Концентрация внимания

Содержание:

1. Будь в тренде: прокачай концентрацию внимания.
2. Что такое концентрация внимания.
3. Почему не получается сосредоточиться.
4. 17 шагов к успеху.
5. Нутрицевтики для поддержания здоровья мозга.
6. Аюрведа на защите ясности ума.

Будь в тренде: прокачай концентрацию внимания

XXI век — время высокомотивированных людей, живущих в эпоху IT-технологий, инноваций и находящихся в постоянной гонке за успехом. Стремление быть знающим и конкурентоспособным специалистом (совершенствовать свои умения и навыки, основанные на последних достижениях науки) — тренд, который не может не радовать. Но нельзя забывать, что мы живем в эпоху стрессов, экологических катаклизмов и бесконечного потока новостей, которые негативно влияют на организм человека и препятствуют достижению поставленных целей.

Ознакомившись со статьей, вы узнаете, есть ли у вас проблемы с концентрацией, можно ли вернуть внимательность и как повысить работоспособность.

Что такое концентрация внимания

С точки зрения психологов, концентрация внимания — это акт направления интереса или действий на одну цель. Что это значит? Обратите внимание на следующие симптомы:

• не запоминается прочитанный материал;
• не помните, сколько ложек сахара положили в чай;
• не можете сосредоточиться при наличии постороннего шума;
• не доводите начатое дело до конца (например, моете посуду, но отвлекаетесь на звонок и забываете, что делали до этого).

Почему не получается сосредоточиться

Есть несколько факторов, которые снижают концентрацию внимания.

1. Пищевые привычки:

• избыточное употребление быстрых углеводов. Белый хлеб, конфеты, кондитерские изделия провоцируют выброс глюкозы в крови, благодаря чему человек чувствует прилив энергии, однако затем уровень сахара резко снижается, что сопровождается усталостью и отсутствием ясности мышления. Наличие нейроспецифических белков (указывают на разрушение нервных клеток) свидетельствует о высоком уровне сахара в крови. Особенность гликации в том, что даже после снижения уровня сахара белки не приходят в норму. Как сахар влияет на микробиом кишечника? Связано ли это с ухудшением мозговой активности? Рассказываем на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома»;
• синтетическая переработанная еда. В ходе научных экспериментов было установлено, что после отказа от такой еды у детей на 50–70% возрастает концентрация внимания;
• дефицит витаминов и микроэлементов (витамины группы В, витамин С, магний, железо, сера, марганец, цистеин, цинк, альфалипоевая кислота) приводит к уменьшению количества и ухудшению качества митохондрий, что снижает когнитивные способности.

2. Многозадачность. Технически мы можем выполнять несколько дел одновременно (например, смотреть телевизор, готовить ужин, разговаривать по телефону), концентрируется же наше внимание на одном из действий, остальные становятся фоновым шумом. Именно благодаря функции многозначности мозга внимание переключается с одного дела на другое, однако для этого мозгу необходимо приложить определенные умственные усилия (так называемый эффект затрат на переключение). Отвлекаясь на обычную проверку электронной почты каждые пять минут, человек тратит в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение предыдущей задачи. Таким образом, только на проверку электронной почты мы тратим впустую одну минуту из каждых шести.

3. Нехватка полноценного сна и хронический стресс — активаторы симпатической нервной системы. Если парасимпатика не будет ее пропорционально уравновешивать, возникнет истощение — оно проявляется дезориентацией, появлением элементарных ошибок в работе, забывчивости, рассеянности, речь идет и о снижении памяти.

4. Гормональный дисбаланс. Ваше настроение, энергию и концентрацию внимания определяют три основных гормона:

• кортизол — помогает бодрствовать;
• дофамин и серотонин — сохраняют радость, мотивацию и спокойствие.

Работа мозга напрямую зависит от уровня гормонов и их баланса. Следовательно, снижение уровня одного гормона (например, уровень серотонина падает из-за низкого потребления триптофана) либо рост (повышается кортизол из-за стрессовых событий) может спровоцировать сбой всей системы.

5. Нарушение притока крови к мозгу. За всю свою жизнь человек тратит 76 500 часов, или 8 лет и 74 дня, глядя в экран гаджета. При наклоне головы вперед возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника и происходит сдавливание сосудов и нервов шеи.

17 шагов к успеху

Интегративный нутрициологический подход — правильный выбор для профилактики заболеваний нервной системы.

Шаг 1. Выбирайте нутритивно плотные продукты, богатые витаминами и минералами.

Топ-10:

• морские водоросли;
• печень (говяжья или куриная);
• кейл, брокколи, цветная капуста;
• ягоды (черника, малина, ежевика);
• спаржа, морковь, свекла;
• дикий лосось и сардины;
• шпинат, кресс-салат;
• кочанная капуста;
• красный перец;
• костный бульон.

Шаг 2. Добавьте в рацион источники омега-3 жирных кислот, лучшие среди которых — атлантическая скумбрия, дикий лосось и морепродукты.

Шаг 3. Обеспечьте достаточное поступление полноценного белка.
Источники белков животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты (при отсутствии непереносимости). Полноценный белок растительного происхождения содержится в семенах чиа и киноа, бобовых, орехах.

Шаг 4. Минимизируйте количество быстрых углеводов.
Постепенно сократить количество сахара в рационе помогут травы:

• джимнема — способствует восстановлению клеток поджелудочной железы, повышает образование инсулина и чувствительность клеток к нему, стимулирует активность ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы, блокирует всасывание сахара в желудочно-кишечном тракте;
• корень солодки — снижает тягу к сладкому, оказывает противовоспалительное действие, улучшает чувствительность клеток к инсулину, нормализует уровень кортизола;
• другие «антисахарные» травы — пажитник, тулси, мускатный орех, ашваганда, трипхала, корица, женьшень.

Шаг 5. Защитите мозг от гликации.
Розмариновая кислота, содержащаяся в розмарине, — противовоспалительное, антиоксидантное, противовирусное и антиканцерогенное вещество, самый сильный ингибитор гликации. Его можно добавлять в чай, воду, блюда.

Шаг 6. Обогатите рацион «продуктами для мозга».

Топ-3:

• авокадо — содержит мононенасыщенные, или «хорошие», жиры, витамин К и фолиевую кислоту, которые способствуют улучшению памяти и концентрации внимания;
• свекла — содержит натуральные нитраты, которые усиливают приток крови к мозгу, способствуя налаживанию умственной деятельности;
• черника — защищает мозг от дегенерации, снижения когнитивных функций и стресса благодаря высокому уровню галловой кислоты.

Предлагаем несколько рецептов их приготовления.

Шоколадные трюфели с авокадо

Ингредиенты:

• ⅔ стакана пюре из авокадо;
• 1 чашка темного шоколада;
• щепотка морской соли;
• 2–3 столовые ложки какао-порошка.

Способ приготовления:

1. Поместите авокадо и щепотку морской соли в кухонный комбайн и несколько раз перемешайте.
2. Растопите шоколадную стружку на водяной бане или в микроволновой печи.
3. Вылейте растопленный шоколад в кухонный комбайн и взбивайте до однородности. Если у вас нет кухонного комбайна, можете размять авокадо вилкой и смешать с шоколадом до получения однородной массы без комочков.
4. Поместите трюфельную смесь в холодильник на 30 минут.
5. Как только смесь немного затвердеет, достаньте ее из холодильника и приготовьте трюфели, скатав шарики небольшого диаметра.
6. Обваляйте получившиеся трюфели в какао-порошке, выложите на пергамент.

Хумус из свеклы

Ингредиенты:

• 2 большие свеклы;
• одна банка нута;
• 2,5 ст. л. тахини;
• 2 зубчика чеснока;
• сок 1 лимона;
• морская соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 220 оС.
2. Выложите свеклу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
3. Запекайте в течение 30 минут.
4. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и взбейте на высокой скорости до получения однородной массы.

Смузи с черникой

Ингредиенты:

• 1 стакан черники;
• ¼ стакана кокосового молока;
• 1 столовая ложка муки проросшего льна;
• 1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка.

Способ приготовления: сложите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной текстуры.

Шаг 7. Поддержите баланс в работе нервной системы.
Добавьте в рацион продукты, способствующие выведению избытка норадреналина: спирулину, говяжью печень, сушеную петрушку, паприку, фисташки, крольчатину, семена кунжута.

Обеспечьте достаточное количество ацетилхолина. Источники в продуктах — яйца, печень, мясо, рыба, соевые бобы. Активируйте блуждающий нерв. Первая ветвь блуждающего нерва — ушная. Стимуляция блуждающего нерва в момент стресса — массаж ушной раковины.

Шаг 8. Используйте эфирные масла.
Эфирные масла воздействуют напрямую на лимбическую систему мозга, активизируя зоны, которые отвечают за когнитивные способности. Запах достигает головного мозга за доли секунды и дает мгновенный эффект. Смеси эфирных масел для концентрации внимания:

• базилик (1 капля) и лаванда (1 капля);
• мята садовая (2 капли), мята перечная (1 капля), базилик (1 капля).

Шаг 9. Внедрите в свою жизнь экотерапию.
Многие исследования показали, что пребывание на природе оказывает естественный успокаивающий эффект. Доказано, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, улучшают концентрацию внимания. Несколько идей для экотерапии:

• садоводство — работа в одиночку (как форма медитации), с другими людьми (способ приобретения новых знакомых);
• времяпрепровождение с животными, в том числе с любимыми питомцами;
• покупки на открытых фермерских рынках, а не в больших супермаркетах;
• походы.

Шаг 10. Высыпайтесь.
Гормоны в вашем мозге остаются в равновесии, когда тело получает адекватный отдых каждую ночь. Для этого необходимо отказаться от чтения или просмотра фильмов с электронных девайсов в кровати, от шумов, агрессивного освещения. Есть более щадящие способы регулирования качества сна: использование специального ночного режима на устройстве или очков, блокирующих синий свет, чтобы не раздражать сетчатку глаза.

Шаг 11. Начните тренироваться.
Регулярные физические упражнения способствуют повышению уровня дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, что положительно отражается на возможностях человека справляться с когнитивными задачами.

Шаг 12. Следите за осанкой.
Советы:

• используйте подставки для телефона, ноутбука при работе за столом;
• при разговорах пользуйтесь гарнитурой, чтобы избежать длительного напряжения в плечевом суставе и шее;
• при отсутствии подставки держите телефон на уровне глаз, с прямой спиной и шеей.

Шаг 13. Пребывайте в осознанном состоянии.
Медитации увеличивают размер передней поясной коры (отвечает за внимание, самоопределение и гибкость разума). Практики осознанности на протяжении 20 минут в день в течение 5 дней приводят к улучшению концентрации внимания. Медитации на каждый день:

• медитация в душе. Прислушайтесь к своим ощущениям, возникающим при прикосновении воды к коже, волосам. Вслушайтесь в звуки капель воды, в ее течение над головой, по шее. Вдохните глубоко, сконцентрируйтесь на ароматах;
• медитация при ходьбе. Отправляясь на прогулку, настраивайте себя на получение позитивных эмоций. Гуляйте в комфортном темпе. Как вы себя чувствуете? Какие ощущения возникают в теле при каждом шаге? Что происходит вокруг?
• медитация на работе. Раз в пару часов попробуйте отвлечься на минуту, чтобы понаблюдать за любой вещью на столе (например, ручкой). Замечайте все детали — цвет, потертости, размер.

Шаг 14. Установите приоритет на каждый день.
Планируйте свой день, исходя из поставленных целей (их необходимо записывать каждый день, желательно накануне вечером) и расставляя приоритеты. Максимально четкая и краткая формулировка задач поможет мозгу сосредоточиться на том, что действительно нужно.

Шаг 15. Уберите все раздражители.
Организуйте рабочее место с учетом имеющихся возможностей. Оно должно быть максимально эргономичным и удобным, проветриваемым, должно содержаться в чистоте и порядке.

Шаг 16. Используйте таймер.
Научите свой мозг фокусироваться на поставленной задаче. Для этого необходимо установить таймер или телефонный будильник на любое время, не превышающее 30 минут, и сконцентрироваться. По звуку таймера прекращаем работу и отдыхаем 5 минут, сбрасываем таймер и начинаем заново.

Шаг 17. Практикуйте упражнения для повышения концентрации внимания. Сконцентрироваться и помедитировать одновременно поможет следующее упражнение: мысленно (на протяжении пяти минут), не отвлекаясь и не думая о чем-либо еще, повторяйте вдохновляющее вас слово.

Нутрицевтики для поддержания здоровья мозга

• D-рибоза. Незаменимый компонент молекулы АТФ — универсального источника энергии. Сохраняет работу мозга через повышение эффективности работы митохондрий;
• пикногенол. Поддерживает когнитивное здоровье в зрелом возрасте. Улучшает сосредоточенность и концентрацию внимания;
• гингко билоба. Улучшает память и работу мозга. Сохраняет здоровье нейронов и митохондрий;
• готу кола. Улучшает циркуляцию крови в сосудах головного мозга;
• боярышник. Поддерживает тонус сердечной мышцы и целостность сосудов, что влияет на качество обогащения нервных клеток кислородом;
• какао. Флавоноиды какао улучшают запоминание и скорость когнитивных процессов.

Для получения индивидуальной схемы нутрицевтиков необходимо обратиться к нутрициологу!

Аюрведа на защите ясности ума

Исходный баланс дош (пракрити), данный человеку при рождении, определяется в момент его зачатия — генами его родителей, их диетой, образом жизни и эмоциями.

Викрити — состояние дисбаланса дош, возникшее в результате изменения условий (погода, пища, эмоциональное состояние, наличие или отсутствие стресса, физическая нагрузка).

С аюрведической точки зрения расстройство памяти и внимания — результат дисбаланса дош: застой капхи либо возбуждение ваты.

Аюрведическое средство для очищения и укрепления сосудов головного мозга, улучшения памяти и когнитивных способностей, снятия нервного напряжения — брахми:

• тонизирует и омолаживает питту;
• подавляет вату;
• способствует снижению чрезмерной капхи.

Применение: 1/2 чайной ложки порошка за час до еды, принимать с гхи и медом (1–2 раза в день).

Список литературы:

• Ч. Дипак. Аюрведа. Древняя мудрость и современная наука для совершенного здоровья.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712309/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277272/
• https://discovery.ucl.ac.uk/id/eprint/10048831/
• https://cyberleninka.ru/article/n/epidemiologiya-bolezni-altsgeymera-v-mire
• https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23999934/
• https://www.aerzteblatt.de/pdf/103/51/a3477e.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696653/
• https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Osteohondroz_sovremennoe_sostoyanie_voprosa/#ixzz7cJMujjaR