Йога для женского здоровья

Содержание

1. История и философия йоги.
2. Полезные эффекты занятий йогой для женщин разных возрастных групп.
3. Разные стили — разные эффекты.
4. Кому противопоказано заниматься йогой.
5. Как сделать занятия максимально эффективными и безопасными.
6. Топ-5 асан для женского здоровья.

История и философия йоги

Первоначально у истоков йоги стоят мужчины. Наука йоги зародилась в глубокой древности более 4000 тысяч лет назад на территории Индии и продолжает развиваться и преображаться до сих пор. В те времена древние искатели и провидцы в поисках вдохновения и истины в природе постигли техники достижения свободы от забот и привязанностей этого мира. Прежде всего требовалось осознание пределов возможностей человеческого тела и сознания. Затем следовало обучение методам выхода за эти пределы с тем, чтобы открыть сознание более высоким сферам действительности. После эти знания передавались от учителя к ученику.

Это живая эволюционирующая форма искусства, черпающая вдохновение из глубин природы. Сейчас она становится все более значимой и востребованной, потому что помогает вернуться к нашему природному стержню и сохранять осознанность и равновесие в динамично меняющемся образе жизни.

Благодаря отработке поз йоги — асан — и сосредоточению ума достигается гармония между проявлениями солнца (ян — активное, мужское) и проявлениями луны (инь — интуитивное, женское).

Йога — это не только физкультура, это целый комплекс действий: дыхание (пранаяма), упражнения (асаны) и медитации (дхьяна). Занятия йогой невозможны без концентрации и эмоциональной отстраненности, именно поэтому, занимаясь регулярно, можно научиться управлять не только своим телом, но и сознанием.

Полезные эффекты занятий йогой для женщин разных возрастных групп

1. Здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем — благодаря концентрации внимания, мягким движениям и дыханию можно влиять на ритм сердечных сокращений — то ускоряя его, то замедляя, тем самым тренируя как само сердце, так и стенки сосудов. Профилактика респираторных заболеваний в любом возрасте — одна из важных составляющих занятия йогой — пранаяма, дыхание. Благодаря правильной технике происходит вентиляция легких, увеличение их емкости, а если занятия проходят на свежем воздухе, весь организм насыщается кислородом, которого так не хватает в современном ритме жизни человека.
2. Мобильность и укрепление суставов и связочного аппарата — многие думают, что нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой. Но все наоборот — постоянная практика позволяет развить мобильность суставов, растянуть мышцы, укрепить связочный аппарат суставов, что служит профилактикой различных травм в обычной жизни.
3. Улучшение осанки — нарушения осанки чаще всего связаны либо с гиподинамией, либо с несимметричным использованием одной конечности (например, у парикмахеров одна рука всегда выше другой во время рабочего процесса, что способствует мышечному спазму с одной стороны), а также может быть обусловлено слабостью мышечного корсета глубоких мышц корпуса. Йога укрепляет мышцы спины и корпуса, одновременно раскрывая плечевые суставы, что не только приносит визуальный результат в виде красивой осанки, но и способствует снятию болей и спазмов.
4. Лимфодренаж и снятие отечности — лимфа в нашем теле может застаиваться из-за нехватки движения, провоцируя возникновение отеков. Занятия йогой запускают движение лимфатической жидкости за счет мышечных сокращений, а также перевернутых поз.
5. Антистресс-эффект — дыхание, которому уделяется много внимания на занятиях, активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, а различные наклоны и скрутки улучшают кровоснабжение надпочечников, благотворно влияя на их функции.
6. Баланс половых гормонов для женщин репродуктивного возраста — благодаря улучшению кровообращения в области малого таза и надпочечников нормализуются их функции, уходят симптомы ПМС, отеки.
7. Повышение либидо — нормализация гормонального фона, улучшение кровоснабжения в малом тазу, укрепление интимных мышц, снятие эмоционального напряжения — все это способствует значительному улучшению качества сексуальной жизни женщины в любом возрасте.
8. Здоровье пищеварительной системы — за пищеварение отвечает парасимпатическая нервная система, которая активируется на занятиях йоги с помощью дыхания, а пение мантр активирует вагус-нерв, работа которого напрямую связана с работой желудочно-кишечного тракта.
9. Укрепление костной ткани женщин в менопаузальном периоде — женщины в период менопаузы находятся в группе риска по развитию остеопороза из-за перестройки гормональной системы, поэтому важно укреплять мышечный корсет.
10. Похудение — любая физическая активность способствует усиленному сжиганию лишнего жира, и йога не исключение. Помните, что основная часть успеха в построении фигуры зависит от правильного питания.
11. Anti-аge-эффект — благодаря комплексному воздействию на организм, улучшению работы органов и систем организма достигается омолаживающий эффект.
12. Поддержание безопасной активности и тонуса тела в перинатальном периоде — во время беременности важно поддерживать безопасный уровень физической активности, который могут обеспечить специальные занятия по перинатальной йоге. Мягкое растяжение мышц будет способствовать снятию болей в пояснице и крестце, коленно-кистевое и коленно-локтевое положения будут благотворно влиять на пищеварение, глубокое дыхание будет снабжать кислородом все ткани и плод, а также такие занятия будут профилактикой набора веса.
13. Подготовка к родам — рождение ребенка — испытание для тела женщины: нужны сильные мышцы пресса, развернутые и мобильные тазобедренные суставы, а также сильные и эластичные мышцы тазового дна. Йога обеспечивает мягкую и безопасную подготовку тела к родам, учит осознанности и контролю.
14. Послеродовое восстановление — после родов женщине важно восстановить тело максимально нетравматично и аккуратно. Нужны мягкие практики, способствующие сокращению матки, восстановлению мышц тазового дна, а также обладающие психостимулирующим воздействием. Все эти эффекты дают специальные занятия по йоге.

Разные стили — разные эффекты

Йога — это комплексная тренировка тела и духа. Нельзя определить, каких эффектов можно достичь, занимаясь тем или иным стилем йоги. Но все же они имеют свои особенности и преимущества.

• Хатха-йога — название этого стиля образовано от двух слов: «ха» — Солнце, мужское начало; «тха» — Луна, женское начало. Этот стиль учит использовать и интегрировать полярные энергии Вселенной для достижения физического, психического, эмоционального и духовного равновесия и единства. Разновидности хатха-йоги — аштанга-йога, йога Айенгара, шивананда-йога, виньяса-флоу йога, инь-йога.
• Кундалини-йога — направление, которое призвано очистить энергетические каналы в теле человека с помощью медитаций, пранаям (дыхания), пения мантр и выполнения асан.
• Акро-йога — современный стиль йоги, парная практика, объединяющая хатха-йогу и акробатику. На занятиях один партнер служит опорой для выполнения асан вторым партнером. Можно заниматься и втроем.
• Йога нидра — в переводе с санскрита означает «йога сна», то есть искусство осознанного расслабления, пограничное состояние ума между бодрствованием и сном.
• Аэройога, Fly-йога или йога в гамаках — асаны выполняются в специальных подвесных системах, прикрепленных к потолку или турнику, — платяных гамаках.
• Перинатальная йога — йога, адаптированная под женщин, которые планируют или уже ждут ребенка. Важнейший компонент этого стиля — работа с мышцами тазового дна, уделяется внимание и эмоциональным потребностям женщины в эти периоды.

Кому противопоказано заниматься йогой

Несмотря на огромную пользу, которую приносят занятия йогой, есть ситуации, когда они противопоказаны:

• любые острые состояния;
• неконтролируемая гипертоническая болезнь (при гипертензии 1-й стадии заниматься можно и нужно);
• внутричерепное давление;
• заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как ишемия, мерцательная аритмия, пороки сердца);
• инфекционные заболевания любой этиологии;
• заболевания крови;
• онкологические заболевания;
• психические заболевания;
• состояния после инфаркта, инсульта (до разрешения врача).

Относительными противопоказаниями могут быть:

• головная боль;
• легкое недомогание;
• насморк, кашель;
• переутомление;
• менструация.

Иногда занятия могут способствовать улучшению состояния, это индивидуальный подход.

Как сделать занятия максимально эффективными и безопасными

1. Найдите опытного инструктора — с учителем заниматься всегда гораздо эффективнее.
2. Не занимайтесь на полный или пустой желудок, лучше это делать через 60–90 минут после еды.
3. Перед занятием сделайте легкую суставную разминку для подготовки тела к тренировке.
4. Занимайтесь в комфортной одежде, не сковывающей движения.
5. Используйте нескользящий коврик.
6. Заниматься йогой лучше босиком, чтобы ноги не скользили.
7. Проветривайте помещение перед занятием.
8. Не переходите сразу к сложным асанам, начинайте с базового уровня, плавно наращивая сложность.
9. Соблюдайте принципы полноценного питания для повышения эффективности занятий.

Топ-5 асан йоги для женского здоровья

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника.

Благодаря этой позе энергия поднимается по ногам и способствует растяжению боковых мышц спины. Стопы, лодыжки и бедра становятся сильными и гибкими, создавая основу для последующих, более сложных асан.

Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставьте ноги примерно на 110 см друг от друга. Напрягите ноги и подтяните коленные чашечки и мышцы бедер вверх. Расправьте подошвы стоп, прижимая их к полу и поставив параллельно друг другу. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Держите подбородок ровно.

Начните долгий и медленный выдох и разверните левую ногу, пальцы ног и подъем стопы внутрь на 10–15 градусов, разворачивая при этом правую стопу наружу на 90 градусов. Поставьте правую пятку напротив свода левой стопы, следите, чтобы бедра были расположены ровно, а копчик был опущен. Не забывайте, что колени должны быть на одной линии с пальцами ног, чтобы разворот совершался в бедренных суставах. Продолжайте медленно выдыхать и вытягивайте корпус вправо к правой ноге. Захватите большой палец правой ноги, отведите левое бедро назад и наружу. Вытяните левую руку вверх и посмотрите на нее. Сделайте 5–10 длинных ровных выдохов и вдохов, расправляя корпус в форме звезды. С медленным вдохом поднимите корпус, разворачивая стопы параллельно. Повторите на вторую сторону.

Прасарита Падоттанасана — наклон с широко расставленными ногами.

Эта поза способствует укреплению и растяжению мышц ног, стимулирует работу пищеварительной системы, расправляет тазобедренные суставы, позволяя энергии спокойно проходить от таза к стопам.

Встаньте лицом к краю коврика и расставьте стопы параллельно на ширину 140 см, руки расположите на бедрах. Медленно вдохните, расправляя позвоночник, спину и таз. Подтяните мышцы бедер вверх. Медленно выдохните и вытяните спину вперед, выполняя глубокий наклон. Положите руки на пол на ширине плеч, расправьте пальцы. Расправьте грудь, расслабьте плечи. Вдохните и потянитесь передней частью корпуса и позвоночником. Сфокусируйте внимание и направьте грудь вперед, вытягивайте шею и удерживайте ее на одном уровне со спиной. Опустите лопатки. Сделайте 5–10 вдохов и выдохов и плавно выпрямитесь.

Баддха Конасана — поза замкнутого угла.

В этой позе в области таза освобождается энергия, получая возможность спуститься в стопы, улучшается циркуляция крови и увеличивается сила ног. Спина вытягивается вперед, восстанавливая и обновляя функции почек, помогает устранить нарушения мочевыводящей системы. Улучшается питание надпочечников.

Сидя на полу, согните ноги и подтяните стопы к паху, положите на них руки. Теперь расслабьте тазобедренные суставы и позвольте стопам развернуться вверх так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на полу. Широко разверните внутренние поверхности бедер, а колени опустите к полу. Вытяните позвоночник, поднимая грудь и опуская подбородок, чтобы вытянуть заднюю поверхность шеи. Плавно отведите плечи вниз и расправьте ключицы. Сделайте 5–10 плавных вдохов и выдохов, направляя взгляд на кончик носа. С завершающим вдохом еще больше вытяните спину.

Сарвангасана — поза берёзки.

Сарвангасана комплексно воздействует на организм человека: стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез, улучшает кровообращение в области головы, омолаживает.

Лягте на спину, выпрямите ноги, потяните стопы вперёд. С выдохом заведите ноги за голову так, чтобы между бёдрами и корпусом получился угол около 90 градусов. Сделайте вдох и упритесь в поясницу руками. Тяните макушку вверх, вытягивая шею. На следующем выдохе начните медленно поднимать ноги, пока носки не будут смотреть в потолок.

Падмасана — поза лотоса.

Эту позу часто называют королевской, поскольку энергия поднимается по позвоночнику от нижней чакры к верхней, расправляя спину.

Сядьте на коврик, подтяните правую стопу к верхней части левого бедра, укладывая ее в полулотос. Продолжая выдыхать, согните левую ногу, подтягивая левую стопу к верхней части правого бедра и укладывая ее в полный лотос. Вдохните, прогните спину и отведите руки назад на пол по бокам от бедер так, чтобы пальцы были обращены внутрь. Потянитесь грудью вверх, прижимаясь седалищными буграми к коврику. Сделайте 10–20 глубоких вдохов и выдохов, с каждым разом расширяя грудь все больше.

*альтернатива — полулотос: когда только одна стопа лежит сверху на бедре. Нужно проделать это упражнение отдельно для каждой ноги.

Йога — древнее искусство оздоровления и омоложения организма, способ развить осознанность, побороть страхи и зависимости. Соблюдая простые правила и следуя инструкциям опытного тренера, можно достичь больших успехов в этом направлении. И помните, что йога — это не только физические упражнения, это целая философия, подразумевающая пересмотр образа жизни и отношения к миру в целом.