Грецкий орех. Польза и вред для организма женщин, мужчин, детей

Орехи содержат множество биологически активных компонентов, способствующих укреплению здоровья. Они обеспечивают организм:

  • макронутриентами (белки, жиры, углеводы) — это основные питательные вещества, которые дают энергию и служат «строительным материалом» для нашего организма;
  • микронутриентами (минералы и витамины). Эти вещества не обладают питательной ценностью, однако они необходимы для нормального обмена веществ;
  • жирорастворимыми биологически активными веществами (фитостеролы, фитостанолы, сквален, терпеноиды, сфинголипиды, каротиноиды, хлорофиллы, алкилфенолы и другие). Эти вещества также не обладают питательной ценностью, однако играют важную роль в метаболизме.

Содержание

История грецкого ореха

История грецкого ореха

Грецкий орех — один из самых популярных орехов.

Родиной грецкого ореха принято считать Персию. Первыми, кто начал выращивать грецкие орехи в качестве сельскохозяйственной культуры, были древние персы. Они вывели великолепные сорта из дикорастущих орехов, которые имели крупные плоды и давали большой урожай. Персы называли выращенные орехи королевскими.

Позже орехи стали выращивать античные греки — они распространили эти деревья сначала на средиземноморском побережье, а затем и по всей Европе.

Орех грецкий — дерево-долгожитель. Оно способно плодоносить до 400 лет. Самое ценное в орехе — это ядро плода и масло, извлекаемое из ореха. Однако человек научился перерабатывать все: древесину, скорлупу, листья, кору. Всему есть применение.

Чем полезен грецкий орех для организма человека

Чем полезен грецкий орех для организма человека

Грецкий орех — это концентрированный источник питательных веществ: 100 г грецких орехов содержат 654 ккал, 15,2% белков, 65,2% жиров, 13,7% углеводов, а также витамины, минералы и жирорастворимые биологически активные вещества.

Белок в грецком орехе

Грецкий орех содержит высококачественный растительный белок, в котором есть незаменимые аминокислоты (триптофан, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин), а также условно заменимые (аргинин, цистеин и тирозин).

Жиры в грецком орехе

Грецкий орех содержит 65% жиров, из них 8,6% приходится на омега-3 альфа-линоленовую кислоту. Альфа-линоленовая кислота снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с аритмиями, тромбозом, повышенным уровнем триглицеридов, атеросклерозом, высоким уровнем кровяного давления, воспаления стенок сосудов и др. Недостаточное поступление этой кислоты может привести к расстройству зрительной функции — сенсорной невропатии, патологии со стороны сетчатки глаза. Могут развиться и воспалительные заболевания кожи — чешуйчатые и геморрагические воспаления.

Углеводы в грецком орехе

На 100 г грецкого ореха приходится 13,7 г углеводов. Это клетчатка (6,7 г), немного крахмала (0,06 г), а также простые сахара (сахароза — 2,4 г; глюкоза — 0,08 г; фруктоза — 0,09 г).

Витамины

Грецкий орех содержит большое количество витаминов и витаминоподобных веществ.

Витамин Количество на 100 г Действие
Витамин С 1,3 мг антиоксидант, важный элемент при синтезе коллагена, холестерина
Витамин В1 0,341 мг участвует в обмене углеводов и аминокислот, стимулирует работу мозга, необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы
Витамин В2 0,15 мг нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек
Витамин В3 1,125 мг входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нормализует работу желудка и поджелудочной железы
Витамин В4 39,2 мг участвует в обмене жиров, способствует кроветворению, гепатопротектор
Витамин В5 0,57 мг участвует в обмене белков, жиров и углеводов, синтезе гемоглобина, холина, нейромедиатора ацетилхолина, гормонов коры надпочечников
Витамин В6 0,537 мг участвует в белковом обмене, необходим для выработки эритроцитов
Витамин В9 98 мкг необходим для нормального деления клеток, а также для правильного формирования спинного мозга и нервной трубки у плода
Витамин А, бета-каротин 13 мкг необходим для роста, формирования зубов и костей, для органов зрения, кожи
Лютеин + зеаксантин 9 мкг защищают органы зрения от действия ультрафиолетовых лучей
Витамин Е (альфа, бета, гамма и дельта токоферолы) 23,57 мг антиоксидант, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, защищает кожу от пересыхания
Витамин К 2,7 мкг участвует в процессе свертывания крови, необходим для здоровья костей и зубов

Помимо основных витаминов, грецкие орехи содержат большое количество биологически активных веществ.

Полифенолы

Полифенолы — это особый класс органических соединений, обладающий антиоксидантными свойствами. Основные полифенолы в грецких орехах — педункулагин и эллагитаннин. После употребления эллагитаннины метаболизируются с высвобождением эллаговой кислоты, которая превращается микрофлорой кишечника в уролитин А и другие производные, такие как уролитины В, С и D. Уролитины обладают антиоксидантной активностью, профилактируют дегенеративные заболевания мозга. Эллагитаннины обладают хорошо известной антиоксидантной и противовоспалительной активностью. Они также предотвращают сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.

Фитостерины

В 100 г грецких орехах содержится 87 мг бета-ситостерина. Это растительный липид, который способствует профилактике атеросклероза, увеличивает количество альфа-липопротеидов, улучшая самочувствие. Бета ситостерин снижает количество приступов стенокардии, повышает уровень тестостерона, активизирует синтез женских половых гормонов.

Как гормональный фон влияет на внешний вид? Можно ли добиться «вау»-эффекта сияющей кожи, здоровых волос и ногтей с помощью инструментов нутрициологии? Расскажем на 3-дневном интенсиве «Биохимия красоты».

Минералы

Грецкие орехи содержат большое количество необходимых для организма человека минералов.

Минерал Количество на 100 г Для чего нужен
Кальций 98 мг необходим для здоровья костей, сосудов, участвует в передаче нервных импульсов
Железо 2,91 мг необходим для транспортировки кислорода, участвует во многих ферментативных реакциях
Магний 158 мг важен для здоровья иммунной и нервной систем, мышц, скелета
Фосфор 345 мг необходим для здоровья зубов, костей, сосудов, почек
Калий 441 мг важный электролит в нашем организме, участвует в транспорте питательных веществ и метаболитов, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
Натрий 2 мг электролит, необходим для поддержания баланса жидкости, регуляции кровяного давления, для работы мышечной и нервной систем
Цинк 3,09 мг важен для иммунной системы, здоровья кожи, сердца и органов зрения
Медь 1,586 мк необходим для производства эритроцитов, синтеза коллагена, усвоения железа
Марганец 3,4 мкг необходим для обмена белков, жиров и углеводов
Селен 4,9 мкг необходим для синтеза инсулина и тирозина, участвует в антиоксидантной защите

Грецкий орех и здоровье

Полезные свойства грецких орехов для здоровья мозга

Полезные свойства грецких орехов для здоровья мозга

Ядро грецкого ореха напоминает строение мозга, и это наводит на мысль, что этим лакомством можно поддержать здоровье такого важного органа.

Было проведено множество исследований о влиянии грецких орехов на умственные способности человека, вот некоторые из них:

  • в двух клинических исследованиях PREDIMED в Испании здоровые взрослые люди использовали средиземноморскую диету, дополненную 30 г грецких орехов в день. Испытуемые показали улучшение когнитивной функции по сравнению с контрольной группой, которая была на диете с низким содержанием жира. Наблюдалось и улучшение памяти в сравнении с исходными данными;
  • в результатах другого клинического исследования с участием пожилых женщин сообщалось, что длительное употребление грецких орехов связано с улучшением когнитивных функций. Разница в показателях познания между женщинами, которые принимали пять или более порций орехов в неделю, и женщинами, которые не употребляли орехи, была эквивалентна двум годам когнитивного старения.

Если у вас есть сложности с запоминанием, абстрактным мышлением, апатичное настроение — вам обязательно нужно вводить в рацион грецкие орехи.

Польза грецких орехов при диабете

Известно, что люди с диабетом второго типа более склонны к развитию деменции. Было проведено большое когортное исследование 83 818 женщин 34–59 лет, которое показало, что ежедневное употребление 30 г грецких орехов пять и более раз в неделю снижает риск развития диабета 2-го типа. В двух других крупных когортных исследованиях было выявлено, что употребление грецких орехов связано со значительно более низким риском развития диабета 2-го типа. Подтвердилось, что употребление грецких орехов значительно улучшает здоровье сосудов у пациентов с диабетом 2-го типа. Все эти благоприятные эффекты возможны благодаря сильным антиоксидантным свойствам грецких орехов.

Грецкие орехи и сердечно-сосудистые заболевания

Обогащенная грецким орехом диета помогает:

  • снизить общий уровень холестерина;
  • снизить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП);
  • увеличить количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);
  • снизить кровяное давление, степень воспаления и скорость образования атеросклеротических бляшек.

При употреблении грецких орехов количество «плохого холестерина» становится меньше, а «хорошего холестерина» больше. Эти эффекты достигаются благодаря содержанию полезных масел в орехе (прежде всего альфа-линоленовой кислоты), а также благодаря богатому составу биологически активных веществ (полифенолы, фитостеролы и другие).

Почему грецкие орехи так полезны

В одном американском исследовании протестировали 1113 различных продуктов питания на содержание антиоксидантов. Грецкие орехи заняли второе место, уступив лишь чернике.

Среди орехов именно грецкие орехи занимают первое место по антиоксидантной активности, так как они обладают самым высоким содержанием полифенолов.

Окислительный стресс и воспаление играют ключевую роль не только в развитии болезни Альцгеймера, но и в других расстройствах мозга, таких как депрессия, аутизм, шизофрения, биполярное расстройство и несколько возрастных хронических заболеваний. Антиоксиданты из грецких орехов эффективно обезвреживают активные формы кислорода, снижая уровень окислительного стресса и оказывая благоприятное влияние на здоровье человека.

Сколько грецких орехов можно съедать в день

Сколько грецких орехов можно съедать в день

Так как грецкие орехи обладают высокой калорийностью, их рекомендуют употреблять по 30–50 г в день. Этого количества будет достаточно для получения всей пользы из этого поистине царского лакомства.

Вред грецких орехов

Существуют противопоказания к употреблению грецких орехов. Их необходимо исключить из рациона в следующих случаях:

  • аллергия и индивидуальная непереносимость. Если вы почувствовали недомогание при употреблении грецких орехов, рекомендуется убедиться, что у вас нет аллергии или непереносимости. В случае выявления этих состояний запрещается употребление грецких орехов;
  • кожные воспалительные заболевания (экзема, псориаз). Орехи могут вызывать обострение, поэтому необходимо следить за индивидуальной реакцией;
  • воспаление поджелудочной железы и кишечника. При этих заболеваниях лучше не есть орехи.

Список литературы

  • Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis. Danielle Cahoon, Shruti P Shertukde, Esther E Avendano, Jirayu Tanprasertsuk, Tammy M Scott, Elizabeth J Johnson, Mei Chung , Nanguneri Nirmala https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34132152/
  • Walnut (Juglans) Charles A Leslie, Sriema L Walawage, Sandra L Uratsu, Gale McGranahan, Abhaya M Dandekar https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416262/
  • Investigating walnut consumption and cognitive trajectories in a representative sample of older US adults Nicholas J Bishop, Krystle E Zuniga https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32618237/
  • Evaluation and Exploitation of Bioactive Compounds of Walnut, Juglans regia Alexa Croitoru, Denisa Ficai, Luminiţa Craciun, Anton Ficai, Ecaterina Andronescu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30931854/
  • https://edaplus.info/

Читайте также