Содержание:
- Ощущение внутреннего холода.
- Зябкость. Причины.
- Девять шагов по налаживанию системы терморегуляции.
- Почему постоянно холодно. Аюрведический взгляд.
Ощущение внутреннего холода
Мерзлявость — дискомфортное ощущение внутреннего холода. Испытывать постоянный холод больше склонны женщины, и это связано с некоторыми особенностями организма:
- меньший размер тела, нежели у мужчин, производит меньше тепла;
- к органам притекает больше крови, чем к конечностям;
- находятся под влиянием гормональных изменений (перед менструацией или во время нее температура тела немного снижается).
Однажды войдя в нашу жизнь, зябкость становится привычным ее спутником. Что это: безобидная особенность или сигнал организма о проблеме?
Зябкость. Причины
Основные причины постоянного чувства холода:
1. Заболевание щитовидной железы, характеризующееся снижением ее функции (гипотиреоз). Когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, температура тела падает, а обмен веществ замедляется. Йод — важный компонент тиреоидных гормонов: при поступлении в организм менее 50 мкг йода в сутки щитовидная железа синтезирует недостаточное их количество. Значимую роль играют и такие элементы, как селен, медь и цинк:
- органические формы селена — селенометионин, селеноцистеин и метилселеноцистеин — участвуют в переносе йода и превращении тирозина в трийодтиронин;
- медь в качестве металлоферментов принимает участие в процессе перевода неорганического йода в органические соединения. При дефиците меди изменяется плотность коллоида щитовидной железы, а также снижается активность йодиназы, участвующей в присоединении йода к тирозину;
- цинк входит в состав ДНК тиреоидсвязывающего белка ядерного рецептора трийодтиронина. При дефиците цинка наблюдается снижение концентрации тиреоидных гормонов на 30%.
Больше о симптомах дефицитов различных веществ узнаете в гайде.
2. Низкое артериальное давление. Одна из причин — дефицит белка в сыворотке крови, при котором поддержание постоянного давления на всей протяженности сосуда невозможно. О причинах белковой недостаточности читайте в гайде.
3. Снижение уровня гемоглобина в крови (анемия). Возникает при нехватке железа, витамина В9, В12, меди. При снижении уровня гемоглобина в крови ткани получают меньше кислорода. Организм пытается компенсировать его нехватку, расширяя сосуды, чтобы усилить кровообращение. В результате тело отдает больше тепла, что и ведет к замерзанию.
4. Обезвоживание. Гидратация — ключ к регулированию температуры тела. Суточная норма употребления воды — 30–40 миллилитров на 1 килограмм массы тела. В результате недостаточного употребления жидкости возникает обезвоживание, один из симптомов которого — озноб. Больше о признаках дегидратации читайте в статье.
Девять шагов по налаживанию системы терморегуляции
Шаг 1. Добавьте продукты, богатые йодом.
Средняя рекомендуемая профилактическая дозировка йода — 100–150 мкг для взрослого человека, до 250 мкг — для беременных и кормящих. Лучший источник — морские водоросли, лидер среди которых — комбу.
Рецепт салата из водорослей
Ингредиенты:
- 50 г комбу (сушеные водоросли);
- 2 ст. л. меда;
- 2 ст. л. соевого соуса;
- 2 ст. л. тертого свежего имбиря;
- 3 ч. л. рисового уксуса;
- 2 моркови, очищенные и нарезанные тонкими полосками;
- 2 огурца, очищенных и нарезанных небольшими полосками;
- 2 ч. л. семян кунжута.
Способ приготовления:
- Поместите комбу в кастрюлю и залейте водой, доведите до кипения.
- Уменьшите огонь до слабого, варите комбу до мягкости (около 5 минут).
- Слейте воду и охладите.
- Нарежьте комбу тонкими полосками.
- Смешайте мед, соевый соус, имбирь и рисовый уксус в большой миске.
- Добавьте комбу, морковь, огурцы и семена кунжута, перемешайте.
Накормите всю семью — полноценно, качественно, полезно, быстро и легко, даже если ваши домочадцы категорически отказываются от здорового питания.
Другие источники йода
| Продукт | Содержание йода на 100 г продукта (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Морской окунь | 60 | 40 |
Шаг 2. Обогатите рацион селеном.
Суточная потребность в микроэлементе
Дети:
|
Взрослые: 200–300 мкг /сут |
| Продукты | Содержание в мкг на 100 г продукта |
| Сушеная вишня | 110 |
| Сушеные грибы | 110 |
| Фисташки | 45 |
| Сало | 20–40 |
| Чеснок | 20–40 |
Шаг 3. Добавьте продукты, богатые медью.
Суточная потребность в микроэлементе
Дети:
|
Взрослые: 1000 мкг |
Пищевые источники:
- орехи;
- бобовые культуры;
- печень животных;
- картофель;
- проросшая пшеница.
Шаг 4. Обогатите рацион источниками цинка.
Суточная потребность в микроэлементе
Дети:
|
Взрослые:
|
Пищевые источники:
- устрицы;
- тыквенные семечки;
- отруби пшеничные, ржаные;
- мясо говядины, косули, баранины;
- кедровые орешки.
Шаг 5. Добавьте в меню продукты, богатые железом.
Различают два основных типа железа: гемовое (животные источники) и негемовое (растительные). Большей биодоступностью обладает гемовое железо, лучший источник которого — печень.
Рецепт паштета из куриной печени
Ингредиенты:
- 3 ст. л. масла гхи + 3 ст. л. растопленного масла гхи для начинки (по желанию);
- 500 г куриной печени;
- 3 зубчика чеснока;
- 1 лук-шалот, нарезанный;
- 1 веточка розмарина;
- 1 веточка тимьяна;
- соль, перец по вкусу.
Способ приготовления:
- В кастрюле на среднем огне смешайте три столовые ложки масла гхи, чеснок, лук-шалот, розмарин, тимьян, соль и перец, обжаривайте около 5 минут.
- Добавьте куриную печень и готовьте около 15 минут.
- Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.
- Выложите печеночный паштет на блюдо и полейте растопленным маслом гхи.
- Охладите в течение 1–2 часов.
Для успешного усвоения железа из пищи необходимы в рационе:
- витамин С (цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, сладкий перец, дыни и клубника);
- витамин А (морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста, кабачки, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины и персики);
- витамин В9 (говядина, шпинат, спаржевая фасоль, авокадо, салат, рис, фасоль, арахис);
- витамин В12 (моллюски, мидии, печень, скумбрия).
Реально ли устранить дефицит железа, скорректировав питание? Узнайте больше о том, как правильно работать с ЖДА и достигать эффективных результатов.
Шаг 6. Устраните дефицит белка.
Источники белка животного происхождения
| Мясо (белок на 100 г продукта) | |
| Индейка | 21–22 г |
| Курятина | 20–21 г |
| Говядина | 19 г |
| Рыба (белок на 100 г продукта) | |
| Горбуша | 21 г |
| Семга | 20,8 г |
| Кальмары, креветки, скумбрия | 18 г |
| Молочные продукты (белок на 100 г продукта) | |
| Сыр | 20–27 г |
| Творог | 14–18 г |
| Йогурт | 5 г |
Лучшие источники растительного белка:
- тыквенные семечки;
- амарант;
- злаковые (гречка, киноа, овес).
Шаг 7. Пейте достаточное количество воды.
Современный ритм жизни, концентрация на работе, желание все и везде успеть часто приводят к обезвоживанию, которое притупляется из-за нарушений пищевого поведения. Отсутствие жажды не означает, что организму не требуется вода, скорее, это сигнал о том, что вам необходимо заново тренировать свой «центр жажды».
Лайфхаки, которые помогут привыкнуть пить достаточное количество воды:
- ставьте напоминание на телефоне;
- всегда держите стакан воды на рабочем столе;
- берите с собой бутылочку с водой.
Сначала это может показаться сложным, но со временем организм начнет перестраиваться, и вы снова будете ощущать желание пить.
Шаг 8. Высыпайтесь.
Семь советов, которые помогут быстро уснуть без снотворного:
- придерживайтесь регулярного режима подъема и отхода ко сну;
- за час до сна уберите все электронные приборы;
- установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну (теплая ванна, десять минут чтения);
- используйте удобный, но не слишком мягкий матрас и подушку;
- избегайте слишком ярких цветов в спальне;
- используйте расслабляющие эфирные масла (ромашка, чайное дерево, мандариновые листья и календула);
- используйте музыкотерапию (звуки природы, специальная «снотворная» музыка).
Больше лайфхаков для поддержания нервной системы вы узнаете на бесплатном вебинаре «Биохимия нервной системы».
Шаг 9. Двигайтесь.
Физическая активность способствует оздоровлению всего организма благодаря насыщению кислородом каждой клетки. Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, хорошей альтернативой станут домашние тренировки. С какими трудностями чаще всего встречаются люди, начинающие худеть, и как с ними справиться, узнаете на бесплатном вебинаре «Биохимия стройности».
Почему постоянно холодно. Аюрведический взгляд
Согласно аюрведе, возникновение озноба связано с дисбалансом капха-доши. Как восстановить равновесие?
Совет 1. Выбор пищи согласно конституциональному типу.
«Что одному пища, другому — яд» — гласит известная пословица. Жизненно необходимо знать, что именно из пищи нам подходит, а что нет, так как от этого зависит, укрепим мы свое здоровье или потеряем его. Капха-дошу уравновешивает легкое, сухое, горькое, пряное, теплое, вяжущее.
| Продукты | Капха |
|---|---|
| Фрукты | С вяжущим вкусом: яблоки, груши, гранаты, абрикосы, персики, манго, хурма, клюква, лимон, лайм, земляника, а также все сухофрукты |
| Овощи | С острым и горьким вкусом: капуста, брюква, брокколи, морковь, сельдерей |
| Бобовые, зерновые | Все, кроме пшеницы, риса, овса, фасоли и сои |
| Молочные продукты | Нежирное молоко, в теплом виде и со специями |
| Мясные продукты / рыба | Постное мясо: курятина, индейка, крольчатина |
| Растительные масла | Ограничить, допускается использование масла гхи |
| Сладости | Ограничить, допускается употребление жидкого натурального меда |
| Орехи и семечки | В небольшом количестве: семена тыквы, льна, подсолнечника |
Совет 2. Используйте специи и пряности.
Для капха-доши подходят все специи и пряности: чили, чеснок, черный перец, асафетида, имбирь, тмин, семена горчицы, корица, куркума.
Рецепт смеси пряностей для капха-доши
Ингредиенты:
- 2 ст. л. цельных семян кориандра;
- 1 ст. л. цельных семян тмина;
- 1 ст. л. сухого имбиря;
- 2 ст. л. молотой куркумы;
- 1 ст. л. молотой корицы;
- 1 ч. л. гвоздики;
- 1/4 ч. л. молотого острого красного перца или 1/2 ч. л. черного перца.
Способ приготовления:
- Поместите все пряности в ступку или кофемолку и измельчите в порошок.
- Храните в стеклянной банке с плотной крышкой при комнатной температуре в защищенном от солнца месте.
Совет 3. Используйте травы.
Благотворное влияние оказывают гвоздика, гибискус, ежевика, жасмин, женьшень, земляника, имбирь, лаванда, мята перечная, одуванчик, ромашка, цикорий. О способах их использования читайте в гайде.
Совет 4. Добавьте аромамасла.
Обратите внимание на согревающие и усиливающие циркуляцию жидкостей эфирные масла: розмарин, сосна, пихта, эвкалипт, лимон, можжевельник, грейпфрут, шалфей лекарственный, мята, корица, кардамон, кипарис, фенхель. Подробно об их применении.
Совет 5. Делайте сухой массаж тела.
Процедура называется гаршану, выполняется утром по 3–4 минуты перед тем как принять ванну и одеться. Массажные движения выполняются с использованием сухой губки из люффы: на продольных участках рук и ног — поглаживающие вперед-назад, на суставах — круговые. Для начала достаточно будет от 10 до 20 движений за один подход, со временем количество можно увеличить.
Совет 6. Занимайтесь йогой. Каждое ваше движение — это общение с дошами. Поскольку у каждой из них есть свои особенности, сбалансированное упражнение должно приносить тройной эффект:
- вата — равновесие, ловкость, гибкость, координация движений и внутренний подъем;
- питта — согревает тело, стимулирует кровообращение и сердечную деятельность в целом;
- капха — сила, устойчивость, стабильная энергия.
Ощутите все эти преимущества, начав выполнять доступный каждому комплекс упражнений «Приветствие солнцу», который принесет вам приятное чувство расслабления.
Список литературы:
- Ч. Дипак. Аюрведа. Древняя мудрость и современная наука для совершенного здоровья.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/
- https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html
- https://www.healthline.com/health/hypothermia
- https://www.insider.com/negative-side-effects-of-weight-loss-2018-1
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25770637/
Читайте также
