Как похудеть без диет и спорта

Содержание:

1. Ожирение — болезнь XXI века.
2. Чем опасен лишний вес.
3. Так худеть нельзя!
4. Двигаться — обязательно.
5. Здоровый сон.
6. Меняем пищевые привычки.
7. Какой режим питания выбрать.
8. Акцент на культуру питания.
9. Косметический дефект или…

Ожирение — болезнь XXI века

Ожирение — одна из самых актуальных проблем современного мира, которая приобрела в некоторых странах масштаб эпидемии. В России около 47% мужчин и 52% женщин живут с избыточной массой тела.

Чем опасен лишний вес

Ожирение — это не просто дефект внешности, это системное заболевание, которое может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Вот далеко не полный перечень проблем со здоровьем, которые провоцирует лишний вес:

• болезни сердца. Возникает риск жировой инфильтрации миокарда — в кардиомиоцитах начинают откладываться жировые капли. Активная продукция провоспалительных молекул приводит к увеличению выработки ангиотензина, что неизменно влечет повышение артериального давления;
• нарушение обмена холестерина, приводящее к отложению его эфиров во внутренней прослойке сосудов, — ключевая ступень в развитии атеросклеротических бляшек;
• слабоумие и нейродегенеративные расстройства;
• ожирение печени;
• хроническое воспаление и его последствия.

Так худеть нельзя!

Один из быстрых способов сбросить вес — применение низкокалорийных диет. Так ли безобиден этот вариант?

Ответ однозначный: нет. Худеть нужно медленно, в ином случае мы теряем мышечную массу, которая служит не только важной составляющей при создании рельефного тела, но и участвует в протекании ряда процессов в организме человека.

Резкое снижение калорийности употребляемых продуктов, безусловно, повлечет снижение веса. Однако этот результат будет краткосрочным: довольно быстро вес вернется, и это в лучшем случае. Изменится и соотношение жировой и мышечной ткани.

Чем мы руководствуемся при принятии решения сбросить лишний вес? Первое: желание стать стройнее, привлекательнее. Но гораздо более важная цель — улучшить состояние организма.

Как добиться результата и не навредить здоровью, расскажем далее.

Двигаться — обязательно

Речь не идет о кардинальной смене образа жизни, например, решении заняться бегом, скандинавской ходьбой или другим видом спорта. Начинать нужно с малого — ходить пешком как можно больше. Вспомните, как давно вы слышали шуршание золотой листвы в осеннем парке? Чем не повод пройтись с другом, любимым человеком, прогуляться с домашним питомцем или просто побыть наедине с собой?

Как часто мы выбираем транспорт вместо того, чтобы немного пройтись — и не только сжечь лишние калории, но и получить эмоциональную разрядку, избавиться от негативных эмоций, накопленных в течение рабочего дня.

Большой поток информации и желание все успеть не оставляют современному человеку времени на движение. А ведь движение — это жизнь. И это не просто красивая фраза, а научно доказанный факт:

• ежедневная умеренная активность в течение 15 минут снижает риск преждевременной смерти на 14%;
• если к ежедневной тридцатиминутной бытовой активности добавить 3 раза в неделю 20-минутные упражнения высокой интенсивности, риск преждевременной смерти может снизиться уже на 50%.

Здоровый сон

Полноценным считается 7–9-часовой сон. Время отхода ко сну — до 23:00, еще лучше — до 22:00.

Во время сна в нашем организме протекает множество гормональных процессов, значение которых невозможно переоценить! Происходит синтез мелатонина, серотонина, дофамина, соматотропного гормона и кортизола.

При недостаточном сне их продукция нарушается, что приводит к ухудшению памяти, повышенной выработке гормонов стресса, блокирует ряд защитных функций иммунной системы, нарушает обмен глюкозы, возникает риск развития ожирения и диабета.

При регулярной нехватке мелатонина увеличивается продукция гормона голода грелина и снижается уровень лептина — гормона сытости. Известна закономерность: вовремя не уснул — на следующий день переел.

Чтобы не было проблем с засыпанием, необходимо соблюсти несколько несложных правил:

• правильно организуйте пространство, в котором нет места захламленности и вещам из повседневной жизни (хобби, работа, гаджеты);
• не менее чем за 2 часа до сна выключите все источники визуального шума (телефон, телевизор и т. д.);
• максимально ограничьте доступ внешних источников освещения (зашторьте занавески, опустите жалюзи);
• обеспечьте приток свежего воздуха и его свободную циркуляцию в помещении;
• используйте при необходимости эфирные масла, которые содействуют расслаблению и хорошему сну (лаванда, роза, иланг-иланг, ромашка, ладан).

И главное — помните: спальня — это место для полноценного глубокого сна и отдыха, а не для работы.

Меняем пищевые привычки

1. Безопасное похудение без диет — это прежде всего очищение организма и выведение токсинов. Очистить организм от накопленных токсических веществ позволит добавление в меню топ-6 источников антиоксидантов из растительной пищи:

• все разновидности капусты;
• бобовые (маш, нут, горох, красная и зеленая чечевица);
• крупы (пшено, гречка, киноа, лен, бурый, красный и черный рис);
• зелень (в этом случае актуален принцип «хорошего много не бывает»);
• больше овощей из семейства тыквенных (тыква, кабачок, огурцы), пасленовых (болгарский перец);
• много фруктов — зеленых яблок, цитрусовых;
• все виды ягод.

Рецепты детокс-воды:

Любая комбинация из списка ниже поможет вывести токсины из организма, повысит уровень энергии, уменьшит воспаление и будет способствовать снижению веса:

• горсть листьев мяты, 2 стакана нарезанного кубиками арбуза и дольки 1 лайма;
• дольки 1 лимона и 1 нарезанного огурца;
• 1 чашка нарезанной клубники, 2 чашки нарезанного кубиками арбуза и 2 веточки свежего розмарина;
• 2 столовые ложки яблочного уксуса, лимонный сок 1/2 лимона, чайная ложка корицы и кусочки 1/2 яблока.

После добавления ингредиентов в стеклянную банку или кувшин оставьте воду настояться на 3–5 часов или на ночь.

2. Уменьшите содержание сахара и рафинированных углеводов.

Тяга к сладкому обусловлена в первую очередь биохимическими процессами, во вторую очередь — гормонами. Когда мы едим сладкое, клетки мозга выделяют химическое вещество дофамин, которое сообщает нам, что происходит что-то приятное, и мы испытываем удовольствие. В этом механизме задействован и ряд гормонов, прежде всего серотонин. В результате мозг воспринимает сладкое как наркотик, требуя все новой и новой дозы.

Избыток сахара в рационе приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, влияет на настроение, ухудшает качество кожи и нарушает здоровье организма в целом.

Снизить тягу к сладкому помогут горечи, такие как кресс-салат, горчица листовая, мангольд, салат ромэн, тмин, барбарис, куркума, брокколи, кольраби, капуста, репа, брюква, редис, ягоды жимолости, калины, красной рябины, и ферментированные продукты, лидеры среди которых — кефир, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи, яблочный уксус.

3. Добавьте в рацион натуральные продукты, ускоряющие сжигание жира:

• грейпфрут;
• чай «ройбуш»;
• красный стручковый перец;
• куркума;
• корень хрена;
• корица;
• бурые водоросли;
• матча.

Рецепт супа из брокколи и фасоли

Ингредиенты:

• овощной или костный бульон — 0,25 л;
• очищенная вода — 0,25 л;
• соцветия капусты брокколи — 0,5 кг;
• фасоль консервированная без подсластителей или заранее вымоченная и отваренная — 1 банка;
• любая зелень — 1 пучок;
• соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. В кастрюле смешать овощной бульон и воду.
2. Поставить на огонь. При закипании жидкости в кастрюлю добавить соцветия брокколи.
3. После того как капуста станет мягкой, добавить консервированную фасоль и специи.
4. Проварить все 2–3 минуты.

Крем-суп из красной чечевицы с куркумой

Ингредиенты:

• красная чечевица — 500 г;
• морковка — 2 шт.;
• сельдерей — 3 черешка;
• цукини — 1 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• молотый имбирь — 1 ч. л.;
• молотая куркума — 1 ч. л.;
• молотый перец — 1/4 ч. л.;
• лимон — 1/2 шт.;
• масло гхи — 2 ст. л.;
• мята — 2 веточки.

Приготовление:

1. Промойте чечевицу и замочите ее в воде минимум на 8 часов.
2. Очистите и нарубите лук, морковь, цукини и сельдерей.
3. Наберите в большую кастрюлю холодной воды, положите туда нарезанные овощи. По мере закипания снимайте образующуюся пену.
4. После закипания добавьте чечевицу и варите на медленном огне в течение 25 минут. После убавьте огонь и дайте содержимому кастрюли немного остыть.
5. В отдельной емкости растопите масло гхи, добавьте в него лимонный сок, перец, куркуму и имбирь, тщательно перемешайте.
6. Взбейте содержимое кастрюли блендером, добавьте масло со специями и лимонным соком.
7. Перед подачей украсьте суп веточками мяты, посолите по вкусу.

Рецепт мусса с матча

Ингредиенты:

• кокосовые сливки — 100 г;
• желатин — 0,5 ст. л.;
• матча — 2 ч. л.;
• вода — 3 ст. л.;
• яичный желток — 2 шт.;
• молоко кокосовое — 50 мл;
• сироп топинамбура — по вкусу;
• соль морская — щепотка.

Способ приготовления:

1. Смешать в миске матча с 1 ст. л. воды до однородной массы, слегка взбить венчиком.
2. Смешать желатин и 2 ст. л. воды, медленно нагревая на водяной бане, растопить до однородной массы.
3. Взбить желтки с солью и сиропом топинамбура в течение 2–3 минут.
4. Нагреть в кастрюле молоко и сливки до кипения, постоянно помешивая.
5. Помешивая, медленно добавить яйца. Перемешивать на среднем огне, пока масса не загустеет.
6. Снять с огня и добавить желатин.
7. Перемешать до однородной массы, накрыть пищевой пленкой (не допускать соприкосновения пленки с массой).
8. Оставить остужать.
9. Перед подачей можно украсить ягодами и измельченными орехами.

4. Не пренебрегайте белком.

Порция пищи, богатой белком, не должна превышать размера ладони. В таком объеме содержится 25–30 г белка, что оптимально для единоразового усвоения организмом. Суточная норма потребления белка — 1 г на 1 кг веса.

Топ-5 источников животного белка (из расчета на 100 г):

• баранина — 29 г;
• говядина травяного откорма — 26 г;
• сардины — 19,6 г;
• куриная грудка — 25 г;
• лосось — 20 г.

Топ-5 источников растительного белка:

• киноа, нут, чечевица;
• семена конопли;
• тофу;
• дезактивированные пищевые дрожжи;
• тыквенные семечки.

5. Пейте натуральный черный кофе без сахара. Добавление сахаросодержащих и молочных продуктов в кофе существенно увеличивает его калорийность. В ложке сахара — около 25 калорий. Если вы пьете много кофе (даже всего с 1 ложкой сахара на чашку), любимый напиток по калорийности может не уступать полноценному блюду. Допустимое количество кофе в день при хорошей переносимости — 1–2 чашки. Он обладает желчегонным и антиоксидантным эффектом.

6. Замените сладкую газировку и соки на домашний лимонад с мятой.

7. Пейте достаточное количество чистой воды. Жажда или голод: как часто ошибаемся? По мнению ученых, в 60% случаев. И это вполне объяснимо: за оба эти чувства отвечает один участок головного мозга, что вносит путаницу в поступающие сигналы. Захотели есть — не торопитесь, выпейте чистой воды. Чувство голода не исчезло — приступайте к трапезе!

Какой режим питания выбрать

Интервальное голодание — при отсутствии противопоказаний, необходима консультация со специалистом.

Суть интервального голодания в том, что приемы пищи чередуются с полным отказом от еды. Наиболее востребованные схемы:

• режим 16:8. В течение 8 часов допускается 2–3 приема пищи, после чего — 16 часов без еды (можно пить воду, кофе без молока и добавок или травяной чай);
• 24-часовое воздержание от пищи — плотный завтрак подразумевает дальнейший 24-часовой отказ от пищи (можно пить воду). Рекомендуется ограничить физическую активность (в зависимости от самочувствия). Использование этой схемы интервального голодания — не более одного раза в 1–2 недели.

Если интервальное голодание слишком сложно для вас, предлагаем обратить внимание на диету, имитирующую голодание (Fast Mimicking Diet, FMD). Диета включает в себя циклы, суть которых заключается в том, что ежемесячно на протяжении трех – пяти дней следует значительно сокращать общий объем калорий, все остальное время питаясь в привычном режиме. Циклы FMD можно продолжать до получения желаемого результата.

Преимущество FMD по сравнению с интервальным голоданием в том, что наряду с оздоровительным результатом сводятся к минимуму побочные эффекты, связанные с длительным ограничением в питании.
Важно учесть следующее:

• какой бы из вариантов (интервальное похудение или диета) вы ни выбрали, обратитесь к специалисту;
• принцип полноценности тарелки должен быть соблюден (продукты 3–5 цветов, а также источники белка, жиров, углеводов и клетчатки).

Акцент на культуру питания

1. Следует отказаться от чтения или просмотра телевизора при приеме пищи. Это отвлекает от процесса насыщения, и в результате пищи поглощается больше, чем необходимо организму.
2. Прием пищи с небольшими паузами позволяет своевременно ощутить чувство насыщения.
3. Тщательное пережевывание способствует тому, что в мозг своевременно поступает сигнал о насыщении. Для получения этого импульса необходимо не менее 20 минут. Чем дольше и тщательнее мы пережевываем пищу, тем лучше она усваивается и, следовательно, меньше ее требуется.
4. Сервировка маленькими тарелками. Небольшие порции на маленьких тарелках помогают организму насытиться быстрее. Главное — помнить о балансе элементов в тарелке.
5. Выбор яркой посуды. Результаты исследований, которые провели ученые из Корнуэльского университета, доказали, что размер порции зависит от степени контраста между цветом тарелки и цветом пищи. Это значит, что если цвет тарелки и продукта схожи, мы кладем продукта больше. Например, на коричневую тарелку гречки мы положим больше, чем на белую.
6. Не ложитесь на диван сразу после приема пищи, выберитесь на 15-минутную прогулку и запустите глюкозу из пищи в клетку для того, чтобы поддержать уровень энергии.

Косметический дефект или…

Ожирение — это не безобидный косметический дефект. Это опасное состояние, которое может стать причиной ухудшения самочувствия человека и прогрессирования болезни. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к стройной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, не спеша.

Снижение веса — это комплексная стратегия, направленная на изменение питания, образа жизни, включение индивидуально подобранной нагрузки и антистресс-менеджмент. Только такой подход принесет долгосрочный результат без вреда для здоровья.

Список литературы:

1. Диетология. 4-е изд. / Под ред. А.Ю. Барановского. – СПб.: Питер.– 2013. – 1024с.
2. Гроппер, С.С., Смит, Дж.Л. и Грофф, Дж.Л. (2005). Расширенное питание и метаболизм человека (4-е изд.). Белмонт, Калифорния: Томсон Уодсворт
3. Frayn K.N. Metabolic regulation. A human perspective. Blackwell Publishing Company 2nd edition. 2003.
4. 50-я международная научно-техническая конференция: в 2-х томах. 2017 Издательство: Витебский государственный технологический университет (https://www.elibrary.ru/publisher_about.asp?pubsid=11113)
5. Ланцевская Н.С., Егорычева Е.В., Чернышёва И.В., Шлемова М.В. Спортивная ходьба в повседневной жизни // Международный студенческий научный вестник. 2016. № 5(2). С. 303;
6. Мушенко Г. П., Стричко А. В. Спортивная ходьба - как один из способов оздоровления // Наука и образование сегодня. 2018. С. 1 – 3;