Польза и вред кофе: 20 полезных свойств для здоровья, дневная норма

Содержание:

Химический состав и калорийность

Кофе — напиток (обычно горячий), изготавливаемый из жареных зерен кофейного дерева.

Состав обжаренных кофейных зерен отличается от состава сырых и зависит от многих факторов:

  • вид и сорт кофе, каждый из которых обладает уникальным набором макро- и микроэлементов и биологически активных веществ, особую роль при этом играет почва, на которой произрастало кофейное дерево;
  • степень созревания кофейного зерна;
  • степень и режим обжарки зерен — продолжительность, температура и интенсивность.

Каким бы ни был сорт кофе и степень его созревания, обжарка значительно меняет химический состав зерна и влияние кофе на организм. Формирование особого вкуса и аромата обработанных зерен происходит за счет распада одних химических соединений и образования других.

В состав кофе входит около 1200 различных компонентов, большую часть из них составляют ароматические вещества. Рассмотрим некоторые из них — какую функцию выполняют, как меняются в процессе термообработки и какое влияние оказывают.

  1. Более 50% веществ, содержащихся в кофе, приходится на углеводы. Среди них:
    сахара — глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза. Во время обжаривания зерен большая их часть теряется при карамелизации. В результате меняется окраска зерен и формируются новые вещества, отвечающие за итоговый вкус и аромат напитка;
    клетчатка, которая отвечает за твердость и плотность зерен.
  2. Около 10–13% состава сырых кофейных зерен приходится на белковые вещества. При нагревании они связываются с углеводами, образуя ароматические соединения, влияющие на аромат и горечь обжаренных зерен. Доля белка при этом сокращается.
  3. Жиры в сырых кофейных зернах составляют 8–18%. Они защищают зерно от окисления и при обжарке тоже влияют на итоговый аромат и вкус кофе, придают зернам характерный блеск.
  4. В состав кофейных зерен входят органические кислоты — хлорогеновая, лимонная, винная, яблочная, щавелевая, кофейная:
    хлорогеновая кислота — одно из основных действующих веществ, входящих в состав и определяющих влияние кофе на организм человека. При обжарке количество кислоты в зернах снижается, но при этом они приобретают характерный, немного вяжущий, терпкий привкус и оттенок обжаренного кофе.
  5. Дубильные вещества в сырых зернах составляют 5–12%, основная их роль — формирование горького вкуса, терпкости. Один из видов дубильных веществ — танины. После обжарки их концентрация снижается, а зерна приобретают горечь и приятный коричневый оттенок. Молоко и сливки, которые часто добавляют в кофе, взаимодействуют с танинами и связывают их, тогда кофе частично утрачивает горечь.
  6. Алкалоиды — основные действующие вещества, которым кофе обязано своему специфическому влиянию. Алкалоиды в огромных дозах могут угнетать или возбуждать нервную систему, парализовать нервные окончания, расширять или сужать сосуды, оказывать обезболивающие действие и т. д. Обычно алкалоиды в малых дозах оказывают лечебное действие, а в больших — ядовиты.
    Основные алкалоиды, входящие в состав и определяющие влияние кофе на организм:
    кофеин — основное действующее вещество, без цвета и запаха, с горьким привкусом. Оказывает стимулирующий эффект, воздействуя через отделы головного мозга на центральную нервную систему и приводя к обостренному восприятию действительности. Кофеин включен в список лекарственных веществ и используется в некоторых лекарственных средствах, например в цитрамоне. В зависимости от сорта кофеин может составлять от 0,8% до 4% массы зеленого зерна;
    тригонеллин составляет от 0,3% до 1,2% массы сырого зерна. Как и кофеин, обладает возбуждающим действием. При термической обработке разрушается и образует никотиновую кислоту (витамин РР), которая, в свою очередь, обладает расслабляющими свойствами;
    теобромин — успокаивает и даже помогает уснуть. Растворимый кофе содержит больше теобромина, чем кофеина.
  7. Влажность сырого кофе — 9–12%, но вода при обжарке теряется.
  8. Кофейная зола, входящая в состав кофе, состоит из калия, магния, кальция, натрия и марганца. Из зерна в кофейные напитки переходит почти весь калий, около 70% магния и половина натрия, кальция и марганца.
  9. В состав кофейных зерен входят витамины тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотиновая кислота (РР), пиридоксин (В6), витамин В12, жирорастворимые витамины Е, А, Д.

Калорийность обжаренных кофейных зерен — 331 ккал/100 г. Для заваривания напитка их нужно немного, поэтому калорийность кофе без добавок невысокая: в чашке американо может быть не более 10 ккал.

Как кофе влияет на организм

Как кофе влияет на организм

В состав кофе входит более 1000 компонентов, многие из которых еще не изучены, и каждый из них влияет на организм по-своему. Поэтому говорить о влиянии кофе сложно, оно очень неоднозначно.

Польза кофе и его вред проявляются в зависимости от состояния здоровья конкретного человека, его особенностей и образа жизни.

В одних случаях употребление кофе дает полезный эффект, а в других оказывает негативное воздействие на организм.

Кроме того, говоря о влиянии кофе на организм, важно помнить, что оно зависит от количества напитка, которое человек выпивает в сутки, и концентрации кофеина в напитке.

Основные вещества, формирующие влияние кофе на организм, — кофеин, тригонеллин, хлорогеновая кислота, витамины и минералы.

Полезные свойства кофе

Полезные свойства кофе

При отсутствии противопоказаний и при употреблении кофе в небольших количествах он может оказывать положительные эффекты:

  • потребление кофеина стимулирует работу нервной системы, устраняет вялость и сонливость, бодрит, повышает выносливость и уровень внимания;
  • потребление кофеина на непродолжительное время способствует сужению сосудов и повышению артериального давления. При этом давление у здоровых людей может повышаться незначительно и ощутимо подниматься у тех, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Людям с нестабильным давлением следует внимательно отслеживать влияние кофе на самочувствие и определять, какое количество кофе для них безопасно;
  • входящие в состав кофе вещества теобромин, теофиллин, витамин РР (никотиновая кислота) способны расширять сосуды, снижать давление и давать расслабляющий эффект;
  • кофеин и хлорогеновая кислота участвуют в регуляции уровня глюкозы в крови. Они способствуют увеличению выработки инсулина, улучшению захвата глюкозы клетками и повышению их чувствительности к инсулину. Это влияние кофе может способствовать снижению риска развития сахарного диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена;
  • в состав кофе входят полифенолы — вещества, которые способствуют снижению воздействия свободных радикалов: уменьшают окислительный стресс, воспалительные процессы и замедляют старение клеток организма;
  • органические кислоты, входящие в состав кофе, обладают желчегонным действием, что может быть полезно для людей с «ленивым» желчным, но противопоказано людям с повышенной активностью желчного пузыря и симптомами ГЭРБ — заброса желчи в пищевод;
  • употребление кофе способствует улучшению моторики кишечника, что может быть полезно для профилактики запоров;
  • никотиновая кислота, входящая в состав кофе, снижает содержание общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов, повышает содержание «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает микроциркуляцию, участвует в метаболизме жиров, протеинов, аминокислот, пуринов. Все это способствует профилактике заболеваний печени. Потребность взрослого человека в никотиновой кислоте — 15 мг в сутки, в чашке кофе-эспрессо ее содержится 1,67 мг;
  • антиоксидантная активность кофе снижает связанные со старением нейродегенеративные процессы и увеличивает уровень дофамина, благодаря чему кофе может быть рекомендован для профилактики болезней Паркинсона и Альцгеймера;
  • кофе обладает мочегонным эффектом и выводит жидкость из организма. Этот эффект может быть полезен при отеках. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо на каждую порцию кофе выпивать дополнительный стакан воды;
  • витамин А, входящий в состав кофейных зерен, участвует в большом количестве биохимических процессов в организме — принимает участие в обмене веществ, формировании костей и зубов, важен для здоровья глаз, барьерной функции кожи, слизистых оболочек, необходим для нормального обмена холестерина в организме и др.;
  • хотя кофейные зерна и не самый богатый источник витамина Д, но он там все же содержится. У витамина Д множество функций, одна из них — помощь в усвоении фосфора и кальция, а значит, он оказывает влияние на здоровье костей и зубов;
  • витамин Е содержится в кофейном зерне. Это антиоксидант, естественный стимулятор иммунной системы, он помогает обновляться клеткам;
  • витамины группы В входят в состав кофейных зерен и играют важную роль во всех процессах в организме, участвуют в образовании энергии и могут быть полезны для улучшения состояния волос, кожи и ногтей, а также укрепления нервной системы;
  • фосфор входит в состав кофейных зерен. Он необходим для построения костей и зубов, участвует в энергетическом обмене, входит в состав клеточных мембран и др.;
  • калий, входящий в состав кофейного зерна, принимает участие в поддержании водно-солевого баланса, в обмене веществ, улучшает снабжение мозга кислородом и др.;
  • марганец, входящий в состав кофейного зерна, служит кофактором более чем 30 ферментов и выполняет множество функций в организме. Например, участвует в обмене веществ и гормонов щитовидной железы, улучшает функцию нервной системы, принимает участие в антиоксидантной защите клеток, в построении костей и соединительной ткани, поддерживает репродуктивную функцию.

Вред кофе

Вред кофе

В зависимости от индивидуальных особенностей человека, состояния здоровья и выпиваемого количества употребление кофе может оказывать и негативное влияние на организм.

Некоторые вредные свойства кофе:

  • кофеин может вызвать зависимость, очень похожую на алкогольную или никотиновую. Если употреблять кофеин в большом количестве, со временем оказываемый кофеином эффект будет ощущаться слабее, потребность в кофе будет возрастать, ведь для получения ожидаемого эффекта человек вынужден выпивать все большее количество кофе. С этого и начинается привыкание к нему. 1000 мг кофеина в день может вызвать зависимость, которая очень похожа на алкогольную или никотиновую;

Команда нутрициологов и коучей по здоровому образу жизни МИИН разработала протокол отказа от кофе. Скачивайте гайд и начинайте мягкий детокс.

  • кофеин усиливает выведение из организма кальция и может приводить к остеопорозу;
  • злоупотребление кофе может спровоцировать потемнение зубной эмали;
  • мочегонный эффект кофе может вызвать обезвоживание организма, на 1 чашку кофе требуется дополнительный стакан воды;
  • употребление кофе в больших количествах может стать причиной «осушения» слизистых и обезвоживания (закисления pH) и приводить к нехватке ослизненности толстого кишечника, создавать благоприятную среду для патогенов, способствовать плохой проходимости и запорам;
  • кофеин усиливает секрецию желудочного сока, поэтому не рекомендуется пить его на голодный желудок. Это может привести к гастриту и язвенной болезни, повышает риск изжоги и развития синдрома раздраженного кишечника;
  • содержащийся в кофе кафестол значительно повышает уровень холестерина в крови за счет активации рецепторов клеток тонкого кишечника, участвующих в транспорте желчных кислот из печени, при употреблении 5 чашек кофе в день. Поэтому избыток кофе в рационе может стать причиной повышения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
  • употребление кофе блокирует аденозин — физиологический регулятор суточных ритмов, который отвечает за чувство сонливости к 21:00–22:00. Это может стать причиной бессонницы.

Это лишь некоторые вредные свойства кофе.

При перечислении вредных последствий употребления кофе неоднократно упоминалась важность умеренности.

Сколько кофе можно пить в день

Сколько кофе можно пить в день

На этот вопрос нет однозначного ответа. Кто-то выпивает эспрессо на ночь и не замечает никакого эффекта, а кто-то не может нормально уснуть после чашки кофе с молоком, выпитой в середине дня. Одной из причин излишней бодрости после небольшого количества кофеина могут быть сбитые фазы детоксикации печени.

Тем не менее есть общие рекомендации по количеству употребляемого кофе. В разных источниках они различаются, вот некоторые из них:

  • выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки;
  • старайтесь не пить кофе после 16:00;
  • рекомендуемая максимальная концентрация кофеина в один прием — 300 мг. После этого следует в течение 3-4 часов воздерживаться от употребления кофе;
  • употребление кофеина в количестве около 1000 мг в сутки вызывает привыкание.

Но 300 мг и 1000 мг кофеина — это сколько? Сколько кофеина содержится в порции кофе?

Это зависит прежде всего от сорта кофе.

В среднем считается, что в 100 мл американо содержится около 100 мг кофеина. Это значит, что достаточно выпивать 2 больших стакана черного кофе — один утром, один в обед, а после этого до следующего утра воздержаться от кофе.

Но нужно помнить, что эти данные могут различаться.

Кому можно и нельзя пить кофе

Кому можно и нельзя пить кофе

Если нет противопоказаний, можно пить 1-2 порции кофе в день. Но если у вас есть противопоказания, лучше ограничивать употребление этого напитка или полностью от него воздержаться.

Противопоказания для употребления кофе:

  • бессонница. В этом случае лучше воздержаться от кофе и помнить, что до восстановления режима сна и бодрствования в приоритете не может быть доказанных полезных свойств кофе. Неважно, хотите вы пить растворимый кофе или зерновой, скорее всего, они будут мешать восстановлению качественного сна;
  • гипертония — одно из состояний, при котором высок вред натурального кофе в любом количестве;
  • повышенная возбудимость — состояние, когда нежелательны любые стимуляторы, и кофе — один из них;
  • хронический стресс. Часто мы выпиваем кофе, чтобы взбодриться, перестать чувствовать усталость. Но кофе не снимает усталость, а лишь маскирует ее. Кофеин блокирует аденозиновую систему, которая защищает нас от переутомления, экономит ресурсы и регулирует цикл «бодрствование — сонливость». Это обманывает организм, заставляет расходовать ресурсы, отложенные на черный день. Если долго не восстанавливаться, подобный образ жизни и злоупотребление кофе могут стать причиной истощения;
  • кофе совместно с курением повышает давление и увеличивает риск развития гипертонии;
  • беременность и лактация могут быть противопоказанием к употреблению кофе — нужно консультироваться с лечащим врачом;
  • кофе активизирует перистальтику и может ухудшать состояние кишечника при непроходимости;
  • кофе стимулирует выработку желудочного сока и может быть противопоказан при заболеваниях ЖКТ;
  • генетическая непереносимость. За вывод кофеина из организма отвечает отдельный ген CYP1A2. В зависимости от его активности вы можете:
  • медленно выводить кофеин, после чашки кофе у вас будет усиливаться сердцебиение, тремор рук. В этом случае вам рекомендуется пить кофе только в первой половине дня, ограничиться одной чашкой в день;
  • быстро выводить кофеин, и тогда вам можно пить кофе в любое время. Скорее всего, нарушения сна и другие вредные свойства кофе будут вам незнакомы.

Виды и сорта кофе. Какой выбрать

Виды и сорта кофе

Состав кофе, его влияние на организм зависят от сорта. Самые распространенные сорта кофе — арабика и робуста.

Арабика считается сортом более высокого качества, его зерна овальной формы, с s-образным разрезом. Вкус с кислинкой, в арабике содержится 19-20% экстрактивных веществ, она содержит меньше кофеина: на порцию в 180 мл кофе приходится примерно 177 мг кофеина.

Робуста — сорт более низкого качества, его зерна более округлые, с вертикальным разрезом. Обладает характерным горьким вкусом, содержит около 29% экстрактивных веществ, больше кофеина: на порцию в 180 мл кофе приходится примерно 325 мг кофеина.

Любой сорт зерен должен пройти обработку, прежде чем стать напитком.

На вкус, аромат и особенности зерна влияет способ извлечения ягоды (может быть мытая или натуральная обработка, например) и способ обжарки.

После обжарки нужен помол, и только после этого можно приготовить напиток. Какой кофе выбрать? Зерновой? Польза зернового кофе выше, чем растворимого? Пить растворимый кофе — значит не получать доказанных полезных свойств кофе?

Если после обжарки и помола сварить кофе, получится свежесваренный напиток, зерновой кофе.

Чтобы приготовить растворимый кофе, зерна обжаривают, перемалывают, заваривают, фильтруют, распыляют в больших камерах, заполненных инертными газами. Капельки экстракта на лету свертываются и высыхают, превращаясь в гранулы — растворимый кофе. Он легко готовится, но по своему вкусу и аромату уступает свежесваренному. Исследования показали, что аромат растворимого кофе теряется при экстракции и сушке в процессе производства. В растворимом кофе только 15–20% составляющих получены из натурального кофе.

Пить растворимый кофе или свежесваренный — это зависит от вкусовых предпочтений, финансовых возможностей и желаний каждого человека. Но всегда отдавайте предпочтение качественному кофе.

Как оценить качество кофе?

Профессионалы оценивают качество жареных зерен кофе по их аромату, внешнему виду, вкусу и степени обжарки, а также по физико-химическим критериям: влажности, содержанию кофеина, помолу и наличию посторонних примесей.

Для оценки качества растворимого кофе используются те же критерии, также оценивается наличие посторонних примесей в порошке.

Если вы любитель — экспериментируйте, оценивайте вкус, реакцию организма на разные сорта и концентрации и подбирайте для себя подходящие сорта и количество кофе.

Польза и вред кофе без кофеина

Польза и вред кофе без кофеина

Если по состоянию здоровья вам противопоказано употребление кофеина, можно обратить внимание на декаф — кофе, в котором кофеина нет. Декаф — это не особый сорт кофе, а обычные кофейные зерна, из которых удаляется кофеин. При этом напиток сохраняет пищевые качества, вкус и аромат, но теряет стимулирующий и бодрящий эффект, который есть у обычного кофе.

Удаление кофеина происходит в результате специальной обработки зеленых зерен перегретым паром и органическими растворителями, при которой кофеин извлекается из зерен и переходит в раствор. Остатки кофеина в таком кофе ничтожны — менее 0,08%.

Польза и вред декафа напрямую зависят от способа обработки зерен. Есть несколько основных способов:

  • водяной способ предполагает, что химические компоненты не используются в принципе, он считается самым экологичным и самым «чистым», так как в зерно не попадают никакие посторонние компоненты;
  • использование растворителя — к сожалению, традиционный метод. В качестве активного вещества чаще всего используется этилацетат. Какое-то количество растворителя остается в зернах, что влияет на вкус и может вызвать проблемы у тех, кто употребляет много такого напитка;
  • использование сжатого газа — один из самых прогрессивных методов. Чаще всего это двуокись углерода. Зерна сначала замачивают традиционно, а потом еще раз — в сжатом газе и небольшом количестве воды. Газ превращается в жидкость, и именно она становится тем растворителем, который вымывает кофеин. Считается, что этот метод безопасен и надежен: ни высокого содержания кофеина, ни самого растворителя в зернах не остается.

Не всегда производители указывают, каким именно способом произведен кофе, и есть вероятность приобрести напиток, который содержит следы растворителя, что может негативно сказываться на состоянии здоровья и перечеркивать возможную пользу от исключения кофеина.

Декаф дороже обычного кофе, так как процесс декофеинизации сложен и требует больших затрат. Декаф может быть полезен для людей, у которых есть противопоказания для употребления кофеина.

Вред кофе без кофеина может заключаться в наличии растворителя, оставшегося после извлечения кофеина.

Варианты приготовления кофе

Варианты приготовления кофе

Приготовление кофе — сложный многоступенчатый процесс. Предположим, вы уже купили зерна, обжаренные по вашим предпочтениям. Что дальше? Как их приготовить?

Помол. Перед варкой кофе необходимо помолоть. Кофе лучше готовить из свежемолотых зерен, так как через две недели после помола он начинает терять аромат и пользу — начинается процесс окисления.

Способы приготовления кофе:

Кофе по-восточному готовится в сосуде конической формы, так называемой джезве. Часто используются специи, такие как кардамон, корица и другие.

Эспрессо получается при помощи специальной эспрессо-машины, в которой через молотый кофе под давлением подается горячая вода, нагретая до 88–91 °C.

Кофе-фильтр, американский, «капельница» — большинство домашних кофеварок работают по гравитационному принципу: горячая вода капает на воронку с фильтром, в которой лежит молотый кофе.

В готовый напиток можно добавить молоко и специи.

Хранение: вкус кофе зависит от летучих соединений, очень важно хранить кофейные зерна и молотый кофе в плотно закрытой герметичной посуде или специальных пакетах, потому что под воздействием кислорода компоненты кофе быстро окисляются, улетучиваются — кофе теряет свои вкусо-ароматические и полезные свойства.

Выводы

  1. В состав кофе входит огромное количество химических соединений, по-разному влияющих на организм.
  2. Полезные и вредные свойства кофе проявляются в зависимости от состояния здоровья человека, его образа жизни и индивидуальных особенностей.
  3. Чтобы польза зернового кофе проявилась в полном объеме, важно помнить об умеренности и не злоупотреблять напитком.
  4. При злоупотреблении кофе может возникнуть зависимость от кофеина, которая подобна никотиновой или алкогольной.
  5. Есть ряд противопоказаний для употребления кофе, в том числе хронический стресс, ГЭРБ, воспалительные заболевания ЖКТ, бессонница.
  6. Состав кофе, его вкус и влияние на организм зависят от сорта кофе и его обработки.
  7. Состав и эффект растворимого и зернового кофе различаются.
  8. Выбирать и пить растворимый кофе нужно с осторожностью — в его составе может быть большое количество синтетических и химических добавок, которые могут оказать воздействие на здоровье. Поэтому польза и вред натурального кофе и растворимого напитка могут различаться.
  9. Организм каждого человека уникален, не нужно без серьезных причин отказываться от кофе. Ориентируйтесь на свою реакцию на него и помните о балансе и об умеренности.

Источники:

  • https://karaoke-k3.ru/cakes/soderzhanie-veshchestv-v-kofe-sostav-kofe-organicheskie-kisloty-i.html
  • https://folks.com.ua/arabica-vs-robusta/
  • https://coffeefan.info/ximicheskij-sostav-kofe.html
  • https://znaytovar.ru/new28.html
  • https://www.coffeechemistry.com/chemical-changes-during-roasting
  • http://web.ion.ru/food/FD_tree_grid.aspx
  • https://www.elibrary.ru/download/elibrary_38536896_20227944.pdf
  • http://gosstandart.info/produkty-pitaniya/soki-vody/kofe/
  • https://okoffe.ru/sostav-i-kalorijnost-kofe/
  • https://www.elibrary.ru/download/elibrary_26393708_96446969.pdf
  • https://www.elibrary.ru/download/elibrary_38536896_20227944.pdf
  • https://www.elibrary.ru/download/elibrary_35391167_98598916.pdf
  • https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-napitkov-iz-kofe-v-zdorovom-pitanii/viewer
  • https://shop.tastycoffee.ru/blog/kofe-pod-microscopom
  • https://www.wellcurve.in/blog/benefits-of-green-coffee-for-your-health/
  • https://www.organicfacts.net/coffee.html
  • https://foodfacts.mercola.com/coffee-bean.html
  • https://www.wellcurve.in/blog/benefits-of-green-coffee-for-your-health/
  • https://www.elibrary.ru/download/elibrary_45832080_64246041.pdf кофе и ссс
  • https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024.long
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28893365/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29971434/
  • https://www.elibrary.ru/download/elibrary_16446260_65867898.pdf
  • https://docs.cntd.ru/document/1200032455
  • https://docs.cntd.ru/document/1200032453
  • https://docs.cntd.ru/document/1200029958
  • http://www.al24.ru/wp-content/uploads/2012/10/coffee.pdf

Читайте также