Количество белка: содержание в продуктах питания и норма потребления

В статье мы расскажем:

  1. Функции протеинов
  2. Метаболизм белков
  3. Заменимые и незаменимые аминокислоты
  4. Содержание белка в продуктах питания
  5. Белок коровьего молока
  6. Белки мясных продуктов
  7. Растительный белок
  8. Норма потребления белка

Белки — органические соединения, представляющие собой структурные кирпичики, из которых построен весь наш организм — нет такой ткани, в состав которой не входили бы протеины. Большинство гормонов, нейромедиаторов, сигнальных молекул — все эти биологически активные вещества имеют, как правило, пептидную природу.

В основе их длинных, часто разветвленные цепей лежат соединенные между собой с помощью химических связей аминокислоты — некоторые из них мы способны синтезировать самостоятельно, в ряде биохимических превращений, другие же должны поступать исключительно извне — с пищей или добавками.

Функции протеинов

Функции белков обширны и не ограничиваются одной только структурной или формообразующей. Так, скажем, они выступают в роли катализаторов, влияя на скорость протекания определенных, специфических для них реакций — как анаболических, так и катаболических. Из этого вполне предсказуемо является и следующее следствие: не только в любой сдвиг в гомеостазе (например, ацидоз или алкалоз — закисление или, соответственно, защелачивание), но и нарушение процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте вследствие снижения секреции соляной кислоты, язвенной болезни или гастрита неизменно скажутся на метаболизме в целом.

Белковые молекулы осуществляют и защитную функцию — это, преимущественно, такие гуморальные факторы иммунитета, как антитела и система комплемента, обеспечивающие противомикробный эффект и нейтрализующие чужеродные патогенные агенты. Не менее интересными представлены фракции белков плазмы крови — в частности, те, что отвечают или же, правильнее сказать, активно индуцируя острую фазу воспаления.

Функции протеинов

Как правило, каждый в своей жизни сдавал анализ на С-реактивный белок — и внимание клиницистов и нутрициологов к нему приковано неспроста. Достоверным маркером острофазовой реакции его считают благодаря удивительному, на первый взгляд, феномену: его концентрация в сыворотке увеличивается в несколько десятков раз по сравнению с нормальными значениями — это делает его куда более высокочувствительным показателем, чем, скажем, СОЭ (скорость оседания эритроцитов). Впрочем, в природе нет ничего совершенного: при некоторых вирусных инфекциях и аутоиммунных патологиях — такой, как системная красная волчанка — его показатели не выходят за пределы референса.

Метаболизм белков

Процессы переваривания этого класса органических соединений начинаются еще в желудке: здесь создаются все идеальные условия, включая кислую среду, обеспечивающую должной секрецией соляной кислоты, и несколько видов протеолитических ферментов, каждый из которых работает в своем пределе рН.

Всасывание, как, впрочем, и углеводов с жирами, происходит на ворсинках тонкого кишечника, куда они по истечению определенного количества времени, достаточного для осуществления механического перетирания мощным мышечным слоем, а также химической обработки посредством желудочного сока, эвакуируются.

Гораздо увлекательнее представляется тот факт, что наш организм способен образовывать пептиды самостоятельно — на огромной, многофункциональной фабрике под названием печень. В частности, здесь синтезируются альбумины и глобулины плазмы. Первые оказывают несколько жизненно важных эффектов:

  • Поддержание внутреннего равновесия — гомеостаза, а если точнее: регулирование распределения внеклеточной жидкости между сосудами и окружающей их тканью. Эта функция осуществляется посредством формирования онкотического давления — и в этих двух страшных словах кроется колоссальное значение для нормального функционирования любой из наших систем.

    Дело все в том, что белковые молекулы гидрофильны — простыми словами, они обожают воду, а, значит, стремятся всячески не только ее удержать в своих объятиях, но и загрести ковшиком побольше. Таким образом, они, находясь в сосудистом русле, жаждут ее отнять у тканей, что окружают артерии и вены, — и, случись это (что, как правило, наблюдается при патологии, когда в кровеносном сосуде повышается показатель онкотического давления), разовьется обезвоживание или, языком науки, дегидратация.

  • Участвуют в формировании одной из буферных систем, что препятствует тому самому сдвигу кислотно-щелочного равновесия (рН) в сторону ацидоза или же алкалоза.

    Влияют на СОЭ — скорость оседания эритроцитов.

Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что гипоальбуминемия, то есть уменьшение концентрации этой фракции белков, наблюдается не только при снижении синтетической функции печени, но и сопровождает ряд других, клинически важных нарушений:

  1. Нарушение процессов всасывание и, как следствие, недостаточное поступление аминокислот.

  2. Увеличение их потерь - например, при язвах слизистой желудочно-кишечного тракта и различного рода энтеропатиях. Это наблюдается также при нарушении функции почек — а точнее при повреждении их гломерулярного фильтра. Представьте себе сито, через которое фильтруется вода и очень мелкие молекулы, способные протиснуться между крохотными ячейками. Вот только, когда сито превращается в дуршлаг, а его тонкая, нежная структура покрывается дырами кратера, то в первичную мочу попадают вместе с клетками крови и белки плазмы.

  3. Недостаточность питания. Плазменные протеины интересны и с точки зрения фармакологии: ведь именно они связывают лекарственные вещества, тем самым превращая их в неактивную фракцию. И чем прочнее эта связь, чем дольше она длиться, тем сильнее выражен кумулятивный (накопительный) эффект препарата ведь, как было уже ранее объяснено, с мочой он вывестись в подобном состоянии не может.

Таким образом, изучение белков и их влияния на человеческий организм — это целое невспаханное поле для научных работ и размышлений — и для последних, согласитесь, немало есть предпосылок и оснований.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Огромное разнообразие белков, отличающихся в значительной мере по химическому составу друг от друга, обеспечивается, как бы парадоксально это не звучало, комбинацией всего 20 аминокислот — и некоторые из них, к сожалению или счастью, мы должны получать извне, то есть с продуктами питания. Исходя из этого, все строительные кирпичики в составе громоздких пептидных макромолекул можно разделить на две большие группы:

Незаменимые аминокислоты представляют собой те органические соединения, что наш организм не способен синтезировать самостоятельно.

К ним относятся всего 8 аминокислот:

  1. Лейцинсодержится в:

    • Коровьем молоке.

    • Курином мясе.

    • Говядине.

    • Треске.

    • Рисовой, гречневой, овсяной крупах.

  2. Лизин — активно применяется в терапии различных заболеваний вирусной этиологии, особенно — в отношении герпеса. Он также обладает иммуностимулирующим эффектом, а его производная — гидроксилизин — входит в состав такого белка соединительной ткани, как коллаген. Это аминокислота сконцентрирована в:

    • Красном мясе и яйцах.

    • Бобовых: в сое, горохе и фасоли.

    • Морепродуктах и сардинах.

  3. Лизин

  4. Метионинсеросодержащая аминокислота, непосредственно вовлеченная в такой сложный, многоступенчатый биохимический процесс, как фолатный цикл. Продукты, богатые им:

    • Свинина.

    • Лосось.

    • Кунжут.

    • Грецкие орехи.

    • Горох и соя.

  5. Фенилаланин — одно из наиболее важных органических соединений, участвующее в синтезе гормонов, нейромедиаторов и пигментов. Процесс ее превращения в нашем организме выглядит так:

    Кроме того, может наблюдаться и другой путь метаболизма:

    Любые нарушения, проявляющиеся в виде гиперпигментации (как местного характера — витилиго, так и общего — альбинизм), могут иметь в основе нарушение на любом из данных этапов синтеза меланина.

    Фенилаланин содержится в следующих продуктах:

    • Морепродукты.

    • Яйца и мясо.

    • Арахис.

    • Семечки тыквы.

    • Соя.

  6. Валин — является источником энергии при активной мышечной работе, используется при терапии различного рода депрессивных состояний. Интересно, что, заменяя в определенном месте глутаминовую кислоту в молекуле гемоглобина, она является, тем самым, причиной развития такого тяжело протекающего заболевания, как серповидноклеточная анемия. Сконцентрирована в:

    • Говядине, курице и лососе.

    • Грецких орехах.

    • Яйцах.

    • Рисе и горохе.

  7. Изолейцин — еще одна задействованная в энергетическом обмене аминокислота. Ее можно найти в:

    • Горохе, чечевице и фасоли.

    • Индейке.

    • Окуне, сельди и скумбрии.

    • Фисташках, арахисе, а также в фундуке.

      Изолейцин

  8. Треонин — ей наиболее богаты яйца, соя, горбуша, минтай, треска, семена подсолнечника, судак, щука и баранина.

  9. Триптофан — аминокислота, задействованная в синтезе биологически активных молекул:

Вот почему столь важно адекватное поступление триптофана с пищей: его дефицит лежит в основе не только депрессивных состояний, но и нарушений сна.

Кроме того, из этой аминокислоты образуется и ниацин — или витамин В3 или РР, длительный авитаминоз которого лежит в основе развития такого заболевания, как пеллагра, характеризующегося трема устрашающими «Д»: дерматит, диарея, деменция. Очень часто в англоязычных источниках добавляют и четвертую — смерть (death).

Богаты данной аминокислотой следующие пищевые источники:

  • Рыба и мясо.

  • Молочные продукты.

  • Грибы.

  • Кедровые орешки.

  • Кунжут.

Содержание белка в продуктах питания

Источником протеина могут быть как продукты растительного происхождения, так и белкового — весь вопрос в скорости и качестве усвоения, а также в аминокислотном составе.

Итак, барабанная дрожь — на арену выходит список продуктов, добавление в рацион которых мы настоятельно рекомендуем рассмотреть.

Название продукта

Содержание белка

Тунец

33г/100 г продукта

Куриное мясо

30г/100 г продукта

Креветки

22г/100 г продукта

Киноа

20г/100 г продукта

Миндаль

20г/100 г продукта

Семга

20г/100 г продукта

Баранина

16г/100 г продукта

Яйца

13г/100 г продукта

Белок коровьего молока

Коровье молоко нам с детства внушалось как прекрасный источник питательных веществ — идеальный, сбалансированный по всем законам диетологии продукт, как с непоколебимой уверенностью утверждает реклама.

Наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются пациенты с непереносимостью молочных продуктов, — это недостаточность фермента лактазы, расщепляющего в норме молочный сахар. При этом наблюдается следующий комплекс проявлений:

  • Водянистый, пенистый стул.

  • Метеоризм.

  • Вздутие.

  • Тошнота, отрыжка и/или изжога.

  • Боль в эпигастрии.

Однако, отбросив момент снижения функции данного фермента или его генетически обусловленного полного отсутствия, обратим фокус внимания на содержащиеся в молоке белковые молекулы и попробуем расставить все злополучные точки над «и».

Прежде всего, стоит отметить, что в этом продукте сконцентрированы аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — вы, несомненно, часто сталкивались с такой английской аббревиатурой, как ВСАА — branched-chain amino acids. Итак, к этой группе относятся небезызвестные лейцин, изолейцин, валин — названия несколько похожи, как, в целом, и оказываемый эффект, о котором невозможно не упомянуть. Они вызывают усиленную секрецию инсулина поджелудочной железой — и тут, как неудивительно, не столь важен механизм, как сам результат этого стимулирования.

Важно понимать, что чем чаще происходит выброс инсулина, чем дольше он циркулируют в крови, тем менее чувствительными становятся к нему клетки нашего организма. И хотя, вопреки распространенному ошибочному мнению, сам он ничего не переносит, инсулин выполняют одну из ключевых ролей в поддержании общего гомеостаза — увеличивает плотность зависимых от него транспортных молекул для глюкозы и способствует не только покиданию ею системного кровотока, но и включение в дальнейшие процессы и пути утилизации.

Кстати, сам инсулин — гормон белковой природы. Занимательно устроено наше тело, не правда ли?

С другой стороны, если взглянуть на вопрос с несколько другого фокуса: а нельзя ли применить подобный эффект при частичной компенсации старческой саркопении — потери мышечной массы, столь сильно характерной при снижении уровня половых гормонов? И все же, в контексте подобного использования, нельзя упустить из внимания вопрос физиологической инсулинорезистентности (снижения чувствительности клеточных рецепторов к инсулину), что часто наблюдается у пациентов в пожилом возрасте. Не повлечет ли дополнительная стимуляция секреции инсулина при и без того уменьшенном ответе со стороны рецепторов к куда более серьезным последствиям? Проблема, к сожалению, остается открытой.

Необходимо также отметить, что в сырах могут присутствовать и антигены грибов — поэтому с их употреблением при малейших подозрениях также следует быть весьма и весьма осторожным.

К сожалению, у детей раннего возраста ведущую роль в развитии различного рода поражений кожи — особенно атопических дерматитов — основная, если не главная роль, также достается белкам коровьего молока.

Белки мясных продуктов

Мышечная ткань животных — оптимальный по сбалансированности аминокислотного состава источник протеина.

Миозин

Этот сократительный белок составляет около 35-40% от общей мышечной массы.

Актин

Также задействован в процессе мышечного сокращения; на его долю отводится примерно 15%.

Миоглобин

Содержащий гем протеин, связывающий кислород и отдающий его активно работающей мышечной ткани в условиях гипоксии или при возникновении предпосылок к ней.

Растительный белок

Кроме того, на многих лечебных протоколах потребление бобовых — как правило, основных источников протеина — либо строго ограничено, либо и вовсе запрещено. К тому же, содержащаяся в них и в злаковых культурах фитиновая кислота значительно осложняет всасывание многих микро- и макроэлементов, и даже длительное замачивание данных продуктов способствует лишь частичной ее инактивации.

Если у вас нет различного рода патологий и осложнений со стороны пищеварительной системы, советуем обратить внимание на следующий список:

  • Чечевица — одна из наиболее древних культур, которую еще в Древнем Риме активно использовали в терапии различных энтеритов местные врачи и алхимики. Позже из нее готовили лекарства против оспы — одного из наиболее опасных эпидемических заболеваний инфекционной природы.

    Содержание в чечевице белка варьирует в зависимости от вида растения, но в среднем составляет от 8 до 25 грамм. Кроме того, богата она и различными элементами — настоящая таблица Менделеева в мире природы: в ней много калия, кальция, фосфора, относительно неплохое содержание железа (но все же стоит помнить, что его биодоступность значительно ниже, чем у продуктов животного происхождения).

  • Нут — еще один замечательный источник растительного протеина, известный на Ближнем Востоке еще несколько тысячелетий назад. Интересно, что культивировать его наши предки начали еще задолго до наступления нашей эры — по меньшей мере, об этом уверенно заявляют археологи. Лекари приписывали ему мочегонный эффект, улучшение репродуктивной функции и заживление ран — как «чистых», так и гнойных.

    Растительный белок

    В этот бобовой культуре сконцентрированы такие витамины, как тиамин (В1) и пиридоксин (В6), задействованные в большинстве ферментативных реакций, что протекают в человеческом организме.

  • Конопляные семечки — 30 грамм белка на 100 г продукта! Неплохой такой конкурент бобовым, согласитесь. Кроме того, и аминокислотный спектр весьма значителен: целых 8 незаменимых!

  • Миндаль — более 25% протеина и целый кладезь полезных соединений: в частности, жирорастворимых витаминов Е и К.

  • Киноа — еще одна древняя культура, история которой корнями уходит в прошлые тысячелетия и неразрывно связана с жизнью народов Анд, которые впервые и начали заниматься ее выращиванием. Она является настоящим рекордсменом по содержанию белка по сравнению с другими злаками. Кроме того, в ней сконцентрирован лецитин — необходимый нашим клеточным мембранам фосфолипид — и содержится в несколько раз больше фосфора, чем в различных видах риса.

Норма потребления белка

Различного рода рекомендации достаточно усреднены и не учитывают многие индивидуальные особенности человеческого организма, сопутствующие и основные заболевания, нарушения процесса секреции соляной кислоты.

В целом, считается, что для мужчин количество поступающего протеина не должно быть ниже 65 грамм в сутки, для женщин — 55 грамм. Однако повторимся: все упирается в возраст, генетические факторы, физическую активность.

Анализ общего содержания белка

Достаточно информативным анализом является показатель содержания общего белка — он косвенно может свидетельствовать о нарушении любого из этапов переваривания и всасывания протеинов, а также о возможной недостаточности питания или о его нескомпенсированности.

Заподозрить гипохлоргидрию (то есть уменьшение выделения соляной кислоты) можно по следующим субъективным симптомам:

  • Вздутие.

  • Метеоризм.

  • Отрыжка и изжога.

Кроме того, о ней могут свидетельствовать низкая концентрация в лабораторных тестах витамина В12 (цианокобаламина), а также железодефицитная анемия, но точный диагноз ставится при проведении рН-метрии во время эзофагогастродуоденоскопии.

При отсутствии повреждений слизистой оболочки, можно рассмотреть прием триметилглицина (бетаина).

Кроме того, немало важной тактикой в лечении является устранение факторов стресса — причем, как хронического, так и острого: он, посредством специфических медиаторов, вызывает спазм сосудов, кровоснабжающих слизистую желудка.



Читайте также