Правильное питание для похудения: с чего начать

Содержание

Что такое питание для похудения.
С чего начинается правильное питание для похудения (сервировка, часть 1).
Сервировка (часть 2).
Вода и напитки для здорового похудения.
Что такое белок.
Коротко о жирах.
Немного об углеводах.
Роль клетчатки в питании для похудения.
Правило тарелки.
Зачем составлять недельное меню (с примером).
Перекусы — зло?
Заключение.

Что такое питание для похудения

Фраза «что бы такого съесть, чтобы быстро похудеть» известна многим. И если в каждой шутке есть доля шутки, значит, остальное — правда. Действительно, существует питание для похудения. Для этого совершенно не нужно заказывать новомодные готовые наборы еды, садиться на строгую диету, достаточно придерживаться определённых принципов ПП (правильного питания). Это не диета в общепринятом смысле, это образ жизни.

Правильное питание (ПП) для похудения помимо листика салата, стакана кефира и ложки гречневой каши в день (как считают некоторые) включает в себя большое количество продуктов. Голодным вы точно не останетесь.

С чего начинается правильное питание для похудения (сервировка, часть 1)

Ответ будет весьма неожиданным — с сервировки: скатерть, красивая посуда, ваза с цветами, свечи и т. д. Еда на бегу или сидя перед компьютером к похудению, особенно быстрому, точно не приведёт. Что же делать тем, у кого рабочий стол служит по совместительству обеденным? Выключите монитор, уберите в сторону ежедневники и ручки. Вместо скатерти используйте красивую большую салфетку, которую будете стелить только на время приёма пищи.

Желательно уделять внимание и оформлению блюд. Необычная подача добавит вкуса полезной, но не очень любимой еде.

Все это нужно для того, чтобы мозг настроился на процесс приема пищи и запустил пищеварение.

«Весёлые корзинки» (быстро, вкусно, аппетитно):

разрежьте красный крупный болгарский перец вдоль пополам;
удалите зёрнышки и плодоножку. Корзинка готова;
заполните её тонкими длинными палочками из оранжевой морковки, жёлтого болгарского перца и зелёного огурца.

Чем ярче блюдо, тем больше в нём разнообразных полезных веществ. Поэтому не забывайте о «правиле радуги»: ешьте каждый день овощи, фрукты, ягоды всех цветов радуги. Это поможет избежать дефицита витаминов, минералов, антиоксидантов.

Красный: помидоры, клюква, малина, брусника, арбуз.
Оранжевый: тыква, манго, абрикос, морковь, мандарин, хурма.
Жёлтый: лимон, дыня, имбирь, банан.
Зелёный: огурец, киви, оливки, любые виды капусты.
Голубой: жимолость, голубика, некоторые виды сливы и винограда.
Фиолетовый (чёрный): ежевика, краснокочанная капуста, фиолетовый лук, черника, черёмуха, черноплодная рябина.

Сервировка (часть 2)

Одна и та же порция еды на маленькой тарелке выглядит большой, а на большой — маленькой. Используйте эту иллюзию себе на пользу и выбирайте тарелки диаметром 22–24 см — плоская тарелка должна быть размером в две ваши ладони. Главное, не накладывать еду так, чтобы она вываливалась из тарелки и не брать добавку. Так как насыщение наступает лишь минут через 20 после начала приёма пищи, лучше вставать из-за стола с чувством лёгкого голода.

Помочь в похудении могут менажницы (блюда, разделённые на несколько ячеек) и тарелки с нарисованными секторами. Как их использовать, мы расскажем далее.

Вода и напитки для здорового похудения

Пытаясь снизить вес, многие начинают пить воду литрами. Слишком много воды — большая нагрузка на почки. Достаточно употреблять 30–35 мл воды на килограмм массы тела. Причём надо распределять жидкость равномерно в течение дня. Например, стакан воды утром после пробуждения, по стакану перед каждым основным приёмом пищи и по несколько глотков в перерывах.

Если же проблема недостаточного употребления воды связана с отсутствием привычки, мы научим вас, как её решить.

Первый способ заключается в расстановке в разных местах бутылочек с водой. Как только какая-то бутылка попадётся на глаза, надо сделать из неё 2–3 глотка.

Для следующего способа нужен будильник. Он должен звонить через каждый час. После сигнала выпиваете стакан воды.

От сладких напитков (фруктовые соки и смузи, газировка, сладкий кофе) нужно воздерживаться, а лучше вовсе отказаться. Часто именно они оказываются причиной лишнего веса. Сладкие напитки хорошо заменить травяными чаями, ягодными морсами без сахара. Добавьте немного корицы, мяты или сока лайма для более яркого вкуса. К тому же кислый, пряный и горький вкусы перебивают тягу к еде. А вот стакан органического какао без сахара будет полезен. Полифенолы, содержащиеся в этом напитке, уменьшают аппетит, следовательно, помогают похудеть.

Если вы любите кофе, делайте выбор в пользу американо без добавок — не более одной чашки в день.

Что такое белок

Разберёмся, из чего состоит наша еда. Основа — это белки, жиры, углеводы.

Белок нужен для строительства клеток, производства ферментов, защиты организма от чужеродных агентов. К тому же он прекрасно насыщает и, следовательно, помогает похудеть.

Существует две разновидности белка: животный и растительный. Конечно, важно употреблять оба вида белка:

некрупная холодноводная морская рыба — мойва, лосось, форель, нерка, кижуч, скумбрия, сельдь;
морепродукты — икра, креветки, кальмары;
птица (и субпродукты) — курица, индейка, перепёлка;
мясо (и субпродукты) — крольчатина, баранина, дичь;
молочные продукты (не молоко) — кефир, творог, твёрдые сыры;
яйца — куриные, перепелиные;
бобовые — горох, маш, фасоль, нут, бобы, чечевица;
крупы — гречка, киноа, полба, амарант, бурый рис.

Чтобы белок усваивался, необходимо сделать следующее:

восстановить (при необходимости) и поддерживать кислотность желудка (например, выпивать стакан воды с лимоном за 15–20 минут до еды);
мариновать мясо, рыбу, птицу в кислом маринаде (например, добавить лимонный сок);
замачивать крупы, орехи (на несколько часов) и бобовые (лучше на ночь);
заменять жарку тушением (вода с парой ложек масла авокадо, топлёного масла) или приготовлением на пару.

Норма потребления белка — 1 г на килограмм веса.

Коротко о жирах

Жиры — строительный материал клеток и гормонов, источник энергии. У них высокая калорийность. Однако, по данным учёных, переходить на очень низкожировые диеты не надо. Главное, сократить потребление вредных жиров (маргарин, трансжиры из промышленных тортов и сладостей, полуфабрикатов, фастфуда, мороженого).

Животные жиры:

сливочное масло (не менее 82,5%);
топлёное масло (гхи);
печень трески;
яичный желток;
жирная рыба.

Растительные жиры:

нерафинированные масла — оливковое, льняное (только очень свежее и со сроком хранения 14 дней в холодильнике), конопляное, кокосовое;
орехи (миндаль, фундук, грецкие, пекан);
семена (кунжут, лён, тыква);
кокос и его продукты;
оливки;
авокадо.

Чтобы жиры полноценно усваивались, нужно сделать следующее:

обеспечить правильную работу желчного пузыря — соблюдать режим питания, перед приёмом пищи выпивать стакан тёплой воды, ограничить употребление жареного и сладкого, добавить в рацион желчегонные травы (руколу, одуванчик, артишок) при отсутствии противопоказаний;
выбирать щадящие способы приготовления — тушение, приготовление на пару, запекание, варка.

Норма ежедневного употребления жиров — примерно 1 г на килограмм массы тела.

Немного об углеводах

Углеводы — источник энергии, компоненты клеток и тканей тела.

Простые углеводы:

мёд;
сладкие фрукты (ананас, персики, манго, абрикосы, арбуз);
финики;
сухофрукты;
ягоды (черника, голубика, малина, ежевика, вишня);
горячие картофель и белый рис.

Сложные углеводы:

крупы (киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант);
некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачки, разные виды капусты, редис);
ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи);
водоросли — вакаме, спирулина;
цельнозерновой хлеб;
корнеплоды (свёкла, батат, молодая морковь, репа, дайкон);
бобовые (горох, фасоль, нут, маш, бобы, чечевица);
грибы;
бурый и охлаждённый белый рис.

Надо стараться употреблять овощей и ягод в два раза больше, чем фруктов. Избыток фруктозы откладывается в жировой ткани — организм способен ежедневно переработать 10–25 граммов фруктозы (1–2 чайные ложки мёда или 2 фрукта).

Многие считают, что углеводы вредны. Это не так. Углеводы углеводам рознь. Важно минимизировать количество добавленного сахара в рационе. Ведь он усиливает аппетит и стимулирует процесс переедания.

Норма ежедневного потребления углеводов — 3–4 г на 1 кг массы тела.

Роль клетчатки в питании для похудения

Клетчатка — это пищевые волокна. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Клетчатку перерабатывают полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике. Пищевые волокна притупляют чувство голода, улучшают работу кишечника, снижают уровень сахара в крови. Всё это немаловажно при похудении.

Клетчатка содержится в овощах, зелени, бобовых, крупах. В сутки человек должен потреблять около 30 г пищевых волокон. Те люди, которым по какой-либо причине это сложно сделать, могут добавлять готовый порошок клетчатки, например шелуху подорожника (псиллиум), в еду: смузи, каши, салаты.

Не забывайте о специях! Это важный инструмент поддержания здорового пищеварения. Скачайте гайд по ссылке и разнообразьте свой рацион.

Правило тарелки

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе может быть разным. Зависит это от конкретной цели. Однако каждый раз высчитывать это довольно неудобно, как и считать калории. Вот тут-то и пригодится тарелка, разделённая нарисованными линиями или бортиками (менажница) на четыре части. С их помощью удобно соблюдать «правило тарелки» — принцип, позволяющий контролировать правильные пропорции белков, жиров, углеводов:

четверть тарелки — белок;
четверть тарелки — медленные углеводы;
половина тарелки — клетчатка (сырые овощи, зелень);
1–2 столовые ложки растительных масел.

Зачем составлять недельное меню (с примером)

Чтобы не задумываться о том, что приготовить на завтрак, обед и ужин, можно составить и написать меню на неделю или найти готовое на проверенных сайтах. Затем купить один раз продукты в магазине, сделать домашние полуфабрикаты и заморозить их. Во-первых, это экономия драгоценного времени. Во-вторых, с помощью такого меню гораздо проще соблюдать принцип ротации продуктов, а не перейти на «диету», состоящую из макаронов с сосисками.

Пример недельного меню для похудения на каждый день.

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус (по желанию)
Понедельник	Яичница на топленом масле с овощами и зеленью, горсть семян на выбор	Постный свекольник, тушёная скумбрия с бурым рисом	Салат с варёной курицей и сырыми овощами, горсть чёрной смородины	Морковные палочки, 5 штучек миндаля
Вторник	Тёплый салат с мангольдом, тыквой и свёклой, перепелиные яйца	Уха из лосося, гороховая каша с кунжутным маслом, салат из свежих овощей	Киноа с куриной печенью, овощами и зеленью	Фундук, кокосовый йогурт и ягоды малины
Среда	Картофельные маффины с индейкой, зелёное яблоко	Тушёный кролик, овощной салат	Салат из проростков и тушёных вёшенок	Ломтик цельнозернового хлеба с хумусом
Четверг	Смузи из шпината, сельдерея, яблока и авокадо	Чечевичный суп на костном бульоне	Запечённая горбуша с облепиховым соком, зелёный салат	Кокосовый кефир и грецкие орехи
Пятница	Цельнозерновая каша с брусникой, салат из свёклы, шпината, сельдерея и креветок	Тушёный лосось, салат из пекинской капусты, стручковой фасоли, тофу, кунжута	Фаршированная овощами грудка индейки, палочки запечённого батата	Половинка авокадо, грейпфрут с урбечем из орехов кешью
Суббота	Гречка с орехами и черносливом, овощной салат	Грибной суп на курином бульоне	Тушёная мойва, салат из огурцов и руколы	Пекан, горсть голубики
Воскресенье	Полбяная каша на миндальном молоке, слабосолёный лосось и яйцо пашот	Суп-пюре из цветной капусты и брокколи, хлеб из зелёной гречки, отварная форель с листовым салатом	Кальмары с квашеной капустой и клюквенным соусом	Палочки болгарского перца и моркови с тофу

Перекусы — зло?

Немного о перекусах. Некоторые люди утверждают, что едят одни овощные салаты, а вставать на весы им с каждым разом становится всё страшнее. Возможно, дело в постоянных перекусах.

Постарайтесь выдерживать минимум 3–4 часа между приёмами пищи, если нет противопоказаний.

В качестве перекусов хорошо использовать сырые овощи и орехи (несколько штук).

Заключение

Не огорчайтесь, если быстро перейти на правильное питание не получается, Москва тоже не сразу строилась. Главное, двигайтесь вперёд, и у вас обязательно получится снизить вес!

Сделайте первый шаг на пути к здоровью уже сегодня — регистрируйтесь на интенсив «Биохимия стройности» и узнайте, как снизить вес безопасно для здоровья!

Питание для похудения