Функции жиров

Содержание:

1. Что такое жиры и липиды.
2. Функции жиров.
3. Авокадо или сало — что лучше.
4. Рецепты блюд, богатых жирными кислотами.
5. Полезные жиры в продуктах питания.
6. Сколько употреблять жиров и как правильно это делать.
7. Самые опасные виды жиров.

Что такое жиры и липиды

Жиры — одни из главных нутриентов питания наряду с белками и углеводами. И ограниченное поступление в организм жиров из продуктов питания может привести к нарушению работы многих систем организма.

Жиры — это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. В организме человека они служат основой для синтеза собственных липидов (клеточные структуры, гормоны, желчь) и источником энергии. Причем из 1 г углеводов (основной источник энергии для человека) мы получаем 4 ккал энергии, а из 1 г жиров — 9 ккал энергии, поэтому можно уверенно говорить о том, что жиры тоже дают человеку энергию.

Некоторые виды жиров организм способен синтезировать самостоятельно (например, 70% холестерина производится в печени и только 30% поступает с пищей), а другие могут поступать только с пищей, и они называются незаменимыми (например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6).

Часто используется такой термин, как липиды. Липиды — это общее название всех видов жиров и жироподобных веществ, содержащихся в тканях человека, животного и растений. Их можно разделить на жирные кислоты, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды, стероиды, эйкозаноиды, кетоновые тела. То есть это все жиры (липиды), но разные по строению и выполняющие разные функции в организме. Жирные кислоты входят в структуру клеточных мембран.

Триглицериды — это один из основных источников энергии для клеток в организме. Часть триглицеридов находится в крови, часть обеспечивает энергией мышцы, а остальное откладывается в жировой ткани про запас. Между приемами пищи, когда заканчивается энергия из глюкозы, они могут сжигаться, высвобождая энергию для работы организма.

Фосфолипиды — главные компоненты клеточных мембран, принимают участие в транспорте жирных кислот и холестерина.

Гликолипиды содержатся во всех тканях организма и участвуют в межклеточных взаимодействиях.

Холестерин считается важнейшей составляющей клеточных мембран и делает их упругими и эластичными, входит в состав нервной ткани, желчи и служит основой для построения стероидных гормонов (прогестерон, кортизол, тестостерон, эстрадиол, альдостерон, кальцитриол).

Эйкозаноиды стимулируют мышечные сокращения, синтез стероидных гормонов, секрецию желудочного сока, болевую реакцию и воспалительные процессы.

Кетоновые тела — топливо для мышечной ткани, почек — не позволяют излишне сжигать жирные кислоты из жировых депо.

Последствия дефицита жиров:

• выпадение волос и ломкость ногтей;
• дефицит половых гормонов и нарушение репродуктивной и менструальной функции, возможно бесплодие;
• частые ОРВИ;
• хроническое воспаление;
• снижение умственной активности;
• сухость и шелушение кожи;
• ухудшение зрения в темноте;
• дефицит энергии и быстрая утомляемость;
• снижение функций щитовидной железы.

Функции жиров

Из перечня основных липидов, содержащихся в тканях организма человека, видно, что все они выполняют разные роли в организме. А это значит, что функции жиров довольно разнообразны.

К основным функциям жиров относятся:

1. Энергетическая функция жиров. Как было упомянуто выше, жиры — очень энергоемкий источник энергии. При сжигании (распаде) 1 г жиров высвобождается 9 ккал энергии. Большая часть энергетического запаса в теле человека содержится именно в жирах. Даже при оптимальном весе человека жиры могут составлять около 7–9 кг и обеспечивать энергией человека в течение месяца при полном голодании. Именно поэтому не рекомендуется снижать процент жира в организме до критического минимума.

2. Структурная функция жиров. Жиры — компоненты клеточных мембран, поддерживают их текучесть и пластичность, что позволяет питательным веществам свободно проникать в клетки. Наш мозг на 60% состоит из жиров, и все нервные волокна покрыты защитными миелиновыми оболочками, состоящими преимущественно из жиров. Изоляция миелином нервных волокон позволяет быстрее проводить сигналы в нервной системе и защищает нервные волокна от повреждений. Таким образом, достаточное потребление и усвоение жиров позволяет иметь хорошую память, быструю реакцию, светлый ум, полный спектр эмоций и т. д.

3. Теплоизоляционная и защитная функция жиров. Подкожный жир защищает внутренние органы от переохлаждения и механических повреждений. Именно жиры помогают закрепляться внутренним органам в правильном положении и предотвращают их смещение, например, при падении.

4. Регуляторная функция жиров. Эстрадиол, тестостерон, прогестерон, кортизол, альдостерон, кальцитриол — это производные холестерина. При дефиците жиров синтез этих гормонов снижается, что может привести к нарушениям менструального цикла, бесплодию и неспособности справляться со стрессом. Витамин D — также производное холестерина.

5. Транспортная функция жиров. Липопротеины (соединения белков с жирами) — это молекулы — переносчики различных веществ, например жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

6. Сигнальная, или информационная, функция жиров. Для того чтобы все системы нашего организма работали слаженно и синхронно, между клетками должна быть определенная связь, с помощью которой могла бы передаваться информация. Такими переносчиками информации, или сигнальными молекулами, выступают жиры.

Авокадо или сало — что лучше

На самом деле сравнивать эти два продукта неправильно. Они относятся к разным классам (типам) жирных кислот. Это как складывать в одну корзину яблоки и апельсины.

*типы жирных кислот

Насыщенные жиры — это важнейший источник холестерина, необходимого для строительства гормонов (кортизола, эстрадиола, тестостерона и т. д.). Резкое ограничение их объема в питании неизбежно приведет к дисбалансу гормональной системы, а ограничение источников холестерина может привести к тому, что печень (орган, синтезирующий около 70% холестерина в организме) начнет компенсаторно синтезировать больше холестерина, что грозит риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, например атеросклероза.

Мононенасыщенные омега-9 жирные кислоты можно назвать противовоспалительными агентами. Их потребление снижает риск развития атеросклероза и хронического воспаления в организме, помогает построению клеточных мембран и служит хорошим источником энергии.

Омега-3 — это структурный компонент клеточной мембраны. При ее достаточном количестве в организме мембраны клеток становятся пластичными и могут пропускать внутрь клетки важнейшие питательные вещества. Это важно для поддержания здоровья нервной системы, внешнего вида кожи, скорости старения, течения беременности, выносливости организма и состояния сердечно-сосудистой системы.

Если в вашем рационе слишком много трансжиров или имеется дефицит селена, то сколько бы вы ни съели капусты и шпината, омега-3 из них вы вряд ли получите. Из растительной пищи мы получаем омега-3 только в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая в организме должна конвертироваться в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Для этого важно и наличие селена, и отсутствие трансжиров в питании. При этом одну из главных ролей играет генетика. И превращение АЛК в ЭПК и ДГК зависит от того, имеет ли человек так называемый вегетарианский генотип. Его имеет около 70% населения Южной Азии, 53% населения Африки, 29% населения Восточной Азии и всего лишь 17% европейцев. Поэтому исключать рыбу, морепродукты и мясные продукты не стоит, чтобы не лишить себя ценной омеги-3.

Омега-6 тоже важный тип жирных кислот для организма человека. Из нее мы получаем арахидоновую, линолевую и гамма-линоленовую кислоты. И при этом важен баланс. С одной стороны, омега-6 необходима для нормального функционирования мозга, здоровья сердечно-сосудистой системы, баланса в гормональной и репродуктивной системах. С другой стороны, арахидоновая кислота при избытке оказывает провоспалительный эффект и может стать одной из причин развития хронического воспаления в организме.

Чтобы этого избежать, необходимо поддерживать баланс омеги-3 и омеги-6 в соотношении 1:1–4. То есть на одну часть омеги-3 должно приходиться от 1 до 4 частей омеги-6. К сожалению, в рационе современного человека этот баланс нарушен. Например, в США это соотношение составляет 1:20 на фоне несбалансированного питания и избытка рафинированных продуктов, во Франции — 1:15. В итоге провоспалительная арахидоновая кислота из омеги-6 поступает в избытке, а противовоспалительной омеги-3 не хватает для поддержания равновесия. Важно контролировать поступление продуктов, содержащих омегу-6, и, возможно, в какой-то степени сокращать их количество наряду с повышением объема продуктов, содержащих омегу-3. В индивидуальных случаях целесообразно введение биологически активных добавок омеги-3.

Именно поэтому сравнение сала и авокадо не имеет смысла. Нет продукта, который мог бы включать в себя все типы жирных кислот. И полноценное поступление насыщенных жиров, омеги-3, -6 и -9 может быть достигнуто только сочетанием различных растительных и животных продуктов.

Рецепты блюд, богатых жирными кислотами

Скумбрия — это кладезь омеги-3 наряду с красными видами рыбы (кижуч, лосось, форель и т. д.), при этом, в отличие от красной рыбы, у скумбрии приемлемая стоимость. Включая в рацион скумбрию, сельдь и сардины, вы можете легко удовлетворять потребность организма в омега-3 жирных кислотах.

Скумбрия в духовке с легким овощным салатом

Ингредиенты:

• скумбрия — 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• лимон — 1 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• приправа для рыбы или ароматные сушеные травы.

Приготовление:

1. Рыбу разморозить, удалить внутренности и кости, разделив тушку на два филе.
2. Лук нарезать полукольцами и выложить в форму для запекания.
3. Сверху на подушку из лука кожицей вниз выложить филе скумбрии, посолить, поперчить, посыпать сушеными травами и выложить тонко нарезанный лимон.
4. Отправить скумбрию запекаться на 15–25 минут при 180 ºС.

*Подавать можно с овощным салатом, приправленным льняным маслом — еще одним источником омеги-3.

Баранина и хорошее кокосовое молоко высокой жирности (без добавок) — источники насыщенных жиров. Такие продукты благотворно влияют на здоровье гормональной системы. Помимо этого, в кокосовом молоке содержится лауриновая кислота, обладающая противовоспалительными и противогрибковыми свойствами.

Пюре из цветной капусты с томленой бараниной

Для пюре из цветной капусты понадобится:

• кочан цветной капусты;
• кокосовое молоко;
• соль и перец по вкусу.

Для тушеной баранины понадобится:

• баранина — 0,5–1 кг;
• лук — 2–3 шт.,
• соль и перец — по вкусу;
• сушеный барбарис.

Приготовление:

1. Баранину нарезать на куски и сложить в кастрюлю с толстым дном.
2. Нарезать лук полукольцами или кубиками и отправить к баранине. Добавить специи.
3. Добавить немного воды к мясу, довести до кипения, накрыть крышкой и поставить на маленький огонь томиться до готовности. Процесс томления займет около 2 часов.
4. Цветную капусту разобрать на соцветия.
5. Поставить кастрюлю с водой на плиту и ждать закипания.
6. Капусту отправить в кипящую воду на 5–7 минут, затем достать и остудить.
7. Сваренную капусту отправить в блендер, добавить специи и кокосовое молоко (50–70 мл).
8. Взбить капусту блендером до однородности, постепенно добавляя кокосовое молоко до получения кремовой консистенции.
9. Подавать пюре из цветной капусты с томленой бараниной.

Полезные жиры из продуктов питания

В этой таблице представлены продукты питания — источники разных видов жиров.

*типы жирных кислот в продуктах питания (представлены не все продукты)

Сколько употреблять жиров и как правильно это делать

В день рекомендуется употреблять 1 г жиров на 1 кг массы тела. Например, девушке весом 65 кг следует употреблять около 65 г жиров. Соотношение растительных к животным — 1:1, но не нужно забывать об индивидуальных особенностях каждого человека, и в зависимости от состояния здоровья это процентное соотношение может быть другим.

Примерно 65 г жиров — это 150 г жирной рыбы (запеченная форель) + 2 яичных желтка + 100 г авокадо + 1 ст. л. оливкового масла + 20 г миндаля.

Для того чтобы сохранить всю пользу жиров и не допустить их превращения в трансжиры, а также качественно их усвоить, необходимо следовать некоторым правилам:

• продукты с высоким содержанием жиров лучше готовить при менее высокой температуре;
• растительные масла не нагревать (льняное, кунжутное, оливковое, горчичное, тыквенное и другие, кроме масла авокадо и кокоса) и использовать только для заправки приготовленных и не горячих блюд;
• для жарки лучше использовать более термостабильные жиры (животный жир, масло кокоса, масло авокадо, масло гхи);
• используйте не муку, а цельные орехи и семена (семена льна, кунжута, конопли);
• для хорошего усвоения жиров не запивайте жирную пищу холодными напитками чтобы не нарушать процесс желчеотделения;
• не совмещайте большое количество жиров с большим количеством простых углеводов, например, не лучшим сочетанием будет жирное мясо и десерт;
• завершайте прием пищи, богатый жирами, горечами для улучшения желчеотделения (рукола, кресс-салат, горчица, листья одуванчика, зеленый лук и др.);
• для лучшего усвоения жиров пейте в течение дня теплую воду, а утро начинайте со стакана горячеватой воды.

Самые опасные жиры

К самым опасным для здоровья человека жирам относятся трансжиры. В ходе развития промышленных производств и поиска способов их удешевления и продления срока годности товаров Вильгельм Норман запатентовал в 1902 году процесс гидрогенизации, ведущий к затвердеванию жидких растительных масел.

В процессе гидрогенизации жидких растительных масел происходит присоединение водорода к остаткам ненасыщенных жирных кислот. Весь процесс протекает под воздействием высокой температуры — 190–250 ºС. В результате получается продукт с более длительным сроком годности, он остается твердым даже при комнатной температуре (маргарин, спред).

В ходе приготовления домашних блюд трансжиры могут также образовываться в следующих случаях:

• при приготовлении продуктов во фритюре;
• при длительной жарке на масле — в течение 15–20 минут.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

• майонез и другие соусы промышленного производства;
• пирожки и пироги;
• печенье, торты, конфеты;
• чипсы;
• фастфуд (гамбургеры, пицца, картофель фри, чебуреки и др.);
• попкорн.

Увеличение всего лишь на 2% потребления трансжиров из вышеперечисленных продуктов ассоциировано с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний на 23%!

Трансжиры опасны тем, что за счет своей неправильной (измененной) молекулярной формы (трансизомеры) они способны встраиваться в клеточную мембрану и ДНК и нарушать их структуру.

Как показывают исследования, в сыродавленых растительных маслах и в продуктах животного происхождения содержание трансизомеров незначительно. Но при длительном хранении (1–2 года) количество трансизомеров в растительных маслах повышается почти в 2 раза. Поэтому желательно покупать сыродавленые растительные масла со свежим сроком производства и в небольших бутылках, чтобы употребить их в короткий срок.

Влияние трансжиров на организм:

• вызывают ожирение;
• могут быть одной из причин развития инсулинорезистентности;
• повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• поддерживают хроническое воспаление в организме.

Для того чтобы сократить поступление трансжиров в организм, необходимо не только уменьшить употребление вышеперечисленных продуктов, но и внимательно читать их состав.

За этими названиями в составе продуктов скрываются трансжиры:

• модифицированные жиры;
• маргарин;
• кулинарный жир;
• спред;
• заменитель молочного жира;
• сатурированные жиры;
• заменитель масла какао;
• кондитерский жир;
• растительный жир;
• гидрогенизированное масло.

Жиры — это незаменимые нутриенты в рационе. Человек, употребляющий в пищу оптимальное количество жиров, имеет хорошую память, быструю реакцию, увлажненную и чистую кожу, заряд бодрости на весь день и высокое либидо. Дефицит жиров приведет к обратному результату. Но и избытка не следует допускать — это может привести ожирению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и др. Питание должно быть разнообразным, важно включать разные источники жиров в рамках сбалансированного рациона.

Источники:

• https://cyberleninka.ru/article/n/tsis—trans—izomerizatsiya—zhirnyh—kislot/viewer
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
• https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B8%D0%BF%D0%B8%D0%B4%D1%8B
• https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie—aspekty—ispolzovaniya—zhirov—v—pitanii/viewer