Виды тренировок в фитнесе

Виды фитнеса в зависимости от цели. Как подобрать физическую нагрузку.

“Agitur praeclare, si nosmet ipsos regere possumus” — Cicero.

«Прекрасно, когда мы можем сами собой управлять» — Цицерон, древнеримский оратор и политик.

Здоровый образ жизни невозможно представить без физической нагрузки. Фитнес направлен на улучшение самочувствия и физического состояния человека в век сидячей работы и гиподинамии. Однако в многообразии тренировочных программ новичку легко запутаться. В сегодняшней статье мы разберем, какие виды фитнеса бывают, на что они направлены, а также как подобрать физическую нагрузку.

Содержание

Классификация тренировок по принципу воздействия

Эта классификация основана на путях ресинтеза АТФ (производства энергии) организмом во время выполнения упражнений. Ресинтез АТФ может происходить двумя путями: с участием кислорода (аэробный) или без него (анаэробный).

Аэробные тренировки — тренировки низкой интенсивности с потреблением большого количества кислорода. Они полезны для профилактики болезней сердечно-сосудистой и лимфатической систем, повышают выносливость, эффективно сжигают жировые запасы.

Аэробные тренировки

Анаэробные тренировки — интенсивные тренировки с максимальным мышечным напряжением. Проходят без участия кислорода, что увеличивает «кислородный долг» после тренировки. (*Кислородный долг — повышенное потребление организмом кислорода после анаэробной тренировки.) Благодаря повышенному потреблению кислорода, а также ускоренной утилизации продуктов обмена организм разгоняет метаболизм и интенсивно сжигает калории еще около 48 часов после окончания тренировки.

В идеале нужно сочетать оба вида нагрузок для всестороннего воздействия на организм.

Виды тренировок в фитнесе

Различные направления фитнес-тренировок позволяют выбрать занятия, подходящие для каждого, с учетом состояния здоровья, цели, тренировочного опыта и личных предпочтений.

Виды тренировок в фитнесе

Мягкие функциональные тренировки — для этих занятий не требуется дополнительное оборудование в виде тренажеров, достаточно веса собственного тела. При необходимости вводится различный инвентарь: резиновые эспандеры, ролики, кольца, мячи.

  • Пилатес — низкоинтенсивная аэробная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц тела, вытяжение позвоночника, улучшение осанки, развитие гибкости суставов и связок. Автор — Джозеф Пилатес, разработавший эту систему для реабилитации после травм в начале ХХ века. Благодаря своей эффективности сегодня эта программа популярна и востребована на всем земном шаре.
  • Йога — древнейшая практика, которая включает в себя не только физические упражнения, но и дыхательные, ментальные практики. Это целая философия, гармонизирующая тело и дух. Благодаря йоге можно восстановить эмоциональное равновесие, развить навыки концентрации, замедления, успокоить психику, улучшить качество сна, укрепить тело и развить гибкость. Существуют различные направления йоги: кундалини, хатха, аштанга, флоу, аэройога и другие.
  • Калланетика включает в себя статические упражнения, которые нагружают несколько групп мышц одновременно, что способствует улучшению кровообращения, ускорению обмена веществ, а также сжиганию жировых отложений. Программу разработала в 60-х годах прошлого века американка Кэллан Пинкни.
  • Бодифлекс — дыхательная гимнастика, объединяющая статические напряжения мышц и упражнения на растяжку. Разработала эту систему американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Бодифлекс можно использовать людям с ожирением, пожилым и новичкам в спорте, так как это один из самых легких видов фитнеса.
  • Стретчинг — тренировка, направленная на растяжку мышц, развитие гибкости суставов и связок, а также на расслабление. В процессе тренировки используются статические и динамические упражнения в комбинации с глубоким расслабляющим дыханием, так как напряженное мышечное волокно растянуть невозможно.

Виды тренировок

Аэробика — гимнастические упражнения на все группы мышц под ритмичную музыку. Благодаря интенсивности такие тренировки позволяют сжигать большое количество калорий, поэтому эффективны для похудения. Все тренировки аэробной направленности отлично развивают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

  • Степ-аэробика относится к базовым видам фитнес-программ. Это специализированная тренировка с использованием степ-платформы. Выполняется под музыку без перерывов на отдых, высокоинтенсивная, отлично сжигает подкожный жир и тренирует вестибулярный аппарат. Автор методики — Джин Миллер, фитнес-инструктор, которая разработала ее совершенно случайно: после травмы колена она должна была укреплять мышцы передней поверхности бедра и делала это путем зашагивания на ступеньку своего крыльца. Разнообразив шаги, добавив ритмичные движения руками и музыку, она получила новый вид фитнес-тренировки, который популярен по сей день.
  • Аквааэробика — это аэробная тренировка в воде под ритмичную музыку. Ее преимущество — сопротивление воды, в которой даже самые простые упражнения становятся сложнее. Эта тренировка не имеет никаких противопоказаний, подходит для людей с травмами опорно-двигательного аппарата.
  • Шейпинг — система фитнес-тренировки, которую разработали российские спортсмены — бодибилдер Игорь Прохорцев и гимнастка Екатерина Сергеева. Подразумевается, что правильная последовательность выполнения упражнений поможет стимулировать катаболизм (разрушение) жировых запасов тела и анаболизм мышечной ткани. Упражнения выполняются без отягощений, в высокоинтенсивном режиме и с большим количеством повторений.
  • Фитбол и босу — это аэробные тренировки на нестабильных платформах (большие мячи, платформа босу), отлично развивают координацию движений и укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы тела.
  • TRX — тренировка на специальном оборудовании — подвесной системе TRX-петель, которые крепятся к потолку. Способствует развитию всех мышц, задействуя стабильность, подвижность, силу и гибкость.
  • Танцевальная аэробика — различные направления хореографического искусства перешли в широкие массы благодаря позитивному влиянию на эмоциональный фон, развитию музыкальности, гибкости. Девушкам умение танцевать придает уверенности в себе, а аэробная направленность позволяет сжигать большое количество калорий во время тренировки. Популярные направления танцев — Pole Dance (танцы на пилоне), Strip Dance (стрип-пластика), Twerk (тверк), Jazz Funk (джаз-фанк), Belly Dance (танец живота), Zumba (латиноамериканские танцы) и другие.
  • Боевые искусства — а точнее, аэробика с элементами боевых искусств. Не только отличная возможность развить выносливость, укрепить сердце и сбросить лишние килограммы, но и способ выучить боевые приемы из бокса, карате, тхэквондо, тайского бокса. Одна из самых популярный тренировок — тай-бо.
  • Сайкл — вид фитнес-программ на велотренажерах. Во время занятия необходимо крутить педали и повторять за инструктором различные движения руками и корпусом, при этом постоянно меняя скорость. Это имитирует движение по пересеченной местности.
  • Джампинг — специфическая тренировка, основанная на прыжках на мини-батуте. Очень интенсивная, позволяет сжечь большое количество калорий, но требует некоторой подготовки и имеет ряд противопоказаний: ожирение, тромбоз, тяжелая форма сахарного диабета, психические расстройства, онкология, заболевания опорно-двигательного аппарата — артрит, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.
  • Кangoo jumps — тренировка в специальных ботинках вроде роликов, но вместо колесиков установлены пластины, которые отталкивают человека от поверхности. Тренирует вестибулярный аппарат, снимает боли, вызванные гиподинамией, однако имеет много противопоказаний из-за своей специфики. Например, людям с заболеваниями суставов этот вид фитнеса может принести больше вреда, чем пользы, как и людям с гипертонией, язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки и желудка, нервными нарушениями.

Силовые и функциональные тренировки

Силовые и функциональные тренировки — анаэробные тренировки, направленные на развитие мышечной силы и гипертрофии (роста) мышц. Все виды этих тренировок предполагают некоторую физическую подготовку и не подходят для новичков.

  • Кроссфит — система тренировки, основанная на соединении упражнений на силу, выносливость, гибкость. Это разнообразные функциональные движения, которые нужно выполнять с высокой интенсивностью в различных интервалах. Из инвентаря используют штанги, гантели, турники, тумбы, мячи, скакалки, эспандеры, шины. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная сила, гибкость, скорость, координация, ловкость.
  • Воркаут — слово образовано от двух английских слов и переводится как «уличная тренировка». Проводится на уличных спортплощадках с использованием турников, брусьев, рукоходов, шведских стенок.
  • Бодибилдинг (культуризм) — тренировка на наращивание мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела. Достичь результата можно лишь соблюдая три главных принципа: специализированное питание, тренировки с отягощением и правильное восстановление после нагрузок. Тренировки проходят в тренажерных залах. По этому виду фитнеса с 1960 года проводятся соревнования.
  • Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, заключающийся в преодолении спортсменом максимально возможного отягощения. Иначе называется «силовое троеборье», так как в качестве соревновательных дисциплин используют три силовых упражнения: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга штанги.

Важно понимать, что нужно выбирать вид фитнес-тренировки исходя не только из собственных предпочтений, но и из состояния здоровья и тренированности.

Тренировки на свежем воздухе — двойная польза

Тренировки на свежем воздухе

Физическая нагрузка на свежем воздухе способствует оздоровлению всего организма благодаря насыщению кислородом каждой клеточки. Во время тренировок мы активнее дышим, и качество вдыхаемого воздуха имеет большое значение, поэтому в хорошую погоду лучше выбирать занятия на улице, тем более вариантов очень много:

  • бег — самый распространенный вид уличных тренировок. Несмотря на огромную пользу для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, бег не подходит для многих людей из-за технических сложностей (правильное дыхание, постановка стопы и т. д.) и противопоказаний (лишний вес, возраст, заболевания суставов, позвоночника, сердца). Не следует начинать бегать самостоятельно, лучше взять несколько уроков у профессионального тренера;
  • скандинавская ходьба — самый безопасный вид фитнеса, который подходит для всех! Этот вид спорта не только улучшает кровообращение во всем теле, но и развивает подвижность суставов, сжигает почти столько же калорий, как и бег трусцой, а также активно вентилирует легкие, что служит профилактикой респираторных заболеваний. Скандинавская, или нордическая, ходьба входит во многие реабилитационные программы, подходит для пожилых людей;
  • велосипедный спорт — очень полезен для сердечно-сосудистой системы благодаря нормализации кровяного давления. В отличие от бега и аэробики, при езде на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник;
  • активные игры — пляжный волейбол, теннис, баскетбол — развивают ловкость, быстроту движений, концентрацию внимания, а также способствуют созданию благоприятного эмоционального фона благодаря командной работе;
  • лыжи, коньки — зимой недоступны привычные уличные тренировки, но появляется возможность попробовать другие, более специфичные и от этого не менее полезные занятия спортом. Эти занятия не только тренируют выносливость и координацию движений, но и способствуют закаливанию организма и укреплению иммунитета.

Заниматься полезнее всего в парках и скверах, вдалеке от проезжей части и производств, которые отравляют воздух различными выбросами.

Как правильно подобрать физическую нагрузку

Тренировки

При подборе физической активности необходимо учитывать:

  • физические показатели — тип телосложения, распределение мышечной и жировой ткани;
  • уровень физической подготовки;
  • состояние ресурсов организма — стресс, дефицит железа, белка, инсулинорезистентность;
  • цели (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание веса).

Перед выбором фитнес-тренировок рекомендуется пройти диагностику:

1. Определить ИМТ — индекс массы тела.

ИМТ = вес, кг / рост², м

ИМТ Соответствие между массой тела и ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы
16–18,5 Недостаточная масса тела
18,5–25 Норма
25–30 Избыточная масса тела (предожирение)
30–35 Ожирение 1 степени
35–40 Ожирение 2 степени
40 и более Ожирение 3 степени

Для людей со сниженным ИМТ рекомендуются силовые тренировки для набора мышечной массы, а для людей с ИМТ выше 25 рекомендуются аэробные тренировки для снижения массы тела (чем выше ИМТ, тем ниже интенсивность тренировки).

Занятия фитнесом

Как прийти к здоровому весу без жестких диет и изнуряющих тренировок? Команда нутрициологов и health-коучей МИИН подготовила практическую трехдневную шоу-конференцию «Биохимия стройности».

Промокод на скидку в 70% для читателей блога: BLOG

2. Определить тип телосложения — астеник, нормостеник, гиперстеник. Для астеника подойдут тренировки силовой направленности, для гиперстеника — аэробные жиросжигающие тренировки, а для нормостеника — их комбинация.

3. Калиперометрия — оценивает содержание внутреннего и подкожного жира путем измерения толщины жировой складки в нескольких областях тела.

4. Биоимпедансометрия — метод измерения состава тела, скорости основного обмена, активной клеточной массы. Это самый точный и современный метод исследования, доступен в фитнес-клубах, частных бьюти- и медицинских клиниках. Стоимость варьируется от 1500 до 3000 рублей. Жители Москвы могут бесплатно пройти это обследование в «Уголках здоровья» Мосгорздрава, расположенных в офисах МФЦ «Мои документы».

5. Функциональные тесты на уровень физической подготовки — они необходимы для выбора оптимальной физической нагрузки с учетом состояния мышечной и соединительной ткани, так как при проблемах с опорно-двигательным аппаратом некоторые виды нагрузок будут противопоказаны.

Функциональные тесты

Функциональные тесты

1. Тест с 10 приседаниями на определение переносимости физических нагрузок:

  • шаг 1 — измерить пульс за минуту стоя в спокойном состоянии;
  • шаг 2 — выполнить 10 приседаний за 20 секунд;
  • шаг 3 — измерить пульс за 1 минуту;
  • шаг 4 — определить разницу между пульсом покоя и после нагрузки.
Разница уд/мин Доступность нагрузки Баллы
не более 10 Доступна средняя нагрузка (быстрая ходьба — 5-6 км/ч) 5
10–20 Доступна малая нагрузка (ходьба с небольшой скоростью — 4 км/ч) 4
20–30 Строго дозированная нагрузка (медленная ходьба — 2–2,5 км/ч) 3
более 30 Занятия ЛФК 2

2. Проба Штанге (на вдохе) и проба Генчи (на выдохе) — функциональные дыхательные пробы, позволяющие оценить обеспеченность организма кислородом.

Как проводить:

  • перед замером сделать 3 обычных цикла вдоха/выдоха, примерно на 3/4 глубины полного вдоха;
  • затем, если проводится проба Штанге, задерживается дыхание на вдохе, если проба Генчи — на полном выдохе;
  • с помощью секундомера подсчитывается время задержки дыхания;
  • по таблице ниже определяется уровень кислородного обеспечения организма.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) Оценка
50 секунд и больше отлично
40–50 секунд хорошо
менее 40 секунд плохо
Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи) Оценка
40 секунд и выше отлично
35–40 секунд хорошо
менее 35 секунд плохо

Чем лучше организм обеспечивается кислородом, тем более сложные тренировки можно выбирать. При плохом снабжении рекомендуется начинать с низкоинтенсивной кардиотренировки, например с ходьбы, а также с мягких фитнес-тренировок, таких как пилатес, йога или растяжка.

Подобрать подходящую именно для вас физическую нагрузку поможет профессиональный тренер, а программу питания и при необходимости нутрицевтическую схему для поддержки организма в период тренировок может составить спортивный нутрициолог.

Список литературы:

  • Виес Юлия. Все о фитнесе / Ю.Виес. — Мн.: Книжный дом, 2011.
  • Ким Н.К., Дьяконов М.Б. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяконов. — М.: Советский спорт, 2006.

Читайте также