Виды фитнеса для похудения

Содержание

• Особенности фитнеса для похудения.
• Польза физических тренировок для похудения.
• Кардио.
• Силовые тренировки.
• Mind & body — медитативный фитнес.
• Боевые искусства.
• Интервальные тренировки.

Регулярные занятия фитнесом помогут избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный корсет, улучшить самочувствие, скорректировать «проблемные» участки тела и даже привести в порядок состояние кожи. Тренировки необходимо проводить не менее 3 раз в неделю.

Особенности фитнеса для похудения

Виды фитнеса для похудения — аэробный и анаэробный.

Аэробный фитнес — низкоинтенсивные упражнения, основным источником энергии выступает кислород. Такой вид фитнеса нормализует вес, повышает выносливость, укрепляет кровеносную систему и улучшает настроение. Анаэробный — повышает силу и работоспособность, улучшает работу мышц и суставов, корректирует пропорции тела, в организм поступает мало кислорода, увеличивается расход энергии.

Нагрузка зависит от исходных параметров человека, количества подкожно-жировой клетчатки, расположения «проблемных» мест, наличия хронических болезней, степени физического развития.

Польза физических тренировок для похудения

Различные виды фитнеса для похудения включают работу с собственным весом, силовые тренировки и кардио.

Как подобрать физическую нагрузку? Рассказали в статье

Кардио

Отличный вариант для похудения. Улучшает работу организма — активизирует метаболизм, нормализует лимфоток и кровоснабжение, увеличивает работоспособность, прокачивает сердечную мышцу и дыхательную систему. Процессы сжигания жира запускаются после 40 минут активной тренировки.

Аэробика

Эта тренировка основана на выполнении шагов без остановки под энергичное музыкальное сопровождение. Помогает телу быть в тонусе, способствует сжиганию жира, улучшает внешний вид и оздоравливает весь организм. Можно сжечь 500 килокалорий за одно занятие.

Степ-аэробика

Упражнения выполняются на степ-платформе. Приводит мышцы ног в тонус, формирует правильную осанку, улучшает кровообращение, воздействует на подкожный жир, насыщает организм энергией и кислородом, помогает бороться со стрессом и депрессией. Главное преимущество — защищает суставы ног, укрепляя их. За 1 час сжигает около 468 килокалорий.

Джампинг

Такой фитнес включает в себя занятия на индивидуальных мини-батутах. Задается быстрый темп, чередование шагов, махов и упражнений на равновесие с интенсивными спринтами и прыжками в высоту. Тренировки проходят весело и сжигают приличное количество калорий. В среднем за один час можно сжечь 1000 килокалорий.

Плавание

Прекрасный выбор с существенным тренировочным эффектом. Главное преимущество — низкая нагрузка на позвоночник, поэтому такой вид фитнеса подходит для людей с проблемами в работе опорно-двигательной системы. Расход килокалорий — от 350 до 400.

Шейпинг

Гимнастика с четкой последовательностью упражнений. Способствует коррекции веса, укреплению мышц, повышению выносливости. Заниматься можно в любом возрасте, выбирая уровень нагрузки с учетом физического состояния. За 1 час сжигает около 325 килокалорий.

Тераробика

Молодой вид фитнеса — это низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки. Используется специальный набор резиновых амортизаторов, которые крепятся к рукам и ногам и образуют единую систему. Такой подход увеличивает нагрузку, улучшает координацию, развивает силу и выносливость. Тераробика доступна людям с любым уровнем физической подготовки.

Сайкл-аэробика

Интенсивная тренировка на специальном велотренажере, выполняемая попеременно сидя или стоя. Это «удар» по жировым отложениям бедер, ног, ягодиц — областей, наиболее пораженных «апельсиновой коркой». Возрастных ограничений нет, ею могут заниматься и пожилые люди при отсутствии противопоказаний (проблемы с коленными или голеностопными суставами, болезни сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, варикоз на ногах). В среднем тратится 600 килокалорий.

Зумба

Направление фитнеса, основанное на динамичных танцевальных движениях. Совмещает элементы латиноамериканских, европейских, азиатских и американских танцев: сальса, реггетон, хип-хоп, румба, самба, ча-ча-ча, фламенко. Отлично активизирует процессы снижения веса, подтягивает дряблую кожу и устраняет целлюлит. Прекрасное лекарство от депрессии, стресса, тревоги, апатии, хронической усталости. Всего за 45–60 минут занятия позволит сжечь до 500 килокалорий. Зумба — направление, не имеющее серьезных противопоказаний.

Топ-5 кардиотренажеров

Это беговая дорожка, эллипсоид (орбитрек), велотренажер, степпер, гребной тренажер. Чтобы похудеть, следует выбирать тренажеры, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

1. Велотренажер или велоэргометр — прекрасный способ кардио для людей с избыточным весом. При правильной технике и под контролем инструктора подходит людям с болями в коленях и позвоночнике. Обеспечивает эффективную тренировку, сжигающую жир без ударной нагрузки. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», во втором варианте задействуется мышцы всего тела. Позволяет сжигать до 700 килокалорий за час.
2. Беговая дорожка — популярный и не менее эффективный способ похудеть. Тренироваться можно при условии здорового опорно-двигательного аппарата. Проблемы с позвоночником и суставами — противопоказания для бега, поэтому можно заниматься ходьбой в гору под наклоном. Можно потратить от 500 до 750 килокалорий за час.
3. Степпер — возможно не только похудеть, но и, что немаловажно для девушек, натренировать ягодичные мышцы, если ходить с упором на предплечья. При интенсивной тренировке сжигает до 500 килокалорий в час.
4. Эллипсоид (орбитрек) — эллиптический тренажер, который имитирует катание на лыжах и работает не только с мышцами ног, но и с верхней частью тела. Это безопасная и эффективная нагрузка, которую можно использовать в любом возрасте и с любым весом. Позволяет сжечь от 300 до 600 килокалорий за час.
5. Гребной тренажер — система имитации гребли разработана таким образом, что все тело активно работает во время упражнений. Этот вид кардио идеально подходит для людей любого возраста и веса. Тренировка позволяет укрепить мышцы верхней и нижней половины тела, брюшного пресса, улучшить кровообращение, усилить работу сердечной мышцы, снизить процент жировой ткани, благотворно влияет на дыхательную систему, повышает подвижность суставов. Сжигает более 350 килокалорий за полчаса занятий. Не подходит для людей с проблемами суставов.

Силовые тренировки

Способствуют лучшему сжиганию калорий после тренировки, в период восстановления, так как ускоряют обмен веществ, способствуют гипертрофии мышц, укрепляют мышечную систему, развивают силу и выносливость. Прекрасно подойдут для увеличения мышечной массы и проработки рельефа. Силовые упражнения не всегда требуют свободных весов или тренажеров, можно выполнять их со своим весом.

Кроссфит (CrossFit)

Система высокоинтенсивных тренировок, развивающая силу, скорость, выносливость и гибкость, включает в себя тяжелую атлетику, гимнастику, бег, пауэрлифтинг, греблю и многое другое. CrossFit интенсивно сжигает жировую ткань, улучшает работу кровеносной системы и развивает дыхательную систему. За 20 минут кроссфита можно сжечь 250 килокалорий.

Body Sculpt

Комплекс силовых упражнений с дополнительным оборудованием — легкие гантели, фитнес‐резинки, бодибары. Движения максимально простые и выполняются под музыку, длительность — 50 минут. Занятие состоит из трех этапов: разминка, силовая и восстановление в виде растяжки. За одно занятие можно потратить 400–450 килокалорий. Универсальная тренировка, развивает все группы мышц, повышает тонус и работоспособность, уменьшает количество жировой ткани.

Тай-бо

Кардио, совмещающее удары руками и ногами и танцевальные шаги. Гармоничное сочетание карате, тхэквондо, ушу, тай-чи, цигун, бокса и кикбоксинга с типичными для аэробики упражнениями. Глубоко воздействует на мышцы ног, рук и живота, улучшает гибкость, укрепляет кровеносную систему, помогает бороться со стрессом и уменьшает жировые отложения. Могут быть задействованы утяжелители. За час позволяет «убрать» до 800 килокалорий.

Body Pump

Комплекс последовательных силовых упражнений с разборной штангой и набором дисков разного веса, выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Сочетает аэробную и силовую нагрузку, повышает тонус мышц и рельеф тела, уменьшает жировую прослойку. За час такой тренировки можно потратить более 600 килокалорий.

Mind & body — медитативный фитнес

Направление фитнеса, практикующее щадящие нагрузки. В комплекс упражнений могут входить такие направления, как пилатес, йога и стретчинг и другие упражнения для щадящей адаптации и оздоровления организма. Поможет похудеть и сформировать красивое тело.

Йога

В основе лежат традиционные древнеиндийские практики. Асаны и упражнения помогают исправить осанку, устранить блоки и зажимы, укрепить мышечный корсет, поддержать позвоночник, нормализовать гормональный фон, укрепить иммунитет, улучшить психоэмоциональное состояние, бороться со стрессом, депрессией и бессонницей, снизить вес. Статические нагрузки прорабатывают все группы мышц — поверхностные и глубокие. Постоянное напряжение и растяжение развивают подвижность, суставы становятся гибкими, а связки эластичными. Асаны можно практиковать в любом возрасте и весе. За час тренировки можно потратить 225 килокалорий.

Пилатес

Система основана на тай-чи и йоге. Сочетание глубокого дыхания и медленных движений позволяет постепенно тренировать разные группы мышц, укрепляя их, но не увеличивая мышечную массу. Помогает развивать гибкость суставов и связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и способствует снижению веса. Заниматься могут люди любого возраста, независимо от физической подготовки, но делать это необходимо под присмотром инструктора во избежание травм. За час тренировки можно потратить 150 килокалорий.

Цигун

Система, направленная на достижение и сохранение здоровья. Простые, плавные, осознанные и непрерывные движения древней китайской гимнастики нацелены на все тело. Процесс выполнения упражнений требует концентрации мысли и синхронизации с дыханием (возможно жесткое, мягкое, брюшное, естественное). Подходит для людей любого возраста и уровней подготовки. Не имеет противопоказаний, может выполняться людьми с ограниченными физическими возможностями. Лучше всего работать с сертифицированным мастером. За час тренировки можно потратить 310 килокалорий.

Тай чи

Традиционная китайская практика, состоящая из плавных движений — форм, перетекающих одна в другую, как в медленном танце. Немаловажный аспект — контроль дыхания и концентрация на положении тела и состоянии ума. Все это превращается в своеобразную медитацию в движении. Восстанавливает подвижность суставов, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, снимает мышечное и нервное напряжение, активизирует умственные способности, улучшает сон и развивает дисциплину. Рекомендуется для людей любого возраста. За час тренировки можно потратить 280 килокалорий.

Стретчинг

Направлен в первую очередь на растяжку, повышает эластичность связок, гибкость позвоночника, снимает напряжение в теле, отличное дополнение к силовым тренировкам. Результат от силовых тренировок станет заметнее, мышцы станут рельефнее, повысится работоспособность. За час тренировки можно потратить от 150 до 200 килокалорий.

Калланетика

Комплекс статических упражнений из йоги и балетных техник. Воздействует на глубокие мышцы, уделяет внимание дыханию, нормализует кровообращение в тканях и улучшает обмен веществ, способствует похудению и повышению эластичности кожи. За час тренировки можно потратить 310 килокалорий.

Бодифлекс

Система похудения, сочетает позы из йоги, растяжки, пилатеса, глубокое «диафрагмальное» дыхание. Способствует насыщению головного мозга кислородом, нормализует кровоснабжение внутренних органов, работу кишечника и очищение лимфы. За час тренировки можно потратить 260 килокалорий.

Боевые искусства

Фитнес включает в себя элементы единоборств, делает упор на приобретение конкретной физической подготовки на общедоступном уровне для общего укрепления организма, развития выносливости и улучшения физической формы. Совершенствуется скорость реакции и координация движений, правильно распределяет усилия, смещает центр тяжести и определяет наиболее надежную остановку.

Каляри-паятт (калари-паятту, Kalaripayattu)

На основе традиционных индийских боевых искусств. Есть два типа калари-паятту. Южный — чисто боевая техника, северный — военный танец. Приемы самообороны разбавлены гимнастическими упражнениями на расслабление и дыхательными практиками. Формируется сильное, гибкое и красивое тело, снижается вес, развивается реакция и скорость мышления, укрепляется иммунитет, повышается уверенность в себе, исчезает тревожность, повышается стрессоустойчивость, развивается способность управлять своим телом и находить гармонию внутри себя. Эта техника несложная, и с ней справится каждый.

Будокон

С японского переводится как «путь духовного воина» и сочетает традиции йоги, боевых искусств и медитации. Внимание уделяется скорости, силе, балансу, легкости и плавности движений. Две взаимосвязи: йога и будо. Йога фокусируется на контроле, спокойствии, силе и точности движений. Будо выполняется в положении стоя и сочетает элементы карате, джиу-джитсу и тхэквондо для развития скорости, силы, ловкости и внимания. Занятие заканчивается медитацией. Вырабатывает стрессоустойчивость, увеличивает работоспособность и улучшает энергетический баланс.

Капоэйра

Бразильское национальное боевое искусство сочетает в себе элементы акробатики, игры и сопровождается живой музыкой. Помогает укрепить слабые мышцы бедер, икр, ягодиц, избавиться от дряблости кожи, выпрямить осанку, уменьшить жировую ткань и снизить уровень стресса благодаря выработке гормонов счастья. За час занятий тратится до 700 килокалорий.

Интервальные тренировки

Методика состоит из чередования периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Все это происходит за одну тренировку. При интервальных тренировках тело сжигает больше жира и лучше сохраняет мышцы, чем при кардиотренировках. Наряду с этим повышаются физические показатели силы и выносливости. Упражнения довольно энергозатратны. Процесс сжигания жира запускается через 20 минут после начала тренировки.

Табата

Тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанный в Японии, с 4-минутным циклом упражнений. Можно тренироваться дома, на улице, в спортзале, используя только собственный вес. Повышает работоспособность, тренирует все мышцы, ускоряет рост мышц, повышает расход калорий и потерю веса и улучшает координацию. В среднем за 10-минутную тренировку затрачивается около 150 килокалорий.

Фартлек

Со шведского переводится как «игра скоростей». Тренировки с постоянным изменением ритма движений: от анаэробного спринта до бега трусцой или медленной аэробной ходьбы. Эффективный способ похудеть, держать тело в форме, активизировать обмен веществ и укрепить организм в целом. За 1 час сжигает около 540 килокалорий.

Фит-микс (Fit Mix)

Комплекс статических и динамических упражнений с элементами йоги, танцевальных движений, силовых упражнений, аэробики, кардио. Задействует все группы мышц, развивает выносливость, повышает силу мышц, развивает мышечный рельеф.

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка длится не более 30 минут и при максимальной нагрузке. Активизирует обмен веществ и позволяет быстро сжечь калории и излишнюю жировую ткань. Техника подходит людям с подготовкой. За 1 час сжигает около 440 килокалорий.

Jump Rope

Тренировки со скакалкой, рекомендовано начинать с 45 секунд прыжков на максимальной скорости, далее 30 секунд на низкой или средней скорости. Повторять в течение 15–20 минут. Прыжки со скакалкой можно сменять с подъемами гантелей или отжиманиями — контролировать нагрузку самостоятельно. Для профессионалов выпускаются утяжеленные скакалки весом до 2 кг! За один час занятий можно потратить от 700 до 1200 килокалорий.

Заключение

Вне зависимости от типа физической подготовки тренировки помогут улучшить фигуру, накачать мышцы, повысить жизненный тонус и улучшить настроение. Кроме того, многие варианты тренировок доступны онлайн. Но именно занятия в тренажерном зале под присмотром опытного тренера помогают добиться наилучших результатов.

Список литературы:

• https://medaboutme.ru/articles/osnovy_yogi_i_polza_dlya_lyudey_raznogo_pola_i_vozrasta/
• http://xn--80aaued1a3a8ac6dta.xn--p1acf/biblioteka/taichi-book-first.pdf
• https://www.passion.ru/diet/enciklopediya-pohudeniya-p/pilates-14950.htm
• https://yandex.ru/turbo/lifehacker.ru/s/qigong/
• https://bookz.ru/authors/sintia-veider/pilates-_800/page-2-pilates-_800.html
• https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2957190.html
• Оздоровительный цигун. Путь для начинающих / Бутримов В.А. - 2005
• https://sportpanda.ru/blog/aerobika-doma-ili-v-zale-dlya-pohudeniya/
• https://cyberleninka.ru/article/n/otsenka-effektivnosti-sistemy-budokan-na-razvitie-fizicheskih-i-duhovnyh-kachestv/viewer
• https://sportrbc.ru/news/622b12af9a7947cf34ad280d
• https://www.championat.com/lifestyle/article-4099351-chto-takoe-akvaaerobika-preimuschestva-zanjatij-v-bassejne.html
• https://svfitness.ru/aboutus/blog/chto-takoe-krossfit-v-chem-sut-plyusy-i-minusy-trenirovok/
• https://cross.expert/journal/trenirovki-body-sculpt.html
• https://builderbody.ru/taj-bo/
• https://goodlooker.ru/body-pump.html
• https://sunmag.me/sport/intervalnye-trenirovki.html
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardio-v-zale.html
• Image by senivpetro on Freepik