Значение питания для организма: как спланировать прием пищи в течение дня

В статье мы расскажем:

  1. Значение питания для организма человека
  2. Последствия неправильного питания
  3. Особенности питания по возрастам и полу
  4. Нормы питания, разработанные институтом питания РАМН
  5. Функциональные продукты питания
  6. Список функциональных продуктов питания
  7. Значение режима питания
  8. Как спланировать приемы пищи в течение дня
  9. Меню рационального питания на неделю

Человек издавна стремился познать не только окружающий мир, но и то, как устроен его собственный организм. Еще в 19 веке Фридрих Энгельс писал: «Жизнь – это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой». И правда, в каждый живой организм из внешней среды регулярно поступают различные вещества, используются им в зависимости от свойств данных веществ, а затем продукты жизнедеятельности вновь возвращаются в окружающую среду.

Так, с пищей в человеческий организм из внешней среды поступают жизненно необходимые питательные вещества, а после их переработки, выводятся ненужные остатки: урина через почки, пот через кожу, углекислый газ через легкие, кал через кишечник. Прекращение данного процесса неизбежно ведет к гибели организма.

Значение питания для организма человека

Все мы наглядно наблюдали, как быстро при рациональном и полноценном питании увеличивается здоровый вес ребенка. Или же если исхудавший после тяжелой болезни взрослый человек следит за качеством составляющей тарелки, то он также в короткий срок восстанавливается и возвращается к прежнему здоровому виду и весу. Мы можем сделать вывод, что правильная еда – одна из главных составляющих нашего здоровья.

Если обратить внимание на градацию факторов, влияющих на человеческий организм, то можно заметить, что наше здоровье на целых 50% зависит питания и образа жизни. По 20% занимают генетика и экология, а оставшиеся 10% – здравоохранение.

Значение питания для организма человека

В 1827 году британский физик Вильям Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы именно три группы макронутриентов. К ним относятся основные источники энергии, необходимых для жизнедеятельности нашего организма, - углеводы, белки и жиры. Позже заговорили о микронутриентах, к которым относятся витамины и микроэлементы. Они не имеют калорий, не несут энергетической ценности, но являются важнейшими составляющими жизнедеятельности биохимических реакций и кофакторами ферментов.

Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов), микронутриентов (витаминов, минеральных веществ) и воды. Если исключить из питания одну из этих составляющих, то функция организма непременно нарушится. Поговорим о каждом подробнее.

Белок – основа нашей жизни.

Это высокомолекулярные азотсодержащие вещества, которые состоят из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями. Они обладают большой молекулярной массой, являются полимерными структурами, то есть это множественные, последовательно соединенные молекулы. В живых организмах содержится около 200 аминокислот, которые формируют белковую структуру. Функции белков в организме многообразны и сложны:

  • Ферментативная или каталитическая. Ката, то есть распад, разрушение. Все ферменты в нашем организме являются белками и имеют белковую структуру. Это одна из самых распространенных функций белков. Что такое ферменты? Ферменты – это биологически активные вещества, которые ускоряют или способствуют процессам химических преобразований. Распад и синтез веществ, перенос отдельных групп атомов и электронов одного вещества к другому. Все это осуществляется белковыми структурами.

  • Гормональная или регуляторная. Целый ряд гормонов человеческого организма имеют белковую структуру.

  • Рецепторная. Как правило, рецепторный аппарат клетки фундаментально состоит из белка, это может быть гликопротеин – остаток углевода соединенный с белковой структурой. Именно рецепторы обеспечивают самые избирательные связывания различных регулирующих субстанций, таких как гормоны, медиаторы, циклические нуклеотиды, то есть целый ряд химических агентов, которые обладают регулирующими воздействиями на метаболизм. Так же различают внутриклеточные, так называемые цитозольные рецепторы – это тоже белковые структуры.

  • Транспортная. Есть так называемые белки транспортеры, как пример, проникновение железа в клетку, осуществляется через так называемый двухвалентный мембранный транспортир.

  • Структурная. Белки обеспечивают поддержание структуры тканей и клеточных мембран.

  • Опорная или механическая. Она очень близка к структурной и также обеспечивает прочность опорных тканей, участвует в построении внеклеточных структур.

  • Резервная или трофическая. Белки используются как ресурсный, структурный материал для питания, либо развивающихся клеток. Еще они могут быть структурными компонентами депо микроэлементов. Вот вам прекрасный пример с железом: ферритин – это связь железа с белковой структурой, которая является депо формы железа.

  • Субстратная или энергетическая. Белок используется как субстрат при распаде для образования энергии: 1 грамм белка выделяет 17 кДж (килоджоулей) энергии – это 4 ккал (килокалории).

  • Генно-регуляторная. Некоторые белки участвуют в регуляции матричных функций нуклеиновых кислот и переноса генетической информации.

  • Иммунная. Нормальное функционирование иммунной системы непосредственно связано с достаточным уровнем белка в организме – они участвуют в синтезе антител, повышающих сопротивляемость организма инфекционным болезням.

  • Обезвреживающая. Именно белки способны связывать тяжелые металлы, обеспечивают детоксикацию и обезвреживание.

  • Гемостатическая. Практически 97 процентов противосвертывающей системы крови именно белковой структуры.

У белков нет депо, они не накапливаются. Белки находятся в организме в динамическом состоянии, то есть в постоянном ката– и анаболизме, распад и синтез – постоянное динамическое поддержание аминокислотных белковых пулов. Таким образом, в сутки распадается на аминокислоты и вновь синтезируется около 400 г белка.

Средняя суточная норма белков – 0.8-1.2 г белка на 1 кг веса.

Жиры – концентрированный источник энергии.

Это комплексные органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

В человеческом организме липиды сосредоточено в подкожной клетчатке и жировой ткани. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. Липиды так же как и остальные нутриенты являются незаменимым продуктом питания для поддержания здоровья. Их функции:

  • Энергетическая. Это самый энергоемкий источник энергии. Из одного грамма углеводов и белков получается 4 ккал, а из жиров целых 9. В жирах сосредоточен основной энергозапас.

  • Структурная. Жиры являются структурным компонентом мембран. Мозг, например, это большая жировая структура.

  • Терморегуляторная. Теплоизоляция и терморегуляция, потому что подкожно-жировая клетчатка обладает низкой теплопроводностью, благодаря чему мы способны сохранять тепло. В нашем организме есть три типа жиров – это бурый, белый и желтый жиры. Бурый жир – это основной терморегулятор, большое его количество наблюдается в детском возрасте, с возрастом его концентрация снижается. Белый жир формирует подкожно-жировую клетчатку. При правильной его массе (когда отсутствует лишний вес) он принимает участие в метаболических процессах. В противном случае – начинает копить в себе токсины. Желтый жир (или висцеральный) накапливается в организме, как правило, в брюшной стенке. Он является эндокринным органом, который синтезирует провоспалительные цитокины и способствует развитию хронических заболеваний. С данным типом ожирения связывают наибольшие риски развития заболеваний, ассоциированных с возрастом.

  • Регуляторная. Большая доля гормонов является стероидными, а стероидные гормоны синтезируются из жира. Сюда относятся половые гормоны обоих полов, гормоны надпочечников, желчные кислоты, витамин D, производные холестерола – все это связано с обменом жиров.

  • Транспортная. Липопротеины – это транспортные молекулы, как правило, соединенные с белковыми структурами.

  • Информационная. Есть такой феномен межклеточного сигналинга, где клетки обмениваются информацией между собой. Именно благодаря этому клетки способны обмениваться сигналами, в результате чего происходит синхронизация деятельности организма.

Средняя суточная потребность жиров – это 1 г жира на 1 кг идеальной массы тела, где 2/3 рациона формируют полиненасыщенные и мононенасыщенные, а 1/3 – насыщенные.

Потребность в жирах у детей в сутки:

1-2 года

40 г

2-3 года

47 г

3-7 лет

60 г

7-11 лет

70 г

11-14 лет

87 г

14-18 лет

90г

Если у человека наблюдается атеросклероз или нарушения липидного профиля, то пропорции можно сдвинуть в сторону растительных источников жиров. При низком уровне холестерина или наличии гормональных сбоев, можно употреблять растительные и животные жиры в соотношении 1:1.

Углеводы – главный источник энергии.

Это группа органических соединений, которые состоят из атомов углерода и гидроксильных групп. Человек не способен синтезировать углеводы из неорганических соединений, на это способны только растения, потому что они обладают способностью к реакции фотосинтеза. В человеческом теле углеводы составляют всего 2% структуры человеческого тела. Несмотря на маленькую концентрацию в организме, они выполняют не менее важные функции:

  • Энергетическая. Являются основным субстратом для производства энергии. Из 1 грамма углеводов производится 4 ккал.

  • Структурная. Являются важным структурным элементом, компонентом мембран.

  • Запасающая. Один из депонированных источников энергии, который содержится в печени и мышцах – гликоген.

    Углеводы – главный источник энергии

  • Регуляторная. Гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин являются гликопротеидами, состоящими из белковой и углеводной части.

  • Защитная. Гликопротеины являются антителами, очень важными компонентами иммунной системы человека.

  • Рецепторная. Гликопротеины формируют рецепторный аппарат клетки.

  • Информационная. Ключевые компоненты РНК и ДНК являются углеводами: рибозой и дезоксирибозой.

Нормы довольно условные и могут меняться в зависимости от обстоятельств. В среднем 300 грамм углеводов. Из которых 200-250 сложные углеводы + клетчатка.

Потребность в овощах и фруктах у детей:

Возраст

Овощи

Фрукты

4-6 лет

230 г

210 г

7-9 лет

270 г

250 г

10-12 лет

300 г

280 г

13-14 лет

320-390 г

300-360 г

15-18 лет

340-440 г

310-410 г

Без воды жизни нет.

Это не только главный компонент пищи, но и главный фундаментальный элемент, который обеспечивает существование биомассы планеты земля. Если происходят дисбалансы в водной сфере, то это сразу отражается на функциях всего человеческого организма. Мы знаем, что человек быстрее всего умирает без кислорода, а вот второе вещество, без которого человек не сможет прожить более 3-5 дней – вода. Функции:

  • Универсальный растворитель и носитель микроэлементов. Именно во многом через воду мы обеспечиваем поддержание адекватного минерального состава наших внутренних сред.

  • Структурная. До 95% человеческого тела состоит из воды.

  • Терморегуляторная. У воды высокая теплоемкость.

  • Метаболическая. Физиологические процессы человеческого организма не могут протекать без ее участия.

  • Барьерная. Вода поддерживает состояние слизистых оболочек: суставы с внутрисуставной жидкостью, слизистые рта, ЖКТ, мочеполовой системы.

  • Ферментативная. Без ее участия невозможно было бы ферментативное преобразование веществ;

  • Реологическая. Поддержание правильной реологии таких жидкостных сред, как кровь, желчь, лимфа.

  • Детоксикационная. Выводит продукты обмена.

  • Питательная. Вода является источниками таких микроэелементов, как кальций, магний, хлор, железо и другие.

Как питаться правильно?

Делайте упор на растительную пищу для того, чтобы получить достаточное количество клетчатки, антиоксидантов и электролитов.

Конечно, сбалансированная диета включает в себя достаточное количество качественного белка и полезных жиров, но в идеале половина вашей тарелки при каждом приеме пищи должна быть заполнена свежими растительными продуктами.

Выбирайте правильные виды жиров. Откажитесь от воспалительных «плохих жиров» - транс-жиров и рафинированных растительных масел, включая соевое масло, рапсовое масло, сафлоровое и подсолнечное масло. Полезны для здоровых кокосовое масло первого отжима, настоящее оливковое масло, масло авокадо или топленое масло.

Продукты животного происхождения

Сосредоточьтесь на качественных продуктах животного происхождения, обязательно покупайте продукты от животных свободного выгула, выращенных на пастбищах. Они, как правило, содержат больше питательных веществ и меньше различных гормонов.

Не наедайтесь нездоровой пищей. Преимущество включения большого количества функциональных продуктов в свой рацион заключается в том, что это помогает вам «вытеснить» менее здоровые варианты. Уменьшите количество добавленного сахара в вашем рационе, избегая подслащенных молочных продуктов и напитков. Внимательно проверяйте этикетки продуктов, чтобы убедиться, что вы не потребляете добавленный сахар, который часто маскируется под другими названиями (фруктоза, декстроза, нектар кокосовых соцветий, сиропы и т. д.). Кроме того, делайте выбор в сторону цельного зерна, а не продуктов, изготовленных из обработанной зерновой муки.

«Не кусочничайте». Перерывы между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 часов – это примерно тот период, в течение которого пищеварение в желудке заканчивается и восстанавливается функция пищеварительных желез. Эти физиологические особенности человеческого организма объясняют нам, почему при 3-4х кратном питании повышается усвояемость пищи, улучшается самочувствие и трудоспособность.

Ограничьте потребление свободного сахара. Свободный сахар – тот, который добавлен руками человека. Это понятие характерно для продуктов промышленной переработки. Всемирная организация здравоохранения допускает 10% свободных сахаров от общего количества калорий. Если средний рацион равен 2000 ккал, то 10% - это 200 ккал. Получается, что допустимо 12 чайных ложек сахара – 48 г. Это крайне много! А если подсчитать его содержание в конфетах на примере отдельной марки: в упаковке 370 г содержится 117.6 г сахара, а в одной конфете 17.7 г – получается, что максимальная допустимой дозой являются 2-3 конфеты. Однако здоровое питание подразумевает отказ от рафинированного сахара – лучше заменить конфеты ягодами, в таком случае будет польза для организма.

Избегайте этих продуктов питания, чтобы поддерживать здоровье кишечника и держать организм под контролем:

  • Кукурузное и соевое масла.

  • Пастеризованные промышленные молочные продукты.

  • Рафинированные углеводы.

  • Промышленное мясо.

  • Сахара, сахарозаменители и продукты с высоким гликемическим индексом.

  • Транс-жиры.

  • Обработанные зерна и глютен.

  • Дрожжи и промышленная выпечка.

  • Магазинные соусы.

  • Фастфуд и полуфабрикаты.

Последствия неправильного питания

Вероятность развития инсулинорезистентности: если человек игнорирует нормы питания и его рацион перегружен простыми углеводами (сладостями, выпечкой и т.д.), глюкоза поступает в организм в больших количествах, то происходит постоянная выработка инсулина. Глюкоза часто заходит в клетки, все время образуется гликоген и когда концентрация достигает пиковой точки, клетки не могут так функционировать, и экспрессия рецепторов инсулина на мембранные клетки останавливается. Так формируется инсулинорезистентность - клетка закрывает свои двери для глюкозы и перестает подчиняться действию инсулина. Вес связан с качеством питания.

В вышеописанном случае возникает избыточный вес, который обеспечивает благоприятную среду для множества патологий – инсульт, диабет 2 типа, мышечно-скелетные повреждения (остеоартрит), раковые заболевания (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки). Все это становится причиной преждевременной смерти и устойчивой инвалидности.

Еще при повышении уровня инсулина в крови начинает активно синтезироваться «плохой» атерогенный холестерин низкой плотности (ЛПНП), который проникает и встраивается в стенки сосудов, формируя бляшки. Так начинается сердечно-сосудистая патология.

Организм способен к накоплению небольшого запаса некоторых витаминов. Однако, если поступление витаминов с пищей недостаточно, эти запасы быстро истощаются. Иногда даже при пище, которая приготовлена из продуктов, богатых витаминами, организм испытывает недостаток в них. Так бывает, например, при неправильной кулинарной обработке продуктов, во время которой очень большая часть витамина С в них разрушается (именно поэтому нужно делать упор на цельную, необработанную растительную пищу). Наконец, даже тогда, когда в организм с пищей поступает достаточно витаминов, они могут плохо усваиваться в кишечнике вследствие различных заболеваний желудка, кишечника и печени. Например, при некоторых болезнях печени в кишечник поступает мало желчи, а при отсутствии желчных кислот затруднено всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Вот почему, выполняя общегигиенические правила питания и тем самым предупреждая заболевания органов пищеварения, мы в то же время улучшаем условия для всасывания витаминов.

Особенности питания по возрастам и полу

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности. Для этого созданы специальные калькуляторы, их легко можно найти в интернете.

Так, критичными нутриентами для нормального развития детей от 0 до 3 лет являются витамин Д, витамин В12 и кальций. Запасы матери могут быть недоступны для ребенка даже при традиционном питании! При недостатке вышеперечисленных элементов развивается рахит, слабый иммунитет, плохое качество зубов, бессонница.

Любовь к сладкому заложена с рождения, поэтому нужно тренировать любовь к другим вкусам – безглютеновые каши, ягоды, овощи, зелень, фрукты, молочко из орехов и семян, ореховая паста, тофу и многое другое.

С 3 лет материнское молоко перестает играть важную роль, начинают лучше перевариваться овощи, бобовые и цельнозерновые – необходимо увеличивать количество клетчатки (10 г с 4-х лет в день).

Особенности питания по возрастам и полу

Отличие ЖКТ ребенка от взрослого человека заключается в том, что у детей снижена ферментативная активность и кислотность желудочного сока – отсюда низкая барьерная функция желудка и низкое усвоение белка. Состав желчи ребенка беднее взрослого – меньше желчных кислот, холестерина, солей. Микрофлора кишечника тоже легко выходит из равновесия. Исходя из этих особенностей важно соблюдать принципы рационального питания и ежедневно обеспечивать ребенка всеми необходимыми элементами: кальцием, магнием, цинком, омегой-3, витаминами А, группы Б, Д. Пища должна быть здоровой, сбалансированной, нетоксичной. Не стоит забывать и о количестве выпитой жидкости, продолжительности физической активности и режиме дня. Все это в совокупности формирует нормальный гормональный фон и дает основу для адекватного развития человека.

Для подростков 13-18 лет также необходимо соблюдать адекватное обеспечение необходимыми нутриентами, включать разнообразие свежих продуктов из разных групп, «правильной» жидкости, достаточное количество свежих овощей и фруктов. Нужно установить четкие правила потребления сладостей и фастфуда, развивать ответственность за свое питание и стараться выстроить регулярные приемы пищи вместе с другими членами семьи в приятной атмосфере.

Среднесуточная потребность в энергии у детей согласно Caroline Walker Trust (2010) выглядит так:

Возраст

Девочки

Мальчики

4-6 лет

1500 кКал

1700 кКал

7-10 лет

1700 кКал

2000 кКал

11-14 лет

1800 кКал

2200 кКал

14-18 лет

2100 кКал

2800 кКал

Ежедневный рацион ребенка должен подчиняться определенным правилам (согласно optiMIX):

Обильное употребление – напитки и растительная пища

  • 6 порций напитков (вода, травяной чай, свежие овощно-фруктовые соки).

  • 3 порции овощей и 2 порции фруктов.

  • 4 порции крахмалистых или зерновых.

Умеренное потребление – животные продукты

  • 3 порции молочных продуктов (при отсутствии непереносимости).

  • 1 порция мяса (3 раза в неделю), рыбы (1 раз в неделю) или яйцо (3-4 раза в неделю).

Редкое употребление – жиры, сладости, джанкфуд

  • 2 порции жиров и масел.

  • 1 порция джанкфуда.

Итого получается 22 порции разных продуктов.

*порция – ладонь или две ладони, сложенные чашкой

*порция для жидкости – стакан 100-200 мл

*порция для жиров – 1 столовая ложка

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек питания, чем от врачебного искусства! С возрастом необходимо заботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы и укреплять стенки сосудов, улучшать капиллярный кровоток в конечностях. На помощь придут следующие продукты:

  • Ягоды рябины, смородины, облепихи, черники, черемухи – богаты витамином С.

  • Кедровые орехи, семена льна, жирная рыба холодных морей – богаты омегой-3.

  • Семена или растительные нерафинированные масла (горчичное, подсолнечное, тыквенное, кукурузное, рыжиковое, кунжутное) – богаты омегой-6.

Для профилактики тромбов и сгущения крови рацион питания в пожилом возрасте должен быть ограничен в молочных продуктах, печенье, булочках, конфетах, черном чае, кофе и включать до 50% от общей тарелки из сырых, термически необработанных продуктов:

  • Сезонные фрукты и ягоды, овощи и зелень.

  • Орехи – фундук, миндаль, кешью, кедровые, фисташки.

  • Семечки – тыквенные, подсолнечные, кунжут, лен, мак.

  • Морская рыба слабого посола.

  • Специи – имбирь, корица, кардамон, тмин, укроп, куркума.

Не стоит забывать про печень! С возрастом также необходимо поддерживать здоровое ее состояние и включать в рацион питания продукты, богатые селеном - чеснок, сало, кокос, бразильский орех, расторопша, редька, репа, свекла, редис.

Расчет среднесуточных энергозатрат обычно производится так:

  • Женщины, ведущие сидячий образ жизни и пожилые люди – 1600 ккал.

  • Женщины, которые ведут активный образ жизни и мужчины, которые ведут сидячий образ жизни – 2200 ккал.

  • Мужчины, которые ведут активный образ жизни, женщины спортсменки – 2800 ккал.

Нормы питания, разработанные институтом питания РАМН

Одним из документов, устанавливающих нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, являются методические рекомендации Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, разработанные в 2008 г. при непосредственном участии профильных специалистов из таких научных центров, как ГУ НИИ питания РАМН, Научный центр здоровья РАМН, Московская медицинская академия им. И. М. Сеченова, Институт медико-биологических проблем РАН, Российская медицинская академия последипломного образования Минздрава России и др.

Согласно информации, данной в документе, суточная потребность в макронутриентах, витаминах и минералах:

Нутриент

Взрослые

Дети

Белок

65-117 г для мужчин

58-87 г для женщин

До 1 года – 2.2-2.9 г на 1 кг

Старше 1 года – 36-87 г

Жиры

70-154 г для мужчин

60-102 г для женщин

До 1 года – 5.5-6.5 г на 1 кг

Старше 1 года – 40-97 г

Углеводы

257-586 г

До 1 года – 13 г на 1 кг

Старше 1 года – 170-420 г

Клетчатка

20 г

Старше 3 лет – 10-20 г

Витамин С

90 мг

30-90 мг

Витамин В1

1.5 мг

0.3-1.5 мг

Витамин В2

1.8 мг

0.4-1.8 мг

Витамин В3

20 мг

5-20 мг

Витамин В5

5 мг

1-5 мг

Витамин В6

2 мг

0.4-2 мг

Витамин В7

50 мкг

10-50 мкг

Витамин В9

400 мкг

50-400 мкг

Витамин В12

3 мкг

0.3-3 мкг

Витамин А

900 мкг

400-1000 мкг

Витамин Е

15 мг

3-15 мг

Витамин Д

10 мкг

15 мкг для лиц, старше 60 лет

10 мкг

Витамин К

120 мкг

30-75 мкг

Кальций

1000 мг

1200 мг для лиц, старше 60 лет

400-1200 мг

Фосфор

800 мг

300-1200 мг

Магний

400 мг

55-400 мг

Калий

2500 мг

400-2500 мг

Натрий

1300 мг

200-1300 мг

Хлориды

2300 мг

300-2300 мг

Железо

10 мг для мужчин

18 мг для женщин

4-18 мг

Цинк

12 мг

3-12 мг

Йод

150 мкг

60-150 мкг

Медь

1 мг

0.5-1 мг

Марганец

5 мг

2 мг

Селен

70 мкг для мужчин

55 мкг для женщин

10-50 мкг

Хром

50 мкг

11-35 мкг

Молибден

70 мкг

Фтор

4 мкг

1-4 мг

Функциональные продукты питания

Диета, которая включает в себя много функциональных продуктов, является одним из лучших защитников от распространенных таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак, остеопороз, диабет и инсульт. Функциональные продукты варьируются от ягод до рыбы, но все они обладают терапевтическими свойствами и поэтому их часто называют «суперпродуктами». Примерами таких продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, являются овощи, фрукты, семена, травы, специи и чай.

Не существует стандартного определения термина «функциональные продукты». Большинство специалистов считает, что функциональные продукты - те, которые несут пользу для здоровья помимо их основных питательных свойств (содержания микро-и макроэлементов: витаминов, минералов, углеводов, жиров и белков).

Функциональные продукты обеспечивают организм питательными веществами, но они также содержат дополнительные (и часто уникальные) защитные соединения, которых нет в большинстве других продуктов. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, пищевые волокна, пробиотики и антиоксиданты.

Преимущества функциональных продуктов питания включают в себя:

  • Богаты антиоксидантами (каротиноидами, флавоноидами, ликопином, антоцианами и полифенолами), которые борются со свободными радикалами в организме и не допускают окислительного стресса.

  • Снижение уровня общего воспаления.

  • Помощь в профилактике многих хронических заболеваний - снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических заболеваний, депрессии или рака.

  • Поддерживают здоровье кишечника. Мы знаем, что в кишечнике сконцентрировано 80% иммунитета, а это значит, что такие продукты восстанавливают нашу иммунную систему.

  • Богаты живыми микробными культурами - пробиотическими бактериями.

  • Богаты пребиотиками, которые помогают кормить пробиотики.

  • Уменьшение количества внутренних патогенных бактерий и микробов.

Большинство традиционных продуктов питания представлены растительной пищей: овощами, фруктами, ягодами, травами и специями. Однако это не означает, что вы должны быть веганом или вегетарианцем, чтобы получать пользу от функциональных продуктов. Некоторые продукты животного происхождения, включая жирную рыбу (например, лосось) и мясные субпродукты (например, куриные желудочки или говяжья печень), также считаются функциональными продуктами из-за их высокого содержания полезных веществ.

Список функциональных продуктов питания

  • Высокое содержание антиоксидантов - ярко окрашенные фрукты (например апельсин, папайя) и овощи (например, перец болгарский, крестоцветные овощи, как брокколи или брюссельская капуста, сладкий картофель, морковь) зелень, ягоды (например, годжи, асаи, малина, клюква, черники и др.).

  • Зеленые продукты - травы и морские продукты (спирулина, хлорелла, пырей, ячмень и другие) полны фитонутриентов, витаминов и минералов, некоторые из которых трудно получить из других растительных продуктов.

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки – все виды овощей, свежих фруктов, кокосы, авокадо, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

  • Пробиотические продукты - это ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, квас, комбуча и другие).

  • Пребиотики - лук-порей, лук, чеснок, бананы, картофель, спаржа, артишоки, бобы, цельнозерновые и многие другие растительные продукты. Употребление сырой растительной пищи является одним из лучших способов получения большего количества пребиотиков, а также пищеварительных ферментов, поддерживающих нормальный уровень усвоения питательных веществ.

  • Продукты, богатые омега-3 —дикая рыба (лосось, сардины, макрель , палтус), а также грецкие орехи, семена чиа и льна.

  • Орехи и семена —миндаль, кешью, лен, чиа, конопля, грецкие орехи и другие.

  • Чаи, травы и специи - зеленый чай, черный чай, куркума, имбирь, петрушка, корица и т. д. Свежие травы / специи помогают ароматизировать блюда, не добавляя лишних калорий. Они также обладают противовоспалительными, часто антимикробными свойствами. Красное вино, темный шоколад, какао и кофе можно также считать функциональными продуктами питания из-за высокого содержания антиоксидантов и фитонутриентов.

  • Костный бульон - богат аминокислотами (глицин, аргинин и пролин), витаминами и минералами, коллагеном, электролитами, антиоксидантами (глюкозамин).

Значение режима питания

«Если представим себе человека, умственно занятого, среди какой-нибудь горячей служебной деятельности, то как часто случается, что такой человек ни на минуту не может оторваться мыслью от своего дела. Он ест как бы незаметно для самого себя, ест среди непрерывающегося дела… Такое систематическое невнимание к еде, конечно, готовит в более или менее близком будущем расстройство пищеварительной системы со всеми его последствиями.» – написал русский и советский физиолог И. П. Павлов

Во время еды в течение некоторого времени после нее, пищеварительные железы вырабатывают довольно значительное количество сока, после чего они нуждаются в отдыхе. Во время продолжающейся несколько часов паузы железы получают из крови новые порции веществ необходимых для выработки пищеварительных соков, и потом снова возобновляют свою деятельность. В связи с таким ритмом работы пищеварительных желез необходимо соблюдать определенный режим приема пищи.

Значение режима питания

Надо всегда есть в одно и то же время, и тогда органы пищеварения наиболее совершенно приспосабливаются к очередному приему пищи, в привычные часы появляется аппетит. Деятельность пищеварительных желез будет наиболее активной, а переваривающая сила соков наиболее высокой.

Нерегулярные приемы пищи дезорганизуют работу органов пищеварения. Наблюдения врачей показывают, что значительная часть хронических желудочно-кишечных болезней возникает из-за нерегулярного питания. Вот почему очень важно отнести определенные часы для завтрака, обеда и ужина.

Как спланировать приемы пищи в течение дня

Примерное распределение калорий в течение дня рассчитывается следующим образом:

  • На завтрак должно приходиться около 25 % дневного рациона

  • На обед - 35 %

  • На перекус - около 10 %

  • На ужин - 25%

Нормы потребления БЖУ:

  • Белки - 10%-25%

  • Жиры - 20%-25%

  • Углеводы - 45%-50%

Пример: 1600 Ккал в день (3 основных приема пищи, 1 дополнительный)

  • Завтрак: 400 ккал (25%)

  • Обед: 560 ккал (35%)

  • Перекус: 160 ккал (10%)

  • Ужин: 400 ккал (25%)

Постоянно считать калории нет смысла, потому что это не физиологично, а еще после кулинарной обработки и различных способах приготовления блюда изменяют свой калораж, исходя из этого точный подсчет невозможен. Есть смысл однократно поинтересоваться калорийностью группы продуктов, чтобы иметь примерное представление о ценности продукта.

Помните, что в идеале между ужином и завтраком должно проходить 12 часов, а перерывы между основными приемами пищи должны достигать 4-х часов.

Меню рационального питания на неделю

Понедельник

  • Завтрак: кокосовый йогурт с семенами чиа и ягодами

  • Обед: чечевичный суп на курином бульоне

  • Перекус: фруктово-овощной смузи (за основу берем различные овощи: кейл, шпинат, сельдерей, свекла, морковь, огурец, петрушка и другие; подслащиваем яблоком или бананом)

  • Ужин: оладьи из цуккини и тофу

Вторник

  • Завтрак: киноа на растительном молоке с грушей и какао

  • Обед: пюре из цветной капусты с индейкой

  • Перекус: чиа-пудинг с пюре манго

  • Ужин: стручковая фасоль с маслом расторопши и грибами

Среда

  • Завтрак: перепелиные яйца с цельнозерновым хлебцем, авокадо, семенами тыквы

  • Обед: красная фасоль с овощным салатом

  • Перекус: фруктово-овощной смузи

  • Ужин: оладьи из говяжьей печени с квашеной капустой

Четверг

  • Завтрак: кукурузная каша с пчелиной пыльцой и бананом

  • Обед: крем-суп из тыквы с морепродуктами

  • Перекус: яблоко и горсть смеси орехов

  • Ужин: куриный костный бульон и морская капуста

Пятница

  • Завтрак: шакшука с яйцами и овощами

  • Обед: сардины с картофелем

  • Перекус: какао на растительном молоке с кокосовой стружкой, цельнозерновым хлебом и конопляным урбечем

  • Ужин: цветная капуста с треской

Суббота

  • Завтрак: блины со шпинатом на гречневой муке

  • Обед: фасоль маш с морковью, капустой и изюмом

  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ливерным паштетом

  • Ужин: баклажановые рулеты с куриным филе и грецким орехом

Воскресенье

  • Завтрак: салат с овощами, зеленью, конопляным маслом и яйцом

  • Обед: лосось с лимонными кимчи

  • Перекус: ягоды с горстью микса орехов

  • Ужин: цельнозерновые макароны с брокколи и тофу


Читайте также