Ленивое похудение

Содержание

Ленивое похудение — способ избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок, строгих диет и подсчета калорий.

Ленивое похудение — для кого оно?

Бывает так, что джинсы не сходятся на животе и нужно срочно похудеть. Однако добавить тренировки в очень плотный график иногда просто нет возможности — не хватает дней в неделе. Если нет ни времени, ни сил сбросить лишний вес, а слово «диета» приводит в ужас, не надо отчаиваться, выход есть всегда. Например, безопасное ленивое похудение без вреда и ущерба для здоровья. Многие считают это сказкой, но на самом деле все реально. Сейчас разберемся.

Коррекция водно-солевого режима при ленивом похудении

Коррекция водно-солевого режима при ленивом похудении

Обычная вода — это первое, с чего начинается здоровое похудение, так как недостаточное потребление жидкости — одна из причин лишнего веса. Сколько пить в день? Достаточно 30–35 мл воды на 1 кг массы тела. Именно воды, а не соков, сладких газировок, кофе или чая с сахаром и молоком. Помимо обычной воды можно пить травяные настои и зеленый чай.

Совет: попробуйте каждый основной прием пищи начинать со стакана теплой воды (38–40 оС) с добавлением небольшого количества лимонного сока. Это оказывает эффективное воздействие на организм:

  • стимулирует работу кишечника и ускоряет обмен веществ;
  • помогает понять, действительно ли вы голодны (если после стакана воды есть хочется – это настоящий голод).

Внимательно относитесь к выбору питьевой воды. Кипяченая вода из-под крана — далеко не лучшее решение. Выбирать следует фильтрованную воду. Однако необходимо заботиться не только о чистоте, но и о минеральном составе воды. Поэтому хорошо ее обогащать. Выбор довольно большой:

  • коралловый песок,
  • шунгит,
  • ионизирующие палочки,
  • капли с минералами,
  • минеральные воды и др.

Лучшее решение — установить дома фильтр обратного осмоса с ионизатором.

Совет: добавляйте в каждый литр обычной воды один стакан минеральной, предварительно выпустив газ.

Люди, заботящиеся о своем здоровье, должны поддерживать в организме не просто водный, а водно-солевой баланс. Для этого достаточно уменьшить количество натрия в пище (меньше солить, избегать употребления полуфабрикатов, колбас, выпечки) и увеличить количество калия (добавить в рацион цельную растительную пищу).

Совет: используйте вместо соли натуральные специи и травы (розмарин, тимьян и многие другие). Отказываться от соли совсем не нужно, норма ее потребления составляет 3 г в день. Лучше выбрать розовую гималайскую соль, она богата микроэлементами.

Как обойтись без подсчитывания калорий при ленивом похудении

Как обойтись без подсчитывания калорий при ленивом похудении

Золотой метод желающих скинуть вес — сжигать больше, чем потреблять, то есть создать дефицит калорий. Поэтому один из популярных способов — это подсчет калорий. Довольно трудоемкий процесс, который может привести к расстройству пищевого поведения. Мы обойдемся без него.

Способ 1. Тщательное пережевывание.

Когда человек тщательно жует, он меньше съедает. Происходит это потому, что сигнал о насыщении доходит до мозга с небольшой задержкой.

Многие не умеют продуктивно жевать. Нехитрые правила могут помочь сосредоточиться на еде:

  • уберите подальше телефон, книги, выключите телевизор, когда едите;
  • добавляйте в каждый прием пищи сырые овощи. Их сложно проглотить не жуя;
  • выделите на завтрак, обед и ужин по 20–30 минут и не вставайте из-за стола раньше;
  • положив маленький кусочек еды в рот, отложите вилку или ложку, опустите руки на колени. Начинайте жевать. Проглотить еду можно тогда, когда она превратится в пюре и будет иметь сладковатый привкус. Только после этого возьмите вилку или ложку и продолжайте трапезу.

Режима питания при ленивом похудении

Способ 2. Установление режима питания.

Старайтесь не пропускать утренние и дневные приемы пищи, чтобы не объедаться вечером или даже ночью.

Совет: если не хочется есть, попробуйте за 30 минут до приема пищи выпить стакан воды, добавив столовую ложку лимонного сока, сока имбиря и несколько крупинок розовой соли. Этот напиток поможет разжечь аппетит и запустить процессы пищеварения. Не заставляйте себя есть, прислушивайтесь к собственному организму и учитесь расшифровывать его сигналы. Например, отсутствие аппетита по утрам может быть симптомом застоя желчи или сбитых процессов детоксикации.

Способ 3. Чистые промежутки.

Сжигание жира происходит при низком уровне инсулина, то есть между приемами пищи. Поэтому долой кусочничество, да здравствуют чистые промежутки! Идеально выдерживать интервал в 3-4 часа днем и в 12–16 часов ночью.

Советы:

  • ешьте только за обеденным столом, чтобы другие предметы, например диван, не ассоциировались с едой;
  • кислый, пряный, горький вкусы эффективно перебивают тягу к еде;
  • если не можете без перекуса, пусть это будут сырые овощи, орехи, но не фрукты.

Способ 4. Сужение пищевого окна.

Задайте промежуток, в течение которого вы будете принимать пищу. Начинайте, например, с окна в 10 часов (с 9:00 до 19:00), постепенно уменьшая его до 8 часов. Чем короче интервал, тем меньше еды вы сможете съесть. Иначе «люблю поесть» может превратиться в ожирение. Но это не значит, что все 8–10 часов вы должны поглощать еду, — количество приемов пищи должно быть равно 2-3.

Необходимо помнить о противопоказаниях: это инсулинорезистентность и сахарный диабет, желчнокаменная болезнь и застой желчи, воспалительные заболевания желудка и кишечника, истощение надпочечников, изнурительные физические нагрузки. Наличие любых заболеваний требует консультации врача и интегративного нутрициолога.

Способ 5. Выбор продуктов нужной калорийности.

Употребляйте больше малокалорийных и меньше высококалорийных продуктов. Уменьшайте количество простых углеводов в рационе (сладости, выпечка), увеличивайте количество клетчатки (зелень, сырые овощи).

Большей калорийностью обычно обладают промышленные продукты, считать калории цельной пищи нет смысла. Обеспечьте себе 80% чистого рациона — и процесс ленивого похудения запустится! Чистый рацион — цельные продукты без этикеток (мясо, рыба, овощи, яйца, субпродукты, зелень, орехи, семена и так далее).

Совет: если много зелени съесть не получается, приготовьте зеленый смузи. В нем содержатся полезные вещества: клетчатка — раз, витамины — два, минералы — три.

Ингредиенты:

  • пригоршня зелени,
  • половинка огурца,
  • половинка авокадо,
  • половинка зеленого яблока,
  • вода (количество зависит от желаемой консистенции смузи).

Смешать все ингредиенты в блендере и сразу съесть. Да-да, это не ошибка. Правильно есть смузи ложкой, а не выпивать залпом.

Полноценный рацион при ленивом похудении

Способ 6. Внедрение полноценного рациона.

Основной принцип полноценного питания — не забирать, а давать. Убрать из рациона необходимо вредную, «мусорную» еду, а добавить — качественные источники белков, жиров, сложных углеводов, клетчатки из фруктов, ягод, овощей, зелени, семян. Разнообразие очень важно!

Совет: в поисках рецептов посещайте кулинарные сайты, где размещены реальные отзывы. Там бывают ценные данные.

Способ 7. Использование правильных тарелок.

Многие с детства привыкли доедать все, что лежит на тарелке. Попробуйте выбирать тарелки и столовые приборы меньшего размера, чем используете обычно.

За основу можно брать чашу-боул или плоскую сервировочную тарелку размером в две ладони.

Сон как важная часть ленивого похудения

Сон как важная часть ленивого похудения

Чтобы быть энергичным в течение дня и не пытаться взбодрить себя плюшками и конфетками, необходимо высыпаться. Дефицит сна снижает резервы организма. Человек делает все медленнее, хуже соображает и переедает — «привет» лишним килограммам! Вот почему правильный сон способствует похудению.

Засыпать нужно в промежутке от 22:00 до 23:00. Чем больше вы застанете времени до полуночи во сне, тем лучше — это поддерживает выработку мелатонина. Тем, кто ложился после 24:00, сразу перейти на такой режим, конечно, будет сложно. Поэтому им следует постараться ложиться раньше на 15 минут каждые 3-4 дня.

Важно не забыть отключить все электрические и электронные приборы, убрать телефон подальше от кровати или поставить на авиарежим. Цифровой шум негативно сказывается на качестве сна.

Советы для тех, кто не может уснуть

  • После 16:00 не употребляйте кофеинсодержащие напитки — какао, кофе, энергетики, черный чай, матча. Остановите выбор на травяных чаях на основе ромашки, валерианы или пассифлоры (страстоцвет);
  • принимайте ванну с магниевой солью (соль Epsom). Процедура способствует нормализации эмоционального состояния, снятию стресса и напряжения, выведению лишней жидкости и токсинов из организма.

Как делать магниевые ванны:

  1. Наполните ванну теплой водой.
  2. Добавьте 500 г соли Epsom, тщательно перемешайте до полного растворения.
  3. Принимайте ванну в течение 15–20 минут.
  4. После процедуры промокните полотенцем тело и отдохните в течение часа.
  5. Для восполнения жидкости выпейте воды, а лучше травяной чай с мелиссой.

Если у вас нет возможности принять ванну, можно сделать магниевые ванночки для ног. Растворите 100 г соли в 10 литрах воды, длительность процедуры — 30 минут.

При проблемах с засыпанием может помочь ритуал, который подготовит организм ко сну. Например, ванна с солью, теплый душ, чтение книги, медитация (тренировка внимания).

Хорошо использовать аппликаторы Ляпко, Кузнецова и другие. Они рефлекторно воздействуют на нервную систему, в результате быстро снимается перевозбуждение, что позволяет заснуть. Достаточно полежать на них 15–20 минут, воздействуя на голову, шею, спину.

Совет: очень хорошо спится в «пещере», где темно (плотные темные шторы или маска для сна), влажно (влажность 50–60%), тихо, прохладно (18–20 оС).

Главное, каждый вечер настраивайтесь на интересное завтра. Делая это, вы убедитесь, что просыпаться станет гораздо легче.

Как правильно начать утро при ленивом похудении

На настроение днем и на качество сна ночью влияет то, как вы проведете свой первый утренний час. После сна необходимо запустить метаболизм, активизировать работу кишечника. Каждое утро стоит начинать с простых (от этого не менее эффективных) лимфодренажных упражнений. Делая их, можно избавиться от отеков, что, в свою очередь, приведет к скорому похудению. А массирование сухой щеткой проблемных зон (живота, ягодиц) по ходу тока лимфы поможет легко подтянуть кожу.

  • Упражнение «Вибрационный тараканчик»

Вибрационный тараканчик

Лежа на спине поднимаете руки и ноги и начинаете тихонько потряхивать ими, как бы вибрируя, в течение минуты.

  • Лимфодренажные прыжки

Лимфодренажные прыжки

Сделайте сто быстрых невысоких прыжков. Если вам нельзя прыгать — поднимайтесь на носок, ударяя пятками об пол.

Физическая активность при ленивом похудении

Вот мы и добрались до физической активности. Многие скажут, что не любят заниматься спортом, да и вообще это уже не ленивое похудение. Как бы не так. Не нужно истязать себя многочасовыми тренировками и почти круглосуточно заниматься в спортивном зале. От этого больше вреда, чем пользы. Делая упражнения всего по 5 минут каждый день, вы быстро ощутите результат.

Иногда достаточно просто меньше сидеть, а также постараться более или менее равномерно распределить двигательную активность в течение дня. Убирать подальше нужные вещи, чтобы встать и дойти до них. Да и вообще больше стоять, так продуктивнее идет работа.

Говорят, сделал дело — гуляй смело. Все же правильнее устраивать перерывы в работе. Хотя бы привстать на несколько секунд, а потом сесть немного по-другому. Кстати, сидение сидению рознь. Например, сидение на корточках дает высокую статическую нагрузку на мышцы ног и кора. Вместо офисного стула можно использовать спортивный фитбол.

Не забывайте о ходьбе. К общеизвестным способам (заменить поездку на лифте ходьбой по лестницам, прогулка за покупками в дальний магазин) можно добавить ходьбу по неровной поверхности (земля, песок, камни). Это сжигает больше калорий, чем прогулка по гладкому асфальту.

Играйте с детьми или друзьями в бадминтон, волейбол, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках. Выбирайте те виды игр, которые вам нравятся. В этом случае вы весело проведете время и при этом похудеете. Минимальное количество шагов в день должно составлять хотя бы 8000, а лучше все 10 000.

Советы:

  • не пытайтесь сразу тренироваться интенсивно. Лучше по чуть-чуть, но часто;
  • если вы принимаете лекарства и при этом не можете сбросить вес, уточните у врачей, возможно, так влияют лекарства. Доктора должны попытаться подобрать альтернативу.

Заключение

Понятно, что быстро сбросить вес хочется всем. Главное, помните — чрезмерные физические нагрузки наносят вред и ущерб здоровью. Жесткие диеты всегда приводят к срывам.

Всего 20% усилий дают 80% результата. Поэтому гораздо эффективнее и безопаснее изменить образ жизни, двигаясь маленькими шажками, неделя за неделей. Так что ленивое похудение — наше всё!

Список литературы:

  • https://cyberleninka.ru/article/n/veloprogulki-sovremennyy-format-dlya-ozdorovleniya-organizma-zhenschin/viewer
  • https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-ozhireniya-i-podhody-k-ego-lecheniyu
  • https://cyberleninka.ru/article/n/dietoterapiya-metabolicheskogo-sindroma-h/viewer
  • https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-pri-izbytochnoy-masse-tela-1
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215801

Читайте также