Продукты-пробиотики: виды и особенности приема

Клетки человеческого организма составляют 10 триллионов, а микробиоты – 100 триллионов. Человеческий организм несет 20 тысяч генов, а микробиота – 20 миллионов. Количество микроорганизмов превышает в 10 раз количество собственных клеток нашего организма, составляя 2-3 килограмма от массы тела – то есть получается, что внутри нашего организма находится уникальная экосистема!

Так, в кишечнике находятся триллионы живых микроорганизмов, составляющих микробиоту или, другими словами, флору кишечника. Микроорганизмы «врываются» в наш организм еще с момента рождения, когда плод проходит родовые пути матери. В результате этого запускается каскад реакций внутри желудочно-кишечного тракта ребенка – начинает выстраивается микрофлора кишечника.

Общие понятия и классификация микромира

Начнём разбор темы с основных понятий:

Микробиом – совокупность генов всех микроорганизмов, находящихся в симбиозе с организмом человека.

Микробиота – совокупность всех микроорганизмов (бактерии, вирусы, грибы, гельминты и простейшие), находящиеся в симбиозе с организмом человека. Выделяют следующие её виды:

• Просветная – находится в просвете желудочно-кишечного тракта, не взаимодействует со слизистой оболочкой. Субстрат для её жизнедеятельности – нерастворимые пищевые волокна, на которых она фиксируется. Её состав может меняться под воздействием рациона питания.

• Пристеночная (мукозная) – живет в пристеночной слизи желудочно-кишечного тракта, образуя микробно-тканевой комплекс, который представлен биологической пленкой, эпителиальными клетками и иммунными клетками. Субстрат для её жизнедеятельности – растворимые пищевые волокна. Ее состав не меняется и передается по наследству. Человеку рекомендовано съедать 30 грамм клетчатки в день – это будет равноценно совокупности 50 г кедровых орехов, 100 г авокадо, 100 г брюссельской капусты, 100 г гречки и 100 г стручковой фасоли. Как правило, на сегодняшний день в человеческом рационе наблюдается нехватка пищевых волокон.

Нормальная микрофлора (микробиота) – качественное и количественное соотношение в отдельных органах и системах разнообразных популяций микробов, поддерживающих биохимическое, метаболическое и иммунное равновесие макроорганизма, необходимое для сохранения здоровья человека.

Многие из представленных в кишечнике микроорганизмов считаются “полезными бактериями” и обладают огромным потенциалом, выполняя множество жизненно важных функций:

• Поддерживают иммунную функцию, оказывая противовирусное и бактериостатическое действие – останавливают рост грибов, борются с патогенными микроорганизмами (например, сальмонеллами и дизентерийными шигеллами).

• Способствуют нормальному усвоению питательных веществ – кишечные бактерии стимулируют перистальтику и выделяют специальные ферменты, усиливают расщепление макронутриентов - белков, жиров и углеводов.

• Поддерживают нормальный липидный состав крови.

• Увеличивают всасывание микроэлементов: натрия, калия, кальция, магния, цинка, железа, меди, марганца, фосфора, хлора.

• Способны синтезировать эссенциальные витамины в малых количествах – В1, В2, В3 В5, В6, В9 В12, В15 К2, С, Н и витаминоподобные вещества – инозитол, холин.

• Участвуют в синтезе незаменимых аминокислот.

• Способны, как и печень, проводить процесс детоксикации организма: только в печени происходят реакции окисления и синтеза с образованием водорастворимых продуктов, а в кишечнике – гидролиз и восстановление. Они способствуют удалению из организма с каловыми массами опасных токсических соединений: солей тяжелых металлов, нитритов, мутагенов, ксенобиотиков.

• Отвечают за водно-солевой и тепловой обмены.

• Участвуют в реакциях синтеза важных нейромедиаторов – серотонина, дофамина, ацетилхолина, ГАМК и гормоноподобных соединений, контролирующих обмен веществ.

• Поддерживают нормальное состояние слизистой оболочки кишечника.

Наряду с нормальной микрофлорой, в нашем организме присутствует условно-патогенная и патогенная флоры:

• К условно-патогенным микроорганизмам относят семейства дрожжеподобных грибов Candida, Streptococcus, Staphylococcus, Bacillus, Clostridium, Enterobacteria – они находятся в симбиозе с нашим организмом только в случае слаженной работы всех систем. Когда происходит внутри нас происходит сбой – очаг воспаления, нерациональное питание, длительный прием лекарственных средств, высокая токсическая нагрузка – условно-патогенная флора начинает активно расти и нести ущерб нашему организму.

• К патогенной флоре относят синегнойную палочку, шигелл, сальмонелл, иерсинии – это возбудители серьёзных инфекций и в норме в кишечнике они не встречаются.

Исходя из вышеперечисленных функций микробиома, мы можем сделать вывод, что при его дисбалансе патологические симптомы будут наблюдаться во многих системах организма - в пищеварительной, иммунной, сосудистой, гормональной, опорно-двигательной, детоксикационной, в состоянии кожи, витаминном статусе, гомеостазе и даже психологическом здоровье.

Пробиотики – очередное модное течение или необходимость

На состояние микрофлоры кишечника влияет образ жизни человека, его рацион питания, вредные привычки, режим сна и бодрствования, прием лекарственных средств, уровень стресса и кишечные инфекции.

Мы часто слышим фразы пожилых людей о том, что «раньше мы ели всё подряд и ничем не болели, а сейчас пошла мода на ограничительный тип диеты», но, если проанализировать режим питания наших давних предков, можно обнаружить огромное количество пробиотиков в их рационе. Они питались свежими продуктами, выращенными на плодородной почве, богатой разнообразными микроэлементами. К холодным временам года они тоже основательно готовились – ферментировали продукты, чтобы поддержать желудочно-кишечный тракт полезными блюдами в сезон простуд.

Кто управляет пищевыми привычками: наш мозг или кишечник

От нашего микромира зависят и пищевые привычки. Если нам часто хочется:

• Жирного, то, вероятно, в кишечнике происходит активный рост патогенных Clostridium, Eggerthella Lenta и условно-патогенных грибов.

• Быстрых углеводов – патогенных Ruminococcus и условно-патогенных грибов.

• Химикатов – Rodococcus.

• И жирного, и углеводов, и в целом большого количества еды – гельминтов и простейших.

• Кислого и пищевых волокон – нормальных Lactobacterium, Bifidobacterium, Eubacterium, Prevotella, Propionobacterium.

Бактерии имеют 5 основных классов, в них могут входить как нормальные, так и патогенные микроорганизмы:

1. Firmicutes.

2. Actinobacteria.

3. Bacteroides.

4. Proteobacteria.

5. Tenericutes.

Если мы используем в рационе много красного мяса и яиц, то соотношение между 5 типами бактерий в сторону FIRMICUTES – и они начинают из карнитина красного мяса и из холина яиц активно синтезировать триметиламин, которое в окисленном виде агрессивно воздействует на эндотелий сосудов. Как следствие, возникает воспаление сосуда и эндотелиальная дисфункция – появляется триггер сердечно-сосудистых заболеваний.

Если мы используем в рационе много овощей, то соотношение между 5 типами бактерий смещается в сторону BACTEROIDETES + ACTINEBACTERIA – и они начинают, например, из капустного глюкорафана продуцировать вещество сульфoрафан, ускоряющее процесс детоксикации и снижающее риски онкологии.

Помимо дисбаланса микробиоты, жители мегаполиса могут страдать синдромом раздраженного кишечника – он может развиться как вследствие нарушения микробиома, так и в результате частых воспалительных заболеваний, употребления продуктов пищевой непереносимости и высокого уровня стресса.

Диагностика микробиома кишечника

Основные симптомы, которые указывают на кишечные проблемы:

• Вздутие живота.

• Звуки бурления в кишечнике.

• Ком в горле при глотании пищи.

• Чередование редкого и частого стула, резкие позывы к дефекации.

• Изменение характера стула.

• Головные боли.

• Снижение аппетита и подавление пищеварения.

• Усталость и отсутствие энергии.

• Налёт на языке.

К методам исследования микробиоты относят:

• Анализ кала на дисбактериоз показывает качественный и количественный состав бактериальной и грибковой просветной флоры.

• ПЦР диагностика кала дает качественную оценку отдельных представителей просветной микробиоты.

• Секвенирование бактериальных генов методом 16S-РНК изучит просветную флору и определит 3 типа кишечника в зависимости от пищевых привычек: Prevotella у вегетарианцев, Bacteroides у мясоедов и Ruminococcus у сладкоежек.

• Биохимический анализ кала показывает наличие короткоцепочечных жирных кислот различных серотипов бактерий, вирусов и грибов.

• Иммуно-серологические исследования – иммуноглобулины классов A, M, G (антитела) к отдельным представителям гельминтов, простейших, бактерий, вирусов и грибов.

• ГХМС – для анализа состава микробиоты учёный Георгий Алексеевич Осипов придумал специальный метод масс-спектрометрии микробных маркеров – это качественно-количественный тест, определяющий метаболиты микроорганизмов в крови. Он позволяет определить род и вид состава ассоциации микроорганизмов. Благодаря этому появилась возможность контролировать состав пристеночной микробиоты кишечника и корректировать её: заселять недостающие штаммы или ингибировать патогенные.

Что нам может рассказать ХМС по Осипову – краткая памятка:

• Дисбиоз, синдром раздраженного кишечника – почти всегда нехватка Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium и Clostridium propionicum (до 7-10 кратного снижения) и чрезмерный рост Streptococcus, Bacteroides fragilis, Porphyromonas, Propionibacterium acnes.

• Микоз – избыток Staphylococcus aureus, Clostridium propionicum и Clostridium perfringens. Ниже нормы количество многих бактерий, в том числе Lactobacillus и Bifidobacterium.

• Невозможность зачатия – превышение Clostridium perfringens, Helicobacter pylori, Streptomyces, Eubacterium.

• Себорейный дерматит – дефицит Lactobacillus и много маркеров клостридий группы C. ramosum.

• При угревой болезни – дефицит Lactobacillus, избыточный рост клостридий группы C. ramosum, Bifidobacterium, вирусов Herpes и пропионовых бактерий.

• Атопический дерматит – дефицит Bifidobacterium, избыток Eubacterium, Propinibacerium freudenreichii, Nocardia.

• При септических состояниях, лихорадках неясного генеза, 2х-кратное превышение маркеров Staphylococcus, Clostridium ramosum, Enterococcus, Lactobacillus, Eubacterium lentum (Eggertellalenta) и дрожжей Candida.

• Пиелонефрит – Propionibacterium freudenreichii, клостридий Clostridium hystolyticum, C. ramosum и С. Propionicum; специфичных для кишечника, Alcaligenes, Pseudomonas aeruginosa и Moraxella.

Пробиотики: виды, критерии выбора и особенности приема

С развитием интегративной медицины эксперты задумались о том, чтобы питать наш организм добавками, содержащих пробиотические штаммы.

Как правило, существует два основных вида пробиотиков - бифидобактерии и лактобациллы. Они являются наиболее доступными как в пробиотических продуктах, так и в пищевых добавках. Различают множество специфических штаммов пробиотиков, например:

1. Bacillus coagulans

2. Bacillus subtilis

3. Bifidobacterium bifidum

4. Bacillus clausii

5. Lactobacillus plantarum

6. Lactobacillus fermentum

7. Lactobacillus reuteri

8. Lactobacillus acidophilus

9. Lactobacillus gasseri

10. Lactobacillus rhamnosus

11. Lactobacillus sporogenes

12. Saccharomyces boulardii

При выборе пробиотика нужно обращать внимание на его безопасность, доказанную клиническую эффективность, свойства капсул (кишечнорастворимые), высокую концентрацию микроорганизмов (от 10 млрд, так как лишь 5% пробиотических добавок достигают толстого кишечника), поликомпонентность (2-8 штаммов), спектр действия, срок годности и условия хранения.

Обратите внимание, что польза пробиотиков от одного пробиотического штамма может полностью отличаться от пользы другого пробиотика. Если вы хотите использовать пробиотики для решения конкретной проблемы со здоровьем, необходимо выбрать правильный пробиотик — ну а для общей поддержки микрофлоры вы можете получать широкий спектр пробиотиков из продуктов питания. Для этого необязательно употреблять кисломолочные продукты. В случае непереносимости лактозы, можно заменить их другими пробиотическими продуктами.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Прием пробиотических штаммов доказал свою эффективность в следующих случаях:

• Иммунодефицитные состояния.

• Ротавирусные инфекции.

• Диареи, запоры, колиты, дисфункция кишечника, синдром раздраженного кишечника.

• Прием антибиотиков и гормональная терапия.

• Урогенитальные заболевания.

• Аллергии.

• Стресс и депрессивные состояния.

• Атопический дерматит.

• Во время 3 триместра беременности.

В какое время лучше всего принимать пробиотик? Большинство специалистов рекомендуют принимать пробиотик взрослым и детям на голодный желудок, примерно за 15-30 минут до завтрака в течение 3 недель. Так капсулированная, устойчивая в кислой среде желудка, пробиотическая добавка сможет быстро достичь пищеварительного тракта, не застревая в желудке вместе с принятой на завтрак пищей.

Побочные эффекты могут включать диарею, если вы начинаете принимать пробиотик слишком резко и в больших количествах. Начинайте плавно, с маленькой концентрации добавки или чайной ложки продукта, постепенно увеличивая дозу.

Противопоказаниями к приему пробиотиков являются иммунодефицитные состояния, такие как СПИД, ВИЧ, онкологическое поражение кровеносной и лимфатической системы, ведущие к повышению вероятности инфицирования организма. Не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма, ведь у человека может быть аллергия на некоторые компоненты пробиотика, которые входят в его состав.

Топ-15 продуктов богатых пробиотиками

1. Темпе.

2. Мисо-суп.

3. Натто.

4. Пахта.

5. Чайный гриб (комбуча).

6. Яблочный уксус.

7. Кимчи.

8. Домашний квас.

9. Ферментированные продукты (редис, лимон, чеснок).

10. Квашеная капуста.

11. Соленья – маринованные огурцы.

12. Выдержанный сыр гауда, чеддер.

13. Простокваша.

14. Кефир.

15. Домашний йогурт.

Чем пробиотики отличаются от пребиотиков

Для роста пробиотических бактерий необходимы пребиотики. Высококачественные пробиотические добавки содержат как пребиотики, так и другие ингредиенты, предназначенные для поддержки пищеварения и иммунитета. Примерами таких ингредиентов являются льняные семена, чиа, астрагал, ашваганда, конопляные семена, тыквенные семена, расторопша, горох, имбирь, бобы мунг и куркума.

То есть пребиотики – это грубая клетчатка, которая является пищей для пробиотиков. Она не усваивается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируется микрофлорой толстого кишечника, стимулируя рост и жизнедеятельность представителей нормальной микрофлоры. Это возможно благодаря наличию в геноме этих бактерий генов, кодирующих углеводные ферменты.

Топ-15 продуктов богатых пребиотиками

1. Лук и лук-порей.

2. Чеснок.

3. Спаржа.

4. Корень одуванчика.

5. Цикорий.

6. Топинамбур.

7. Корень лопуха.

8. Псиллиум.

9. Садовые яблоки.

10. Артишок.

11. Помидоры.

12. Фасоль.

13. Репа.

14. Тыква.

15. Лимон.

Нужны ли пробиотики детям

Прием пробиотиков эффективен не только в отношении взрослых, но и детей. Так, в журнале Paediatrics появилось исследование, подтверждающее то, что ежедневные пробиотические добавки в течение 6 месяцев у детей 3-5 лет снизили частоту появлений таких симптомов ОРВИ, как: высокая температура насморк и кашель.

Ещё одно интересное исследование подтвердило эффективность пробиотического йогурта в предотвращении диареи, вызванной приемом антибиотиков. Дети в возрасте 1-12 лет во время антибиотикотерапии, получали 200 грамм в сутки либо пробиотического йогурта, содержащего Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), Bifidobacterium lactis (Bb-12) и Lactobacillus acidophilus (La-5), либо пастеризованного йогурта. И в результате выяснилось, что вышеперечисленная комбинация пробиотиков – эффективный способ снижения частоты кишечных осложнений из-за приёма антибиотиков.

Такой йогурт можно приготовить дома самостоятельно – на коровьем молоке или вовсе безлактозный (на кокосовом, миндальном молоке или с помощью орехов кешью).

Рецепт безлактозного пробиотического йогурта

Ингредиенты:

• 250 грамм орехов кешью;

• 200-250 мл воды;

• 2 капсулы пробиотиков (Lactobacillus);

• 1 чайная ложка лимонного сока.

Инвентарь:

• Блендер;

• Стерилизованная банка;

• Марля.

Приготовление:

• Замочить кешью на 6 часов, хорошо промыть, поместить их в блендер, добавить воду. Добавить сначала 200 мл воды и регулировать густоту по собственному усмотрению.

• Далее необходимо вскрыть капсулу пробиотика и высыпать содержимое в чашу блендера. Добавить сок лимона и взбить в блендере до пастообразной шелковистой текстуры.

• Затем вылить полученный йогурт в предварительно стерилизованную банку (можно просто хорошо вымыть и обдать кипятком), накрыть марлей и поставить в тёплое место на 6-8 часов.

• Готово! Срок хранения в холодильнике до 5-ти дней.