Продукты, вызывающие газообразование

Содержание:

1. Тревожная статистика.
2. Как желудочно-кишечный тракт сигнализирует о нарушении функции.
3. Баланс газов.
4. Источники кишечных газов.
5. Повышенное газообразование. Терпеть нельзя, исправить.
6. Общая аюрведическая стратегия борьбы с газообразованием.
7. Путь к здоровью.

Тревожная статистика

Нарушения работы ЖКТ растут в геометрической прогрессии:

• 30% населения страдает от функциональных расстройств пищеварительного тракта;
• расстройства желудочно-кишечного тракта на 30–50% снижают качество жизни;
• гастроэнтерологические симптомы заставляют в четыре раза чаще обращаться за помощью к терапевтам и гастроэнтерологам.

В структуре заболеваний органов пищеварения во всех возрастных группах преобладают гастриты и дуодениты, на втором месте у детей и подростков — другие болезни кишечника, у взрослых — болезни желчного пузыря, желчевыводящих путей.

Гастроэнтерологическая патология — «тихий убийца»: из-за длительного малосимптомного или бессимптомного течения заболевания желудочно-кишечного тракта поздно диагностируются. Несвоевременная диагностика препятствует возможности оказания квалифицированной помощи, а порой и вовсе исключает ее при борьбе с недугом. Болезни желудочно-кишечного тракта замыкают тройку лидеров по смертности (1-е место в данном рейтинге занимают сердечно-сосудистые заболевания, 2-е место — онкология).

Своевременная диагностика — основа профилактики заболеваний пищеварительной системы. Иногда легкое недомогание может быть симптомом серьезных сбоев в организме. Расскажем, в каких случаях необходимо обращаться к квалифицированным специалистам.

Как желудочно-кишечный тракт сигнализирует о нарушении функции

Гастроэнтерологических жалоб гораздо меньше, чем мы думаем. Более того, уровни повреждения желудочно-кишечного тракта имеют характерные симптомы.

Газообразование само по себе не считается симптомом, это естественный процесс для любого человека. Немецкие ученые еще в 80-х годах прошлого века проводили измерение количества газов, которые накапливаются в кишечнике. И оказалось, что ежедневно здоровый человек «производит» от 500 мл до 1,5 л газообразных веществ, которые выделяются за 10–20 приемов.

Когда образование газов из естественного процесса становится патологическим синдромом, характеризующимся ощущением дискомфорта, болью в животе, растяжением, распиранием, вздутием? Чтобы получить ответ на этот вопрос, необходимо понять, как в норме протекает газообразование, какие условия могут на него повлиять.

Баланс газов

Сначала воздух попадает в пищеварительный тракт при заглатывании его при приеме пищи или во время разговора. Часть поступившего воздуха выходит обратно, остальное попадает в желудок, где газовый состав воздуха меняется. Результатом разницы в концентрации и парциального давления газов становится образование небольшого количества углекислого газа.

При взаимодействии содержимого желудка с соляной кислотой образуется дополнительная порция углекислого газа, часть которого адсорбируется в кишечнике. Далее судьба поступивших газов зависит от микрофлоры кишечника, так как при переработке пищеварительных субстратов ряд бактерий выделяют газообразные вещества, другие же, наоборот, эти вещества выводят.

Источники кишечных газов

Таким образом, основных источников кишечного газа три:

1. Заглатывание газов, или аэрофагия. Происходит непроизвольно при приеме пищи и составляет у разных людей разный объем, в среднем 2–3 мл на каждый акт глотания. Разговоры во время приема пищи, использование жевательной резинки, курение, вейпинг, повышенная тревожность увеличивают количество заглатываемых газов.

2. Внутрипросветная продукция газов. Кишечная микробиота — самая крупная в организме. Она насчитывает 100 млрд микроорганизмов, что превышает число клеток человеческого организма в 5–10 раз. Нарушение баланса микрофлоры приводит к усилению газообразования. Разрастание патогенной флоры в кишечнике провоцируют следующие факторы:

• нарушение работы желчного пузыря;
• нарушение работы поджелудочной железы;
• пищевая аллергия и непереносимость;
• избыток продуктов с высоким содержанием FODMAP-компонентов;
• стресс;
• дефицит сна.

3. Диффузия газов из крови. В тонком кишечнике адсорбируются многие газообразные вещества (СО2, Н2, СН4).

Повышенное газообразование. Терпеть нельзя, исправить

Здоровье желудочно-кишечного тракта напрямую зависит от двух факторов: баланс микрофлоры и среда, благоприятная для микроорганизмов.

Избавиться от повышенного газообразования при помощи одной лишь «волшебной таблетки» невозможно. Это долгий и сложный путь, пройдя который, мы достигнем поставленной цели: здоровая пищеварительная система. Рассмотрим простые и эффективные способы уменьшения вздутия живота.

Совет 1. Обсудите с нутрициологом диету с низким содержанием FODMAP.

Что означает это название:

• F — ферментация
• O — олигосахариды
• D — дисахариды
• M — моносахариды
• A — and (и)
• P — полиолы

Список запрещенных продуктов:

• некоторые овощи (свекла, капуста белокочанная и брюссельская, брокколи, чеснок);
• некоторые фрукты (яблоки, арбузы, хурма, белые персики);
• часть ягод (ежевика, смородина);
• грибы;
• орехи (арахис, фисташки, кешью);
• все бобовые;
• фабричная рыба;
• полуфабрикаты и промышленное мясо;
• глютен;
• молочные продукты животного происхождения и мягкие сыры;
• сахарозаменители, сироп, мед;
• газированные напитки, соки, энергетики, алкоголь;
• рафинированные масла и маргарин;
• магазинные соусы (кетчуп, майонез и другие);
• сладости (конфеты, шоколад, чипсы, батончики, снеки).

В процессе обработки таких веществ микробиомом образуются вода и различные газы в кишечнике. Их избыток и вызывает дискомфорт.

Программа FODMAP подразумевает назначение индивидуального модифицированного питания с низким содержанием олиго-, ди- и моносахаридов, а также полиолов. Подробнее о стратегии питания по программе FODMAP читайте в статье «Вздутие живота».

Совет 2. Особое внимание уделяйте гигиене питания:

• не ешьте во время чтения или просмотра телепередач;
• не доедайте через силу;
• тщательно пережевывайте еду.

Подробнее узнать о формировании правильной культуры питания можно в статье «Как похудеть без диет и спорта».

Совет 3. Обсудите назначение нутрицевтиков с нутрициологом.

Совет 4. Поддержите работу нервной системы.

Мозг и кишечник взаимосвязаны через блуждающий нерв. Именно поэтому стресс способен нарушать нормальные функции пищеварения.

Чаще всего, находясь в стрессовой ситуации, мы прибегаем к использованию таких препаратов:

• валидол,
• афобазол,
• милдронат,
• корвалол.

К сожалению, эти средства не только НЕ помогут создать благоприятный эмоциональный фон, но и способны нанести непоправимый вред организму (лекарственные препараты имеют противопоказания).

Есть более эффективные способы, помогающие избежать стрессовых ситуаций:

• переключите мозг на другой раздражитель (ущипните себя за руку, помните массажный шарик);
• носите с собой аромакулон с эфирными маслами (лаванда, вербена);
• дышите размеренно (вдох на четыре счета и максимально глубокий выдох, повторить четыре раза);
• заварите травы (тулси, мелисса, ромашка).

Совет 5. Нормализуйте сон.

Топ-5 продуктов для качественного сна:

1. Зеленые листовые овощи — источник фолиевой кислоты, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры (серотонин и дофамин), помогающие успокоиться.
2. Моллюски. Богаты витамином В12, который поддерживает гормон сна мелатонин на нормальном уровне.
3. Семена тыквы — источник триптофана (предшественника мелатонина).
4. Жирные сорта рыбы. Омега-3 жирные кислоты снижают тревожность и депрессию без побочных эффектов.
5. Авокадо. Содержит калий, витамин Е, витамины группы В и фолиевую кислоту, которые необходимы для синтеза мелатонина.

Следует помнить, что важна не только правильно подобранная комбинация продуктов в пищевой корзине, но и их правильное приготовление, позволяющее извлечь максимальную пользу для организма.

Салат из листовой зелени с машем и печеной тыквой

Ингредиенты:

• маш — 1 стакан отварного (перед варкой обязательно замочить на ночь и промыть);
• тыква — 300 г;
• прованские травы, соль, специи — по вкусу;
• оливковое масло;
• козий сыр — 100 г;
• листовая зелень — 100 г;
• 1/2 пучка кинзы.

Способ приготовления:

1. Тыкву нарезать на кубики и запечь в духовке при 180 ºС в течение 20–25 минут.
2. Смешать нарезанную зелень и листья салата, тыкву, отварной маш, сыр.
3. Заправить оливковым маслом, солью и специями.
4. Подавать можно как в теплом, так и в охлажденном виде.

Лосось с овощами гриль под пикантным соусом

Ингредиенты:

• 1,5 кг свежего лосося;
• 3 ст. л. масла оливкового;
• 1 ч. л. сока лимона;
• 1 веточка розмарина;
• 1/2 ч. л. розового перца;
• соль, перец по вкусу.

Соус:

• 150 мл домашней сметаны 30%-ной жирности;
• 1 ч. л. горчицы дижонской;
• 50 г маринованных огурцов;
• 15 г свежего корня хрена.

Гарнир:

• 150 г цукини;
• 100 г болгарского перца;
• 100 г мини-кукурузы;
• 100 г спаржи зеленой;
• 2 ч. л. масла оливкового;
• 1 зубчик чеснока.

Способ приготовления:

1. Рыбу обсушить бумажным полотенцем. Сделать несколько неглубоких надрезов.
2. Замариновать рыбу на один час с добавлением оливкового масла, сока лимона и розмарина, розового перца, соли.
3. Овощи крупно нарезать. Замариновать в оливковом масле с добавлением измельченного чеснока и соли.
4. Для приготовления соуса добавить в сметану измельченные маринованные огурчики, тертый корень хрена и дижонскую горчицу. Тщательно перемешать.
5. Разогреть духовку до 210 ºС. Выложить рыбу на противень, выстланный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом. Запекать до готовности в течение 20–40 минут.
6. Разогреть сковороду-гриль до температуры 160 ºС и быстро пассеровать подготовленные овощи так, чтобы они оставались слегка хрустящими.
7. На порционное блюдо выложить запеченную рыбу и полить соком лимона по вкусу. Рядом выложить овощной гарнир и соус.

Совет 6. Выращиваем правильный микробиом.

Достижению поставленной цели будет содействовать использование пробиотиков — полезных, дружественных организму бактерий, способствующих нормализации пищеварения. Однако их применение вызывает ряд трудностей:

• при проведении пробиотического лечения невозможно определить оптимальное количество бактерий для получения требуемого эффекта;
• отсутствуют точные знания о механизмах и всех мишенях эффекта пробиотиков;
• длительное применение одних и тех же штаммов приводит к агрессивной колонизации и дисбиозу.

Следовательно, при формировании правильного микробиома основополагающий фактор — поддержание и восстановление собственной индивидуальной микробиоты, а не заселение кишечника пробиотиками.

Важные составляющие данного процесса:

• метабиотики. Создают метаболиты — продукты, которые образуют «хорошие» бактерии;
• пребиотики (клетчатка). Взрослый человек должен потреблять не менее 25–30 г клетчатки в день. Источники клетчатки — авокадо, горох, фасоль, китайская капуста, шпинат, хлеб с отрубями, бобы.

Примеры суточной нормы клетчатки в продуктах:

• 1 авокадо + 1 чашка гороха + 1 чашка китайской капусты + 1 чашка фасоли;
• 1 чашка шпината + 1 чашка хлеба с отрубями + 1 чашка приготовленных бобов.

Совмещение всех биотиков в одном возможно при употреблении ферментированной еды, приготовленной дома.

Ферментированная белокочанная капуста

Ингредиенты:

• капуста;
• имбирь;
• клюква;
• свекла или морковь.

Способ приготовления:

1. Нарезать ингредиенты и перемешать.
2. Залить солевым раствором (20 г соли на 1 л воды), капуста должна быть полностью покрыта рассолом.
3. Выдерживать 3–4 дня при температуре не выше 24 ºС. Затем убрать в холодильник.
4. Готово к употреблению через 7–14 дней.

Кокосовый кефир

Ингредиенты:

• молоко — 1 л (при непереносимости лактозы используйте растительное молоко);
• закваска для кефира.

Способ приготовления:

1. Молоко налить в кастрюлю и вскипятить. Остудить до 40 ºС.
2. Перелить в стеклянную банку, процедив через марлю.
3. Добавить закваску (количество закваски — по рецепту на этикетке) и перемешать деревянной палочкой или ложкой.
4. Банку накрыть крышкой, укутать полотенцем и оставить на ночь.
5. Утром переставить в холодильник. Кефир готов.

Общая аюрведическая стратегия борьбы с газообразованием

Согласно аюрведе, процесс газообразования — проблема, касающаяся не только кишечника.

Тело — единое целое, токсины, образующиеся в кишечнике, распространяются по кровеносной системе и вызывают нарушение жизнедеятельности всего организма. Несколько несложных правил помогут предотвратить развитие недуга:

• Согревающая, легкая, мягкая пища должна стать основой рациона.
• Следует отдавать предпочтение темной горькой зелени и овощам.
• Рекомендуется ввести в рацион травы, стимулирующие пищеварение (трипхала перед сном либо свежий сок алоэ с добавлением сухого имбиря, черного перца или куркумы). Подробно о пользе трав читайте в гайде:

• Подчеркнуть вкус блюд помогут «горячие специи» — красный и черный перец, имбирь.
• Выпивать стакан теплой воды утром натощак — ежедневная полезная привычка.
• Занятия йогой помогут расслабить кишечник, выпустить скопившийся в нем воздух. Наиболее эффективны асаны (позы) паванамукта (ветрогонная поза), баласана (поза ребенка) и ананда баласана (поза счастливого ребенка), способствующие очищению пищеварительного тракта.
• Ароматерапия с эфирными маслами (мускус, камфара, гвоздика, корица, ладан, кедр).

Путь к здоровью

Осознанный подход к своему самочувствию, питанию, образу жизни, привычкам позволит предотвратить множество тяжелых недугов. Какие способы профилактики заболеваний есть и как их использовать наиболее эффективно, вы узнаете на курсе «Интегративный нутрициолог». Попробуйте тест-драйв-версию обучения по ссылке.

Список литературы:

1. С. Вялов. Гастрокнига. Пищеварение вдоль и поперёк
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9053509/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6824367/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7547202/
5. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=44433177&
6. https://www.nature.com/articles/nrc.2017.13?linkId=35588888#article-info
7. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
8. https://vestnikramn.spr-journal.ru/jour/article/viewFile/216/155
9. https://cyberleninka.ru/article/n/metabiotiki-kak-estestvennoe-razvitie-probioticheskoy-kontseptsii/viewer
10. https://cyberleninka.ru/article/n/sinergizm-komponentov-kak-osnovnoy-podhod-k-formirovaniyu-probioticheskogo-kompleksa/viewer
11. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=28977170