Как избежать дефицита витамина В12 и какие продукты для этого принимать?

Витамин, дефицитом которого постоянно пугают приверженцев растительного питания, а сложной формулой — студентов на первой паре по биохимии. Король среди витаминов — Кобаламин или же Цианокобаламин — его более распространенная, пребывающая на слуху в свете модных тенденций здорового образа жизни форма.

Биологическая роль витамина В12 огромна: его активные формы (аденозилкобаламин и метилкобаламин) влияют на ряд важнейших процессов человеческого организма, входя в состав таких ферментов, как метионинсинтаза и Метил-малонил-КоАмутаза:

1. Метионинсинтаза катализирует реакцию метилирования(иными словами, переноса СН3-группы), обеспечивающую превращение гомоцистеина, известного своим негативным влиянием на эндотелий сосудистых капилляров, обратно в аминокислоту метионин.

   Гипергомоцистеинемия тесно связана с с атеросклерозом, однако, на данный момент проводятся дополнительные исследования между корреляцией низкого уровня кобаламина в сыворотке крови и атеросклеротической болезнью.

2. Метил-малонил-КоАмутазаответственна за образование янтарной кислоты — одной из важнейших фигур на шахматной доске цикла Кребса — той печи, что неустанно предоставляет сырьё для производства митохондриями энергии.

   При нарушении хода этой реакции (из-за дефицита В12) будет накапливаться МЕТИЛМАЛОНОВАЯ КИСЛОТА — она является токсичным соединением и встраивается в фосфолипиды и миелиновую оболочку мозга.

Рассмотрим другие, клинически не менее важные функции этого витамина:

1. Принимает участие в образовании миелиновой оболочки нервов — это тот самый изолятор, что не даёт распространяться, перескакивать, нервным импульсам с одного волокна на другое.

   Патологический процесс, сопровождающийся нарушением её образования, приводит к двигательным нарушениям, параличам, снижению чувствительности и скорости проведения нервных импульсов.

   Именно поэтому гиповитаминоз будет сопровождаться повреждением как белого, так и серого вещества мозга, и развитием когнитивных расстройств, дегенерацией спинного мозга, полинейропатией(множественное поражение периферических нервов).

   Исследование: Neurological disorders in vitamin B12 deficiency

   Вследствие демиелинизации характерными жалобами у пациентов будут онемение кистей и стоп, ухудшение памяти, ползание мурашек (парестезии в конечностях).

2. Активирует деление клеток.

   При нарушении этой функции (например, в условиях дефицита кобаламина или нарушения его всасывания, которые мы также разберём в этой статье) развивается пернициозная анемия — болезнь, сопровождающаяся ростом клеток-предшественников эритроцитов без их дальнейшего деления. Как результат, в красном костном мозге образуются гигантские незрелые эритроциты — мегалобласты.

   Примечание: классическая пернициозная анемия возникает при аутоиммунном разрушении париетальных клеток (когда антитела атакуют свою же слизистую желудка). В результате этого происходит снижение секреции внутреннего фактора Касла (об этом речь пойдёт дальше).

   Впрочем, необходимо отметить, что это заболевание ассоциировано и с другими аутоиммунными процессами: в частности, в щитовидной железе, сахарным диабетом и витилиго.

3. Из метионина, полученного в результате катализируемой В12-зависимой метионинсинтазой, образуется S-аденозилметионин — универсальный донор метильных групп, необходимых для:

   • Обезвреживания гистамина (медиатор воспаления, увеличивающий проницаемость сосудистых стенок). Именно он ответственен за развитие псевдоаллергии, когда уровень IgE, повышающийся при истинных аллергических реакциях, остаётся в пределах лабораторных референсов.

   • Синтез нейромедиаторов: дофамина, серотонина, адреналина.

   • Синтез нуклеотидных оснований ДНК.

   • Метаболизм эстрогенов.

   • Обезвреживание экзо- и эндотоксинов.

   • Преобразования некоторых тяжёлых металлов (мышьяка, например).

   • Метилирования ДНК — для включения и выключения генов.

4. В12 отвечает за поддержание артериального давления и репродуктивной функции.

   При дефиците В12 могут наблюдаться также:

   • головокружения;

   • хейлит (рис.1);

   • стоматит (рис.2);

   • язвы и эрозии;

   • диарея;

   • себорейный дерматит;

   • шум в ушах;

   • болезненность языка;

   • деменция с или без изменений настроения;

   • дезориентация;

   • затрудненная ходьба;

   • потеря аппетита;

   • ожирение печени;

   • нарушение менструального цикла.

   Исследование: Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency

Поведение и уровень витамина В12 — что общего?

В работе Валентины Боннефил определена взаимосвязь между толщиной миелина и асоциального, характерного также для депрессии, поведения экспериментальных групп мышей.

В исследовании использовалась лизолецитиназа, приводящая к истончению миелина, что повлекло за собой реакции социального избегания у грызунов. Спустя три недели, когда структура волокна пришла в норму, поведение мышей перестало отличаться от контрольных групп.

А за синтез миелина, как уже ранее было сказано, отвечает именно витамин В12.

Метаболизм витамина В12

Вокруг Цианокобаламина, а в частности, механизмов его синтеза и усвоения, всегда ходило немало слухов — давайте наконец развеем псевдонаучные и ничем не подтверждённые страхи и убеждения.

• Витамин В12 синтезируется некоторыми бактериями в желудочно-кишечном тракте животных и затем поглощается организмом-хозяином.

• Цианокобаламин сконцентрирован в тканях животных — именно поэтому он не может поступать в человеческий организм с пищей растительного происхождения.

• Поступающий с пищей витамин В12 под действием соляной кислоты и ферментов желудка высвобождается и вновь связывается с белком-гаптокоррином.

• В щелочной среде двенадцатиперстной кишки протеазы поджелудочной железы расщепляют гаптокоррин, и цианокобаламин связывается уже с внутренним фактором Касла (это гликопротеин, который секретируют париетальные клетки слизистой желудка). Именно в таком виде он и будет всасываться в тонком кишечнике — вплоть до подвздошной кишки.

• Большое количество В12 накапливается в печени — именно поэтому зачастую клинические проявления, сопровождающие недостаточное потребление этого витамина с пищей, могут проявиться через 5 и даже через 10 лет (как в случае большинства вегетарианцев).

• От 1 до 5% кобаламина всасывается независимо от внутреннего фактора Касла (путём пассивной диффузии).

• В периферической крови кобаламин циркулирует только в связанном состоянии с белками — транскобаламином 1 или транскобаламином 2 — это имеет важное диагностическое значение.

• Комплекс кобаламин-транскобаламин 2 называется голотранскобаламин — и его могут адсорбировать разные клетки нашего тела, в то время, как витамин В12, связанный с транскобаламином 1 — поглощается только печенью и почками.

Основные группы риска по дефициту В12

1. Пациенты с атрофическим гастритом.

   Это хроническое заболевание, сопровождающиеся поражением слизистой оболочки желудка и, как следствие, уменьшением числа функционирующих клеток. Секреция соляной кислоты и производство внутреннего фактора Касла уменьшается, что негативно сказывается на усвоении витамина В12. Более того, возникающая гипохлоргидрия (снижение выработки соляной кислоты) приводит к избыточному бактериальному росту — как в желудке, так и в тонком кишечнике (так как она обладает мощными антимикробными свойствами). Разрастающаяся микрофлора конкурирует за цианокобаламин с организмом-хозяином, то есть человеком, — это еще сильнее усугубляя его дефицит.

   Развитию атрофического гастрита также могут поспособствовать инфекция H. pylori при условии их иррадиации из пилорического отдела в дно и тело желудка.

   Симптомами низкой кислотности являются:

   • Вздутие.

   • Газообразование.

   • Нарушение переваривания.

   • Несформированный стул.

2. Пациенты, длительно принимающие лекарства-ингибиторы протонной помпы (омепразол и лансопразол) и антагонисты Н2-рецепторов гистамина (тагамет, зантак, пепсид), которые также снижают выработку соляной кислоты.

3. Приём Метформина ассоциирован с дефицитом В12, как отмечают последние исследования.

   Исследование: Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective

4. Гипотиреоз — снижение функциональной активности щитовидной железы также приводит к снижению всасывания цианокобаламина.

5. Экзокринная недостаточность поджелудочной железы, сопровождающаяся уменьшением секреции протеаз: гаптокорррин в таком случае не будет разрушен, и В12 не сможет связаться с внутренним фактором Касла.

6. Приём противоэпилептических препаратов (однако, этот вопрос требует больших исследований).

   Исследование: Vitamin B12 in Health and Disease

7. Приём хлорамфеникола (антибиотик), неомицина (антибиотик), колхицина (алкалоид, используется при лечении подагры, им богаты грейпфруты), холестирамин (препарат для снижения уровня холестерина).

8. Не менее важной причиной дефицита является отсутствие адекватного количества продуктов животного происхождения в рационе.

9. Инвазия цестодами — ленточными червями (D.latum вместе с другими паразитами конкурируют за В12).

10. Пожилой возраст — способность, в целом, желудочно-кишечного тракта поглощать витамины и минералы уменьшается с годами.

11. Болезнь Крона — аутоиммунное заболевание, которое приводит к воспалению толстой кишки и, как следствие, к уменьшению абсорбции важных питательных веществ.

12. Бариатрическая операция — у пациентов после подобных хирургических вмешательств с целью снижения веса, часто отмечаются проблемы с абсорбцией витаминов, включая и цианокобаламин.

    Кроме этого, немало научных работ отображают взаимосвязь между дефицитами витаминов D и В12.

    Исследование: Correlation of Vitamin D3 (Calcitriol) Serum Concentrations with Vitamin B12 and Folic Acid in Women Undergoing in vitro Fertilisation/Intracytoplasmatic Sperm Injection

    Примечательно, что оксид азота (мощный вазодилататор), ингибируя оба В12-зависимых фермента (метилмалонид-КоА-мутазу и метионинсинтазу), вызывает тем самым симптомы дефицита, несмотря на нормальную концентрацию В12 в сыворотке крови.

    Исследование: Vitamin B12 in Health and Disease

В12 и щитовидная железа

Дефицит кобаламина часто отмечался у пациентов с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы. Эта связь, по-видимому, связана с нарушением его всасывания у пациентов с атрофическим гастритом и/или пернициозной анемией, которые в 35-40% случаев сопровождают аутоиммунные процессы в щитовидной железе.

В исследовании сообщалось, что у 1/3 пациентов с первичным гипотиреозом были антитела против париетальных клеток желудка и против внутреннего фактора Касла.

Взаимосвязь между дефицитом витамина В12 и диабетом

Сахарный диабет 2-ого типа по праву можно считать болезнью 21 века. В исследовании принимали участие 1007 человек (58% женщин) со средним возрастом 66 лет — все они болели более 10 лет.

Результаты свидетельствуют о высокой распространенности дефицита цианокобаламина — причём у пациентов пожилого возраста, с более продолжительным течением, гипотиреозом и принимающим метформин он был гораздо выше и встречался куда более часто.

Витамин В12 и дефект нервной трубки

Дефект нервной трубки включает в себя незаращение дуг позвонков(spinabifida), анэнцефалию (внутриутробный порок развития; полное или же частичное отсутствие больших полушарий головного мозга, костей свода черепа и мягких тканей), энцефалоцеле (черепно-мозговая грыжа).

Витамин В12 благодаря своей роли кофакторау фермента метионинсинтазы, играет в патогенезе развития ключевую роль — или одну из таковых: при его низкой концентрации, фолат, что так необходим для синтеза ДНК, не может передать на кобаламин метильную группу — и гомоцистеин не преобразуется обратно в метионин. Репликация клеток нарушается.

Витамин В12 и остеопороз

Развитие остеопороза связывают с такими пищевыми факторами, как недостаточное потребление витамина Д, кальция и белка. Однако последние исследования показывают также и прямую взаимосвязь между повышенным уровнем гомоцистеина и риском переломов костей.

Для нормального метаболизма этой аминокислоты необходимы витамины В12, В6, В9.

Причины повышения В12:

• Приём препаратов В12.

• Гепатит, цирроз и другие болезни печени.

• Дисбиоз кишечника.

• Злокачественные заболевания кроветворной системы.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Диагностика уровня витамина В12

1. Диагностика витамина В12 основана на определении его уровня в крови. РЕФЕРЕНС: 189-833 пг/мл.

   ОПТИМУМ: от 600 и выше.

   Однако у значительного числа пациентов с субклиническим течением заболевания наблюдаются нормальные показатели. Именно поэтому гораздо эффективнее является определение более ранних маркеров дефицита:

   • метилмалоновой кислотыв органических кислотах в моче («золотой стандарт»);

   • гомоцистеина в сыворотке крови.

   Исследование: Vitamin B12 deficiency

   Стоит также учитывать, что концентрация метилмалоновой кислоты может повышаться при почечной недостаточности — особенно актуально это для людей пожилого возраста.

   Исследование: Vitamin B12 in Health and Disease

2. Более новые методы исследования: измерение голотранскобаламина — это чувствительный маркер метаболизма В12.

   РЕФЕРЕНС: 25,1-165 пмоль/л

3. В ОБЩЕМ АНАЛИЗЕ КРОВИ о недостатке цианокобаламина свидетельствует повышение (ближе к верхней границе референса) MCV — среднего объёма эритроцитов.

4. ТЕСТ НА ПЕРНИЦИОЗНУЮ АНЕМИЮ: выявление аутоантител к внутреннему фактору Касла.

5. Повышение пропионовой кислотыв органических кислотах в моче — наблюдается при дисбиозе, возникающем из-за гипохлоргидрии (снижение продукции соляной кислоты).

   Пропионовая кислота, как и метилмалоновая, является токсичной и приводит к демиелинизации нервных волокон со всеми вытекающими, уже ранее упомянутыми последствиями.

Продукты с высоким содержанием витамина В12

• Моллюски вонголе (84 мкг на 3 унции)

• Мидии (20.4 мкг на унцию)

• Печень (26-58 мкг/100г)

• Говядина и баранина (1-3/100г)

• Яйца (1-2.5 мкг/100г)

• Молочные продукты (0.3-2.4 мкг/100г)

• Форель (7,2 мкг)

• Кета (4 мкг)

• Морской окунь (2 мкг)

• Треска (0,9 мкг).

Примечание: 1 американская унция = 28.349525 граммов

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ ДОЗА:

• 0-6 МЕСЯЦЕВ: 0,4 мкг

• 7-12 МЕСЯЦЕВ: 0.5 мкг

• 1-3 ГОДА: 0.9 мкг

• 4-8 ЛЕТ: 1.2 мкг

• 9-13 ЛЕТ: 1.8 мкг

• 14 ЛЕТ И СТАРШЕ: 2.4 мкг

• БЕРЕМЕННОСТЬ: 2.6 мкг

• КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ: 2.8 мкг

СУТОЧНАЯ НОРМА В12: 6 мкг

Какую форму витамина B12 выбрать

В исследовании принимали участие лактовегетарианцы (употребляющие вместе с растительной пищей молочные продукты). В течение восьми недель одна часть из них принимала капсулы с цианокобаламином, а вторая — сывороточный порошок с гидроксикобаламином — ещё одной формой витамина В12.

По результатам, общий уровень В12 в плазме имел более высокие значения у пациентов, принимающих цианокобаламин. Однако, увеличение транскобаламина были одинаковыми в обеих группах.

Считается также, что для курильщиков предпочтительнее является форма гидроксикобаламина.

Касательно приёма добавок, содержащих В12, от себя напомним несколько важных правил:

• Кобаламин конкурирует со многими витамина группы В — именно поэтому его лучше принимать отдельно, а не в комплексе.

• Если у вас по результатам генетики имеются нарушения — иными словами мутации — в генах фолатного цикла (а при гомоцистеине>7 весьма велико наличие полиморфизмов), рекомендуется принимать уже АКТИВНУЮ форму витамина — МЕТИЛКОБАЛАМИН.

• Аденозилкобаламин показан при мутации COMT++ (COMT—катехол-О-метилтрансфераза).

Вегетарианство и витамин В12 — совместимая ли пара?

Вегетарианцы по сравнению с невегетарианцами имеют пониженный индекс массы тела, более низкие значения холестерина и глюкозы в сыворотке крови. По статистике, уровень смертности от ишемической болезни сердца среди них также ниже.

Впрочем, дефицит цианокобаламина может свести на «нет» все вышеперечисленные преимущества.

Растительное питание требует адекватного поступления В12 в виде биологически активных добавок — так как только употребление продуктов животного происхождения компенсирует все потребности организма в данном витамине.

Некоторые растительные продукты содержат уже добавленный кобаламин, другие(например, грибы и водоросли) — его аналоги, которые неактивны у человека. На данный момент есть только два исследования, показывающих, что несколько видов японских водорослей (нори) предотвращают В12-дефицит у веганов.

Также сообщается, что загрязненные или ферментированные бактериями продукты — такие, как темпе и тайский рыбный соус — содержат В12, но он может иметь низкое сродство к внутреннему фактору касла или же плохо всасываться.

Таблетки или инъекции?

Было достаточно много проведено клинических исследований касательно эффективности перорального и внутримышечного введения цианокобаламина. В результате учёные пришли к выводу, что приём peros витамина В12 одинаково эффективен с его парентеральным введением.

При этом отмечается, что доза в 500 мкг способна нормализовать его уровень, в то время, как при синдроме мальабсорбции рекомендуют назначать 1000-2000 мкг/сутки в течение месяца, а затем — по 125-500 мкг/сутки.

При гастритах, эрозиях и других повреждениях слизистой желудка не менее эффективными являются сублингвальные формы.