Омега-3 продукты: польза полиненасыщенных жирных кислот

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — пожалуй, самая известная и широко применяемая добавка на фармакологическом рынке. О ней говорят везде: реклама предлагает новые, современные препараты; врачи прописывают своим пациентам, а блогеры пишут длинные посты в социальных сетях.

Статистика подтверждает: в России только за 2012 год было продано более 7.8 миллионов упаковок препаратов на основе рыбьего жира, в число которых входят и омега-3 — что уж тогда говорить о европейских странах и Соединенных Штатах? Так откуда такая повсеместная популярность и настолько ли безопасны эти органические соединения? Давайте разбираться.

Описание и польза омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — органические соединения, в структуре которых, кроме одинарных (другими словами, «насыщенных») между атомами углерода присутствуют также двойные связи. Наиболее известные представители этого класса — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты — способны образовываться в процессе трансформации незаменимой альфа-линоленовой кислоты — вследствие неспособности организма к её синтезу, она должна поступать с продуктами питания или в виде биологических добавок.

• Омега-3 и нервная система

Примечательным и весьма важным с точки зрения роста и нормального развития является тот факт, что в сером веществе головного мозга преобладает именно DHA. Несмотря на то, что эта кислота содержится и в составе грудного молока, потребности ребёнка в ней (особенно в первые месяцы жизни) очень высоки.

Учитывая, что в период последнего триместра весьма активно ведется формирование запасов омега-3 — эти полиненасыщенные кислоты, проникая через плацентарный барьер, регулирующий и избирательно (как при выдачи визы) пропускающий с кровью определенные молекулы от организма матери к ребенку и наоборот, оказывают мощное стимулирующие влияние на формирование Центральной нервной системы. Именно поэтому для преждевременно рожденных детей рекомендуется рассмотреть вопрос о дополнительном приёме основных омега-3 ПНЖК.

Кроме того, и после рождения эти соединения продолжают проявлять множественные эффекты весьма широко спектра. Так, скажем, в процессе исследования британские ученые обнаружили положительное влияние омега-3 при терапии СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности) — по меньшей мере, у 40% детей отмечалась более высокая концентрация внимания и сосредоточенность, а также маленькие школьники значительно улучшили свои способности к чтению и письму.

• Омега-3 и зрение

В составе клеточных мембран фоторецепторов сетчатки среди фосфолипидов лидирующую позицию занимает докозагексаеновая кислота. Вдобавок, DHA участвует и в процессе регенерации зрительного пигмента (то есть его восстановления).

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты в сетчатке оказывают протекторное действие, защищая её нежную структуру от активных форм кислорода, медиаторов воспаления и различных сигнальных молекул, вовлеченных в процессы воспаления.

• Омега-3 и сердечно-сосудистая система

Многочисленные работы ученых показывают: прием омега-3 ПНЖК ассоциирован со снижением риска сердечных патологий. В частности, это достигается путем уменьшения уровня триглицеридов (за счет повышенного окисления жирных кислот, входящих в их состав, в печени, а также торможения в целом липогенеза) и увеличения концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП — антиатерогенных), а также за счет ингибирования агрегации тромбоцитов (то есть их соединение друг с другом и последующим образованием в месте повреждения «пробки»).

American Heart Association (Американская Ассоциация Сердца) подчеркивает: употребление 4 грамм в день рецептурных препаратов, содержащих в своем составе омега-3 ПНЖК, снижают высокий уровень триглицеридов. Однако, врачи подчеркивают: прежде всего необходимо исключить и другие причины их повышения: такие, как гипотиреоз и/или сахарный диабет 2-ого типа.

Кроме того, прием DHA (4 г/сутки) сопровождался снижением артериального давления — таким образом, ученые пришли к выводу, что омега-3 жирные кислоты способны влиять и на эндотелий (внутреннюю выстилку) сосудов.

Вдобавок, омега-3 жирные кислоты, включаясь в фосфолипидный слой клеточных мембран, способны изменять их текучесть, а также контролировать передачу через них сигналов.

Эти органические соединения посредством регулирования функции мембранных каналов (натриевых и кальциевых) предотвращают развитие летальных аритмий.

Омега-3 ПНЖК могут вместо арахидоновой кислоты (омега-6 ПНЖК) выступать субстратом (сырьем) для действия такого фермента, как циклооксигеназа. Вследствие этого вместо провоспалительных молекул образуются куда менее слабые продукты реакции.

• Омега-3 и скелетные мышцы

Исследования отмечают: употребление омега-3 ПНЖК предотвращает распад мышечных белков — причем эта функция ассоциируется именно с действием EPA.

Так, добавление в рацион 45 добровольцам, подверженным физической нагрузке, в течение 90 дней 2 грамм омега-3 было связано со значительными улучшениями мышечной силы волокон и нервно-мышечной передачи. Считается, что эти результаты достигаются за счет увеличения чувствительности мышечной ткани к такому нейромедиатору, как ацетилхолин, что как раз и принимает участие в синапсе и стимулирует тем самым сокращение мышц.

Кроме того, некоторые данные отмечают и способность омега-3 активировать образование новых митохондрий за счет повышенной экспрессии некоторых митохондриальных факторов и белков.

Учитывая, что скелетные мышцы относятся к инсулинзависимым тканям (то есть посредством действия этого гормона глюкоза из крови попадает в их клетки), то любая дисфункция в осуществлении и регулировании этого процесса приводит к инсулинорезистентности — ключевой стадии на пути сахарного диабета 2-ого типа. При развитии данной патологии наблюдается уменьшение поглощения мышцами глюкозы, снижение синтеза гликогена (выступающего в качестве резервного запаса углеводов), нарушение окисления жирных кислот и, соответственно, увеличения их пула.

Грызуны, придерживающиеся высокожировой диеты, но принимающие, между тем, рыбий жир, характеризовались менее сниженной толерантностью к глюкозе по сравнению с той, что наблюдалось на рационе, богатом жирами. Вдобавок, у них, хоть и в меньшей степени, чем у контрольной, сидящей на нормальном, сбалансированном питании группы грызунов, но отмечалось уменьшение внутриклеточных липидов и некоторых видов церамидов (маркеров липид-индуцированной инсулинорезистентности).

Признаки дефицита омега-3 ПНЖК

1. Низкий вес у новорожденного ребенка — в основу этого утверждения легло исследование 12 тысяч датских детей.

2. Преждевременные роды — ассоциировались со снижением концентрации докозагексаеновой кислоты в крови ребенка.

3. Снижение остроты зрения — кроме ранее упомянутых механизмов действия омега-3 жирных кислот, также отмечается их тормозное влияние на апоптоз (самопрограммированную смерть) эпителиальных клеток сетчатки.

4. Когнитивные нарушения — в частности, сопровождаются снижением концентрации такого тканевого гормона, как нейропротектин D, в синтезе которого участвует DHA. Это биологически активное соединение ингибирует апоптоз нервных клеток за счёт активации сложного каскада сигнальных процессов и тем самым подавляет развитие воспаления.

   Кроме того, докозагексаеновая кислота и сама непосредственно тормозит образование провоспалительных молекул — в частности, в гиппокампе — одной из важнейших структур головного мозга, задействованной в механизмах перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в формировании эмоций.

5. СДВГ — синдром дефицита внимания и гиперактивности, сопровождающийся нарушением способности к концентрации внимания, импульсивным поведением, недостаточным самоконтролем и самообладанием.

Рекомендуем

«Психология стресса: виды, стадии, способы борьбы» Подробнее

6. Психические расстройства и расстройства поведения — связаны с ускоренной атрофией (в условиях дефицита омега-3 ПНЖК) серого вещества мозга (в частности, в области следующих его структур: гиппокампа, миндалины, поясной извилины, префронтальной и височной коры), а также с нарушением целостности белого вещества.

   Так, у грызунов, неспособных к накоплению DHA, наблюдались поведенческие аномалии, развитие подобного депрессии состояния, а также увеличение частоты сердечных сокращений.

7. Дислипидемия (повышение уровня холестерина и/или триглицеридов в крови, снижение ЛПВП) и увеличение риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

   Исследование в течение 30 лет нескольких тысяч американских ученых показало, что употребление рыбы (как минимум 2 раза в неделю) значительно снижало вероятность инфаркта миокарда.

8. Заболевания кожи. Омега-3 ПНЖК используются не только в эстетической медицине в качестве профилактики и лечения старения кожи (за счет активации ими образования основного белка соединительной ткани — коллагена), но и активно применяются в дерматологии при терапии акне, атопического дерматита и даже псориаза.

   Интересно, что при таком аутоиммунном заболевании, как псориаз, при котором образуются красные пятна, в этих бляшках обнаруживаются и метаболиты омега-3 — считается, что они превращаются в гораздо более слабые воспалительные молекулы, чем, скажем, омега-6.

Усвоение омега-3 ПНЖК

Как уже ранее было сказано, и эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты способны образовываться в организме из их общего предшественника — незаменимой альфа-линоленовой кислоты, прекрасными источниками которой являются:

• Льняное масло.

• Грецкие орехи.

• Конопляное масло.

• Горчичное масло.

• Масло расторопши.

Превращение альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA протекает посредством сложных биохимических реакций — в частности, происходит удлинение углеродной цепи и добавление двойной связи. В этих процессах активно задействованы два важных гена — FADS1 и FADS2. При наличии их полиморфизма может наблюдаться ускоренная более эффективная трансформация.

Интересно и влияние половых гормонов на процессы превращения альфа-линоленовой кислоты — так, скажем, эстрогены повышают её конвертацию.

Омега-3, как и все жирные кислоты, включаются в процессы расщепления и всасывания в тонком кишечнике. Так, сперва под действием специфических панкреатических ферментов происходит их высвобождение из компонентов пищи. Кроме того, условием протекания данного процесса будет нормальный отток желчи — секрета, образуемого клетками печени и выступающего не только в роли эмульгатора, но и активирующего все ферменты поджелудочной железы.

Поэтому прежде, чем включить в свой рацион добавки омега-3 ПНЖК, убедитесь в здоровье вашей пищеварительной системы. При необходимости вы можете рассмотреть приём растительных ферментов или их животных аналогов, а также стимуляторов оттока желчи. Немаловажной является и диагностика желчного пузыря на наличие в его теле или же в печеночных/желчных протоках камней.

Всасывание омега-3 происходит на ворсинках эпителиальных клеток кишечника — сюда они доставляются посредством специальных транспортных машин — мицелл, в состав которых включаются при помощи желчных кислот.

Причины дефицита омега-3 ПНЖК

1. Недостаточное потребление жирной рыбы — пожалуй, одна из самых распространенных причин недостатка омега-3 жирных кислот. Так, скажем, в США, по статистике, в среднем человек съедает в день менее 13 грамм рыбы — для сравнения: рекомендуемый минимум — 40 грамм.

   К тому же, современная западная диета богата их антагонистами — омега-6 с выраженными провоспалительными способностями.

   Добавьте в свой рацион семгу, лосось, сельдь, форель и тунец — они наиболее богаты этими жирными кислотами.

2. Нарушение оттока желчи (холестаз) — еще одна частая проблема, приводящая к нехватке жирорастворимых соединений (витаминов и кислот). Желчь — это эмульгатор жиров. Вдобавок, именно она активирует ферменты поджелудочной железы.

   Рекомендуется прием следующих препаратов:

   • Растительные ферменты или ферменты животного происхождения — при выявлении экзокринной недостаточности поджелудочной железы.

   • Фосфатидилхолин — фосфолипид, который можно принимать на постоянной основе. Входит в состав компонентов желчи и клеточных мембран.

   • При нарушении метилирования (необходимого, в контексте данных патологий, для образования фосфолипидов) — употребление добавок, содержащих доноры метильной группы (S-аденозилметионин, триметилглицин, метилкобаламин).

   • При нарушении оттока желчи возможно рассмотрение врачом применение желчи животных (только при отсутствии повреждения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта).

   • Урсодезоксихолевая кислота — нетоксичная желчная кислота, обладающая противовоспалительным, литолитическим действием. Применяется при лечении холестаза и желчнокаменной болезни.

   Примечание: дозировка — 10-15 мг/кг веса. Принимать на ночь.

3. Нарушение всасывания — это уже в вопрос к кишечнику и целостности его эпителиального покрова. Уменьшение количества ворсинок, на которых также происходит процесс расщепления, а затем — абсорбции, приводит и к неусвояемости питательных веществ.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

4. Генетика — в частности, полиморфизмы в генах, участвующих в превращении альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA.

5. Митохондриальная дисфункция.

   Митохондрии — это печи, в которых происходит окисление жирных кислот. Причин их повреждения — много. Одной, пожалуй, наиболее распространенной является прием антибиотиков — и это неудивительно: ведь когда-то наши маленькие электростанции были бактериями, благополучно заключившими партнерские отношения с другими клетками.

   Кроме того, скажем, блокаторы протонной помпы («Омез»), использующиеся для снижения выработки соляной кислоты при лечении гастритов и язв желудка, а также двенадцатиперстной кишки, будут оказывать влияние и на митохондрии вне пищеварительного тракта.

   Как правило, нарушения в работе митохондрий будут возникать при наличии метаболического синдрома — в его диагностике учитывается индекс массы тела, объем талии, а также следующие показатели:

   • Инсулин.

   • Глюкоза.

   • Триглицериды.

   • ЛПВП (липопротеины высокой плотности).

   • ЛПНП (липопротеины низкой плотности).

   • Холестерин.

   Можно также сдать анализ на органические кислоты в моче — в частности, проследить уровень:

   • Сукцината.

   • Аконитата.

   • Фумарата.

   • Цитрата.

   • Изоцитрата.

   • 2-оксоглутарата.

   Примечание: цикл Кребса происходит в матриксе митохондрий — именно поэтому показательными будет определение концентрации участвующих в нем кислот.

   При нарушении работы митохондрий рекомендуется рассмотреть приём следующих биологически активных добавок:

   • L-карнитина — переносит жирные кислоты из цитоплазмы в матрикс митохондрий.

   • Магния.

   • Коэнзима Q10.

   • Альфа-липоевой кислоты.

   • Витаминов группы В.

6. Дефицит витаминов С и Е — антиоксидантов, защищающих липиды от окисления свободными радикалами.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

ISSFAL (International Society for the study of Fatty Acids and Lipids — Международное общество по изучению жирных кислот и липидов) в качестве рекомендации указывает о необходимости приема взрослым человеком как минимум 500 мг/день комбинации EPA+DHA.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (Food and Agriculture Organization) приводит более широкие диапазоны значений, в частности разделяя население и по возрастным группам:

• 0-6 месяцев: DHA (0.1-0.18% Е, где Е — энергия).

• 6-24 месяца: DHA (10-12 мг/кг массы тела).

• 2-4 года: EPA + DHA (100-150 мг).

• 4-6 лет: EPA + DHA (150-200 мг).

• 6-10 лет: EPA + DHA (200-250 мг).

• Во время беременности и грудного вскармливания: 0.3 г/день.

Исследование: GOED recommendations for EPA and DHA

Многие исследования также отмечают, что прием омега-3 ПНЖК во время беременности в значительной мере снижает риск преждевременных родов — в частности, это отмечалось при добавлении препаратов с ними (в концентрации 2.7 г) с 20-й недели. Этот эффект, как предполагается, связан с их влиянием на мышечную ткань (к которой принадлежит и средний слой полости матки — миометрий) посредством регуляции кальциевых каналов.

Американская Ассоциация Сердца советует женщинам с сердечными заболеваниями употреблять не реже двух раз в неделю жирную рыбу, а также рассмотреть прием капсул, содержащих 850-1000 мг EPA + DHA, а пациенткам с высокими уровнями триглицеридов в крови — 2-4 грамма омега-3 ПНЖК в сутки.

Исследование: Cardiovascular Disease Prevention in Women: Comments on the AHA Guideline: Evidence-Based Guidelines

ТОП-20 продуктов с высоким содеранием омега-3

Название продукта	ЭПК г/кг сырой массы	ДГК г/кг сырой массы
1. Сардина	6.6	19
2. Сельдь	8.5	8.3
3. Семга	6.2	5.8
4. Радужная форель	0.9	3.1
5. Нерка	0.8	1.9
6. Мойва	3.6	5.7
7. Угорь	1.6	2.2
8. Ставрида	1.64	5.86
9. Окунь	0.3	0.9
10. Судак	0.2	0.8
11. Тиляпия	0.1	0.5
12. Минтай	1.0	2.4
13. Треска	0.6	1.5
14. Хек	0.9	1.5
15. Камбала	1.8	1.1
16. Линь	0.3	0.5
17. Щука	0.3	1
18. Лещ	0.4	0.6
19. Карась	0.2	0.6
20. Кефаль	0.46	0.08

Избыток омега-3 ПНЖК

В реалиях современного мира, когда в рационе преобладают, как правило, омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, а у большинства пациентов отмечаются проблемы с оттоком желчи, которые сопровождаются изгибом шейки желчного пузыря, глистной инвазией или камнями, добиться избытка омега-3 достаточно сложно.

Рекомендуем

«Как избежать дефицита витамина В12 и какие продукты для этого принимать?» Подробнее

Однако, как и любое биологически активное соединение, омега-3 ПНЖК должны приниматься строго по инструкции. Более того, необходимо учитывать, что они, хоть и в гораздо меньшей степени, но способны образовывать провоспалительные молекулы (как в случае ранее описанного псориаза).

Вдобавок, их применение лицам с низкими тромбоцитами должно проходить строго под контролем специалистов по питанию и врачей, так как омега-3 ПНЖК способны дополнительно снижать свертываемость крови.

Материал основан на исследованиях:

• Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога

• Prescription omega-3 fatty acid medications effectively lower high triglycerides

• Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids

• Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health

• GOED recommendations for EPA and DHA

• Cardiovascular Disease Prevention in Women: Comments on the AHA Guideline: Evidence-Based Guidelines

• Анализ потребления лекарственных препаратов и БАД, содержащих в качестве основного действующего вещества рыбий жир

• Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand

• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в лечении больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями

• Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Deficiency and Progressive Neuropathology in Psychiatric Disorders: A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms

• Механизмы влияния докозагексаеновой кислоты на когнитивные функции при нейровоспалении

• The Effects of Omega-3 Fatty Acid Deficiency During Development on Oxidative Fatty Acid Degradation During Maturity in a Mouse Model of Alzheimer’s Disease

• Полиненасыщенные жирные кислоты в терапии больных хроническими дерматозами

• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей