Палеодиета

Содержание:

1. Основные принципы палеодиеты.
2. Для кого подойдет палеодиета.
3. Кому не рекомендуется палеодиета.
4. Аутоиммунный палеопротокол питания.
5. Меню на три дня при палеодиете.

Еда — это то, что влияет на состояние нашего здоровья ежедневно. Как сказал Гиппократ: «Мы есть то, что мы едим», и это действительно так. Еда может ухудшить состояние здоровья, а может стать лекарством, и это зависит от того, какие продукты вы выбираете, как их сочетаете и как готовите.

В рационе многих людей нередко бывает избыток рафинированных продуктов и сахара, алкоголь. Важные факторы — дефицит зелени и овощей (клетчатки) в рационе, пищевые непереносимости и т. д. Это провоцирует развитие сахарного диабета 2-го типа, нарушения работы щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, аутоиммунные заболевания и многое другое. Коррекция таких состояний начинается с применения лечебно-профилактических протоколов питания, направленных на исключение вышеперечисленных триггеров. Один из таких планов питания — палеодиета.

Основные принципы палеодиеты

Палеодиета — это довольно комфортный и сытный тип питания. Он основан на принципах питания человека, жившего в эпоху палеолита или каменного века. Питание нашего далекого предка основывалось лишь на тех продуктах, которые он мог добыть. Земледелия и животноводства в те времена еще не было, и основу рациона составляло мясо диких животных и растительные продукты. Питание древних людей, конечно же, различалось в зависимости от региона проживания, но в основном рацион составляли мясо, рыба, овощи, фрукты, корнеплоды, семена и орехи. А вот зерновых, бобовых, молочных продуктов и тем более каких-либо обработанных продуктов не было.

Палеопротокол предполагает исключение из рациона продуктов, которые могут вызывать нарушения в работе многих органов и систем. Такая диета — временный инструмент и предполагает постепенное возвращение в рацион условно безвредных продуктов и оценку симптомов организма в ответ на каждый вновь введенный продукт. Таким образом можно выявить индивидуальные пищевые непереносимости и исключить вызывающие их продукты из рациона.

Продукты, которые разрешены при палеодиете:

• мясные продукты и субпродукты (птица, крольчатина, баранина, говядина, свинина, печень, сердечки, желудочки и т. д.);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• овощи и зелень;
• корнеплоды;
• грибы;
• фрукты и ягоды;
• орехи и семена;
• специи и сухие травы;
• растительные нерафинированные масла и животный жир.

Продукты, которые запрещены при палеодиете:

• крупы и зерновые (глютен);
• бобовые (кроме зеленых стручковых);
• молочные продукты;
• кукуруза;
• очищенные и обработанные пищевые продукты (рафинированные растительные масла, белый рафинированный сахар, поваренная соль, красители, консерванты, эмульгаторы и подсластители);
• алкоголь;
• бензоат натрия (консервант);
• фастфуд;
• соя.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые — источники антинутриентов (фитиновой кислоты) и глютена. Антинутриенты — это вещества, мешающие усвоению витаминов и минералов, что может приводить к развитию дефицитных состояний. А глютен (растительный белок, клейковина) влияет на развитие синдрома повышенной кишечной проницаемости и формирование дефицитов витаминов и минералов за счет склеивания ворсинок кишечника и уменьшения поверхности всасывания.

Молочные продукты

Две основные причины исключения молочных продуктов на этом протоколе питания — наличие в таких продуктах лактозы (молочного сахара) и казеина (молочного белка).

Для того чтобы молочные продукты хорошо переваривались и усваивались, необходимо участие важного фермента: лактазы. Лактаза — это фермент, расщепляющий лактозу (молочный сахар). Проблема в том, что с трехлетнего возраста у человека количество этого фермента сокращается, а у большого количества людей и вовсе обнаруживается лактазная недостаточность на генетическом уровне. Если у человека есть лактазная недостаточность, употребление молочных продуктов будет наносить большой вред здоровью. При нехватке фермента нерасщепленная лактоза сбраживается кишечной микрофлорой, в результате чего появляется газообразование, нарушается баланс кишечной микрофлоры, развивается синдром повышенной кишечной проницаемости.

Симптомы лактазной недостаточности:

• метеоризм;
• диарея;
• боли в животе;
• кислый запах стула;
• головные боли;
• головокружения;
• слабость;
• повышенная потливость;
• акне.

Все эти симптомы могут начать проявляться уже с первых часов после употребления молочных продуктов. Но иногда такие симптомы могут быть едва заметными: нехватка энергии, усталость и сонливость. Такие симптомы можно легко спутать с обычной бытовой усталостью.

Помимо лактозы молочные продукты содержат молочный белок — бета-казеин А1. При переваривании бета-казеина А1 вырабатывается опиоидный пептид бета-казоморфин-7, способный провоцировать неприятные симптомы в ЖКТ, появление сыпи, усугублять течение болезни при аутизме, повышать риск развития атеросклероза и сахарного диабета. Все продукты из коровьего молока содержат белок бета-казеин А1, кроме молока коз, овец, верблюдов, буйволов и т. д. От этих животных мы получаем молоко с безопасным белком — бета-казеином типа А2.

Очищенные, обработанные продукты, алкоголь и фастфуд

Все эти продукты так или иначе употребляются в современной жизни. Вкусовые рецепторы привыкают к ярким вкусам и уже не воспринимают вкус цельных продуктов. Сладкие газировки, мороженое, бургеры, колбасы, шоколадки и другие обработанные продукты при их избыточном употреблении провоцируют развитие алиментарно-зависимых заболеваний, нарушают баланс кишечной микробиоты, приводят к формированию хронического воспаления, инсулинорезистентности и другим проблемам со здоровьем.

Соя и бобовые

Соя и бобовые относятся к исключениям вследствие присутствия в этих продуктах лектинов, фитиновой кислоты и фитоэстрогенов.

Фитиновая кислота способна связываться с кальцием, магнием, цинком, железом и другими минералами и препятствовать их усвоению, формируя дефицитные состояния. Лектины, вырабатываемые растениями для защиты от вредителей и животных, вредны для человека. Лектины могут вызывать воспаления и стимулировать повышенный иммунный ответ, который может привести к развитию аутоиммунных расстройств.

Фитоэстрогены (растительные эстрогены), содержащиеся в соевых продуктах, могут приводить к развитию гормонального дисбаланса, так как способны мимикрировать под собственные эстрогены женского организма.

Обязательные условия палеодиеты:

• употреблять цельные продукты;
• исключить рафинированные и пакетированные продукты;
• использовать растительные масла первого холодного отжима или животный жир;
• использовать специи и сушеные травы;
• употреблять больше жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (сардины, сельдь, скумбрия, форель, лосось, печень трески);
• употеблять больше субпродуктов;
• использовать «правило радуги» на тарелке (есть овощи, зелень и фрукты всех цветов радуги);
• употреблять квашеные продукты;
• пить достаточное количество воды;
• чередовать продукты.

Для кого подойдет палеодиета

Прежде всего палеодиета подходит для людей с повышенным артериальным давлением. Палеорацион предполагает ограничение количества продуктов, содержащих натрий (соль, солености, копчености и т. д.), а также недопустимо использование сахара и продуктов, его содержащих. А вот пищевые волокна и калий из овощей и зелени мы получаем в большем объеме. Это создает оптимальный калиево-натриевый баланс, в результате чего нормализуется артериальное давление.

Палеодиета определенно подойдет для людей, страдающим лишним весом, сахарным диабетом 2-го типа и метаболическим синдромом, а также станет хорошей профилактикой при состоянии инсулинорезистентности.

Эти состояния в первую очередь связаны с нарушением углеводного обмена, когда в рационе преобладают быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкие напитки, конфеты, шоколад, мучные продукты, макароны и т. д.). В результате в организм поступает лишнее количество глюкозы, которую клетки не в силах переработать в энергию. Постепенно клетки теряют чувствительность к инсулину (транспорт глюкозы), а лишняя глюкоза депонируется (запасается) в виде гликогена в печени, мышцах и в жировых клетках. Так начинает расти вес, увеличиваться окружность талии, повышаться степень воспаления в организме и формироваться дефицит энергии в результате клеточного голодания.

Для палеодиеты нехарактерны основные факторы развития инсулинорезистентности, сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома, а именно — отсутствуют продукты с высоким гликемическим индексом, способные быстро поднимать уровень глюкозы и инсулина в крови, а также используются цельные необработанные продукты. Поэтому такой рацион может стать хорошим инструментом для нормализации углеводного обмена.

Палеодиета подойдет для людей с синдромом повышенной кишечной проницаемости. Избыток быстрых углеводов (обработанные продукты, сахар, мучные продукты, сладкие напитки и т. д.), глютен, алкоголь, наличие пищевой непереносимости — факторы, повреждающие стенку кишечника и приводящие к развитию синдрома повышенной кишечной проницаемости. Через поврежденную стенку кишечника в кровоток могут попадать крупные молекулы пищи, патогенные бактерии, чужеродные частицы, которые постоянно активизируют иммунный ответ организма и приводят к развитию аутоиммунных заболеваний. При палеодиете исключаются основные пищевые факторы, приводящие к повреждению стенки кишечника. Поэтому восстановление эпителия кишечника необходимо начинать как раз с элиминации (исключения) повреждающих факторов.

Также палеодиета подойдет для людей с аутоиммунными заболеваниями в стадии ремиссии и в качестве профилактики. Как было сказано, палеодиета позволяет исключить основные пищевые факторы, повреждающие стенку кишечника, что приводит к развитию аутоиммунных заболеваний.

Для того чтобы понять, нужна ли вам палеодиета, обратитесь к интегративному нутрициологу.

Кому не рекомендуется палеодиета

Палеодиету не следует использовать людям с подагрой и заболеваниями почек, так как при палеодиете ограничивается употребление круп и бобовых, выбор делается в пользу большего количества мясных, рыбных продуктов, зелени и овощей. Для людей, страдающих подагрой, такое увеличение количества животного белка в рационе приводит к ухудшению течения заболевания. Один из факторов развития подагры — избыток в рационе пуринов (источник — мясные и рыбные блюда в частности), из которых впоследствии в организме образуется мочевая кислота. Избыток мочевой кислоты приводит к отложению ее кристаллов в суставах, почках, мягких тканях, и в результате развивается воспалительный процесс.

Мочевая кислота, которая образуется при распаде белка, выводится почками. Поэтому не следует выбирать этот тип питания людям, имеющим проблемы с почками.

Аутоиммунный палеопротокол питания

Иммунитет — это наша защита от плохой экологической обстановки, вирусов, от мутировавших клеток и т. д. Аутоиммунитет — это потеря толерантности организма по отношению к собственным антигенам, в результате чего иммунные механизмы начинают разрушать собственные клетки организма. Аутоиммунное заболевание — это заболевание иммунитета, направленное на тот или иной орган.

Аутоиммунных заболеваний насчитывается более сотни. Среди них такие, как ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото, астма, целиакия, витилиго, язвенный колит, красная волчанка и т. д. Как правило, аутоиммунные заболевания не лечатся, но возможна ремиссия, которая достигается комплексным подходом к восстановлению организма, включающим в себя изменение рациона в том числе.

Палеодиета имеет более ограничительную версию, которая подходит для людей с каким-либо аутоиммунным заболеванием: это аутоиммунный палеопротокол питания (АИП).

АИП — кратковременная диета, направленная на то, чтобы обратить вспять аутоиммунные заболевания. Но в силу того, что этот протокол питания очень ограничительный, использовать его длительно не следует (за исключением запущенных случаев). В среднем АИП следует придерживаться от 1 до 6 месяцев. Но не следует затягивать с выбором такого питания, чтобы не вызвать истощение организма по витаминам и минералам. Этот протокол питания позволяет выявить пищевые непереносимости и триггеры в питании, которые провоцируют обострение аутоиммунных заболеваний. Но дальше лучше перейти на более разнообразный план питания, исключая лишь те продукты, которые вызывают аутоиммунные заболевания в каждом индивидуальном случае.

Основное отличие АИП от палеодиеты в том, что этот тип питания подразумевает исключение яиц, грибов, пасленовых, орехов и семян, специй из семян и пасленовых, масел из семян, сои, хлореллы, спирулины, дрожжи и НПВП (нестероидные противовоспалительные средства), помимо всех прочих ограничений палеодиеты.

Выход из этого лечебно-профилактического плана питания должен быть постепенным. Лучше всего завести дневник питания и начинать вводить продукты по одному каждые три дня, отслеживая симптомы организма и записывая их в дневник. В случае появления нежелательных симптомов после употребления какого-либо продукта (вздутие, изменение стула, высыпания, головная боль, головокружения, тошнота и т. д.) уберите этот продукт еще на три месяца. Если через три месяца симптомы повторятся — это не ваш продукт, к его употреблению не стоит возвращаться.

Меню на три дня при палеодиете

Первый день

Завтрак: боул с креветками, авокадо, огурцом, руколой, редисом и специями.
Обед: запеченный цыпленок с розмарином и куркумой и гарниром из паровых овощей.
Ужин: спагетти из цукини с соусом гуакамоле из авокадо, оливкового масла и специй на подушке из свежей зелени.

Второй день

Завтрак: пастрома из курицы с салатом из свежих овощей и квашеной капусты, заправленным оливковым маслом со специями.
Обед: пюре из цветной капусты на кокосовом молоке с тушеной бараниной в собственном соку со специями и луком.
Ужин: рататуй с запеченным (или на пару) палтусом.

Третий день

Завтрак: салат с зеленью, авокадо, слабосоленой форелью, специями и оливковым маслом.
Обед: запеченные кабачки, фаршированные мясом, и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и специями.
Ужин: морепродукты, тушенные в кокосовом молоке и специях, со свежим салатом, заправленным оливковым маслом и специями.

Палеопротокол — отличный инструмент для решения многих проблем со здоровьем и для своевременной их профилактики. Но помните, что каждый лечебный протокол питания предназначен для решения определенных задач, и использовать любой из них, в том числе и палеодиету, следует под контролем специалиста, чтобы это не привело к формированию дефицитных состояний.

Источники:

• https://cyberleninka.ru/article/n/zdorovoe-pitanie-novye-ratsiony-dlya-individualnogo-ispolzovaniya/viewer
• https://www.gosmed.ru/lechebnaya-deyatelnost/spravochnik-zabolevaniy/revmatologiya/podagra/