Сколько воды нужно пить в день: как рассчитать норму

В статье мы расскажем:

  1. Как вода влияет на здоровье. Почему надо пить именно воду
  2. Как рассчитать норму потребления воды в день
  3. Считать ли воду в других продуктах и напитках
  4. Ситуации, когда необходимо скорректировать норму потребления воды
  5. Можно ли выпить слишком много воды
  6. Как приучить себя пить достаточное количество воды
  7. Вода для похудения

Как вода влияет на здоровье. Почему надо пить именно воду?

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал такие выражения как «Вода – основа жизни» и «Вода – источник жизни на Земле». И это в какой-то степени правда: вода является самой распространенной жидкостью на планете, в том числе и в организме человека. Человек состоит на 70-75% из воды, она содержится в крови, в мышцах, является структурным компонентом всех клеточных мембран. По значимости для человека вода стоит на втором месте после воздуха, существуют данные, что человек способен находится без воды до 7 дней.

В человеческом организме вода выполняет массу самых разнообразных функций:

  • вода является универсальным растворителем и носителем микроэлементов. Именно во многом через воду мы обеспечиваем поддержание адекватного минерального состава наших внутренних сред;

  • вода имеет структурную функцию;

  • терморегулирующая функция проявляется в том, что у воды высокая теплоемкость;

  • вода обеспечивает метаболизм клеток;

  • поддержание слизистых, таких как суставы со своей суставной поверхностью, внутрисуставной жидкостью, слизистые рта, желудочно-кишечного тракта, слизистые мочеполовой сферы - везде увлажненность поддерживает вода;

  • ферментативная, без ее участия невозможно было бы ферментативное преобразование веществ;

  • поддержание правильной реологии жидкостных сред, таких как кровь, желчь и лимфа;

  • вода играет большую роль в процессе детоксикации;

  • вода является источниками микроэлементов, таких как кальций, магний, хлор, железо и другие.

Современный ритм жизни, излишняя концентрация на работе, желание все и везде успеть часто приводят к тому, что мы забываем правильно и регулярно питаться, не то чтобы пить достаточное количество воды. Но если мы забываем поесть, это не так плохо отражается на организме, как недостаточное поступление воды. В результате обезвоживания можно заметить следующие изменения в организме:

  • кожа становится сухой и тонкой, в результате чего морщины появляются значительно быстрее;

  • волосы и ногти также подвергаются изменениям – они истончаются и теряют блеск;

  • во рту появляется сухость, возможно появление налета на языке и неприятного запаха изо рта;

  • возникает утомляемость глаз, дискомфорт в глазах, так как роговице не хватает влаги;

  • кровь становится гуще, что может привести к тромбозу;

  • постоянный дефицит воды приводит к нарушениям в работе почек;

  • снижается сопротивляемость к инфекциям;

  • повышается аппетит, так как в головном мозге центр голода и жажды находятся очень близко друг от друга, и часто человек путает желание попить с желанием поесть – отсюда переедание.

Как рассчитать норму потребления воды в день

Итак, существует несколько вариантов, как можно рассчитать суточную норму потребления воды. Средний расчет воды 30-40 миллилитров в сутки на 1 килограмм масы тела в сутки. Это говорит о том, что если человек весит 60 кг, в сутки ему следует выпивать 1800 мл воды, или 1,8 литра.

Также существует вариант расчета нормы потребления воды, разработанный Национальным Советом по исследованиям США. Суть состоит в том, что необходимо потреблять 1 мл воды на каждую калорию пищи. Следовательно, если человек съедает в день около 1500 ккал, то воды ему необходимо выпивать соответственно 1,5 литра. Правда, около 60% необходимой влаги мы получаем с пищей.

Как рассчитать норму потребления воды в день

В сутки человеческий организм теряет в районе 2-2,5 литров жидкости: при мочеиспускании, в процессе дыхания, с потом, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Поэтому крайне важно поддерживать баланс. Хватает ли нам воды или нет, может подсказать наш собственный организм: для этого надо обратить внимание на цвет мочи. Если она темная, значит, человек пьет недостаточно и ему нужно увеличить потребление жидкости. Второй тест: ущипнуть себя за руку с внешней стороны ладони. Если кожа разглаживается быстро – все в порядке, если медленно – клеткам нужна влага.

Однако, несмотря на все существующие на сегодняшний день формулы по подсчету необходимого количества потребления воды в сутки, несмотря на устоявшееся правило «потреблять не менее 2х литров воды в сутки», ваша норма воды – сугубо индивидуальное значение. В недавнем интервью представитель ВОЗ, координатор программ организации по воде, гигиене и здоровью Брюс Гордон, опроверг существование нормы потребления воды: «В ВОЗ нет официальной рекомендации о количестве воды, которую нужно потреблять.

Причина заключается в том, что существует очень много факторов, которые влияют на то, какой именно для вас является эта норма потребления воды. К примеру, представьте, что вы весь день работаете под палящим солнцем, или занимаетесь спортом. И вы можете потреблять от одного-двух литров до очень большого количества воды. Это также зависит от пищи, которую вы едите, от вашего веса, метаболизма, возраста. При этом существуют рекомендуемые объемы. Некоторые организации заявили, что необходимо употреблять жидкость в таком-то объеме. И я говорю про жидкость, потому что речь не обязательно может идти о чистой воде. Вы можете есть определенные фрукты, в которых много воды…".

Считать ли воду в других продуктах и напитках?

Было проведено большое количество исследований, доказывающих, что одно только увеличение овощей, фруктов и ягод в рационе способствует улучшению структуры лица и упругости кожи. Ниже приведены продукты-лидеры по содержанию в своем составе структурированной воды:

  1. Салат айсберг – 95,64% воды - по сути, в этом листовом овоще кроме воды ничего и нет. Другие виды салата – например, Романо – содержат куда больше питательных веществ.

  2. Сельдерей – 95,43% воды - прекрасный выбор для тех, кто стремится похудеть.

  3. Редис – 95,27% воды - салат из сочного редиса станет удачным дополнением к основному блюду. Он богат антиоксидантами, витаминами и минералами, улучшающими пищеварение и помогающие организму противостоять инфекциям.

  4. Огурец – 95,23% воды – отлично насыщает влагой как внутри, так и снаружи в виде огуречной маски. Приятный бонус – комплекс полезных нутриентов, включая витамин К, калий и магний.

  5. Цуккини – 94,79% воды - этот овощ также богат клетчаткой.

    Цуккини

  6. Помидор – 94,52% воды - насыщают нас живительной влагой, а кроме того улучшают работу системы кроветворения, снижают риск инсульта и инфаркта и помогают предотвратить развитие остеопороза.

  7. Сладкий (болгарский) перец – 93,89% воды - в болгарском перце – независимо от сорта – содержится большое количество воды. Кроме того, овощ богат клетчаткой, калием и витамином С – питательными веществами, в которых очень нуждается наша иммунная система.

  8. Баклажан – 92,3% воды - вместе с живительной влагой можно получить добрую порцию полезной клетчатки, потребление которой снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  9. Цветная капуста – 92,07% воды - цветная капуста не производит впечатления особо сочного овоща, но, тем не менее, она входит в топ-10 продуктов по содержанию воды.

  10. Арбуз – 91,45% воды - удивительно, но сочный и водянистый арбуз занимает только десятую строчку рейтинга. В том, что влаги в нем предостаточно, сомнений нет – только представьте: одна порция ягоды приравнивается к 250 мл воды. К тому же, в арбузе содержится важный антиоксидант ликопин, предотвращающий развитие онкологических заболеваний, диабета и болезней сердца.

  11. Шпинат – 91,4% воды - основную влагу шпинат отдает при тепловой обработке – в тушеном виде он становится нежным и сочным. В овоще также содержатся кальций, магний и калий – элементы, необходимые для наших костей.

  12. Клубника – 90,95% воды – эта красная ягода богата антиоксидантами. Ученые утверждают, что потребление клубники снижает риск болезни Альцгеймера и гипертонии.

  13. Дыня канталупа – 90,15% воды - в одной порции ягоды содержится всего 46 калорий и целый грамм полезной клетчатки. Не говоря уже о внушительной дозе витамина А.

  14. Грейпфрут – 90% воды - закрывает список не самый популярный, но очень сочный цитрус – грейпфрут. По содержанию воды он далеко ушел от мандаринов и апельсинов. К тому же, цитрус богат витамином С и фитонутриентами, обладающими противораковыми свойствами.

В отношении различных напитков также были проведены исследования и оценена гидратирующая способность этих напитков. Так, была оценена вода (негазированная и газированная), кока-кола, диетическая кола, изотонический спортивный напиток, регидрирующий раствор для перорального применения, апельсиновый сок, светлое пиво, горячий черный кофе, горячий черный чай, холодный черный чай, молоко высокой жирности и обезжиренное. Лучшую гидрирующую способность показала не вода: индекс гидратации напитков (ИГН) для регидратирующего раствора для перорального применения (1,50), обезжиренного молока (1,44) и высокожирного молока (1,32) оказался значительно больше, чем для воды (1,0).

Ситуации, когда необходимо скорректировать норму потребления воды

Существуют различные ситуации и заболевания, при которых все же приходится четко следить за количеством выпиваемой жидкости и корректировать норму потребления воды, рассмотрим их более подробно.

  1. В жаркую погоду мы сильнее потеем, следовательно, теряем больше влаги, которую необходимо восполнять.

  2. При посещении бани и сауны также происходит активная потеря жидкости.

  3. При беременности и грудном вскармливании. При беременности нужно обязательно пить воду, но нужно контролировать. На поздних сроках беременности, в третьем триместре, бывают нарушения водного баланса. Это очень частая патология, отеки беременных, особенно до конца беременности. Здесь нужно быть весьма внимательными и не давать лишнюю нагрузку.

    Ситуации, когда необходимо скорректировать норму потребления воды

  4. Во время болезни, потому что любая болезнь сопровождается интоксикацией – желательно увеличивать количество выпиваемой жидкости, особенно если к этому добавляется высокая температура тела.

  5. При различных хронических заболеваниях, к которым можно отнести гипертонию, заболевания сердца, почек и печени норма потребления воды корректируется и согласовывается с лечащим врачом. Обычно людям с хроническими заболеваниями ограничивают потребление воды, однако восполнять ее рекомендуют из овощей и фруктов, в жару принимать прохладный душ и пить подкисленный лимоном чай, а также избегать солений и копчений.

  6. Часто человек сталкивается с такой неприятной и деликатной проблемой как запор по причине недостаточного потребления жидкости, во многих случаях ситуацию удается решить скорректировав питьевой режим.

  7. Боли в суставах в некоторых случаях также могут указывать на недостаточное потребление воды, ведь сустав состоит из хрящевых тканей, которые в свою очередь на 80% состоят из воды. За счет этого они эластичны и прочны. Также в суставной сумке размещена синовиальная жидкость, которая смягчает трение внутри сустава. При обезвоживании появляются неприятные ощущения в суставах, скрип в локтях и коленях. Хрящи становятся малоэластичными, а суставная жидкость превращается в вязкий и густой кисель. Снижается амортизация и повышается трение внутри суставов.

  8. Пищевые отравления, диарея и рвота также являются критическими ситуациями, требующими увеличенного потребления воды, так как в данных состояниях организм расходует катастрофически много жидкости, поэтому обезвоживание при этом случается в разы чаще. Чтобы восполнять потери не всегда нужно пить обычную воду. Врачи рекомендуют при отравлении, рвоте или поносе подсаливать воду и употреблять её небольшими глотками. Соль задерживает жидкость в теле и снижает вероятность обезвоживания.

Можно ли выпить слишком много воды

Не лишним будет обсудить те моменты, когда норма жидкости, рекомендуемая к потреблению, заметно превышается. Такое состояние называется гипергидратацией и допускать его крайне не желательно.

Гипергидратация по симптомам похожа на отравление. Еще по-другому ее называют водной интоксикацией. Суть в том, что клетки и межклеточное пространство наполняются жидкостью. Вымываются натрий, калий, прочие компоненты, необходимые для нормального функционирования. Значительный избыток жидкости способен привести и к летальному исходу. В среднем, для этого необходимо выпить 8–10 литров воды за сутки. Но индивидуальные особенности зачастую приводят к тому, что и при нормальном употреблении воды все равно развивается гипергидратация и ниже представлены некоторые симптомы избытка воды в организме:

  1. Поведенческие симптомы – со стороны человек кажется немного странным: он много пьет воды, везде носит с собой емкости с минералкой. Скорее всего, выработалась непреодолимая привычка. Человек не может обходиться без постоянного поступления воды, внутренние органы растянуты, клетки тела требуют постоянного снабжения жидкостью. В больших объемах воду принимают люди, употребляющие в пищу соленые блюда и испытывающие избыток солей в организме.

  2. Частое посещение туалета - если вы заметили, что стали часто ходить в туалет, возможно, проблема в избытке воды. В норме достаточно ходить в туалет для мочеиспускания до 8 раз в день. Тревожный симптом – 10 походов и более.

  3. Бесцветная моча - нормальный оттенок мочи – желтоватый. Причем, цвет может быть как полностью прозрачным, так и мутноватым. Но все равно желтые «нотки» в выделениях должны присутствовать. Когда их нет, это яркий симптом избытка воды в организме. Абсолютная прозрачность – не признак здоровья, а свидетельство дефицита важных компонентов.

  4. Признаки отравления, тошнота - при избытке влаги в клетках появляется комплекс симптомов, характерных для обезвоживания. В первую очередь – тошнота, симптомы интоксикации. При сильной гипергидратации возникает рвота, иногда без пищевых масс. Также возможно расстройство желудка и диарея. В туалет человек ходит буквально водой, а не каловыми массами.

  5. Головная боль - анатомически гипергидратация выражается буквально в раздувании внутренних органов, в том числе, мозга. Избыток жидкости в нем приводит к тому, что головной мозг буквально давит на кости черепа. А это неизбежно приводит к появлению мигреней, сильной пульсации в голове, давящим ощущениям.

  6. Бледные кожные покровы – в первую очередь бледнеет кожа кистей рук, губы, кожа ступней. Происходит это, скорее, не из-за избытка воды, а из-за недостатка натрия. Именно натрий определяет, какого оттенка будет кожа. В принципе, бледность кожных покровов можно заметить и без гипергидратации. Кожа бледнеет постепенно, и при употреблении двух литров воды в день бледный оттенок маловероятен.

  7. Мышечная слабость, сниженный тонус - помимо снижения тонуса, гипергидратация вызывает судороги в ногах. Такое возможно, даже если объем употребленной воды находится в разумных пределах. В частности, отсутствие микроэлементов, таких как натрий или калий, сами по себе вызывает онемение.

    Мышечная слабость

  8. Постоянное утомление и раздражение - употребляя слишком много воды, человек оставляет себя незащищенным перед воздействием стрессов и физическими нагрузками. Он не может сопротивляться интенсивным негативным факторам. Также постепенно формируется чрезмерная сонливость, усталость. С каждым днем все сложнее покидать постель, выполнять рабочие обязанности, надолго концентрировать внимание.

Определив у себя симптомы гипергидратации, необходимо как можно скорее предпринимать серьезные меры. Первое – сократить объем потребляемой воды. При острой интоксикации водой необходимо обращаться к врачам.

Как приучить себя пить достаточное количество воды

Существует несколько лайфхаков, как приучить себя пить достаточное количество воды. Совет первый – привяжите употребление воды к какому-либо действию: проснулись – выпили стакан воды, эта полезная привычка поможет также запустить работу всего ЖКТ, пришли на работу – ещё один стакан воды или другой жидкости, перед уходом с работы – тоже. Совет второй – емкость с жидкостью должна стоять на видном месте. Если бутылочка или графин с водой находится на расстоянии вытянутой руки, вам ничего не стоит сделать пару глотков. Не забывайте о необходимости тренировать чувство жажды, слушать себя и свои сигналы. Очень часто организм путает чувство голода и чувство жажды, так как центры голода первого и второго находятся очень близко друг от друга в головном мозге, поэтому можно без труда спутать эти две потребности. Также полезно бывает «гасить» чувство голода стаканом воды, если вы понимаете, что не голодны и организм просит что-то вкусненькое.

Что касается детей, для них хорошим вариантом будет завести отдельную мотивирующую бутылку, которую ему будет приятно держать. В таком случае у ребенка формируются положительные связи в мозгу в связи с процессом питья чистой воды. Если дети постарше, с ними можно играть в игры, где вода является одним из компонентов игры.

Вода для похудения

Многие научные эксперименты вполне однозначно доказали связь между питьём и снижением веса. Взять хотя бы Стэнфордское исследование, в котором были задействованы более сотни женщин с избыточной массой тела.

Учёные отобрали тех, кто пил меньше 1 литра воды в день, и просто изменили их питьевой режим, увеличив количество потребляемой жидкости приблизительно до 2 литров. Исследование продлилось ровно год. Всё это время вес и обхват талии подопытных регулярно измеряли. А в финале исследователи обнаружили, что вода вызвала потерю веса: каждая женщина, не меняя образа жизни, сбросила до 2 килограммов.

Ещё одно исследование было проведено в школах. В 32 учебных заведениях Германии установили фонтанчики с питьевой водой, чтобы дети могли утолять жажду при первой же возможности. А школьникам прочитали несколько лекций о том, насколько полезной может быть вода.

И снова впечатляющие результаты: в конце учебного года выяснилось, что регулярное питьё снижает риск избыточного веса на 31%. В исследовании участвовали почти 3 000 детей младшего школьного возраста.

Так что связку «пей — и будешь стройным» можно считать статистически доказанной.

У воды, как показывают исследования, есть целый набор свойств, способных ускорить похудение (или поддержать форму, если вы и так не страдаете от избыточного веса).

  1. Вода увеличивает расход калорий

    Достаточно выпить 500 мл (около двух стаканов) воды — и уже через 10 минут скорость метаболизма возрастёт на 30%, причём эффект продлится не менее часа. Если в сутки вы выпиваете 2 литра, это будет равносильно потере приблизительно 100 килокалорий. Примерно столько вы бы потеряли, если бы полчаса плавали в спокойном темпе, 40 минут гуляли или чуть более получаса мыли полы.

  2. Вода уменьшает потребление калорий

    Если вы утоляете жажду водой, значит, вы не утоляете её другими напитками, которые могут быть гораздо более калорийны: лимонадами, колой, сладким чаем, соками, морсами, молоком. Кажется мелочью, но на самом деле снижение калорийности довольно существенно: в среднем, как показывают исследования, любитель воды потребляет в сутки почти на 200 килокалорий меньше, чем тот, кто не контролирует, что именно пьёт.

  3. Вода уменьшает аппетит и количество жировых отложений

    Чтобы доказать это, учёные отобрали 50 женщин с избыточным весом и предложили тем выпивать по 500 мл (2 стакана) воды трижды в день: за полчаса до завтрака, обеда и ужина. Более барышень ни в чём не ограничивали.

Через восемь недель выяснилось, что у женщин уменьшился аппетит: чтобы насытиться, им хватало меньше пищи, чем раньше. То есть они потребляли меньше калорий и теряли лишние килограммы. В среднем потеря веса за 8 недель составила примерно 1,5 килограмма.

Конечно, не стоит забывать, что вода хоть и помогает похудеть и поддержать себя в форме, не стоит все таки выходить за нормы индивидуального потребления. Причем считается и та влага, которую вы получаете из продуктов питания. Во всем важно соблюдать баланс и рациональность в потреблении.



Читайте также