Витамины для кожи лица

Содержание

Витамины — вещества, необходимые нашему организму для поддержания оптимального уровня здоровья. И кожа лица не исключение. Для того чтобы кожа лица как можно дольше оставалась упругой, увлажненной, эластичной и сохраняла здоровый цвет, необходимо поддерживать баланс витаминов и минералов.

Причины преждевременного старения кожи лица

Причины преждевременного старения кожи лица

Разберемся, какие проявления преждевременного старения кожи лица мы чаще всего обнаруживаем:

  • сухость кожи лица;
  • пигментация;
  • потеря упругости, эластичности и появление морщин;
  • замедление процессов регенерации;
  • истончение кожи и повышенная чувствительность к свету и перепадам температуры.

Нужно понимать, что старение кожи — это естественный процесс, который мы не можем остановить, но в силах замедлить. В среднем процесс развития тканей длится до 25–30 лет, а затем начинается увядание. Как продлить молодость и здоровье кожи лица и избежать ранних признаков старения?

Лучшими соратниками в этом процессе станут полноЦЕННОЕ питание, отказ от вредных привычек, восполнение дефицитов витаминов и микроэлементов.

Несбалансированное питание

Дефицит белка в рационе — один из главных факторов потери упругости и эластичности кожи. Появляются морщины, брыли, кожа начинает обвисать.

Белок — главный компонент для синтеза коллагена и эластина. Без участия белка синтез новых коллагеновых и эластиновых волокон невозможен. А вот процесс распада — вполне. Именно поэтому очень важно поддерживать оптимальное поступление белка в организм. Суточная потребность — 1 г на 1 кг веса.

Чтобы белка было достаточно для синтеза коллагена и эластина, важно его не только потреблять, но и усваивать. Для этого необходимо поддерживать достаточную кислотность желудочного сока, активность ферментов поджелудочной железы и здоровую слизистую кишечника.

Источники белка

Топ-9 полноЦЕННЫХ источников белка:

  • мясные продукты (птица, крольчатина, баранина, говядина);
  • субпродукты (печень, язык, сердечки, желудочки);
  • яйца (куриные, перепелиные, цесариные);
  • рыба, морепродукты и икра;
  • бобовые (маш, горох, нут, фасоль, чечевица, соя, бобы эдамаме);
  • орехи (миндаль, грецкий, бразильский, пекан, кешью, фундук);
  • семена (тыквенные, конопляные, подсолнечные, кунжут, семена чиа, семена льна);
  • растительный протеин (соевый, конопляный, тыквенный);
  • молочные и кисломолочные продукты (творог, выдержанные сыры) — если нет непереносимости.

Дефицит жиров часто проявляется истончением кожных покровов, сухостью кожи, шелушением и появлением морщин. Жиры — главный компонент мембран клеток. Мембраны клеток преимущественно состоят из жирных кислот омега-3, омега-6 и лецитина. Если мембраны клеток будут насыщены жирными кислотами, кожа будет мягкой, увлажненной и упругой. В случае их дефицита признаки преждевременного старения (истончения и сухости) не заставят себя долго ждать.

Источники жира

Топ-10 полноЦЕННЫХ источников жиров в питании:

  • растительные нерафинированные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кокосовое и др.);
  • оливки;
  • авокадо;
  • орехи (грецкий, миндаль, макадамия, бразильский, пекан);
  • семена (тыквенные, кунжутные, конопляные, льняные);
  • жирные сорта рыб (семга, лосось, форель, сельдь, кижуч, сардины, скумбрия); икра;
  • молочные продукты (молоко, сыры, сливочное масло);
  • жирные мясные продукты (баранина, свинина, сало).

Трансжиры употреблять не рекомендуется — они нарушают структуру клеток, повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают работу желудочно-кишечного тракта и ведут к раннему старению:

  • кондитерские изделия (конфеты, шоколад, торты, выпечка и т. д.);
  • промышленное мороженое;
  • фастфуд;
  • рафинированные масла, маргарин, майонез.

Дефицит клетчатки. Клетчатка необходима для поддержания молодости нашей кожи наравне с белками и жирами:

  • это источник антиоксидантов, которые снижают негативное влияние свободных радикалов на клетки кожи;
  • клетчатка необходима для выведения токсинов из организма и поддержки здоровья микрофлоры кишечника;
  • овощи и зелень — источники витаминов группы В, витамина С, витамина К, провитамина А, которые считаются лучшими витаминами для кожи лица и тела.

Источники клетчатки

Используйте правило «радуга на тарелке». Это правило позволит наполнить ваш рацион разнообразными витаминами, минералами и антиоксидантами. Для этого необходимо включать в каждый прием пищи продукты 3–5 цветов радуги:

  • красный — томаты, грейпфрут, арбуз, малина, клубника, красный лук, яблоки, перец, клюква, вишня, брусника;
  • оранжевый и желтый — лимоны, дыня, апельсины, морковь, тыква, мандарины, папайя, куркума, горчица;
  • зеленый — шпинат, петрушка, листовые салаты, кинза, укроп, огурцы, авокадо, виноград, все виды капусты, киви, яблоки;
  • синий, черный и фиолетовый — виноград, голубика, черника, ежевика, баклажаны, сливы;
  • белый — кокос, банан, цветная капуста, лук, чеснок, картофель.

Продукты гликации в рационе

Продукты гликации в рационе

Гликация — это процесс, при котором сахара вступают в реакцию с белками и разрушают их. Поэтому при чрезмерном употреблении продуктов гликации разрушаются ценные белковые структуры нашей кожи — коллаген и эластин.
Конечные продукты гликации в рационе:

  • содержащие сахар;
  • зажаренные до корочки.

Чем больше продуктов гликации в рационе, тем более дряблой будет кожа лица и тела.

Алкоголь

О вреде алкоголя говорят много, но не все знают о том, как влияет частое употребление алкоголя на кожу. Алкоголь — мочегонное средство, и частое его употребление стимулирует потерю организмом жидкости. Лицо при этом становится отечным, ведь организм всеми силами старается задержать воду. Кожа истончается и становится сухой, что также связано с чрезмерной потерей жидкости. Помимо этого, употребление алкоголя приводит к дефициту витаминов группы В и нагружает детокс-систему печени.

Курение

Основной повреждающий механизм воздействия курения на кожу лица — это запуск оксидативного стресса и перекисного окисления липидов (жиров). При этом высвобождается большое количество свободных радикалов, повреждающих клетки нашего организма, в частности клетки кожи. При оксидативном стрессе замедляется синтез коллагена и эластина, что способствует раннему появлению брылей и морщин. Повышается чувствительность кожи к ультрафиолету, что способствует фотоповреждению.

Кожа курильщика заметно отличается от кожи некурящего человека. Она выглядит более дряблой, рыхлой, появляются пигментные пятна, кожа приобретает серый оттенок.

Вред УФ-облучения для кожи

УФ-облучение

Любимый многими шоколадный, летний загар тела — не что иное, как повреждение клеток эпидермиса УФ-лучами (фотостарение). После длительного отпуска, проведенного на пляже, можно обнаружить как минимум несколько новых морщин.
Как проявляется фотостарение:

  • разрушается коллаген;
  • появляется гиперкератоз, при котором происходит утолщение рогового слоя кожи;
  • пигментация;
  • сухость кожи.

В итоге кожа теряет упругость, эластичность, появляются морщины и пигментные пятна.

Нехватка сна и стресс

Эти два обстоятельства тесно связаны друг с другом. Во время стресса запускается активный синтез кортизола (гормона, необходимого для адаптации к стрессу). В свою очередь чрезмерное количество кортизола снижает выработку мелатонина (гормона сна). Зачастую именно по этой причине возникает бессонница у людей, находящихся в состоянии хронического стресса.

При избытке кортизола и дефиците мелатонина процесс синтеза новых коллагеновых и эластиновых волокон замедляется, а разрушение уже имеющихся ускоряется. В итоге при стрессе и недосыпании мы видим в зеркале морщинистое и дряблое лицо.

Водорастворимые витамины для кожи лица

Витамин C для кожи

Витамин С необходим для синтеза коллагена и эластина, которые сохраняют кожу упругой и эластичной. Этот витамин также выступает антиоксидантом при фотоповреждении кожи УФ-лучами. Поэтому если ваша кожа начинает обвисать, теряет упругость, появляются морщинки и пигментные пятна после нахождения на солнце, самое время задуматься о дополнительном приеме витамина С.

Продукты питания — источники витамина С: квашеная капуста, киви, лимоны, апельсины, шиповник, сладкий перец, яблоки, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская и цветная капуста, смородина, облепиха.

В виде биологически активной добавки к пище лучше выбирать следующие формы витамина С:

  • липосомальный витамин С;
  • аскорбат натрия.

Витамин B1 для кожи

Витамин В1 (тиамин) обеспечивает проведение нервных импульсов и стабильную работу нервной системы. А как мы уже говорили, стресс напрямую влияет на состояние кожных покровов.

Добавьте продукты — источники витамина В1 в рацион: это гречневая и овсяная крупа, зеленый горошек, кедровые орехи, бурый рис, чечевица, семена подсолнечника, морковь, тыква, свекла, шпинат.

Витамин B2 для кожи

Витамин В2 (рибофлавин). При нехватке витамина В2 возможно проявление дерматита кожи груди и лица, воспаления губ, появление трещинок в углах рта, воспаление слизистой век.

Добавьте источники витамина В2 в рацион: печень, куриные яйца, зеленый горошек, бобовые (маш, нут, чечевица, горох, фасоль), мясные продукты (говядина, крольчатина, птица, баранина), капуста всех видов, молочные продукты (при переносимости).

Витамин B3 для кожи

Витамин В3 (ниацин, витамин PP) зарекомендовал себя как витамин для восстановления кожи при акне, постакне, УФ-облучении и воспалении. Его активно используют в косметических и используемых до и после загара средствах.

В виде биологически активной добавки к пище чаще всего используется витамин В3 в форме ниацина. А вот в косметических средствах чаще используют ниацинамид. После приема ниацина возможны кратковременные приливы (покраснение кожи), этого не нужно пугаться, ведь такой флеш-эффект проходит довольно быстро.

Добавьте источники витамина В3 в рацион: гречку, фасоль, орехи (миндаль, грецкие, пекан, бразильские и т. д.), яичный желток, мясные продукты, семена подсолнечника, грибы.

Витамин B7 для кожи

Витамин В7 (биотин). Тот самый витамин красоты, который многим известен как витамин для кожи, волос и ногтей. И действительно, биотин принимает активное участие в синтезе коллагена, а значит, биотин — один из витаминов, ответственных за упругость кожи лица. При его дефиците кожа начинает шелушиться, появляется серая пигментация и повышается чувствительность.

Добавьте источники витамина В7 в рацион: ягоды (клубника, малина), авокадо, бананы, яичный желток, огурцы, все виды капусты, мясные продукты (в частности, говяжья печень), орехи и семена (миндаль, грецкие, пекан, кешью, семена подсолнечника).

Витамин B9 для кожи

Витамин В9 (фолиевая кислота) — стимулятор обновления клеток, в том числе клеток эпидермиса. Фолиевая кислота необходима для регенерации кожных покровов.

Добавьте источники витамина В9 в рацион: бобовые (маш, нут, горох, чечевица, фасоль), артишоки, спаржу, шпинат, руколу, все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), бананы, авокадо, молодой зеленый горошек, печень трески, зелень (петрушка, кинза, базилик и т. д.).

Жирорастворимые витамины для кожи лица

Витамин А для кожи

Витамин А — антиоксидант, один из главных защитников нашей кожи от неблагоприятного воздействия свободных радикалов и разрушения коллагена. Необходим для регенерации клеток кожи.

Витамин А активно применяется в косметологии в виде ретиноидов (производных витамина А). Витамин А еще называют гормоноподобным витамином, так как он оказывает прямое воздействие на рецепторный аппарат клеток. При помощи ретиноидов и восполнения дефицита витамина А можно решить такие проблемы, как появление акне, псориаз, морщины и пигментация.

Добавьте источники витамина А в рацион: икру (черная, красная), печень трески, печень говяжью, яйца, рыбу (скумбрия, семга, форель, карп).
Добавьте источники провитамина А (предшественника) в рацион: морковь, батат, болгарский сладкий перец, тыкву, шпинат, персики, абрикосы.

Витамин D для кожи

Витамин D способствует активной выработке коллагена и подавляет воспалительные процессы в тканях. При дефиците витамина D может обостриться псориаз, атопический дерматит, витилиго. Витамин D защищает от УФ-облучения (фотостарения) и помогает быстрее восстановиться после солнечного ожога (учтите это, если любите проводить время на пляже).

Витамин E для кожи

Витамин Е — липидорастворимый антиоксидант. Оказывает противовоспалительное действие на клетки эпидермиса, замедляет старение, способствует регенерации тканей, увлажняет и смягчает кожу. Как и витамин А, часто входит в состав косметических средств.

Добавьте источники витамина Е в рацион: растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, грецкого ореха, виноградных косточек), семена подсолнечника, шпинат, авокадо, брокколи, спаржу, рыбу и морепродукты (угорь, лосось, форель, сельдь).

ВАЖНО! Антиоксидантная комбинация бета-каротина (предшественник витамина А), альфа-токоферола (витамин Е) и витамина С — то есть нормальный статус этой группы элементов в организме — лучший способ защитить кожу от воздействия УФ-лучей и снизить риск возникновения солнечных ожогов.

Микроэлементы для кожи лица

Железо для кожи

Железо. Явные симптомы дефицита железа — заеды в уголках рта (незаживающие трещинки), бледная кожа, ее склонность к образованию трещин, тусклые, ломкие волосы и ногти. Железо принимает активное участие в синтезе коллагена. Нехватка железа накладывает явный отпечаток на состояние кожи, волос и ногтей.

Добавьте источники железа в рацион: мясные продукты (говядина, баранина, крольчатина, птица), субпродукты (печень, сердечки, желудочки), гречку, чечевицу, маш, устрицы.

Цинк для кожи

Цинк. Имеет противовоспалительное действие, подавляет гиперсекрецию сальных желез, активен в лечении акне, участвует в регенерации кожи.

Добавьте источники цинка в рацион: морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы), семена (тыквенные, кунжутные, подсолнечные), мясные продукты (свинина, говядина, баранина), орехи (кешью, миндаль, кедровые, фисташки), бобовые (чечевица, фасоль), яйца.

Медь для кожи

Медь — антиоксидант, она препятствует разрушению коллагеновых волокон свободными радикалами.

Добавьте источники меди в рацион: яйца, мясные продукты (баранина, говядина, свинина), субпродукты (почки, печень), бобовые (чечевица, горох, нут, маш), орехи (кешью, миндаль, кедровые, фисташки), морепродукты (креветки, кальмары, мидии, устрицы, крабы), какао-порошок, хлорофилл.

Суперфуды и другие биоактивные добавки, помогающие сохранить молодость и красоту кожи лица

Коллаген для кожи

Коллаген

Коллаген необходим для поддержания упругости и прочности кожи лица. В молодом возрасте процессы синтеза и распада коллагена сбалансированы. Но чем старше мы становимся, тем менее активен процесс синтеза новых коллагеновых структур, а вот распад их не замедляется. В этом случае поможет дополнительное получение коллагена из продуктов питания и добавок.

Есть исследования, подтверждающие позитивное влияние дополнительного приема коллагена на улучшение тургора и эластичности кожи.

1. Источники коллагена в виде добавок:

  • гидролизованный рыбный коллаген;
  • животный коллаген (чаще из крупного рогатого скота);
  • комплекс коллагена с гиалуроновой кислотой. В таком комплексе прием коллагена улучшает тургор и эластичность кожи, а гиалуроновая кислота способствует ее увлажнению;
  • комплекс коллагена с витамином С. Витамин С в таком комплексе усиливает действие добавленного коллагена и ускоряет синтез собственных коллагеновых структур.

2. Биосил. Биологически активная добавка к пище, которая улучшает синтез собственного коллагена. Такой эффект достигается комплексом холина и ортокремниевой кислоты, которые повышают уровень гидроксипролина — компонента коллагена.

Розмариновая кислота для кожи

Розмариновая кислота

Розмариновую кислоту называют дегликантом (снижает влияние продуктов гликации) и антиоксидантом. Это значит, что употребление продуктов, богатых розмариновой кислотой, может обратить вспять гликирование белков (коллагена и эластина) и замедлить возрастные изменения кожи лица.

Розмариновая кислота содержится в розмарине, базилике душистом, базилике священном (или тулси), мелиссе, майоране, шалфее, тимьяне, мяте перечной.

Параллельно с очищением рациона от продуктов с сахаром добавьте эти травы в свой рацион, чтобы уменьшить негативное влияние процессов гликации на коллагеновые и эластиновые структуры кожи.

Омега-3

Омега-3 — это строительный материал для мембран всех наших клеток. От насыщенности мембран клеток жирными кислотами омега-3 зависит их эластичность. Дополнительный прием омега-3 оказывает позитивное влияние на воспалительные процессы в коже, поэтому может применяться как защита от УФ-облучения и в качестве одного из инструментов лечения акне.

Источники омега-3 в продуктах питания: лосось, скумбрия, сельдь, кижуч, анчоусы, мойва, сардины, икра, кальмары, устрицы, мидии.

Витграсс

Витграсс (или сок ростков пшеницы) набирает все большую популярность в мире ЗОЖ. Обусловлено это его богатым составом. В состав витграсса входят хлорофилл, витамины группы В и витаминоподобные вещества (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В8, В9, В12), витамины С, E, K, витамин PP, а также железо, холин, магний, йод, селен, йод, сера и аминокислоты.

Кожа — это зеркало всех процессов в организме. Если есть сбои во внутренних процессах, с большей вероятностью это отразится на здоровье кожи. А витграсс позитивно влияет на здоровье всего организма. Прием в течение месяца 30 мл сока ростков пшеницы поможет вывести токсины, снять воспаление и ускорить регенерацию кожных покровов.

Хлорофилл, входящий в состав витграсса, заслуживает отдельного внимания. Во-первых, это антиоксидант. А значит, дополнительный прием хлорофилла будет защищать клетки кожи от воздействия свободных радикалов.

Во-вторых, хлорофилл способствует регенерации и восстановлению тканей, что немаловажно при лечении акне, постакне и при интенсивном УФ-воздействии.

Источники хлорофилла в продуктах питания: кинза, листья салата, щавель, шпинат, ростки пшеницы (витграсс), брокколи, стебли сельдерея, спирулина, петрушка.

Куркумин для кожи

Куркумин

Куркумин — главный и активный компонент корня куркумы. Куркумин наиболее известен как противовоспалительный, противомикробный, противоопухолевый и антиоксидантный агент. Многочисленные исследования показывают позитивное влияние куркумина на лечение акне, атопического дерматита, фотостарения кожи, псориаза и витилиго.

Лучше формы куркумина для приема в виде БАДов:

  • в сочетании с пиперином (экстракт черного перца), который повышает биодоступность куркумина;
  • фитосомы куркумина — комплекс куркумина и фосфатидилхолина, имеющий повышенную биодоступность.

Можно использовать не только куркумин в виде биологически активной добавки, но и применять куркуму в виде специи. Куркума прекрасно сочетается с овощами (тыквой, картофелем, капустой, кабачком), чечевицей, рисом.

Лецитин

Лецитин — источник фосфолипидов и один из главных структурных компонентов клеточных мембран. Без лецитина не может существовать ни одна наша клетка. При нехватке лецитина нарушается гидролипидная мантия кожи. Кожа лица становится сухой, истонченной, повышается ее чувствительность.

Лецитин можно применять в трех формах:

  • в виде капсул;
  • в виде порошка, который можно добавлять в каши, смузи и салаты;
  • в жидком виде.

Наиболее распространенные виды лецитина:

  • соевый лецитин (не рекомендуется употреблять людям с повышенным уровнем эстрогенов, так как в соевом лецитине содержится много фитоэстрогенов);
  • подсолнечный лецитин.

Источники лецитина в продуктах питания: яичные желтки, нерафинированные растительные масла, соя, орехи и семена, икра, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия, лосось, форель), говядина и говяжья печень.

Важно понимать, что дефицит вышеперечисленных витаминов и минералов может приводить к потере упругости кожи, ее чрезмерной сухости, появлению пигментации, истончению, морщинам, акне и другим неприятным последствиям.
Для того чтобы как можно дольше сохранять здоровье и молодость кожи лица, необходимо следить за поступлением этих веществ в организм с продуктами питания, вовремя проводить лабораторный чекап и ухаживать за кожей.

Источники:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122200/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/
  • https://cyberleninka.ru/article/n/omolozhenie-kozhi-posredstvom-organicheskih-produktov-kosmetologii/viewer
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213821/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28805671/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33245705/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993939/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14653765/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12239424/

Читайте также