возбуждающими и тормозящими нейромедиаторами. Кроме того, в экспериментальных моделях дефицит цинка усугублял повреждение нервной системы у лабораторных животных.

  10. Доказано, что дефицит витамина Д связан с расстройствами настроения и снижением когнитивных функций. Исследования демонстрируют: пациенты с дефицитом витамина Д не только имеют более высокий риск депрессии, но также имеют большую продолжительность и тяжесть депрессивных симптомов.

Продукты, которые истощают мозг

Сегодня накоплено достаточно данных, чтобы с твердостью сказать: на здоровье и работу нервной системы в значительной степени влияют продукты питания. Диета продолжает рассматриваться как одна из потенциальных терапевтических стратегий в лечении большинства нейродегенеративных заболеваний, численность которых с каждым годом продолжает расти – вот она, истинная чума 21-го века.

Эпидемиологические данные и экспериментальные исследования демонстрируют: нарушения питания и обмена веществ, такие как ожирение и диабет 2 типа, повышают риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона в пожилом возрасте.

Микробное сообщество, обитающее в кишечнике, также известное как кишечная микробиота, напрямую или опосредованно регулирует работу головного мозга – причем, надо заметить, эта связь является двусторонней.

Недавние научные работы показали: нарушение состава кишечной микрофлоры, приводящее к дисбактериозу, может способствовать развитию нейродегенеративных процессов, реализуемых через активацию различных сигнальных путей, развития нейровоспаления и нарушения производства энергии. Причем исследователи утверждают: питание, придерживаемое в молодом возрасте, оказывает влияние на развитие хронических заболеваний в старости.

Итак, какие продукты нарушают микробное равновесие в кишечнике, а, значит, и работу нервной системы?

Омега-6 ПНЖК

Избыточное потребление омега-6 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): они активируют провоспалительный сигнальный каскад как на периферии, так и непосредственно в головном мозге.

Предполагается, что избыточное потребление омега-6 ПНЖК и недостаточное потребление омега-3, то есть дисбаланс потребления двух видов кислот, оказывает значительное влияние на нарушения настроения, приводя к симптомам тревоги и депрессии. Кроме того, в некоторых исследованиях разрешение депрессии было связано с уменьшением потребления насыщенных жиров.

Источники омега-6 ПНЖК:

  • подсолнечное масло;
  • кукурузное масло;
  • сафлоровое масло;
  • рапсовое масло;
  • масло из зёрен пшеницы;
  • масло грецкого ореха;
  • кунжутное масло.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы лишенные пищевых волокон (клетчатки).

Исследования демонстрируют: потребление сахара грызунами приводит к увеличению количества условно-патогенных бактерий и снижению “полезных” (например, лактобактерий), что запускает воспалительный процесс в пищеварительной и нервной системах.

Кроме того, резкое повышение уровня глюкозы было связано со снижением когнитивных функций у пожилых людей, что указывает на очевидную связь между гипергликемией и нарушением адекватной работы головного мозга.

Источники рафинированных углеводов:

  • белая мука высшего сорта;
  • белый рис;
  • крахмал;
  • хлебобулочные изделия;
  • конфеты;
  • подслащенные газированные напитки
  • подслащенные соки
  • фруктозный сироп;
  • макаронные изделия;
  • манная крупа;
  • торты;
  • печенье.

Продукты для улучшения работы мозга и памяти

Клетчатка

Источники клетчатки:

  • гречка;
  • булгур;
  • киноа;
  • полба;
  • белая и красная фасоль;
  • нут;
  • чечевица;
  • зеленый горох;
  • миндаль;
  • фундук;
  • шелуха семян подорожника;
  • брокколи;
  • тыква;
  • клубника;
  • авокадо;
  • ежевика;
  • малина;
  • яблоки;
  • черника.
Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в больших количествах в центральной нервной системе и важны для структуры и функции мозга и сетчатки (некоторые слои которой также представлены нейронами).

В клинических испытаниях они продолжают демонстрировать выраженную протекторную функцию – в том числе, и в отношении нервной ткани.

Источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

  • скумбрия;
  • сардина;
  • лосось;
  • тунец;
  • сельдь;
  • устрицы;
  • анчоусы.

Витамины B9 и B12

Источники витаминов В9 и В12 – поддерживают адекватную работу нервной системы за счет снижения, в первую очередь, уровня аминокислоты гомоцистеин.

Источники витамина B9:

  • петрушка;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • базилик;
  • грецкий орех;
  • овсяные отруби;
  • брокколи;
  • кинза.

Витамины B9 и B12

Источники витамина B12:

  • баранья печень;
  • говяжья печень;
  • говяжьи почки;
  • говядина;
  • устрицы;
  • сельдь;
  • мидии;
  • скумбрия;
  • моллюски;
  • форель;
  • лосось;
  • сардины;
  • креветки.

Альфа-липоевая кислота

Пищевые источники альфа-липоевой кислоты, одного из самых мощных природных антиоксидантов, нейтрализующего свободные радикалы и препятствующего отложению в тканях тяжелых металлов:

  • говядина (в первую очередь, субпродукты);
  • шпинат;
  • фасоль;
  • яичный желток;
  • брюссельская капуста;
  • помидоры;
  • миндаль и фундук.

Магний

Продукты, богатые магнием, выступающим в качестве вспомогательной молекулы для более, чем 300 ферментативных реакций и подавляющим перевозбуждение нервных клеток:

  • ламинария;
  • миндаль;
  • кунжут;
  • орехи пекан;
  • бразильские орехи;
  • морская капуста;
  • гречневая крупа;
  • фундук;
  • фисташки.

Продукты, богатые магнием

Триптофан

Пищевые источники аминокислоты триптофан, используемой для образования белка и нейромедиатора серотонина, а также оказывающей выраженное нейропротективное действие:

  • молоко и молочные продукты при хорошей переносимости;
  • индейка;
  • баранина;
  • курица;
  • горох;
  • гречневая крупа;
  • сельдь;
  • лосось;
  • минтай;
  • судак.

Таким образом, головной мозг, будучи дирижером всего организма, является одной из наиболее чувствительных к дефицитам микро- и макроэлементов структур. Именно поэтому поддержание его адекватной функции, а, значит, и процессов обучения и памяти, требует тщательной диагностики с последующей прицельной коррекцией недостаточности витаминов, минералов, микроэлементов и индивидуализации рациона питания.



Читайте также