Количество белка: содержание в продуктах питания и норма потребления

В статье мы расскажем:

  1. Функции протеинов
  2. Метаболизм белков
  3. Заменимые и незаменимые аминокислоты
  4. Содержание белка в продуктах питания
  5. Белок коровьего молока
  6. Белки мясных продуктов
  7. Растительный белок
  8. Норма потребления белка

Белки — органические соединения, представляющие собой структурные кирпичики, из которых построен весь наш организм — нет такой ткани, в состав которой не входили бы протеины. Большинство гормонов, нейромедиаторов, сигнальных молекул — все эти биологически активные вещества имеют, как правило, пептидную природу.

В основе их длинных, часто разветвленные цепей лежат соединенные между собой с помощью химических связей аминокислоты — некоторые из них мы способны синтезировать самостоятельно, в ряде биохимических превращений, другие же должны поступать исключительно извне — с пищей или добавками.

Функции протеинов

Функции белков обширны и не ограничиваются одной только структурной или формообразующей. Так, скажем, они выступают в роли катализаторов, влияя на скорость протекания определенных, специфических для них реакций — как анаболических, так и катаболических. Из этого вполне предсказуемо является и следующее следствие: не только в любой сдвиг в гомеостазе (например, ацидоз или алкалоз — закисление или, соответственно, защелачивание), но и нарушение процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте вследствие снижения секреции соляной кислоты, язвенной болезни или гастрита неизменно скажутся на метаболизме в целом.

Белковые молекулы осуществляют и защитную функцию — это, преимущественно, такие гуморальные факторы иммунитета, как антитела и система комплемента, обеспечивающие противомикробный эффект и нейтрализующие чужеродные патогенные агенты. Не менее интересными представлены фракции белков плазмы крови — в частности, те, что отвечают или же, правильнее сказать, активно индуцируя острую фазу воспаления.

Функции протеинов

Как правило, каждый в своей жизни сдавал анализ на С-реактивный белок — и внимание клиницистов и нутрициологов к нему приковано неспроста. Достоверным маркером острофазовой реакции его считают благодаря удивительному, на первый взгляд, феномену: его концентрация в сыворотке увеличивается в несколько десятков раз по сравнению с нормальными значениями — это делает его куда более высокочувствительным показателем, чем, скажем, СОЭ (скорость оседания эритроцитов). Впрочем, в природе нет ничего совершенного: при некоторых вирусных инфекциях и аутоиммунных патологиях — такой, как системная красная волчанка — его показатели не выходят за пределы референса.

Метаболизм белков

Процессы переваривания этого класса органических соединений начинаются еще в желудке: здесь создаются все идеальные условия, включая кислую среду, обеспечивающую должной секрецией соляной кислоты, и несколько видов протеолитических ферментов, каждый из которых работает в своем пределе рН.

Всасывание, как, впрочем, и углеводов с жирами, происходит на ворсинках тонкого кишечника, куда они по истечению определенного количества времени, достаточного для осуществления механического перетирания мощным мышечным слоем, а также химической обработки посредством желудочного сока, эвакуируются.

Гораздо увлекательнее представляется тот факт, что наш организм способен образовывать пептиды самостоятельно — на огромной, многофункциональной фабрике под названием печень. В частности, здесь синтезируются альбумины и глобулины плазмы. Первые оказывают несколько жизненно важных эффектов:

  • Поддержание внутреннего равновесия — гомеостаза, а если точнее: регулирование распределения внеклеточной жидкости между сосудами и окружающей их тканью. Эта функция осуществляется посредством формирования онкотического давления — и в этих двух страшных словах кроется колоссальное значение для нормального функционирования любой из наших систем.

    Дело все в том, что белковые молекулы гидрофильны — простыми словами, они обожают воду, а, значит, стремятся всячески не только ее удержать в своих объятиях, но и загрести ковшиком побольше. Таким образом, они, находясь в сосудистом русле, жаждут ее отнять у тканей, что окружают артерии и вены, — и, случись это (что, как правило, наблюдается при патологии, когда в кровеносном сосуде повышается показатель онкотического давления), разовьется обезвоживание или, языком науки, дегидратация.

  • Участвуют в формировании одной из буферных систем, что препятствует тому самому сдвигу кислотно-щелочного равновесия (рН) в сторону ацидоза или же алкалоза.

    Влияют на СОЭ — скорость оседания эритроцитов.

Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что гипоальбуминемия, то есть уменьшение концентрации этой фракции белков, наблюдается не только при снижении синтетической функции печени, но и сопровождает ряд других, клинически важных нарушений:

  1. Нарушение процессов всасывание и, как следствие, недостаточное поступление аминокислот.

  2. Увеличение их потерь - например, при язвах слизистой желудочно-кишечного тракта и различного рода энтеропатиях. Это наблюдается также при нарушении функции почек — а точнее при повреждении их гломерулярного фильтра. Представьте себе сито, через которое фильтруется вода и очень мелкие молекулы, способные протиснуться между крохотными ячейками. Вот только, когда сито превращается в дуршлаг, а его тонкая, нежная структура покрывается дырами кратера, то в первичную мочу попадают вместе с клетками крови и белки плазмы.

  3. Недостаточность питания. Плазменные протеины интересны и с точки зрения фармакологии: ведь именно они связывают лекарственные вещества, тем самым превращая их в неактивную фракцию. И чем прочнее эта связь, чем дольше она длиться, тем сильнее выражен кумулятивный (накопительный) эффект препарата ведь, как было уже ранее объяснено, с мочой он вывестись в подобном состоянии не может.

Таким образом, изучение белков и их влияния на человеческий организм — это целое невспаханное поле для научных работ и размышлений — и для последних, согласитесь, немало есть предпосылок и оснований.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Огромное разнообразие белков, отличающихся в значительной мере по химическому составу друг от друга, обеспечивается, как бы парадоксально это не звучало, комбинацией всего 20 аминокислот — и некоторые из них, к сожалению или счастью, мы должны получать извне, то есть с продуктами питания. Исходя из этого, все строительные кирпичики в составе громоздких пептидных макромолекул можно разделить на две большие группы:

Незаменимые аминокислоты представляют собой те органические соединения, что наш организм не способен синтезировать самостоятельно.

К ним относятся всего 8 аминокислот:

  1. Лейцинсодержится в:

    • Коровьем молоке.

    • Курином мясе.

    • Говядине.

    • Треске.

    • Рисовой, гречневой, овсяной крупах.

  2. Лизин — активно применяется в терапии различных заболеваний вирусной этиологии, особенно — в отношении герпеса. Он также обладает иммуностимулирующим эффектом, а его производная — гидроксилизин — входит в состав такого белка соединительной ткани, как коллаген. Это аминокислота сконцентрирована в:

    • Красном мясе и яйцах.

    • Бобовых: в сое, горохе и фасоли.

    • Морепродуктах и сардинах.

  3. Лизин

  4. Метионинсеросодержащая аминокислота, непосредственно вовлеченная в такой сложный, многоступенчатый биохимический процесс, как фолатный цикл. Продукты, богатые им:

    • Свинина.

    • Лосось.

    • Кунжут.

    • Грецкие орехи.

    • Горох и соя.

  5. Фенилаланин — одно из наиболее важных органических соединений, участвующее в синтезе гормонов, нейромедиаторов и пигментов. Процесс ее превращения в нашем организме выглядит так:

    Кроме того, может наблюдаться и другой путь метаболизма:

    Любые нарушения, проявляющиеся в виде гиперпигментации (как местного характера — витилиго, так и общего — альбинизм), могут иметь в основе нарушение на любом из данных этапов синтеза меланина.

    Фенилаланин содержится в следующих продуктах:

    • Морепродукты.

    • Яйца и мясо.

    • Арахис.

    • Семечки тыквы.

    • Соя.

  6. Валин — является источником энергии при активной мышечной работе, используется при терапии различного рода депрессивных состояний. Интересно, что, заменяя в определенном месте глутаминовую кислоту в молекуле гемоглобина, она является, тем самым, причиной развития такого тяжело протекающего заболевания, как серповидноклеточная анемия. Сконцентрирована в:

    • Говядине, курице и лососе.

    • Грецких орехах.

    • Яйцах.

    • Рисе и горохе.

  7. Изолейцин — еще одна задействованная в энергетическом обмене аминокислота. Ее можно найти в:

    • Горохе, чечевице и фасоли.

    • Индейке.

    • Окуне, сельди и скумбрии.

    • Фисташках, арахисе, а также в фундуке.

      Изолейцин

  8. Треонин — ей наиболее богаты яйца, соя, горбуша, минтай, треска, семена подсолнечника, судак, щука и баранина.

  9. Триптофан — аминокислота, задействованная в синтезе биологически активных молекул:

Вот почему столь важно адекватное поступление триптофана с пищей: его дефицит лежит в основе не только депрессивных состояний, но и нарушений сна.

Кроме того, из этой аминокислоты образуется и ниацин — или витамин В3 или РР, длительный авитаминоз которого лежит в основе развития такого заболевания, как пеллагра, характеризующегося трема устрашающими «Д»: дерматит, диарея, деменция. Очень часто в англоязычных источниках добавляют и четвертую — смерть (death).

Богаты данной аминокислотой следующие пищевые источники:

  • Рыба и мясо.

  • Молочные продукты.

  • Грибы.

  • Кедровые орешки.

  • Кунжут.

Содержание белка в продуктах питания

Источником протеина могут быть как продукты растительного происхождения, так и белкового — весь вопрос в скорости и качестве усвоения, а также в аминокислотном составе.

Итак, барабанная дрожь — на арену выходит список продуктов, добавление в рацион которых мы настоятельно рекомендуем рассмотреть.

Название продукта

Содержание белка

Тунец

33г/100 г продукта

Куриное мясо

30г/100 г продукта

Креветки

22г/100 г продукта

Киноа

20г/100 г продукта

Миндаль

20г/100 г продукта

Семга

20г/100 г продукта

Баранина

16г/100 г продукта

Яйца

13г/100 г продукта

Белок коровьего молока

Коровье молоко нам с детства внушалось как прекрасный источник питательных веществ — идеальный, сбалансированный по всем законам диетологии продукт, как с непоколебимой уверенностью утверждает реклама.

Наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются пациенты с непереносимостью молочных продуктов, — это недостаточность фермента лактазы, расщепляющего в норме молочный сахар. При этом наблюдается следующий комплекс проявлений:

  • Водянистый, пенистый стул.

  • Метеоризм.

  • Вздутие.

  • Тошнота, отрыжка и/или изжога.

  • Боль в эпигастрии.

Однако, отбросив момент снижения функции данного фермента или его генетически обусловленного полного отсутствия, обратим фокус внимания на содержащиеся в молоке белковые молекулы и попробуем расставить все злополучные точки над «и».

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Прежде всего, стоит отметить, что в этом продукте сконцентрированы аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — вы, несомненно, часто сталкивались с такой английской аббревиатурой, как ВСАА — branched-chain amino acids. Итак, к этой группе относятся небезызвестные лейцин, изолейцин, валин — названия несколько похожи, как, в целом, и оказываемый эффект, о котором невозможно не упомянуть. Они вызывают усиленную секрецию инсулина поджелудочной железой — и тут, как неудивительно, не столь важен механизм, как сам результат этого стимулирования.

Важно понимать, что чем чаще происходит выброс инсулина, чем дольше он циркулируют в крови, тем менее чувствительными становятся к нему клетки нашего организма. И хотя, вопреки распространенному ошибочному мнению, сам он ничего не переносит, инсулин выполняют одну из ключевых ролей в поддержании общего гомеостаза — увеличивает плотность зависимых от него транспортных молекул для глюкозы и способствует не только покиданию ею системного кровотока, но и включение в дальнейшие процессы и пути утилизации.

Кстати, сам инсулин — гормон белковой природы. Занимательно устроено наше тело, не правда ли?

С другой стороны, если взглянуть на вопрос с несколько другого фокуса: а нельзя ли применить подобный эффект при частичной компенсации старческой саркопении — потери мышечной массы, столь сильно характерной при снижении уровня половых гормонов? И все же, в контексте подобного использования, нельзя упустить из внимания вопрос физиологической инсулинорезистентности (снижения чувствительности клеточных рецепторов к инсулину), что часто наблюдается у пациентов в пожилом возрасте. Не повлечет ли дополнительная стимуляция секреции инсулина при и без того уменьшенном ответе со стороны рецепторов к куда более серьезным последствиям? Проблема, к сожалению, остается открытой.

Из всех белков, что представлены в составе коровьего молока, по мнению ученых, наиболее аллергенным является именно бета-лактоглобулин — и всё потому, что он отсутствует в составе грудного. Интересно, что часть чужеродных агентов, вызывающих подобного рода ответ, частично разрушается при кипячении и ферментации — поэтому полученные подобным образом производные молочных продуктов заслуженно считаются более полезными.

Необходимо также отметить, что в сырах могут присутствовать и антигены грибов — поэтому с их употреблением при малейших подозрениях также следует быть весьма и весьма осторожным.

К сожалению, у детей раннего возраста ведущую роль в развитии различного рода поражений кожи — особенно атопических дерматитов — основная, если не главная роль, также достается белкам коровьего молока.

Белки мясных продуктов

Мышечная ткань животных — оптимальный по сбалансированности аминокислотного состава источник протеина.

Миозин

Этот сократительный белок составляет около 35-40% от общей мышечной массы.

Актин

Также задействован в процессе мышечного сокращения; на его долю отводится примерно 15%.

Миоглобин

Содержащий гем протеин, связывающий кислород и отдающий его активно работающей мышечной ткани в условиях гипоксии или при возникновении предпосылок к ней.

Растительный белок

Кроме того, на многих лечебных протоколах потребление бобовых — как правило, основных источников протеина — либо строго ограничено, либо и вовсе запрещено. К тому же, содержащаяся в них и в злаковых культурах фитиновая кислота значительно осложняет всасывание многих микро- и макроэлементов, и даже длительное замачивание данных продуктов способствует лишь частичной ее инактивации.

Если у вас нет различного рода патологий и осложнений со стороны пищеварительной системы, советуем обратить внимание на следующий список:

  • Чечевица — одна из наиболее древних культур, которую еще в Древнем Риме активно использовали в терапии различных энтеритов местные врачи и алхимики. Позже из нее готовили лекарства против оспы — одного из наиболее опасных эпидемических заболеваний инфекционной природы.

    Содержание в чечевице белка варьирует в зависимости от вида растения, но в среднем составляет от 8 до 25 грамм. Кроме того, богата она и различными элементами — настоящая таблица Менделеева в мире природы: в ней много калия, кальция, фосфора, относительно неплохое содержание железа (но все же стоит помнить, что его биодоступность значительно ниже, чем у продуктов животного происхождения).

  • Нут — еще один замечательный источник растительного протеина, известный на Ближнем Востоке еще несколько тысячелетий назад. Интересно, что культивировать его наши предки начали еще задолго до наступления нашей эры — по меньшей мере, об этом уверенно заявляют археологи. Лекари приписывали ему мочегонный эффект, улучшение репродуктивной функции и заживление ран — как «чистых», так и гнойных.

    Растительный белок

    В этот бобовой культуре сконцентрированы такие витамины, как тиамин (В1) и пиридоксин (В6), задействованные в большинстве ферментативных реакций, что протекают в человеческом организме.

  • Конопляные семечки — 30 грамм белка на 100 г продукта! Неплохой такой конкурент бобовым, согласитесь. Кроме того, и аминокислотный спектр весьма значителен: целых 8 незаменимых!

  • Миндаль — более 25% протеина и целый кладезь полезных соединений: в частности, жирорастворимых витаминов Е и К.

  • Киноа — еще одна древняя культура, история которой корнями уходит в прошлые тысячелетия и неразрывно связана с жизнью народов Анд, которые впервые и начали заниматься ее выращиванием. Она является настоящим рекордсменом по содержанию белка по сравнению с другими злаками. Кроме того, в ней сконцентрирован лецитин — необходимый нашим клеточным мембранам фосфолипид — и содержится в несколько раз больше фосфора, чем в различных видах риса.

Норма потребления белка

Различного рода рекомендации достаточно усреднены и не учитывают многие индивидуальные особенности человеческого организма, сопутствующие и основные заболевания, нарушения процесса секреции соляной кислоты.

В целом, считается, что для мужчин количество поступающего протеина не должно быть ниже 65 грамм в сутки, для женщин — 55 грамм. Однако повторимся: все упирается в возраст, генетические факторы, физическую активность.

Анализ общего содержания белка

Достаточно информативным анализом является показатель содержания общего белка — он косвенно может свидетельствовать о нарушении любого из этапов переваривания и всасывания протеинов, а также о возможной недостаточности питания или о его нескомпенсированности.

Заподозрить гипохлоргидрию (то есть уменьшение выделения соляной кислоты) можно по следующим субъективным симптомам:

  • Вздутие.

  • Метеоризм.

  • Отрыжка и изжога.

Кроме того, о ней могут свидетельствовать низкая концентрация в лабораторных тестах витамина В12 (цианокобаламина), а также железодефицитная анемия, но точный диагноз ставится при проведении рН-метрии во время эзофагогастродуоденоскопии.

При отсутствии повреждений слизистой оболочки, можно рассмотреть прием триметилглицина (бетаина).

Кроме того, немало важной тактикой в лечении является устранение факторов стресса — причем, как хронического, так и острого: он, посредством специфических медиаторов, вызывает спазм сосудов, кровоснабжающих слизистую желудка.



Читайте также