На сколько можно похудеть за месяц

Содержание:

• Введение.
• Способы оценки наличия лишнего веса.
• На сколько можно похудеть за месяц.
• Последствия быстрого сбрасывания веса.

Введение

Интернет-пространство и многочисленные сообщества пестрят заголовками о чудодейственных диетах, которые помогут скинуть 8–10, а то и 15 лишних килограммов в кратчайшие сроки. Наиболее актуальна эта задача в преддверии праздников, когда обнаруживается, что любимое платье стало мало.

Именно в этот период подавляющее большинство девушек не прочь найти ту самую заветную «волшебную таблетку», чтобы похудеть к Новому году, к 8 Марта, к дню рождения за две-три или четыре недели и влезть в любимое платье. И уже на этом этапе стоит задуматься, почему все эти диеты дают кратковременный результат, почему приходится снова и снова садиться на диеты перед каждым праздником, почему зачастую даже после удачного похудения не удается удержать вес.

Возможно ли скинуть 10 килограммов за месяц, как нам обещают «чудо-средства»? Разберемся, на сколько килограммов за месяц можно похудеть без вреда для здоровья и без возвращения к исходному весу.

Способы оценки наличия лишнего веса

Вопрос о снижении веса становится актуальным, когда ИМТ (индекс массы тела) отклоняется от нормы. ИМТ — это величина, по которой можно оценить соответствие массы тела человека его росту. По этой величине можно косвенно судить, следует считать массу тела избыточной, нормальной или недостаточной.

Для того чтобы рассчитать ИМТ, можно воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами или формулой: вес/рост в метрах, возведенный в квадрат. Например: при весе 65 кг и росте 175 см (в формуле используем значение в метрах) ИМТ = 21 (65/[1,75 x 1,75]). Такой ИМТ — норма.

Интерпретация результатов расчета ИМТ:

• менее 16 — выраженный дефицит массы тела;
• 16–18,5 — недостаточная масса тела;
• 18,5–15 — норма;
• 25–30 — избыточная масса тела;
• 30–35 — ожирение 1-й степени;
• 35–40 — ожирение 2-й степени;
• 40 и более — ожирение 3-й степени.

Еще один способ оценки наличия лишнего веса — измерение окружности талии. Если у женщины обхват талии — более 80 см, а у мужчины — более 94 см, велик риск развития инсулинорезистентности (состояние преддиабета). Отложение жира в области талии называется абдоминальным ожирением (его же называют центральным или висцеральным), и оно наиболее опасно. При этом жир накапливается вокруг внутренних органов и негативно влияет на их функционирование.

Дополнительно можно оценить соотношение окружности талии к окружности бедер. Для мужчин это соотношение в норме составляет не более 0,9, для женщин — не более 0,8. Например, у женщины при обхвате талии 85 см и обхвате бедер 110 см сотношение в норме будет составлять 0,8 (85/110).

После визуальной оценки, подсчетов ИМТ и замеров окружности талии и бедер следует определить количество лишних килограммов и найти способ быстро от них избавиться. Важно отметить, что процесс похудения следует начать с выявления причины набора веса и подбора правильной и безопасной стратегии его снижения.

На сколько можно похудеть за месяц

Сам процесс похудения запускается, когда выполняется одно обязательное условие: нужно получать меньше калорий, чем тратить. Таким образом создается дефицит. Не получая достаточного количества энергии из пищи, организм начинает сжигать свои энергетические запасы сначала в виде гликогена в печени и мышцах, а затем переходит к сжиганию запасенной жировой клетчатки. Но не всегда процесс похудения происходит исключительно за счет сжигания жировой ткани. Во время похудения мы также теряем лишнюю жидкость и какое-то количество мышечной ткани.

Оценить, правильно ли вы худеете и не теряете ли больше мышечной массы чем жировой, поможет биоимпедансный анализ состава тела. Это анализ количества жидкости, мышечной, жировой и костной массы в организме. Отслеживая динамику изменения этих показателей, можно оценить, за счет чего происходит похудение. И если окажется, что вы теряете больше мышечной массы, чем жировой, удастся вовремя подкорректировать диету и изменить стратегию процесса похудения.

Итак, чтобы запустить процесс похудения, мы должны создать дефицит поступающих из пищи калорий и условия для использования в качестве энергии запасов жировой клетчатки. Можно рассчитать, как происходит сжигание жировой клетчатки. Например, ИМТ девушки 25 лет, весом 85 кг, ростом 165 см и с низким уровнем физической активности равен 31, что соответствует первой стадии ожирения.

Чтобы посчитать, сколько необходимо калорий для поддержания этого веса, можно использовать формулу Харриса — Бенедикта или формулу Миффлина — Сан-Жеора (помните, что важно не только сколько мы едим, но и что мы едим). Этот расчет выглядит следующим образом:

• для мужчин — (5 + [10 × вес в кг] + [6,25 × рост в см] − [5 × возраст в годах]) × уровень физической активности;
• для женщин — ([10 × вес в кг] + [6,25 × рост в см] − [5 × возраст в годах] – 161) × уровень физической активности.

Уровень физической активности может быть равен 1,2 или 1,9, где 1,2 — низкий уровень активности, а 1,9 — активные тренировки.

Итак, девушке весом 85 кг и ростом 165 см для поддержания веса необходимо 1900–2000 ккал. Для похудения необходимо создать дефицит калорий в 10–20%. Возьмем за основу 2000 ккал и снизим потребление пищи на 20% — получим дефицит в 400 ккал (2000 ккал – 20%) в день. А за неделю этот дефицит составит 2800 ккал (400 ккал x 7 дней).

В 1 г жира содержится 9 ккал. А значит, исключительно жировой ткани можно потерять около 300 г (2800 ккал / 9 ккал). Важно: чем больше имеется лишнего веса (или чем выше ИМТ), тем больше килограммов можно потерять в первый месяц похудения. В первый месяц похудение происходит не только за счет сжигания жировой ткани, но и благодаря выведению лишней жидкости из организма и небольшой потере мышечной массы. Учитывая погрешности в формулах подсчета калорий и то, что похудение (особенно в первый месяц) происходит не только за счет сжигания жировой клетчатки, можно ожидать потерю веса в 0,5–1 килограмма в неделю или в 2–4 килограмма в месяц и получить результат без вреда для здоровья.

Делая вывод из этих простых расчетов, можно сказать, что похудение на 7–10 или даже 15 килограммов в месяц происходит только при экстремальном снижении калорийности рациона и повышении физической активности, что, в свою очередь, приводит к негативным последствиям.

Последствия быстрого сбрасывания веса

Если вы решили прибегнуть к «волшебной таблетке» и быстро избавиться от лишних килограммов, следует понимать, какие будут последствия.

Потеря эластичности и упругости кожи

Во-первых, слишком быстрое похудение грозит появлением обвисших участков кожи. Кожа — эластичный орган. Она может растягиваться и затем возвращаться в прежний вид, например во время беременности, когда увеличивается объем живота у женщин. Но чтобы адаптироваться к новым параметрам фигуры, коже нужно время. При плавном уменьшении объемов тела риск появления обвисших участков кожи минимален.

Во-вторых, избавление более чем от 2–4 килограммов в месяц (при изначально очень большом лишнем весе это число может быть немного больше) обычно происходит на фоне применения ограничительных диет. И не всегда, а точнее, очень редко, такие диеты бывают сбалансированными.

В английском языке есть выражение skinny fat, в дословном переводе — «толстая худышка». При небольшом весе и размере одежды отмечаются складки жира и дефицит мышечной массы. К этому приводит именно быстрое похудение.

Если вы будете долго придерживаться ограничительного рациона, организм недополучит важнейших нутриентов, таких как белок, жиры и клетчатка. При этом можно потерять не только жировую массу, но и мышечную. Чтобы тело оставалось подтянутым и упругим, необходимо свести к минимуму риск потери мышечной массы. Для этого питание должно быть сбалансированным. И чтобы после похудения не превратиться в «толстую худышку», важно следить за тем, сколько белка вы потребляете ежедневно.

• Норма белка, если вы не тренируетесь: 1 г на 1 кг веса.
• Норма белка при активных тренировках: 1–1,5 г на 1 кг веса.

Источники животного белка: яйца (куриные, цесариные, перепелиные), субпродукты (печень, сердечки, желудочки), мясо индейки, курятина, говядина, баранина, свинина, морепродукты (рыба, кальмары, икра, мидии), молочные продукты при отсутствии непереносимости (творог, сыры).

Источники растительного белка: бобовые (маш, нут, чечевица, горох, эдамаме), киноа, семена и орехи (кунжут, чиа, семена конопли, миндаль).

Выпадение волос, ломкость ногтей и слабость

Ограничивая рацион ради быстрого похудения, мы недополучаем не только основные нутриенты (белок, жиры, углеводы), но и необходимые витамины и минералы.

Дефицит белка приводит не только к потере мышечной массы, но и к выпадению волос и ломкости ногтей. Ведь основной строительный материал волос и ногтевой пластины — кератин. А кератин — это белок. И при длительном дефиците белка рост волос замедляется, они начинают выпадать.

Белок — это еще и ценный источник железа. И при быстром похудении, которое происходит при несбалансированном рационе, можно получить дефицит железа из-за нехватки источников железа и кофакторов для его усвоения.

Симптомы дефицита железа: слабость, повышенная утомляемость, одышка, головокружения, сонливость, шум в ушах, бледность кожи и зябкость.

В первую очередь при появлении этих симптомов следует сделать анализ на содержание белка в организме и обратить внимание на количество в рационе белка и продуктов, богатых железом: субпродукты (печень, сердечки, желудочки), красное мясо (говядина, баранина), бобовые (горох, нут, фасоль, маш, чечевица).

В рационе должны быть источники витаминов группы В и витамина С — продукты, улучшающие усвоение железа: зеленые листовые салаты, цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфрут), киви, квашеная капуста, любые виды крестоцветных (брюссельская капуста, цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) и др.

Сухость кожи, нарушение гормонального баланса и проблемы с ЖКТ

Еще один важный нутриент, содержание которого обычно резко ограничивают для быстрого сбрасывания веса, — жиры. Они довольно калорийны (9 ккал на 1 г жиров по сравнению с углеводами и белками — 4 ккал на 1 г продукта), поэтому худеющие выбирают обезжиренные продукты, исключают масла, орехи и семечки, используют постное мясо и т. д.

Такой подход приводит к сухости кожи, нарушению гормонального баланса и проблемам с ЖКТ. Дело в том, что мембраны всех клеток организма, в том числе клетки эпидермиса, состоят из липидов (жиров). При недостаточном получении жиров из пищи мембраны клеток становятся тонкими и больше подвержены повреждениям.

Гормональный дисбаланс происходит из-за того, что сокращается потребление холестерина, который служит субстратом для синтеза половых гормонов.

Проблемы с ЖКТ связаны с нарушением оттока желчи. Отток желчи происходит главным образом в ответ на прием в пищу жиров. Желчь нужна для того, чтобы эмульгировать жиры. Когда поступление жиров из пищи сокращается, отток желчи замедляется. Желчь не только помогает переваривать жиры, но и улучшает моторику кишечника, служит отличным санитайзером от патогенных микроорганизмов. Сокращение количества жиров в рационе и, как следствие, застой желчи может привести к нарушению стула (запорам) и вздутиям (активному росту патогенной флоры).

Норма жиров: 1 г на 1 кг веса.

Источники жиров: нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, масло авокадо и др.), кокосовое масло, масло гхи, авокадо, орехи (миндаль, фундук, пекан, бразильский и др.), семечки (тыквенные, льняные, чиа, кунжут и др.), оливки, жирные сорта рыб (форель, семга, лосось, кета, сельдь, скумбрия, икра и др.), мясные продукты (баранина, говядина, свинина).

Итак, дефицит белка, железа и жиров в рационе во время быстрого снижения веса может привести к дряблости кожи, потере мышечной массы, выпадению волос, ломкости ногтей, слабости и быстрой утомляемости. Кроме того, экстремально быстрое похудение может привести к дефициту витамина D, йода, селена, магния, цинка, меди, витаминов группы В, чему будет сопутствовать еще множество других неприятных симптомов.

Возвращение килограммов и сложности в сбрасывании веса в будущем

Вывод: быстрое похудение (более чем на 2–4 кг в месяц) происходит при ограничительном рационе и приводит к дефициту важных нутриентов, витаминов и минералов. В результате может развиться гипотиреоз — снижение функций щитовидной железы. Развитие гипотиреоза характеризуется снижением синтеза гормонов щитовидной железы т3 и т4.

Симптомы гипотиреоза: отеки, сложности в снижении веса, апатия, слабость, быстрая утомляемость, запоры, зябкость, перепады настроения, сухая кожа, туман в голове, проблемы с памятью и др.

Для того чтобы щитовидная железа справлялась со своей задачей и синтезировала достаточное количество гормонов, необходимо поддерживать в организме оптимальный уровень белка (гормоны щитовидной железы имеют белковую природу), витамина D, железа, селена, цинка, меди и йода.

Как предположить наличие дефицитов в домашних условиях? Скачайте опросник и пройдите самодиагностику

Помимо этого, длительное ограничение калорийности рациона приводит к банальному недоеданию и стрессу. Организм испытывает дефицит энергии. Развиваются переедания ограничительного типа: замедляется метаболизм на фоне повышенной потребности в еде. В таком состоянии хочется съесть что-то сладкое и крахмалистое, ведь продукты, содержащие сахар, служат быстрыми источниками энергии, дают резкий подъем уровня глюкозы и инсулина в крови.

В результате переедания (особенно сладкого) может развиться инсулинорезистентность — состояние, при котором глюкоза не может попасть в клетку, ее концентрация в крови возрастает. Этот процесс неизбежно приводит к запасанию лишней глюкозы в виде гликогена (в печени и мышцах). После длительного ограничения рациона вес может вернуться, и даже в большем объеме, чем это было изначально.

Похудение — задача непростая. Жесткие условия могут скорее навредить. Лучше медленно, но верно прийти к цели без вреда для здоровья и риска вернуться к прежнему весу. Тогда не будет необходимости в изнуряющих диетах перед каждым праздником. Можно питаться полноценно и всегда быть в хорошей форме. А пройти этот путь и выстроить здоровую систему питания вам поможет профессиональный нутрициолог.

Источники:

• https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5
• https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation