Лактоза. В каких продуктах содержится

Содержание:

1. Лактоза — что это.
2. Лактазная недостаточность.
3. В каких продуктах содержится лактоза (список).
4. Как же без йогурта?
5. Сливочное или топленое — Что выбрать.
6. Заключение.

Дискуссии о том, нужно ли употреблять молоко и молочные продукты, не утихают. Причем спорят не только ученые в научных блогах, но и родственники на кухнях, особенно бабушки и их дети с внуками. С одной стороны, молочные продукты богаты триглицеридами (полезные жиры), белком, кальцием, фосфором, магнием и т. д. С другой стороны, в них содержится лактоза. Она нужна организму по ряду причин:

• укрепляет иммунитет;
• является питанием для полезной микрофлоры кишечника;
• положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
• регулирует кальциевый обмен и др.

Однако некоторой категории людей лактоза приносит больше вреда, чем пользы. И вот почему: по данным многих статей, в настоящее время более двух третей взрослого населения планеты страдают непереносимостью лактозы, особенно это явление распространено среди проживающих в юго-восточной Азии и Африке.

Лактоза — что это

Лактоза, или молочный сахар, относится к водорастворимым соединениям, точнее, к углеводам, молекула которых состоит из галактозы и глюкозы (поэтому молоко имеет сладковатый вкус). Молочный сахар имеется в молоке любых млекопитающих в различных количествах. Например, содержание лактозы в молоке женщины составляет примерно 7%. Кстати, как бы будущая мама ни питалась, лактоза все равно будет входить в состав молока, поэтому после консультации со специалистом для детей с непереносимостью лактозы целесообразно использовать ферменты с лактазой.

Естественный молочный сахар — основной источник энергии для детей первых месяцев жизни.

В тонкой кишке при ее расщеплении образуется молочная кислота, которая создает кислую среду. Это приводит к подавлению роста патогенных бактерий и гнилостной флоры.

Лактазная недостаточность

В организме человека правильное расщепление лактозы происходит под действием единственного фермента — лактазы. Она вырабатывается в тонком кишечнике. Дефицит лактазы приводит к непереносимости лактозы. Эта непереносимость бывает нескольких типов:

• первичная врожденная — генетическое заболевание, встречающееся нечасто, так как генетическая мутация, которую родители передают ребенку, должна быть и у папы, и у мамы одновременно. Если малышу ставят такой диагноз, то его сразу переводят на безлактозную смесь, так как риски, связанные со здоровьем, при употреблении грудного молока в данном случае превышают пользу. Абсолютная неспособность переваривать лактозу — редкая форма заболевания;
• первичная с поздним началом или взрослого типа — связана с постепенным снижением активности лактазы с возрастом;
• вторичная — возникает из-за повреждения тонкого кишечника в результате воспалительных процессов, операции, травмы или болезни.

У людей с лактазной недостаточностью клинически проявляются симптомы, выраженные в различной степени.

1. Основные (желудочно-кишечные расстройства) — возникают в течение 1–2 часов после приема продуктов, содержащих лактозу:

• частые срыгивания у новорожденных между кормлениями;
• вздутие живота, газообразование, метеоризм;
• боли в животе, урчание;
• тяжесть в желудке;
• жидкий пенистый или кашицеобразный стул с кислым запахом;
• тошнота и даже рвота.

2. Общие (внекишечные) — возникают в течение 4–5 часов после употребления лактозосодержащей пищи:

• головные боли;
• головокружение;
• потливость;
• тахикардия (учащенное сердцебиение).

Симптомы непереносимости лактозы проявляются в различной степени (умеренные, выраженные). Это зависит от активности лактазы и количества потребляемой лактозы. Конечно, похожие симптомы могут наблюдаться и при других состояниях. Однако если есть связь между ними и употреблением молокосодержащих продуктов, то для более точного определения степени лактозной непереносимости можно сдать генетический анализ.

Коррекция непереносимости лактозы заключается во внедрении в свою жизнь определенных методик, позволяющие при дефиците лактазы избежать неприятных последствий, снизить симптоматику:

1. Свести к минимуму или полностью исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Поэтому очень важно читать этикетки на упаковках, чтобы точно знать, молоко (точнее, лактоза) в каких продуктах содержится, а в каких нет.
2. Начинать введение в рацион нового продукта с лактозой с минимальной порции.
3. Принимать специальные пищеварительные ферменты, содержащие лактазу, вместе с продуктами, богатыми лактозой.
4. Экспериментировать — иногда хорошо переносятся домашние йогурты, кефиры, выдержанные сыры за счет содержания в них полезных бактерий, которые уже переработали молочный сахар. Полезно употреблять ферментированные продукты, благодаря им поддерживается здоровье кишечника и улучшается усвоение питательных веществ.

Кстати, термически обработанное молоко также сохраняет лактозу.

В каких продуктах содержится лактоза (список)

Содержание лактозы в молочных продуктах и молоке различных млекопитающих варьируется (см. таблицу 1).

Таблица 1.

С помощью использования этих и подобных списков расширение рациона и составление меню для тех, кому важно знать, сколько именно находится лактозы в том или ином продукте, проходит гораздо легче и быстрее. Более полные списки есть на различных сайтах, например в «Википедии».

Уровень лактозы в сырах зависит от ряда факторов:

• от исходного сырья. В сырах из кобыльего молока лактозы меньше, чем в продукте из коровьего. В сырах, приготовленных из сыворотки (рикотта), более высокое содержание лактозы, чем в продукте из молока;
• от выдержки сыра. В свежих сырах (моцарелла) лактозы намного больше, чем в выдержанных более полугода (чеддер).

Казалось бы, чего проще — придерживаться диеты, исключив из рациона молоко и молочные продукты, где содержится лактоза, если это необходимо. Однако лактозу можно обнаружить в разных других продуктах, например в шоколаде. В одних случаях связано это с тем, что на заводах часто используется одна линия производства для разного вида шоколада, поэтому следы молочных продуктов могут попасть в любую продукцию. В большинстве других случаев производители специально вводят лактозу в виде пищевой добавки для улучшения вкусовых качеств. Перечень этих продуктов очень большой:

• изделия из любого теста;
• готовые завтраки, злаковые батончики;
• соусы, кетчупы;
• колбасы, сосиски;
• каши быстрого приготовления;
• конфеты, шоколад, какао-порошок и т. п.

Кстати, лактоза активно используется в различных сферах, например, в фармацевтической промышленности, ее можно обнаружить в составе многих таблеток и капсул.

Таким образом, читать этикетки — дело полезное, заодно и информацию о сроке годности проверяйте.

Как же без йогурта?

Бытует заблуждение, что отсутствие молочных продуктов в рационе приносит крупный вред здоровью, так как человек совсем не получает кальция. Однако существует большое количество других продуктов, которые также являются источниками кальция: листовая зелень, кунжут, миндаль, брокколи, бобовые, рыба и т. д.

Некоторым сложно представить свою жизнь без привычного йогурта, молока или сыра. Для волнения причин нет: во-первых, можно заменить их на другую молочную и кисломолочную продукцию, причем приготовленную дома (см. ниже простые рецепты). Во-вторых, производится безлактозное молоко, которое легко найти в продуктовых магазинах.

Рецепт кокосового йогурта

Ингредиенты:

• мякоть молодого кокоса или кокосовое молоко (обращайте внимание на состав, должно быть всего два ингредиента — кокосовая мякоть и вода);
• закваска для кокосового йогурта или две капсулы пробиотика из аптеки.

Способ приготовления:

1. Взбейте в блендере жидкость из кокоса и мякоть или готовое кокосовое молоко.
2. Перелейте в стерилизованные баночки. Чтобы простерилизовать их, достаточно поставить чистые банки в холодную духовку, затем нагреть ее до температуры 200 оС, выключить и дождаться полного остывания.
3. Добавьте закваску или содержимое капсулы с аптечным пробиотиком.
4. Закройте крышкой, укутайте и поставьте в теплое место, в йогуртницу или в мультиварку на 24–36 часов.
5. Готовый йогурт уберите в холодильник.
6. Можно добавить семена чиа, тогда йогурт будет более густым.
7. В качестве подсластителя используйте ягоды или финики.
8. Такой йогурт вкуснее в охлажденном виде.

Рецепт орехового «сыра»

Ингредиенты:

• кешью;
• вода;
• щепотка соли, перца;
• небольшое количество сушеных пряностей (укроп, петрушка, чеснок, базилик и т. д.).

Способ приготовления:

1. Залейте орехи водой и оставьте на ночь.
2. Утром промойте орехи, положите в блендер, добавьте столько воды, чтобы получилось взбить кешью до однородности.
3. В эту массу добавьте соль, перец, сушеные пряности. Перемешайте.
4. В миску положите пергаментную бумагу или бумагу для выпечки, выложите на нее «сырную» массу. Накройте марлей.
5. Оставьте миску с содержимым на 48 часов при комнатной температуре.
6. Через 2 дня уберите в холодильник еще на сутки. Ореховый «сыр» готов!

Рецепт миндального молока

Ингредиенты:

• миндаль;
• вода.

Способ приготовления:

1. Залейте миндаль водой и оставьте замачиваться на 12 часов.
2. Воду слейте, промойте миндаль, вновь залейте водой и оставьте еще на 12 часов.
3. Промойте орехи, положите в блендер, взбивайте до однородности около 5 минут, добавляя воду до получения нужной консистенции.
4. Процедите в банку (лучше стерилизованную — для продления срока годности) полученную массу через несколько слоев марли или специальный экомешочек для молока, что более удобно, и уберите в холодильник.
5. Готовое молоко хранится не более трех дней.
6. Хорошо сочетается с кофе и некоторыми видами чая.

Нужна подборка детских рецептов? Мы создали ее именно для вас!



Сливочное или топленое — что выбрать

Только что испеченный хлеб со свежим сливочным маслом — это так вкусно! Однако это масло изготавливают из коровьего молока, поэтому оно содержит лактозу. Что делать страдающим от лактазной недостаточности, если тоже хочется съесть такой бутерброд? Попробовать топленое масло. Оно представляет собой полезные жиры, полученные в результате вытапливания сливочного масла, в процессе чего удаляются вещества — вода, молочные белки и молочный сахар. Такое масло содержит гораздо меньше лактозы или вовсе ее не содержит, поэтому побочных эффектов при его употреблении может и не быть.

Заключение

При низкой способности усваивать лактозу придется в какой-то мере снизить потребление определенных продуктов и, конечно, попробовать внедрить в жизнь те советы, которые описаны в статье. Если у вас хорошее состояние желудочно-кишечного тракта, нет кишечных патологий, нормальная активность лактазы (без признаков недостаточности), нет аллергии на белок молока, можете есть продукты, содержащие лактозу, без ограничений, но в меру. Ведь все есть яд и лекарство, важна лишь доза!

Мы разобрали, в каких продуктах содержится молоко. Что делать, если поставили диагноз «лактазная недостаточность»? Нутрициолог разбирается в этом и во многом другом, помогает людям улучшать здоровье посредством изменения образа жизни, питания (кстати, калории считать не обязательно). Приглашаем вас в удивительный мир нутрициологии.

Источники:

• https://draxe.com/health/symptoms-of-lactose-intolerance/
• https://draxe.com/nutrition/lactase/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35068123/
• https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-techeniya-laktaznoy-nedostatochnosti-u-detey-v-rayone-priaralya
• https://cyberleninka.ru/article/n/nekotorye-aspekty-razrabotki-tehnologii-bezlaktoznogo-moloka-s-primeneniem-baromembrannyh-protsessov