Продукты богатые клетчаткой: польза для организма

Одним из фундаментальных принципов полноценного питания является обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой. По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Но не все этому следуют. Читайте статью, чтобы узнать какую пользу приносит добавление клетчатки в рацион, какие последствия дефицита и переизбытка, как обеспечить себя суточной нормой и кому нужно ее ограничить.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) - компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:

• способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;

• замедляют поступление сахара;

• образуют защитный слой на поверхности кишечника;

• улучшают отток желчи;

• нормализуют уровень холестерина;

• являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.

Виды клетчатки и норма потребления

Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.

В зависимости от того, растворяется ли она в воде.

Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.

Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.

Где она содержится?

Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.

Где содержится?

Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.

Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.

Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:

• мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;

• женщин 18-50 лет - 25 грамм, 51 год и старше - 21 грамм.

Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.

Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Тогда что же полезного в ней, если она проходит «транзитом» через организм?

Польза клетчатки для организма

Польза состоит в том, что при достаточном потреблении пищевые волокна увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника.

Поэтому во многих рекламных кампаниях так много внимания клетчатке. Наверняка вы слышали: «Содержит полезную клетчатку для улучшения пищеварения». Да, профилактика запоров – главная причина, которая мотивирует людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но имеет и другие полезные свойства, подтвержденные исследованиями:

1. Защита от дивертикулита

   «Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться. Такое воспаление называется «дивертикулитом». Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.

   Важно учитывать качество и количество потребляемой клетчатки.

2. Коррекция веса

   Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.

3. Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

   В проведенных исследованиях подтвердилось, что с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.

4. Уменьшает риск развития диабета

   Позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что объясняется более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.

5. Снижение холестерина

   Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина.Например, 3 г растворимой клетчатки из овса (3 порции овсянки по 28 г каждая) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / л.

Клетчатка и похудение

Клетчатка играет важную роль в процессе похудения. Она дает объем и надолго придает чувство сытости. Кроме того, способствует регулярному выведению токсинов вместе с каловыми массами, что благоприятно сказывается на динамике снижения веса, снижает риск возникновения отечности и целлюлита.

Они лишают пищи как вредные, так и полезные бактерии, что означает, эти диеты могут оказывать лечебное воздействие при кишечных инфекциях в краткосрочной перспективе, но могут на самом деле и способствовать дефициту полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе. Обеспечение должных уровней углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здорового состояния пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника путем образования жирных кислот с короткой цепью - бутирата. Он оказывает противовоспалительное действие, повышает чувствительность к инсулину.

В этом случае диета с повышенным содержанием клетчатки может имеет защитные свойства и полезна для здоровья, особенно если клетчатка растворима.

Последствия дефицита и переизбытка клетчатки

Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож со всеми блюдами в Макдоналдс. Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми.

Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.

Если с дефицитом все более очевидно, то с переизбытком возникает вопрос - а возможно ли ее переесть?

Так часто случается, когда стараются соблюдать ее содержание в рационе и переусердствуют.Больше – не значит лучше.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня.

Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.

Топ продуктов, богатых клетчаткой

• Семена чиа, 100 гр 34 г

• Тыквенные семечки, 100 гр 18 г

• Бобы, приготовленные, ½ чашки 9.5 г

• Фасоль, консервированная, ½ чашки 8.2 г

• Колотый горох, приготовленный, ½ чашки 8.1 г

• Чечевица, приготовленная, ½ чашки 7.8 г

• Семена льна, 1 ст л 7 г

• Артишок, круглый, приготовленный, 1 шт. 6.5 г

• Белая фасоль, консервированная, ½ чашки 6.3 г

• Нут, приготовленный, ½ чашки 6.2 г

• Соевые бобы, зрелые, приготовленные, ½ чашки 5.2 г

• Отруби зерновых продуктов, готовые к употреблению, смесь, ~ 30 гр. 2.6-5.0

• Батат, запеченный с кожурой, 1 средний (146 гр.) 4.8 г

• Зеленый горошек, приготовленный, ½ чашки 4.4 г

• Груша, свежая, 1 небольшая 4.3 г

• Булгур, приготовленный, ½ чашки 4.1 г

• Малина, свежая, ½ чашки 4.0 г

• Ежевика, свежая, ½ чашки 3.8 г

• Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний 3.8 г

• Компот из чернослива, ½ чашки 3.8 г

• Инжир, сушеный, ¼ чашки 3.7 г

• Финики, ¼ чашки 3.6 г

• Овсяные отруби, сырые, ¼ чашки 3.6 г

• Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ чашки 3.5 г

• Миндаль, 30 гр. 3.3 г

• Яблоко с кожицей, свежее, 1 среднее 3.3 г

• Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, ½ чашки 3.2 г

• Спагетти из цельнозерновой пшеницы, приготовленные, ½ чашки 3.1 г

• Банан, 1 средний 3.1 г

• Апельсин, свежий, 1 средний 3.1 г

• Перловая крупа, приготовленная, ½ чашки 3.0 г

• Зимние сорта тыквы, приготовленная, ½ чашки 2.9 г

• Брокколи, приготовленный, ½ чашки 2.8 г

• Пастернак, приготовленный, измельченный, ½ чашки 2.8 г

• Гречка, приготовленная, ½ чашки 2,7 г

• Пшено, приготовленное, ½ чашки 1,7 г

• Семечки подсолнуха, очищенные, 2 ст. л. 2 г

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день, это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! Поэтому многие прибегают к добавлению дополнительных источников в виде БАД.

Также многие считают, особенное старшее поколение, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Какой бы источник вы ни выбрали, в любом случае увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кому следует ограничить поступление клетчатки

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.

Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.

Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.

Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.

Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.

Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Вывод:

Для здоровых людей включение в рацион разнообразных волокнистых цельных растительных продуктов должно помочь исключить необходимость приема добавок с дополнительной клетчаткой. Главное помнить об умеренности - любой продукт в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

1. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы.

2. Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

3. При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты - при продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.

4. Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.

5. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.

6. Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.

Пищевые волокна – жизненно важный компонент для предотвращения неприятных заболеваний ЖКТ. Будьте здоровы!