Виды жиров: основные правила употребления

Жиры — органические соединения, содержащие в составе трехатомный спирт глицерин и свободные жирные кислоты. Они являются одним из основных, жизненно необходимых классов питательных веществ и выполняют в организме целый ряд разнонаправленных благоприятных эффектов. Они входят в состав клеток и тканей, во многом придавая последним их специфические функции. Так, скажем, миелиновая оболочка нервов, главными компоненты которой представлены фосфолипидами, холестерином и цереброзидами, обеспечивает изолированное проведение импульсов. Жиры образуют и своеобразную внутреннюю выстилку альвеол — сурфактант, не давая им спадаться во время определенных фаз дыхательного цикла.

Энергетическая ценность этих соединений более, чем в 2 раза выше той, что обладают белки и углеводы: так, при сгорании 1 грамма жира внутри печей наших клеток выделяется 9.3 килокалории.

Другими, не менее значащими их функциями являются:

• Теплоизоляция — именно она и определяет важность и характер отложения подкожной жировой клетчатки.

• Структурная — еще с уроков биологии многие помнят о так называемом билипидном слое мембраны — той преграде, избирательно проницаемой границы между внутренней средой клетки и внеклеточным веществом, что, как в аэропорту на паспортном контроле, решает: каким веществам можно попасть внутрь или же наоборот выйти, а каким — вход строго запрещен.

• Регуляторная — в основе химической природы некоторых витаминов (А, Д, Е, К), а также гормонов (в частности, половых), сигнальных молекул (как провоспалительных, так и противо) лежат именно жиры — и это в значительной мере расширяет весь арсенал выполняемых функций. Например, простагландины — производные арахидоновый кислоты — важные кирпичики в составе неустанно строящейся стены воспаления, причастны к повышению проницаемости стенок сосудов, их расширению, а также развитию отека.

• Амортизирующая функция — они защищают внутренние органы от различного рода повреждений.

Виды жиров

В зависимости от химического строения (то есть от тех молекул, что входят в их состав) все жиры можно разделить на простые и сложные, а уже внутри каждой из этих категорий, в свою очередь, составить достаточно длинные списки со всеми подвидами и их производными.

Сейчас весьма распространено деление на насыщенные и ненасыщенные — в зависимости от характера связи между атомами углеводорода. Однако это касается не жиров, а жирных кислот — одного из двух обязательных компонентов, из которых и образуются липиды.

К насыщенным жирным кислотам (то есть обладающим сугубо одинарными связями) относятся следующие: пропионовая, пальмитиновая, стеариновая. Ими богаты животные жиры, масло какао, сливочное, пальмовое, кокосовое и топленое масла.

Ненасыщенные жирные кислоты (в карбоновых цепях которых обнаруживаются двойные или же тройные связи) можно разделить на две большие группы:

• Мононенасыщенные жирные кислоты(МНЖК) содержат одну двойную связь.

• Полиненасыщенные (ПНЖК) – две или более. Пожалуй, их самыми яркими и сейчас особенно популярными среди широких масс населения представителями являются Омега-3 и Омега-6.

К омега-3 ПНЖК относятся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновые кислоты (DHA), поступающие непосредственно в организм или же образующиеся из незаменимой (то есть не способной синтезироваться внутри нашего организма) альфа-линоленовой кислоты. Они задействованы в различных процессах нашего организма — их функция не ограничивается одной только противовоспалительной ролью.

DHA во многом влияет как на развитие нервной системы, ее дифференциацию в раннем возрасте, так и когнитивные способности у взрослых. Многочисленные исследования показывают: ее недостаток в рационе ведет к нарушению запоминания и, как следствие, обучения, ухудшению концентрации и внимания. Итак, это органическое соединение ответственно за рост нейронов.

Кроме того, она же весьма эффективно применяется при лечении депрессии — особенно послеродовой. Она также тормозит образование провоспалительных сигнальных молекул (таких как, скажем, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6). Докозагексаеновая кислота задействована и в осуществлении зрительной функции — ее концентрация в фоторецепторах сетчатки весьма внушительна.

Эйкозапентаеновая кислота активно применяется в терапии сахарного диабета 2-ого типа: она повышает чувствительность рецепторов к белковому гормону инсулину, тем самым помогая глюкозе попасть из кровотока в клетку. Она способствует выработке жировой тканью адипонектина — гормона, регулирующего энергетический обмен, а также оказывающего выраженное провоспалительное действие. EPA, как показали новые исследования, предотвращает развитие ишемической болезни сердца у пациентов с повышенным уровнем холестерина в плазме и, обладая нефропротективным эффектом, уменьшает риск болезни Альцгеймера.

Животные и растительные жиры

Во многом химическое строение жиров зависит от того, какого они происхождения: растительного или животного. Это определяет, как правило, их консистенцию и характер связей (насыщенные или ненасыщенные) в углеродной цепи. В целом, рациональная, здоровая диета, по мнению специалистов, включает оба источника.

Пищевая и перерабатывающая промышленности используют для получения животных жиров сырье различного происхождения (в основном, кости и жировую ткань), содержащее в большом количестве насыщенные жирные кислоты: стеариновую и пальмитиновую.

Этот вид органических соединений поступает, как правило, в человеческий организм в составе следующих продуктов:

• Мясо и субпродукты.

• Жирные сорта рыбы — отличный источник омега-3 и жирорастворимых витаминов. Однако стоит учитывать, что усвоение последних возможно только при условии адекватного оттока желчи, выступающей не только в качестве эмульгатора, но и активирующей панкреатические ферменты.

• Куриные яйца — отличный источник жиров и белка, а также холина (в организме включается в синтез одного из основных нейромедиаторов — ацетилхолина), витамина Е и биотина.

• Молоко, творог, сыр, сметана, сливки (жирностью до 30 %), сливочное и топленое масла ГХИ.

Несмотря на весь широкий спектр оказываемых жирами благоприятных эффектов, не стоит всё же забывать об их достаточно высокой калорийности. Так, снижение веса может оказаться под значительной угрозой, если вы, скажем, от души польете салат оливковым маслом. Полезно? Безусловно! Но только при условии достаточной физической активности и в рамках необходимого калоража, удовлетворяющего потребность вашего тела.

Полезные и вредные жиры

Еще несколько десятков лет назад на пики популярности находились низкожировые диеты: они пропагандировались как едва ли не единственный и самый надежный способ профилактики ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Однако резкое уменьшение содержания жиров, выступающих в качестве самых насыщенных продуктов (целых 9 килокалорий по сравнению с 4, что дает, например, 1 грамм белка), повлекло за собой стремительное увеличение в составе производимой продукции количества углеводов — наступила эра сахарного диабета и ожирения.

Итак, учитывая всю неоспоримую важность этого класса соединений, полностью исключать или уменьшать его отводимую на тарелке долю — идея не самая рациональная, что, как минимум, приведет к сбоям менструального цикла и работы эндокринной системы в целом.

Условно все жиры можно разделить на «полезные» и «не очень» — хотя классификация, повторимся, и является весьма субъективной.

К первой группе можно отнести источники омега-3-полиненасыщенных жирных кислот — их противовоспалительное действие и модулирующие эффекты на сердечно-сосудистую систему были доказаны десятками, если не сотнями, проводимых исследований.

Как уже ранее было сказано, в реалиях современного мира с его весьма разнообразным, но очень часто — далеко не таким правильным, как хотелось бы, рационом, необходимо следить за оптимальным соотношением между омега-3 и омега-6 жирными кислотами: последние выступают полными антагонистами, вовлекающимися во многие патологические процессы различной локализации (тяжело назвать механизм, в котором не были бы задействованы эйкозаноиды — производные арахидоновой кислоты). В частности, те же простагландины во многом подражают действию гистамина, повышая проницаемость стенки сосудов (и, как следствие, способствуя выходу плазмы с растворенными в ней веществами в ткани — развивается отек), приводят к спазму мышечных клеток кишечника, бронхов и матки.

Ко второй группе относятся насыщенные жиры и транс-жиры. Мы рекомендуем снизить потребление сливочного масла, сыра, маргарина и жирного мяса (говядины, баранины, свинины), а также продуктов с высоким содержанием пальмового и кокосового масел — это шоколад, кондитерские изделия и фаст-фуд.

Потребность организма в жирах

Составление сбалансированного пищевого рациона — это процесс сугубо индивидуальный, который должен проводится специалистом по питанию с учетом возраста, пола, места жительства и степени физической нагрузки. Необходимо при этом учитывать следующие основные соотношения:

1. Жиры должны занимать не более 30 % от общего количества калорий в дневном рационе среднестатического человека. Северянам в силу более тяжелых климатических условий требуется около 40 %, а жители южных регионов могут уменьшить ее до 27-28 %.

2. Если определять в граммах, то в норме это будет от 1 до 1,5 г/кг массы тела — иными словами, взрослому человеку достаточно 100 грамм жиров в день.

3. На долю растительных жиров должно приходиться 30% , животных — 70 %.

4. Не все жирные кислоты являются заменимыми — а значит, организм должен получать их извне, с продуктами питания. Кроме того, мы уже говорили о том,что, скажем, процесс образования омега-3 из поступившего вместе с едой сырья (в виде альфа-линоленовой кислоты) протекает достаточно медленно — рациональнее восполнять потребности в них уже готовыми формами, содержащимися в жирной рыбе и добавках.

5. У пожилых людей, вследствие затормаживания метаболических реакций, доля жира в ежедневном рационе не должна превышать 25%.

Особенности усвоения жиров

Переваривание жиров начинается в тонком кишечнике — здесь, активированные поступающей в двенадцатиперстную кишку желчью липазы расщепляют их на составные молекулы: жирные кислоты и глицерин. Интересно, что и в ротовой полости, и в желудке содержится данный фермент — но у взрослых он не играет практического значения: в частности из-за кислой среды (во втором случае) и отсутствия эмульгатора, которым выступает желчь. Она разбивает большие капли на мелкие — тем самым процесс в разы облегчается и становится куда более эффективным.

Итак, в процессе пищеварения большие молекулы триглицеридов разбиваются на составные компоненты — образуются глицерол, жирные кислоты, холестерин и моноацилглицеролы. Первый непосредственно всасывается в кровь, остальные — включаются в так называемые мицеллы, в которых они и подвергаются дальнейшей транспортировки в органеллы клеток.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Что касается желчных кислот, то они, как правило, всасываются уже в подвздошной кишке — конечном отделе тонкого кишечника — и возвращаются обратно в печень — это и представляет собой механизм кишечно-печеночной циркуляции.

При отсутствии повреждений слизистой кишечника пациентам с затрудненным процессом желчеобразования можно рассмотреть после предварительной консультации с гастроэнтерологом прием фармакологических препаратов — в частности тех, что содержат желчь животных («Холензим» и «Аллохол»).

Основные правила употребления жиров

• Соблюдайте норму жиров с учетом свой массы тела — в среднем это 40-50 грамм в день (при низкоуглеводной диете — до 60-70 г).

• Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в идеале — 1:1, к нему же следует стремиться и при употреблении омега-3, омега-6-полиненасыщенных жирных кислот.

• Включите на постоянной основе в свой рацион лецитин — причем отдавайте предпочтение именно подсолнечному, а не соевому.

• Курсами пропивайте жирорастворимые витамины А, Е, Д — но только с учетом предварительно сданных лабораторных тестов и в небольших концентрациях: помните, что они способны к накоплению в печени.

• Откажитесь от рафинированных масел и продуктов с транс-жирами — в частности, от маргарина: пользы они не принесут никакой, а вот дров из не самых приятных последствий наломают немало.

• Храните правильно растительные масла: в темных стеклянных банках и подальше от плиты.

• Для жарки используйте топленое масло ГХИ — его нежный сливочный привкус придаст невероятный вкус блюду, растительные же — добавляйте исключительно в салаты.

Рекомендации для составления полноценного рациона

1. Сытный завтрак – с 7:00 до 10:00. Если у вас нет истощения надпочечников и предрасположенности к гипогликемии, можете сместить первый прием пищи ближе к полудню и совместить его, таким образом, с обедом.

   Идеальная формула, соблюдая которую, вы вспомните о чувстве голода не ранее, чем через 4-5 часов:

   • Жиры до 60 %.

   • Белок 20-40 %.

   • Углеводы 20 %.

   В качестве источников жиров отлично подойдут следующие продукты: авокадо, кокосовый йогурт с палео-гранолой, оливки, кето-кофе (с добавлением кусочка кокосового масла или ГХИ), ореховое молоко, жирные выдержанные сорта сыра, кедровые и грецкие орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, пекан, лен, кешью, печень трески, кето-хлебцы из миндальной муки, тхина.

   Белок вы сможете получить из жирных сортов рыбы, креветок, гребешков, кальмаров, яиц, мяса птицы, растительного протеина, тофу и нута.

   Углеводы на завтрак: киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб, бурый рис, амарант, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водяной кресс, ромэн, клубника, черника, голубика, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

2. Полноценный обед– с 12:00 до 14:00. Старайтесь придерживаться следующего соотношения:

   • Жиры — 15 %.

   • Белок —25 %.

   • Клетчатка (зелень и овощи) — до 60 %.

   Запеките рыбу, приготовьте овощи-гриль и пюре из тыквы, цветной капусты или брокколи в качестве гарнира. Плов из баранины, кролик или мясо птицы — экспериментируйте и находите новые сочетания!

3. Преимущественно растительный ужинс 17:00 до 18:00 — это оптимальное время для придерживания относительно легкого варианта интервального голодания. Примерная формула:

   • Жиры до 15 %.

   • Углеводы до 75 %.

   • Белок до 15 %.

   Идеально подойдет большая миска овощного салата с пробиотическим соусом – 3-4 типа овощей: отварные, запеченные, ферментированные, сырые. Можно добавить один-два льняных хлебца с хумусом или тхиной — пища должна быть легкой и не отягощающей.

Баланс между Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

И предшественник Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (альфа-линоленовая кислота), и Омега-6 (линолевая кислота) являются незаменимыми — то есть их образование внутри нашего организма попросту невозможно. Поступают они извне — вместе с продуктами питания. Первая содержится в специфических органеллах (хлоропластах) листовых овощей, а также в рапсе, чиа, грецких орехах; вторая — в семенах большинства растений, за исключением кокоса, а также какао и пальмы.

У большинства млекопитающих, в том числе и у людей, именно DHA сконцентрирована в коре головного мозга, но богаты ею также сетчатка и семенники.

В нашем теле возможны дальнейшие этапы биотрансформации альфа-линоленовой кислоты с последующим образованием EPA и DHA, но протекают они достаточно медленно и во многом зависят от активности генов FADS1 и FADS2. Богаты этими кислотами жирные сорта рыбы.

Интересно, что омега-3 и омега-6 между собой конкурируют за ферменты десатурации (катализирующие превращение одинарных связей между атомами углерода в двойные) — и, как не странно, но оба их типа предпочитают именно альфа-линоленовую кислоту, из которой впоследствии и образуются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Впрочем, высокое потребление линолевой кислоты, предшественника омега-6, характерное для типичного западного рациона, а также трансжиры препятствуют этим превращениям альфа-линоленовой кислоты.

И если многочисленные оказываемые омега-3 ПНЖК эффекты, в целом, благоприятны, то омега-6 выступают в качестве полных антагонистов с ярко выраженными провоспалительными свойствами.

Из омега-6 жирных кислот (в частности, арахидоновой) образуются медиаторы воспаления — простагландины, лейкотриены, тромбоксаны и другие биологически активные вещества, стимулирующие тромбообразование. Итак, дисбаланс между их потреблением, как минимум, ведет напрямую к атеросклерозу, нарушению углеводного обмена и ожирению.

Удивительно, что с точки зрения химической структуры разница заключается всего лишь в локализации двойной связи, — однако, насколько диаметрально противоположны оказываемые полиненасыщенными кислотами эффекты.

Источники полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот

В природе Омега 3 синтезируются водорослями диатомеи, растущими в чистых холодных водах: в ручьях (даже пресных) и океанах на значительной глубине.

Кроме того, следует делать упор на дикорастущие растения: в них, в отличие от выращенных в теплицах культур, содержится оптимальное соотношение между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Так, скажем, портулак содержит в восемь раз больше альфа-линоленовой кислоты, чем красные листья салата, латук и горчица.

По рекомендациям Международного общества по изучению жирных кислот и липидов, ежедневное потребление EPA+DHA взрослыми должно составлять не менее 500 мг в день. Вы можете рассмотреть добавление в рацион биологически активных добавок на основе рыбьего жира — однако, учитывая все вышесказанное, подбирайте не только правильные дозировки, но и необходимое соотношение между DHA и EPA (так, например, в детском возрасте первая должна превалировать над второй).

Мы настоятельно советуем ограничить потребление подсолнечного, кукурузного и других растительных масел, фаст-фуда, полуфабрикатов, обжаренных в кляре блюд.

Польза рыбьего жира

Одним из наиболее важных и существенных преимуществ применения добавок рыбьего жира является практически полное отсутствие какого-либо рода побочных эффектов.

Результаты недавних испытания отмечают эффективность применения омега-3 жирных кислот и при лечении депрессии: это достигается, по мнению авторов, как провоспалительным действием данных органических соединений, так и их непосредственным влиянием на свойства мембран клеток.

Интересно, что двухнедельная диета, богатая EPA и DHA, повлекла у крыс значительное увеличение экспрессии Ucp1 — разобщающего белка 1, присутствующего во внутренней мембране наших энергетических станций, митохондрий, и разъединяющего процессы окисления и фосфорилирования — энергия рассеивается в виде тепла, а не идет на образование АТФ. Простыми словами, запускается процесс теплообразования.

Так ли вреден холестерин?

Еще совсем недавно его обвиняли во всех человеческих грехах, считая первостепенной причиной едва ли не всех патологий сердечно-сосудистой системой. Появилась новая тенденция на обезжиренные продукты — об этом каждый второй производитель громко заявлял жирными буквами на упаковке. Правда, и содержание углеводов в них столь же резко возросло — впрочем, пока на это мало, кто обращал внимание.

Нравится нам это или нет, но холестерин необходим нам также, как, скажем и белки: даже исходя из той простой логики, что иначе он не синтезировался бы внутри нашего организма. Итак, он представляет собой нечто иное, как сырье для образования половых гормонов, гормонов коры надпочечников и, безусловно, витамина Д.

Холестерин входит в состав клеточных мембран, участвует в построении миелиновой оболочки, которая обеспечивает изолированное распространение импульсов по нервным волокнам, его значительные концентрации отмечаются в белом веществе головного мозга.

Топ-10 богатых полезными жирами продуктов

1. Грецкие орехи — отличный источник омега-3 жирных кислот (в частности, альфа-линолевой). По данным проведенных исследований, их употребление способствует снижению «плохого» холестерина — то есть того, что в составе атерогенных липопротеинов низкой плотности — и очищению кровеносных сосудов.

2. Порция черных маслин содержит около 15 г жиров. Кроме того, в них сконцентрирован гидрокситирозол, обладающий противораковым действием и положительно влияющий на сохранение костной ткани.

   В день достаточно съедать от 5 до 10 штук — в зависимости от их размера

3. Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрию, сардины. Это еще один прекрасный источник омега-3 и простой, эффективный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется употреблять блюда на их основе не менее двух-трех раз в неделю.

4. Авокадо — в среднем, содержание жиров в нем приближается к 20-25 грамм. Этот невероятно вкусный и универсальный продукт способен заменить майонез на вашем бутерброде, масло на тосте или сметану при запекании картофеля. Разомните его мякоть вилкой, добавьте соль, перец, душистые травы и мелко порубленные помидоры — легкая и сытная закуска готова.

5. Хороший черный шоколад — жирный, без добавления сахара и с насыщенным запахом какао. Рекомендуем рассмотреть продукцию брендов, придерживающихся концепции кето-диеты и/или LCHF (low carb, high fat) — там-то как раз минимум углеводов, что обычно лишними сантиметрами откладываются на талии, а в качестве подсластителя используется эритрит.

   Кроме того, это неплохой источник растительных антиоксидантов, витаминов (А, B и E), а также многих минералов: в частности, кальция, железа, калия, магния.

6. Натуральный йогурт (при условии отсутствия непереносимости молочного сахара и/или казеина) — содержит полезные бактерии.

   Выбирайте греческий — начинку вы всегда сможете приготовить сами, используя свежие или замороженные ягоды, кусочки фруктов, миндальные хлопья. Можно рассмотреть и употребление растительного йогурта — отдавайте предпочтение тем, что изготовлены на миндальном, а не соевом молоке.

7. Твердый, выдержанный сыр — обеспечивает в достаточном количестве организм — в частности, костные ткани — кальцием. К тому же, он, как и мясо с яйцами, является источником полноценного белка.

8. Печень трески — еще один прекрасный продукт, богатый полиненасыщенными жирным кислотами. Добавьте к вашему завтраку пару ее нежных кусочков — и чувство голода, уверяем, не скоро даст о себе знать.

   Рекомендуем

   «Возрастные особенности питания: на что следует обратить внимание» Подробнее

   Впрочем, необходимо также заменить, что очень часто неправильное приготовление и отсутствие санитарного контроля приводят к таким неприятным последствиям, как глистная инвазия. Именно поэтому старайтесь перед употреблением всегда внимательно рассматривать кусочки мяса на наличие неожиданных друзей.

9. Масло ГХИ — не просто очередное веяние моды, а действительно незаменимый продукт на кухни, что, кстати, отлично подойдет людям с лактазной недостаточностью.

10. Постные сорта мяса

К выбору мяса, как и к способу его приготовлению, надо подходить очень внимательно и со всей ответственностью, на которую вы только способны.

В составе, скажем, постной говядины содержится много белка, витаминов и минералов — в частности, железа и цинка, необходимых для работы большинства ферментных систем.