Плохое пищеварение. Что делать

Что такое пищеварение. Плохое пищеварение — что делать: простые способы для улучшения пищеварения. Рецепты.

Содержание:

1. Пищеварение. Общие сведения.
2. Нет спешке.
3. Жевание.
4. Режим.
5. Полноценное питание.
6. Заключение.

Говорят, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Безусловно, в этой фразе заключен большой смысл. Однако если у человека нарушено пищеварение и приходится то и дело задаваться вопросом «кишечник не переваривает пищу, что делать?», то и жизнь уже не такая радостная.

Пищеварение. Общие сведения

Пищеварение — это сложный процесс, при котором еда, проходя по желудочно-кишечному тракту, подвергается физическим и химическим изменениям. Они способствуют всасыванию образующихся биологически активных веществ (нутриентов) в кровь.

К органам пищеварения относятся: ротовая полость (язык, зубы, жевательные мышцы, слюнные железы, железы слизистой оболочки полости рта), глотка, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, поджелудочная железа, печень, тонкий кишечник, толстый кишечник с прямой кишкой.

Каждый день у человека выделяется около 7 литров пищеварительных соков, которые содержат различные ферменты: протеаза расщепляет белки, амилаза — углеводы, липаза — жиры. Каждый фермент активен только в определенной среде.

Некоторые симптомы, указывающие, что с пищеварением есть определенные проблемы:

• вздутие, метеоризм;
• запоры;
• диарея;
• тяжесть, урчание, острые и хронические боли в животе.

Одних людей диспепсические явления никогда не беспокоят, другие мучаются каждый день — это может быть предвестником заболеваний. Поэтому при частом появлении симптомов нарушения переваривания пищи нужно обратиться к специалисту-нутрициологу, который проанализирует ваш дневник питания, образ жизни, лабораторные данные и составит комплексную программу восстановления.

Причин плохого переваривания много. Расскажем в этой статье о некоторых из них:

• еда на бегу;
• некачественное жевание;
• нерегулярное питание;
• неполноценное питание.

Источник изображения freepik.com

Нет спешке

Плохое пищеварение часто связано со спешкой, поэтому прием пищи должен происходить не второпях, в идеале он должен занимать 20–30 минут. Перед тем как начать есть, сделайте паузу, рассмотрите содержимое тарелки, почувствуйте ароматы.

Зачем нужны эти ритуалы? Дело в том, что сама пища, ее вид и запах усиливают выделение пищеварительных соков, а это способствует подготовке органов ЖКТ к последующему поступлению еды. Поэтому есть лучше только что приготовленную пищу, а если разогревать, то на плите, а не в микроволновой печи (у этого бытового прибора есть и другие отрицательные свойства, но о них в другой раз).

Источник изображения freepik.com

Жевание

Призыв «каждый кусок жуйте 33 раза» многим знаком с детства. Однако далеко не все используют этот совет. Тщательно жевать действительно важно, хотя при этом совершенно не обязательно считать количество движений челюстями. Как только пищевой комок увеличится примерно вдвое и превратится в полужидкий, его можно проглотить.

Почему необходимо хорошо жевать:

• измельчение, перемешивание и смачивание пищи слюной позволяет проглотить исходно крупные куски и к тому же увеличивает поверхность для химического пищеварения на последующих этапах;
• пищеварение начинается в ротовой полости. В слюне есть фермент амилаза, которая расщепляет углеводы, поэтому в нижележащие отделы пищеварительного тракта еда поступает частично переваренной, что облегчает работу других органов ЖКТ. К тому же слюна обогащает пищевой комок ферментами, которые работают в нижележащих отделах;
• при медленном жевании человек начинает обращать внимание на консистенцию пищи, чувствует новые вкусы привычной еды, получает истинное удовольствие от процесса;
• у разных людей сигнал от рецепторов желудка о насыщении приходит в мозг с разной скоростью, что определяется генетически. Поэтому риск переедания при тщательном жевании снижается, так как время, которое требуется для поглощения такого же объема пищи, увеличивается, а значит, сигнал успеет дойти.

Если вы из тех людей, которые привыкли быстро есть, и вас раздражает необходимость долго жевать, попробуйте использовать метод «трех ложек»: первые три ложки еды действительно тщательно пережевывайте, а затем продолжайте трапезу в привычном ритме. Через некоторое время вы обнаружите, что прием пищи стал занимать действительно больше времени, чем раньше.

Конечно, медленно жевать на бегу невозможно. Поэтому постарайтесь уделить немного внимания сервировке. И если дома проблемы с этим вряд ли возникнут, то на работе накрыть стол гораздо сложнее, тем более если компьютерный стол служит и обеденным. Однако и из этой ситуации можно найти выход. Например, сделать так: выключить монитор компьютера, убрать телефон, сдвинуть бумаги и расстелить яркую бумажную салфетку, поставить на нее тарелку (если еда в контейнере, лучше ее переложить) и насладиться обеденным перерывом.

Источник изображения freepik.com

Режим

Организм человека любит стабильность, поэтому режим питания — залог хорошего пищеварения. Если вы едите примерно в одно и то же время (это касается и выходных), пищеварительная система заранее готовится к приему пищи, выделяются пищеварительные соки. Поэтому регулярные завтраки, обеды и ужины — это очередной шаг к хорошему пищеварению.

Не забывайте и про «чистые промежутки» — время между основными приемами пищи, когда нет перекусов. Если все же очень хочется что-то съесть, пусть это будут орешки, или авокадо, или яйцо, то есть что-то жировое или белково-жировое.

Кстати, завтрак является обязательным. Причем он должен быть плотнее ужина. В ситуациях, когда утром есть не хочется или хочется съесть что-то совсем легкое, возможны несколько вариантов:

• не ужинать, тогда утром позавтракаете с превеликим удовольствием. Перед сном можно выпить теплый травяной чай;
• выпить утром за полчаса до еды разогревающий коктейль — стакан воды со столовой ложкой лимонного сока, столовой ложкой сока имбиря и небольшим количеством соли, лучше розовой гималайской;

• заменить привычный завтрак костным бульоном. Это прекрасный источник легкоусвояемого белка. Кроме того, он способствует восстановлению слизистой ЖКТ;
• заменить завтрак на смузи, состоящие из клетчатки (овощи, зелень), белка (семена, орехи, растительный протеин), жиров (растительные масла, авокадо), углеводов (фрукты, ягоды). Помните, что смузи нужно есть, а не пить.

Рецепт костного бульона

Ингредиенты:

• вода — 4 л;
• трубчатые кости (говяжьи, куриные, индюшачьи) — 500 г;
• органический (или домашний) яблочный уксус или лимонный сок — 1 ст. л.;
• репчатый лук — 1–2 головки;
• морковь — 1–2 шт.;
• сельдерей — 1 стебель;
• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Налейте воду в кастрюлю и положите кости.
2. Добавьте яблочный уксус или лимонный сок.
3. Доведите до кипения и положите овощи.
4. Варите на минимальном огне около 10 часов (можно до 14 часов).

Источник изображения freepik.com

Рецепт смузи

Ингредиенты (количество — по вкусу):

• вода;
• огурец;
• шпинат;
• сельдерей;
• черника;
• кунжут;
• кедровые орешки.

Способ приготовления:

1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте.
2. Съешьте смузи сразу после приготовления.

Источник изображения freepik.com

Полноценное питание

Чтобы пищеварение было хорошим, еда тоже должна быть хорошей, то есть полноценной, когда каждый прием пищи содержит необходимое количество качественных белков, жиров, углеводов и других нутриентов (антиоксидантов, полифенолов и т. д.). Для начала достаточно соблюдать правило тарелки и правило радуги.

Правило тарелки: каждый основной прием пищи должен наполовину состоять из зелени и свежих овощей, на четверть — из белка (животного и растительного происхождения), на четверть — из медленных углеводов (цельнозерновые крупы или термически обработанные овощи).

Правило радуги: каждый день употреблять растительные продукты всех цветов радуги. А еще лучше, чтобы это правило соблюдалось в каждый прием пищи. Например:

• красный — арбуз, брусника, клубника, клюква, красный грейпфрут, красный лук, малина, перец, помидоры, яблоки;
• оранжевый — абрикосы, апельсин, манго, мандарин, морковь, нектарины, облепиха, оранжевый болгарский перец, папайя, персики, тыква, хурма;
• желтый — ананас, бананы, дыня, картошка, корень имбиря, кукуруза, лимон, патиссоны;
• зеленый — авокадо, виноград, зелень, киви, огурцы, оливки, различные виды капусты, яблоки;
• голубой — виноград, голубика, жимолость, некоторые сорта сливы;
• синий — баклажаны, синий виноград, синяя слива, финики, черника;
• фиолетовый (черный) — баклажаны, виноград, ежевика, краснокочанная капуста, слива, фиолетовый лук, черный рис.

Чем больше растительного разнообразия, тем здоровее нормофлора кишечника. А от хорошей микрофлоры зависит и качество пищеварения.

Любителям быстрой еды

Некоторым сложно отвыкнуть от фастфуда, очень жирной или очень сладкой еды. В этом случае можно попробовать готовить любимые блюда дома. Это и полезнее, и вкуснее.

Рецепт домашних бургеров

Булочка

Ингредиенты:

• вода — 100 мл;
• мука рисовая — 150 г;
• мука нутовая — 150 г;
• шелуха семян подорожника (псиллиум) — 3 ст. л.;
• крахмал тапиоковый — 4 ст. л.;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• сушеные травы (розмарин, базилик) — 1 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• сода — 1/2 ст. л.;
• соль — 1/2 ст. л.;
• кунжут для украшения.

Способ приготовления:

1. Смешайте сухие ингредиенты (кроме соли), добавьте оливковое масло, гашенную лимонным соком соду.
2. Добавляйте понемногу воду, чтобы получилось липкое тесто. Вымешивать лучше влажными руками.
3. Оставьте тесто на 15–20 минут, затем сформируйте булочки и посыпьте их кунжутом.
4. Выпекайте в разогретой до 180 оС духовке 30–40 минут (зависит от духовки).

Котлета

1. Сделайте фарш из индейки и субпродуктов. Вместе с мясными продуктами прокрутите на мясорубке овощи: морковь, репчатый лук, кабачки и др.
2. Слепите плоские котлеты и запекайте в духовке и при температуре 180 оС до готовности.

«Майонез»

Ингредиенты:

• вода — 60 мл;
• кунжутное масло — 50 мл;
• семена льна — 2 ст. л.;
• лимонный сок — 2 ст. л.;
• горчичный порошок — 3 ч. л.;
• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Измельчите семена льна, положите в ковшик и добавьте воды.
2. Нагревайте смесь до загустения, постоянно помешивая. Главное — не кипятите.
3. После того как смесь остынет, добавляйте понемногу масло и взбивайте блендером.
4. Добавьте горчичный порошок, лимонный сок и еще раз взбейте блендером.

Соус

Ингредиенты:

• болгарский перец — 1/2 шт.;
• морковь — 1/2 шт.;
• помидоры — 3 шт.;
• разнообразная зелень и специи.

Способ приготовления:

1. Натрите морковь на терке, мелко нарежьте лук и болгарский перец.
2. Крупно нарежьте помидоры, сложите их в блендер, добавьте остальные овощи и специи и взбейте блендером.

Сборка:

1. Разрежьте булочки пополам, смажьте «майонезом».
2. Положите листья салата, кружочки огурцов, котлету.
3. Смажьте соусом.
4. Сверху положите листья салата, кружочек авокадо.
5. Закройте половинкой булочки.

Заключение

Безусловно, на пищеварение влияют и многие другие факторы. Однако если придерживаться принципов, описанных в статье, части проблем, связанных с пищеварением, можно избежать.

Список литературы:

• https://draxe.com/health/mindful-eating/
• https://cyberleninka.ru/article/n/rezultaty-otsenki-sostoyaniya-mikrobiotsinoza-polosti-rta-i-semnyh-ortopedicheskih-konstruktsiy
• https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-narushennogo-pischevareniya