Пшено: польза и вред для здоровья человека

Содержание

Пшено — уникальный продукт с высокой нутритивной плотностью. Польза пшенной каши для здоровья заключается в том, что она обладает целебными свойствами: повышает иммунитет организма, способствует снижению веса. Пшено богато полезными веществами (витамины, микроэлементы, аминокислоты). Не зря наши дедушки и бабушки считали ее «золотой кашей».

Что такое пшено

Пшено — это семена проса, однолетнего травянистого растения семейства злаковых. В составе пшена нет глютена, злак богат белком, клетчаткой и антиоксидантами. Пшено можно считать древним злаком, оно долгие века применяется в пищу человеком, а также в качестве корма для животных и птиц. Зерна крупы круглые и небольшого размера, цвет может быть различных оттенков.

Многие хозяйки наверняка задавались вопросом — какую кашу сварить? Гречка, овсянка и манка — классика быстрого завтрака. На основе пшена готовят гарниры, добавляют его в салаты. Его особенность — способность впитывать вкус и аромат других продуктов. Пшено — удобный вариант для приготовления гарниров с подливками, соусами, а также оригинальных первых блюд.

Какие есть различия между пшеном и пшеничной крупой и при чем здесь кускус

Не следует путать пшено и пшеницу. Несмотря на то что названия похожи, это совершенно разные злаки. Пшеничная крупа представляет собой измельченные зерна пшеницы, а пшено получают из зерен, называемых просом. Его зерна первоначально небольшие, а в пшено они превращаются при помощи шлифовки. Любопытно, что известный в восточной кухне кускус издавна делали из проса, а сегодня чаще делают из пшеничной крупы. Отсюда следует, что кускус является родственником пшеницы.

История пшена

Это небольшое, круглое, цельное зерно прибыло в Европу из Китая. Это выяснили археологи, обнаружившие на древних складах северного Китая 50 тонн проса, возраст которого определили в 8000 лет.

Свою известность пшено приобрело благодаря урожайности, которая сохраняется высокой, несмотря на неблагоприятные климатические условия. Очевидно, зерно в древности выращивалось в Африке и Индии. Об этом сказано в Ветхом Завете, в книге пророка Иезекииля. Там упоминается о хлебе, выпеченном из муки пшена. Крупнейшие производители пшена — Россия, Индия, Нигер, Нигерия, Мали, Китай, Украина.

Пищевая ценность

Сырое шлифованное пшено содержит 378 килокалорий на 100 г. Во время приготовления питательная ценность блюда значительно уменьшается. Средняя калорийность готовой каши без масла и добавления фруктов — 118 килокалорий на 100 г. Порция каши обеспечивает организм витаминами группы В, кальцием, железом, калием, цинком, магнием и незаменимыми жирными кислотами. Пшено — источник растительного белка и клетчатки, необходимых для идеального пищеварения. Оно содержит углеводы, что делает его пищевую ценность еще более высокой.

В 100 граммах пшена содержатся:

  • углеводов — 72,85 г, из них клетчатки — 8,5 г;
  • белков — 11,02 г;
  • жиров — 4,22 г.

Польза и вред пшена для здоровья

Польза каши из пшена для здоровья

Разнообразный химический состав зерен определяет много полезных свойств пшена для организма:

  • в пшене содержатся цинк и марганец, которые необходимы для синтеза инсулина. Благодаря обилию клетчатки и некрахмалистых полисахаридов (неперевариваемых углеводов) зерна пшена регулируют уровень сахара в крови. Гликемический индекс пшена без добавления сахара составляет 40 единиц, что позволяет использовать пшенную кашу в рационе диабетиков и людей с инсулинорезистентностью;
  • высокое содержание витаминов группы В способствует поддержанию нормальной работы мозга, благоприятно влияют на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • фолиевая кислота, железо, медь и кобальт поддерживают процессы кроветворения, что необходимо для профилактики анемии;
  • лейцин и гистидин (аминокислоты) способствуют быстрому заживлению ран;
  • кремний, медь, фтор и фосфор укрепляют костную ткань и зубную эмаль, активизируют рост волос и ногтей, увеличивают эластичность и прочность сосудов;
  • хром и йод поддерживают работу щитовидной железы;
  • молибден и витамин Е предотвращают накопление свободных радикалов и продлевают молодость организма;
  • понижает уровень холестерина и триглицеридов в крови и значительно повышает уровень адипонектина (противовоспалительного гормона, поддерживающего здоровье сердца и стимулирующего окисление жирных кислот) и холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина);
  • в состав зерен пшена входит триптофан, отвечающий за синтез серотонина, «гормона счастья», который дает человеку чувство удовлетворения после еды, тем самым снимает стресс и способствует снижению веса;
  • фитоэстрогены, которые содержатся в пшене, нормализуют менструальный цикл, улучшают самочувствие и предотвращают рак молочной железы после менопаузы у женщин;
  • не содержит глютена — пшено является прекрасным дополнением к рациону взрослых и детей с аллергией, целиакией, гиперчувствительностью к глютену.

Опасные свойства пшена

Антинутриенты:

  • пшено содержит гойтрогены — вещества, ограничивающие всасывание йода, что проявляется нарушением работы щитовидной железы (возникает только при избыточном употреблении каши и на фоне дефицита йода в рационе);
  • фитиновая кислота препятствует усвоению калия, кальция, железа, цинка и магния. Рекомендуется замачивать крупу на 12 часов перед использованием, чтобы уменьшить количество антинутриентов, в том числе фитиновой кислоты;
  • индивидуальная непереносимость. Несмотря на то что пшено гипоаллергенно, оно может вызывать аллергические реакции у людей с повышенной чувствительностью к органическим компонентам;
  • прием препаратов йода, например, во время лечения гипотиреоза. Необходимо ограничить употребление пшена, чтобы поддерживать постоянную дозировку микроэлемента, которая поступает в кровь.

С какого возраста можно давать детям

Детям можно добавлять пшено с восьми-девяти месяцев, если они уже познакомились с крупами. Но пшено должно вводиться постепенно. Сначала следует дать ребенку одну чайную ложку пшенной каши, разбавив ее фруктовым пюре, наблюдать за реакцией в течение 24 часов. Если организм не дает на продукт аллергическую реакцию, можно постепенно увеличивать порцию каши.

Пшено для снижения веса

Пшенная каша может способствовать снижению веса благодаря липотропному действию, то есть способствует выведению поступающих жиров и расщеплению уже имеющихся. Обеспечивает быстрое насыщение, вызывает длительное чувство сытости, ускоряет обмен веществ. Следует помнить, что каша — это углеводный продукт, поэтому употреблять ее лучше всего с утра. Можно добавить в нее полноценные жиры — топленое масло гхи, масло МСТ, орехи; белок — яйца; клетчатку — овощи, зелень, ягоды.
Помните, что основа эффективного снижения веса — полноценный и разнообразный рацион, здоровый сон и отсутствие хронического стресса.

Как прийти к здоровому весу без изнурительных диет и дальнейших срывов? Когда лишние килограммы — повод обратиться к врачу? Об этом (и не только) рассказываем на 3-дневном интенсиве «Биохимия стройности».

Рекомендуем

«Биохимия стройности» Подробнее

Как выбирать и хранить пшено

Чтобы правильно выбрать пшено, нужно учитывать следующее:

  • срок годности. Пшено сложно хранить, оно быстро прогоркает, может приобретать неприятный запах и горький вкус. Хранить пшено необходимо в стеклянной банке либо керамической посуде с герметичной крышкой, в сухом месте, не допуская попадания прямых солнечных лучей. Чем меньше света и доступа воздуха к пшену, тем дольше оно сохраняет полезные свойства и не прогоркает. Срок годности пшена ограничен, хранить его следует не более 9 месяцев, в южных районах — до 6 месяцев. Температура хранения — до 20 градусов;
  • цвет пшена. Ярко-желтый цвет означает наличие каротиноидов, каша будет вкусной и рассыпчатой. Из светлых зерен пшенная каша получится более вязкой. Потемнение говорит об истечении срока годности или хранении в неподходящих условиях. Нужно обратить внимание на посторонние примеси и наличие неприятного запаха;
  • зерна разного цвета — явный признак того, что производитель перемешал залежалую крупу со свежей. Никакого вкуса или пользы в таком продукте уже нет, потому что жиры в крупе быстро окисляются и дают горечь. Еще одна опасность залежалой крупы — ее очень любят вредители. Просроченная крупа также подвержена заражению грибками;
  • тип пшена. Для запеканок, начинок для пирогов, блюд для детей подойдет зерно шлифованное, для каш и супов — дробленое, если нет противопоказаний — дранец;
  • дополнительная гарантия высокого качества пшена — ГОСТ. На упаковке он обозначен числом 572-60.

Приготовленная на воде пшенная каша может храниться в холодильнике не более 2 суток, срок годности каши из молока меньше — не более суток.

Подготовка пшена к приготовлению

Пшено сильно загрязняется в результате производства. Следует его промывать в холодной воде, пока вода не станет прозрачной, временами до 6–7 раз. Для того чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты и характерную горечь, необходимо замочить пшено на 12 часов.

Пряная каша с миндальным молоком

Рецепт сытного и диетического блюда насыщенного цвета. Каша, запеченная в горшочке в духовом шкафу, получается нежной, с приятным ароматом, легкой для пищеварения.

Ингредиенты:

  • пшенная крупа — 100 г;
  • тыква — 700 г;
  • морковь — 100 г;
  • молоко миндальное — 150 мл;
  • мед — 100 г;
  • соль — щепотка;
  • масло кокосовое — 20 г;
  • гвоздика — 1 шт.;
  • бадьян — 1 шт.;
  • кардамон — 1 шт.;
  • корица — 1 палочка.

Способ приготовления:

  1. Добавить в миндальное молоко корицу, гвоздику, бадьян и кардамон.
  2. Поставить на небольшой огонь, довести до кипения и снять с огня, добавить мед, кокосовое масло и перемешать.
  3. Срезать крышечку с тыквы и удалить семена. Половину тыквенной мякоти вынуть ложкой, нарезать небольшими кубиками.
  4. Морковь натереть на мелкой терке.
  5. Смешать морковь, тыкву и пшено, положить в тыкву и залить ароматным молоком.
  6. Запекать в предварительно разогретой до 100 градусов духовке в течение 120 минут.
  7. Перед подачей перемешать содержимое, соскребая готовую тыкву со стенок.

Заключение

Пшенная каша — один из отличных вариантов для полноценного, вкусного и питательного завтрака. Блюдо из пшенной крупы обладает полезными свойствами, богато полезными веществами, поддерживающими здоровье организма. Пшено имеет различные преимущества для здоровья, например, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Более того, оно не содержит глютена, что делает его прекрасным выбором для людей, страдающих целиакией либо придерживающихся безглютеновой диеты.

Хотите познакомиться с новыми блюдами для полноценного питания? Делимся с вами сборником видеорецептов, одобренных нутрициологами

Список литературы

  • https://zen.yandex.ru/media/helperlife/lechebnye-svoistva-pshena-iz-chego-ego-delaiut-5df4dcffdddaf400b3909c75
  • https://foodandhealth.ru/krupy/psheno/
  • https://foodandscience.org/psheno/
  • https://agronom.expert/posadka/ogorod/zlaki/proso/iz-kakogo-zlaka-delayut-psheno.html
  • http://vkuskakdoma.ru/about-food-products/cereals-list/millet-cereals.html
  • https://www.vprok.ru/recipe/ovoschnaya-kasha-s-mindalnym-molokom
  • http://foodshopping.ru/%D0%BF%D1%88%D0%B5%D0%BD%D0%BE

Читайте также