Почему вес стоит на месте при похудении

Содержание

• Дефицит калорий — единственный способ снижения веса.
• Выживание — главная задача.
• Плато неизбежно.
• Как преодолеть плато.
• Дополнительные трудности при снижении веса.
• Факторы, способствующие снижению веса.

Снижение веса — один из главных трендов современного общества вот уже на протяжении многих лет, особенно у женщин. Образ жизни, экологическая обстановка, стресс… Кроме того, несбалансированный рацион современного человека стал очень отличаться от того, который был заложен природой людям в процессе эволюции, да и навязываемые нам эталоны женской красоты, мелькающие в социальных сетях, объясняют тот факт, что с каждым годом желающих похудеть становится все больше.

В бесконечном океане информации на просторах интернета и социальных сетей можно найти множество рекомендаций по снижению веса, но порой все они не помогают или приводят к эффекту плато, когда после резкого снижения веса на начальном этапе показатели останавливаются или даже начинают сдвигаться в обратную сторону. Попробуем разобраться, почему так происходит, и дадим рекомендации по эффективному снижению веса.

Дефицит калорий — единственный способ снижения веса

Наверное, об этом знают почти все. В организме постоянно происходят обменные процессы благодаря энергии, которая поступает с пищей и высвобождается в результате жизнедеятельности. Эту энергию принято рассчитывать в калориях (калория — единица тепловой энергии, выделяемая при нагревании воды на один градус Цельсия).

Механизм на первый взгляд кажется очень простым: если мы тратим энергии больше, чем потребляем, мы худеем, если наоборот — набираем массу.

Однако существует множество факторов, влияющих на этот процесс.

Выживание — главная задача

Что бы мы ни делали с нашим телом, каким бы опытам его ни подвергали, главной его задачей будет выживание. Все свои ресурсы организм будет направлять именно на этот процесс.

Помимо ежедневной физической и умственной активности, главные потребители энергии в теле — процессы, регулируемые вегетативной нервной системой: дыхание, кровоснабжение, поддержание температуры тела, пищеварение и выработка гормонов. Совокупность этих действий называется основным (базальным) метаболизмом.

Иными словами, находясь в состоянии покоя, наш организм расходует определенное количество энергии, которое зависит от пола, возраста, роста, массы и состава тела.

Знание показателя основного метаболизма помогает определить оптимальный объем суточного потребления калорий, а также рассчитать количество калорий для эффективного похудения в зависимости от ежедневной физической активности.

Существует несколько способов расчета основного метаболизма, в том числе использование онлайн-калькулятора.

Плато неизбежно

Рассчитав суточный расход энергии, мы можем определить необходимое количество ее получения и, создав дефицит, благополучно худеть.

После нескольких недель активного снижения веса человек, как правило, обнаруживает первые трудности, так как приближается к так называемому эффекту плато, когда вес при поддержании дефицита калорий перестает снижаться. Причиной тому становится умный организм, который снова подключает свою экстренную функцию выживания и адаптации.

Потребляя ежедневно меньшее количество калорий и уменьшая массу тела, мы ограничиваемся меньшим количеством энергии для поддержания базовых функций организма. К тому же наш мозг с помощью взаимодействия гормонов получает сигнал о потенциальной опасности и включает экономичный режим сохранения энергии. Поэтому плато неизбежно! Что же делать, если вес встал?

Как преодолеть плато

1. Наращивайте мышцы!

Важно знать, что для обслуживания и снабжения мышечной ткани питательными веществами организму требуется больше энергии, чем для обслуживания жировой ткани. Поэтому основной метаболизм человека и, следовательно, базовое сжигание калорий повышается при росте мышечной массы.

Для роста мышечной массы требуется включение в тренировочный процесс силовых тренировок. Их подбор и интенсивность будут зависеть от вашего функционального состояния. Это особенно важно для женщин, которые отдают предпочтение кардионагрузкам.

2. Тише едешь — дальше будешь!

Удивительно, но эта народная мудрость применима и к процессу похудения. Не следует радикально сокращать суточный объем калорий, иначе это может привести не только к сжиганию жира, но и к истощению запасов белка, из которого состоят наши мышцы, а также довольно быстро вызовет упомянутый режим выживания и ускорит наступление плато.

Эффективным для сжигания жира и сохранения мышечной массы считается сокращение суточного потребления калорий на 10–15%, что позволит снижать вес на 0,5–1% в неделю.

Например, 30-летняя женщина ростом 170 см и весом 60 кг при средней активности (1–3 тренировки в неделю) должна получать в сутки 1850 калорий. Для умеренного похудения ей необходимо получать 1570–1660 калорий в сутки.

Калькулятор для расчета потребления калорий

С процессом регулярного подсчета калорий справится не каждый. Однако убрав из рациона «пустые» калории в виде сладкого, мучного, газированных напитков и прочей промышленной еды, вы уже сможете добавить полезную пищу.

Основу рациона должны составлять натуральные продукты: мясо, рыба, субпродукты, яйца, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, семена, нерафинированные масла. Такое питание поддержит резервы организма и не будет приводить к росту жировой ткани.

3. Приобретите весы

Существует много мобильных приложений — трекеров подсчета калорий. В целом они могут стать вашими помощниками на первом этапе для ориентировочной оценки количества потребляемой в сутки пищи. Однако следует помнить, что любой подсчет калорий имеет высокую степень погрешности, да и кропотливый анализ съеденного или сожженного порой вызывает дополнительный стресс. Поэтому такой подход можно считать не обязательным. Используйте этот инструмент для общей оценки ситуации.

Для контроля уменьшения веса вам потребуется самый простой аксессуар: напольные весы.

После того как вы перейдете на суточное сокращение калорий, необходимо будет каждое утро измерять вес и составлять отчет на основе полученных данных на протяжении четырех недель.

Затем исключите из итогового отчета показатели первой недели, потому что, как правило, в этот период уходит большое количество воды и достигнутые результаты могут неточно отражать полученный эффект. Посмотрите, как снижался вес от недели к неделе, к какому итогу вы пришли, насколько он вас устраивает. В среднем снижение массы должно составлять около 1 кг в неделю. Если считаете, что процесс похудения слишком медленный или, может быть, даже встает, немного увеличьте дефицит калорий, если слишком быстрый — сократите его. Для закрепления результата главное — держать темп!

4. Не используйте все козыри сразу

Любая популярная рекомендация, направленная на похудение, говорит об увеличении количества кардиотренировок.

Но не спешите делать это и подключать все инструменты сразу. Надо отдавать себе отчет, что большое количество кардио в совокупности с диетой быстро приблизит вас к плато. И для победы над этим грозным противником у вас не останется ни единого козыря.

Начинайте с одной-двух низкоинтенсивных кардиотренировок в неделю. По мере приближения к плато увеличивайте количество, продолжительность или интенсивность кардио или снижайте суточное потребление калорий.

Помните, что ежедневная активность — 8000–10 000 шагов и 20 минут физической активности — базовый инструмент для поддержания здорового веса.

Дополнительные трудности при снижении веса

1. Образ жизни

В погоне за карьерным успехом, финансовым благополучием, достижениями в спорте мы порой забываем, что наши собственные ресурсы не бесконечны, и организм, как и любой механизм, рано или поздно изнашивается и дает сбой.

Сопровождая ежедневные жизненные проблемы изнурительными диетами и марафонами, мы вводим организм в сильнейший стресс. Это состояние, когда на гормональном уровне наше тело стремится к выживанию и вырабатывает гормон стресса кортизол, отвечающий за активацию состояния «бей или беги», или симпатической нервной системы. При этом подключаются все внутренние ресурсы, увеличивается расход энергии, происходит скачок уровня сахара (глюкозы) в крови, что заставляет наш мозг срочно искать дополнительные запасы глюкозы с помощью активной выработки гормона голода грелина, провоцирующего переедание.

2. Распорядок дня и сон

Распорядок дня, в котором нет места для регулярного полноценного приема пищи и сна, — еще один повод погрузить организм в стресс и сорваться на переедание или перекусы быстрыми углеводами, что приводит к увеличению количества потребляемых калорий.

Отсутствие полноценного сна (7-8 часов в сутки) и нарушение его режима (лучшее время для засыпания — 22:00-23:00) также приводит к избыточной выработке кортизола и описанным выше последствиями — стрессу и перееданию. Вдобавок ко всему кортизол подавляет выработку гормона роста соматотропина, который отвечает за увеличение мышечной массы и сжигание жира.

Так что правильно спать — это самый простой и приятный из всех известных способов сжигать жир и худеть. Не пренебрегайте им!

При недосыпании мы чувствуем усталость, снижаем физическую и умственную активность, стараемся компенсировать нехватку сил калорийной пищей и, пытаясь снизить уровень стресса (недосыпание — тоже стресс для организма), вознаграждаем себя каким-нибудь пирожным, чтобы получить хотя бы короткое удовольствие вследствие выработки гормона дофамина.

3. Пищеварение и работа желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)

Конечно, пищеварение и работа ЖКТ требуют отдельной подробной статьи. Но важно сказать, что нарушение правильной работы хотя бы одного органа сложной цепочки пищеварения — ротовая полость и зубы, пищевод, желудок, поджелудочная железа, желчный пузырь, печень, тонкий и толстый кишечник — может негативно сказаться на потере массы тела.

Некачественное пережевывание пищи, проблемы с зубами, низкая или высокая кислотность желудка, нарушение желчеоттока, слабая ферментативная активность поджелудочной железы или дисбиоз в кишечнике могут вызвать застойные и воспалительные процессы и привести к запорам, тяге к сладкому, гормональным сбоям, висцеральным жировым отложениям — факторам остановки снижения веса.

Для правильной работы ЖКТ необходимо придерживаться базовых правил полноЦЕННОГО питания и тщательно выбирать, что вы едите, избегать употребления провоспалительных продуктов, таких как сахар, быстрые углеводы, промышленные жиры, некачественные масла, жареное, алкоголь и прочее.

Перечисленные продукты питания к тому же высококалорийные, и их употребление не позволяет поддерживать дефицит калорий. Потребляйте больше качественных белков, жиров, сложных углеводов, клетчатки и воды. Белки и жиры по своей структуре — более плотные макронутриенты, они способствуют длительному пищеварению и отдаляют появление чувства голода. Аналогичные процессы происходят с клетчаткой и сложными углеводами, которые, расширяясь в желудке, способствуют быстрому насыщению и позволяют не переедать.

Факторы, способствующие снижению веса

1. Ерзайте!

Да-да, это не шутка! Если вы большую часть дня проводите в офисе за компьютером и ваша работа не позволяет активно двигаться, не сидите спокойно на стуле, а при малейшей возможности, когда вас никто не видит, ерзайте, покачивайтесь или постукивайте пальцами по столу. Это поможет увеличить расход энергии и сжечь дополнительные калории.

Для еще более эффективного сжигания калорий можно чаще стоять или прогуливаться по офису.

2. Шагайте!

Еще один простой, естественный и чрезвычайно эффективный способ расхода энергии — ходьба. Возможно, рекомендация делать ежедневно 10 тысяч шагов набила оскомину, но ведь это действительно дает результат! Как достичь такого показателя за день? Очень просто:

• паркуйте автомобиль на самом дальнем от точки назначения парковочном месте;
• пройдите пару остановок общественного транспорта пешком — это не так далеко, как кажется;
• перед сном устраивайте семейные вечерние прогулки в течение 35–40 минут. Это не только укрепляет отношения, но и сжигает жир. Начните с 10–15 минут, добавляйте 5 минут в день и не останавливайтесь на достигнутом;
• не пользуйтесь лифтом и эскалаторами;
• используйте для воды маленькую кружку или стакан, чтобы чаще ходить к кулеру в течение дня.

На самом деле способов расходовать энергию очень много, и в этом вам поможет фантазия. Главное — найти такой способ, от которого вы будете получать удовольствие.

3. Физическая нагрузка

Здоровый взрослый человек для снижения массы тела должен использовать дополнительную физическую нагрузку — от 2 до 5 тренировок в неделю, причем рекомендуется чередовать правильно подобранные силовые и кардиотренировки. Это поможет не только сжигать калории, но и поддерживать мышечную массу. В этом случае скорость базального обмена не будет снижаться, что позволит умеренно сокращать количество потребляемой пищи и создаст психологически комфортные условия для похудения.

Стремление похудеть — совершенно нормальное желание, особенно когда ожирение становится глобальной проблемой всего человечества. Процесс похудения довольно сложный, требует значительных усилий и изменений во многих сферах жизни.

Для того чтобы не возвращаться к этой задаче перед каждым летним сезоном, просто поставьте себе цель: не просто похудеть, а быть здоровым, красивым и бодрым как можно дольше. Овладев искусством полноценного питания и образа жизни, вы выйдете на новый уровень жизни, где больше не будет необходимости бороться с лишними килограммами.

Список литературы:

• Исследования, подтверждающие эффективность медленного снижения веса (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571);
• Исследования об эффективном снижении веса у мужчин с ожирением (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405)
• Исследования о стрессе и гормонах, вызывающих аппетит https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
• Исследования о затратах энергии на нефизическую активность https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470).
• Image by Freepik